ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານສາມາດສູນເສຍ 5.4 ປອນໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນຖ້າທ່ານຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານດູດຊຶມໃນແຕ່ລະມື້ແລະເພີ່ມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 5,4 ກິໂລພາຍໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ຕ້ອງການສູນເສຍ 1,4 ກິໂລຕໍ່ອາທິດໃນ 4 ອາທິດ. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ຄວນລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຕົວຈິງແລ້ວທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ 5,4 ກິໂລ.

ຂັ້ນຕອນ

ພາກທີ 1 ຂອງ 3: ການຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ

1. 

   ເຂົ້າໃຈວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເຮັດວຽກໄດ້ແນວໃດ. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານກິນຕໍ່ມື້. ນີ້ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານແລະການເຜົາຜານພະລັງງານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍທຸກໆ 0.45 ກິໂລຈະບັນຈຸປະມານ 3,500 ແຄລໍຣີ່. ສະນັ້ນການສູນເສຍ 1,4 ປອນຕໍ່ອາທິດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດພະລັງງານມາເປັນ 10,500 calories ຕໍ່ອາທິດ, ຫຼື 1,500 calories ຕໍ່ມື້.

2. 

   
   
   ລອງເບິ່ງພາບຕົວຈິງຂອງພະລັງງານທີ່ເຈົ້າໄດ້ບໍລິໂພກໃນແຕ່ລະມື້. ເພື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງໃນແຕ່ລະຄາບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບ ປະຈຸບັນ ທ່ານ ກຳ ລັງບໍລິໂພກ.
   • ທ່ານອາດຄິດວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ປະມານ 2,000 calories ຕໍ່ມື້ເທົ່ານັ້ນເມື່ອຄວາມເປັນຈິງແລ້ວມັນແມ່ນ 2,200. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວ, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕັດອອກຈາກແຕ່ລະຄາບ.
   • ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໂດຍການຮັບປະທານຕາມປົກກະຕິ, ແຕ່ໃຫ້ເກັບຮັກສາບັນທຶກທີ່ທ່ານກິນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງໄດ້ລະບຸ "ຈຳ ນວນເງິນ" ທີ່ທ່ານກິນ. ຕົວຢ່າງ: ຖົ່ວດິນເກືອເຄິ່ງຈອກຫລືກາເຟແລະນົມ 250g. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ຕາຕະລາງແຄລໍລີ່ຜ່ານທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຄິດໄລ່ພະລັງງານທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານກິນຕໍ່ມື້.

3. 

   
   
   ໃຊ້ເວບໄຊທ໌ MD. ໃນຂະນະທີ່ມີຫລາຍໆເວັບໄຊທ໌ອື່ນໆທີ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໂດຍການລົງທະບຽນຂໍ້ມູນ, ເວັບໄຊທ໌ນີ້ຈະໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນໃດແດ່ທີ່ທ່ານຄວນປະຕິບັດ, ໂດຍອີງໃສ່ ກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ, ຄວາມສູງແລະແອວຂອງທ່ານ.

4. 

   
   
   ກະລຸນາໃສ່ການວັດແທກຮ່າງກາຍແລະເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເຂົ້າໃນຕາຕະລາງ. ປ່ຽນໄປແຖບ "ແຄລໍຣີ່". ບັດນີ້ຈະບອກທ່ານວ່າທ່ານຄວນກິນພະລັງງານຫຼາຍປານໃດເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ.

5. 

   ຢ່າກິນອາຫານທີ່ຕ່ ຳ ກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້. ໂດຍອີງໃສ່ນ້ ຳ ໜັກ ແລະຄວາມສູງຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ຢູ່ປະມານ 1,500 calories ຈົນກວ່າທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ເກັບໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນການເຜົາຜານພວກມັນ.
   • ການຄິດໄລ່ນີ້ແມ່ນອີງໃສ່ການສະແດງອອກວ່າທ່ານບໍ່ຄວນສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 0.45 ກິໂລເປັນ 0,9 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ຄາບອາຫານນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ການກີນອາຫານເຊົ້າຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເກັບພະລັງງານ ສຳ ລັບມື້ແທນການເຜົາຜານພວກມັນ.

6. 

