ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມຄິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບິ່ງຄືວ່າມັນ ໝົດ ແຮງ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຄຸ້ມຄ່າ. ພວກເຮົາ ນຳ ສະ ເໜີ ຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະລວມເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ພັດທະນາວິທີການຄິດທີ່ຖືກຕ້ອງ

1. 

   ມີທັດສະນະຄະຕິທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ແຕ່ຈິດໃຈທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນມີພະລັງທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອແລະສາມາດສ້າງຄວາມແຕກຕ່າງອັນໃຫຍ່ຫຼວງໃຫ້ແກ່ຄວາມ ສຳ ເລັດຫຼືລົ້ມເຫຼວ. ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີແມ່ນວິທີທາງຍາວ, ບໍ່ແມ່ນງອກແລະຕ້ອງການການປ່ຽນແປງຊີວິດ.
   • ຢ່າເຂົ້າໃກ້ເລື່ອງນີ້ດ້ວຍແນວຄິດທີ່ທ່ານສາມາດຢຸດເຊົາການປ່ຽນແປງເມື່ອເປົ້າ ໝາຍ ສຸຂະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານບັນລຸໄດ້; ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະສ່ຽງກັບການກາຍເປັນນິໄສທີ່ບໍ່ດີ. ການມີສຸຂະພາບທີ່ດີ ໝາຍ ເຖິງການລວມເອົາຫຼາຍໆຢ່າງເຂົ້າໃນຊີວິດຂອງທ່ານເຊິ່ງໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະກາຍເປັນນິໄສຂອງທ່ານ.

2. 

   
   
   ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະມີຄວາມພູມໃຈໃນການປ່ຽນແປງໃນແງ່ດີໃດໆ. 'ວາລະສານສຸຂະພາບ' ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີເພາະວ່າທ່ານສາມາດຕິດຕາມເວລາການປະຕິບັດ, ສິ່ງທີ່ທ່ານເຮັດແລະໄລຍະເວລາດົນນານ. ທ່ານຍັງສາມາດບັນທຶກສິ່ງທີ່ທ່ານກິນໃນແຕ່ລະມື້. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງຂຽນວ່າທ່ານມີອາຫານຫວ່າງຫລືບໍ່, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານຈະຫຼຸດລົງແນວໂນ້ມທີ່ທ່ານຢາກກິນເຂົ້າ ໜົມ.
   • ຢ່າຄິດວ່າພຽງແຕ່ຍ້ອນວ່າທ່ານໄດ້ກ້າວຖອຍຫລັງທ່ານສາມາດປະຖິ້ມຄວາມພະຍາຍາມທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໃນມື້ນັ້ນ. ຢ່າເສີຍເມີຍຍ້ອນວ່າທ່ານຢຸດລົດນ້ ຳ ໜັກ ຫລືຢຸດກ້າມເນື້ອທີ່ເຕີບໃຫຍ່; ຈື່ໄວ້ວ່າສະຖຽນລະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ເປັນຫຍັງ, ແຕ່ໂດຍລວມແລ້ວທ່ານມີເສັ້ນທາງຂື້ນຂື້ນເທື່ອລະກ້າວແລະນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຄວນຈະພູມໃຈ.

   

   
   

   Michele Dolan

   ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ Michele Dolan ແມ່ນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຮັບຮອງຈາກ BCRPA ໃນ British Columbia. ນາງເປັນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນແລະເປັນຄູຝຶກດ້ານຮ່າງກາຍຕັ້ງແຕ່ປີ 2002.

   

   Michele Dolan
   ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ

   ຮັກສາແລະບໍ່ສູນເສຍແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານໄວເກີນໄປ. ອີງຕາມທ່ານ Michele Dolan, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີໃບອະນຸຍາດ: "ທ່ານສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານເປັນເວລາ 4 ຫາ 8 ອາທິດໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ເຖິງ 60 ນາທີຕໍ່ມື້."

3. 

