ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ນຸ່ງເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາກໃຫ້ຕົວເລກປະ ຈຳ ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານຈະຕ້ອງຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທັງ ໝົດ, ນອກ ເໜືອ ຈາກການປັບປຸງສຽງກ້າມໃນຂາ, ສະໂພກ, ຫລັງແລະທ້ອງ. ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການແຕກຂະ ໜາດ ໃຫຍ່ຫລືແອວທີ່ກວ້າງກວ່າໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານການກິນ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສ້າງຮູບຮ່າງຂອງຕົວເອງໃຫ້ຫຼາຍຂື້ນ. ຄຽງຄູ່ກັບການເພີ່ມເຄັດລັບແຟຊັ່ນເລັກໆນ້ອຍໆໃສ່ສານອາຫານຄວາມງາມຂອງທ່ານ, ທ່ານມີຫລາຍທາງເລືອກທີ່ຈະສ້າງຢ່າງ ໜ້ອຍ ການສ້າງພາບລວງຕາຂອງເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ລ້ ຳ ຄ່າ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. ເບິ່ງວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກິນພະລັງງານຫຼາຍປານໃດຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານມີເປົ້າ ໝາຍ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ສະເພາະ, ການລວມຕົວຂອງອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງດີຂື້ນ. ພະຍາຍາມຫຼຸດປະລິມານແຄລໍລີ່ໃຫ້ປະມານ 1200-1400 ຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສູນເສຍປະມານ 1-2 ປອນຕໍ່ອາທິດ.
2. ກິນເພື່ອໃຫ້ມີພະລັງງານພຽງພໍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງກິນພະລັງງານ ໜ້ອຍ. ການປ່ຽນແປງກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານສາມາດເຄັ່ງຄັດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ເລີ່ມຕົ້ນເຮັດການເລືອກທີ່ສະຫລາດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບພະລັງງານ 1200-1400 ພະລັງງານເຫຼົ່ານັ້ນ. ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານນ້ ຳ ຕານເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ຕານທີ່ລະລາຍແລະນ້ ຳ ເຊື່ອມສາລີທີ່ມີທາດ fructose ສູງ, ເພາະວ່ານີ້ຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ບໍ່ຄວນກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ແຕ່ຕິດກັບອາຫານ ທຳ ມະຊາດແລະມັກ.
   • ກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ. ພະຍາຍາມເຮັດອາຫານຫວ່າງຈາກອາໂວກາໂດ, ຊິບ ໝາກ ເຜັດ, ໄມ້ແຄລອດ, humus, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະຜັກ / ໝາກ ໄມ້ອື່ນໆທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ລະບົບຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍັງໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ.
   • ເອົາຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ຮັບປະທານເນີຍແຂງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າແລະເນີຍແຂງ. ຜະລິດຕະພັນນົມສາມາດຊ່ວຍສ້າງກ້າມແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນ.
   • ການກິນຂອງຫວານຫລືອາຫານປະເພດແຊບແມ່ນດີ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນມັນເປັນບາງຄັ້ງຄາວ, ເປັນການຮັກສາ, ແລະບໍ່ແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານປະ ຈຳ ຂອງທ່ານ. ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າຢ່າຝັງຕົວທ່ານເອງທຸກໆມື້ຫຼືມັນຈະບໍ່ເປັນພິເສດອີກຕໍ່ໄປ.
3. ກິນເສັ້ນໃຍອາຫານໃຫ້ຫຼາຍ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຄວນກິນປະມານ 25 - 35 g ຕໍ່ມື້, ແຕ່ຢ່າໃຫ້ເກີນ 10 g. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເສັ້ນໃຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະຫິວ ໜ້ອຍ ລົງ.
   • ເພື່ອບັນລຸສິ່ງນີ້, ຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຮັບປະທານເຂົ້າ ໜຽວ, ໜໍ່ ໄມ້, ຜັກງອກແລະເຂົ້າໂອດ. ເມັດພືດ, ຜັກແລະທາດແປ້ງທີ່ສັບສົນທັງ ໝົດ ແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ.
