ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ມີຫົກຊອງ abs - ອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າຍາກກ່ວາການປີນພູ Mount Everest, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ການກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການຕັ້ງໃຈ, ທ່ານສາມາດເປັນເຈົ້າຂອງເອງໄດ້ຢ່າງສົມບູນ. ຊົມເຊີຍຫົກຊອງພາຍໃນເວລາພຽງ ໜຶ່ງ ເດືອນ. ບົດຂຽນຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ຄວາມຝັນຂອງທຸກໆຄົນເປັນຈິງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍທີ່ຊ່ຽວຊານ. ປະຕິບັດ 5 ວັນ / ອາທິດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງມີປະມານ 3 - 4 ຊຸດ, ແຕ່ລະຊຸດຄວນພະຍາຍາມເຮັດຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍກ່ວາ 30 reps ໃນຊຸດ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ (ເຊັ່ນ: ບານນ້ໍາຫນັກ) ເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນ reps ຕໍ່ຊຸດ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ:
   • ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຕັ່ງແລະຍືດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ທ້ອງນ້ອຍ.
   • ຍົກຂາແລະຂາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ ໜ້າ ທ້ອງ.
   • ງໍທ້ອງບິດ, ແນໃສ່ກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງ.

2. 

   
   
   ປະຕິບັດ HIIT. HIIT (ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບສູງ: ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບຄວາມຮຸນແຮງສູງ) ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທັງ ໝົດ. ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າຄາງກະໄຕໃນທ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງອືດງ່າຍຂຶ້ນ. ນັ້ນກໍ່ແມ່ນຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT. ການຫຼີ້ນກິລາ, ການຂີ່ລົດຖີບແລະການລອຍນໍ້າເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຫື່ອອອກຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນ HoutIT workout ທີ່ທ່ານສາມາດກວດເບິ່ງໄດ້:
   • ຍອດນ້ ຳ 100 ແມັດບວກກັບການຍ່າງ 100 ແມັດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວເຕັມປະມານ 100 ແມັດ, ແລ້ວຍ່າງຢ່າງໄວວາກັບໄປບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດເລື້ມຄືນຂະບວນການນີ້ 10 ຄັ້ງ, ແກ່ຍາວປະມານ 30 ນາທີ. ຈຸດປະສົງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນເພື່ອຮັກສາລະບົບເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໄວເປັນເວລາ 30 ນາທີ. ທ່ານຄວນເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 5 ຄັ້ງ / ອາທິດ, ບວກກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ.

3. 

   
   
   ວາງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບມັນ. ພະຍາຍາມເຮັດ cardio ໃນຕອນເຊົ້າແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງໃນຕອນທ່ຽງຫລືຕອນແລງ. ເມື່ອທ່ານຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ລວມມັນກັບສ່ວນຂອງອາຫານຂອງທ່ານແລະຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນອາຫານ

1. 

   
   
   ພັດທະນາອາຫານບໍລິສຸດ. ຄາບອາຫານທີ່ສະອາດແມ່ນຜູ້ທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ອາຫານປຸງແຕ່ງ. ແທນທີ່ຈະ, ໃຫ້ລວມອາຫານທີ່ບໍ່ສົມດຸນ, ອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງເພື່ອສ້າງອາຫານທີ່ສົມດູນແລະສົມດຸນກັບ macronutrients. ອາຫານແປຮູບກໍ່ສ້າງບັນຫາຫຼາຍຢ່າງ - ໂດຍສະເພາະກັບອາຫານແປຮູບ ຫຼາຍ ການປຸງແຕ່ງຫຼາຍທ່ານຄວນຈະຢູ່ຫ່າງໄກ. ເຊັ່ນ​ວ່າ:
   • ອາຫານທີ່ໄວເຊັ່ນ: ມັນຝຣັ່ງທອດ, ແຮມເບີເກີແລະອາຫານແຊ່ແຂງແມ່ນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຕ່ອງໂສ້ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ.

2. 

   ຮັກສາອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ເພື່ອສ້າງຫົກຊອງ abs ທ່ານຕ້ອງການອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີເຊິ່ງປະກອບມີທາດໂປຣຕີນ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກ, ນົມທີ່ມີນ້ ຳ ນົມແລະທາດແປ້ງທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ອາຫານຄວນສຸມໃສ່ ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະທາດແປ້ງທີ່ ໜ້ອຍ ເພື່ອເພີ່ມທາດໂປຼຕີນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍໃນລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າແລະຫຼັງຄາດິໂອ.

3. 

   ກິນ 6 ຄາບຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ບໍ່ພຽງແຕ່ບໍ່ຄວນກິນອາຫານ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງມີອາຫານນ້ອຍເຖິງ 6 ຄາບຕໍ່ມື້. ອາຫານແຕ່ລະຄາບສະ ໜອງ ບໍ່ເກີນ 400 calories. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ, ສະນັ້ນພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານທາດໂປຼຕີນ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະທັນຍາພືດທຸກໆມື້. ຖ້າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະແຕ່ງກິນທຸກໆອາຫານນ້ອຍໆ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ສັ່ນເປັນອາຫານວ່າງ. ສຳ ລັບອາຫານ 6 ຊອງຂອງທ່ານ, ພິຈາລະນາແຜນການກິນອາຫານ ໜຶ່ງ ມື້ຄືດັ່ງນີ້:
   • ອາຫານເຊົ້າ: ໄຂ່ແລະທຽມກັບຜັກຫົມປະສົມກັບຊີດທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຮັບປະທານກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ 2 ເມັດ.
   • ອາຫານຫວ່າງ 1: ນົມສົ້ມແຊ່ແຂງສອງບ່ວງນ້ອຍ, ໂດຍບໍ່ມີຄີມ.
   • ອາຫານທ່ຽງ: ເຂົ້າ ໜົມ ກຸ້ງຂົ້ວ, ປະກອບມີ: ໝີ່, ເຫັດ, ນ້ ຳ ມັນເວີ, ກຸ້ງ, ເຄື່ອງເທດແລະຜັກ.
   • ອາຫານວ່າງທີ 2: ແກງ ໝາກ ເລັ່ນ.
   • ຄ່ໍາ: ໄກ່ Braised ກັບຜັກ.
   • ອາຫານຫວ່າງທີ 3: ກະຕຸ້ນໂປຣຕີນ.

4. 

   ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມໃນຊ່ວງເດືອນນີ້. ເມື່ອເຮົາຂາດນໍ້າ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຮັກສານໍ້າໄວ້, ເຮັດໃຫ້ພວກເຮົາໃຄ່ບວມ. ສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດື່ມນ້ ຳ ເຢັນແລະສະອາດຕະຫຼອດມື້ເພື່ອປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ຂາດນ້ ຳ ແລະບວມ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ 6 ຊອງ abs ເພື່ອຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນໃຫ້ຕິດກັບແຜນການຝຶກອົບຮົມແລະອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນອາດຈະເປັນການໄປພັກຜ່ອນຕາມຫາດຊາຍ, ຊື້ເສື້ອ ໃໝ່ ຫລືສະແດງຊຸດທີ່ສວຍງາມຫົກຊຸດໃນງານລ້ຽງທີ່ສະລອຍນໍ້າເຊິ່ງອະດີດຂອງທ່ານກໍ່ເຂົ້າຮ່ວມ ນຳ.