ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມອຸກອັ່ງແລະຄວາມໂດດດ່ຽວແມ່ນຄວາມຮູ້ສຶກທົ່ວໄປ, ແຕ່ບາງຄັ້ງພວກມັນກໍ່ກາຍເປັນຄົນທີ່ຄອບ ງຳ. ມີຫຼາຍບາດກ້າວທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດດ້ວຍຕົນເອງເພື່ອຈັດການກັບຄວາມຮູ້ສຶກເຫລົ່ານີ້. ຂັ້ນຕອນຕ່າງໆປະກອບມີການແກ້ໄຂແນວຄິດທີ່ບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ, ຈັດແຈງວັນທີ, ແລະສຸມໃສ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການຊຶມເສົ້າແມ່ນພະຍາດທີ່ສັບສົນຫຼາຍແລະທ່ານຍັງຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກເພື່ອປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 5: ປັບຕົວໃຫ້ມີແນວຄິດທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. 

   ຮັບຮູ້ບາງປະເພດທົ່ວໄປຂອງການຄິດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ການຄິດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນວິທີການ ນຳ ພາໂລກໄປໃນທາງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສູ້ຮົບສະ ເໝີ. ບາງຕົວຢ່າງທົ່ວໄປປະກອບມີ:
   • ແນວຄິດທີ່ສຸພາບ: ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ພື້ນທີ່ສີຂີ້ເຖົ່າໃນຊີວິດ, ຫຼືພຽງແຕ່ຄິດເຖິງ "ສີ ດຳ ແລະສີຂາວ".
   • ຈົ່ງເລືອກເຟັ້ນຫຼືດູຖູກດູດີ: ເອົາໃຈໃສ່ຈຸດທີ່ບໍ່ດີຂອງສະຖານະການແລະບໍ່ສົນໃຈໃນແງ່ດີ.
   • ການພະຍາກອນ: ການຄິດວ່າທ່ານຮູ້ສິ່ງທີ່ຈະເກີດຂື້ນໃນອະນາຄົດ.
   • ຕັ້ງໃຈອ່ານ: ສົມມຸດວ່າທ່ານຮູ້ວ່າຄົນອື່ນ ກຳ ລັງຄິດທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ທ່ານຫຼືທ່ານຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ດີຂອງພວກເຂົາ.
   • ຄິດທົ່ວໄປເກີນໄປ: ຄິດວ່າປະສົບການທີ່ບໍ່ດີ ໜຶ່ງ ຢ່າງແນ່ນອນຈະ ນຳ ໄປສູ່ປະສົບການທີ່ບໍ່ດີຫຼາຍຂຶ້ນ.
   • ຕໍານິ: ຕໍານິຕິຕຽນຕົນເອງຕໍ່ສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ຮັບຜິດຊອບ.
   • ການມີເຫດຜົນທາງດ້ານອາລົມ: ການຄິດໂດຍອີງໃສ່ອາລົມຫຼືປ່ອຍໃຫ້ອາລົມມີອິດທິພົນຕໍ່ວິທີທີ່ທ່ານເຫັນສິ່ງຕ່າງໆ.
   • "ໃຊ້ຫລາຍ ຄຳ ສັ່ງ": ການໃຊ້ ຄຳ ສັບຄ້າຍຄື "ຄວນ, ຕ້ອງ, ຕ້ອງການ" ໃນການຄິດ, ນີ້ແມ່ນຮູບແບບຂອງການຕັດສິນໃຈຕົນເອງ.
   • ເວົ້າເກີນຈິງຫຼືດູຖູກ: ຄວາມຄິດເຮັດໃຫ້ບັນຫາເບິ່ງຄືວ່າຮ້າຍແຮງກວ່າຕົວເອງ, ຫຼືພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ສົນໃຈຄວາມຜິດພາດ.
   • ປ້າຍ ກຳ ກັບ: ໃຊ້ ຄຳ ທີ່ ທຳ ລາຍຄວາມ ສຳ ເລັດໂດຍລວມຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຍ້ອນຈຸດຫຼືຂໍ້ຜິດພາດ.

2. 

   
   
   ຊອກຫາ ໜັງ ສືປະ ຈຳ ວັນເພື່ອຂຽນ. ວາລະສານລາຍວັນແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການວິເຄາະຄວາມຄິດຂອງຕົວເອງໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ. ການວາລະສານສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ຮູ້ແລະປ່ຽນວິທີການຄິດແລະການກະ ທຳ. ການປະຕິບັດນີ້ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ, ເຊິ່ງເປັນຜົນຂ້າງຄຽງຂອງການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມໂດດດ່ຽວ.
   • ຊອກຫາສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ. ນີ້ອາດຈະແມ່ນປື້ມບັນທຶກ, ເຈ້ຍທີ່ເອົາອອກໄດ້ຈາກປື້ມບັນທຶກ, ຫລືຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ.

