ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ບັນເທົາອາການເຈັບ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງການປັ່ນປ່ວນ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ້ອງກັນອາການເຈັບຫລັງໃນອະນາຄົດ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນຫຼັກການແລ້ວທຸກໆຄົນສາມາດມີອາການປວດຫລັງໄດ້ໃນບາງເວລາ, ແຕ່ວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງອາການປວດຫລັງແມ່ນຍິ່ງຖ້າທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫລັງຂອງທ່ານຫລາຍຂື້ນ, ຫລືຖ້າທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວຜິດ, ຕົວຢ່າງໃນລະຫວ່າງການແຂ່ງຂັນກິລາ. ອາການປວດຫລັງສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ເມື່ອກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານລົ້ມລົງໃນແບບທີ່ຖືກບັງຄັບ, ແລະມັນກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດຮັກສາອາການປວດຫລັງຢູ່ເຮືອນດ້ວຍນ້ ຳ ກ້ອນແລະຢາແກ້ປວດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຈະຕ້ອງຫລີກລ້ຽງກິດຈະ ກຳ ທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ປະສົບການສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາການເຈັບຫຼັງມັກຈະຫາຍໄປໄວໆຖ້າທ່ານເຮັດກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບບໍ່ດີຂື້ນ. ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບປວດຮຸນແຮງ, ຫຼືຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງ, ທ່ານຄວນໄປຫາ ໝໍ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ບັນເທົາອາການເຈັບ

1. ຈັບນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ຫລັງຂອງທ່ານປະໄວ້ 20 ນາທີ. ໃສ່ຫໍ່ເຢັນທີ່ເອີ້ນວ່າແພເຢັນຫລືບັນຈຸກ້ອນໃນຜ້າຂົນຫນູອ່ອນໆ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍບັນຈຸຢູ່ພາຍໃຕ້ທ່ານ, ກົງກັນຂ້າມບ່ອນທີ່ກ້າມຂອງທ່ານຖືກຄັບແຄບ. ນອນຢູ່ປະມານ 20 ນາທີໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດກົ້ມຂາບລົງເລັກນ້ອຍເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດດ້ານຫຼັງ, ບາງຄັ້ງທ່ານຈະຮູ້ສຶກໂລ່ງໃຈຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານຍົກຂາສູງຂື້ນພຽງເລັກນ້ອຍ.
   • ເຮັດສິ່ງນີ້ທຸກໆສອງຊົ່ວໂມງໃນເວລາ 48 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ. ຢ່ານອນຢູ່ເທິງກ້ອນໃນເວລາຫຼາຍກວ່າ 20 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ນອນຫລັບຢູ່ເທິງສຸດຂອງຊອງກ້ອນ. ການຕິດຕໍ່ກັບນ້ ຳ ກ້ອນດົນໆສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາກາດຫນາວຫລື ທຳ ລາຍເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານ.
2. ເອົາຢາແກ້ປວດ. ຢາຕ້ານການອັກເສບທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາຫລື NSAIDs ແມ່ນຢາຕ້ານການອັກເສບທີ່ບໍ່ແມ່ນ corticosteroids ແລະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບແລະອັກເສບ. NSAIDs ທີ່ໃຊ້ກັນທົ່ວໄປທີ່ທ່ານສາມາດຊື້ຈາກຮ້ານຂາຍຢາປະກອບມີ ibuprofen (ມີຢູ່ພາຍໃຕ້ຊື່ຍີ່ຫໍ້ Advil ແລະ Motrin) ແລະ naproxen (ມີຊື່ວ່າ Aleve).
   • ທ່ານຍັງສາມາດກິນຢາ paracetamol (ມີຊື່ວ່າ Tylenol, ແລະອື່ນໆ) ສຳ ລັບອາການເຈັບ. ຢານີ້ບໍ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດີຂື້ນ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງໃຊ້ເຄື່ອງຜ່ອນກ້າມເຊັ່ນ: Flexall ຫຼື Percogesic. ໃຊ້ປະລິມານທີ່ຕໍ່າທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້.