   • ຄ່ອຍໆແນະ ນຳ ເສັ້ນໃຍຫຼາຍເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ຫຼາຍເກີນໄປໄວເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບກະເພາະ, ປວດຮາກແລະຖອກທ້ອງ.
4. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ. ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ລິດຕໍ່ມື້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ອງການນ້ ຳ ຫຼາຍເພາະວ່າທັງການເຫື່ອອອກ. ດື່ມນໍ້າຫຼາຍກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
5. ດື່ມເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ລົງ. ເຫຼົ້າແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານທີ່ເຊື່ອງໄວ້, ເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ແລະມີຄວາມກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ດື່ມເຫຼົ້າ ໜ້ອຍ ລົງແລະມັກຈະດື່ມເລື້ອຍໆ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການປ່ຽນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ

1. ກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງກ້າມແລະສູນເສຍໄຂມັນ. ການປ່ຽນແປງທີ່ ສຳ ຄັນແລະດີໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງມີຄວາມພະຍາຍາມທັງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນດີທີ່ສຸດ.
   • ໃຊ້ເວລານອນໃຫ້ພຽງພໍ. ຄົນທີ່ນອນບໍ່ພໍ 7-8 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ຄືນມັກຈະຍ່າງອ້ອມໄຂມັນຮອບແອວ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ສາມາດບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນຄວນພະຍາຍາມປິດອຸປະກອນໄຟຟ້າທຸກຢ່າງແລະພັກຜ່ອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດນອນຫລັບສະບາຍຫຼັງຈາກນັ້ນ.
   • ເພີ່ມກິດຈະ ກຳ ຜ່ອນຄາຍໃຫ້ກັບມື້ຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄັ່ງຕຶງຍ້ອນການເຮັດວຽກຫຼືຊີວິດສ່ວນຕົວຂອງທ່ານ, ມັນຈະປ່ອຍ cortisol, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານເກັບໄຂມັນໄວ້ຮອບແອວ. ພະຍາຍາມບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງດ້ວຍການຫາຍໃຈເລິກ, ໂຍຄະ, ສະມາທິແລະດົນຕີຜ່ອນຄາຍ.
2. ເຮັດ cardio ຫຼາຍ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນແລະສ້າງຮູບຮ່າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ມັນແມ່ນສະຫລາດທີ່ຈະເຮັດ cardio / aerobics ຫຼາຍ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5-6 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະຂະຫຍາຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 45 ນາທີຕໍ່ຕອນເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມບໍ່ແມ່ນ 30 ນາທີແຕ່ 1 ຊົ່ວໂມງ, ສຽງກ້າມແລະການສູນເສຍໄຂມັນຂອງທ່ານຈະດີຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານຈະມີຮູບຮ່າງໄວຂຶ້ນ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາໃນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະ 45-60 ນາທີ, ໃຫ້ແບ່ງເປັນສອງເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີ. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປຍ່າງຢ່າງໄວວາຫລັງຄ່ ຳ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກ 1 ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງ, ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການຝຶກອົບຮົມ.
3. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງໄກສູງ (HIIT) ແມ່ນຮູບແບບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານເລືອກທາງເລືອກສັ້ນ, ເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການຝຶກຫຼືການພັກຜ່ອນທີ່ໃຊ້ເວລາ ໜ້ອຍ. ປະເພດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການລະລາຍໄຂມັນທີ່ ໜຽວ. ດໍາເນີນການອົບອຸ່ນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ອ່ອນໂຍນແລະມີການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມ, 2 ຫາ 4 ນາທີຕິດຕໍ່ກັນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ແລ່ນ 1 ນາທີ, ໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ (ຫຼືເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 1 ວິນາທີ, ຖ້າ 1 ນາທີບໍ່ເຮັດວຽກ). ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ່າງ 2 ຄັ້ງຍາວ (ດັ່ງນັ້ນ 2 ນາທີຫຼັງຈາກ 1 ນາທີຂອງການແລ່ນ; 1 ນາທີຫຼັງຈາກແລ່ນ 30 ວິນາທີ, ແລະອື່ນໆ). ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຄັ້ງນີ້ 5 ເທື່ອເພື່ອ ສຳ ເລັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15 ນາທີ. ເມື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການປັບປຸງ, ທ່ານສາມາດຕັດສິນໃຈແລ່ນໄວກວ່າ, ຫຼືໄວກວ່າ, ເພື່ອແລ່ນແທນທີ່ຈະຍ່າງ, ແລະເພີ່ມໄລຍະເວລາເຖິງ 30-45 ນາທີ.
4. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີບ່ອນຢູ່ຂອງກ້າມເນື້ອເກີດຂື້ນ. ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ສວຍງາມ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຝຶກທັງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະລຸ່ມໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກຮູບທີ່ຜ່ານມາ, ສະນັ້ນທ່ານຄວນເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນສະ ເໝີ ສຳ ລັບຮູບຮ່າງທີ່ສົມດຸນແລະເຮັດໃຫ້ໂປຣຕິນທີ່ຊ່ວຍເພີ່ມຂື້ນ.
   • ໄປກ່ຽວກັບການຫມູນວຽນ, ບາສີ, ການເຜົາຜານ cardio, ການໄຫຼວຽນຂອງໂຍຜະລິດຫລືບ່ອນຕັ້ງແຄມ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ໃຊ້ເວລາຮຽນໃນທຸກໆອາທິດ.
   • ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃສ່ສິ້ນຂອງອຸປະກອນດັ່ງກ່າວເປັນຮູບຮີ, ເຄື່ອງກິ້ງຫລືຂັ້ນຕອນຕ່າງໆ.ທ່ານຍັງສາມາດຕັ້ງເຄື່ອງເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກັບພວກມັນໄດ້.
   • ເຮັດກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆເຊັ່ນ: ລອຍນ້ ຳ, ແລ່ນ, ຍ່າງໄວ, ຫລືຂີ່ລົດຖີບເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕກຕ່າງກັນ.
   • ດຳ ເນີນການຝຶກອົບຮົມ 30 ນາທີຫຼືດົນກວ່ານັ້ນເພື່ອຄວາມແຂງແຮງແລະຄວາມອົດທົນ. ໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການຝຶກແອບການຕໍ່ຕ້ານກັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມສິ່ງນີ້ເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີຂອງທ່ານ. ຫຼຸດຜ່ອນສ່ວນທີ່ເຫຼືອລະຫວ່າງຊຸດໃຫ້ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຫື່ອອອກ.
5. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເສັ້ນໂຄ້ງຂອງສະໂພກ, ຂາ, ແອວ, ແລະເຕົ້ານົມຂອງທ່ານໂດຍການຝຶກຫັດຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບແລະຮັກສາຕົວເລກທີ່ສວຍງາມມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະດຽວກັນເສີມສ້າງຫຼັກຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມເຮັດວຽກດ້ານຫຼັງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 3-4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ປະມານທຸກໆມື້ອື່ນ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ຈັດໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານແຈ່ມໃສຂື້ນ.
   • ນັ່ງ ໜີບ ເພື່ອເຮັດວຽກກົ້ນແລະກົກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຄວນກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນທ່າທີ່ເປັນກາງ. ໃຊ້ dumbbells ສຳ ລັບ ນຳ ້ ໜັກ ຫຼາຍ.
   • ພະຍາຍາມເສີມສ້າງຄວາມສະຫວ່າງ, ສະໂພກແລະກົກຂອງທ່ານດ້ວຍການກ້າວຂື້ນ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເບາະນັ່ງສູງທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ທາງ ໜ້າ ບັນໄດ. ວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເບາະ. ຈາກນັ້ນກໍ່ຍ່າງລົງໄປທີ່ຕຽງໂດຍໃຊ້ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້ຢືນກັບຕີນທັງສອງຂ້າງກັບພື້ນດິນ. ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນນີ້ 12 ເທື່ອ ສຳ ລັບແຕ່ລະຕີນ. ເຮັດຂັ້ນຕອນຂ້າງເພື່ອປັບປຸງຮູບຊົງຂອງສະໂພກແລະດ້ານນອກຂອງຂາ.