   ປ່ຽນແປງແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ທຸກໆຄົນແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນມັນຍັງ ໝາຍ ຄວາມວ່າແຜນການອາຫານ ໜຶ່ງ ຈະບໍ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ. ໂດຍສະເພາະ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາການຮັບນ້ ຳ ໜັກ / ພະລັງງານຂອງທ່ານເພື່ອວາງແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແທ້ຈິງ (ແລະປອດໄພ). ຕົວຢ່າງ:
   • ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນແລະດູດເກີນ 3,000 calories ຕໍ່ມື້, ຕັດ 1,500 calories ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນແຕ່ລະຄາບຄວນຈະເປັນເລື່ອງງ່າຍ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ກິນປະມານ 2,000 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້, ມັນຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຫຼຸດພະລັງງານຈາກອາຫານຂອງທ່ານເຖິງ 1,500 ໜ່ວຍ ໂດຍບໍ່ຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຫລືອິດເມື່ອຍ.
   • ຖ້າເປັນເຊັ່ນນັ້ນ, ແນ່ໃສ່ຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບປະມານ 1,050 ຫາ 1,200 ຕໍ່ມື້, ເພາະວ່ານີ້ແມ່ນຕົວເລກຕ່ ຳ ສຸດທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສາພະລັງງານ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຫຼຸດພະລັງງານຂອງທ່ານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

7. 

   ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ທ່ານຄວນຈະຂຽນປື້ມບັນທຶກເພື່ອຕິດຕາມອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້.
   • ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຈົດຊື່ທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານໄດ້ກິນ - ຢ່າລືມນັບຊັອກໂກແລດຊັອກໂກແລັດຫລື ໝາກ ມ່ວງຫິມະພານນ້ອຍ. ເມື່ອທ່ານບໍ່ສາມາດຕິດຕາມນິໄສການກິນຂອງເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ, ທ່ານພຽງແຕ່ໂກງຕົວທ່ານເອງ.
   • ໂດຍການຂຽນສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ທ່ານ ກຳ ລັງຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຮົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບໍ່ກິນອາຫານບາງຢ່າງຖ້າພວກເຂົາຮູ້ວ່າພວກເຂົາຈະຕ້ອງຂຽນມັນລົງໃນພາຍຫລັງ.
   • ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຂຽນລົງ ສິ່ງ​ຂອງ ເຈົ້າກິນເຂົ້າ, ພະຍາຍາມບັນທຶກວຽກຂອງເຈົ້າ ຮູ້ສຶກ ຄືໃນເວລາກິນເຂົ້າ. ຮູ້ສຶກໂກດ, ເສົ້າ, ເສົ້າໃຈຫລືເມື່ອຍບໍ? ການຈັບເອົາອາລົມຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ເຖິງລັກສະນະຂອງພຶດຕິ ກຳ ການກິນຂອງທ່ານ, ບາດກ້າວ ທຳ ອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດເພື່ອປ່ຽນແປງມັນ.

8. 

   ວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ 1 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເພື່ອໃຫ້ຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານປະ ຈຳ ອາທິດ.
   • ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງການວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ ທຸກວັນ, ເພາະວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສາມາດ ເໜັງ ຕີງທຸກໆມື້ແລະເຫັນວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຍັງຄົງເດີມ (ຫລືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ, ມັນເພີ່ມຂື້ນ) ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ. ທໍ້ຖອຍໃຈແລະສູນເສຍແຮງຈູງໃຈ.
   • ວັດແທກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃນມື້ທີ່ ກຳ ນົດໃນແຕ່ລະອາທິດ. ພະຍາຍາມຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ. ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເບົາທີ່ສຸດ.
   • ມັນຊ່ວຍໄດ້ຖ້າທ່ານມີຄົນທີ່ເຫັນສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດ. ສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ຕະຫຼອດອາທິດ, ເພາະວ່າທ່ານຮູ້ວ່າມີຄົນອື່ນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮັບຜິດຊອບຖ້າທ່ານບໍ່ຕັ້ງໃຈເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ກິນ 3 ຄາບຕໍ່ມື້. ໜຶ່ງ ໃນຄວາມຜິດພາດທີ່ນັກຄາບອາຫານຫຼາຍຄົນເຮັດແມ່ນການກິນອາຫານເພື່ອຫຼຸດພະລັງງານ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ເຫດຜົນຕໍ່ໄປນີ້:
   • ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ການກີນອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວແລະຢາກເປັນປະ ຈຳ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມັກກິນອາຫານຫຼາຍຂື້ນໃນພາຍຫຼັງຫຼືເຊົາກິນອາຫານຄົບຖ້ວນ.
   • ອັນທີສອງ, ການກິນອາຫານທີ່ຂັດຂວາງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເມື່ອຍລ້າແລະບໍ່ມີຊີວິດ, ເຊິ່ງກໍ່ເປັນການເສີຍຫາຍຢ່າງສິ້ນເຊີງຕໍ່ຜົນຜະລິດ, ລະດັບຄວາມກົດດັນແລະແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນເປັນປະ ຈຳ ຕະຫຼອດມື້ເພື່ອຮັກສາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະໃຫ້ແຂງແຮງ. ໂດຍສະເພາະອາຫານເຊົ້າ (ອາຫານທີ່ພາດໂອກາດທີ່ສຸດ) ເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ລະບົບການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານດີຂື້ນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບມື້.
   • ເພື່ອຮັກສາຂີດ ຈຳ ກັດ 1,200 ແຄລໍຣີ່, ກິນອາຫານ 3 ຄາບແລະ 400 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້. ໃນປະລິມານທີ່ທ່ານຄວນກິນອາຫານເຊົ້າເຕັມອາຫານທ່ຽງປານກາງແລະອາຫານນ້ອຍໆໃນຕອນຄ່ ຳ - ການປ່ຽນແປງນ້ອຍໆນີ້ຍັງສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້.

