ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການໃຊ້ທ່າທາງທີ່ດີ
• ສ່ວນ 2 ຂອງ 2: ນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງຢູ່ໃນຫ້ອງການຫຼືຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ້
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ເອກະສານເກັບຂໍ້ມູນພາຍໃນເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຄິດວ່າຄົນທີ່ນັ່ງດົນເປັນເວລາດົນນານເຖິງ 8-11 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງສູງເຖິງ 40% ທີ່ຈະເສຍຊີວິດຍ້ອນໂລກພະຍາດແລະໂລກໄພໄຂ້ເຈັບຫຼາຍກ່ວາຜູ້ທີ່ນັ່ງ ໜ້ອຍ ລົງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼີກລ່ຽງການນັ່ງຢູ່ຫ້ອງການຫ້ອງການ, ການຮຽນນັ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງໃນບ່ອນທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະປອດໄພ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການໃຊ້ທ່າທາງທີ່ດີ

1. ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບເຂົ້າໄປໃນເກົ້າອີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງຫ້ອງການແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແມ່ພິມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫຼັງແລະບ່າໄຫລ່ໂດຍການວາງສະໂພກຂອງທ່ານໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ຈາກນັ້ນປັບສ່ວນປະກອບອື່ນໆຂອງເກົ້າອີ້ໃຫ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຊັ່ນກັນ.
   • ຖ້າທ່ານນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ທີ່ມີທາງຫລັງແຂງໆ, ເລື່ອນກົ້ນຂອງທ່ານໄປຂອບຂອບຂອງຕັ່ງແລະນັ່ງຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ນັ້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງຖີ້ມ. ນັ່ງຢູ່ທາງຫລັງແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເມື່ອໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກດ້ານຫຼັງ. ໃນໄລຍະຍາວ, ນີ້ແມ່ນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງ, ຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫລືໂຊຟາງ່າຍໆ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ້ຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ບ່າຂອງທ່ານຄວນຈະກັບຄືນໄປບ່ອນແລະທ່ານຄວນນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງທີ່ໄກເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
2. ຮັກສາບ່າໄຫລ່ແລະທາງຫລັງຂອງທ່ານຊື່. ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມແລະທ່ານນັ່ງຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຖວາຍລົດຫລືກົ້ມ ໜ້າ ຢູ່ໃນເວລານັ່ງ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບແລະເຈັບຫົວ ຊຳ ເຮື້ອ.
   • ຢ່າເຮັດໃຫ້ເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືເຮັດໃຫ້ຕົວເອງກ້າວຫນ້າລົງໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງຢູ່, ຫຼືທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານໃຫຍ່ແລະກ້າມກ້າມບ່າໄຫລ່. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດຄວາມສົມດຸນ.
   • ມັນເປັນການດີທີ່ຈະໂງ່ນຫີນຄ່ອຍໆ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຖ້າທ່ານນັ່ງຕໍ່ໄປອີກແລ້ວໃນແຕ່ລະຄັ້ງ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຄື່ອນໄຫວແລະສົມດຸນ.
3. ປັບຄວາມສູງຂອງບ່ອນນັ່ງໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ບ່ອນນັ່ງຂອງເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານຄວນຈະສູງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບກັບສະໂພກຂອງທ່ານຫຼືຕ່ໍາກວ່າເລັກນ້ອຍ. ການນັ່ງຕ່ ຳ ເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານ ແໜ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງສູງເກີນໄປກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເປັນເວລາ.
4. ປັບດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ໃຫ້ເປັນມູມ 100% -110 °ຫລັງ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ດ້ານຫລັງຂອງແຂນຕັ່ງອີ້ບໍ່ຄວນຕັ້ງຊື່, ແຕ່ຖືກໂຄ້ງກັບມາ 90 ອົງສາກ່ອນ. ນີ້ແມ່ນສະດວກສະບາຍແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາດ້ານຫຼັງຊື່ກົງ.
5. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານເທິງແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຖືກສະ ໜັບ ສະ ໜູນ. ເກົ້າອີ້ຫ້ອງການຕົວຕັ້ງຕົວຕີທີ່ດີຄວນໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ lumbar, ຮອງຕີນດ້ານຫຼັງເລັກນ້ອຍເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນັ່ງຢ່າງສະບາຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າທ່ານບໍ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ແບບນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດດ້ວຍຕົວເອງ.
   • ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ ໝອນ ທີ່ມີອັດຕາເງິນເຟີ້ຫລືຜ້າປູໂຕນ້ອຍໆ, ພຽງແຕ່ຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງທ່ານ, ຢູ່ລະຫວ່າງຫລັງແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ນີ້ຄວນຈະສະດວກສະບາຍຫຼາຍ.
   • ຖ້າເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານມີກົນໄກດ້ານຫລັງທີ່ຫ້າວຫັນ, ໃຫ້ໃຊ້ມັນເພື່ອປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລື້ອຍໆ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີການດັດປັບທ່າອ່ອນແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໂອບກ່າຍຂາກັບມາໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງແລະເຮັດວຽກ, ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ທາງຫລັງ.
6. ປັບບ່ອນວາງແຂນ. ມັນຈະເປັນການດີທີ່ສຸດຖ້າແຂນຂອງທ່ານສາມາດປັບໄດ້ເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານກໍ່ພໍດີກັບແປ້ນພິມຂອງທ່ານຕາມທີ່ທ່ານພິມ. ອ່ານພາກຕໍ່ໄປ ສຳ ລັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ສະເພາະເຈາະຈົງກ່ຽວກັບການນັ່ງຢູ່ຄອມພີວເຕີ້.
   • ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເອົາບ່ອນວາງແຂນອອກ ໝົດ ຖ້າທ່ານພົບກັບທາງ. ບ່ອນວາງແຂນບໍ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.

ສ່ວນ 2 ຂອງ 2: ນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງຢູ່ໃນຫ້ອງການຫຼືຢູ່ໃນຄອມພີວເຕີ້

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຖ້າມີ. ການຄົ້ນຄ້ວາເພີ່ມຂື້ນ, ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງການເປັນເວລາດົນນານເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ລວມທັງສາຍບ່າຫລັງແລະບ່າໄຫລ່, ແລະມີຄວາມສ່ຽງເປັນໂຣກຫົວໃຈເພີ່ມຂື້ນ. ດ້ວຍເຫດຜົນນີ້, ວິທີການນັ່ງທີ່ຫ້າວຫັນແມ່ນໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍກ່ວາທີ່ເຄີຍແລະສາມາດເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານ.
   • ບ່ອນນັ່ງທີ່ຫ້າວຫັນປະກອບມີສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ: ໂຕະຢືນ, ໂຕະນັ່ງກັບລົດເຂັນ, ຕັ່ງຫົວເຂົ່າ, ແລະທາງເລືອກອື່ນໆທີ່ບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັກສາຕົນເອງຕັ້ງຊື່, ແທນທີ່ຈະໃຫ້ມັນເປັນບ່ອນພັກຜ່ອນ.
   • ບ່ອນນັ່ງທີ່ບໍ່ມີຕົວຕັ້ງຕົວຕີ, ແມ່ນແຕ່ບ່ອນນັ່ງທີ່ຜິດພາດ, ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະບັງຄັບໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງຊື່ໆ.
2. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແປ້ນພິມຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ. ປັບຄວາມສູງຂອງແປ້ນພິມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າເປີດເລັກນ້ອຍ, ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ, ແລະຂໍ້ມືແລະມືຂອງທ່ານກົງ.
   • ໃຊ້ຕີນຂອງແປ້ນພິມເພື່ອປັບມຸມເພື່ອໃຫ້ແປ້ນພິມສະດວກສະບາຍ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງນັ່ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຫລືຕັ້ງຊື່, ພະຍາຍາມວາງແປ້ນພິມຂອງທ່ານໃຫ້ຫ່າງຈາກທ່ານ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຖອຍຫລັງເລັກນ້ອຍ, ແປ້ນພິມທີ່ມັກຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຂໍ້ແຂນຊື່.
   • ແປ້ນພິມ Ergonomic ແມ່ນໂຄ້ງຢູ່ໃນໃຈກາງເພື່ອໃຫ້ທ່າຕັ້ງຂອງຂໍ້ມືແບບ ທຳ ມະຊາດຫຼາຍຂື້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດພິມນິ້ວໂປ້ຂອງທ່ານໄປສູ່ເພດານ, ແທນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານປິດພື້ນ. ພິຈາລະນາລົງທືນໃນແປ້ນພິມດັ່ງກ່າວຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດຂອງຂໍ້ມື.
3. ແກ້ໄຂເອກະສານຕິດຕາມກວດກາແລະແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງແລະຜ່ອນຄາຍສະນັ້ນທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍືດອອກເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຫຍັງຢູ່. ວາງຈໍຄອມພິວເຕີໂດຍກົງຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ເໜືອ ແປ້ນພິມຂອງທ່ານ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານເທິງຂອງ ໜ້າ ຈໍຕິດຕາມປະມານ 5-7,5 ຊັງຕີແມັດສູງກວ່າລະດັບຕາ.
   • ຖ້າທ່ານໃສ່ແວ່ນຕາໂຟກັດສອງເທົ່າ, ເຮັດໃຫ້ຈໍມໍເຕີ້ຫຼຸດລົງໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ສະດວກສະບາຍ.
4. ພິຈາລະນາໃຊ້ເມົາສ໌ອໍຄິວນິກ. ຫນູ ergonomic ຊ່ວຍໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ຄຽງຄູ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່າພັກຜ່ອນຕາມ ທຳ ມະຊາດຂອງມັນ, ແທນທີ່ຈະກືນກັບພື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ໂຣກ tunnel carpal ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຊ້ ຳ ໆ .
   • ແຜ່ນຕິດຕັ້ງຢູ່ເທິງແລັບທັອບສ່ວນໃຫຍ່ແລະເມົາສ໌ແບບດັ້ງເດີມເຮັດແບບດຽວກັນກັບແປ້ນພິມແບບດັ້ງເດີມເຮັດ: ບັງຄັບໃຫ້ຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ບໍ່ ທຳ ມະດາ. ໃນໄລຍະເວລາ, ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ໂຣກ tunnel carpal ແລະອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ.
5. ພັກຜ່ອນເປັນປົກກະຕິ. ທຸກໆ 30-60 ນາທີທ່ານຄວນຈະພັກຜ່ອນສັ້ນໆຈາກການນັ່ງແລະຍ່າງອ້ອມຫ້ອງການ. ເຖິງແມ່ນວ່າການພັກຜ່ອນສັ້ນໆໃນການໄປຫ້ອງນ້ ຳ ຫລືໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຈືດກໍ່ສາມາດຊ່ວຍ ທຳ ລາຍ monotony ແລະຜ່ອນຄາຍຄວາມເຈັບປວດໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກຕະຫຼົກ, ໃຫ້ປິດປະຕູຫ້ອງການຂອງທ່ານແລະລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສັ້ນໆຕໍ່ໄປນີ້ເພື່ອໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານໄຫຼ:
   • ຖີ້ມບ່າໄຫລ່ 5-10 ເທື່ອ.
   • ຍືດງົວພັນຂອງທ່ານ 20 ເທົ່າ.
   • ຍືດ 5-10 ຄັ້ງ.
   • ຕີຕີນຂອງທ່ານ 20 ເທື່ອ.
6. ມີຄວາມຫ້າວຫັນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນບ່ອນເຮັດວຽກ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ມັນ ຈຳ ເປັນຢ່າງຍິ່ງທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງອ້ອມໆເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງອາການເຈັບປວດທີ່ມີຄວາມກົດດັນແລະຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຍາວນານຕໍ່ແຂນ, ຄໍ, ບ່າໄຫລ່ແລະຫລັງ. ກ່ຽວກັບວິກິພີເດຍ, ຊອກຫາບົດຄວາມຕໍ່ໄປນີ້ ສຳ ລັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະເຄັດລັບໃນການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ:
   • ປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍ abs ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເມື່ອທ່ານໃຊ້ທ່າທາງທີ່ດີເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ມັນອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເຮັດເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະມີທ່າທາງທີ່ດີເລີດ!
• ຖ້າຂາຫລືຄໍຕ່ ຳ ຂອງທ່ານເລີ່ມເຈັບ, ທ່ານກໍ່ ກຳ ລັງເຮັດຫຍັງຜິດ.
• ນັ່ງຢູ່ສະ ເໝີ ວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈເຖິງແມ່ນວ່ານັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະແປກ ສຳ ລັບບ່ອນນັ່ງຂອງທ່ານ.