   • ເຮັດ plank ໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກະດານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງນີ້. ເມື່ອທ່ານແຂງແຮງທ່ານສາມາດປ່ຽນເປັນ plank ເຕັມໄດ້. ເຮັດແຜ່ນເຫຼັກຂ້າງເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດ Serratus ຍູ້. ນີ້ຈະເປັນຮູບຮ່າງຂອງບ່າໄຫລ່ແລະບ່າໄຫລ່ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສູງຂື້ນ. ຂື້ນເທິງມືແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເພື່ອວ່າທ່ານຈະເພິ່ງແຂນສອກຂອງທ່ານ. ເຮັດສັນຍາ abs ຂອງທ່ານແລະອອກໄປດ້ວຍຂາຂອງທ່ານໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ຕໍ່າ. ບີບແຜ່ນບ່າໄຫລ່ປະມານ 2-5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປ່ອຍອອກ. ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນ 2 ຊຸດຂອງ 10 ໃນຂະນະທີ່ nqus ແລະຫາຍໃຈຊ້າໆ.
   • ເຮັດວຽກດ້ານໃນຂອງຂາຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ຫອຍຫຸ້ມ. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ກົ້ມສອກໃສ່ສອກຫນຶ່ງ. ວາງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານຄືກັບທີ່ທ່ານຈະນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ກະຈາຍຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຮັກສາສົ້ນຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນ. ພັກໄວ້ແລະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫຼຸດລົງດ້ວຍວິທີຄວບຄຸມຈົນກວ່າພວກເຂົາຈະພົບກັນ. ເຮັດຫອຍເປືອກ 20 ໜ່ວຍ, ຮັກສາສະໂພກຂອງທ່ານໄວ້ເພື່ອໃຫ້ວຽກທັງ ໝົດ ຖືກເຮັດຜ່ານຂາ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ນຸ່ງເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານ

1. ໃສ່ເສັ້ນດ່າງອອກຕາມລວງນອນ. ແນວນອນອອກຕາມລວງນອນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງເປັນຮູບກົມ, ແທນທີ່ຈະຍາວແລະບໍ່ແຂງ. ພວກເຂົາເນັ້ນສຽງສ່ວນໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍແລະເສັ້ນໂຄ້ງ.
   • ທົດລອງໃຊ້ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີເສັ້ນລວດກວ້າງເພື່ອເບິ່ງສວຍງາມກວ່າ.
2. ຢ່າພຽງແຕ່ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງສີ ດຳ ເທົ່ານັ້ນ. ເຄື່ອງນຸ່ງສີດໍາເຮັດໃຫ້ທ່ານເບິ່ງອ່ອນກວ່າຕົວທ່ານເອງແລະສາມາດເນັ້ນ ໜັກ ໃສ່ການກໍ່ສ້າງແບບບໍ່ແພງຫລືຫລຸດຜ່ອນເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ທ່ານມີ. ແທນທີ່ຈະ, ໃສ່ສີທີ່ສົດໃສ, ຫຼືດີກວ່ານີ້, ຮູບແບບທີ່ເພີ່ມໂຄງສ້າງໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າສ່ວນລຸ່ມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີເສັ້ນໂຄ້ງພຽງພໍ, ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນ, ໃຫ້ໃສ່ສີເຂັ້ມຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະສີອ່ອນກວ່າດ້ານເທິງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສົມດຸນ.
3. ເຮັດໃຫ້ຕົວແທນເບົາບາງລົງ. ເພື່ອບັນລຸຮູບຊົງຂອງຊົ່ວໂມງເຖິງວ່າຈະມີປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເລືອກຮູບແບບທີ່ບີບຢູ່ແອວ. ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າເຄື່ອງນຸ່ງດັ່ງກ່າວເນັ້ນ ໜັກ ສ່ວນແອວຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າສິ່ງນີ້ດຶງດູດຄວາມສົນໃຈໃຫ້ກັບແອວແຄບ, ມັນສ້າງພາບລວງຕາຂອງເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ອອກສຽງຫລາຍຂື້ນ.
