ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອາຫານການກິນ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ເຈົ້າຕ້ອງການຂາທີ່ອ່ອນກວ່າບໍ? ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານຕ້ອງການການແຕ່ງ ໜ້າ ແລະທ່ານ ກຳ ລັງຊອກຫາແຮງບັນດານໃຈບໍ່? ທ່ານບໍ່ໄດ້ຂາອ່ອນໆຄືກັນກັບວ່າ, ແຕ່ດ້ວຍການເຮັດວຽກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ແລະຄວາມອົດທົນບາງທ່ານແນ່ນອນວ່າທ່ານສາມາດພັດທະນາພວກມັນໄດ້. ທ່ານຕ້ອງການອາຫານແລະຄວາມແຂງແຮງປະສົມປະສານທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້, ແລະຖ້າທ່ານອົດທົນ, ທ່ານຈະເຫັນຜົນແທ້. ອ່ານເພື່ອຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຂາຂອງທ່ານຍັງສາມາດກາຍເປັນກະທັດຮັດ, ສວຍງາມແລະແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ຊື້ເຄື່ອງແທກ (pedometer). ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດຫຼາຍຂັ້ນຕອນຕໍ່ມື້. ປົກກະຕິທ່ານຕິດມັນໃສ່ສະໂພກຂອງທ່ານ. ທຸກມື້ນີ້ມີອຸປະກອນທີ່ອອກມາແລ້ວທີ່ບໍ່ໂດດເດັ່ນ, ດັ່ງນັ້ນຄວາມເປົ່າປ່ຽວບໍ່ຕ້ອງເປັນຂໍ້ແກ້ຕົວອີກຕໍ່ໄປ.
   • ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ຈະປະຕິບັດລະຫວ່າງ 5,000 ຫາ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້. ນີ້ອາດເບິ່ງຄືວ່າຫຼາຍ, ແຕ່ມັນ ໜ້ອຍ ກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ (5,000 ຂັ້ນຕອນແມ່ນພຽງແຕ່ 2 ໄມ). ຊອກຫາເຫດຜົນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຍ່າງໄປບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ. ໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟຫລືລິຟ. ຍ່າງໄປຫາແກ້ມຂີ້ເຫຍື່ອແທນທີ່ຈະໄປໂດຍລົດ. 10,000 ບາດກ້າວແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍ, ແຕ່ຖ້າທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດມັນກໍ່ຄຸ້ມຄ່າແທ້ໆ.
2. ພ້ອມທັງພະຍາຍາມແລ່ນຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດຂອງສະ ໜາມ ກິລາ. ຊອກຫາ Rocky ພາຍໃນຂອງທ່ານແລະເຮັດວຽກຂອງທ່ານຂຶ້ນບັນໄດ. ຮູ້ສຶກວ່າມີບາດແຜຢູ່ຂາຂອງທ່ານແລະຢ່າລືມ - ບໍ່ມີຄວາມເຈັບປວດ, ບໍ່ໄດ້ຮັບ. ທ່ານເຄີຍຄິດວ່າການບິດໂປ້ຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອ່ອນລົງບໍ?
3. ເຮັດ squats. Squats (squats) ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ບ່ອນໃດກໍ່ຕາມ, ໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບແລະແນ່ນອນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕົວຈິງແລ້ວບໍ່ແມ່ນເວລາທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະເຮັດ squats.
   • ເຮັດ squats ຄລາສສິກ. ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທາງ ໜ້າ ທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼຸດລົງໃນຂະນະທີ່ຍູ້ກົ້ນຂອງທ່ານກັບຄືນຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນ. ຢ່າງໍຈົນເຖິງວ່າກົ້ນຂອງທ່ານແຕະຂາຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າພໍພຽງພໍແລ້ວ. ຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ກ້າມຊີ້ນຂາ. ຢືນຂື້ນອີກຄັ້ງແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   • ເຮັດ squats ຊາວເບລຢ້ຽນ. ຖືນ້ ຳ ໜັກ ເບົາຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ຍົກຂາຊ້າຍຂອງທ່ານແລະວາງມັນຢູ່ເທິງສູງ, ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ງໍຂາຂວາຈົນກ່ວາຂາຍັງຂະຫນານກັບພື້ນດິນ. ຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໄວ້ທາງ ໜ້າ ທ່ານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ.
