ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການຈັດການກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານເມື່ອມັນເກີດຂື້ນ
• ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ທຸກໆຄົນຢ້ານກົວເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານມີການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ, ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສູນເສຍການຄວບຄຸມ. ການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວມັກຈະເກີດຂື້ນຢ່າງບໍ່ຄາດຄິດ, ຄືກັບຄວາມຢ້ານກົວແລະຄວາມກັງວົນທີ່ຮຸນແຮງ. ມັນຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສູນເສຍການຄວບຄຸມໃນເວລານັ້ນແລະຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຕ້ານການໂຈມຕີໃນອະນາຄົດ. ທ່ານອາດຮູ້ສຶກກະທັນຫັນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດວຽກໄດ້ຕາມປົກກະຕິ, ວ່າທ່ານເປັນທຸກຫຼືທ່ານອາດຈະເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍ. ເຫດການແບບນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານອ່ອນແອແລະປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມສຸກກັບຊີວິດ. ໂດຍການຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມວ່າການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານແມ່ນຫຍັງແລະມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຊີວິດຂອງທ່ານໄດ້ແນວໃດ, ທ່ານ ກຳ ລັງ ດຳ ເນີນບາດກ້າວ ທຳ ອິດເພື່ອຮັບມືກັບມັນ. ເມື່ອທ່ານເຂົ້າໃຈເຖິງລັກສະນະຂອງການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ເຕັກນິກຕ່າງໆໃນການຮັບມືໄດ້ດີກວ່າເກົ່າເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມຊີວິດຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການຈັດການກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານເມື່ອມັນເກີດຂື້ນ

1. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນທ່າມກາງການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ, ມັນຍາກທີ່ຈະຫາຍໃຈແບບທໍາມະຊາດ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຜ່ານການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວແມ່ນການເອົາໃຈໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະຫາຍໃຈເລິກກວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ. ການຫາຍໃຈທີ່ມີສະຕິສາມາດຢຸດຕິການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວແລະເຮັດໃຫ້ມັນເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ.
   • ໃຊ້ເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີເພື່ອໃຫ້ຮູ້ເຖິງອາກາດທີ່ໄຫຼຜ່ານດັງຫຼືປາກຂອງທ່ານເຖິງປອດຂອງທ່ານຜ່ານອາການເຈັບຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈສອງສາມເທື່ອ, ພະຍາຍາມສັງເກດເຫັນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຮ່າງກາຍອື່ນໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫາຍໃຈ. ໂດຍການຮູ້ຈັກກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ບໍ່ຊ້ ຳ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດມີອິດທິພົນຫລາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີປະຕິກິລິຍາໃນລະຫວ່າງການແຕກຕື່ນທາງດ້ານອາລົມ.
   • ຝຶກຫັດລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສະຫງົບ, ແລະຢ່າຢ້ານກົວ. ການປະຕິບັດມັນຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພແລະງຽບສະຫງົບຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຕົກໃຈຫລືຄວາມກັງວົນໃຈຮ້າຍແຮງ. ການປະຕິບັດການຫາຍໃຈເລິກສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຜ່ານການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ.
2. ຕິດກັບມັນ. ສິ່ງໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານກໍາລັງເຮັດ, ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ມັນ. ເມື່ອທ່ານຂັບລົດ, ໃຫ້ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງມືຂອງທ່ານໃສ່ພວງມາໄລແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕິດຕໍ່ກັບບ່ອນນັ່ງ. ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານແລະຟັງສຽງທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນ. ຖ້າທ່ານຢູ່ຄົນດຽວ, ນັ່ງລົງ. ຮູ້ສຶກວ່າໂລ້ເຢັນຢູ່ໃນຜິວ ໜັງ ຂອງທ່ານຫຼືຜ້າພົມອ່ອນແນວໃດ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮູ້ສຶກ: ຜ້າຂອງເສື້ອຜ້າຂອງທ່ານ, ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງເກີບຂອງທ່ານໃສ່ຕີນຂອງທ່ານ, ຫລືຫົວຂອງທ່ານຂື້ນກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງ.
   • ພະຍາຍາມຮັກສາການຄິດຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ. ປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງຄິດຢ່າງຈະແຈ້ງ. ຢ່າເລີ່ມຕັດສິນໃນທັນທີ ("ຂ້ອຍບໍ່ສາມາດເຊື່ອວ່າສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນຈິງ, ມັນຫນ້າອາຍ"), ແຕ່ໃຫ້ຕົວເອງຍອມຮັບວ່າເຈົ້າບໍ່ເປັນຫຍັງ, ແລະບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂື້ນທີ່ເປັນໄພຂົ່ມຂູ່ຕໍ່ຊີວິດ.
