ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຂາດນ້ ຳ ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທຳ ມະດາຂອງຄົນເຮົາ. ໄຂມັນໃນທ້ອງແມ່ນຍາກທີ່ຈະຮັບມືແລະຍັງເປັນສະຖານທີ່ທີ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ອັດຕາສ່ວນທີ່ສູງຂອງໄຂມັນທ້ອງສາມາດເພີ່ມໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນໃນ visceral ຫຼືໄຂມັນທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຢູ່ໃນແລະອ້ອມຂ້າງອະໄວຍະວະຂອງທ້ອງ. ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ cardio ຄວາມເຂັ້ມຫຼາຍແລະປົກກະຕິປານກາງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ການສົມທົບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພຽງພໍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ້ອງອ້ວນ

1. 

   ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງ cardio. ສະຫມໍ່າສະເຫມີ cardio ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຂ້ອນຂ້າງສະຫມໍ່າສະເຫມີຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ນາທີ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະຊ່ວຍໃນການເຜົາຜະຫລານອາຫານ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ (ຫລື 30 ນາທີ, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ). ພະຍາຍາມລວມກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແລະປານກາງ. ການປະສົມປະສານນີ້, ນອກ ເໜືອ ຈາກການໃຫ້ຄຸນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ, ຍັງຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີຈາກໄຂມັນ ນຳ ອີກ.
   • ບາງກິດຈະ ກຳ ທີ່ຖືກພິຈາລະນາ cardio ຄວາມເຂັ້ມໃນລະດັບປານກາງປະກອບມີ: ການແລ່ນ / ຍ່າງ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການຂີ່ລົດຖີບ, ການປີນພູ, ການຂຶ້ນຂັ້ນໄດຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຄື່ອງຫຼີ້ນ Elliptical, ການລອຍແລະການເຕັ້ນ.
   • ບາງການສຶກສາຍັງແນະ ນຳ ວ່າ 60 ນາທີຂອງລະບົບ cardio ທີ່ໃຊ້ໃນລະດັບປານກາງຕໍ່ມື້ແມ່ນມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ.

2. 

   
   
   ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ. ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຂອງທ່ານໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນອາຫານ ທຳ ອິດຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດໃນສະພາບຄວາມອຶດຫິວ ໝາຍ ຄວາມວ່າຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ພະລັງງານຈາກໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້.
   • ພະຍາຍາມລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ຊະນິດໃດ ໜຶ່ງ ໃນຕອນເຊົ້າ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຍ່າງປະມານ 20-30 ນາທີກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ໄຂມັນທີ່ເກັບໄວ້ເພື່ອເປັນພະລັງງານ.
   • ການຕື່ນແຕ່ເຊົ້າສາມາດເປັນເລື່ອງຍາກ. ທ່ານຄວນພະຍາຍາມຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນໄວເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອວ່າຫລັງຈາກສອງສາມອາທິດຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະຮູ້ສຶກຕື່ນຕົວທີ່ຈະຕື່ນແຕ່ເຊົ້າ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຂົ້ານອນກ່ອນໄວອັນຄວນ. ການພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຂົ້ານອນກ່ອນໄວໆນີ້ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະລຸກອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນໄວອັນຄວນ.

3. 

   
   
   ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊ່ວຍໂຕນກ້າມທ້ອງແລະກ້າມ. ເຖິງແມ່ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃໝ່ ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເກີດການເຜົາຜານແລະສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ, ທ່ານກໍ່ສາມາດລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາບາງເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ້ອງຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
   • ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼາກຫຼາຍຊະນິດແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນກາງ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ, ການໃສ່ທ້ອງຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງຄືວ່າມີມາດຕະຖານຫຼາຍ.
   • ທົດລອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄື: ຄ້ອນ, ກະດານ, ໂຄ້ງລົດຖີບຫລືໂຄ້ງ V.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ ແໜ້ນ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່“ ສູນເສຍໄຂມັນໃນສະຖານທີ່ດຽວເທົ່ານັ້ນ”. ມັນບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະແນໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ໃດ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງຈະບໍ່ຊ່ວຍຫລຸດໄຂມັນອ້ອມທ້ອງໄດ້.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ເພື່ອຫລຸດໄຂມັນທ້ອງ

1. 

   
   
   ແຈັກຫລືໂຈກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຫຼີ້ນກິລາແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຮັກສາໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນແຂງແຮງ.ຖ້າທ່ານສາມາດຍ່າງໄວໆຫລືຄ່ອຍໆແລ່ນຊ້າໆ, ທ່ານຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍຂື້ນແລະຊ່ວຍຫລຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານສາມາດເຜົາຜານ 100 calories ໃນຂະນະແລ່ນ 1600 ມ. ນອກນີ້, ການແລ່ນຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍແລ່ນແຂ່ງຂັນ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນບິນປະມານ 1600 ແມັດແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະທາງຫລືຄວາມໄວຂອງທ່ານໃນຫລາຍອາທິດ.