3. ພະຍາຍາມຍ່າງອ້ອມຂ້າງເລັກນ້ອຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກປວດຢູ່ບໍລິເວນຫລັງຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະນອນລົງທັນທີ, ແຕ່ວ່າການຍ່າງໃນໄລຍະສັ້ນກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານໄຫຼ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການປິ່ນປົວ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຍ່າງໄລຍະສັ້ນໆທຸກໆຊົ່ວໂມງ, ທັນທີຈາກເວລາທີ່ cramp ໄດ້ຍິງຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ດົນເກີນໄປ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ບັນຫາຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຖ້າກ້າມຂອງທ່ານບໍ່ເຄື່ອນໄຫວ, ພວກມັນສາມາດແຂງຕົວ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຈັບຫຼາຍແລະອາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຈັບອີກ.
   • ການຍ່າງແລະຮູບແບບອື່ນໆຂອງ cardio ທີ່ບໍ່ເນັ້ນກ້າມເນື້ອແລະຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນການລອຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີໃນ 2 ອາທິດ ທຳ ອິດ. ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆແລະລະມັດລະວັງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ມັນສືບຕໍ່ໄປອີກຕໍ່ໄປ.
4. ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຄວາມຮ້ອນທີ່ຊຸ່ມຊື້ນຫລັງຈາກ 72 ຊົ່ວໂມງ. ຫຼັງຈາກສາມມື້, ອາການເຈັບແລະອັກເສບຈະຫຼຸດລົງບາງສ່ວນ. ນັບແຕ່ເວລານັ້ນເປັນຕົ້ນໄປ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຄວາມຮ້ອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເລືອດຂອງທ່ານໄຫຼໄວຂື້ນແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຊື້ຊອງເຢັນທີ່ອອກແບບມາເປັນພິເສດຫຼືນອນຢູ່ໃນຫ້ອງອາບນໍ້າອຸ່ນ.
   • ຄວາມຮ້ອນທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຈະດີທີ່ສຸດເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສ່ຽງຕໍ່ການຂາດນໍ້າ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ; ບໍ່ພຽງແຕ່ ສຳ ລັບຜົນຂອງການປິ່ນປົວນີ້ເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສາມາດປ້ອງກັນການເຈັບກ້າມໃນອະນາຄົດ ນຳ ອີກ.
5. ຖາມວ່າທ່ານຫມໍສາມາດໃຫ້ທ່ານສັກຢາຕ້ານອັກເສບໄດ້ບໍ (ຕົວຢ່າງ: cortisone). Cortisone ແມ່ນຢາຕ້ານການອັກເສບທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບອ້ອມເສັ້ນປະສາດ. ຜົນກະທົບຂອງ cortisone ທຽບກັບຢາຕ້ານອັກເສບທີ່ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບໂດຍບໍ່ໄດ້ຮັບໃບສັ່ງແພດຈາກແພດ, ແຕ່ຜົນກະທົບທີ່ຜ່ອນຄາຍຈາກການສັກຢາ cortisone ມີເວລາດົນກວ່າ, ຫຼາຍເດືອນ.
   • ການສັກຢາ cortisone ພຽງແຕ່ບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກການປັ່ນປ່ວນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ແຕ່ໂຊກບໍ່ດີ, ທ່ານບໍ່ສາມາດປິ່ນປົວສາເຫດທີ່ຕິດພັນກັບມັນໄດ້.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ແກ້ໄຂສາເຫດຂອງການປັ່ນປ່ວນ

1. ພະຍາຍາມ ກຳ ນົດສິ່ງທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການປັ່ນປ່ວນ. ການປັ່ນປ່ວນຢູ່ບໍລິເວນຫລັງຂອງທ່ານສາມາດເກີດຈາກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນຫລັງຈາກບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວເປັນເວລາດົນ. ບັນຫາດ້ານຫຼັງຍັງສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຖ້າທ່ານໄດ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນໄປ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຍົກບາງສິ່ງບາງຢ່າງ ໜັກ, ຫລືຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນເວລາຫລິ້ນກິລາ.
   • ທ່ານສາມາດຮັກສາອາການເຈັບປວດຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີຕ່າງໆ. ການເຂົ້າໃຈສາເຫດຂອງບັນຫາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຫາວິທີການປິ່ນປົວທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ.
   • ຖ້າການປັ່ນປ່ວນແມ່ນຜົນມາຈາກການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນຫຼັງຈາກນັ່ງຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ມີບັນຫາທາງດ້ານຮ່າງກາຍອື່ນໆທີ່ຈະປິ່ນປົວ. ພຽງແຕ່ໃຊ້ນ້ ຳ ກ້ອນແລະຄວາມຮ້ອນແລະເຮັດບາງເບົາ.
   • ມັນອາດຈະເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຢ່າງແນ່ນອນວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງແລະສິ່ງໃດທີ່ ກຳ ລັງລົບກວນທ່ານ. ລາວສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃນການ ກຳ ນົດສາເຫດຂອງການເຈັບປວດ. ທ່ານຍັງສາມາດປຶກສາມັນກັບຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນຫຼືແພດ ບຳ ບັດ.
2. ພະຍາຍາມຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະຄວາມຕຶງຄຽດຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານການນວດ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍການນວດທີ່ເຮັດໂດຍຊ່າງທີ່ມີໃບອະນຸຍາດສາມາດປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍລົງໄດ້ດີຂື້ນ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າການປັ່ນປ່ວນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເປັນຜົນມາຈາກຄວາມກົດດັນໂດຍທົ່ວໄປ, ການປິ່ນປົວດ້ວຍການນວດສາມາດຊ່ວຍໄດ້ເລື້ອຍໆ.
   • ທ່ານອາດຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງຫຼັງຈາກການເຮັດພາກດຽວ, ແຕ່ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການການນວດຫຼາຍໆຄັ້ງທີ່ແຜ່ລາມໃນໄລຍະເວລາຫຼາຍເດືອນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ຍືນຍົງ.
3. ນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ເພື່ອໃຫ້ລາວສາມາດກວດຫາພະຍາດໄດ້ຢ່າງເປັນທາງການ. ຖ້າວິທີການປິ່ນປົວຢູ່ເຮືອນບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາໄດ້ຫຼືຖ້າທ່ານຍັງສືບຕໍ່ເຈັບກ້າມຢູ່ໃນສະຖານທີ່ດຽວກັນ, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງທ່ານໄປສອບສວນຕໍ່ໄປເພື່ອ ກຳ ນົດສາເຫດ.
   • ປຶກສາຫາລື ຄຳ ຮ້ອງທຸກຂອງທ່ານກັບທ່ານ ໝໍ ແລະບອກລາວວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດຫຍັງຢູ່ເຮືອນເພື່ອປິ່ນປົວອາການເຈັບປວດຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານ ໝໍ ອາດຈະຂໍໃຫ້ທ່ານກວດ x-ray, CT ຫຼື MRI ເພື່ອປະເມີນບັນຫາອາການຫລັງຂອງທ່ານ.
4. ພະຍາຍາມແກ້ໄຂບັນຫາໂດຍຜ່ານການ ບຳ ບັດທາງກາຍຍະພາບໂດຍສະເພາະການກ້າມເນື້ອ. ຖ້າທ່ານຍືດກ້າມເນື້ອຫຼືເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເສຍຫາຍ, ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດຊ່ວຍໃນການສ້ອມແປງກ້າມເນື້ອນັ້ນ. ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍັງຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມຜິດປົກກະຕິໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃດ ໜຶ່ງ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ມີອາການປວດທ້ອງ.
   • ນັກ ບຳ ບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຍັງສາມາດໃຫ້ທ່ານມີຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ອອກແບບມາໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບທ່ານເພື່ອຮັກສາບັນຫາສະເພາະທີ່ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງຂອງທ່ານ.
5. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ, ໃຫ້ໄປພົບແພດຜ່າຕັດ. ຖ້າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານປ່ຽນໄປຫລືທ່ານມີອາການເຈັບຫລັງເຊັ່ນ: ໄສ້ເລື່ອນ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຈາກແພດ ໝໍ chiropractor ເພື່ອແກ້ໄຂສາເຫດຂອງອາການປວດຫລັງຂອງທ່ານ.
   • Chiropractors ປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ມືຂອງພວກເຂົາເພື່ອຍູ້ vertebrae ຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ສະຖານທີ່. ບາງຄັ້ງພວກເຂົາຍັງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ບຳ ບັດ, ການນວດແລະການປິ່ນປົວອື່ນໆເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມແລະເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານ.