3. ກຳ ນົດອາການທາງກາຍະພາບຂອງການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ. ການໂຈມຕີທີ່ວຸ້ນວາຍສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ຢ່າງກະທັນຫັນ: ໜຶ່ງ ນາທີບໍ່ມີຫຍັງຜິດ, ແລະຕໍ່ໄປທ່ານ ໝັ້ນ ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຈະຕາຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າອາການຂອງການໂຈມຕີ panic ບາງຄັ້ງອາດຈະຄ້າຍຄືກັບໂຣກຫົວໃຈວາຍຫລືເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ບາງຄົນຄິດວ່າພວກເຂົາ ກຳ ລັງເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາປະສົບກັບການໂຈມຕີທີ່ເປັນຕາຢ້ານ. ທ່ານຈະບໍ່ອອກໄປຫລືມີຫົວໃຈວາຍຈາກການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ. ອາການຂອງການໂຈມຕີທີ່ວຸ້ນວາຍສາມາດປະກອບມີ:
   • Dyspnoea, ຫາຍໃຈຍາກ
   • ປາສາດ
   • ໜາວ ເຢັນຫລື ໜາວ ຮ້ອນ
   • ສັ່ນສະເທືອນຫລືສັ່ນ
   • ວິໄສທັດທີ່ມົວ
   • ຮູ້ສຶກວ່າເຈົ້າ ກຳ ລັງຊkingອກ
   • ເຈັບກະເພາະ
   • ເຈັບຫົວ
   • ເຈັບ​ເອິກ
4. ສັງເກດເບິ່ງຄວາມກົດດັນ. ການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວແມ່ນມັກຈະເກີດຂື້ນໃນເວລາທີ່ມີເຫດການທີ່ມີຄວາມກົດດັນ, ເຊັ່ນ: ການສູນເສຍຄົນທີ່ຮັກ, ຫຼືເຫດການທີ່ ສຳ ຄັນເຊັ່ນການໄປວິທະຍາໄລ, ແຕ່ງງານຫລືມີລູກ, ຫລືຄວາມເຈັບປວດທາງຈິດໃຈເຊັ່ນ: ເມື່ອຖືກລັກ. ຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມເຄັ່ງຕຶງເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ແລະເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນ, ທ່ານອາດຈະມີຄວາມວຸ້ນວາຍ.
   • ຖ້າທ່ານເຄີຍມີຄວາມຕື່ນຕົກໃຈກ່ອນແລະ ກຳ ລັງປະສົບກັບສະຖານະການທີ່ຄຽດແຄ້ນ, ຈົ່ງຮູ້ວ່າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີການໂຈມຕີອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ. ໃຊ້ເວລາໃນການເບິ່ງແຍງຕົວເອງເປັນພິເສດ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 3: ຈັດການກັບຄວາມຢ້ານກົວ

1. ຮັກສາຄວາມກົດດັນຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ຄວາມກົດດັນສ້າງຂື້ນໃນຊີວິດຂອງທ່ານ. ຮັກສາຄວາມກົດດັນໃຫ້ຢູ່ໃນການກວດສອບໂດຍການເຮັດທຸກມື້ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດ. ນັ້ນສາມາດເປັນໂຍຄະ, ການນັ່ງສະມາທິ, ກິລາ, ການແຕ້ມຮູບຫລືສິ່ງອື່ນໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຫລຸດພົ້ນຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້.
   • ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຈັດການຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ, ລະຫວ່າງ 7 ຫາ 9 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດໃນຊີວິດປະ ຈຳ ວັນໄດ້ດີຂື້ນ.
2. ປະຕິບັດການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍສາມາດຊ່ວຍທ່ານແກ້ໄຂບັນຫາຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວາມກັງວົນເປັນປະ ຈຳ ທຸກໆວັນແລະພວກມັນສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມກັງວົນໃນໄລຍະຍາວ. ເພື່ອປະຕິບັດການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ, ນອນແລະຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້ເຮັດສັນຍາແລະຜ່ອນຄາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານເທື່ອດຽວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມືຂວາແລະດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດໃຫ້ມີດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍອີກຄັ້ງ. ສືບຕໍ່ດ້ວຍແຂນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ, ແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນໃບ ໜ້າ, ຄາງກະໄຕ, ຄໍ, ບ່າ, ໜ້າ ເອິກ, ສະໂພກ, ຂາຂວາແລະຊ້າຍ, ແລະຕີນຂອງທ່ານ. ໃຊ້ເວລາຂອງທ່ານແລະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະລະລາຍ.