3. 

   
   
   ຕິດຕາມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າໄວ້ໃນປື້ມບັນທຶກປະ ຈຳ ວັນ. ການຄິດຢ່າງມີຜົນກະທົບຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຮົາແລະວິທີທີ່ພວກເຮົາວິເຄາະແລະເບິ່ງສະພາບແວດລ້ອມ, ອະນາຄົດຂອງພວກເຮົາຫລືຕົວເຮົາເອງ ຄົນທີ່ທຸກທໍລະມານຈາກໂລກຊຶມເສົ້າມັກຈະມີຄວາມຄິດທີ່ວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ບໍ່ເປັນສຸກ, ຫລືເປັນກາງ, ແລະພວກເຂົາມັກຄິດວ່າສະພາບແວດລ້ອມແມ່ນລົ້ນເຫລືອ, ມີອຸປະສັກທີ່ບໍ່ສາມາດຕັດສິນໃຈໄດ້, ແລະອະນາຄົດບໍ່ມີຄ່າຫຍັງເລີຍ. ຄວາມຫວັງ.
   • ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກການຊຶມເສົ້າພົບວ່າຕົວເອງບໍ່ມີຄວາມຫວັງ, ບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ທັງອາລົມແລະກະແສຊີວິດ. ຄວາມຄິດຂອງພວກເຮົາມີອິດທິພົນຢ່າງແຮງຕໍ່ວິທີທີ່ພວກເຮົາຮູ້ສຶກແລະປະຕິບັດ, ເຊິ່ງເປັນພື້ນຖານຂອງການປິ່ນປົວດ້ວຍການມີພຶດຕິ ກຳ ທາງສະ ໝອງ (CBT). ການປິ່ນປົວດ້ວຍ CBT ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຈະຊ່ວຍປິ່ນປົວໂຣກຊືມເສົ້າໃຫ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ. ອາການຊຶມເສົ້າມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່າຕໍ່ການເກີດຂື້ນ ໃໝ່ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍ CBT ເມື່ອທຽບກັບຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຮັກສາດ້ວຍຢາເທົ່ານັ້ນ.
   • ວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການນີ້ແມ່ນການຕິດຕາມອາລົມແລະຄວາມຄິດຂອງທ່ານໂດຍເກັບຮັກສາໄວ້ໃນວາລະສານປະ ຈຳ ວັນຫລືວາລະສານ. ເລີ່ມສັງເກດການປ່ຽນແປງອາລົມຂອງທ່ານກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ວິເຄາະຄວາມຄິດທີ່ເກີດຂື້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງ.
   • ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕອບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການ ນຳ ສະ ເໜີ ຂອງຂ້ອຍຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.
     • ອາລົມ: ຂ້ອຍມີຄວາມລະອາຍ.
   • ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍລືມທີ່ຈະເຊັນຊື່ໃນບັດວັນເກີດຂອງເຈົ້ານາຍ.
     • ອາລົມ: ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເສຍໃຈແລະອາຍ.

4. 

   
   
   ຂຽນແນວຄວາມຄິດຂອງທ່ານໄວ້ເປັນປົກກະຕິ. ສິ່ງເຫຼົ່ານັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ມາສູ່ຈິດໃຈຢ່າງກະທັດຮັດ. ພວກເຂົາມັກຈະຕົກຢູ່ໃນສາມປະເພດຂອງການຄິດ, ລວມທັງ: ການຄິດກ່ຽວກັບຕົວທ່ານເອງ, ກ່ຽວກັບໂລກແລະອະນາຄົດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ລະບຸຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເຫດການໃດ ໜຶ່ງ ເມື່ອອາລົມຂອງທ່ານປ່ຽນແປງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນວິເຄາະຄວາມຄິດທີ່ແປກໆທີ່ກົງກັບເຫດການນັ້ນ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປະເມີນຄວາມຄິດເຫຼົ່ານັ້ນເພື່ອຕັດສິນໃຈວ່າມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນແນວໃດ, ແລະທ້າທາຍພວກເຂົາໂດຍການຊອກຫາຫຼັກຖານເພື່ອຫລືຕ້ານຄວາມຄິດ.
   • ໃນວາລະສານຂອງທ່ານ, ສ້າງຕາຕະລາງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດບັນທຶກສະພາບການບາງຢ່າງ, ອາລົມຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະຄວາມຄິດທີ່ເກີດຂື້ນກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະຮູ້ເຖິງຄວາມຮູ້ສຶກ.
   • ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕອບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການ ນຳ ສະ ເໜີ ຂອງຂ້ອຍຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.
     • ອາລົມ: ຂ້ອຍມີຄວາມລະອາຍ.
     • Spontaneous thought: ຂ້ອຍເປັນຄົນໂງ່.
     • ກຳ ນົດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ: ທ່ານ ກຳ ລັງຕິດສະຫລາກຕົວທ່ານເອງ.
   • ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍລືມທີ່ຈະເຊັນຊື່ໃນບັດວັນເກີດຂອງເຈົ້ານາຍ.
     • ອາລົມ: ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເສຍໃຈແລະອາຍ
     • ຄວາມຄິດໂດຍສະເພາະ: ຂ້ອຍຮູ້ວ່ານາຍຈ້າງຂອງຂ້ອຍກຽດຊັງຂ້ອຍ.
     • ກຳ ນົດຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ: ທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມອ່ານຄວາມຄິດຂອງທ່ານ.