2. 

   ກິນຊີ້ນແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫຼາຍເທົ່າ (ໄກ່, ໄກ່ງວງ, ປາ, ຊີ້ນແດງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ) ແລະຜັກຂຽວ (ກະລໍ່າປີ, ແມ່ທ້ອງ, ກະແລັມ, ຜັກສະລັດແລະຜັກສະລັດ) ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຫລີກລ້ຽງທາດແປ້ງ (ເຊັ່ນເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຂາວ) ເພາະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຈະກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍ.
   • ອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ຖ້າທ່ານກິນຜັກຂຽວແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດເກືອບທຸກຄາບ, ທ່ານຈະສາມາດສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ປະມານ 1,3 ກິໂລໃນອາທິດ ໜຶ່ງ.

3. 

   ຢຸດດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງ. ຂ້າມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານເຊັ່ນນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ຫຼືໂຊດາແລະດື່ມນ້ ຳ ແທນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ຮູ້ມັນ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດບໍລິໂພກພະລັງງານ 250 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ດ້ວຍເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການດື່ມນໍ້າ, ລອງດື່ມນ້ ຳ ແຮ່ທາດ xenxe ຫຼືຊາໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ. ຊາສະຫມຸນໄພແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຢາກແຊ່ສິ່ງຮ້ອນໆ, ແຕ່ຊາ ດຳ ແລະກາເຟ ດຳ ກໍ່ເປັນຕົວເລືອກທີ່ດີ. ຫຼີກລ້ຽງເສັ້ນກາບ, cappuccinos ແລະກາເຟສີຄີມ, ເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ບັນຈຸມີແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ.
   • ທ່ານກໍ່ຄວນຈະຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານເຫຼົ້າທີ່ທ່ານບໍລິໂພກ - ເຫຼົ້າຂະ ໜາດ 170g ມີປະລິມານສູງເຖິງ 150 calories. ນອກຈາກນີ້, ການດື່ມເຫຼົ້າຈະມີອິດທິພົນຕໍ່ການຕັດສິນໃຈຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມັກກິນມັນຕົ້ນທີ່ທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມບໍ່ສົນໃຈຕະຫຼອດອາທິດ.

4. 

   ພິຈາລະນາຮັບປະທານອາຫານທົດແທນແທນທີ່ຈະອົດອາຫານ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອົດອາຫານເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການເລືອກອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າ.
   • ແທນທີ່ມັນຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດກິນມັນຕົ້ນ, ຫວານ, ເຊິ່ງມີເສັ້ນໃຍແລະວິຕາມິນຫຼາຍ. ກິນໄກ່ຫລືປາແທນຊີ້ນແດງ. ກິນລີ້ນແລະ quinoa ແທນເຂົ້າແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
   • ແທນທີ່ຈະເຮັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ໝາກ ແອັບເປິ້ນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ. ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ລົດຊາດຫວານຂອງແຂ້ວຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່.

5. 

   ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ມີ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເຊິ່ງອາດຈະເປັນປະໂຫຍດເມື່ອພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບອາຫານ:
   • ດື່ມນ້ ຳ 1 ຈອກກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ບາງຄັ້ງທ່ານຄິດວ່າທ່ານຫິວ, ແຕ່ແທ້, ທ່ານຫິວພຽງ. ການດື່ມນ້ ຳ ເຕັມຈອກກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄາບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອຶດຫິວ ໜ້ອຍ ລົງແລະມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ!
   • ກິນໃນຈານນ້ອຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າແຜ່ນຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານ, ແຕ່ຕົວຈິງແລ້ວມັນແມ່ນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍຖ້າທ່ານໃຊ້ຈານໃຫຍ່.
   • ເອົາທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນໃສ່ຈານຫລືຊາມ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານກິນອາຫານມັນຝະລັ່ງຫລືອາຫານເຍື່ອງອື່ນໆໃນກະເປົາຂອງທ່ານ, ທ່ານມັກຈະກິນຫຼາຍເກີນໄປເພາະທ່ານບໍ່ສາມາດຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານກິນເທົ່າໃດ.
   • ຢ່າກິນຫລັງ 6 ໂມງແລງ. ການກິນຕອນກາງຄືນຫລືກິນເຂົ້າ ໜົມ ກ່ອນນອນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານມັກຈະເຮັດວຽກຊ້າໃນເວລາກາງຄືນ. ມີອາຫານເຊົ້າແລະບໍ່ກິນຫຍັງຫລັງຈາກ 6 ຊົ່ວໂມງ (ຫລືຢ່າງ ໜ້ອຍ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ) ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ເຂົ້າກັບຕາຕະລາງປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງມີບົດບາດ ນຳ ອີກ.
   • ເມື່ອທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍໃນເວລາທີ່ ຈຳ ກັດ, ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດສູນເສຍພະລັງງານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ (ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອົດອາຫານ). ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຊົດເຊີຍ.
   • ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ແທ້ຈິງທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານຫລາຍຂື້ນໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນຂື້ນກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີທີ່ທ່ານຕັດໃນແຕ່ລະຄາບ. ຖ້າທ່ານໄປຈາກ 2,200 ຫາ 1,200, ທ່ານຈະຕ້ອງເຜົາ 500 calories ອີກ.
   • ປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານເຜົາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຂື້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຄົນເຮົາສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 731 ໂດຍແລ່ນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງດ້ວຍຄວາມໄວ 160m / ນາທີ.

2. 

   ເຮັດ cardio ຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. Cardio ແມ່ນວິທີອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພາະມັນເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍທີ່ສຸດແລະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
   • ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 5,4 ປອນໃນ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຈາກລະດັບ cardio ໃນລະດັບປານກາງຫາ ໜັກ ຈາກ 30 ນາທີເຖິງ 1 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະມື້.
   • "ປານກາງເຖິງ ໜັກ" ຈະຂຶ້ນກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ, ແຕ່ຕາມກົດລະບຽບທ່ານຄວນຈະເຫື່ອອອກໃນໄລຍະສອງສາມນາທີ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຢູ່ຢ່າງນັ້ນຕະຫຼອດ.
   • ບາງກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ເປັນປະໂຫຍດຂອງ cardio ປະກອບມີການຍ່າງ / ແລ່ນ / ແລ່ນ (ຂື້ນກັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ), ການລອຍນ້ ຳ, ການຂີ່ເຮືອແລະການຂີ່ລົດຖີບ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບົດຮຽນເຕັ້ນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫຼືຕອນບ່າຍຂອງການຖິ້ມ Frisbee ກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ດີແລະມ່ວນຫຼາຍ!

3. 

   ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນວິທີການຝຶກອົບຮົມສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍລະດັບປານກາງແລະສູງ. ວິທີການນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກແອບ ໜັກ ຂື້ນແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາປົກກະຕິ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ການສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງ 1 ນາທີທີ່ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນແລ່ນຊ້າໆເປັນເວລາສອງນາທີຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຄົງທີ່ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ cardio ສ່ວນໃຫຍ່. ເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການປະຕິບັດໃນໄລຍະຫ່າງທ່ານສາມາດອ່ານບາງບົດຄວາມທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

4. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫລືນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ໄດ້ເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍເທົ່າກັບອາວະກາດ, ແຕ່ມັນຍັງມີປະໂຫຍດຫລາຍຢູ່.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມ ກຳ ລັງກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ. ການປະຕິບັດນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈະພັກຜ່ອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກ ເບິ່ງ ນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ, ເຖິງວ່ານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຍັງບໍ່ປ່ຽນແປງ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກະຕືກ, ປອດແລະເສັ້ນຕາຍແມ່ນຕົວເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບທັງເພດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຄວນຈອງປື້ມການສິດສອນກັບຄູຝຶກມືອາຊີບຜູ້ທີ່ສາມາດສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວິທີເຮັດມັນຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດຕິຜົນ.
   • ພະຍາຍາມລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມດ້ານຮ່າງກາຍສອງຫາສາມຄັ້ງໃນຂະບວນການດັ່ງກ່າວໃນແຕ່ລະອາທິດ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.

5. 

   ຝຶກກ່ອນ. ທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມຕໍ່ມາ, ທ່ານກໍ່ມັກຈະເຊົາສູບຢາ. ການຝຶກອົບຮົມຫລັງການເຮັດວຽກອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີ, ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫລາຍ, ຫິວແລະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເປັນສິ່ງສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານຢາກເຮັດ.
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກສົດຊື່ນແລະກະຕຸ້ນ. ທ່ານຈະຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຈົບໄວແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ຕະຫຼອດມື້.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດລຸກແຕ່ເຊົ້າ, ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນທ່ຽງ. ມັນຈະລົບລ້າງຈິດໃຈຂອງທ່ານຫຼັງຈາກເຊົ້າທີ່ມີວຽກຫຍຸ້ງແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຄິດຄ່າບໍລິການເຕັມທີ່ເມື່ອທ່ານກັບໄປເຮັດວຽກ.

6. 

   ເຮັດການເລືອກຕ່າງໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະມາພ້ອມກັບການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນຕາຕະລາງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບກິດຈະກໍາໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ:
   • ຂຶ້ນບັນໄດແທນທີ່ຈະໃຊ້ລິຟ. ຈອດລົດຂອງທ່ານອອກຈາກບ່ອນເຮັດວຽກເພື່ອວ່າທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຍ່າງຕໍ່ໄປ. ຂີ່ລົດຖີບໄປເຮັດວຽກແທນລົດ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງປະ ຈຳ ວັນນ້ອຍໆກໍ່ສາມາດເພີ່ມປະລິມານແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານເຜົາໃນແຕ່ລະອາທິດ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານເຮັດມັນເປັນປະ ຈຳ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຊອກຫາເພື່ອນເພື່ອເຂົ້າຮ່ວມກັບທ່ານໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ການຕັດກັບສ່ວນຂະ ໜາດ ຂອງທ່ານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຈະງ່າຍຂື້ນຖ້າມີຄົນເຮັດວຽກກັບທ່ານ. ທ່ານທັງສອງຈະຊຸກຍູ້ເຊິ່ງກັນແລະກັນແລະການແຂ່ງຂັນເລັກໆນ້ອຍກໍ່ຈະມີປະສິດທິຜົນຢ່າງບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ!
• ໃສ່ຫູຟັງແລະຟັງເພງທີ່ທ່ານມັກໃນຂະນະທີ່ຝຶກແອບ.
• ເຮັດວຽກຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າວ່າສະບາຍດີກັບຊີວິດ sedentary. ສຳ ລັບພະນັກງານຫ້ອງການຫຼາຍຄົນ, ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ.
• ຊື້ pedometer. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານປະມານ 10,000 ຫາ 12,000 ຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ສຳ ລັບກໍລະນີທີ່ທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ກິດຈະ ກຳ ນີ້ຈະບໍ່ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 20 ນາທີຫລັງຕື່ນນອນ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີພະລັງງານຫຼາຍແລະຊ່ວຍເລີ່ມຕົ້ນການເຜົາຜານອາຫານຂອງພວກມັນ. ກິນອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໂປຕີນເຕັມຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
• ຍ່າງສັ້ນໆກ່ອນອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ພະຍາຍາມຍ່າງອ້ອມຕຶກປະມານ 4 ເທື່ອ. ການຍ່າງ 1,6 ກິໂລແມັດເທົ່າກັບ 2,000 ຂັ້ນຕອນຫລື ໜຶ່ງ ສ່ວນ 5 ຂອງເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້.
• ເບິ່ງໂທລະພາບໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືຝຶກຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ໂທລະພາບຢູ່ເຮືອນ. ຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການນັ່ງຫລືກິນເຂົ້ານອນ.
• ມີຄວາມຫ້າວຫັນໃນຕອນກາງເວັນແລະພັກຜ່ອນໃນຕອນກາງຄືນ. ໃຊ້ເວລານອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຫາຍດີໄວຂື້ນ. ມັນຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ metabolism ຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດີຂື້ນແລະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດຫຼືສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຖືສິນອົດເຂົ້າ. ນີ້ເປັນອັນຕະລາຍທີ່ສຸດຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະບໍ່ສາມາດຮັກສາໄດ້ດົນ. ເມື່ອທ່ານເຮັດອາຫານ ສຳ ເລັດຮູບ, ທ່ານຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄລຍະຍາວ, ການກິນເຂົ້າປານກາງແມ່ນສິ່ງ ສຳ ຄັນ.