   ສ້າງສັນຍາກັບຕົວເອງ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຄຳ ໝັ້ນ ສັນຍາກໍ່ຖືກເອີ້ນວ່າລະບົບລາງວັນ. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ແລະຕັ້ງລາງວັນໃຫ້ຕົວເອງ. ເລືອກສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແທ້ໆຫລືບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການແທ້ໆ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ ຄຳ ໝັ້ນ ສັນຍາຂອງທ່ານເອງໂດຍສັງເກດວ່າຖ້າທ່ານແລ່ນ 30 ນາທີຕໍ່ມື້ທ່ານສາມາດອະນຸຍາດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຊື້ເສື້ອງາມໆຫຼືຊຸດ ໃໝ່ ທີ່ທ່ານໄດ້ຕິດຕາມເບິ່ງມາດົນແລ້ວ.

4. 

   
   
   ຊອກຫາຄົນທີ່ເດີນຕາມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າ. ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນງ່າຍກວ່າທີ່ຈະບັນລຸໄດ້ເມື່ອທ່ານມີຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ແບ່ງປັນຄວາມ ລຳ ບາກແລະຄວາມ ສຳ ເລັດຂອງທ່ານ. ສ້າງຕາຕະລາງເວລາທີ່ທ່ານທັງສອງສາມາດໃຫ້ ຄຳ ໝັ້ນ ສັນຍາ, ແລະຊ່ວຍເຫຼືອເຊິ່ງກັນແລະກັນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດປຸກລະດົມ ໝູ່ ເພື່ອນໃຫ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການຝຶກອົບຮົມສຸຂະພາບ. ຂໍໃຫ້ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມແຕ່ລະຄົນເອົາເງິນ 50.000 ດົ່ງໃສ່ໃນປ່ອງແລະຜູ້ທີ່ປະຕິບັດຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໄລຍະເວລາທີ່ ກຳ ນົດໃຫ້ຊະນະເງິນນັ້ນ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີ

1. 

   ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະມີຄວາມຫ້າວຫັນໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ໂດຍການທ້າທາຍຕົວເອງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ທ່ານຈະຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ "ປ່ຽນ". ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີ, ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການເຜົາຜານນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມອົດທົນ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ຈະຮັບປະກັນການປັບປຸງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
   • ຂີ່ລົດເມຫຼືວົງຈອນໄປໂຮງຮຽນຫລືເຮັດວຽກແທນທີ່ຈະຂີ່ລົດຈັກ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້, ທ່ານສາມາດຈອດລົດຂອງທ່ານສອງສາມທ່ອນຈາກຫ້ອງການເພື່ອບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ຍ່າງ 15 ນາທີຕໍ່ມື້. ເມື່ອໄປທີ່ສັບພະສິນຄ້າ, ໂຮງພາພະຍົນຫຼືຫ້າງສັບພະສິນຄ້າ, ສວນສາທາລະນະໃນຕອນທ້າຍຂອງໂລດແທນທີ່ຈະພະຍາຍາມຊອກຫາຈຸດທີ່ຢູ່ໃກ້ກັບທາງອອກ.
   • ເອົາ ໝາ ຍ່າງເປັນປະ ຈຳ, ແລະທັງຮ່າງກາຍແລະ ໝາ ກໍ່ຈະຂອບໃຈ.
   • ເຮັດຄວາມສະອາດເຮືອນຫຼາຍ. ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈວ່າການເຮັດວຽກບ້ານຢ່າງດຸເດືອດຄື: ຜ້າປູໂຕ books ະເຮັດຝຸ່ນ, ຫ້ອງນ້ ຳ ທຳ ຄວາມສະອາດ, ລ້າງຖ້ວຍ, ຫຍ້າຕັດຫຍ້າ, ເປັນວັດສະພືດ, ດູດຊືມແລະກວາດລ້າງ, ກະທັດຮັດແລະລ້າງລົດ. ສິ່ງທັງ ໝົດ ເຫລົ່ານັ້ນຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການເຮັດຄວາມສະອາດເຮືອນພ້ອມກັບສະມາຊິກໃນຄອບຄົວເປັນປະ ຈຳ ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມການ ດຳ ລົງຊີວິດທີ່ດີຂື້ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ການເຜົາຜານພະລັງງານ, ຮັກສາສຸຂະພາບທີ່ຍືນຍົງແລະຮັກສາຮ່າງກາຍທີ່ກະທັດຮັດ. ກ່ວາ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ. ເຊື່ອຫລືບໍ່, ການປ່ຽນເວລານັ່ງເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຮັດດ້ວຍພະລັງງານແມ່ນເປັນໄປໄດ້. ທ່ານສາມາດຍືດຕົວໄດ້ໂດຍການຍົກຂາ, ຢຽດໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ, ໂດຍມືຂອງທ່ານ ສຳ ຜັດກັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ແລະອື່ນໆ.

2. 

   ປະຕິບັດຕາມລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມຄວນມີ 5 ພາກສ່ວນຄື: ການອົບອຸ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ, ການຝຶກຫັດຄວາມແຂງແຮງ, ການຍືດຕົວ (ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ) ແລະຄວາມເຢັນ.
   • ຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການຍ່າງກາງແຈ້ງເປັນປົກກະຕິຫລືຍ່າງຕາມທາງຍ່າງ, ແລ່ນລົດຖີບຊ້າໆ, ຫລືຂີ່ລົດຈັກສອງສາມທ່ອນຢູ່ເທິງຂັ້ນໄດ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ພຽງພໍເພື່ອເພີ່ມການໄຫລວຽນຂອງເລືອດແລະຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ກະດູກ ໝູນ ວຽນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອອົບອຸ່ນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍບໍ່ອົບອຸ່ນສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຄຽດໄດ້.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Cardio ຊ່ວຍປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຄວາມອົດທົນ. ເພື່ອເຮັດ cardio, ທ່ານສາມາດໄປຂີ່ລົດຖີບ, ຂີ່ລົດຖີບດ້ວຍຄວາມຕ້ານທານສູງ, ຫລືຍ່າງໄວທີ່ສຸດຂັ້ນໄດ. ທ່ານຄວນຝຶກດ້ວຍການເຫື່ອແຮງແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຫຼາຍ. ບໍ່ພຽງແຕ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແຂງແຮງດີຕໍ່ຫົວໃຈແລະຄວາມດັນເລືອດ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນພົວພັນກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ Alzheimer ນຳ ອີກ. ການຝຶກອົບຮົມແບບບໍ່ຢຸດຢັ້ງ (ຕົວຢ່າງ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງຕໍ່າແລະຄວາມແຮງສູງ) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເປັນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດແລະມີປະສິດຕິພາບສູງໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈແລະຄວາມອົດທົນ, ພ້ອມດຽວກັນກັບການເຜົາຜານໄຂມັນ.
   • ການສ້າງກ້າມເນື້ອໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະແຂງແຮງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານອີກດ້ວຍ, ຍ້ອນວ່າການຄົ້ນຄວ້າໃນຄົນທີ່ມີກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ແຂງແຮງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າພວກມັນເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາພັກຜ່ອນ. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກກັບນ້ ຳ ໜັກ, ເຫື່ອ, ຊຸກຍູ້ຫລືຄ້ອນເທົ້າ, ແລະອີກຫຼາຍໆຢ່າງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມຢູ່ເຮືອນ.
   • ຍືດໃນໄລຍະຫລືຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ມັນຍັງເປັນວິທີການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງໃນກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່. ຢຽດຂາ, ແຂນ, ຫລັງແລະກ້າມທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ (ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວກ້າມເນື້ອທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ລວມຢູ່).
   • ຂະບວນການເຮັດຄວາມເຢັນລົງແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການອົບອຸ່ນ. ທ່ານຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ບາງຢ່າງໃນຈັງຫວະທີ່ຕໍ່າ. ການເຮັດໃຫ້ເຢັນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍໃນຂະນະທີ່ເລືອດໄຫຼຜ່ານກ້າມເນື້ອໃນອັດຕາທີ່ສູງກ່ວາປົກກະຕິ.
   • ໝາຍ ເຫດ: ຜູ້ໃດທີ່ມີອາຍຸເກີນ 60 ປີຫລືເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງຫລືໂລກປະດົງຂໍ່ຄວນປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນເລີ່ມການຂັດຂວາງ.