5. 

   ຂຽນແນວຄິດທີ່ມີເຫດຜົນຂອງທ່ານໃນການຈັດຕັ້ງຄວາມຄິດຂອງທ່ານ. ຕໍ່ສູ້ກັບຮູບແບບທີ່ເປັນໄປໄດ້ດ້ວຍແນວຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຫຼາຍຂື້ນ. ບາງວິທີການທີ່ຈະສ້າງແນວຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນຫຼາຍກວ່ານີ້ລວມມີການຊອກຫາຫຼັກຖານ ສຳ ລັບຫຼືຕ້ານການຄິດແບບ ທຳ ມະດາ, ການກວດກາອາດີດຂອງທ່ານໃນສະຖານະການທີ່ຄ້າຍຄືກັນໃນເວລາທີ່ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະວິເຄາະ. ສະຖານະການເພື່ອຊອກຫາຄວາມຜິດແລະສົມເຫດສົມຜົນແບ່ງຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມຮູ້ສຶກແລະເຫດການໃຫ້ຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມ.
   • ຍົກ​ຕົວ​ຢ່າງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍໄດ້ຮັບ ຄຳ ຕອບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ການ ນຳ ສະ ເໜີ ຂອງຂ້ອຍຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ.
     • ອາລົມ: ຂ້ອຍມີຄວາມລະອາຍ.
     • Spontaneous thought: ຂ້ອຍເປັນຄົນໂງ່.
     • ການຄິດທີ່ສົມເຫດສົມຜົນ: ຂ້ອຍບໍ່ແມ່ນຄວາມຄິດຫຼືການກະ ທຳ ຂອງຂ້ອຍ. ຂ້ອຍບໍ່ແມ່ນຄວາມ ລຳ ອຽງ. ຂ້ອຍບໍ່ໂງ່. ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດຜິດແລະຈະເຮັດໄດ້ດີກວ່າໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ.
   • ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ:
     • ເຫດການ: ຂ້ອຍລືມທີ່ຈະເຊັນຊື່ໃນບັດວັນເກີດຂອງເຈົ້ານາຍ.
     • ອາລົມ: ຂ້ອຍຮູ້ສຶກເສຍໃຈແລະອາຍ
     • ຄວາມຄິດໂດຍສະເພາະ: ຂ້ອຍຮູ້ວ່ານາຍຈ້າງຂອງຂ້ອຍກຽດຊັງຂ້ອຍ.
     • ຄິດຢ່າງມີເຫດຜົນ: ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່ານາຍຈ້າງຂອງຂ້ອຍ ກຳ ລັງຄິດແນວໃດກ່ຽວກັບຂ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນການຍົກເວັ້ນຢ່າງຈິງໃຈ. ຂ້ອຍສາມາດເວົ້າວັນເກີດທີ່ສຸກສັນໃຫ້ນາຍຂອງຂ້ອຍໂດຍກົງ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 5: ຈັດວັນທີ

1. 

   ວາງແຜນໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງຂອງມື້. ຕໍ່ສູ້ກັບອາການຊຶມເສົ້າແລະຄວາມໂດດດ່ຽວໂດຍການຈັດຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານໃຫ້ຖືກຈັດຂື້ນດ້ວຍຕາຕະລາງປະ ຈຳ ວັນ. ການໃຊ້ຕາຕະລາງເວລາຊ່ວຍໃຫ້ອາການຊຶມເສົ້າໂດຍການຕໍ່ຕ້ານຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການສູນເສຍແຮງຈູງໃຈ, ຄວາມສິ້ນຫວັງແລະການຫຼຸດຜ່ອນເວລາທີ່ໃຊ້ໃນການຄິດໄຕ່ຕອງ, ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບໂລກຊຶມເສົ້າ.
   • ລາຄາແພງແມ່ນການກະ ທຳ ຂອງການເຮັດຊ້ ຳ ສະຖານະການຫຼືບັນຫາໃດ ໜຶ່ງ ຢູ່ໃນໃຈຂອງທ່ານເລື້ອຍໆ, ເຊັ່ນການບັນທຶກສຽງຕັດ. ໃນຂະນະທີ່ບາງຄົນເຫັນວ່າການຄິດໄຕ່ຕອງເປັນຮູບແບບຂອງການແກ້ໄຂບັນຫາ ("ຂ້ອຍ ກຳ ລັງຄິດຜ່ານບັນຫາຈາກທຸກມຸມຈົນກວ່າຂ້ອຍຈະຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂ"), ຖ້າບັນຫາມີຄວາມຜິດຫວັງ, ຈົບລົງ ກັບທ່ານຈະສືບຕໍ່ເສົ້າໃຈຈົນກວ່າທ່ານຈະຢຸດຄິດກ່ຽວກັບມັນ.
   • ຊອກຫາຜູ້ວາງແຜນມື້ທີ່ມີຫ້ອງເພື່ອສ້າງຕາຕະລາງຊົ່ວໂມງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ວາງແຜນໄວ້ໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງຂອງມື້. ລວມເວລາທີ່ໃຊ້ໃນການເຮັດວາລະສານ, ການພັກຜ່ອນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການພັກຜ່ອນ, ແລະການເບິ່ງແຍງຕົນເອງ. ເພື່ອຕ້ານທານກັບຄວາມໂດດດ່ຽວ, ຈັດຕາຕະລາງເວລາເພື່ອເຊື່ອມຕໍ່ກັບກຸ່ມສັງຄົມຫລືມີສັດລ້ຽງ.

2. 

   ອີງໃສ່ຕາຕະລາງເວລາເປັນປະ ຈຳ. ນຳ ເອົາຕາຕະລາງເວລາເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນໄດ້ຢ່າງໃກ້ຊິດ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມແຕ່ລະກິດຈະ ກຳ, ສະນັ້ນກຽມຕົວທ່ານເອງໂດຍຮູ້ວ່າຈະເຮັດຫຍັງຕໍ່ໄປໃນວັນຕໍ່ໄປ.

3. 

   ທົດສອບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການເຮັດກິດຈະ ກຳ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ແລ້ວ, ຂຽນລົງໄວ້ວ່າທ່ານຮູ້ສຶກປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດຫຼາຍປານໃດໃນການເຮັດກິດຈະ ກຳ ດັ່ງກ່າວພ້ອມທັງຄວາມພໍໃຈຂອງທ່ານທີ່ທ່ານໄດ້ປະສົບໃນກິດຈະ ກຳ ບັນທຶກຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດແລະຄວາມເພິ່ງພໍໃຈນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບທ່ານໃນອະນາຄົດຖ້າທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ຈະບໍ່ສາມາດສະຫງົບສິ່ງຕ່າງໆຫລືບໍ່ເພີດເພີນກັບສິ່ງໃດກໍ່ຕາມ.
   • ຫລີກລ້ຽງຈາກການປະເມີນຜົນການປະຕິບັດໃນລະດັບ "ທັງ ໝົດ ຫຼືບໍ່ມີຫຍັງ". ແທນທີ່ຈະ, ພະຍາຍາມໃຫ້ຄະແນນມັນໃນລະດັບ 1 ເຖິງ 10, ໂດຍລະດັບ 1 ແມ່ນເຮັດບໍ່ໄດ້ດີຫຼືບໍ່ພໍໃຈ, ແລະລະດັບ 10 ແມ່ນປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແລະພໍໃຈທີ່ສຸດ.

4. 

   ຝຶກຝົນຕົວເອງໃຫ້ກາຍເປັນຄົນທີ່ເພິ່ງຕົນເອງແລະເປັນເອກະລາດ. ການຝຶກອົບຮົມການກຸ້ມຕົນເອງແມ່ນບາງຄັ້ງ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຊຶມເສົ້າເມື່ອພວກເຂົາຂື້ນກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫຼືສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ ສຳ ລັບຄວາມຕ້ອງການປະ ຈຳ ວັນ. ຂະບວນການກຸ້ມຕົນເອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເອົາຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການເບິ່ງແຍງຕົວເອງ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນໃນພື້ນທີ່, ວາງແຜນທຸກໆມື້.ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ໂດຍຮັບຜິດຊອບໃນການອາບນໍ້າ. ທ່ານຍັງສາມາດຮັກສາລະດັບຄວບຄຸມໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານຮັບຜິດຊອບໃນການອາບນໍ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດລະບຸວ່າທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດລຸກຈາກຕຽງໃນເວລາກາງເວັນແລະບໍ່ອາບນ້ ຳ. ນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ໄດ້ເກັ່ງຫຍັງເລີຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ດີກ່ວາເຈົ້າກ່ອນ. ໃຊ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມ ສຳ ເລັດແລະໂຄງການວາງແຜນເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກດູແລຕົວເອງ. ເມື່ອທ່ານອາບນ້ ຳ ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ທ່ານສາມາດເຮັດຄວາມສະອາດຕຽງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຄວາມສະອາດຕຽງນອນ, ແລະອື່ນໆ.

5. 

   ການວາງແຜນມີບາງປັດໃຈລົບກວນ“ ທີ່ເປັນປະໂຫຍດ” ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ວິທີແລະເວລາທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ສິ່ງລົບກວນເປັນວິທີທີ່ເປັນປະໂຫຍດໃນການຕ້ານການຄິດຕຶກຕອງແລະອາລົມເຄັ່ງຕຶງ. ມີກຸ່ມຂອງສິ່ງລົບກວນທີ່“ ເປັນປະໂຫຍດ” ທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ໄດ້ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກອຸກໃຈ, ອຸກອັ່ງ, ຫລືໂດດດ່ຽວ.
   • ບາງຕົວຢ່າງລວມມີ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການດື່ມກາເຟກັບ ໝູ່, ການແຕ້ມຮູບ, ການອ່ານ, ການຝຶກສະມາທິ, ຫລືການຫຼີ້ນສັດລ້ຽງ. ຂຽນວິທີການລົບກວນຂອງທ່ານໃສ່ໃນວາລະສານຫລືນັກວາງແຜນຂອງທ່ານ. ອ້າງອີງເຖິງພວກມັນເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີ ຄຳ ເຕືອນກ່ຽວກັບແຜນການລົບກວນຂອງທ່ານ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 5: ເອົາຊະນະຄວາມໂດດດ່ຽວ

1. 

   ຄິດກ່ຽວກັບຄວາມຄ້າຍຄືກັນລະຫວ່າງທ່ານແລະຄົນອື່ນ. ບາງຄັ້ງ, ຄວາມໂດດດ່ຽວເກີດຈາກການຄິດວ່າປະສົບການຂອງຕົວເອງແຕກຕ່າງຈາກປະສົບການຂອງຄົນອື່ນ. ແຕ່ພວກເຮົາທຸກຄົນປະສົບກັບຄວາມຮູ້ສຶກດຽວກັນ, ຈາກຄວາມສຸກແລະຄວາມຮັກຈົນເຖິງຄວາມຜິດຫວັງແລະຄວາມໂກດແຄ້ນ. ພິຈາລະນາເບິ່ງປະສົບການຂອງມະນຸດໃນທົ່ວໂລກ.

2. 

   ສ້າງການສົນທະນາຂະ ໜາດ ນ້ອຍກັບຄົນທີ່ທ່ານສົນທະນາ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ, ມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະລົມກັນຢ່າງໄວວາກັບພະນັກງານຂາຍເຄື່ອງຂອງຮ້ານຂາຍເຄື່ອງຫລືທະນາຄານ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກມີຄວາມ ສຳ ພັນກັບຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ລົມກັນດົນກັບຄົນນັ້ນ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າການກະ ທຳ ທີ່ລຽບງ່າຍຄືການເວົ້າສະບາຍດີກັບເພື່ອນບ້ານຂອງທ່ານກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຊື່ອມໂຍງຫລາຍຂຶ້ນ. ນັ້ນອາດແມ່ນແຮງຈູງໃຈທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນຕອນ ທຳ ອິດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການສົນທະນາເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີມິດຕະພາບຕະຫຼອດຊີວິດ.

3. 

   ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຢູ່ໃນສະພາບສັງຄົມ. ບາງທີທ່ານຈະຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວເພາະວ່າທ່ານອາຍຫລືຍ້ອນວ່າທ່ານ ໃໝ່ ຢູ່ໃນໂຮງຮຽນ. ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ຈະເອົາຊະນະຄວາມໂດດດ່ຽວແມ່ນການມີຄວາມກ້າຫານແລະຮັບມືກັບສິ່ງທ້າທາຍ. ເຂົ້າສັງຄົມໂດຍເລີ່ມການສົນທະນາກັບຄົນທີ່ເບິ່ງຄືວ່າ ໜ້າ ສົນໃຈ. ຫຼື, ຖາມຜູ້ທີ່ຮູ້ຈັກຖ້າພວກເຂົາຕ້ອງການຍ່າງປ່າກັບທ່ານ. ເຈົ້າ​ບໍ່​ເຄີຍ​ຮູ້. ບາງທີຄົນອື່ນຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວຄືກັບທ່ານແລະຈະຮູ້ບຸນຄຸນຕໍ່ການເຊື້ອເຊີນຂອງທ່ານ.

4. 

   ເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄົນທີ່ມີຄວາມສົນໃຈຄ້າຍຄືກັນ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວເພາະວ່າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈສະເພາະ. ບາງທີທ່ານກໍ່ມັກຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຮູ້ຈັກຜູ້ໃດທີ່ມີຄວາມສົນໃຈຄ້າຍຄືກັນ. ຊອກຫາສະໂມສອນ online ໃນຊຸມຊົນຂອງທ່ານທີ່ຊ່ຽວຊານໃນກິດຈະ ກຳ ນີ້. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກເຫັນຜູ້ໃດຢູ່ໃນທ້ອງຖິ່ນ, ໂອກາດທີ່ທ່ານຈະສາມາດຊອກຫາກຸ່ມເຕົ້າໂຮມຕົວຈິງ.

5. 

   ອາສາສະ ໝັກ ໃນຊຸມຊົນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກໂດດດ່ຽວ, ທ່ານມັກຈະສຸມໃສ່ອາລົມຂອງຕົວເອງແລະວິທີທີ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບການຕອບສະ ໜອງ. ຖ້າທ່ານຫັນຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານໄປສູ່ຄວາມຕ້ອງການຂອງຄົນອື່ນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງອາລົມຂອງທ່ານໄດ້. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ບໍ່ຫວັງຜົນ ກຳ ໄລໃນຊຸມຊົນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດອາສາສະ ໝັກ ຢູ່ທີ່ສູນລ້ຽງສັດ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 4 ຂອງ 5: ການປັບປຸງສຸຂະພາບ

1. 

   ປັບຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມ. ການສຶກສາຫຼາຍຄັ້ງທີ່ຜ່ານມາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເມື່ອທ່ານນອນຫລັບສະ ໝອງ ຂອງທ່ານ ທຳ ຄວາມສະອາດຢ່າງລະອຽດ. ຮ່າງກາຍໃຊ້ເວລານີ້ເພື່ອ ກຳ ຈັດສານພິດແລະສານອັນຕະລາຍ. ເມື່ອທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານສ່ຽງທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມເຄັ່ງຄຽດທາງດ້ານອາລົມ, ເພາະວ່າການກໍ່ສ້າງນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນສະ ໝອງ ເຮັດວຽກຍາກ.
   • ຮັບປະກັນວ່າທ່ານນອນພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ, ນອນຫຼັບສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
   • ຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່ຈະຕ້ອງການເວລານອນປະມານ 8 ຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ຫຼາຍຄົນຕ້ອງການຊົ່ວໂມງຍາວກວ່າໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນອາດຈະຕ້ອງການເວລາ ໜ້ອຍ ກວ່າ. ທົດລອງເພື່ອຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ.

2. 

   ໃຫ້ໄດ້ຮັບແສງແດດຫລາຍໆມື້. ແສງສະຫວ່າງກາງເວັນສາມາດມີບົດບາດໃນການຈັດການກັບໂລກຊຶມເສົ້າ. ສຳ ລັບບາງຄົນ, ມັນອາດຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະອົດທົນກັບສະຖານະການເຊັ່ນຄວາມຜິດປົກກະຕິທີ່ມີຜົນກະທົບຕາມລະດູການ, ບ່ອນທີ່ການຂາດແສງແດດໃນຊ່ວງລະດູ ໜາວ ເຮັດໃຫ້ມີອາການຊຶມເສົ້າຮຸນແຮງ. ສຳ ລັບຄົນອື່ນ, ການຢູ່ໃນເຮືອນດົນເກີນໄປອາດເປັນສາເຫດຂອງບັນຫາ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບແສງແດດທຸກໆມື້.
   • ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງຢູ່ນອກ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະ ໜາວ ກໍ່ຕາມ.
   • ພະຍາຍາມຍ່າງໄປເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທ່ອນທາງ, ເປັນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະມີແສງແດດໃນເວລາກາງເວັນ.
   • ທ່ານສາມາດລົງທືນໃສ່ຫລອດໄຟ UV ຫລືຊື້ໂຄມໄຟທີ່ລວມຢູ່ໃນຊຸດປະກັນໄພໂດຍປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.

3. 

   ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະ ໝອງ ປ່ອຍສານເຄມີທີ່ເອີ້ນວ່າ endorphins ແລະ serotonin. ສານເຄມີເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ. ພວກເຂົາຍັງມີການ ນຳ ໃຊ້ອີກ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ: ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສຸກ. ຄວາມບໍ່ສາມາດໃນການຜະລິດສານເຄມີເຫລົ່ານີ້ໄດ້ຖືກ ນຳ ມາໃຊ້ໃນການຄົ້ນຄ້ວາກ່ຽວກັບອາການຊຶມເສົ້າ, ແລະຢາຕ້ານອາການຊຶມເສົ້າຫຼາຍຄົນກໍ່ເຮັດວຽກໂດຍການຄວບຄຸມພວກມັນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການຈັດການກັບອາການຊຶມເສົ້າຂອງທ່ານ.
   • ວິທີທີ່ດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ຈັດການກັບພາວະຊຶມເສົ້າແມ່ນການແລ່ນຫລືລອຍນໍ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງສອງແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະບາຍ, ເມື່ອເວົ້າເຖິງສະພາບແວດລ້ອມແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດ.
   • ພະຍາຍາມອອກ ກຳ ລັງກາຍ 35 ນາທີຕໍ່ມື້ຫຼື 1 ຊົ່ວໂມງ 3 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ມັນໄດ້ຖືກພິສູດວ່າເປັນຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຕ້ານການຊຶມເສົ້າ.