3. Expose ຕົວທ່ານເອງກັບອາການ panic. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານປະສົບກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈ, ບາງຄົນກໍ່ຮູ້ສຶກຢ້ານກົວຕໍ່ການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວນັ້ນເອງ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຫລີກລ້ຽງສະຖານະການທີ່ພວກເຂົາອາດຈະຕົກໃຈ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈໂດຍການເປີດເຜີຍຕົວທ່ານເອງຕໍ່ອາການ. ຖ້າທ່ານມີການໂຈມຕີທີ່ເກີດຂື້ນເລື້ອຍໆ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຮັບຮູ້ສັນຍານຂອງຮ່າງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໂຈມຕີເຫຼົ່ານີ້, ເຊັ່ນວ່າເປັນຄໍທີ່ ແໜ້ນ ໜາ ຫລືຫາຍໃຈສັ້ນ. ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນສັນຍານດັ່ງກ່າວ, ໃຫ້ເຕືອນຕົວເອງວ່າການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານບໍ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຝຶກຫັດລົມຫາຍໃຈ, ຫາຍໃຈຕື້ນ, ຫລືສັ່ນຫົວຂອງທ່ານ. ຮຽນແບບອາການທີ່ທ່ານປະສົບແລະຮັກສາມັນໄວ້. ດຽວນີ້ເຈົ້າເຫັນວ່າເຈົ້າບໍ່ເປັນຫຍັງແລະມັນບໍ່ສາມາດເຈັບປວດໄດ້.
   • ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ປອດໄພເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນ ໜ້າ ຢ້ານຖ້າມັນເກີດຂື້ນໂດຍບໍ່ຄວບຄຸມ.
4. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຫຼາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນດີຕໍ່ສຸຂະພາບທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ, ແນ່ນອນ, ແຕ່ວ່າມັນຍັງມີການເຊື່ອມໂຍງທີ່ ແໜ້ນ ແຟ້ນກັບການຄວບຄຸມການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ. ນັບຕັ້ງແຕ່ການໂຈມຕີ panic ແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນກະທົບທາງດ້ານສະລິລະສາດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກຂອງຫົວໃຈ, ເຊັ່ນ: ການເພີ່ມຂື້ນຂອງຄວາມດັນເລືອດຫຼືລະດັບອົກຊີເຈນທີ່ຫຼຸດລົງ - ຜົນກະທົບທີ່ການໂຈມຕີທີ່ມີຄວາມຢ້ານກົວຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກການຝຶກອົບຮົມ cardio.
   • ແລ່ນຫລືຍ່າງ, ໄປຮຽນເຕັ້ນ, ຫລືລອງສິລະ martial ບາງຢ່າງ. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານມັກແລະໄດ້ຮັບການເຄື່ອນຍ້າຍ!
5. ຫລີກລ້ຽງການກະຕຸ້ນ. ຢ່າພະຍາຍາມໃຊ້ສານນິໂຄຕິນຫລືຄາເຟອີນໂດຍສະເພາະໃນສະຖານະການທີ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈກ່ອນ. ສານກະຕຸ້ນຊ່ວຍເລັ່ງຂະບວນການວິທະຍາສາດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໂຈມຕີ. ພວກເຂົາຍັງເຮັດໃຫ້ມັນຍາກທີ່ຈະສະຫງົບລົງເມື່ອທ່ານມີການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເຄີຍມີຄວາມຕື່ນຕົກໃຈກ່ອນແລະເປັນຄົນທີ່ປົກກະຕິແລ້ວຢ້ານທີ່ຈະພົບກັບຄົນ ໃໝ່, ໃຫ້ຂ້າມຈອກກາເຟນັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປວັນທີ.
6. ພິຈາລະນາວິທີແກ້ໄຂສະ ໝຸນ ໄພຫຼືອາຫານເສີມ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມວິຕົກກັງວົນເບົາ (ບໍ່ແມ່ນການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານ) ທ່ານສາມາດລອງໃຊ້ອາຫານເສີມເຊັ່ນ: chamomile ຫຼື valerian, ເຊິ່ງອາດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນທີ່ອ່ອນໆ. ກ່ອນທີ່ຈະກິນຢາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ວິທີການໃຊ້ຢາຊະນິດອື່ນແລະອ່ານເສັ້ນທາງໃນຖົງ. ນອກນັ້ນຍັງມີອາຫານເສີມອື່ນໆທີ່ຮູ້ກັນເພື່ອບັນເທົາຜົນກະທົບຂອງຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນໃຈ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:
   • ແມກນີຊຽມ. ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານວ່າທ່ານມີການຂາດແຄນແມກນີຊຽມ, ຍ້ອນວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍາກທີ່ຈະຈັດການກັບຄວາມກົດດັນ.
   • ອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3. ທ່ານສາມາດເອົາອາຫານເສີມເຊັ່ນນ້ ຳ ມັນ flaxseed. ກົດໄຂມັນ Omega-3 ເບິ່ງຄືວ່າຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ.
   • Gamma Aminobutyric Acid (GABA). ຖ້າທ່ານຂາດສານອາຊິດນີ້, ເຊິ່ງເປັນໂຣກ neurotransmitter, ທ່ານມີເວລາຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມເສັ້ນປະສາດຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຈັບຫົວແລະເຈັບທ້ອງ. ກິນ 500 ຫາ 1000 ມລກຂອງ GABA ຕໍ່ມື້, ຫຼືກິນ ໝາກ ຫຸ່ງ, ໝາກ ໄມ້ ໝາກ ນາວ, ໝາກ ກ້ວຍແລະ ໝາກ ໄມ້ຫລາຍ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອ

1. ຮັບການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວ, ຊອກຫານັກ ບຳ ບັດຜູ້ທີ່ໃຫ້ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງ. ນັກ ບຳ ບັດຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍທ່ານໃນການລະບຸຮູບແບບຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມຢ້ານກົວຫລືການຕອບສະ ໜອງ ທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ, ພ້ອມທັງສາເຫດທີ່ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈຂອງທ່ານ. ທ່ານຄ່ອຍໆ ສຳ ຜັດກັບເງື່ອນໄຂສະເພາະທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຢ້ານກົວຫລືບໍ່ສະບາຍໃຈ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ຄວາມຢ້ານກົວຫນ້ອຍລົງ. ໃນການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງທ່ານຝຶກອົບຮົມຄວາມຄິດແລະພຶດຕິ ກຳ ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາ.
   • ເມື່ອທ່ານສົມທົບການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດທາງສະຕິປັນຍາກັບເຕັກນິກການຫາຍໃຈ, ທ່ານມີເຄື່ອງມືທີ່ມີປະໂຫຍດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະຫງົບລົງເມື່ອທ່ານຕື່ນຕົກໃຈແລະສຸມໃສ່ສິ່ງອື່ນທີ່ ກຳ ລັງເກີດຂື້ນໃນເວລານັ້ນ.
2. ກໍານົດສະຖານະການທີ່ທ່ານຕື່ນຕົກໃຈ. ທ່ານສາມາດລາຍຊື່ສະຖານະການທັງຫມົດທີ່ທ່ານມີການໂຈມຕີທີ່ຫນ້າຢ້ານກົວ. ສິ່ງນັ້ນຍັງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານລະບຸໄດ້ວ່າທ່ານຄິດວ່າທ່ານອາດຈະມີອາການຊັກຢູ່ໃສ. ດ້ວຍວິທີນີ້, ທ່ານກຽມພ້ອມທີ່ຈະ ນຳ ໃຊ້ເຕັກນິກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການ ສຳ ຜັດເທື່ອລະກ້າວ (ການປິ່ນປົວດ້ວຍການປະພຶດຕົວຂອງມັນສະຫມອງ) ແລະການຫາຍໃຈສະຕິ.
   • ການມີຄວາມຫ້າວຫັນກ່ຽວກັບການໂຈມຕີສະຫຍອງຂວັນຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຄວບຄຸມແລະຄວບຄຸມອາລົມຂອງຜົນກະທົບທີ່ມີຕໍ່ອາລົມແລະພຶດຕິ ກຳ ຂອງທ່ານ.
3. ບອກຄົນທີ່ຢູ່ໃກ້ທ່ານວ່າທ່ານມີການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວ. ອະທິບາຍສະຖານະການໃຫ້ຊັດເຈນເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະອະທິບາຍການໂຈມຕີ, ພິມຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບການໂຈມຕີທີ່ ໜ້າ ຕົກໃຈຈາກອິນເຕີເນັດແລະໃຫ້ພວກເຂົາອ່ານມັນ. ສິ່ງນີ້ສາມາດເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ເຄີຍມີການໂຈມຕີດ້ວຍຕົນເອງ, ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາເຂົ້າໃຈດີວ່າມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າແນວໃດ. ຄົນທີ່ຮັກເຈົ້າຈະຮູ້ຈັກຮູ້ວ່າເຈົ້າຮູ້ສຶກແນວໃດ. ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼາຍປານໃດແລະພວກເຂົາຈະຮູ້ສຶກໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼາຍປານໃດ.
   • ຕາ ໜ່າງ ຄວາມປອດໄພທາງສັງຄົມທີ່ເຂັ້ມແຂງປະກົດວ່າເປັນສິ່ງ ຈຳ ເປັນໃນການຈັດການກັບຄວາມກົດດັນ, ໂດຍສະເພາະໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນ.
4. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຢາ. ຢາປົວພະຍາດເຊັ່ນ: tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, ແລະ serotonin reuptake inhibitors ທີ່ເລືອກໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການໂຈມຕີ ໃໝ່. ປຶກສາກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວ່າຢາປະເພດໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.
5. ເບິ່ງປະຫວັດຄອບຄົວຂອງເຈົ້າ. ການໂຈມຕີແລະຄວາມກັງວົນກັງວົນມັກຈະເກີດຂື້ນໃນຄອບຄົວ. ການຮູ້ປະຫວັດຄອບຄົວຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ກະຕຸ້ນສະມາຊິກຄອບຄົວຂອງທ່ານຢ້ານກົວ, ວິທີການທີ່ເຂົາເຈົ້າຈັດການກັບພວກເຂົາ, ແລະສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ຈາກປະສົບການຂອງພວກເຂົາ.
   • ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະຖາມສະມາຊິກຄອບຄົວຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະສົບການຂອງພວກເຂົາດ້ວຍຄວາມຢ້ານກົວ. ພະຍາຍາມໃຫ້ມີການສົນທະນາຢ່າງຊື່ສັດກັບຄອບຄົວຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມຢ້ານກົວເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈດີຂຶ້ນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂື້ນກັບທ່ານ.
6. ຮັບຮູ້ວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ຢູ່ຄົນດຽວ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຫລາຍໆຄົນມີຄວາມຕື່ນຕົກໃຈທຸກວັນ. ໃນປີ 2011, ຈຳ ນວນຄົນທີ່ມີອາຍຸແຕ່ 18 ເຖິງ 65 ປີທີ່ມີຄວາມວິຕົກກັງວົນຄິດເປັນປະມານ 1,061,200 ຄົນ (ຊາຍ 410,600 ຄົນແລະຜູ້ຍິງ 650,600 ຄົນ). ຈຳ ນວນຄົນທີ່ເຄີຍມີການໂຈມຕີຄັ້ງດຽວແມ່ນອາດຈະສູງກວ່າຫຼາຍ. ຄົນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍເຫລົ່ານີ້ສະແຫວງຫາການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກກຸ່ມສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົມກັບຄົນອື່່ນ ໆ ທີ່ປະສົບກັບຄວາມວຸ້ນວາຍ, ຢ່າຢ້ານທີ່ຈະໄປຫາກຸ່ມທີ່ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດແບ່ງປັນເລື່ອງລາວຂອງທ່ານ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນ, ຊ່ວຍຄົນອື່ນທີ່ປະສົບກັບຄວາມຢ້ານກົວ. ດັ່ງນັ້ນຫຼາຍຄົນຢ້ານກົວ, ສະນັ້ນເລົ່າເລື່ອງຂອງທ່ານໃຫ້ພວກເຂົາຟັງ. ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຄົນອື່ນໂດຍການເວົ້າກ່ຽວກັບມັນແລະແບ່ງປັນປະສົບການ.
• ສະຫງົບລົງແລະຄິດກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ດີ. ຟັງສຽງທີ່ມ່ວນຊື່ນຂອງ ທຳ ມະຊາດຫລືນອນຫຼັບ.
• ຮູ້ວ່າມັນເປັນພຽງຊົ່ວຄາວເທົ່ານັ້ນ.
• ການດື່ມນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ກໍ່ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້ເຊັ່ນກັນ.
• ຢ່າຕິດຕໍ່ຫາເຄື່ອງດື່ມແອນກໍຮໍຫລືຢາເສບຕິດ. ນັ້ນພຽງແຕ່ກີດຂວາງການຮັກສາແລະເຮັດໃຫ້ບັນຫາຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຍອມຮັບ, ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານວິຊາຊີບ, ແລະສຶກສາອົບຮົມຕົວເອງໃຫ້ມີຜົນຜະລິດຫຼາຍ.