   

   Laila Ajani

   ຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍ Laila Ajani ເປັນຄູຝຶກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເປັນຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ Push Personal Fitness ເຊິ່ງເປັນອົງກອນຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນທີ່ຕັ້ງຢູ່ໃນເຂດຊານຟານຊິດສະໂກ. Laila ຊ່ຽວຊານດ້ານການແຂ່ງຂັນກິລາ (ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ການຊັ່ງນ້ ຳ ໜັກ, ເທັນນິດ), ການຝຶກຊ້ອມສ່ວນຕົວ, ການແລ່ນແລະການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໂອລິມປິກ. Laila ແມ່ນໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນຈາກສະມາຄົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະພາບແຫ່ງຊາດ (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), ແລະເປັນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຟື້ນຟູ (CES).

   

   Laila Ajani
   ຄູຝຶກສອນຟີຊິກສາດ

   ສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ລອງໃຊ້ວິທີການທີ່ສົມດຸນ. ເຮັດການຊຸກຍູ້, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ abs ແລະເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງ.

3. 

   ເຮັດໃຫ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຂື້ນລົງ. ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃດໆທີ່ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແຕ່ຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມຫຼາກຫຼາຍແມ່ນເຄື່ອງເທດຂອງຊີວິດ - ແລະສຸຂະພາບ! ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ, ມັນຈະປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ນັ້ນໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນແລະການພັດທະນາຂອງທ່ານຈະເຂົ້າສູ່ວົງໂຄຈອນຕາມແນວນອນໃນລະຫວ່າງລະບອບອອກ ກຳ ລັງກາຍນັ້ນ. ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານເບື່ອຫນ່າຍແລະມີຄວາມມ່ວນຊື່ນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງການກິດຈະ ກຳ ຫຼາກຫຼາຍ.
   • ເຕັ້ນ. ກິດຈະ ກຳ ໃດ ໜຶ່ງ ເຊັ່ນການເຕັ້ນໃນການເຕັ້ນຮິບຮີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມສຸຂະພາບຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕິດມັນ. ລົງທະບຽນຮຽນເຕັ້ນ Zumba ຫລືຫ້ອງເຕັ້ນຮິບຮິມຮິດ. ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈກັບພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາຜານໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມມ່ວນຊື່ນ.
   • ລອຍນໍ້າ. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າທ່ານຈະລອຍນ້ ຳ ເທັກນິກຫຍັງ, ຢືນຢູ່ໃນນ້ ຳ, ລອຍນ້ ຳ ໝາ ຫລືຜີເສື້ອລອຍ. ການລອຍນໍ້າຍັງເປັນວິທີທີ່ດີໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຄວາມມ່ວນຊື່ນ.
   • ໂຍຄະ. ໂຍຜະລິດແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີເຊິ່ງທັງດີຕໍ່ຈິດໃຈແລະດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ເລືອກມື້ຂອງອາທິດ ສຳ ລັບການຍືດຕົວຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງແທ້ຈິງແທນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ໂຍຜະລິດຊ່ວຍຮັກສາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແຕ່ຍັງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໂຕນ.

4. 

   ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ນອກຫຼັກສູດເຊັ່ນ: ຫຼີ້ນກິລາ. ຫຼີ້ນກັບຄົນອື່ນກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ກ້າວຕໍ່ໄປ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການແຂ່ງລົດໄລຍະທາງໄກ, ເພື່ອນຮ່ວມທີມຂອງທ່ານຈະຊຸກຍູ້ທ່ານໃຫ້ພະຍາຍາມຕໍ່ໄປ (ແລະຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຈະຊ້າ), ບໍ່ຄືກັບແລ່ນເຄື່ອງດຽວຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານມີ ສາມາດກົດປຸ່ມຢຸດແລະສິ້ນສຸດໄດ້ງ່າຍ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ

1. 