   • ເຮັດໂດດກະໂດດ. ເຮັດຫົວເຂົ່າທີ່ກົ່ງລົງລຸ່ມລົງພື້ນຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຈະທຽບເທົ່າກັບພື້ນດິນແລະໂດດເຂົ້າໄປໃນອາກາດຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນັ້ນ, ພະຍາຍາມໂດດສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້.
4. ກະໂດດເຊືອກອີກຄັ້ງ. ທ່ານອາດຄິດວ່ານີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບເດັກນ້ອຍ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບການເຜົາຜານແຄລໍຣີ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງທ່ານ, ແລະໄດ້ຮັບຂາທີ່ເບົາບາງລົງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຊືອກເຊືອກມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເກືອບບໍ່ມີເລີຍ, ສະນັ້ນມັນຍັງເປັນທາງເລືອກທີ່ລາຄາຖືກແລະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ.
5. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊິ່ງທ່ານໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມຂົ້ນເປັນເວລາສັ້ນໆ, ຕໍ່ມາແມ່ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເບົາກວ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນລີດ, ທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ 3 ລີດແລະຈາກນັ້ນກໍ່ແລ່ນໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຮອບສຸດທ້າຍ. ທ່ານໄດ້ຮັບການປັບປຸງ, ແຕ່ວ່ານັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ, ແມ່ນບໍ?
   • ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄດ້ຮັບການພິສູດທາງວິທະຍາສາດວ່າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍແລະປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເລື້ອຍໆ. ທ່ານຈະເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໄວຂື້ນຖ້າທ່ານຮັກສາສິ່ງນີ້ໄວ້.
6. ເຮັດ jacks ໂດດ. ແທນທີ່ຈະເຮັດກະໂດດໂດດດ້ວຍຕົນເອງ, ເຊິ່ງມັນສາມາດເປັນຕາເບື່ອແລະບໍ່ມີປະສິດຕິພາບແທ້, ລອງເຮັດພວກມັນຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຮງ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານແລ່ນໄດ້ 1.5 ກິໂລແມັດ, ລອຍນໍ້າ 20 ລິງ, ຫລືຂີ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານອອກມາ, ລຸກຂຶ້ນແລະເຮັດອີກ 20 ລິງທີ່ໂດດ - ເທົ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ມັນແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນ ກຳ ລັງເພີ່ມຂື້ນ, ແລະທ່ານສາມາດວາງເດີມພັນວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກແນວນີ້ຢູ່ໃນຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ.
7. ໄປຂີ່ຈັກຍານ. ຊອກຫາບໍລິເວນພູຫຼືຄ້ອຍທີ່ຢູ່ໃກ້ໆ ສຳ ລັບຂີ່ລົດຖີບ, ຫລືໃຊ້ເກຍທີ່ ໜັກ ກວ່າປົກກະຕິ. ບໍ່ມີພູເຂົາໃນບໍລິເວນຫລືອາກາດບໍ່ຮ່ວມມືບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃສ່ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທ່ານເຮັດວຽກຕົວທ່ານເອງຫຼາຍເທົ່າໃດ, ທ່ານກໍ່ຈະທົດແທນໄຂມັນໃນກົກຂາຂອງທ່ານດ້ວຍກ້າມເນື້ອທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານເບິ່ງອ່ອນລົງ. ການຂີ່ຈັກຍານເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
8. ວາງເປົ້າ ໝາຍ ໃນຂາແລະຂາຂອງທ່ານດ້ວຍເຕະມີດຕັດ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບທຸກບ່ອນໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ເຄື່ອງມືພິເສດ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງອາກາດແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຍ່າງ / ເຕະ, ຂາແລະຕີນຊື່. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ຕົວທ່ານ, ແທນທີ່ຈະຢູ່ໃຕ້ກົ້ນຂອງທ່ານ.
9. ເຕັ້ນດົນຕີທີ່ທ່ານມັກຫຼືຖອດຖອນບົດຮຽນການເຕັ້ນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ມ່ວນຊື່ນທີ່ຈະເຮັດຕົວເອງແລະສາມາດເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍເພາະວ່າເຈົ້າມັກມັນຫຼາຍ. ຄຸນຄ່າເພີ່ມຂອງການເຕັ້ນໃນກຸ່ມແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງໄດ້ສືບຕໍ່ໄປອີກໄລຍະ ໜຶ່ງ, ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກຄືກັບມັນອີກຕໍ່ໄປ.
10. ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນກິລາ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ແມ່ນຄົນທີ່ມັກກິລາ, ແຕ່ວ່າທ່ານມີກິລາຫລາຍຮ້ອຍປະເພດທີ່ທ່ານຄວນເລືອກ, ສະນັ້ນຕ້ອງມີສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກບານບ້ວງ, ຫຼີ້ນກິລາເທັນນິດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມັກເທັນນິດ, ເຕະບານ. ການແຂ່ງຂັນສາມາດ ທຳ ລາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນແລະເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍມ່ວນຊື່ນຫຼາຍ.
    • ມັນຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນກິລາທີ່ມີການຈັດຕັ້ງກ່ວາເວລາທີ່ທ່ານຝຶກສອນຄົນດຽວ. ຖ້າທ່ານຫລິ້ນກິລາບານເຕະເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 730 calories. ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຄົນດຽວມັນກໍ່ອາດຈະຍາກກວ່າທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ແນ່ນອນໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນເກມ.
11. ເຮັດປອດ. ຈັບກະດຸມແຂນໃນແຕ່ລະມື, ລຸກຂຶ້ນແລະກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ - ໃນເວລາດຽວກັນຫຼຸດຂາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າເກືອບຈະແຕະພື້ນເຮືອນ. ຂັ້ນຕອນທີກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສືບຕໍ່ຂາອື່ນ.
12. ມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ແທ້ໆທີ່ຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນທ້ອງຖິ່ນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຄວາມລຶກລັບນີ້, ຄວາມຄິດທີ່ວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດເຜົາຜານໄຂມັນໃນກະເພາະອາຫານຫລືຂາ, ຍັງມີຊື່ວ່າ "ການຝຶກຈຸດ". ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ, ທ່ານຈະຕ້ອງເຜົາຜານໄຂມັນ“ ທົ່ວ” ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງທ່ານອ່ອນລົງ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ອາຫານການກິນ

1. ກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານບໍລິໂພກໃນ ໜຶ່ງ ມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ນີ້ແມ່ນວິທີດຽວທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືໄດ້. ເພາະວ່າມີປະມານ 3,500 ແຄລໍຣີ. ໄປໃນ 1 ປອນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານບໍລິໂພກພະລັງງານປະມານ 3,500 ແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຮັບໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 1 ປອນ.
   • ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຕົວເລກຂັດຂວາງທ່ານ. 3500 calories ແມ່ນຫຼາຍ ສຳ ລັບມື້ ໜຶ່ງ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ພະຍາຍາມຈະສູນເສຍພະລັງງານລະຫວ່າງ 500 ເຖິງ 800 calories ຕໍ່ມື້. ນີ້ອາດຈະ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະກິນສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ໃນລະຫວ່າງ 1,500 ຫາ 2,000 calories ແລະເຜົາຜານພະລັງງານລະຫວ່າງ 2,000 ຫາ 2,800 calories ຕໍ່ມື້ໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນປົກກະຕິ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການນັບພະລັງງານ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ຮູ້ວ່າພວກເຂົາກິນຫຼາຍປານໃດຈົນກ່ວາພວກເຂົາຂຽນເລື່ອງນີ້ລົງ. ສ້າງບັນຊີຫລືໃຊ້ປື້ມບັນທຶກເພື່ອຕິດຕາມສິ່ງທີ່ແລະອາຫານທີ່ທ່ານກິນໃນລະຫວ່າງມື້. ຄືກັນກັບການຮັກສາງົບປະມານ, ລາຍຊື່ດັ່ງກ່າວຊ່ວຍໃນການຊີ້ ນຳ ແລະຕິດຕາມກວດກາໂຄງການອາຫານຂອງທ່ານ.
2. ຢ່າຫິວໂຫຍຕົວເອງເປັນການແກ້ໄຂດ່ວນ. ການກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ເກີນໄປກໍ່ຈະມີຜົນສະທ້ອນທີ່ກົງກັນຂ້າມເພາະວ່າຮ່າງກາຍ, ທັນທີທີ່ສັງເກດເຫັນວ່າມີພະລັງງານ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນເກັບຮັກສາພະລັງງານໄວ້ເປັນສະຫງວນ ສຳ ລັບໄລຍະເວລາທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເມື່ອການສະ ໜອງ ອາຫານບໍ່ພຽງພໍ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍາລັງກະກຽມສໍາລັບ hibernation. ແທນທີ່ຈະເປັນໄຂມັນ, ທ່ານມັກຈະສູນເສຍມວນກ້າມເນື້ອ. ສະນັ້ນນັ້ນບໍ່ແມ່ນສູດທີ່ດີ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ.
3. ກິນໃນຍາມກາງເວັນຫລາຍກວ່າຕອນກາງຄືນ. ອາຫານເຊົ້າທີ່ສົມດຸນເປັນມື້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ມັນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານພຽງພໍໃນການປະຕິບັດວຽກງານທີ່ ຈຳ ເປັນ. ກິນຫຼາຍກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້ານອນໂດຍສະເພາະແມ່ນບໍ່ມີສຸຂະພາບດີເພາະປະເພດຂອງອາຫານ (ຊິບ, ໝາກ ຄໍ້, ແລະອື່ນໆ) ທີ່ມັກກິນໃນເວລານັ້ນ.
   • ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າສັດທີ່ກິນພຽງແຕ່ໃນໄລຍະເວລາທີ່ພວກມັນມີການເຄື່ອນໄຫວຕົວຈິງຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາສັດທີ່ກິນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ສຳ ລັບພວກເຮົາສ່ວນຫລາຍແມ່ນຕອນກາງຄືນ. ກິນອາຫານຊ້າຈະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ.
4. ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຫລາກຫລາຍ. ເພື່ອ ກຳ ຈັດໂລກອ້ວນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນຂື້ນກັບຂາ, ມັນຄວນກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ນັກວິທະຍາສາດແນະ ນຳ ໃຫ້ປະສົມອາຫານປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ: ສັດປີກ (ຊີ້ນຂາວ), ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງແລະນົມ, ປາ, ແລະອື່ນໆ.
   • ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້: ຜັກຫົມ, ຜັກກະລໍ່າ, ຜັກບົ້ງ, ແຄລອດ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວ, ຖົ່ວແລະອື່ນໆ.
   • ໝາກ ໄມ້: ໝາກ ນາວ, ໝາກ ກ້ວຍ, ໝາກ ແອບເປີ້ນ, ກີວີ, ໝາກ ອຶ, ອື່ນໆ.
   • ເມັດພືດທັງ ໝົດ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່ລວມທັງອື່ນໆ.
   • ແກ່ນແລະແກ່ນ: ແກ່ນຜັກ, ແກ່ນດອກຕາເວັນ, ເມັດ flax, almonds, walnuts, ແລະອື່ນໆ.
5. ຫຼີກລ້ຽງການບໍລິໂພກສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງກ່ອນ (ອາຫານໂຮງງານ), ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ trans ແລະອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
   • ນ້ ຳ ຕານທີ່ຫລອມໂລຫະ: ເຂົ້າ ໜົມ, ໂຊດາ, ແລະອື່ນໆ.
   • ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ງ່າຍດາຍ: pasta "ປົກກະຕິ", ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ແລະອື່ນໆ.
   • ໄຂມັນ Trans: ສັ້ນ, margarine, ແລະອື່ນໆ.
6. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ດື່ມນ້ ຳ ຕ້ານການຂາດນ້ ຳ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອະໄວຍະວະຂອງທ່ານມີຄວາມສຸກແລະຕ້ານຄວາມອຶດຫິວ. ຖ້າທ່ານມັກກິນຫລາຍເກີນໄປແລະຫິວເຂົ້າ, ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ 1 ຈອກ (200 ມລ) ກ່ອນອາຫານ. ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະຄິດວ່າອາຫານໄດ້ເຂົ້າໄປຫຼາຍກ່ວາທີ່ມັນມີໃນຕົວຈິງ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຄ່ອຍກິນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນນອນຢູ່ເທິງພື້ນແລະຍົກຂາຂອງເຈົ້າລົງເລັກນ້ອຍຈາກພື້ນ. ຮັກສາສິ່ງນີ້ໄວ້ດົນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຈົ່ງລະມັດລະວັງກັບສິ່ງນີ້, ມັນດຶງທາງຫລັງແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງ. ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າມັນ ໄໝ້ ຢູ່ໃນຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ.
• ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມນີ້; ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສືບຕໍ່ໄປອີກຕໍ່ໄປ.
• ທຸກຢ່າງຕ້ອງໃຊ້ເວລາ. ຢ່າຄາດຫວັງຜົນໄດ້ຮັບພາຍໃນ 2 ວັນ.
• ຍືດຫຼັງຈາກອຸ່ນອຸ່ນເລັກນ້ອຍເພື່ອຍືດຍາວແລະກ້າມກ້າມບາງ.
• ຍືດຕົວອອກກ່ອນສະ ເໝີ ເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກດຶງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ.
• ຢ່າຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນເລື້ອຍໆ. ການແລ່ນໄລຍະທາງຍາວຈະສູນເສຍໄຂມັນ, ໃນຂະນະທີ່ການປັ່ນປ່ວນສາມາດສົ່ງເສີມການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນໃນຂາ.
• ການແລ່ນແມ່ນດີ ສຳ ລັບທ່ານແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍສະເພາະໃນຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແລ່ນໄປປະມານ 3 ກິໂລແມັດ, 6 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ 1 ວັນ.
• ພະຍາຍາມນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍຂາ, ບ່າແລະແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງອາກາດ.
• ຢ່ານັ່ງກົ້ນທີ່ຂີ້ຕົວະຂອງທ່ານ ໝົດ ມື້, ແຕ່ອອກໄປເຮັດຫຍັງ. ນີ້ອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກຖ້າທ່ານມີວຽກເຮັດງານ ທຳ ໃນຫ້ອງການ. ຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງຈາກຕັ່ງຂອງທ່ານທຸກໆຄັ້ງແລະຈາກນັ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການໄຫລວຽນຂອງເລືອດຂອງທ່ານກັບມາອີກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງປະທ້ວງ, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່. ຖ້າບໍ່, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ຕື່ມອີກ.
• ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມີຄວາມເຈັບປວດຜິດປົກກະຕິຫລືຮຸນແຮງໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະພົບແພດ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ, ໃຫ້ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ວ່າຄວາມເຈັບປວດໄດ້ຫລຸດລົງ.