ວິທີການແລ່ນໄວຂຶ້ນ (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

ການແລ່ນແມ່ນກິດຈະ ກຳ ໜຶ່ງ ທີ່ເກືອບທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການແລ່ນໄວກວ່າແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍ! ແລ່ນໄວຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມຢ່າງບໍ່ຢຸດຢັ້ງ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ, ຄວາມຕັ້ງໃຈແລະຄວາມເປັນລະບຽບຮຽບຮ້ອຍ. ຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍຫຼາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແຂ່ງຂັນ. ແຕ່ດ້ວຍພຽງສອງສາມເຕັກນິກທີ່ແລ່ນ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງຄວາມໄວຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງໄວວາ. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານພ້ອມທີ່ຈະຄົ້ນຄວ້າເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້, ໃຫ້ອ່ານບົດຄວາມຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 5: ການເລີ່ມຕົ້ນ

ກຳ ນົດຄວາມໄວແລ່ນຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກວດເບິ່ງຄວາມໄວໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດວັດຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໃຊ້ໂມງຢຸດເພື່ອວັດວ່າທ່ານຈະແລ່ນໄດ້ດົນປານໃດ 1-2 ກິໂລແມັດ. ບໍ່ວ່າເວລາທີ່ທ່ານໃຫ້ຄະແນນແມ່ນ 8 ຫຼື 16 ນາທີ, ເມື່ອໄດ້ ກຳ ນົດວ່າມັນສາມາດປັບປຸງໄດ້!
- ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າການຕິດຕາມຢູ່ສະ ໜາມ ກິລາແມ່ນມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫລາຍ, ເພາະວ່າການຕິດຕາມຮອບ ໜຶ່ງ ເສັ້ນແມ່ນປົກກະຕິ 400 ແມັດ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດ ກຳ ນົດຄວາມໄວຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດຫລືບໍ່ສາມາດໃຊ້ເສັ້ນທາງ, ວັດແທກໄລຍະທາງປະມານ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດ, ແລ້ວໃຊ້ມັນເພື່ອວັດແທກເວລາແລ່ນຂອງທ່ານ.
- ທ່ານກໍ່ຄວນພະຍາຍາມນັບຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານຕໍ່ນາທີ. ວິທີນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍການນັບ ຈຳ ນວນຄັ້ງທີ່ຕີນຂວາຂອງທ່ານໂດດລົງພື້ນໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຕໍ່ນາທີໂດຍໃຊ້ໂມງຢຸດ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພະຍາຍາມເພີ່ມ ຈຳ ນວນນີ້ໃຫ້ສູງຂື້ນເມື່ອທ່ານເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານ.
ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ດີ. ຊອກຫາການແລ່ນອ້ອມບໍລິເວນທີ່ທ່ານອາໄສຢູ່ຫຼືລາງລົດໄຟຂະ ໜາດ 400 ແມັດເພື່ອຝຶກແລ່ນ. ເສັ້ນທາງດັ່ງກ່າວແມ່ນ ເໝາະ ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່ ກຳ ລັງເລີ່ມກ້າວເຂົ້າສູ່ການປັບປຸງຄວາມໄວ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຄວາມຍາວມາດຕະຖານ 400 ແມັດ, ສະນັ້ນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດວັດຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໄດ້ງ່າຍ. ຖະ ໜົນ ທີ່ຮາບພຽງແລະມີຄວາມແອອັດກໍ່ສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ.
- ໂຮງຮຽນໃນບໍລິເວນດັ່ງກ່າວກໍ່ເປີດສະຖານທີ່ຝຶກອົບຮົມໃຫ້ປະຊາຊົນທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງພວກເຂົາເປັນປະ ຈຳ, ແລະການແລ່ນຢູ່ບ່ອນນັ້ນກໍ່ມີຄວາມສະດວກຖ້າທ່ານບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະ ດຳ ເນີນການແຂ່ງຂັນອາຊີບ.
- ຖ້າທ່ານພົບວ່າແລ່ນຕາມທາງບໍ່ສະດວກ, ລົດແລ່ນໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຖະ ໜົນ ແບນໃດກໍ່ມີລົດບໍ່ພໍເທົ່າໃດກໍ່ເປັນບ່ອນທົດລອງ.
- ຫລີກລ້ຽງເສັ້ນທາງທີ່ມີລົມຫລືລົມທີ່ອາດຈະຂັດຂວາງການແລ່ນຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖະ ໜົນ ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງສາມາດເຮັດໃຫ້ການແລ່ນຂອງທ່ານບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.
ເຮັດຕາຕະລາງສະເພາະ. ການປັບປຸງຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານຈະຕ້ອງມີລະບຽບວິໄນແລະການເສຍສະຫຼະ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແນ່ນອນແລະຈິງຈັງແລະພະຍາຍາມຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນ. ທ່ານຄວນຈະແລ່ນຢ່າງ ໜ້ອຍ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແຕກຕ່າງກັບໄລຍະທາງແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງທ່ານ.
- ການເຮັດແບບນັ້ນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດເກັບຕົວເລກສະເພາະເຊັ່ນ: ຄວາມໄວຂອງການແລ່ນໄດ້ຮັກສາໄວ້ບໍ? ທ່ານໄດ້ແລ່ນໄວກວ່າບໍ, ຫຼືທ່ານໄດ້ບັນລຸຄວາມໄວທີ່ທ່ານຕ້ອງການບໍ?
ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງມີເປົ້າ ໝາຍ ສະເພາະເຈາະຈົງໃນເວລາທີ່ທ່ານຝຶກອົບຮົມໃຫ້ແລ່ນໄວຂື້ນ. ການມີເປົ້າ ໝາຍ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈຫຼາຍຂຶ້ນແລະທ່ານຈະບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ນັ້ນ.ບໍ່ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການທ້າທາຍ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ, ທ່ານກໍ່ຄວນພິຈາລະນາຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງເປົ້າ ໝາຍ ນັ້ນ.
- ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຄືກັບແລ່ນໄລຍະທາງສະເພາະໃນເວລາສະເພາະ, ຕົວຢ່າງ, ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານສາມາດ ສຳ ເລັດ 1 ກິໂລແມັດພາຍໃນ 15 ນາທີ.
- ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ເປົ້າ ໝາຍ ສາມາດຖືກ ກຳ ນົດໄວ້ໃນວິທີທາງທີ່ເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະນາທີ. ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນສະເລ່ຍຕໍ່ນາທີ ສຳ ລັບນັກແລ່ນໄວທີ່ສຸດຂອງໂລກແມ່ນປະມານ 180 ຂັ້ນຕອນ.
- ເພື່ອ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານ, ລອງແລ່ນ 60 ວິນາທີດ້ວຍຕີນຂວາຂອງທ່ານຢູ່ພື້ນດິນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາເລກທີ່ສອງຄັ້ງນັບເປັນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ!
ໃຊ້ເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຖິງແມ່ນວ່າສິນຄ້າເຊັ່ນເກີບແລະເຄື່ອງນຸ່ງເກືອບຈະບໍ່ເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານ, ພວກມັນແນ່ນອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍແລະເບົາກວ່າ. ປັດຈຸບັນມີເກີບແລ່ນຫຼາຍປະເພດທີ່ເນັ້ນການໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ຮູ້ສຶກແລະເຄື່ອນໄຫວໃນການແລ່ນຕີນເປົ່າ.
- ເຄື່ອງນຸ່ງອ່ອນໆ, ລົມຫາຍໃຈສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.
- ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດລົງທຶນໃນໂມງທີ່ມີເຕັກໂນໂລຢີສູງທີ່ວັດແທກເວລາແລ່ນທີ່ແນ່ນອນຂອງທ່ານ, ພ້ອມດຽວກັນທ່ານຍັງວັດແທກໄລຍະທາງ, ຄວາມໄວ, ພະລັງງານທີ່ຖືກໄຟ ໄໝ້ ແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.
ຄູ່ຮ່ວມງານ. ການເຊີນຄົນອື່ນເຂົ້າຮ່ວມໃນແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ຂອງທ່ານສາມາດເປັນວິທີ ໜຶ່ງ ເພື່ອກະຕຸ້ນແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານ. ບໍ່ວ່າຄົນນັ້ນຈະຝຶກອົບຮົມຮ່ວມກັນຫຼືພຽງແຕ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເປັນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນ, ການມີຄົນອື່ນເຮັດວຽກຮ່ວມກັນຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ຍອມແພ້ແລະສາມາດຈັດການແຂ່ງຂັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
ໃຫ້ຕົວເອງສະກົດຕົວ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງດີ້ນລົນກັບຕົວທ່ານເອງຫຼືພະຍາຍາມທີ່ຈະມີແຮງຈູງໃຈທີ່ຈະແລ່ນໄວຂື້ນ, ການສ້າງຕົວສະກົດທີ່ດົນໃຈທີ່ທ່ານສາມາດເວົ້າກັບຕົວທ່ານເອງໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່ກໍ່ສາມາດເປັນປະໂຫຍດ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສະກົດ ຄຳ ຈະເປັນເລື່ອງໂງ່, ຕາບໃດທີ່ ຄຳ ເວົ້າສັ້ນໆນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈ, ມັນກໍ່ດີ.
- ພິຈາລະນາບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: "ທ່ານກໍາລັງແລ່ນຊ້າເກີນໄປ" ຫຼື "ແລ່ນໄວ" - ຫຼືສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານສາມາດຄິດ!
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 5: ກ້າວໄປ ໜ້າ!

ຈຳ ກັດຂີດ ຈຳ ກັດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ເພື່ອຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍູ້ຂອບເຂດ ຈຳ ກັດແລະນິໄສການຝຶກຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາສອງສາມເດືອນທີ່ຜ່ານມາ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະພິຈາລະນາວ່າມັນເປັນນິໄສ, ຫຼືເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທ່ານໄດ້ເຖິງຄວາມອີ່ມ ໜຳ ສຳ ລານ. ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຍູ້ຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານແລະລອງສິ່ງ ໃໝ່ໆ!
- ໃຊ້ລົດເຂັນ. ການໃຊ້ລົດເຂັນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປະຕິບັດການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວສູງ. ຕາຕະລາງທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມໄວຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຈຶ່ງເລັ່ງຈັງຫວະຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ເກີດປະໂຫຍດສູງສຸດ, ຕັ້ງເຄື່ອງທີ່ມີຄວາມໄວສູງກວ່າທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອຮັກສາຄວາມໄວນັ້ນ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຂາແລະກ້າມຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ດ້ວຍຄວາມໄວສູງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ແລ່ນແຂ່ງ!