   ສະ ໜອງ ພະລັງງານທີ່ຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນຫຼາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນອາຫານໃດໆ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານເພື່ອເປີດໄລຍະ ໃໝ່ ຂອງມື້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງຢຸດສະງັກ. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ.
   • ປ່ຽນເປັນເມັດພືດທັງ ໝົດ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ມີສຸຂະພາບດີແລະມີລົດນິຍົມ. ບາງທີມັນອາດຈະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້, ແຕ່ຕໍ່ມາທ່ານຈະມັກລົດຊາດ ໝາກ ໄມ້ທີ່ແປກປະຫຼາດແລະມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານບໍ່ຢາກກິນເມັດພືດທັງ ໝົດ, ພະຍາຍາມທົດແທນເມັດພືດເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານກິນກັບເມັດພືດທັງ ໝົດ. ໃຜຮູ້ - ບາງທີເຈົ້າອາດຈະມັກເຂົ້າ ໜຽວ ທັງ ໝົດ ຕາມການເວລາ.
   • ລົບລ້າງອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະປ່ຽນແທນມັນດ້ວຍ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ປະລິມານນໍ້າແລະເສັ້ນໄຍສູງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍ, ແລະວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດໃນມັນຊ່ວຍ ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍໃຫ້ເປັນ ທຳ ມະຊາດ. ພະຍາຍາມເຮັດອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນ ໝາກ ໄມ້ເຄິ່ງ ໜ່ວຍ ແລະເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.
   • ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ພະຍາຍາມກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ຊີ້ນທີ່ມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຕໍ່າ). ກິນຖົ່ວ, ໄຂ່ແລະແກ່ນເພື່ອເພີ່ມການໄດ້ຮັບທາດໂປຣຕີນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນຄືກັນກັບເມື່ອກິນຊີ້ນ. ກິນອາຫານທະເລຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ອາຫານທະເລມີໂປຕີນເຊັ່ນດຽວກັນກັບກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3 (ເຊິ່ງເປັນໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ).
   • ຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບໄຂມັນແຂງຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ເຮັດດ້ວຍເນີຍຫລືໄຂມັນແຂງເຊັ່ນ: cookies, ເຄ້ກແລະຂອງຫວານອື່ນໆ. ພວກມັນຍັງມີຢູ່ໃນຊີ້ນປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ໄສ້ກອກແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ພ້ອມທັງຄີມກ້ອນແລະ pizza. ໄຂມັນ ໜາ ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເພື່ອເຜົາຜານມັນທັງ ໝົດ.
   • ກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕໍ່າ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍາວຂື້ນໃນການຍ່ອຍແລະປ່ຽນເປັນພະລັງງານ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກອີ່ມຕົວຕະຫຼອດມື້ດ້ວຍການກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງ“ ຄວາມອ້ວນໃນນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ” ທີ່ເກີດຈາກການກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ແລະແທນທີ່ຈະຄວນບໍລິໂພກພະລັງງານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຕະຫຼອດມື້. ການຮັບປະທານອາຫານແບບນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກສົດຊື່ນບໍ່ວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

2. 

   ຮັກສາອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບພາຍໃນ. ຊື້ ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ທັນຍະພືດ, ແກງແລະອື່ນໆທີ່ທ່ານຕ້ອງການກິນ, ແລະຢ່າຊື້ອາຫານຫວ່າງເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມຢາກ. ມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທີ່ບໍ່ດີທີ່ຈະເຮັດຕົວເອງເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ແຕ່ມັນກໍ່ງ່າຍທີ່ຈະເຮັດເຊັ່ນນັ້ນຖ້າເຮືອນຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ແທນທີ່ຈະ, ການທົດສອບອາຫານຫວ່າງທີ່ແທ້ຈິງແມ່ນວ່າທ່ານມີຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ້ານອົບເຂົ້າຈີ່ຫລືຫ້າງສັບພະສິນຄ້າເປັນທາງໄກ (ດີກວ່າການຍ່າງຫຼືຂີ່ລົດຖີບຖ້າເປັນໄປໄດ້).
   • ກ່ອນທີ່ຈະປັ່ນປ່ວນຕົວທ່ານເອງ, ຈົ່ງດື່ມນ້ ຳ ສອງແກ້ວ (250ml ໃນແຕ່ລະຄັ້ງ). ຖ້າທ່ານຍັງຕ້ອງການອາຫານວ່າງຫລັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ກິນມັນ. ບາງຄັ້ງສະ ໝອງ ສັບສົນຄວາມຢາກອາຫານດ້ວຍຄວາມຢາກອາຫານ. ນໍ້າແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການຮັກສາທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄວາມຢາກ.