6. ກວດເບິ່ງວ່າທ່ານມີ ຄຳ ຮ້ອງທຸກກ່ຽວກັບລະບົບປະສາດ. ອາການປວດຫລັງສາມາດເກີດມາຈາກບັນຫາກ່ຽວກັບລະບົບປະສາດທີ່ຮ້າຍແຮງ, ເຊັ່ນໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກໂຣກ. ຖ້າທ່ານມັກຈະເຈັບກ້າມເນື້ອໂດຍບໍ່ສາມາດລະບຸສາເຫດທີ່ຈະແຈ້ງ, ໃຫ້ປຶກສາກັບ ຄຳ ຮ້ອງທຸກເຫລົ່ານີ້ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານ ໝໍ ຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບອາການອື່ນໆອີກກັບທ່ານແລະຈະສົ່ງທ່ານໄປຫາ ໝໍ ປະສາດວິທະຍາສາດເພື່ອກວດຕໍ່ໄປຖ້າລາວຄິດວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີໃນກໍລະນີຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານເລີ່ມປະສົບກັບຄວາມບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ (ນັ້ນແມ່ນຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມປັດສະວະໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ), ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ເພາະວ່າມັນເປັນອາການຂອງອາການເບື້ອງຕົ້ນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ້ອງກັນອາການເຈັບຫລັງໃນອະນາຄົດ

1. ດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຫ້ງ. ບາງຄັ້ງການປັ່ນປ່ວນແລະປັ້ນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແມ່ນຜົນມາຈາກການຂາດນໍ້າ. ໃນຂະນະທີ່ການດື່ມນ້ ຳ ພຽງພໍຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປ້ອງກັນທ່ານຈາກການມີບັນຫາໃນອະນາຄົດ, ມັນແນ່ນອນວ່າມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
   • ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນ, ດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ແປດຈອກຕໍ່ມື້. ຫລີກລ້ຽງເຫຼົ້າແລະຄາເຟອີນ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບັນຈຸເຫຼົ້າຫຼືຄາເຟອີນມີຜົນກະທົບທາງເດີນອາກາດເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຫ້ງ.
2. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮັກສານໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງດີ. ການເປັນນ້ ຳ ໜັກ ເກີນສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນເປັນພິເສດຢູ່ດ້ານຫຼັງແລະລະບົບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກອື້. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມສູງຂອງທ່ານ. ຄິດໄລ່ BMI ຂອງທ່ານຫຼືຂໍໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ ທຳ ການກວດຮ່າງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງ, ໃຫ້ຖາມຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ມີໃບອະນຸຍາດສ້າງແຜນການທີ່ຈະເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຫາຍດີຈາກອາການເຈັບຫລັງ, ຄ່ອຍໆລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດໃຫ້ຂາດສານອາຫານໃນແຮ່ທາດຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບແຄວຊ້ຽມ, ແມກນີຊຽມຫລືໂພແທດຊຽມທີ່ພຽງພໍ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຈັບກ້າມເນື້ອ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຮັດວຽກກັບນັກແພດກາຍຍະພາບຫລືແພດ ບຳ ບັດ, ທ່ານອາດຈະສືບຕໍ່ເຈັບປວດກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຂາດສານແຮ່ທາດເຫລົ່ານີ້.
   • ທຳ ອິດ, ເບິ່ງວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບແຮ່ທາດເຫຼົ່ານີ້ຈາກອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງເປັນປະ ຈຳ. ແນ່ນອນທາດແຄວຊ້ຽມ, ທາດແຄວຊ້ຽມ, ແມ່ນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນນົມ, ແລະ ໝາກ ກ້ວຍແລະມັນຝະລັ່ງແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕາຊຽມທີ່ດີ.
   • ຖ້າທ່ານຂາດແຮ່ທາດ, ພະຍາຍາມຫຼຸດກາເຟຂອງທ່ານແລະປຸງແຕ່ງນ້ ຳ ຕານ. ກາເຟແລະນ້ ຳ ຕານທີ່ປຸງແຕ່ງຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດດູດຊຶມແຮ່ທາດໄດ້.
4. ມີການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການແລ່ນແລະຍ່າງ. ການຢູ່ຢ່າງຫ້າວຫັນແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດອາການປວດຫລັງໃນອະນາຄົດ. ການຍ່າງແມ່ນກິດຈະ ກຳ ໜຶ່ງ ທີ່ປົກກະຕິແມ່ນອ່ອນໂຍນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສ່ວນເກີນຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນໄປ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຍ່າງສັ້ນໆແລະຄ່ອຍໆສ້າງເປັນເວລາຍ່າງປະ ຈຳ ວັນຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 ນາທີ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການລອຍແມ່ນອີກສອງຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານແຂງແຮງແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນດີ ສຳ ລັບຫລັງຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້, ທ່ານຍັງສາມາດລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຮູບຮີຫລືເຄື່ອງປີນຂຶ້ນເປັນເວລາ 15 ນາທີຫລື 20 ນາທີ.
5. ລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ໂຍຄະຫຼືນັກບິນສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຍືດງ່າຍໆສອງສາມເທື່ອກ່ອນແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືຍ່າງເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ.
   • ຢ່າໄປຕໍ່ໄປອີກແລ້ວກ່ວາທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍການຍືດຫລືຍືດອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດຫລືບໍ່ສະບາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີ. ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່, ທ່ານສາມາດ ທຳ ລາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕໍ່ໄປ.
   • ແສງສະຫວ່າງ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານສາມາດເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບປວດໄດ້ທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ມີອາການປວດຫລັງຂອງທ່ານ.
6. ເມື່ອທ່ານນັ່ງ, ຄວນໃຊ້ເບາະພິເສດເພື່ອຮອງຮັບຫລັງຂອງທ່ານ. ວາງເບາະຮອງລະຫວ່າງຕ່ ຳ ກົ້ນຂອງທ່ານແລະດ້ານຫຼັງຂອງຕັ່ງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານນັ່ງງ່າຍຂື້ນ. ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດວຽກຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານຫຼືຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຂັບລົດເປັນເວລາດົນ. ຕື່ນນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງທຸກໆຊົ່ວໂມງເພື່ອຍ່າງອ້ອມ. ຢ່ານັ່ງອ້ອມຂ້າງດົນເກີນໄປ.
   • ພະຍາຍາມຢ່າກົ້ມຂາບໃນຂະນະທີ່ທ່ານນັ່ງ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງໄດ້ນັ່ງເປັນເວລາດົນ, ຄວນປ່ຽນ ຕຳ ແໜ່ງ ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້.
7. ເມື່ອທ່ານບໍ່ໄດ້ປະສົບກັບການປັ່ນປ່ວນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນຫຼັກຂອງທ່ານປະກອບເປັນ corset ທໍາມະຊາດທີ່ເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກົງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ທາງຫລັງ. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານທ່ານສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນອາການປວດຫລັງໃນອະນາຄົດ.
   • plank ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ອຸປະກອນຫຼືເຄື່ອງຊ່ວຍອື່ນໆ. ນອນຢູ່ເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນແລະວາງເທິງແຂນສອກຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້ຂຶ້ນຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະນອນຢູ່ຕີນແລະແຂນຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ. ໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານເຮັດວຽກແລະຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ເປັນເວລາ 20 ວິນາທີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ.
   • ອອກກໍາລັງກາຍ plank ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້. ຄ່ອຍໆພະຍາຍາມຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍາວກວ່ານີ້.
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຄວນຫາຍໃຈເລິກແລະເປັນປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະຖືລົມຫາຍໃຈຂອງພວກເຂົາໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ໃນກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງພວກເຂົາ.
   • ຫລີກລ້ຽງການເຄື່ອນໄຫວແບບກະທັນຫັນຫລືວຸ້ນວາຍເມື່ອຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫລືວັດຖຸ ໜັກ ອື່ນໆ. ການເຄື່ອນໄຫວແບບນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບຫລັງໄດ້.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ທ່ານບໍ່ຄ່ອຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ ສຳ ລັບສະກົດ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າບັນຫາດັ່ງກ່າວແມ່ນເກີດມາຈາກຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍຫລືເປັນຜົນມາຈາກຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຫຼືອັນທີ່ເອີ້ນວ່າການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ.