ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

ອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການປົກປ້ອງຫົວໃຈ. ອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍໃນການຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ, ຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດ, ຫຼຸດໄຂມັນໃນຄໍເລສເຕີໂຣນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫລອດເລືອດຫົວໃຈ. ຖ້າເບິ່ງວ່າເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງວິຖີຊີວິດຫຼາຍກວ່າແຜນການໄລຍະສັ້ນ, ອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີຈະໃຫ້ການປົກປ້ອງທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຫົວໃຈ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ຕິດກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບຫົວໃຈ

1. 

   ປົກປ້ອງຫົວໃຈຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງເຮັດໃຫ້ທ່ານສ່ຽງເປັນໂລກອ້ວນ, ເສັ້ນເລືອດອຸດຕັນ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂຣກຫົວໃຈ, ໂຣກຫົວໃຈວາຍແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນຮັບປະທານໄຂມັນຕໍ່າກວ່າ 3 ຄາບຕໍ່ມື້. ການຮັບປະທານ ໜຶ່ງ ເທົ່າກັບເນີຍ ໜຶ່ງ ບ່ວງກາເຟ. ເຈົ້າ​ຄວນ:
   • ກວດເບິ່ງປ້າຍຊື່ເພື່ອເບິ່ງວ່າອາຫານທີ່ມີໄຂມັນນັ້ນແມ່ນຫຍັງ. ໄຂມັນອີ່ມຕົວສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໄຂມັນແຂງເຊັ່ນ: ມັນເບີແລະລູກແກະ.ໄຂມັນເຫລົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ລະດັບຄໍເລດເຕີຣອນສູງຂື້ນແລະສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈ. ສະນັ້ນ, ບໍລິໂພກໄຂມັນອີ່ມຕົວຕ່ ຳ ກວ່າ 14 g ຕໍ່ມື້.
   • ໄຂມັນ Trans ຍັງເພີ່ມລະດັບ cholesterol, ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງເສັ້ນເລືອດອຸດຕັນແລະການໂຈມຕີຫົວໃຈ. ທ່ານຄວນກິນອາຫານທີ່ບໍ່ເກີນ 2 ກຣາມຂອງໄຂມັນ trans ຕໍ່ມື້. ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ "ສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງທາດນ້ ຳ ມັນໄຮໂດຼລິກ" ອາດຈະເປັນໄຂມັນໃນການໂອນ.
   • ໄຂມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ລະລາຍຄືໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີທາດໄຂມັນແລະ polyunsaturated ແມ່ນມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກ່ວາໄຂມັນອີ່ມແລະ trans. ໄຂມັນທີ່ດີທັງສອງຢ່າງນີ້ແມ່ນມີຢູ່ໃນນໍ້າມັນ, ອາໂວກາໂດແລະແກ່ນ.
   • ຄລີນິກ Mayo (USA) ແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກແຫຼ່ງໄຂມັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນກາໂນ, ນ້ ຳ ມັນພືດແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ໄມ້; ອາໂວກາໂດ; ແກ່ນ; margarine ບໍ່ມີໄຂມັນ trans; ໄຂມັນໃນລະດັບໄຂມັນຕ່ ຳ ເຊັ່ນ: ບີໂຄ, Promise Activ ແລະ Smart Balance. ແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ດີກວ່າປະກອບມີ: ມັນເບີ, ນໍ້າມັນ ໝູ, ໄຂມັນ bacon, ໄຂມັນທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນ, ຊອດຄີມ, ຄີມທີ່ບໍ່ແມ່ນນົມ / ຄີມ whipped, ໄຂມັນ hydrogenated, butter cocoa, chocolate, ນ້ ຳ ມັນຫມາກພ້າວ, ນ້ ຳ ມັນ ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວແລະນ້ ຳ ມັນຕົ້ນປາມ.

2. 

   
   
   ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກຊະນິດຕ່າງໆ. ຫຼາຍຄົນມີອາຫານທີ່ບໍ່ມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກພຽງພໍ. ທ່ານຄວນກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກປະມານ 4-5 ຄາບຕໍ່ມື້. ການຮັບໃຊ້ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ເທົ່າກັບຈອກດຽວ. ຜັກແມ່ນມີໄຂມັນຕໍ່າແລະເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ດີເລີດ.
   • ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນການກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດຫລືແຊ່ແຂງ. ຖ້າທ່ານຊື້ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກກະປ,ອງ, ໃຫ້ເລືອກຜະລິດຕະພັນທີ່ມີໂຊດຽມຕໍ່າເຊິ່ງແຊ່ນ້ ຳ ຫຼືນ້ ຳ.
   • ຫລີກລ້ຽງຜັກທີ່ຖືກຂົ້ວ, ຂົ້ວໃສ່ແປ້ງຫລືດ້ວຍນ້ ຳ ຊອດ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມີໄຂມັນສູງ. ຫມາກໄມ້ກະປnedອງແຊ່ນ້ໍາໃນຢານ້ໍາຫວານຫຼືແຊ່ແຂໍງແລະປະກອບດ້ວຍນ້ໍາຕານເພີ່ມຂື້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່.
   • ກະກຽມອາຫານຫວ່າງຈາກ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກສົດແລະຮັບປະທານກັບທ່ານໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຫິວເຂົ້າ. ທ່ານສາມາດ ນຳ ເອົາ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ກຽມໄວ້ມາເຮັດວຽກຫຼືໂຮງຮຽນເພື່ອມາກິນເຂົ້າລະຫວ່າງອາຫານ. ໝາກ ແອບເປີ້ນ, ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ ແຕງ, ໝາກ ເຜັດຂຽວ, ແຄລອດແມ່ນຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ທີ່ຊ່ວຍສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກໃຫ້ເຕັມທີ່ແລະສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີວຽກຫຍຸ້ງ.

3. 

   
   
   ກິນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແລະບໍ່ມີໄຂມັນ. ແຫຼ່ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງຊີ້ນບໍ່ຕິດປະກອບມີສັດປີກແລະປາ. ຈຳ ກັດການກິນຊີ້ນແດງທີ່ມີໄຂມັນ. ການສ້າງໄຂມັນແລະຄໍເລສເຕີຣໍໃນເສັ້ນເລືອດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂລກຫົວໃຈແລະຫົວໃຈວາຍ. ທ່ານຄວນ ຈຳ ກັດການບໍລິໂພກຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ພຽງ 6 ຄາບຕໍ່ມື້. ການຮັບໃຊ້ແມ່ນຊີ້ນ 30 ກຣາມຫຼືໄຂ່.
   • ສະກັດໄຂມັນແລະຜິວ ໜັງ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະມີໄຂມັນຊັ້ນຢູ່ໃຕ້ຊັ້ນຜິວ ໜັງ.
   • ທ່ານຄວນປີ້ງ, ປີ້ງຫລືປີ້ງໄຟແທນທີ່ຈະຈືນນ້ ຳ ມັນ.
   • Salmon, herring, ແລະ tuna ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງອາຊິດໄຂມັນ omega-3 ທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບ cholesterol. ແທນທີ່ຈະຊີ້ນ, ທ່ານຄວນກິນປາເຫຼົ່ານີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
   • ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍປາແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ເປັນໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໄຂມັນສູງແລະສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈອື່ນໆ.

4. 

   
   
   ຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານດ້ວຍເມັດ 6-8 ຄາບຕໍ່ເມັດ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກໄວກວ່າການປຸງແຕ່ງເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ການກິນເມັດພືດທັງ ໝົດ ກໍ່ສາມາດຊ່ວຍຄວບຄຸມຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນຕ່າງໆໄດ້. ການຮັບໃຊ້ແມ່ນເຂົ້າຈີ່ຫລືເຂົ້າຈີ່ເຄິ່ງຖ້ວຍ. ເພື່ອເພີ່ມການໄດ້ຮັບສານອາຫານທັງ ໝົດ, ທ່ານຄວນ:
   • ຊື້ແປ້ງສາລີທັງ ໝົດ ແທນແປ້ງສີຂາວ.
   • ກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຈີ່ທັງ ໝົດ ແທນເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ.
   • ກິນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານແທນເຂົ້າຂາວ.
   • Barley ແລະ buckwheat ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງເມັດພືດແລະເສັ້ນໄຍພືດ.
   • ກິນເຂົ້າໂອດແທນອາຫານປະເພດແປຮູບ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກິນເມັດພືດທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ໃຫ້ເລືອກເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ໃຫ້ເສັ້ນໄຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 5 ກຣາມຕໍ່ອາຫານ.
   • ຢ່າກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແຊ່ແຂງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່ທັນທີ (ບໍ່ຕ້ອງເອົາເຂົ້າ ໜົມ ໝັກ ຕາມ ທຳ ມະຊາດ), ເຄ້ກ, ເຂົ້າ ໜົມ ແລະເຂົ້າ ໜົມ ໄຂ່.

5. 