   • ໃສ່ຊຸດຊັ້ນສູງຫລືເຄື່ອງນຸ່ງ. ເຄື່ອງນຸ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຮູບຊົງກົມຫຼາຍຂື້ນ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. Peplums ເຮັດໃຫ້ hips ຂອງທ່ານກວ້າງແລະແອວຂອງທ່ານແຄບລົງ.
   • ໃສ່ສາຍແອວ. ຄືກັບ peplum, ສາຍແອວສາມາດເຮັດໃຫ້ພາບລວງຕາຂອງພາບລວງຕາໂດຍການຊ່ວຍ ຈຳ ກັດແອວແລະຮວບຮວມຜ້າອ້ອມຮອບສະໂພກ.
4. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ມີປະລິມານ. ແທນທີ່ຈະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເລືອກເສື້ອຜ້າທີ່ອ່ອນກວ່າ. ເຄື່ອງນຸ່ງເຫຼົ່ານີ້, ຄ້າຍຄືການຮັດແອວ, ເຮັດໃຫ້ແອວຂອງທ່ານເບິ່ງແຄບລົງ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງເຕັມທີ່. ທົດລອງເສື້ອຍາວທີ່ໃສ່ເສື້ອຍາວເຊິ່ງເພີ່ມປະລິມານ, ເຊັ່ນ: ເສື້ອແຂນທີ່ຫຍິບຫຍິບຫລືແຂນຍາວ. ຮູບລັກສະນະອື່ນທີ່ດີເລີດທີ່ຈະບັນລຸຕົວເລກໂມງແມ່ນເສື້ອຄຸມ.
   • ທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງຊຸດຍາວ, ສິ້ນມົມ, ຊຸດກະໂປ່ງ, ກະໂປງ pleated, ແລະສິ້ນກະໂປງເພື່ອໃຫ້ພາບລວງຕາຂອງເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ງົດງາມ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເລືອກກາງເກງ harem ແລະເສອແຂນ dolman, ຫຼືເສອແຂນທີ່ມີ ruffles ຢູ່ທາງຫນ້າ.
5. ພະຍາຍາມໃສ່ກາງເກງຂາຫລືກາງເກງຂາຍາວ. ຮູບແບບໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີ ສຳ ລັບການເສີມຂະຫຍາຍເສັ້ນໂຄ້ງຂອງທ່ານ. ກາງເກງຍີນທີ່ອ່ອນໂຍນກົ້ມເສັ້ນໂຄ້ງ ທຳ ມະຊາດຂອງທ່ານບໍ່ວ່າຈະເປັນຂະ ໜາດ ຂອງມັນ, ແລະກາງເກງຂາຍາວມີຮູບຊົງແລະເປີດກວ້າງຕ່ ຳ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຢ່າກັງວົນທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດຜິດ. ທຳ ອິດການຕັດແຄລໍຣີ່ແລະການປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນຍາກຫຼາຍໃນຕອນ ທຳ ອິດ. ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າ ໜົມ ຄຸກກີ້ຫລືປ່ອຍໃຫ້ຕົວເອງໄປຮ່ວມງານລ້ຽງ, ຢ່າຕົກໃຈ. ພຽງແຕ່ວາງສາຍແລະຮຽນຮູ້ຈາກຄວາມຜິດພາດຂອງທ່ານ. ຢ່າ​ຍອມ​ແພ້!
• ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບຮ່າງກາຍທີ່ມີຮູບຮ່າງເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ມີຄວາມສຸກກັບໄຊຊະນະຂະ ໜາດ ນ້ອຍຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆປ່ຽນແປງໄປໃນທາງທີ່ດີຂື້ນແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ!
• ເລີ່ມຊ້າ. ການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະສ້າງກ້າມເນື້ອຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະການອຸທິດຕົນ.