ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ໃນປະຈຸບັນ, ມີຫລາຍໆຄົນທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 5 ກິໂລກຼາມເພື່ອປັບປຸງຮູບຮ່າງໃຫ້ດີຂື້ນ. ທ່ານ ກຳ ລັງຈະໄປງານແຕ່ງງານ, ຫລືການປະຊຸມຢູ່ໂຮງຮຽນ, ຫລືໄປພັກຜ່ອນຕາມຫາດຊາຍແລະທ່ານຕ້ອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ພາຍໃນເວລາພຽງສອງສາມມື້ຫລືອາທິດທີ່ຈະເບິ່ງສວຍງາມຂື້ນ. ການສູນເສຍ 2.5-5 ກິໂລສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກ ໝັ້ນ ໃຈໃນຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 5 ກິໂລແມ່ນຂ້ອນຂ້າງລຽບງ່າຍແລະສາມາດປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້ພາຍໃນເວລາປະມານ 2 ອາທິດເມື່ອທ່ານຮູ້ວິທີການປ່ຽນອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງປອດໄພ, ແຕ່ວ່າວິທີທີ່ບໍ່ຄວນຮັບນ້ ຳ ໜັກ ອີກ. ພາຍໃນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແມ່ນປອດໄພແລະ ໝັ້ນ ຄົງໃນໄລຍະຍາວ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ປ່ຽນອາຫານ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ

1. 

   
   
   ສູ້ຊົນໃຫ້ການສູນເສຍພະລັງງານ 500-750 ຕໍ່ມື້. ເລີ່ມຕົ້ນແຜນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການຕັດພະລັງງານອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດສູນເສຍປະມານ 0,5-1,5 ກິໂລ / ອາທິດໂດຍການຫຼຸດລົງ 500-750 calories / ມື້. ສະນັ້ນດ້ວຍແຜນນີ້, ທ່ານສາມາດສູນເສຍປະມານ 5 ປອນໃນ 2 ອາທິດ.
   • ຢ່າສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ 750 calories / ມື້ຫຼືບໍລິໂພກ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1,200 calories / ມື້. ຖ້າບໍ່, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ມີສານອາຫານທີ່ພຽງພໍກັບອາຫານທີ່ເຄັ່ງຄັດດັ່ງກ່າວ.
   • ການສູນເສຍພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຂື້ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຄວນຈະຄ່ອຍໆແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
   • ທ່ານສາມາດຊອກຫາເຄື່ອງຄິດໄລ່ພະລັງງານທາງອິນເຕີເນັດ, ເຊິ່ງຂ້ອນຂ້າງຖືກຕ້ອງແລະສາມາດແນະ ນຳ ທ່ານໃນການຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ແລະມີ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານສາມາດຕັດຈາກອາຫານຂອງທ່ານໄດ້.

2. 

   
   
   ສຸມໃສ່ການກິນອາຫານໂປຕີນ, ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ໃນແຕ່ລະຄາບ, ທາດໂປຼຕີນຄວນປະມານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ແລະອີກເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຄວນເປັນຜັກ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນມີແຄລໍຣີ່ຕໍ່າແລະມີສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນຫລາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທາດໂປຼຕີນແລະຜັກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກພໍໃຈກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.
   • ຮັບປະກັນໃຫ້ປະກອບມີອາຫານໂປຕີນທີ່ບໍ່ພຽງພໍໃນແຕ່ລະຄາບ. ການຮັບໃຊ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແມ່ນປະມານ 84-112 ກຼາມຂອງອາຫານໂປຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ.
   • ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນບໍ່ມີປະໂຫຍດບາງຢ່າງລວມມີ: ສັດປີກ, ໄຂ່, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຊີ້ນ ໝູ, ອາຫານທະເລ, ເຕົ້າຫອຍແລະເຂົ້າອື່ນໆ.
   • ລວມທັງ ໝາກ ໄມ້ຫລືຜັກໃນແຕ່ລະຄາບ. ກິນ ໝາກ ໄມ້ປະມານ 1-2 ຄາບ / ມື້ (1/2 ຖ້ວຍຫລື 1 ໝາກ ໄມ້ນ້ອຍ) ແລະຜັກ 3-5 ຄາບຕໍ່ມື້ / ມື້ (ຜັກຂຽວ 1 ຫຼື 2 ຈອກ).
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາຫານປະກອບມີ: ປາແຊນມອນປີ້ງກັບ broccoli, ສະຫຼັດ, ຜັກຂົ້ວກັບກຸ້ງ, ແລະ omelet ມີເນີຍແຂງແລະເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ

3. 

