ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເມື່ອເວົ້າເຖິງຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ, ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນບໍ່ດີແລະຄວນຫລີກລ້ຽງໂດຍສະເພາະຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຈົ່ງຮັບຮູ້ວ່າມີປະເພດທາດແປ້ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະແຕ່ລະອັນມີຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ດັດຊະນີ Glycemic (GI) ຖືກສ້າງຂື້ນເພື່ອຊ່ວຍພວກເຮົາປະເມີນຜົນກະທົບເຫຼົ່ານີ້.ເພື່ອເສີມອາຫານທີ່ມີທາດ glycemic ຕ່ ຳ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ບໍ່ມີການປຸງແຕ່ງ, ລວມທັງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ.

ຂັ້ນຕອນ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເຂົ້າໃຈດັດຊະນີ Glycemic

1. 

   ເຂົ້າໃຈວ່າດັດຊະນີ Glycemic (GI) ແມ່ນຫຍັງ. ດັດຊະນີ Glycemic ແມ່ນລະດັບ ໜຶ່ງ ທີ່ຈັດລຽງ ລຳ ດັບອາຫານໂດຍອີງໃສ່ດັດຊະນີ glycemic ຂອງພວກມັນເພີ່ມຂື້ນ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ຂະ ໜາດ GI ແມ່ນການປຽບທຽບກັບອາຫານອື່ນ, ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ຕານບໍລິສຸດ.
   • ທາດແປ້ງແມ່ນຖືກຈັດອັນດັບຕາມວິທີທີ່ມັນມີຜົນຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. GI ຂອງອາຫານສູງຂື້ນ, ມັນຈະມີຜົນກະທົບຕໍ່ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດແລະລະດັບອິນຊູລິນ. ເມື່ອຄາໂບໄຮເດຣດໃນອາຫານເຮັດໃຫ້ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ອາຫານຖືກຖືວ່າມີ GI ສູງ. ອາຫານ GI ຕ່ ຳ ບໍ່ມີຜົນດີຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ, ໂດຍປົກກະຕິໃນກຸ່ມ GI ປານກາງ.
   • ໃນຄວາມເປັນຈິງແລ້ວ, GI ໄດ້ຖືກວັດແທກໂດຍການໃຫ້ອາຫານຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບດີ 10 ຄົນ (ນັກກິນອາຫານ) ແລະກວດກາລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດເປັນປະ ຈຳ. GI ແມ່ນອີງໃສ່ສະເລ່ຍ.

2. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈວ່າໃຜໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກດັດຊະນີ Glycemic. ຂະ ໜາດ ນີ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນມີຈຸດປະສົງ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີເງື່ອນໄຂເຊັ່ນພະຍາດເບົາຫວານ. ການໃຊ້ GI ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງທີ່ມີໂຣກ Polycystic Ovarian Syndrome ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຂອງພວກມັນມັກຈະຕ້ານທານກັບອິນຊູລິນ. ໂຣກນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງສາມາດຕ້ານທານກັບຜົນກະທົບຂອງອິນຊູລິນ, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດສູງຂື້ນແລະໃນທີ່ສຸດກໍ່ເປັນໂລກເບົາຫວານ. ການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບອາຫານອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ hyperglycemia ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນຫົວຂໍ້ເຫຼົ່ານີ້. ນອກຈາກນັ້ນ, GI ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນການບໍລິໂພກຄາໂບໄຮເດຣດຫລືຢາກຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.

3. 

   
   
   ກິນອາຫານທີ່ມີ GI ຕໍ່າເພື່ອຮູ້ສຶກອີ່ມ. ອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ຖືກດູດຊືມຊ້າຫລາຍຂື້ນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະເຕັມໄປດ້ວຍອາຍຸຍືນ. ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານເຫລົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຄວບຄຸມຄວາມຢາກ.

4. 

   
   
   ເຂົ້າໃຈປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ດັດຊະນີ Glycemic (GI). ມີຫລາຍໆປັດໃຈທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ GI ຂອງອາຫານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການປຸງແຕ່ງສາມາດເພີ່ມ GI ຂອງອາຫານ, ເຊັ່ນ: ໝາກ ອະງຸ່ນທັງ ໝົດ, ເຊິ່ງມີ GI ຕ່ ຳ ກວ່ານ້ ຳ ໝາກ ອະງຸ່ນ (ເຊິ່ງມີ GI ສູງກວ່າ).
   • ປັດໃຈອື່ນໆທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ GI ແມ່ນເວລາປຸງແຕ່ງ (pasta ທີ່ປຸງແຕ່ງດົນກວ່າເກົ່າມີ GI ທີ່ສູງກວ່າ), ປະເພດອາຫານ (ເຂົ້າບາງປະເພດມີ GI ສູງກວ່າອື່ນໆ), ແລະລະດັບ ໝາກ ສຸກ.

5. 

   ເຂົ້າໃຈວ່າອາຫານໃດຄວນ ນຳ ໃຊ້ດັດຊະນີ Glycemic. GI ແມ່ນສ້າງຂື້ນ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດເທົ່ານັ້ນ. ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນຫລືຊີ້ນຈະບໍ່ມີ GI.

6. 

   ເຂົ້າໃຈວ່າອາຫານ GI ຕໍ່າມີຄວາມ ໝາຍ ແນວໃດ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ອາຫານທີ່ມີຄະແນນ 55 ຫຼືຕ່ ຳ ກວ່າຖືວ່າເປັນອາຫານ GI ຕ່ ຳ, ໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນ 56-69 ປີ, ສູງກວ່າແມ່ນຖືວ່າເປັນອາຫານ GI ສູງ. ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ຊອກຫາອາຫານທີ່ຈະຮັບເອົາ

1. 

   ກວດເບິ່ງຕາຕະລາງ Glycemic Index (GI) ເພື່ອ ກຳ ນົດອາຫານ GI ຕ່ ຳ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນການຊອກຫາອາຫານ GI ຕ່ ຳ ແມ່ນກວດເບິ່ງດັດຊະນີ Glycemic. ດັດສະນີ GI ໃຫ້ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບອາຫານ GI ຕ່ ຳ ທີ່ຫລາກຫລາຍ.

2. 

   ສຸມໃສ່ການເສີມເມັດພືດທັງ ໝົດ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນຢູ່ໃນ ໝວດ "ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ" ແລະເກືອບຈະມີ GI ຕ່ ຳ ກ່ວາອາຫານປຸງແຕ່ງ. ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າໂອດເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າບາເລແລະເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ລ້ວນແຕ່ມີ GI ຕໍ່າ.
   • ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຍັງຢູ່ໃນກຸ່ມ GI ທີ່ຕໍ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖົ່ວ ດຳ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງລ້ວນແຕ່ມີດັດຊະນີ GI ປະມານ 30 ໜ່ວຍ.

3. 

   ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດມີ GI ສູງ, ແຕ່ການກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງຖືວ່າເປັນວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນອາຫານ GI ທີ່ຕໍ່າ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ ໝາກ ໂມ, ໝາກ ອະງຸ່ນແລະ ໝາກ ກ້ວຍ, ຕົວຢ່າງ, ມີຄະແນນ GI ຂ້ອນຂ້າງສູງ (72, 59, ແລະ 62, ຕາມ ລຳ ດັບ).
   • Grapefruit, ຫມາກໂປມ, peach, pears ແລະຫມາກກ້ຽງທັງຫມົດມີຕົວເລກ GI ຕໍ່າກວ່າ 50. GI ຂອງ Grapefruit ແມ່ນຕໍ່າທີ່ສຸດ (25).

4. 

   ກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ. ການປຸງແຕ່ງມັນຜ່ານຫຼາຍ, ອາຫານ GI ສູງກວ່າ.
   • ແນ່ນອນວ່າກົດລະບຽບນີ້ ນຳ ໃຊ້ກັບອາຫານໃນກໍລະນີເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າທຽບກັບເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ທັງ ໝົດ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ລວມເອົາອາຫານດັດຊະນີ glycemic ຕ່ ຳ ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ. ຖ້າທ່ານມັກກິນອາຫານປະເພດເມັດ (ຮ້ອນຫຼືເຢັນ) ໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ເລືອກການປະສົມຫຼືສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນເມັດພືດເຊັ່ນ: ເຂົ້າໂອດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຢັນຫຼາຍຊະນິດກໍ່ແມ່ນເມັດພືດທັງ ໝົດ. ທ່ານສາມາດສີດ ໝາກ ໄມ້ສົດເລັກໆນ້ອຍໆດ້ວຍ GI ຕ່ ຳ ເຊັ່ນ ໝາກ peach ໃນທັນຍາພືດ.

2. 

   ຢ່າກິນອາຫານທັນທີ. ອາຫານທີ່ຄ້າຍຄືເຂົ້າທັນທີມັກຈະມີ GI ສູງ, ສະນັ້ນກິນອາຫານທີ່ເຮັດຢູ່ບ້ານເທົ່ານັ້ນ.
   • ແທນທີ່ຈະຮັບປະທານເຂົ້າທັນທີ, ທ່ານສາມາດປຸງແຕ່ງເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານຂອງທ່ານເອງຫລືເຂົ້າເປືອກຍາວໆຍ້ອນວ່າພວກມັນທັງສອງມີ GI ຕ່ ຳ.

3. 

   ເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ ໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລືອກເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າຜັດເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ ແທນເຂົ້າ ໜົມ ປັງປົກກະຕິ. ອາຫານເຫລົ່ານີ້ມີ GI ຕ່ ຳ. ທ່ານສາມາດກະກຽມອາຫານເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຕາມປົກກະຕິແລະໃນລະດັບປານກາງ.

4. 

   ຢ່າໃຊ້ອາຫານທີ່ກຽມໄວ້ເປັນອາຫານຫວ່າງ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ແທນທີ່ຈະເອົາມັນຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດກິນຫມາກ; ຫຼືກິນ ໝາກ ໄມ້ແທນເຂົ້າ ໜົມ ປັງ.
   • ຊອດຄີມ Chickpea ແມ່ນຍັງ GI ຕ່ໍາແລະທາດໂປຼຕີນສູງ. ນ້ ຳ ຊອສຄີມ Chickpea ສາມາດຮັບປະທານໄດ້ກັບຜັກ GI ຕ່ ຳ ເຊັ່ນ: ແກງຜັກຊີຫລືແກງລະຄັງ.

5. 

   ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍອາຫານ. ອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍສູງມີ GI ຕ່ ຳ. ອ່ານປ້າຍທີ່ລະມັດລະວັງເພື່ອຊອກຫາອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໄຍສູງ. ຕ້ອງການເສັ້ນໃຍ 25-30 ກຣາມຕໍ່ມື້. ເມັດພືດທົ່ວໄປແມ່ນມີເສັ້ນໃຍອາຫານສູງ, ຊ່ວຍຄວບຄຸມລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດໃຫ້ດີຂື້ນ. ປະລິມານໃຍອາຫານທີ່ສູງຂື້ນໃນອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ທາດ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດຫລຸດລົງ.

6. 

   ສົມທົບທາດໂປຼຕີນຈາກທາດແປ້ງ. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາກິນອາຫານ GI ຕ່ ຳ, ສົມທົບກັບອາຫານທີ່ມີໂປຕີນສູງ, ໄຂມັນຕໍ່າ (ຄືກັບປາ) ເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີອາຍຸຍືນແລະຫຼຸດ GI ຂອງອາຫານ.

7. 

   ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ມີ GI ສູງ. ອາຫານທີ່ມີ GI ຂອງ 70 ຫຼືສູງກວ່ານັ້ນຖືວ່າເປັນ GI ສູງ.
   • ຊອກຮູ້ວ່າອາຫານ GI (0-55) ຕ່ ຳ ສາມາດທົດແທນອາຫານ GI ທີ່ທ່ານມັກ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນອາຫານປະເພດ Zucchini. ການທົດແທນອາຫານທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີດເພີນກັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກໃນຂະນະທີ່ບໍ່ລ້ຽງນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ.
   • ສຳ ລັບອາຫານ GI ໂດຍສະເລ່ຍ, ຈຳ ກັດອາຫານທີ່ຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 56-69 ແລະບໍ່ ຈຳ ເປັນ. ພຽງແຕ່ຮັກສາອາຫານທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີແລະບໍລິໂພກໃນລະດັບປານກາງ. ວິທີນີ້, ທ່ານສາມາດເພີດເພີນກັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກໂດຍການກິນອາຫານ GI ໂດຍສະເລ່ຍໃນທາງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ peach ສົດແທນ peach ກະປnedອງ.

8. 

   ລວມເອົາ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງພ້ອມອາຫານແຕ່ລະຄາບ. ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ມີເສັ້ນໃຍສູງ, ສະນັ້ນຈຶ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ສຸມໃສ່ການກິນອາຫານທີ່ມີຫອຍ / ເມັດ, ເຊັ່ນ ໝາກ ໄມ້ປ່າເມັດ. ໝາກ ໄມ້ເຫຼົ່ານີ້ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໃຍແລະອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ. ຜັກທັງ ໝົດ ແມ່ນມີເສັ້ນໃຍສູງ, ແຕ່ວ່າຜັກບົ້ງແມ່ນມີຄຸນປະໂຫຍດຫຼາຍໂດຍສະເພາະ. ຮັບປະກັນວ່າອາຫານຂອງທ່ານປະກອບມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 1/2 ຂອງ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທີ່ບໍ່ມີທາດແປ້ງ. ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມກະກຽມສະຫຼັດ veggie ສົດພ້ອມກັບຜັກທີ່ຖືກປະໄວ້ເຊັ່ນ: ລະຄັງ, ໝາກ ແຕງແລະ ໝາກ ເລັ່ນ, ຫຼືການລວມກັນຂອງ ໝາກ ໂປມ, ໝາກ ໄມ້ແລະ pears ສົດ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ປືກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ ກຳ ນົດ GI ທັງ ໝົດ ທີ່ດີທີ່ສຸດຕໍ່ມື້.
• ເຖິງແມ່ນວ່າການກິນອາຫານ GI ຕ່ ຳ ເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນການປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ແຕ່ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າມັນຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ມີ GI ສູງເປັນບາງຄັ້ງຄາວ; ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນຊົດເຊີຍໃນຄາບອາຫານຕໍ່ມາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ GI ທັງ ໝົດ ຂອງມື້.

ຄຳ ເຕືອນ

• ດັດຊະນີ Glycemic ບໍ່ສົມບູນແບບ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການປະສົມປະສານຂອງອາຫານສາມາດປ່ຽນຄຸນຄ່າ glycemic ຂອງພວກເຂົາ, ໂດຍສະເພາະອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນ. ການສົມທົບອາຫານຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງ GI ສູງຕໍ່ນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການກິນມັນເບີມອນ ທຳ ມະຊາດກັບ ໝາກ ກ້ວຍຊ່ວຍໃຫ້ສົມດຸນຜົນກະທົບຂອງ ໝາກ ກ້ວຍ (ດັດຊະນີ GI ສູງ) ຍ້ອນທາດໂປຼຕີນແລະໄຂມັນໃນມັນເບີມອນ.