ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ໄຂມັນຂອງຄໍໄຂມັນ, ບາງຄັ້ງກໍ່ເອີ້ນວ່າ "ຄໍໄກ່ງວງ", ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງຜິວ ໜັງ ບໍລິເວນຄໍ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ ກຳ ຈັດມັນແມ່ນການລວມວິທີການ ທຳ ມະດາຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ມີທາງທີ່ຈະປັບປຸງພື້ນທີ່ຄົງທີ່ຂອງຮ່າງກາຍ (ເພີ່ມຫຼືສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນພື້ນທີ່ສະເພາະໃດ ໜຶ່ງ), ວິທີການ ທຳ ມະດາໃນການລົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຮອບຄໍ. ມັນແມ່ນຂະບວນການທີ່ໃຊ້ເວລາດົນນານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຮັກສາອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນ ຈຳ ນວນໄຂມັນແລະຜິວ ໜັງ ສ່ວນເກີນຮອບຄໍ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານ

1. 

   ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະສູນເສຍໄຂມັນຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍລວມ. ການຫຼຸດຜ່ອນພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເຮັດເຊັ່ນນັ້ນ.
   • ຫຼຸດປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະວັນໃຫ້ຢູ່ປະມານ 500 calories. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແຕ່ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
   • ການຕັດແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຊ້າລົງແລະການຂາດສານອາຫານເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນອາຫານທີ່ມີປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທຸກໆມື້.
   • ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານຫຼືໃຊ້ app diary ອາຫານເພື່ອຊ່ວຍທ່ານຄິດໄລ່ພະລັງງານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງກິນໃນແຕ່ລະມື້. ຈາກນັ້ນຫັກ 500 ແຄລໍລີ່ເພື່ອຊອກຫາປະລິມານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການກິນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

2. 

   
   
   ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍໆ. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກແມ່ນມີພະລັງງານຕໍ່າແລະມີເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຫຼາຍ. ການກິນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານປົກກະຕິແລະການກິນ ໝາກ ໄມ້ຫຼືຜັກຫຼາຍກໍ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະມື້.
   • ປະລິມານອາຫານທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນປົກກະຕິລະຫວ່າງ 5-9 ສ່ວນຕໍ່ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຕໍ່ມື້. ເມື່ອທ່ານກິນອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃນແຕ່ລະຄາບແລະອາຫານຫວ່າງ, ທ່ານຈະກິນຕາມປະລິມານທີ່ແນະ ນຳ.
   • ໝາກ ໄມ້ 1 ໜ່ວຍ ປະມານ 1/2 ຖ້ວຍ (ຕັດ) ຫລື 1 ສ່ວນນ້ອຍ. ຜັກ ໜຶ່ງ ລິດແມ່ນສະຫຼັດ 1 ຫຼື 2 ຖ້ວຍ.

3. 

   
   
   ປ່ຽນເປັນທາດແປ້ງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ (ເມັດພືດທີ່ປະກອບມີສາລີ, ເຊື້ອແລະ Endosperm) ແມ່ນມີເສັ້ນໃຍແລະສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນອື່ນໆ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລືອກທີ່ຈະກິນອາຫານເມັດພືດທັງ ໝົດ, ແນ່ໃສ່ຜູ້ທີ່ໃຊ້ເມັດພືດທັງ ໝົດ 100%.
   • ເລືອກເມັດພືດເຊັ່ນ: ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ 100% ສຳ ລັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າບາເລ.
   • ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະ (ອາຫານທີ່ເຮັດດ້ວຍແປ້ງຂາວຫລືແປຮູບທີ່ຜະລິດເກີນໄປ) ມີສານອາຫານ ໜ້ອຍ ຫລາຍ.
   • ເສັ້ນໄຍຍັງເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຊ້າລົງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເວລາດົນໃນການດູດຊຶມທາດອາຫານ.

4. 

   
   
   ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການຮັບປະທານອາຫານ, ແຕ່ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນດ້ວຍອາຫານທີ່ເບົາບາງ.
   • ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຄວາມພໍໃຈຕໍ່ໄປອີກແລ້ວເມື່ອທຽບກັບທາດແປ້ງອື່ນໆເຊັ່ນທາດແປ້ງ.
   • ກິນໂປຣຕີນ 85-115 ກຣາມ ສຳ ລັບແຕ່ລະຄາບຫລືອາຫານວ່າງ. ຂະ ໜາດ ສ່ວນນີ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບນິ້ວມືໃຫຍ່ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ຫຼືສຽງຂອງບັດ.
   • ອາຫານທີ່ຕ້ອງພະຍາຍາມ: ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ອາຫານທະເລ, ຊີ້ນງົວທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ສັດປີກ, ໄຂ່, legumes ແລະເຕົ້າຫູ້.

5. 

   ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ນໍ້າມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການຮັກສາ ໜ້າ ທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ຜິວ ໜັງ ທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື້ນຈະບໍ່ມີຮອຍຫ່ຽວຫຼືບໍ່ມີຮອຍຫ່ຽວ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ດື່ມນໍ້າຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະ 8 ຈອກ. ບາງຄົນອາດຈະຕ້ອງການເຄື່ອງດື່ມເຖິງ 13 ເຄື່ອງທຸກວັນ. ສິ່ງນີ້ຈະຂຶ້ນກັບນ້ ຳ ໜັກ, ເພດແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງແຕ່ລະຄົນ.
   • ນໍ້າກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມຢາກອາຫານ. ການຫິວນໍ້າແລະການສູນເສຍນໍ້າສາມາດຮູ້ສຶກຫິວໂຫຍແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກິນຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຄວນ.
   • ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະດື່ມນ້ ຳ ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີສີສັນອື່ນແທນເຄື່ອງດື່ມເຊັ່ນນ້ ຳ ຕານທີ່ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີກາກບອນ. ນ້ ຳ ອັດລົມມັກມີແຄລໍຣີ່ເກີນ.
   • ຫລີກລ້ຽງການລະລາຍຂອງແຫຼວທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດນໍ້າ. ປະກອບມີເຄື່ອງດື່ມຄາເຟອີນທຸກຊະນິດ, ເຊັ່ນກາເຟແລະເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ.
   ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ການເຮັດກິດຈະ ກຳ ທາງຮ່າງກາຍ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງຕໍ່ຫົວໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນດີຕໍ່ຫົວໃຈຈະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນ.
   • CDC ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ໃຫຍ່ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໄດ້ 30 ນາທີ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນີ້.
   • ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ການຍ່າງທີ່ໄວ / ຂີ່ລົດ, ຂີ່ລົດຖີບ, ໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ ຫລືໂດດ.
   • ນອກ ເໜືອ ຈາກການຊ່ວຍໃນການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ຫຼືຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງແລ້ວ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມໂລກເບົາຫວານ, ຄວາມດັນເລືອດສູງແລະຄໍເລສເຕີຣອນ.

2. 

   ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2 ມື້. ນອກເຫນືອໄປຈາກການສະຫນັບສະຫນູນເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ທ່ານຄວນເພີ່ມສອງສາມມື້ຕື່ມອີກເພື່ອການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືການຕໍ່ຕ້ານ.
   • ສູນຄວບຄຸມພະຍາດ CDC ແນະ ນຳ ການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ 2 ມື້ຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ສູນດັ່ງກ່າວຍັງໄດ້ສົ່ງເສີມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງເພື່ອພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ຂາ, ເອິກ, ແກນ, ແຂນ, ແລະອື່ນໆ).
   • ມີຫຼາຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ສາມາດນັບໄດ້ວ່າເປັນການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງລວມທັງ: ຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ, ໂຍຄະແລະນັກບິນ.

3. 

   ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຄໍ ໜາ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລາຍໆຢ່າງທີ່ມີການຕະຫຼາດເປັນການເຮັດໃຫ້ຄໍບາງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ໃນສ່ວນໃຫຍ່, ພວກມັນມີຜົນສະທ້ອນທີ່ກົງກັນຂ້າມ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຄິດວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມຮອບຄໍສາມາດຊ່ວຍໃນການສູນເສຍໄຂມັນ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມກ້າມເນື້ອອ້ອມຄໍ. ກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານ ໜາ ຂື້ນ, ບໍ່ໃຫຍ່ກວ່າ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ເມື່ອທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນການຫຼຸດລົງຂອງໄຂມັນຮອບຄໍຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ພິຈາລະນາຜະລິດຕະພັນ Skincare

1. 

   ໃສ່ແວ່ນກັນແດດຕະຫຼອດເວລາ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການຮັບປະທານອາຫານແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ການໃຊ້ຄີມກັນແດດສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຮອຍຫ່ຽວ, ແລະຮອຍຍິ້ມໄດ້.
   • ຖ້າຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຜົນກະທົບຈາກແສງຕາເວັນທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຮອຍຫ່ຽວແລະອາຍຸຜິວຂອງທ່ານ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານເບິ່ງບໍ່ດີເມື່ອໄຂມັນສ່ວນເກີນຢູ່ອ້ອມຮອບຄໍຂອງທ່ານ.
   • ຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຄີມກັນແດດທີ່ຕ່ ຳ ທີ່ສຸດ 15 SPF ຕະຫຼອດປີ. ທ່ານຈະຕ້ອງມີຄຣີມທີ່ມີ SPF ສູງຂື້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງຢືນຢູ່ໃນແສງແດດໂດຍກົງເປັນເວລາດົນ.

2. 

   ໃຊ້ຄີມດ້ວຍ retinol / Vitamin A. ມີຄຣີມປ້ອງກັນຮອຍຫິ້ວ retinoid ທີ່ມີຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຕ່າງໆເຊັ່ນດຽວກັນກັບຢູ່ໃນໂຕແທນ. ຄຣີມທີ່ແນ່ນອນຈະເຮັດໃຫ້ຜີວ ໜັງ ອ່ອນແລະຊ່ວຍລຸດຮອຍຫ່ຽວ.
   • ໂດຍໃຊ້ຜະສົມຜະສານກັນແດດ, ຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຄຣີມເຫລົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການຫົດຫູ່ແລະຜິວ ໜັງ ບໍລິເວນຄໍ.
   • ວິທີການແລະຄຣີມທີ່ໃຊ້ໃນສະຖານທີ່ດູແລຜີວ ໜັງ ແມ່ນຖືວ່າເປັນມາດຕະຖານ ຄຳ ແລະມັກຈະໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.

3. 

   ພິຈາລະນາການຜ່າຕັດແບບພາດສະຕິກ. ຖ້າທ່ານໄດ້ພະຍາຍາມກິນອາຫານ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະໃຊ້ໂລຊັ່ນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນເພື່ອ ກຳ ຈັດຜິວແລະໄຂມັນສ່ວນເກີນຮອບຄໍ.
   • ມີຫລາຍທາງເລືອກໃນການຮັກສາທີ່ແຕກຕ່າງກັນປະກອບມີ: ການຮັກສາ liposuction, ການສັກຢາ botox, ການລະລາຍຂອງເລເຊີແລະການຍົກຄໍ.
   • ກວດເບິ່ງກັບແພດຜິວ ໜັງ ສຳ ລັບສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍແລະງົບປະມານຂອງທ່ານ (ການປິ່ນປົວບາງຢ່າງອາດຈະແພງຫຼາຍ).
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ສະເຫມີໄປປຶກສາທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເຮັດອາຫານຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາອາດຈະບອກທ່ານວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ.
• ການ ກຳ ຈັດຫລືຫຼຸດໄຂມັນແລະຜິວ ໜັງ ເກີນບໍລິເວນຄໍສາມາດເປັນບັນຫາຫຼາຍ. ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະສົມປະສານທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງອາຫານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການຮັກສາຜິວ ໜັງ.