ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ

ພິຈາລະນາວ່າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຂາເທົ່າໃດ. ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາຫຼັງຈາກນັ້ນການເຝິກຊ້ອມຄວນ ໜັກ ກວ່າເກົ່າແລະມີຜົນກະທົບສູງ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຢ່ອນຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເບົາກວ່າ. ນອກຈາກນີ້, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນ (ເວົ້າວ່າກົ້ນຫລືຂາຂອງທ່ານ), ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນັ້ນ.

• ຈື່ໄວ້ວ່າໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍຂອງຜູ້ຊາຍແລະຜູ້ຍິງແມ່ນມີຊີວະສາດທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າພັດທະນາຕາມ ທຳ ມະຊາດແຕກຕ່າງກັນ. ມີຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທົ່ວໄປວ່າແມ່ຍິງສາມາດມີກ້າມກ້າມຖ້າພວກເຂົາເຮັດວຽກຂາຫຼາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ແມ່ຍິງມັກຈະບໍ່ພັດທະນາກ້າມໃຫຍ່ເພາະວ່າພວກເຂົາຂາດ testosterone. ສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະເພດຂອງທ່ານແລະ ກຳ ນົດເປົ້າ ໝາຍ ສຸຂະພາບທີ່ ເໝາະ ສົມເມື່ອວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ໂຄສະນາ

ພາກທີ 2 ຂອງ 2: ການວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   
   
   ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອົບອຸ່ນ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນພາກຮຽນທີ່ອົບອຸ່ນດ້ວຍເວລາ 5-10 ນາທີດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ແລະ / ຫຼືຍືດ. ບໍ່ວ່າຈະແລ່ນດ້ວຍການແລ່ນກິລາຫລືແລ່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍກາງແຈ້ງ, ເວລາທີ່ອົບອຸ່ນແມ່ນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການຝຶກຂາ. ການແລ່ນຫລືແລ່ນຊ້າໆສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດກໍ່ຍັງສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນແລະຂາ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອົບອຸ່ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາອົບອຸ່ນ, ສ້າງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ດີຂື້ນແລະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂາ. ຢ່າລືມວ່າຢ່າເຮັດວຽກອອກຫຼືຍືດກ້າມເນື້ອເຢັນໆເພາະທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

2. 

   ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານແລະປັບແຕ່ງຕາມຄວາມ ເໝາະ ສົມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານເຊັ່ນ: ຄິ້ວ, ນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມ, ແລະປາຍຕີນແມ່ນມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂາ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍໃຊ້ພຽງແຕ່ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼືຊາມແຂນແລະ / ຫຼືນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຢ່າງແມ່ນແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ເຈາະຈົງ (glutes, quads, hamstrings, calves), ສະນັ້ນ ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດທ່ານຕ້ອງອອກແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມສົມດຸນທີ່ສຸມໃສ່ກ້າມເນື້ອຂາຫຼາຍ. .
   • squats ພື້ນຖານ (ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ) ແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ ສຳ ລັບຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງຂາ. ຈາກ squats ຂັ້ນພື້ນຖານທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ທ່າເຕັ້ນເຕັ້ນທີ່ປະສົມປະສານ, ການຢ່ອນຂາເບື້ອງດຽວ, ແລະບ່ອນນັ່ງຂອງຜູ້ຄົນ.
   • ຂັ້ນຕອນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍດີກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີໃນການໂທລະສັບ quads ຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມແລ່ນຂ້າມສະເກັດ, ຂັ້ນຕອນຂ້າມແລະໄລຍະສາມທາງ.
   • ການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບດັ້ງເດີມສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີຫລືນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງ. ທ່ານຕ້ອງໄດ້ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແບບປະເພນີທີ່ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການຍົກແອວ, ຍົກຂາເບື້ອງດຽວ, ແລະການລາກດ້ວຍຜ້າອ້ອມ.
   • ການລ້ຽງງົວຄວາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍແຕ່ມີປະສິດຕິຜົນ. ທ່ານສາມາດແນະ ນຳ ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດ, ຂໍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຈາກຕັ່ງອີ້, ຫຼືຖ້າທ່ານເປັນສະມາຊິກຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງແລ່ນ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາທັງໃນແລະນອກເຊັ່ນ: ຍົກກົ້ນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາຂ້າງ.

3. 

   
   
   ຝຶກເປັນປະ ຈຳ. ແນ່ນອນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີກ້າມຊີ້ນຂາທີ່ແຂງແຮງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງສາມາດເຮັດໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງ, ໃນເບື້ອງຕົ້ນທ່ານເຮັດພຽງແຕ່ສອງສາມຄັ້ງໃນແຕ່ລະຄັ້ງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມ ຈຳ ນວນຈັງຫວະໃນເວລາທີ່ທ່ານດີຂື້ນ. ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາເປັນເວລາຫລາຍມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຕໍ່ເນື່ອງ, ຍ້ອນວ່າກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການເວລາພັກຜ່ອນ. ຕ້ອງລະວັງສະ ເໝີ ຢ່າບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍເຮັດວຽກຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເກີນໄປ.

4. 

   ສະເຫມີ ກ້າມເນື້ອຜ່ອນຄາຍ ໃນຕອນທ້າຍຂອງແຕ່ລະຊຸດການຝຶກອົບຮົມ. ການຍືດຍືດຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ້ວນກ້າມ. ມັນແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນໃນລະບຽບການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນຂ້າມ.
   • ເພື່ອຍືດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ (ກາບ, ຂາ, ສະໂພກ, ດ້ານຫຼັງ) ແລະຢືດກ້າມຢູ່ທັງສອງຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍສະ ເໝີ, ເຮັດການຍືດດຽວກັນທັງສອງຂ້າງ ( ຫຼືສອງຕີນ).
   • ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວກ້ຽງ. ຢ່າຍູ້ແຮງໃນຂະນະທີ່ຍືດເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ອາດຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຫາຍໃຈໃຫ້ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ໃນຂະນະທີ່ຍືດແລະຮັກສາແຕ່ລະສາຍໃນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 30-60 ວິນາທີ.
   • ກົດລະບຽບທົ່ວໄປຂອງວິທີການຂະຫຍາຍໄກແລະເລິກ: ການບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍບໍ່ເປັນຫຍັງ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບປວດ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຕຶງຄຽດເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນຈະຄ່ອຍໆປ່ອຍອອກມາ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມເຈັບປວດເລັກນ້ອຍ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຖອຍຫລັງຈົນກວ່າທ່ານຈະພົບກັບການຍືດແຂນທີ່ຖືກຕ້ອງ.

5. 

   
   
   ກິນອາຫານທີ່ດີເພື່ອຊ່ວຍສ້າງກ້າມ. ນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມຕັ້ງໃຈຂອງທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບເພື່ອຮັບປະກັນການສະ ໜອງ ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານໃຫ້ພຽງພໍໃນແຕ່ລະມື້. ຄາບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານມີພະລັງງານພຽງພໍໃນການເຝິກອົບຮົມໃຫ້ຄົບຖ້ວນ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີພະລັງທີ່ແຂງແຮງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກາຍເປັນໂຕນແລະແຂງແຮງ.
   • ການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນກຸນແຈ. ພະຍາຍາມກິນກຸ່ມອາຫານຕໍ່ໄປນີ້ - ທັນຍາພືດ, ອາຫານໂປຕີນ, ຜັກຂຽວແລະ ໝາກ ໄມ້, ຜະລິດຕະພັນນົມ. ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກິນເຂົ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານຫິວ. ຢຸດກິນເຂົ້າໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມ.
   • ເລືອກອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ເປັນຂອງແຕ່ລະກຸ່ມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ເລືອກ ໝາກ ແອບເປີ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການກິນ ໝາກ ໄມ້ຫຼືພຽງແຕ່ເລືອກແຄລອດທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານກິນຜັກ. ການກິນອາຫານຫຼາຍໆຊະນິດໃນແຕ່ລະມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
   • ກິນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢ່າກິນອາຫານໂດຍສະເພາະຫຼາຍເກີນໄປຫລື ໜ້ອຍ ເກີນໄປ. ອາຫານທັງ ໝົດ, ຖ້າກິນໃນລະດັບປານກາງ, ສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ກ້ອນທັງໆທີ່ມັນສົມສ່ວນກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບອື່ນໆ!
   ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃນລະບອບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນໃຫ້ກາຍເປັນຄົນ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ. ເຖິງແມ່ນວ່າຜູ້ທີ່ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສົບການຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ແທນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທັນທີແລະສ່ຽງຕໍ່ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ກ້າມເນື້ອ.
• ທ່ານຍັງສາມາດພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນຂາດ້ວຍກິດຈະ ກຳ ທີ່ອ່ອນໂຍນເຊັ່ນ: ການຍ່າງປ່າ, ຂີ່ຈັກຍານແລະໂຍຄະ, ພ້ອມທັງກິລາເຊັ່ນ: ເຕະບານແລະບານບ້ວງ. ມີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນແລະສົມດຸນ, ບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ຈະເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາແລະຮັກສາກ້າມເນື້ອ.
• ມີລະບອບອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍເຊິ່ງມັກຖືກເອີ້ນວ່າ "ດີທີ່ສຸດ", ແຕ່ໃຊ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂອງທ່ານແລະປັບແຕ່ງມັນໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຕາຕະລາງເວລາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ແນ່ນອນ, ຫຼັງຈາກຄວາມພະຍາຍາມທັງຫມົດ, ຈົ່ງພູມໃຈກັບຂາທີ່ສວຍງາມແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ!
• ໂດຍປົກກະຕິ, ທ່ານຄວນຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາເພາະມັນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ!