ວິທີການມີ abs ງາມ (ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ) (ມີຮູບ) - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີການທີ່ຈະໄດ້ຮັບ abs ທີ່ດີ (ສໍາລັບແມ່ຍິງ) - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ
ເຈົ້າຕ້ອງການຫັຍງ

abs toned Sexy ແມ່ນສະເຫມີເປົ້າຫມາຍທີ່ປະຕິບັດໂດຍທັງຊາຍແລະຍິງ. ບໍ່ຄືກັບຜູ້ຊາຍ, ແມ່ຍິງຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມງາມນີ້. ທາງດ້ານຊີວະວິທະຍາ, ແມ່ຍິງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງຄືກັບຜູ້ຊາຍ. ພວກເຂົາມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະສະສົມໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ດັ່ງນັ້ນກ້າມທ້ອງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຖືກປິດບັງ. ບາງຄົນກໍ່ລັງເລໃຈທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງກ້າມເນື້ອໂດຍຢ້ານວ່າພວກເຂົາຈະມີອາການເຈັບປວດ. ຢ່າກັງວົນ - ດ້ວຍການປະສົມປະສານອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະຫຼາດ, ແມ່ຍິງສາມາດພັດທະນາກ້າມແລະກ້າມກ້າມກາງໂດຍບໍ່ມີລັກສະນະຄືກັບການສ້າງຮ່າງກາຍ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທ້ອງ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຍໍ້ທໍ້. ສຳ ລັບຄາງກະໄຕພື້ນຖານ, ທ່ານຄວນນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ, ຍົກຈາກແຂນບ່າໄປທາງຫລັງ. ນັ່ງຊື່ກົງ, ຢຸດຊົ່ວຄາວໃນຕອນທ້າຍຂອງຊ່ວງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງລົງກັບພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.ຢ່າເມື່ອຍຫລື ເໜັງ ຕີງຢ່າງກະທັນຫັນ, ແລະຕ້ອງ ໝັ້ນ ໃຈວ່າຄໍຂອງທ່ານຍັງຄົງ ແໜ້ນ. ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຄວນຈະຖືກສົ່ງອອກໃສ່ກ້າມທ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນຄໍ. ຮັກສາທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່ - ບໍ່ເຄີຍຫວັ່ນໄຫວໃນເວລາທີ່ເຮັດຄ້ອນ. ດ້ວຍເຄັກສັ້ນໆ, ເຊິ່ງງ່າຍກວ່າການກິນເຂົ້າຈີ່ທີ່ປົກກະຕິ, ພຽງແຕ່ຍົກບ່າໄຫລ່ຂື້ນພື້ນ - ບໍ່ແມ່ນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
- ທັງສອງວິທີຊ່ວຍໃນການຍ້າຍກ້າມຂອງກາງຢູ່ໃນທ້ອງ. ໂດຍລວມແລ້ວ, ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງແມ່ນແລ່ນມາຈາກບໍລິເວນ ໜ້າ ເອິກຈົນກ່ວາເອິກ. ກ້າມຊີ້ນຂ້າມມີຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ພໍສົມຄວນ, ແຕ່ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງກົງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງບາງ. ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງກົງ, ທ່ານຕ້ອງພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານແລະສູນເສຍໄຂມັນຮອບແອວຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ມີກະດູກສັນຫຼັງທີ່ຈະແຈ້ງ, ທ່ານຕ້ອງເຮັດທຸກສ່ວນເທິງຂອງບໍລິເວນ ໜ້າ ທ້ອງ.
- Plank ຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີຕໍ່ກ້າມເນື້ອຫຼັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍຕົວມັນເອງແມ່ນດີສໍາລັບກ້າມເນື້ອຫຼັກ, ແຕ່ມັນກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການສ້າງການປ່ຽນແປງ - ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆໂດຍການເພີ່ມຄວາມຮູ້ແລະ / ຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ.
ເຮັດຂາຍົກ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຊື່ແລະກົດດັນກັນ. ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງແລະຄ່ອຍໆຍົກຕີນທັງສອງເບື້ອງເຂົ້າໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງ, ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາຊີ້ໄປທີ່ເພດານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດຕີນຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ຢ່າແຍກຂາຫລືງໍເຂົ່າຂອງທ່ານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນຍາກເກີນໄປ. ໃນກໍລະນີນີ້, ປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍການຍູ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະພຽງແຕ່ຍົກຕີນຂຶ້ນໄປຫາເພດານ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຂື້ນ, ພະຍາຍາມຈັບ dumbbell ຫຼື dumbbell ນ້ອຍໆລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ!