- ລອງຮຽນຂີ່ລົດຖີບ. ຫ້ອງຮຽນຂີ່ລົດຖີບສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຂະບວນການຍ່າງຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນດ້ວຍການຊຸກຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ແກວ່ງດ້ວຍຄວາມໄວສູງ. ຫ້ອງຮຽນຂີ່ລົດຖີບກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ.
- ຂ້າມ. ການຂ້າມສະເກັດປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງເສັ້ນເລືອດ, ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະການປະສານງານ, ແລະຍັງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເມື່ອຕີນຂອງທ່ານແຕກ. ການປະສົມສາຍເຊືອກ 30 ນາທີດ້ວຍຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ອາທິດສາມາດຊ່ວຍປັບຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານ.
- ລອງໂຍຄະ. ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ທີ່ຍັງຊ່ວຍໃນການແລ່ນ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນໂຍຄະ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ໂຍຜະລິດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ຊ່ວຍໃນການແລ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນເວລາການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງທັງ ໝົດ ແມ່ນ ຈຳ ເປັນໃນການຝຶກຄວາມໄວ.
ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ. ການຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີໃນຂະນະທີ່ແລ່ນຊ່ວຍໃຫ້ຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານ, ພ້ອມທັງປ້ອງກັນການບາດເຈັບຕ່າງໆ. ທ່ານຄວນ ດຳ ເນີນການແບບ ທຳ ມະຊາດແລະສະດວກສະບາຍ, ແລະຄວນພະຍາຍາມ ຈຳ ກັດຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຕຶງຄຽດຫລືຄວາມແຂງ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງກ່ຽວກັບທ່າທາງການແລ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນຮູບຊົງ:
- ຮັກສາຫົວແລະຕາຂອງທ່ານຊື່ໆ. ຫລີກລ້ຽງການເບິ່ງເກີບຂອງທ່ານຫຼືຊີ້ໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານຂື້ນ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄໍແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານກົງ.
- ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ໝຸນ ພວກມັນດ້ານຫຼັງແລະຄ່ອຍໆເພື່ອຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ຢ່າຈັບ ກຳ ປັ້ນໄວ້ແຫນ້ນຫລືບິດບ່າໄຫລ່ຫລືກົດແຂນຂອງເຈົ້າເຂົ້າໃກ້ຕົວຂອງເຈົ້າ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານມີສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ຂ້າງເທິງ, ພັກຜ່ອນແລະຈັບມືຂອງທ່ານເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະກັບມາຮັບ ຕຳ ແໜ່ງ.
- ສະໂພກຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງ ໜ້າ, ຕັ້ງຊື່ກັບໂຄມແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
- ຕຳ ແໜ່ງ ຕີນຂອງທ່ານຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມແບບແລ່ນຂອງທ່ານ. Sprinting ຈະຕ້ອງຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂ້ອນຂ້າງສູງເພື່ອບັນລຸຄວາມໄວສູງສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍ, ການພະຍາຍາມແລ່ນໄວກວ່າຄວາມໄວປົກກະຕິບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍົກຫົວເຂົ່າສູງເກີນໄປ. ເພື່ອເພີ່ມຄວາມໄວ, ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດຄືການເພີ່ມ ຈຳ ນວນຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານ, ແລະຍົກຫົວຂື້ນເລັກນ້ອຍ. ຕີນຂອງທ່ານຄວນລົງຈອດຢູ່ລຸ່ມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຫົວເຂົ່າຕ້ອງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນເວລາທີ່ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນເພື່ອໃຫ້ມັນສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ຕາມທໍາມະຊາດ.
- ພື້ນທີ່ກັບເຄິ່ງຕີນຂອງທ່ານກ່ອນຕີນຂອງທ່ານແຕະພື້ນເພື່ອຫັນໄປສູ່ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ. ນັກແລ່ນທີ່ດີແລະໄວຍ້ອນຄວາມສະຫວ່າງຂອງຕີນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂັ້ນຕອນການແລ່ນ.
ລອງໃຊ້ວິທີການ fartlek. "Fartlek" ແມ່ນ ຄຳ ສັບຂອງຊູແອັດທີ່ມີຄວາມ ໝາຍ ວ່າ "ເກມຄວາມໄວ" ເຊິ່ງ ກຳ ລັງໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຈາກຄົນທີ່ພະຍາຍາມແລ່ນໄວຂື້ນ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງວິທີການນີ້ແມ່ນການປ່ຽນຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານໃນໄລຍະສຸ່ມໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນ. ດ້ວຍ fartlek, ທ່ານສາມາດແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວທີ່ໂດດເດັ່ນເປັນເວລາສອງສາມນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈົ່ງປັ່ນປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີກ່ອນທີ່ຈະກັບໄປສູ່ຈັງຫວະທີ່ຜ່ານມາຂອງທ່ານ.
- Fartleks ແມ່ນວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍເຊິ່ງໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຈະແລ່ນໄດ້ຫລາຍເທົ່າໃດ, ປົ່ງຂຶ້ນກັບອາລົມຂອງທ່ານຕໍ່ມື້. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມລວມ fartlek ແລ່ນທຸກໆ 40-60 ນາທີ.