   
   
   ຈຳ ກັດການໄດ້ຮັບ carbs ຂອງທ່ານ. ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດບາງຊະນິດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນທັນຍາພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຕ້ອງ ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນປະລິມານຂອງອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ຫຼຸດລົງໄວ.
   • ຖ້າທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເປັນເວລາດົນແລ້ວທ່ານກໍ່ສາມາດກິນຄາໂບໄຮເດຣດໄດ້, ແຕ່ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຫຼຸດຄາບ ​​carbs.
   • ທັນຍະພືດທັງ ໝົດ ທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການແປຮູບຫຼືປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໄປດ້ວຍສານອາຫານເມັດພືດ (ເຊັ່ນ: ເຊື້ອພະຍາດ, ເຊື້ອ, ແລະຮໍໂມນ). ທັນຍາພືດເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະມີເສັ້ນໃຍອາຫານແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນອື່ນໆ. ຖ້າມີເມັດພືດທັງ ໝົດ ໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ, ລອງເລືອກເຂົ້າ ໜຽວ ທັງ ໝົດ 100% ເຊັ່ນ: quinoa, oats, pasta ທີ່ຜະລິດຈາກເຂົ້າສາລີຫຼືເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ.
   • ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານປະເພດຄາບທີ່ປຸງແຕ່ງທີ່ຫລອມໂລຫະສ່ວນຫຼາຍມີສານອາຫານທີ່ບໍ່ຫລາຍ (ເຊັ່ນເສັ້ນໄຍ). ຈຳ ກັດອາຫານຕໍ່ໄປນີ້: ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, cookies, ຊິບ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ຫລື quinoa.
   • ທ່ານສາມາດເອົາອາຫານເຫຼົ່ານີ້ອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານຢ່າງຄົບຖ້ວນຫຼື ຈຳ ກັດໃຫ້ພຽງແຕ່ 1-2 ຄາບຕໍ່ມື້. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຈະເກີດຂື້ນໄວຖ້າທ່ານ ຈຳ ກັດການກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນເຂົ້າຈີ່ທັງ ໝົດ, ໃຫ້ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ 100%. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ມີເສັ້ນໃຍແລະສານອາຫານອື່ນໆຫຼາຍກ່ວາເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະ.

4. 

   ປະກອບມີອາຫານຫວ່າງ 1-2 ຢ່າງທີ່ມີໂປຕີນສູງໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ທາດໂປຼຕີນແມ່ນສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 5kg ຂອງທ່ານພາຍໃນເວລາປະມານສອງອາທິດ. ອີງຕາມຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານອະນຸຍາດ, ທ່ານຄວນຈະມີອາຫານຫວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ 1 ຫຼື 2 ຢ່າງທຸກໆມື້.
   • ອາຫານວ່າງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງຮັບໃຊ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເຊັ່ນ: ກ່ອງນົມສົ້ມກເຣັກ, ໄຂ່ຕົ້ມ, ຊີ້ນງົວແຫ້ງແຫ້ງຫລືແຖບທາດໂປຼຕີນທີ່ແຂງ, ຫລື milkshake.
   • ອາຫານວ່າງແຕ່ລະຊະນິດຄວນມີປະມານ 100-200 ແຄລໍຣີ່. ອາຫານຫວ່າງທີ່ມີແຄລໍຣີສູງຂື້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຊ້າລົງ.

5. 

   ຫຼຸດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີພະລັງງານສູງ. ນ້ ຳ ອັດລົມ, ກາເຟທີ່ມີນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ເຄື່ອງດື່ມກິລາແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າມັກຈະມີແຄລໍຣີ່ສູງ. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທຸກມື້ນີ້ຈະຊ້າລົງຫລືຂັດຂວາງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກເຄື່ອງດື່ມນໍ້າຕານ.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ດື່ມນໍ້າປະມານ 2 ລິດຕໍ່ມື້. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຕະຫຼອດມື້.
   • ບາງເຄື່ອງດື່ມແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມ, ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ, ນ້ ຳ ທີ່ບໍ່ມີລົດຊາດ, ໂດຍບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ, ແລະກາເຟຫຼືຊາທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນ.

6. 