3. 

   ດື່ມນ້ ຳ 1.5 ~ 2 ລິດຕໍ່ມື້. ນ້ ຳ ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊືມແລະຍົກກິດຈະ ກຳ ການເຜົາຜານອາຫານໃຫ້ຢູ່ໃນລະດັບທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ນ້ ຳ ກໍ່ຈະໄດ້ຮັບປະລິມານຫຼາຍຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ສະນັ້ນທ່ານຮູ້ສຶກເຕັມທີ່ໂດຍບໍ່ກິນຫລາຍ.ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງມືທີ່ດີທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ພະລັງງານພິເສດທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການແທ້ໆແຕ່ໄດ້ປະຖິ້ມໂດຍບັງເອີນຍ້ອນຄວາມຢາກຫຼືຂາດຄວາມພໍໃຈ.
   • ຕ້ອງເອົາກະຕຸກນ້ ຳ ຢູ່ສະ ເໝີ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກແປກໃຈວ່າການດື່ມນ້ ຳ ພຽງພໍ 1.5 ~ 2 ລິດຕໍ່ມື້ແມ່ນງ່າຍພຽງໃດ? ການດື່ມນ້ ຳ ກໍ່ມີລາຄາຖືກກວ່າການຊື້ເຄື່ອງດື່ມອື່ນໆເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກຫິວ, ແລະສິ່ງແວດລ້ອມກໍ່ດີກວ່າ.
   • ດື່ມນ້ ຳ ແທນນ້ ຳ ອັດລົມຄືກັບໂຊດາ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີອາລົມໃນການດື່ມນ້ ຳ ເພາະນ້ ຳ ບໍ່ມີລົດຊາດ, ລອງເອົານ້ ຳ ໃຫ້ ໝາກ ໄມ້ທີ່ທ່ານມັກ, ເຊັ່ນ: strawberry, blueberry, ນາວ, ສົ້ມແລະ thorn.

4. 

   ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພັກຜ່ອນ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃຫ້ເວລາໃນການຟື້ນຟູໂດຍການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນຊົ່ວໂມງທີ່ທ່ານຕ້ອງການນອນເພື່ອຮູ້ສຶກສົດຊື່ນໃນຕອນເຊົ້າ, ຈາກນັ້ນບັງຄັບໃຫ້ທ່ານເຂົ້ານອນແລະຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະມື້.
   • ການນອນຫຼັບບໍ່ພຽງພໍກໍ່ຈະ ທຳ ລາຍລະບົບພູມຕ້ານທານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ທ່ານມັກຈະເຈັບປ່ວຍຖ້າທ່ານບໍ່ໃຫ້ພະລັງງານແລະເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອຕໍ່ສູ້ກັບເຊື້ອແບັກທີເຣັຍແລະໄວຣັສທີ່ຕິດເຊື້ອ, ແລະແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານເປັນຫວັດ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫຼາຍກວ່າໃນການຟື້ນຟູ.
   • ການນອນຫຼັບ ໜ້ອຍ ເກີນໄປຈະຕິດພັນກັບການນອນຫຼັບ. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນຫຼັບເພື່ອເຮັດໃຫ້ພະລັງງານກັບຄືນມາ, ຫຼືທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຕີມພະລັງງານຂອງທ່ານຄືນ ໃໝ່.
     
     

5. 