- ນັກກິລາສ່ວນໃຫຍ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ວິທີການບາງຢ່າງ, ແລະພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ວັດເວລາທີ່ແນ່ນອນເມື່ອຝຶກ fartlek. ຫຼາຍຄັ້ງ, ນັກແລ່ນຈະຕັດສິນໃຈປົ່ງເມື່ອພວກເຂົາເລືອກຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງສະເພາະເຊັ່ນ: ເສົາໂທລະສັບຫຼືເຄື່ອງດັບເພີງ. ຄວາມຍາວຂອງງອກແມ່ນຂຶ້ນກັບທ່ານທັງ ໝົດ.
- ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ຫາ 15 ນາທີໃນຈັງຫວະປານກາງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄີຍໃຊ້ກ່ອນທີ່ຈະພະຍາຍາມແລ່ນ fartlek. ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າກ້າມຂອງທ່ານຂ້ອນຂ້າງຍາວພໍທີ່ຈະຕອບສະ ໜອງ ຕໍ່ຈັງຫວະແລະການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມແຮງທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບມືກັບຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອບາງຢ່າງໃນມື້ນີ້. ຫລັງຈາກ.
ແລ່ນເທິງພູສູງ. ການແລ່ນຢູ່ເທິງພູສູງໄດ້ສະແດງໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກໄດ້ໄວຂື້ນໃນໄລຍະເວລາ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນຈະລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ການແລ່ນຂຶ້ນເທິງເນີນພູອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກທີ່ເຄີຍໃຊ້ມັນ, ທ່ານຈະຮູ້ວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະແລ່ນຢູ່ພື້ນແບນ, ແລະທ່ານກໍ່ຈະແລ່ນໄວຂຶ້ນ.
- ການແລ່ນຢູ່ເທິງເນີນພູກໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຍ້ອນວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດບັນລຸຄວາມແຮງຂອງມໍເຕີສູງ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນການຕົກລົງຂອງ ໜ້າ ດິນ.
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມຫຼາຍຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມປີນພູ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການແລ່ນຂື້ນພູທີ່ມີຄວາມໄວສູງສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍືນຍົງໄດ້ເປັນເວລາ 30-60 ວິນາທີ.
ຮຽນຮູ້ການຫາຍໃຈຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານໄດ້. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າການຫາຍໃຈເລິກຈະເພີ່ມອົກຊີເຈນເຂົ້າໃນກະແສເລືອດຫຼາຍ, ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນມີພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນເພື່ອຈະສືບຕໍ່ເຄື່ອນໄຫວ. ທ່ານຄວນສູດດົມແລະຫາຍໃຈອອກໂດຍໃຊ້ທັງປາກແລະດັງ. ໃນເວລາທີ່ສູດດົມ, ພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ໃນທ້ອງຂອງທ່ານ.
- ການຫາຍໃຈຢູ່ໃນທ້ອງຊ່ວຍໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກກວ່າເກົ່າແລະຖ້າເຮັດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງມັນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານໄຫຼລົງຄືກັບລູກທີ່ທ່ານສູບຫາຍໃຈ, ແລະລົ້ມລົງເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ. ເມື່ອທ່ານສູດດົມເອິກຂອງທ່ານ, ຄືກັບນັກກິລາທີ່ບໍ່ມີປະສົບການຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະມັກລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ (ການໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ ຈຳ ກັດ) ແລະກົ້ມຫົວ (ພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ).
- ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນ, ພະຍາຍາມກົງກັບລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານກັບການແລ່ນ. ນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຝາອັດປາກມົດລູກ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຈັບຄູ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍການແລ່ນ, ສູບຫາຍໃຈເປັນສອງບາດກ້າວ (ເບື້ອງຂວາ, ເບື້ອງຊ້າຍ), ແລ້ວຫາຍໃຈເອົາສອງບາດກ້າວຕໍ່ໄປ. ເມື່ອຝາອັດປາກມົດລູກແຂງແຮງແລະທ່ານສາມາດຫາຍໃຈເລິກໆ, ທ່ານສາມາດຂະຫຍາຍລົມຫາຍໃຈນີ້ອອກເປັນລົມຫາຍໃຈ ໜຶ່ງ ເທື່ອໃນທຸກໆສີ່ບາດກ້າວ.
ກະລຸນາເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ງ່າຍດາຍຄືການເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນກໍ່ສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານ. ນັກກິລາບາງຄົນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເບິ່ງຕີນຂອງພວກເຂົາລົງຫຼືເບິ່ງຮອບໆໃນໄລຍະແລ່ນ. ສຳ ລັບນັກແລ່ນເພື່ອຄວາມບັນເທີງຫລືການໄປທ່ຽວຊົມສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຂົາບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ໄດ້, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່ຮ້າຍແຮງ, ພວກເຂົາມັກຈະມອງໄປທາງ ໜ້າ ປະມານ 20 ຫາ 30 ແມັດ.
- ນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບນັກກິລາທີ່ຕ້ອງການເຂົ້າແຂ່ງຂັນຍ້ອນວ່າມັນເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃນເສັ້ນໄຊທ໌!
ນ້ໍາຫນັກລົງ. ການມີສະພາບດີບໍ່ຕ້ອງມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ຕ້ອງການ. ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຮັບປະທານອາຫານຫຼາຍເພື່ອແຕ່ງກິນກັບຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານມີນ້ໍາຫນັກເກີນ, ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍມັນຈະນໍາທ່ານໄປສູ່ການຕິດຕາມ. ມັນອາດຈະເປັນພຽງແຕ່ສອງສາມປອນຫາສອງສາມປອນ, ແຕ່ການສູນເສຍປອນພິເສດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ແລ່ນໄວເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ຍາວນານຕື່ມອີກ.