   ຄວບຄຸມການໄດ້ຮັບໄຂມັນດ້ວຍຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ຜະລິດຕະພັນນົມໃຫ້ແຄວຊ້ຽມແລະວິຕາມິນດີທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບຂອງກະດູກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນບໍລິໂພກຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນ, ເກືອຕໍ່າເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການ ທຳ ລາຍຫົວໃຈ. ເກືອເກີນຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດແລະອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງເຮັດໃຫ້ລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນສູງແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈ; ນົມທັງ ໝົດ (ຜະລິດຕະພັນນົມ) ທີ່ບໍ່ແຊບເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງແລະນົມສົ້ມມີລະດັບໄຂມັນອີ່ມແລະເກືອສູງ. ການຮັບໃຊ້ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ ເທົ່າກັບຈອກດຽວ. ທ່ານຄວນກິນນົມພຽງ 3 ຄາບຕໍ່ມື້.
   • ກິນແຕ່ເກືອທີ່ມີເກືອ ໜ້ອຍ.
   • ດື່ມນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ຫລືໄຂມັນ ໜ້ອຍ, ກິນນົມສົ້ມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນຫລືໄຂມັນ ໜ້ອຍ, ແລະຫລີກລ້ຽງນ້ ຳ ຊອດທີ່ມີໄຂມັນສູງ. ຮ້ານອາຫານມັກຈະເຮັດຊອດຄີມທີ່ມີຄີມທີ່ມີເນື້ອໃນທີ່ມີໄຂມັນສູງ.

6. 

   ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງຄວາມດັນເລືອດສູງດ້ວຍອາຫານທີ່ມີເກືອຕໍ່າ. ຄວາມດັນເລືອດສູງຫລືໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນໂລກຫົວໃຈ, ໂດຍການຫຼຸດປະລິມານເກືອໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຢ່າກິນເກືອຫລາຍກວ່າ 2300 ມລກຕໍ່ມື້. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກເກືອ, ທ່ານສາມາດ:
   • ລ້າງແຈ່ວເກືອໃສ່ໂຕະ. ຫຼາຍຄົນມີນິໄສໃນການເພີ່ມເກືອໃສ່ຈານກ່ອນກິນອາຫານ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນເອົາ ໝໍ້ ເກືອລົງເທິງໂຕະເພື່ອ ທຳ ລາຍນິໄສນີ້.
   • ຢ່າຕື່ມເກືອໃສ່ນ້ ຳ ປຸງແຕ່ງອາຫານຫລື pasta. ທ່ານຍັງສາມາດຕື່ມເກືອຖ້າສູດຕ້ອງການມັນ, ແຕ່ຕັດມັນເປັນເຄິ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ເກືອຖ້າທ່ານຕ້ອງການອົບເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ແຕ່ທ່ານສາມາດຫຼຸດປະລິມານເກືອ.
   • ອ່ານປ້າຍຂອງຜະລິດຕະພັນອາຫານກະປnedອງ. ອາຫານກະປManyອງຫຼາຍຊະນິດໄດ້ເພີ່ມເກືອ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຊື້ອາຫານກະປsaltອງທີ່ມີເກືອຕໍ່າ. ທາດໂຊດຽມຢູ່ໃນເກືອ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະເຫັນປ້າຍຜະລິດຕະພັນທີ່ເວົ້າວ່າ "ທາດ sodium ຕ່ ຳ".
   • ແທນອາຫານຫວ່າງທີ່ເຄັມກັບຜັກ. ແທນທີ່ຈະໃຊ້ຊິບເຄັມ, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, ຫຼືແກ່ນ ໝາກ ໄມ້, ລອງກິນແຄລອດຫລື ໝາກ ໂປມ.

7. 

   ຈຳ ກັດຂະ ໜົມ ຫວານ. ນໍ້າຕານມີພະລັງງານສູງແຕ່ມີສານອາຫານແລະເສັ້ນໄຍອາຫານຕໍ່າ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທ່ານຈະມັກກິນຫຼາຍເກີນໄປຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ. ໂລກອ້ວນເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈ, ສະນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານ. ກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫວານພຽງແຕ່ 5 ຊະນິດຕໍ່ອາທິດ. ການຮັບປະທານ ໜຶ່ງ ຢ່າງເທົ່າກັບນ້ ຳ ຕານຫລືວຸ້ນ ໜຶ່ງ ບ່ວງກາເຟ.
   • ລະດັບທາດແປ້ງສູງ (ປ່ຽນໂດຍຮ່າງກາຍເປັນນ້ ຳ ຕານ) ກໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບ triglyceride ເຊິ່ງສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈໂດຍກົງ.
   • ຢ່າກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຄັກ, cookies, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
   • ຢ່າຕື່ມນໍ້າຕານໃສ່ຊາຫຼືກາເຟ.
   • ດື່ມນ້ ຳ ທີ່ກັ່ນຕອງແທນນ້ ຳ ອັດລົມ.
   • ຈຳ ກັດການ ນຳ ໃຊ້ຂອງຫວານຂອງເຈົ້າເຊັ່ນ Splenda, NutraSweet ແລະເທົ່າກັນ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ການປ່ຽນແປງຊີວິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບນິໄສການກິນ

1. 

   ຕິດຕາມສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ. ຕິດຕາມ ຈຳ ນວນການຮັບໃຊ້ແລະຫລີກລ້ຽງການໃຊ້ງານຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ວັດແທກປະລິມານອາຫານໃນຖ້ວຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະປະເມີນຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນ.
   • ການໃຊ້ຖ້ວຍນ້ອຍກໍ່ກີດຂວາງທ່ານບໍ່ໃຫ້ກິນເກີນ.
   • ບໍ່ກິນອາຫານທຸກຢ່າງເມື່ອອອກໄປ. ໃນຮ້ານອາຫານ, ຈຳ ນວນອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບໃຊ້ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາ ຈຳ ນວນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າອາຫານມັນແຊບ, ທ່ານສາມາດຂໍໃຫ້ພະນັກງານບັນຈຸ.

2. 

   ຈຳ ກັດເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ. ເຫຼົ້າມີພະລັງງານສູງ. ການດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍເກີນໄປຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນໂລກອ້ວນ, ເຊິ່ງເປັນການເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກຫົວໃຈ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ພຽງແຕ່ດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງ.
   • ແມ່ຍິງແລະຜູ້ຊາຍອາຍຸ 65 ປີຄວນດື່ມບໍ່ເກີນ ໜຶ່ງ ຈອກຕໍ່ມື້.
   • ຜູ້ຊາຍອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 65 ປີຄວນບໍ່ດື່ມເຫຼົ້າເກີນສອງເທື່ອຕໍ່ມື້.
   • ໜຶ່ງ ລິດເທົ່າກັບເບຍ 350 ມລ, ເຫຼົ້າ 150 ມລຫລືວິນຍານ 45 ມລ.

3. 

   ບໍ່ແມ່ນ ການສູບຢາ ເພື່ອສະກັດກັ້ນຄວາມຢາກ. ຫຼາຍຄົນບໍ່ຢາກເຊົາສູບຢາຍ້ອນຄິດວ່າການເຮັດແນວນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີນ້ ຳ ໜັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສູບຢາຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການແຂງໂຕແລະແຄບຂອງເສັ້ນເລືອດ, ເຊິ່ງໃນທາງກັບກັນຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດ, ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເຊົາສູບຢາແລະຍັງສາມາດຈັດການນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນ:
   • ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫຼືໄປພົບທີ່ປຶກສາ.
   • ປຶກສາແພດທີ່ລົງທະບຽນອາຫານ ສຳ ລັບເມນູທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ເຂົ້າຮ່ວມກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼືໂທສາຍດ່ວນສາຍຊ່ວຍເຫຼືອ.
   • ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍຢາຫຼືການທົດແທນຢານີໂກຕີນ.

4. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມແຄລໍຣີ່ທີ່ທ່ານເຜົາ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະຮັກສາມັນໄວ້. ບໍ່ພຽງແຕ່ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍັງຊ່ວຍຫລຸດຄວາມດັນເລືອດແລະລະດັບຄໍເລສເຕີຣອນໄດ້ ນຳ ອີກ.
   • ເຂົ້າຮ່ວມໃນກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 75-150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຫຼາຍຂື້ນຖ້າມີເວລາ. ກິດຈະ ກຳ ທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມແລະລາຄາບໍ່ແພງລວມມີການຍ່າງ, ການແຂ່ງຂັນແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນ້ ຳ, ແລະກິລາເຊັ່ນບານບ້ວງຫລືເຕະບານ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມດັນເລືອດແລະຄໍເລສເຕີຣອນ, ໃຫ້ເຮັດກິດຈະ ກຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 40 ນາທີ, 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ແນ່ນອນວ່າທ່ານຈະປະຫລາດໃຈທີ່ເຫັນວ່າອັດຕາສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວເທົ່າໃດ.
   ໂຄສະນາ