2. 

   ໄປ ສຳ ລັບກຸ່ມຫລືຂີ່ລົດຖີບທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ. ການຂີ່ຈັກຍານແລະການຂີ່ຈັກຍານສູງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນໄດ້ຫຼາຍ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂີ່ຈັກກຸ່ມແມ່ນເຮັດໃນໂຮງງານດຽວກັນກັບການ ຈຳ ລອງລົດຖີບ. ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຄວາມໄວແລະຄວາມຕ້ານທານໃນເຄື່ອງໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມຍາກແລະຂີ່ລົດໄວທ່ານກໍ່ຈະເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ເຄີຍຂີ່ລົດຖີບເປັນກຸ່ມ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສອງສາມຄັ້ງ ທຳ ອິດຢ່າງຊ້າໆ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ຮຸນແຮງຫຼາຍແລະມັນສາມາດໃຊ້ເວລາສອງສາມອາທິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ເຖິງລະດັບທີ່ ເໝາະ ສົມ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນວົງຈອນກຸ່ມມັກຈະເຮັດຢູ່ໃນຫ້ອງປິດ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຮ້ອນແລະເຫື່ອອອກຫຼາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຂາດນ້ ຳ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນຊ່ວງການຂີ່ລົດຖີບເປັນກຸ່ມ.

3. 

   ເຮັດແອໂລບິກ (ກ້າວຂື້ນເທິງແທ່ນ). Step aerobic ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ດີອີກອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີແລະໄຂມັນ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ມີປະສິດຕິຜົນໂດຍສະເພາະແມ່ນມັນເນັ້ນໃສ່ຂາແລະກ້າມກົ້ນ. ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເຫື່ອອອກ, ເຜົາຜານພະລັງງານແລະໄຂມັນ.
   • ສາມາດເຜົາຜານໄດ້ເຖິງ 400 calories ຕໍ່ 30 ນາທີຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມທີ່ສູງທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮຽນຊັ້ນມໍເຕີ້ກ່ອນ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆ. ປະຕິບັດຂັ້ນຕອນນ້ອຍໆແລະດັດປັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຍາກເກີນໄປ. ຄ່ອຍໆ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຂັ້ນຕອນທີ່ໃຫຍ່ກວ່າຫຼືປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີການປັບຕົວໃດໆ.

4. 

   ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT). HIIT ແມ່ນອີກຮູບແບບ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ນີ້ຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍຈາກໄຂມັນແລະຈະຊ່ວຍເລັ່ງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານປະມານ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍສິ້ນສຸດລົງ.
   • ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ HIIT, ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການໃຊ້ລະບົບ cardio ທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແລະໄລຍະສັ້ນໃນລະດັບສັ້ນ. ເມື່ອປຽບທຽບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ມັນບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນ, ໂດຍປົກກະຕິປະມານ 20 ນາທີ (ບວກກັບ 5 ນາທີຂອງການອຸ່ນແລະອົບອຸ່ນກ່ອນແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ). ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນ, ແຕ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າ.
   • ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງ. ການປະຕິບັດ HIIT ສາມາດມີປະສິດຕິຜົນໃນການຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ.
   ໂຄສະນາ

ພາກສ່ວນທີ 3: ການກິນເພື່ອຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ

1. 

   ຈຳ ກັດຄາໂບໄຮເດຣດ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ້າແລະແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂຶ້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີປະສິດຕິຜົນໃນການຫຼຸດໄຂມັນທ້ອງ.
   • ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນມີຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍປະເພດ, ລວມທັງຜະລິດຕະພັນນົມ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ, ເມັດພືດແລະ legumes.
   • ສຸມໃສ່ການ ຈຳ ກັດຄາໂບໄຮເດຣດຈາກອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານຫລືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີລົດຫວານ, ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຄຸກກີ, ຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ສານອາຫານອື່ນໆທີ່ພົບໃນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ກໍ່ມີຢູ່ໃນກຸ່ມອາຫານອື່ນໆ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນເອົາປະກັນໄພເພື່ອ ຈຳ ກັດອາຫານເຫຼົ່ານີ້.
   • ກິນແຫລ່ງທາດແປ້ງທີ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍສານອາຫານອື່ນໆຫລາຍຢ່າງເຊັ່ນ: ເສັ້ນໃຍ, ໂປຕີນ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ອາຫານເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ຫຸ່ງ, ຜັກແລະຜະລິດຕະພັນນົມຍັງມີສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນອີກຫລາຍຢ່າງແລະຄວນເອົາເຂົ້າໃນຄາບອາຫານ.
   • ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ແມ່ນສຸມໃສ່ການ ຈຳ ກັດທາດແປ້ງ, ບໍ່ແມ່ນການ ກຳ ຈັດພວກມັນທັງ ໝົດ. ທາດແປ້ງບາງຊະນິດກໍ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ.

2. 

   ຕິດຕາມພະລັງງານ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕ່ ຳ ແລ້ວ, ມັນຍັງໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະສົມປະສານກັບອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ແລະແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ມີການຫຼຸດໄຂມັນທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນໄຂມັນທ້ອງ.
   • ຄາບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າແມ່ນ ໝາຍ ເຖິງລະດັບແຄລໍລີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນ, ຂື້ນກັບອາຍຸ, ເພດ, ນ້ ຳ ໜັກ ແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນປອດໄພທີ່ຈະຕັດປະມານ 500 calories ຈາກອາຫານຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະມື້. ນີ້ຫຼຸດລົງປະມານ 0.45 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ໃຊ້ເຄື່ອງຕິດຕາມພະລັງງານຫລືໂປແກຼມ online ເພື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຊົມໃຊ້ໃນແຕ່ລະມື້. ຫັກຜົນຈາກ 500 ເພື່ອ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະວັນ.
   • ເມື່ອຕັດພະລັງງານ, ຢ່າຫລຸດຫລາຍເກີນໄປ. ການກິນອາຫານທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 1200 calories ຕໍ່ມື້ຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການຂາດສານອາຫານ, ການສູນເສຍກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອິດເມື່ອຍ.

3. 

   ກິນໄຂມັນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ມີໄຂມັນຫຼາຍປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນອາຫານຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດປະກອບມີ. ບາງສ່ວນຂອງໄຂມັນທີ່ໄດ້ຮັບການສຶກສາດີໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນເຊື່ອວ່າຈະເພີ່ມໄຂມັນໃນໄຂມັນແລະໄຂມັນໃນອະໄວຍະວະ.
   • ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂື້ນຂອງໄຂມັນທ້ອງແລະໄຂມັນ visceral. ໄຂມັນອີ່ມຕົວມີຢູ່ໃນອາຫານເຊັ່ນ: ຜະລິດຕະພັນນົມທັງ ໝົດ, ຊີ້ນປຸງແຕ່ງ, ໄຂມັນສ່ວນປະກອບຂອງຊີ້ນ, ໄຂມັນ margarine ແລະອາຫານຂົ້ວ.
   • ແທນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ເລືອກແຫຼ່ງອາຫານທີ່ບໍ່ອີ່ມຕົວ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລືອກເອົາຊີ້ນງົວຫຼືຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
   • ນອກຈາກນີ້, ໃຊ້ໄຂມັນເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກຫລືນ້ ຳ ມັນກາໂນ ສຳ ລັບແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນແທນທີ່ມັນເບີ.
   • ແທນທີ່ຈະເລືອກອາຫານທີ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ, ຕິດກັບອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ: ປາທີ່ມີໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ປາມຶກ, ປາທູນາຫລືປາແດກ), ໝາກ ກອກເທດຫລືນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ແກ່ນມັນເບີ, ເນີຍແລະ ໝາກ ອາໂວກາໂດ.

4. 

   ເພີ່ມການບໍລິໂພກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຂອງທ່ານ. ເມື່ອປະຕິບັດຕາມຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣຕຕ່ ຳ ແລະມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ການກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃຫ້ພຽງພໍໃນແຕ່ລະມື້.
   • ກຸ່ມອາຫານທັງສອງນີ້ລ້ວນແຕ່ມີສານອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຟເບີ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແລະແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ກິນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ປະມານ 5-9 ສ່ວນຕໍ່ມື້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ການຫຼຸດຜ່ອນຄາໂບໄຮເດຣດ, ຢ່າກິນອາຫານຫຼາຍກ່ວາ 1-2 ຄາບ ໝາກ ໄມ້ຫຼື 1-2 ຄາບຜັກແປ້ງໃນແຕ່ລະມື້.
   • ປະກອບມີຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງເຊັ່ນ: ຜັກ, ຜັກກະລໍ່າ, ຜັກກາດຂາວ, ໝາກ ພິກໄທ, ໝາກ ເລັ່ນ, ງອກ Brussels, zucchini, ຖົ່ວຂຽວ, ໜໍ່ ໄມ້, ເຫັດຫລື ໝາກ ເຂືອ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ສະເຫມີລົມກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼືໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພແລະເຫມາະສົມກັບທ່ານ.
• ການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມອົດທົນ. ການຕິດຕາມອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈະ ນຳ ໄປສູ່ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ສຳ ຄັນ.
• ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັງຈາກກິນເຂົ້າ. ລໍຖ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ 2-3 ຊົ່ວໂມງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະປະສົບກັບສະປາແລະບໍ່ຍ່ອຍດີ.
• ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບເພື່ອນສະ ໜິດ ຫລືກຸ່ມ ໝູ່ ເພື່ອນເພື່ອຈະຢູ່ໃນ ກຳ ລັງໃຈ.