- ແນ່ນອນວ່າອາຫານທີ່ກິນໄວບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ນົດເວລາສູງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນສາມາດຕອບສະ ໜອງ ຄຸນຄ່າສານອາຫານທີ່ພຽງພໍໃຫ້ທ່ານຢ່າງຄົບຖ້ວນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, ການປ່ຽນແປງນິໄສການກິນຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ ແລະ ສະ ໜອງ ພະລັງງານພິເສດທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການແລ່ນໄວຂື້ນເລັກ ໜ້ອຍ.
- ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເພີ່ມຊີ້ນສັດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ໄກ່, ໄກ່ງວງແລະນ້ ຳ ມັນປາໃນອາຫານຂອງທ່ານ, ແລະສົມທົບກັບສ່ວນປະກອບຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ມີປະໂຫຍດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນ: ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ, ເຂົ້າຈີ່ເມັດພືດແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຈາກເຂົ້າບາເລ. ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດໃຫ້ຫຼາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຮູ້ສຶກໃຫ້ເຕັມທີ່ໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມແຄລໍຣີ່. ຖ້າຕ້ອງການ, ເອົາເຂົ້າ ໜົມ ກ້ວຍຄ້າຍຄືກ້ວຍ, ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ, ອາວມອນຫຼື raisins ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.
ຟັງເພັງ. ເຖິງແມ່ນວ່າບາງຄົນບໍ່ມັກຟັງເພັງໃນເວລາແລ່ນ, ແຕ່ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ຟັງເພັງໃນລະຫວ່າງການແລ່ນມີພະລັງງານທີ່ເພີ່ມຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະກັບດົນຕີທີ່ມີຈັງຫວະສູງ.
- ພະຍາຍາມເລືອກເພງທີ່ມີຈັງຫວະທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບຄວາມໄວທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມບັນລຸ. ໃນຂະນະທີ່ຟັງເພງເຫຼົ່ານີ້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຕົກເຂົ້າໄປໃນຈັງຫວະຂອງດົນຕີໂດຍອັດຕະໂນມັດແລະຄວາມໄວຂອງທ່ານກໍ່ຈະເພີ່ມຂື້ນໂດຍບໍ່ຮູ້ຕົວທ່ານ!
ບັນທຶກການແລ່ນຂອງທ່ານ. ການຮັກສາບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະໃຫ້ທ່ານມີແຮງຈູງໃຈພິເສດທີ່ຈະສືບຕໍ່ເດີນ ໜ້າ ເມື່ອມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ. ຫຼັງຈາກການແລ່ນແຕ່ລະຄັ້ງ, ຈົ່ງສັງເກດເວລາຂອງທ່ານ, ຄວາມໄວສະເລ່ຍ, ໄລຍະທາງທີ່ເດີນທາງ, ສະພາບດິນຟ້າອາກາດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການແລ່ນ. ການຈົດບັນທຶກລາຍລະອຽດດັ່ງກ່າວຈະຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມແລະເບິ່ງວ່າບາງເງື່ອນໄຂມີຜົນກະທົບຕໍ່ເວລາແລະຄວາມໄວໃນການແລ່ນຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບັນທຶກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ, ທ່ານຈະຮູ້ເວລາພັກຜ່ອນແລະສາມາດຫລີກລ້ຽງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
- ຈາກບັນທຶກເຫລົ່ານີ້, ທ່ານຍັງສາມາດເຫັນໄດ້ງ່າຍວ່າວົງຈອນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຊ້ ຳ ອີກແລະບາງທີມັນກໍ່ເຖິງເວລາທີ່ຈະຕ້ອງປ່ຽນແປງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການປະຕິບັດຄວາມໄວ ໃໝ່ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 5: ເພີ່ມມູນຄ່າໂທ

ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ການແລ່ນໄວບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຜົນມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເທົ່ານັ້ນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການປ່ຽນບົດຝຶກຫັດນີ້ໃຫ້ກາຍເປັນປະສົບການຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໂດຍການຮັກສາອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມ, ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍແລະຮັກສາຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍໃຫ້ສົມດຸນ. ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບນັກກິລາ, ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜັກ ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງຊົດເຊີຍແຄລໍຣີທີ່ຖືກເຜົາໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ມີວິຕາມິນດີ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ເພື່ອນ.
- ຮັບປະທານອາຫານໄກ່, ຊີ້ນງົວບໍ່ຫຼາຍ, ໄຂ່, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມເຊັ່ນນົມແລະນົມສົ້ມ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມີໂປຣຕີນສູງ, ເປັນແຫລ່ງພະລັງງານທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບນັກແລ່ນແລະຍັງມີທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີຫຼາຍທີ່ຊ່ວຍສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການຜະລິດເມັດເລືອດແດງແລະປົກປ້ອງລະບົບພູມຕ້ານທານ. . ດ້ວຍທາດການຊຽມຈາກຜະລິດຕະພັນນົມຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ.