4. 

   ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານດ້ວຍຫຼາຍວິທີ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສ່ວນປະກອບບາງຢ່າງໃນຄາບອາຫານທີ່ທັນສະ ໄໝ ເຊັ່ນ gluten ແລະນ້ ຳ ຕານສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ໂລກຊຶມເສົ້າໄດ້. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງເຊັ່ນ: ຜັກ, ໝາກ ໄມ້, ທັນຍາພືດແລະທາດໂປຼຕີນເພື່ອ ບຳ ລຸງສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານສົດ, ອາຫານປຸງແຕ່ງແລະອາຫານຂົ້ວ.

5. 

   ເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາມີບົດບາດ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງສະ ໝອງ. ມີບາງຫຼັກຖານທີ່ວ່າອາຫານທີ່ມີທາດອາຫານທີ່ ໜາ ແໜ້ນ ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງອາລົມ. ແຫຼ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 ປະກອບມີປາແລະໄຂ່. ທ່ານຍັງສາມາດຮັບປະທານນ້ ຳ ມັນປາ. ໂຄສະນາ

ພາກທີ 5 ຂອງ 5: ຕັດສິນໃຈຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອພາຍນອກ

1. 

   ຮັບຮູ້ສິ່ງທີ່ "ຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອພາຍນອກ" ໝາຍ ເຖິງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈ ສຳ ລັບຕົວເອງວ່າ "ການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ" ມີຄວາມ ໝາຍ ແນວໃດຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ, ພ້ອມທັງຮູ້ເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການຮ້ອງຂໍ. ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກສ່ວນຕົວ, ຄ້າຍຄືກັບທາງເລືອກທີ່ພວກເຮົາມີໃນເວລາທີ່ເລືອກແຜນການດູແລສຸຂະພາບໃດໆ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຮູ້ວ່າການບໍ່ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ, ເຖິງແມ່ນວ່າຈາກຄອບຄົວແລະ ໝູ່ ເພື່ອນ, ສາມາດເປັນອາການຂອງໂລກຊຶມເສົ້າເມື່ອຄົນເຮົາແຍກຕົວເອງເພາະວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກວ່າເປັນພາລະ ຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍເມື່ອທ່ານຕົກຕໍ່າ. ຄຳ ນິຍາມບາງຢ່າງຂອງ“ ການຊ່ວຍເຫລືອພາຍນອກ” ອາດຈະແມ່ນ:
   • ບາງຄົນອາດຈະພິຈາລະນາ "ການຊ່ວຍເຫຼືອພາຍນອກ" ເພື່ອປະກອບມີການໃຊ້ຢາ ບຳ ບັດທາງຈິດເພື່ອຮັກສາໂລກຊຶມເສົ້າ.
   • ອີກຫລາຍໆຄົນຍັງຊອກຫາວິທີການຮັກສາ, ແຕ່ວ່າຄົນອື່ນຈະພົບກັບຂັ້ນຕອນ“ ທຳ ມະຊາດສົມບູນ”.
   • ຫຼາຍຄົນອາດຈະບໍ່ຕ້ອງການຢາກປິ່ນປົວເພາະວ່າພວກເຂົາຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມດູຖູກ, ໃຈຮ້າຍ, ຫລືຖືກກົດດັນ.
   • ບາງຄົນອາດຈະບໍ່ຢາກໃຊ້“ ຄວາມຊ່ວຍເຫລືອພາຍນອກ” ຈາກ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຄອບຄົວ.

2. 

   ພະຍາຍາມຢ່າຫລີກລ້ຽງການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງສັງຄົມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າການຊຶມເສົ້າບໍ່ແມ່ນທ່ານ. ມັນເປັນພະຍາດຄືກັບໂລກອື່ນໆ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ແບບ ທຳ ມະດາຂອງການເປັນພາລະ ໜັກ ຫລືຈຸດອ່ອນເຮັດໃຫ້ທ່ານແຍກອອກຈາກຄວາມຜູກພັນທາງສັງຄົມກັບຄອບຄົວແລະ ໝູ່ ເພື່ອນແລະຂໍໃຫ້ພວກເຂົາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເມື່ອ ຈຳ ເປັນ. ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງສັງຄົມແມ່ນປັດໃຈ ສຳ ຄັນ, ເປັນການປ້ອງກັນຕ້ານກັບໂລກຊຶມເສົ້າແລະໂດດດ່ຽວ.
   • ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງດ້ານສັງຄົມຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະສາມາດຊ່ວຍຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂບັນຫາຕ່າງໆ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
   • ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທາງສັງຄົມແມ່ນວິທີ ໜຶ່ງ ໃນການຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມໂດດດ່ຽວເພາະມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄົນອື່ນແລະເຊື່ອມຕໍ່ກັບຊີວິດຂອງທ່ານ.