- ຍົກຂາຊ່ວຍຍົກຍ້າຍກ້າມທ້ອງນ້ອຍ. ທ້ອງລຸ່ມແມ່ນໂດຍສະເພາະແມ່ນຍາກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມແລະຍາກທີ່ຈະ "ສະແດງອອກ", ແຕ່ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ທ່ານຈະມີແປດ abs! ກ້າມກ້າມກາງມີບົດບາດ ສຳ ຄັນໃນການເຮັດໃຫ້ສະໂພກແລະກະດູກສັນຫຼັງ ໝັ້ນ ຄົງ, ແລະຖ້າ ຕຳ ແໜ່ງ ສອງຢ່າງນີ້ບໍ່ ໝັ້ນ ຄົງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼັງ.
- ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ ສຳ ລັບກ້າມທ້ອງບໍລິເວນລຸ່ມເຊັ່ນ: ການຍືດທ້ອງແລະການຍົກຂາຂອງຂາຍັງແນໃສ່ບໍລິເວນທີ່ຢູ່ດ້ານເທິງຂອງສະໂພກ, ປະກອບສ່ວນໃຫ້ບໍລິເວນນ້ ຳ ໜັກ ເທິງກະດູກ.
ລົດເຂັນ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ມີການຍືດທ້ອງຂອງພື້ນຖານ, ດ້ວຍການຄຸເຂົ່າແລະຕີນຂອງທ່ານກົ້ມຢູ່ເທິງພື້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຫົວຂອງທ່ານແລະງໍແຂນສອກ. ຍົກຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂຶ້ນ ໜ້າ ເອິກ. ເມື່ອທ່ານຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍົກມືຄ່ອຍໆແລະບິດສ່ວນເທິງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານແຕະແຂນສອກດ້ານຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍດ້ານເທິງຂອງທ່ານສູງລົງແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານລົງໃນຂະນະທີ່ຍົກຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ, ແຕະຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ແຂນຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ປ່ຽນຫົວເຂົ່າແລະແຂນສອກ.
- ກະເພາະອາຫານໃນວົງຈອນການຊ່ວຍເຫຼືອກັບ motor intercostal, ແມ່ນ ສ່ວນທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ ໃນການຝຶກອົບຮົມທ້ອງໃດໆ. ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ສອງຂ້າງຂອງ torso ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນດ້ານຄວາມແຂງແຮງຂອງທ້ອງແລະຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງຂອງກ້າມຊີ້ນສ່ວນກາງ, ແຕ່ມັນກໍ່ຍັງເບິ່ງທີ່ດີຖ້າພວກເຂົາອອກມາຢ່າງຈະແຈ້ງ. ກ້າມ intercostal toned ຈະສ້າງຮູບລັກສະນະທີ່ກະທັດຮັດແລະແຂງໃນສອງດ້ານ.
- ກ້າມ intercostal ແມ່ນສ່ວນຫຼາຍອາດຈະເປັນກຸ່ມກ້າມ ທຳ ອິດທີ່ອອກມາຫຼັງຈາກໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມ ໜ້າ ທ້ອງ. ພວກມັນຈະປາກົດເປັນສາຍບາງໆຈາກກະດູກຂ້າງລຸ່ມຫາກະດູກສະໂພກ.
- ແຜ່ນເຫຼັກທາງຂວາງແລະແຜ່ນດາວສອງຂ້າງຍັງເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອໃນລະຫວ່າງກັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍພຽງແຕ່ສອງສາມນາທີເທົ່ານັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອ ໜ່າຍ ກັບສອງຂ້າງຂອງທ່ານ!
ເຮັດຂາ, ກົ້ນ, ແລະຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ວຸ້ນວາຍ. ການຫົດຕົວແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ແນໃສ່ຂາແລະກົ້ນ, ແລະທ່ານຕ້ອງໃຊ້ສະໂພກ, ຫລັງແລະທ້ອງເປັນກຸ່ມກ້າມຮອງ. ເພື່ອຢ່ອນຕີນຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທ່າຕັ້ງ, ຕັ້ງແຄບສະໂພກ. ກ້າວຕໍ່ໄປດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ງໍຂາຂວາຂອງທ່ານແລະວາງຕົວທ່ານເອງລົງພື້ນເຮືອນຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງ, ເນັ້ນ ໜັກ ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂວາຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ດ້ວຍຂາຊ້າຍຂອງທ່ານ. ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າແລະກ້ຽງ - ການແຂງຕົວຫຼືການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າຫຼືຫລັງ.
- ບາງທີເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງສ່ວນໃຫຍ່ທ່ານຕ້ອງການຢາກມີທ້ອງ, ແຕ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການມີຮູບຮ່າງດີ, ສົມດຸນດີ, ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງແລະສຸຂະພາບທົ່ວໄປດີ. ຢ່າພາດກຸ່ມກ້າມໃດໆລະຫວ່າງ ໜ້າ ເອິກແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານຈະເສຍໃຈ!
- ມີ ຫຼາຍ, ຫຼາຍ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມສະຫນັບສະຫນູນສູນກາງ. ທ່ານສາມາດຝຶກໂຍຄະຄືກັບນັກຮົບ, ນັກຮົບງູຫຼືສ້າງອູດ. Superman ແລະ ໝາ ຊີ້ຍັງຊ່ວຍໄດ້. ກ້າມຊີ້ນກາງທີ່ແຂງແຮງແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນແທ້ໆທີ່ຈະມີທ້ອງທີ່ສວຍງາມ.
ຢ່າເຊື່ອຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດກ່ຽວກັບການຝຶກທ້ອງ. ເນື່ອງຈາກວ່າປະຊາຊົນ ຈຳ ນວນຫຼາຍຕ້ອງການມີຂໍ້ບົກຜ່ອງ, ມັນຈະມີຂໍ້ມູນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະຂໍ້ຮຽກຮ້ອງທີ່ບໍ່ມີມູນຄວາມຈິງກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້. ບໍ່ຄວນໄວ້ວາງໃຈທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນເມື່ອເວົ້າເຖິງການສ້າງຄວາມດີ. ຖ້າມີບາງສ່ວນຂອງຂໍ້ມູນທີ່ຟັງດີ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລະມັດລະວັງ.
- ເພື່ອນ ບໍ່ສາມາດ ພຽງແຕ່ເຜົາໄຂມັນທ້ອງ. ນີ້ແມ່ນເລື່ອງຫຍໍ້ທີ່ແຜ່ຂະຫຍາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ມັນບໍ່ແມ່ນ ຄຳ ຖາມທີ່ຈະພະຍາຍາມເຮັດວຽກສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ, ເພາະວ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍ ບໍ່ສາມາດ ເອົານ້ ຳ ມັນອອກໄປບ່ອນທີ່ແຍກຕ່າງຫາກ. ໄຂມັນຕົວຈິງແລ້ວແມ່ນເຜົາຜານຊ້າໆທົ່ວຮ່າງກາຍ. ການສູນເສຍໄຂມັນທ້ອງທ່ານຕ້ອງສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.
- ເພື່ອນ ບໍ່ຄວນ ການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ສໍາລັບກ້າມທ້ອງ. ການເຮັດຊາກໄມ້ທ່ອນຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມແຂງແຮງ, ແຕ່ວ່າທ່ານອາດຈະບໍ່ເຫັນກົ້ນ, ແຂງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດອາການໂງ່, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວຄົນເຮົາຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບອາຫານແລະມີການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ (ເບິ່ງຂ້າງລຸ່ມນີ້) ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃນທ້ອງເບິ່ງເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເຜົາໄຂມັນດ້ວຍການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ

ໃຊ້ເວລາເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເຊັ່ນດຽວກັບລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຫັນຜົນໃນການຂາດຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ຖືກຕ້ອງ ຄວາມອົດທົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະໃຫ້ຜົນດີທີ່ສຸດເມື່ອເຮັດເປັນປະ ຈຳ ເປັນເວລາດົນ. ຖ້າທ່ານພ້ອມທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ວ່າທ່ານຍັງບໍ່ທັນມີແຜນການກະ ທຳ, ພະຍາຍາມ ກຳ ນົດປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສ້າງລະບຽບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປະສົມປະສານກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio - ວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະຊຸມຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງ.
- ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການໂງ່ແລະບໍ່ສົນໃຈສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ລະບອບການກິນຕ້ອງມີຄວາມແຕກຕ່າງແລະສົມດຸນ. ການຮັກສາທີ່ສົມດຸນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມງາມຂອງຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກ້າມທ້ອງອີ່ມທ້ອງອີກດ້ວຍ. ກ້າມຫຼັກແມ່ນໃຊ້ເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ, ສະນັ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ຂາດແລະດີກວ່າເກົ່າ!