- ກິນອາຫານປະເພດເມັດເຕັມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ສິ່ງນັ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນວັນຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ອີກຕໍ່ໄປ. ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີກໍ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີພະລັງງານ, ສະນັ້ນເຄື່ອງປັ່ນເມັດເຂົ້າທັງ ໝົດ ແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເມື່ອທ່ານຕ້ອງການຕື່ມໃສ່ກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກແລ່ນ. ປະລິມານເຂົ້ານ້ອຍແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ພ້ອມດ້ວຍຊີ້ນແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ມີອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ແຊບຫຼາຍເຊັ່ນກັນ, ມັນກໍ່ເປັນການປະສົມປະສານທີ່ດີເລີດ!
- ພະຍາຍາມກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ 5 ຄາບໃນແຕ່ລະມື້. ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກມີວິຕາມິນດີ, ທາດອາຫານແລະຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ດີສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ໄດ້ຕະຫຼອດມື້ໂດຍບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີແຄລໍຣີ່ເພີ່ມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າປອກເປືອກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ, ເພາະເປືອກແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍທີ່ສຸດ! ທ່ານກໍ່ຄວນພະຍາຍາມປ່ຽນສີຂອງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກໃນເວລາທີ່ທ່ານຮັບປະທານມັນ, ເພາະວ່າສີຂອງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນແມ່ນຜົນມາຈາກຄວາມແຕກຕ່າງຂອງເມັດສີຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫມາກເລັ່ນແມ່ນສີຈາກ lycopene, ໃນຂະນະທີ່ມັນຕົ້ນຫວານມີສີເຫຼືອງເນື່ອງຈາກ beta-carotene!
ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ນັກແລ່ນຕ້ອງໄດ້ດື່ມນ້ ຳ ພຽງພໍ, ທັງໃນໄລຍະແລະເວລາແລ່ນກາງ, ການຂາດນ້ ຳ ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການສະ ໜອງ ອົກຊີເຈນໃຫ້ກ້າມ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານແລ່ນຊ້າລົງ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມ, ການດື່ມນ້ ຳ 8 ຈອກຕໍ່ມື້ອາດຈະບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແລະຍັງສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດການຮັກສາໄວ້ໃນນ້ ຳ, ແລະບາງຄັ້ງກໍ່ ນຳ ໄປສູ່ບັນດາກໍລະນີທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ. ເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ໃນມື້ໃດ, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມສູດຂ້າງລຸ່ມນີ້:
- ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ: ຜູ້ຊາຍຄວນຄູນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ສູງ 20 ml ເພື່ອຊອກຫາປະລິມານນ້ ຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນແຕ່ລະມື້, ນັກແລ່ນຄວນດື່ມນ້ ຳ ຕື່ມອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຕີມນ້ ຳ ທີ່ສູນເສຍໄປຈາກການເຫື່ອອອກ.
- ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ: ແມ່ຍິງຄວນຄູນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ສູງຂື້ນ 18 ml ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບນ້ ຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນເວລາກາງເວັນ, ນັກແລ່ນຄວນດື່ມນ້ ຳ ຕື່ມອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຕີມເຕັມເຫື່ອທີ່ຫາຍໄປ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະ ນຳ ເອົາຂວດນ້ ຳ ທີ່ອຸທິດໃຫ້ແກ່ການໃຊ້ອາຫານແກ່, ຢ່າຮູ້ສຶກວ່າເປັນພາລະ ໜັກ ໂດຍການດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ ການຄົ້ນຄ້ວາໃນປະຈຸບັນແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານດື່ມແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວນ້ ຳ - ບໍ່ມີອີກບໍ່ ໜ້ອຍ.
ຫຼີກລ້ຽງຂອງຫວານແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ. ອາຫານຫວ່າງແລະເຂົ້າ ໜົມ ສາມາດສະ ໜອງ ພະລັງງານໄດ້ທັນທີ, ເພາະວ່າມັນມີນ້ ຳ ຕານແລະໄຂມັນສູງ, ແຕ່ມັນຈະມີຜົນສະທ້ອນຢ່າງໄວວາທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຊ້າລົງ. ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ມີນ້ ຳ ຕານແລະໄຂມັນ ທຳ ມະຊາດເພື່ອພະລັງງານຈະບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງທາງລົບ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຢາກແຂ້ວຫວານ, ກິນກ້ວຍເຊິ່ງເຕັມໄປດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະແຂງແຮງກ່ວາຊັອກໂກແລັດ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຢາກກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍ, ກິນບ່ວງກາເຟຖົ່ວ ໜຶ່ງ ບ່ວງ, ກິນດຽວຫຼືແຜ່ລາມຢູ່ເທິງຂອງ toast.
ດື່ມກາເຟ. ມີການຄິດວ່າກາເຟບໍ່ຄວນບໍລິໂພກກ່ອນແລ່ນເພາະວ່າກາເຟເປັນຢາ diuretic ຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງໃນການຂາດນໍ້າໃນລະຫວ່າງແລ່ນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການດື່ມກາເຟຫຼືເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ກ່ອນການແລ່ນກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມໄວແຕກແຍກ. ນີ້ແມ່ນຂ່າວດີ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ມັກກາເຟ, ແຕ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັກສາການບໍລິໂພກກາເຟຂອງທ່ານໃນລະດັບປານກາງ.
ພັກຜ່ອນຫຼາຍ. ນອກ ເໜືອ ຈາກການກິນອາຫານທີ່ດີ, ດື່ມນໍ້າທີ່ພຽງພໍແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ, ທ່ານຍັງຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່. ການບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອິດເມື່ອຍແລະບາດເຈັບເຊິ່ງມັນສາມາດພາທ່ານໄປໄດ້ໄລຍະ ໜຶ່ງ.
- ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເຫດການນີ້ເກີດຂື້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມື້ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງມື້ຂອງການພັກຜ່ອນທີ່ສົມບູນ. ຖ້າທ່ານມັກ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ່ ຳ ຕ້ອຍເຊັ່ນ: ຍ່າງຫຼືໂຍຄະໃນມື້ພັກຜ່ອນດັ່ງກ່າວ.
- ທ່ານກໍ່ຄວນຈະນອນໃຫ້ພຽງພໍແລະນອນຫລັບໃນເວລາກາງຄືນ, ຍ້ອນວ່າການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກກິລາທີ່ມີນິໄສຂອງການນອນຫຼັບພຽງພໍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີປະຕິກິລິຍາໄວຂຶ້ນແລະຢຸດການແຂ່ງຂັນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 5: ການຍືດຕົວ

ຍືດກ້າມຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແລ່ນ. ການຍືດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງການປະຕິບັດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ. ເມື່ອປຽບທຽບກັບການຍືດເສັ້ນຍືດແບບດັ້ງເດີມ (ຍືດແລະຖື), ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອແບບເຄື່ອນໄຫວ (ເຊິ່ງລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວ) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະໂຫຍດຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກແລ່ນແລະນັກກິລາເພາະວ່າການຍືດຕົວແບບນີ້ ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຍົກຂາ. ແກວ່ງຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໄປທາງຂ້າງເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້ຈາກນັ້ນໃຫ້ ໝຸນ, ແລະຈາກນັ້ນ ໝຸນ ຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງຂາ pivot, ໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ສິບເທື່ອໃນແຕ່ລະຂາ.
ຮຽນແບບນັກຮົບ ນຳ ພາ. ຮັກສາຫລັງແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຊື່ໆ, ແລະກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຊື່ໆຄືກັບການແຫ່ຂະບວນ, ແລະຍູ້ຕີນຂອງທ່ານໄປຫາທ່ານ. ງ່າຍເກີນໄປ, ຖືກຕ້ອງບໍ? ເຮັດສິ່ງນີ້ ສຳ ລັບສິບ reps ຕິດຕໍ່ກັນດ້ວຍຂາແຕ່ລະຂາ.
ເຕະກົ້ນ. ໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ຍ່າງ, ໂຄ້ງຂາຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ສົ້ນຂອງທ່ານແຕະກົ້ນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າການເຄື່ອນໄຫວນີ້ງ່າຍເກີນໄປ, ໃຫ້ເຮັດໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງແລ່ນຢູ່. ເຮັດມັນສິບເທື່ອດ້ວຍແຕ່ລະຂາ.
ກົດຂາ. ກ້າວຕໍ່ໄປຢ່າງຍາວນານ, ແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຫຼືກັບໄປທາງຫລັງຂອງຕີນ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງໂດຍການກົດຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງທ່ານໄປສູ່ພື້ນດິນ. ລອງເຮັດແບບນີ້ ສຳ ລັບການຍ່າງ. ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງຊື່ຕະຫຼອດການບີບຂາ, ຖືກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ເຮັດສິບ reps ໃນແຕ່ລະຂາ.
ເຮັດເຄັກ. ຈຸດຍືດຫຍຸ່ນແມ່ນກົ້ນຂອງທ່ານ. ວາງຂາຂວາຂອງທ່ານໄວ້ຫລັງຂໍ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຊື່, ກົດລົງໃສ່ສົ້ນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນກົ້ມລົງ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບຄັ້ງດ້ວຍແຕ່ລະຂາ.
ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫລາກຫລາຍ. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານຂຶ້ນຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໂຍນຖົງໃສ່ທີ່ຄຸ້ນຫູ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃຊ້ມືຂວາຂອງທ່ານແຕະແກ້ມຢູ່ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງມັດມືຂ້າງ ໜ້າ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບຄັ້ງດ້ວຍແຕ່ລະຂາ.
ກະດານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ Plank ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຝຶກຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍເສີມສ້າງທັງກ້າມແລະຂາຂອງທ່ານ. ເພື່ອກະຕຸ້ນ: ຍົກມືຂຶ້ນ, ວາງລົງເທິງ ໜ້າ ດິນດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວທ່ານເອງລົງຈາກຕີນຂອງທ່ານ, ແລະຢຸດດ້ວຍແຂນສອກແລະມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວຈົນເຖິງຕີນ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແຮງໃຈກາງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າກົ້ນຂອງທ່ານບໍ່ຕິດຫຼືກົ້ມ. ຖືປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເຮັດມັນ 15 ຄັ້ງ.
- ການແກວ່ງຂາດຽວ: ສຳ ລັບການຊຸກຍູ້ທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງຂື້ນ, ຍ້າຍຂາແຕ່ລະເທື່ອໃນເວລາ: ຍົກຂາເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຂື້ນເກືອບເທົ່າກັນກັບ ໜ້າ ດິນ, ນຳ ຂານັ້ນອອກໄປຂ້າງນອກແລະຮັກສາມັນຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ, ແລະເຮັດວຽກກັບຂາອື່ນ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 5: ຝຶກກັບເພື່ອນ

ຂໍໃຫ້ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫລືຜູ້ອື່ນຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ຄູ່ຮ່ວມງານແລະການແຂ່ງຂັນພຽງເລັກນ້ອຍສາມາດເປັນແຫຼ່ງແຮງຈູງໃຈທີ່ດີທີ່ຈະພະຍາຍາມຕໍ່ໄປ. ຍັງມີໂອກາດທີ່ຈະກວດສອບເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຫມູ່ເພື່ອນຂອງທ່ານດໍາເນີນການເພື່ອກະຕຸ້ນຕົວທ່ານເອງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເວົ້າວ່າທ່ານເມື່ອຍເກີນໄປຫລືເບື່ອຫນ່າຍ, ເພື່ອນຂອງທ່ານຈະທ້າທາຍຂໍ້ແກ້ຕົວຂອງທ່ານ. ໃນການຕອບແທນ, ໃຫ້ ກຳ ລັງໃຈເພື່ອນຂອງທ່ານ. ເຮັດຂໍ້ຕົກລົງຂະ ໜາດ ນ້ອຍເພື່ອກະຕຸ້ນໃຈເຊິ່ງກັນແລະກັນຕະຫຼອດເວລາ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນນິໄສທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ເປັນນິໄສ.
ຊອກຫາວິທີອື່ນເພື່ອໃຫ້ເພື່ອນຂອງທ່ານເຂົ້າຮ່ວມ. ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຂອງທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະແລ່ນ ນຳ ທ່ານທ່ານສາມາດໃຫ້ບຸກຄົນນີ້ມາຂີ່ລົດຖີບ. ນີ້ສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບທ່ານທັງສອງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເກີນໄປກັບເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ເມື່ອທ່ານເມື່ອຍໃນຕອນທ້າຍຂອງການແຂ່ງຂັນ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ແລະແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານ. ຖົງມືທີ່ໄວກວ່າຍັງເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານແລ່ນໄວຂື້ນ!
ຕ້ອງສຸມໃສ່ເປົ້າ ໝາຍ ສະ ເໝີ.
ເລີ່ມຕົ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະແລ່ນ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນ, ແລ່ນຢູ່ບ່ອນທີ່ຈະອົບອຸ່ນ.
ຢ່າລືມຈື່ຫົວແລະຕາຂອງທ່ານໄວ້ກ່ອນ.
ຖ້າທ່ານແລ່ນໄລຍະທາງໄກ, ຢ່າແລ່ນໄວທີ່ສຸດ! ກະລຸນາຮັກສາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານໃຫ້ສາມາດເຮັດໄດ້ ສຳ ເລັດທຸກຢ່າງ.
ໃສ່ກະເປົາ ໜັກ ໃສ່ບ່າໄຫລ່ແລະງູ. ຈາກນັ້ນຖອດກະເປົາແລະ ໜີບ ອອກ.
ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຕັດສິນໃຈເພີ່ມການແລ່ນເຂົ້າໃນຕາຕະລາງປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ກິລາອື່ນເຊັ່ນ: ການຫລີ້ນສະກີຫຼືຫິມະ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເກີບແລ່ນຂອງທ່ານຍັງດີຢູ່. ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການປ່ຽນແທນໂດຍການດັດຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ຕີນຂອງເກີບ. ຖ້າຕີນຂອງງໍຂ້ອນຂ້າງງ່າຍ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງການເກີບຄູ່ ໃໝ່.
ເຊື້ອຊາດຕ້ານກັບຫມູ່ທີ່ outrun ທ່ານ. ເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານ 2-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ແຂ່ງຄົນນັ້ນອີກຄັ້ງເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານມີຄວາມກ້າວ ໜ້າ.
ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນຈະໃຊ້ເວລາທັງຫມົດແລະພະລັງງານຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຫິວນ້ ຳ ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໃນເວລາດຽວກັນເພາະມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຢູ່ຂ້າງທ່ານ. ແທນທີ່ຈະ, ເອົາຊອຍນ້ອຍໆ. ຢ່າແຊ່ຂວດນ້ ຳ ທັງ ໝົດ ລົງທັນທີ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຜົນຂອງທ່ານເສື່ອມໂຊມ.
ຢ່າຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍາກເກີນໄປໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າແຕ່ລະຄົນມີຂີດ ຈຳ ກັດຂອງມັນແລະບໍ່ມີເຊື້ອຊາດໃດທີ່ ສຳ ຄັນກວ່າຊີວິດຂອງທ່ານ.
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດ, ທ່ານຄວນໄປຫາທ່ານ ໝໍ ເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນຫລີກລ້ຽງກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

ເສື້ອຍືດ / pullovers. ເສື້ອຍືດທີ່ອຸທິດຕົນແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ ສຳ ລັບນັກແລ່ນທີ່ຮ້າຍແຮງ.
ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະຮັກສາຜົມໃຫ້ສະອາດ. ຕົວຢ່າງ: ຖີ້ມຜົມຂອງທ່ານໃສ່ເສື້ອຍືດ (ມີມັດຜົມ), ຫົວກິລາ, ຫລືຕັດຜົມຂອງທ່ານໃຫ້ສະອາດ.
ນໍ້າຫລາຍເກີນໄປ
ມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈແລະມີຄວາມ ໝັ້ນ ໃຈໃນຕົວເອງ
ດຽວນີ້ໂມງ A bruises
ເກີບແລ່ນ
ກາງເກງທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ບາງກິລາກິລາສາມາດເຜົາຜານຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຖູຂາຂອງທ່ານຫລາຍເກີນໄປ)