3. 

   ສ້າງແຜນຄວາມປອດໄພ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກຊຶມເສົ້າແລະເອົາຊະນະມັນໄດ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ. ໃນຂະນະທີ່ສິ່ງນີ້ເປັນທີ່ ໜ້າ ຊື່ນຊົມ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າສຸຂະພາບຈິດເປັນບຸລິມະສິດອັນດັບ ໜຶ່ງ ຂອງຄວາມດີກວ່າຂອງທ່ານໃນການຕໍ່ສູ້ກັບໂລກຊຶມເສົ້າ.
   • ກຳ ນົດຄົນທີ່ທ່ານຈະໂທຫາແລະມີແຜນການ ສຳ ລັບການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກທີ່ທ່ານຈະເອື້ອມອອກໄປຫາຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງເລິກເຊິ່ງເພື່ອຕ້ານການຊຶມເສົ້າ. ແຜນປະເພດນີ້ເອີ້ນວ່າແຜນຄວາມປອດໄພແລະຈະລວມເອົາ ໝູ່, ສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ, ທ່ານ ໝໍ, ແລະເບີໂທລະສັບສຸກເສີນເພື່ອໂທຫາຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫລືອ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂອງເບີໂທລະສັບທີ່ ສຳ ຄັນ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ: ເບີໂທລະສັບຂອງແມ່, ໝູ່ ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານ ໝໍ, ແລະຫ້ອງສຸກເສີນຫຼືພະຍາບານໃນໂຮງ ໝໍ.
   • ຕົວຢ່າງໃນປະເທດສະຫະລັດອາເມລິກາ, ປະຊາຊົນຍັງປະກອບມີສາຍດ່ວນປ້ອງກັນການຂ້າຕົວຕາຍ (1-800-273-8255), ແລະ ຕຳ ຫຼວດທ້ອງຖິ່ນແລະເບີສຸກເສີນ 911. ຢູ່ປະເທດຫວຽດນາມ, ທ່ານສາມາດໂທຫາ 1900599930 ເພື່ອຕິດຕໍ່ສູນປ້ອງກັນໂລກວິກິດທາງຈິດ (PCP) ຫຼືໂທຫາລົດສຸກເສີນ 911.

4. 

   ບອກຜູ້ຕິດຕໍ່ກ່ຽວກັບແຜນຂອງທ່ານ. ແບ່ງປັນກັບພວກເຂົາວ່າພວກເຂົາຈະຊ່ວຍໄດ້ແນວໃດຖ້າທ່ານໂທຫາໃນອະນາຄົດ. ໃຫ້ພວກເຂົາຮູ້ວຽກງານສະເພາະທີ່ຈະຊ່ວຍທ່ານ, ຖ້າມັນບໍ່ມີອັນຕະລາຍທັນທີ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ພວກເຂົາອາດຈະຢູ່ຄຽງຂ້າງທ່ານຈົນກວ່າທ່ານຈະຢຸດເຮັດໃຫ້ຕົນເອງເຈັບ. ໃນຫຼາຍໆກໍລະນີອື່ນໆ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຂົາຕິດຕໍ່ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫຼືພາທ່ານໄປຫ້ອງສຸກເສີນເພື່ອປະເມີນສະຖານະການ.

5. 

   ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີຖ້າທ່ານຂ້າຕົວຕາຍ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍ, ຫຼືທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຢາກ ດຳ ລົງຊີວິດແລະເຮັດວຽກທຸກໆມື້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນແກ້ໄຂບັນຫາໂດຍການຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ. ໂທ 1900599930 ເພື່ອຕິດຕໍ່ສູນວິເຄາະທາງຈິດວິທະຍາ (PCP) ຫຼືໂທຫາລົດສຸກເສີນທີ່ເບີ 115. ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

• ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອທັນທີຖ້າມີຄວາມຄິດຢາກຂ້າຕົວຕາຍ. ໃນສະຫະລັດ, ໂທ 911 ຫຼືໂທຫາອົງການປ້ອງກັນການຂ້າຕົວຕາຍແຫ່ງຊາດ 1-800-273-8255. ຢູ່ປະເທດຫວຽດນາມ, ໂທ 911 ຫຼືໂທ 1900599930 ເພື່ອຕິດຕໍ່ສູນວິກິດທາງຈິດວິທະຍາ (PCP).