   ກວດສຸຂະພາບ. ເພື່ອໃຫ້ສຸຂະພາບແຂງແຮງໃນໄລຍະຍາວ, ທ່ານຄວນເຮັດ“ ບຳ ລຸງຮັກສາ” ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ, ຄືກັນກັບລົດທີ່ທ່ານຮັກ. ເບິ່ງທ່ານ ໝໍ ແລະ ໝໍ ປົວແຂ້ວຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສິ່ງຕ່າງໆເຮັດວຽກຢູ່ພາຍໃນຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ບັນຫາທີ່ເກີດຂື້ນ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງທີ່ງ່າຍດາຍຄືກັບການແລ່ນ 5 ນາທີຕໍ່ມື້. ອາທິດຕໍ່ໄປມັນເພີ່ມຂື້ນເປັນ 10 ນາທີຕໍ່ມື້. ສືບຕໍ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຈົນກ່ວາທ່ານໄດ້ສ້າງຕັ້ງການເຝິກອົບຮົມຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ.
• ກິນອາຫານສົດ, ສຸຂະພາບດີແລະປອດສານພິດ. ພິຈາລະນາຊື້ສິນຄ້າທ້ອງຖິ່ນ.
• ຢ່ານັ່ງຕິດຕໍ່ກັນເປັນເວລາດົນ. ພຽງແຕ່ລຸກຂຶ້ນຈະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນ, ສະນັ້ນຈົ່ງລຸກຂຶ້ນ! ຍ້າຍຢູ່ນີ້ແລະບ່ອນນັ້ນ!
• ພິຈາລະນາ ຈຳ ກັດການກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດແລະປຸງແຕ່ງເຊັ່ນ: ອາຫານໄວ, ໂຊດາ, ອາຫານຂົ້ວ, ແລະອາຫານອື່ນໆທີ່ມີໄຂມັນ, ໂຊດຽມແລະນ້ ຳ ຕານ.
• ໄປຂີ່ລົດຖີບກັບສະມາຊິກໃນຄອບຄົວຫລື ໝູ່ ເພື່ອນ.
• Sprinting ແມ່ນດີກ່ວາແລ່ນເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມຫລາຍ, ສະນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະ ແໜ້ນ ໄວຂື້ນເມື່ອທ່ານງອກ.
• ເວລາທີ່ຈະຝຶກ. ຕັດຂອງຫວານ. ພະຍາຍາມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ບາງຄັ້ງທ່ານຕ້ອງການການພັກຜ່ອນ. ນອນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນນອນເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍ.
• ເມື່ອທ່ານມີສຸຂະພາບທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ສືບຕໍ່ ດຳ ເນີນບາດກ້າວທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ດັ່ງກ່າວ. ຄວາມແຂງແຮງແມ່ນວິຖີຊີວິດ, ບໍ່ແມ່ນວຽກຊົ່ວຄາວ.
• ຢ່າຄິດກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະມີແນວຄິດທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
• ເມື່ອທ່ານປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ, ທ່ານບໍ່ຄວນອົດອາຫານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະມີອາຫານທີ່ດີກວ່າ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າອາຫານຂອງທ່ານມີ ໝາກ ໂປມ, ນົມແລະນ້ ຳ ມັນໄກ່, ທ່ານບໍ່ຄວນຂ້າມໄກ່ແລະທົດແທນມັນດ້ວຍສະຫຼັດໄກ່.
• ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວເອງ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ຂີ່ກິໂລແມັດ ໜຶ່ງ ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້, ຈາກນັ້ນເພີ່ມເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານໃຫ້ 2 ກິໂລແມັດຂຶ້ນໄປ. ໂຊກ​ດີ!

ຄຳ ເຕືອນ

• ຮູ້ຂໍ້ ຈຳ ກັດຂອງທ່ານເມື່ອເວົ້າເຖິງການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຕໍ່ຕ້ານ. ເມື່ອເຮັດການຝຶກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງສະເຫມີຂໍໃຫ້ຄົນອື່ນເບິ່ງແຍງມັນແລະຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ແຮງເກີນໄປດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ເກີນ. ເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ, ໃຫ້ຊ້າລົງຖ້າທ່ານເລີ່ມຮູ້ສຶກເຈັບ ໜ້າ ເອິກຫລືຂໍ້ຕໍ່.
• ຕິດຕໍ່ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດທົນທານຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍາວນານ. ຕ້ອງລະມັດລະວັງເປັນພິເສດຖ້າທ່ານມີບັນຫາດ້ານສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ພະຍາດຫົວໃຈ, ເພີ່ມຂື້ນຫຼືຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ຫຼືພະຍາດຫືດ.