ກຳ ນົດໂອກາດການເຜົາຜານໄຂມັນ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ແມ່ນເງື່ອນໄຂທີ່ພຽງພໍ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອທ້ອງທີ່ດີ. ທ່ານສາມາດເຈັບທ້ອງໄດ້ຍາກຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ, ແຕ່ວ່າຖ້າກ້າມຊີ້ນທີ່ເກີດ ໃໝ່ ຂອງທ່ານກໍ່ປົກຄຸມດ້ວຍໄຂມັນທ້ອງທ່ານຈະບໍ່ສາມາດເຫັນຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄດ້. ໃນການເຜົາຜານໄຂມັນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດບາງຢ່າງເພື່ອ ນຳ ໄປສູ່ ຂາດແຄນແຄລໍຣີ່ - ໝາຍ ຄວາມວ່າມີແຄລໍຣີ່ທີ່ບໍລິໂພກຫຼາຍກ່ວາການໃຫ້.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດປະຈຸບັນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍຂື້ນຕະຫຼອດມື້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຂັບລົດໄປໂຮງຮຽນຫລືເຮັດວຽກ, ໃຫ້ປ່ຽນໄປຂີ່ລົດຖີບຫຼືແລ່ນ. ຖ້າປົກກະຕິທ່ານໃຊ້ເວລາຫວ່າງໃນການເບິ່ງໂທລະພາບສ່ວນຫຼາຍ, ລອງລົງທະບຽນກັບທີມກິລາທ້ອງຖິ່ນຂອງທ່ານຫຼືເວົ້າງ່າຍໆ. ໃນໄລຍະເວລາດົນນານຂອງການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ແລະຈາກນັ້ນກ້າມຊີ້ນ ໜ້າ ທ້ອງຂອງທ່ານກໍ່ຈະເຫັນໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.
ຫຼຸດຜ່ອນແຄລໍຣີ່. ວິທີທີ່ແນ່ນອນທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນການກິນ ໜ້ອຍ. ມັນຍັງບໍ່ຈະແຈ້ງເທື່ອວ່າທ່ານຕ້ອງກິນອາຫານຫຼາຍປານໃດແລະຫຼາຍປານໃດ ສຳ ລັບການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດ - ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງຈື່ ຈຳ ແມ່ນວ່າພະລັງງານທີ່ໄດ້ຈາກອາຫານຈະຕ້ອງມີ ໜ້ອຍ ກ່ວາແຄລໍຣີທີ່ບໍລິໂພກໃນມື້. ຄິດໄລ່ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນ ສຳ ລັບມື້.
- ເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງແມ່ນປະມານ 0.5-1kg ຕໍ່ອາທິດ. ໄຂມັນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ປອນເທົ່າກັບ 3.900 calories. ການສູນເສຍປອນຕໍ່ອາທິດທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສູນເສຍພະລັງງານ 550 ຕໍ່ມື້.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າອາຫານໃດກໍ່ຕາມຕ້ອງມີປະຕິບັດ, ສົມເຫດສົມຜົນ, ແລະປອດໄພ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນຢ່າງຫນ້ອຍ 1200 calories ຕໍ່ມື້. ຢ່າອົດອາຫານຫລືບໍ່ລະເລີຍໂພຊະນາການຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານອາດຈະເປັນໄພອັນຕະລາຍຮ້າຍແຮງຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.
ປ່ຽນປະເພດອາຫານ. ເມື່ອເວົ້າເຖິງ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບຄາບອາຫານ, ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ກິນຫລາຍເທົ່າໃດ, ມັນຍັງເວົ້າເຖິງການກິນຫລາຍເທົ່າໃດ ແມ່ນຫຍັງ. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ - ກົດລະບຽບທົ່ວໄປແມ່ນວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮັບຮູ້ອາຫານພືດຫຼືສັດໂດຍທັນທີ, ມັນຖືກຖືວ່າ "ປຸງແຕ່ງ". ທ່ານກໍ່ຄວນ ກຳ ຈັດອາຫານທີ່ມີໄຂມັນແລະນ້ ຳ ຕານສູງ.ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານຄວນປະກອບມີອາຫານປະເພດຜັກ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນຜັກທີ່ມີທາດອາຫານຫລາຍເຊັ່ນ: ກະທຽມແລະຜັກຫົມ), ທາດແປ້ງທາດແປ້ງທັງ ໝົດ, ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ນົມສົ້ມ, ເຕົ້ານົມໄກ່, ໄຂ່, ປາບາງຊະນິດ), ແລະ ຈຳ ນວນໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ (ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ອາໂວກາໂດແລະແກ່ນ ໝາກ ໄມ້).