   ຫຼີກລ່ຽງອາຫານຊົ່ວຄາວ. ເມື່ອເບິ່ງພຽງຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ທ່ານອາດຈະຖືກດຶງດູດໃຫ້ເຂົ້າກັບ ຄຳ ສັນຍາຂອງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາໃນເວລາສັ້ນໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານປະເພດນີ້ແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີ, ປອດໄພແລະບໍ່ຍືນຍົງໃນໄລຍະຍາວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກຄັ້ງ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ບໍ່ຕ້ອງກິນອາຫານ, ຫຼືກະຕຸ້ນໃຫ້ພຽງແຕ່ອາຫານສ່ວນ ໜ້ອຍ ຫຼືຄາບອາຫານທີ່ມີປະລິມານຫນ້ອຍກວ່າ 1200 calories ຕໍ່ມື້.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຫຼີກລ່ຽງອາຫານທີ່ກະຕຸ້ນນໍ້າຫຼື "ນ້ ຳ ບໍລິສຸດ" ເພາະສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ເປັນຜົນຮ້າຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນລະວັງກັບຄາບອາຫານທີ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ໃຊ້ຢາເສີມຫຼືຢາຄຸມອາຫານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວ. ເຫດຜົນທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານຄາບນີ້ກໍ່ຍ້ອນວ່າມັນບໍ່ປອດໄພແລະບໍ່ມີຜົນກະທົບໃນໄລຍະຍາວ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວ

1. 

   ຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບແຕ່ລະອາທິດຄວນມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ຢ່າງ ໜ້ອຍ 75 ນາທີຫຼື 150 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍຂື້ນເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄວຂື້ນ. ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານທີ່ຈະສູນເສຍ 5 ກິໂລພາຍໃນ 2 ອາທິດ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຢ່າງຮຸນແຮງແມ່ນກິດຈະ ກຳ ທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະອັດຕາການຫາຍໃຈສູງຫຼາຍ. ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດເວົ້າສອງຫາສາມ ຄຳ ຕິດຕໍ່ກັນໂດຍບໍ່ຕ້ອງພັກຜ່ອນ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຫົວໃຈເຕັ້ນໃນລະດັບປານກາງຍັງຊ່ວຍເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະອັດຕາການຫາຍໃຈ, ທ່ານສາມາດເວົ້າສັ້ນໆປະໂຫຍກສັ້ນໆໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການແລ່ນ, ການຮຽນແບບ ໝູນ ວຽນ (ການຂີ່ລົດຖີບເປັນກຸ່ມໂດຍໃຊ້ດົນຕີທີ່ມີປະລິມານສູງບວກກັບເຄື່ອງ ຈຳ ລອງລົດຖີບ), ການຝຶກຊ້ອມໃນໄລຍະຫ່າງ, ຫລືການຝຶກຊ້ອມມວຍ.
   • ບາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງເຊັ່ນ: ຍ່າງ / ແລ່ນ, ເຕັ້ນ, ຫລືໃຊ້ເຄື່ອງສາກ.
   • ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ເພີ່ມເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານອາດຈະໄວຂຶ້ນ.
   • ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍທັງຄວາມເຂັ້ມແລະຄວາມເຂັ້ມຕໍ່າ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາເພາະມັນຊ່ວຍສົ່ງເສີມການເຜົາຜານໄຂມັນ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບສູງໃນຂະນະທີ່ອາຫານຂອງທ່ານມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ພະລັງງານແລະສານອາຫານທີ່ພຽງພໍເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນລຸດພະລັງງານຕໍ່າກວ່າ 1,200 calories ຕໍ່ມື້ - ໂດຍສະເພາະໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

2. 

   ຮຽນຮູ້ການໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫລືເຄື່ອງຈັກ ໜັກ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງອາດຈະບໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 5 ກິໂລໄດ້ຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ມັນສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເສີຍ. ຮ່າງກາຍທີ່ມີສີສັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເບິ່ງສວຍງາມແລະງາມກວ່າໃນງານລ້ຽງ, ຄືກັບງານດອງຫລືການປະຊຸມຫ້ອງຮຽນ.
   • ທຸກໆອາທິດຄວນໃຊ້ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະມານ 30 ນາທີເພື່ອເລັ່ງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເພາະການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຍັງເລັ່ງໄວ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນເທົ່ານັ້ນເມື່ອທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາດົນ.
   • ປຶກສາກັບນັກ ບຳ ບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫລືຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອຮູ້ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະເພດໃດທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ຝຶກຢູ່ ໜ້າ ກະຈົກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງທ່າທີຂອງທ່ານແລະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ. ທ່ານກໍ່ຄວນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຄູຝຶກຂອງທ່ານສອນທ່ານກ່ຽວກັບວິທີເຮັດ plank, plank ຂ້າງ, ການປີນຫີນ, ການຍູ້. ການຝຶກໂຍຄະ, ໂຍຄະ, ບາເບ, ນັກບິນ, ແລະການຝຶກກັບການປະຕິບັດທາງທິດຕາເວັນຕົກ TRX ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ.

3. 

   ວາງແຜນການພັກຜ່ອນ 1-2 ວັນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນສອງສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຖ້າທ່ານເຮັດເກີນໄປແລະບໍ່ໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
   • ມື້ພັກຜ່ອນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ນຳ ອີກ. ພັກຜ່ອນ, ບໍ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍປານກາງຫລືເຂັ້ມບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສຸພາບແລະຜ່ອນຄາຍບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ໂຍຄະຫຼືຍ່າງ.
   • ຈັດຕາຕະລາງໃຫ້ມີມື້ລະ 1-2 ວັນ / ອາທິດຫລັງຈາກມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຫລືການຝຶກຫັດເຂັ້ມແຂງ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ

1. 

   ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງເປັນປະ ຈຳ. ບັນທຶກນ້ ຳ ໜັກ ເດີມຂອງທ່ານ. ວາງແຜນທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເປັນປະ ຈຳ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ທຸກໆສອງສາມມື້ເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
   • ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຕົນເອງເປັນປະ ຈຳ ຈະຮູ້ເຖິງນ້ ຳ ໜັກ ແລະນິໄສການກິນຂອງພວກເຂົາ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ທຸກໆວັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ທຸກໆອາທິດເພື່ອ ໝາຍ ຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
   • ສືບຕໍ່ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຂອງຕົວເອງຫຼັງຈາກບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ທ່ານຈະຮູ້ທັນທີຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກ.

2. 

   ສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວມັນໄດ້ສະແດງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຍິ່ງກວ່າການຊ່ວຍຮັກສາຂະບວນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ສືບຕໍ່ ດຳ ເນີນການທີ່ທ່ານມັກ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປຫລືມີຄວາມເຂັ້ມຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຝຶກແອບການຝຶກອົບຮົມປະມານ 150 ນາທີ / ອາທິດ.
   • ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຄວນສືບຕໍ່ຝຶກຫັດການເສີມສ້າງຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ເພື່ອຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແລະຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ສູນຫາຍໄປໃນໄລຍະຍາວ.

3. 

   ສາມາດຍົວະເຍົ້າຕົວເອງໄດ້ໃນເວລາດຽວກັນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແລ້ວ, ມັນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຂ້າມແຜນການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ. ເພື່ອຮັກສາການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງສືບຕໍ່ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສົມດຸນ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດເຮັດອາຫານທີ່ທ່ານມັກ, ແຕ່ມີບາງຄັ້ງຄາວເທົ່ານັ້ນ.
   • ອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວເອງກິນທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານມັກ - ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ອາຫານຄ່ ຳ ອອກ, ຫລືເຫຼົ້າບໍ່ພໍເທົ່າໃດ. ແນ່ໃຈວ່າຈະມີການເຊື້ອເຊີນຫຼາຍຢ່າງໃຫ້ໄປກິນເຂົ້ານອກ, ຫລືໄປງານລ້ຽງໃນແຕ່ລະອາທິດ, ແຕ່ຈົ່ງເຕືອນຕົວທ່ານເອງວ່າພຽງແຕ່ເທື່ອດຽວໃນໄລຍະນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງງຽບສະຫງົບ.
   • ຖ້າທ່ານເອົາຕົວທ່ານເອງຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານກໍ່ຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ອີກ.
   • ພະຍາຍາມແຕ່ງຕົວເພື່ອຄວາມຜິດພາດຂອງຕົວເອງກັບອາຫານການກິນຫລືວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍກວ່າເກົ່າຫຼືເຮັດວຽກ ໜັກ ຫລືກິນ ໜ້ອຍ ລົງ.
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ປຶກສາທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃດໆ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດບອກທ່ານວ່າວິທີການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນປອດໄພແລະສຸຂະພາບດີ ສຳ ລັບທ່ານ.
• ຫຼີກລ່ຽງອາຫານຊົ່ວຄາວ (ຄາບອາຫານ Fad). ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າອາຫານດັ່ງກ່າວເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ງ່າຍແລະໄວຂຶ້ນ, ແຕ່ມັນອາດຈະບໍ່ແມ່ນໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ປອດໄພ.
• ເຂົ້າໃຈຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັກສາອາຫານຂອງທ່ານໄດ້ຕະຫຼອດອາທິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເຮັດທຸກໆມື້ອື່ນແລະພະຍາຍາມປ່ຽນແປງນິໄສຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຄ້າຍຄືກັນ.