- ດື່ມນ້ ຳ ຫລາຍ! ນ້ ຳ ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຢັນ, ບໍ່ມີແຄລໍລີ່ແລະສົ່ງເສີມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio. ອອກກໍາລັງກາຍ Cardio (ອອກກໍາລັງກາຍ cardio) ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ ແລະຂີ່ລົດຖີບເຮັດໃຫ້ພະລັງງານຫຼາຍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນ, ໃຫ້ພິຈາລະນາໃຊ້ເວລາເຮັດ cardio ໃນແຕ່ລະອາທິດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເປີດກວ້າງຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງການກິນແຄລໍຣີ່ແລະການບໍລິໂພກແຄລໍລີ່ໃນແຕ່ລະມື້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານເພີ່ມປະລິມານການຮັບປະທານອາຫານຕາມສັດສ່ວນຂອງລະບົບອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ໃໝ່ ຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການເຜົາຜານໄຂມັນ.
- ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່, cardio ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເຮັດມັນໄດ້ໃນລະດັບປານກາງ. ຢ່າເຮັດຫລາຍເກີນໄປ - ຖ້າທ່ານໃຊ້ເວລາທັງ ໝົດ ໃນການເຮັດ cardio ແລະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມແຂງ, ຢ່າກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະບໍ່ພັກຜ່ອນ, ທ່ານອາດຈະ ໝົດ ແຮງແລະບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນ.
ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ພື້ນຖານທ້ອງບິດ

ນອນຫງາຍຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ເພື່ອຄວາມສະດວກສະບາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຜ້າປູທີ່ນອນຫຼືນອນຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ພົມປູພື້ນ. ວາງສົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ໂຕະຕ່ ຳ ທີ່ມີມຸມສູງສຸດ 90 ອົງສາ.
ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານຂ້າມຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະໄດ້ເຫັນຄົນໄດ້ຕົບມືຂອງພວກເຂົາຢູ່ທາງຫລັງຂອງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ເຮັດຄ້ອນອີ້ - ຖ້າທ່ານເຮັດ, ທ່ານສາມາດກົດດັນຄໍຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍບໍ່ຕັ້ງໃຈ. ໂດຍການຂ້າມມືຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະ ກຳ ຈັດຄວາມສ່ຽງຂອງການເຈັບຄໍ.
ເຄັ່ງຕຶງກ້າມທ້ອງແລະຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຂື້ນ, ເລີ່ມຈາກຫົວ. ໃຊ້ກ້າມທ້ອງຂອງທ່ານເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍດ້ານເທິງຂອງທ່ານລົງ (ຜ່ອນຄາຍຄໍຂອງທ່ານ) ໃຫ້ສູງທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກພື້ນ. ຢ່າເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບກະທັນຫັນເພາະວ່າທາງຫລັງຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້.
ຖືຕໍາແຫນ່ງ "flex" ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆແລະກ້ຽງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນດິນ.
ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານໄປຮອດ ຕຳ ແໜ່ງ ສູງສຸດ, ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານ 1-2 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບມາຊ້າລົງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບຢູ່ບໍລິເວນດ້ານຫລັງຂອງທ່ານໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດ.
ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນບົດຝຶກຫັດນີ້ປະມານ 20 ເທື່ອ. ຫຼັງຈາກ 20 ເທື່ອ, ພັກຜ່ອນໄລຍະ ໜຶ່ງ (ບໍ່ເກີນ 1 ນາທີ) ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດອີກ 20 ຢ່າງ. ການປະຕິບັດຫຼືການຝຶກຊ້ອມ 2-4 ເທື່ອຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກ“ ອິດເມື່ອຍ” - ຄວາມເຈັບປວດເລັກນ້ອຍໃນກ້າມທ້ອງທີ່ບົ່ງບອກວ່າກ້າມຢູ່ທີ່ນີ້ໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ມີແຮງຈູງໃຈແລະຢ່າຍອມແພ້.
ເຮັດ 20 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ແຕ່ວ່າໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງແຂງແຮງ, ເຮັດ 20 ເທື່ອໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ແກ້ວ (250 ມລ / ຈອກ) ຕໍ່ມື້.
ທ່ານຕ້ອງມີອາຫານທີ່ດີຫຼືຜົນໄດ້ຮັບກໍ່ຈະບໍ່ໄດ້ຕາມຄາດ ໝາຍ. ປະຖິ້ມອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ, ອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານແລະເຄື່ອງດື່ມແລະອາຫານປຸງແຕ່ງທັງ ໝົດ.
ເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຈະປະຕິບັດທ່າທາງແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບຄໍແລະຫລັງ.