ຮັບນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອຮັບນໍ້າ ໜັກ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ
ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການແກ້ໄຂບັນຫາ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານຕ້ອງໃສ່ຈັກສອງສາມກິໂລເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກກິລາຂອງທ່ານ, ເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດີຫຼືງ່າຍດາຍເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເປັນຄົນທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າ? ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ, ແຕ່ການ ນຳ ໃຊ້ຫຼັກການພື້ນຖານດ້ານອາຫານບາງຢ່າງທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງກໍ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະຊາຊົນບໍ່ຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໄວປານໃດ. ໂຊກດີ, ທ່ານສາມາດຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ໂດຍການເຮັດວຽກໃນທາງທີ່ສະຫຼາດແລະທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ເກີນໄປຫຼືແພງເກີນໄປ ສຳ ລັບຕົວທ່ານເອງ; ຈໍານວນຂອງການຄິດໄລ່ຂັ້ນພື້ນຖານແລະການປັບຕົວເຂົ້າກັບວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອຮັບນໍ້າ ໜັກ

ກຳ ນົດວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນຫຼາຍເທົ່າໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ໜຶ່ງ ກິໂລ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະມານເຄິ່ງກິໂລ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີພະລັງງານສູງກ່ວາ 3500 calories ຕໍ່ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານໃນຖານຂອງທ່ານ, ຫຼືພັກຜ່ອນໃນອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ (RMR).
- ຄິດໄລ່ RMR ຂອງທ່ານ. ອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ດ້ວຍສູດຂອງ Mifflin - St. Jeor ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ RMR ຂອງທ່ານ:
- ບັນທຶກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນກິໂລ.
- ເອົາຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນຊັງຕີແມັດ.
- ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ໃນສູດ. ສູດພື້ນຖານແມ່ນ RMR = 10 * ນ້ ຳ ໜັກ (kg) + 6.25 * ລວງສູງ (cm) - 5 * ອາຍຸ (ປີ) + x. ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, x = 5; ສຳ ລັບແມ່ຍິງ, x = -161.
- ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າການ ນຳ ໃຊ້ສູດນີ້ທ່ານ ກຳ ລັງຄິດໄລ່ວ່າທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າໃດຖ້າທ່ານພັກຜ່ອນ ໝົດ ມື້. ທ່ານອາດຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາຮ້ອຍລະຮ້ອຍ RMR ຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງມື້ ທຳ ມະດາ - ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ການຄາດຄະເນທີ່ຫຍາບຄາຍເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນອາຫານການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ.
ກຳ ນົດລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານຫວັງວ່າຈະບໍ່ນອນຢູ່ເທິງຕຽງ ໝົດ ມື້, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາໃນລະຫວ່າງກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີ RMR ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສູດ Harris ແລະ Benedict, ກິນ RMR ຂອງທ່ານເປັນ BMR ຂອງທ່ານເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍອີງໃສ່ລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ເພື່ອ ກຳ ນົດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ ຈຳ ເປັນໃນແຕ່ລະມື້, ເພີ່ມ ຈຳ ນວນ BMR ຂອງທ່ານໂດຍປັດໃຈກິດຈະ ກຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມ:
- ຖ້າທ່ານເຄື່ອນໄຫວ (ບໍ່ຄ່ອຍເຄື່ອນໄຫວ): BMR x 1.2
- ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍ (ການຝຶກແອບເບົາ / ກິລາ 1-3 ມື້ / ອາທິດ): BMR x 1.375
- ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍ / ກິລາປານກາງ 3-5 ມື້ / ອາທິດ): BMR x 1.55
- ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ (ການຝຶກຊ້ອມ ໜັກ / ກິລາ 6-7 ມື້ / ອາທິດ): BMR x 1.725
- ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ (ການຝຶກ / ກິລາແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຄັ້ງຕໍ່ມື້): BMR x 1.9
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ແມ່ຍິງອາຍຸ 19 ປີທີ່ມີຄວາມສູງ 1,65 ແມັດແລະມີນ້ ຳ ໜັກ 59 ປອນຈະເຫັນຈາກການຄິດໄລ່ວ່າ BMR ຂອງນາງແມ່ນປະມານ 1367 calories. ຖ້າລາວຄູນ ຈຳ ນວນນັ້ນໂດຍ 1.55, ນາງຈະໄດ້ຮັບປະມານ 2,119 calories. ນັ້ນແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ນາງຄວນກິນເປັນປະ ຈຳ ທຸກໆມື້. ຕອນນີ້ທ່ານຮູ້ຈັກພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາທຸກໆມື້, ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ.
- ສູ້ຊົນໃຫ້ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫຼື ໜຶ່ງ ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບໄວຫຼາຍ.
- ພະຍາຍາມເພີ່ມ 500 ແຄລໍຣີ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານ 2,300 ແຄລໍລີ່ເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ປັດຈຸບັນ, ທ່ານຄວນຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ພະລັງງານໃນປະລິມານແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ຢູ່ທີ່ 2,800.
ຮັບປະທານອາຫານ 3 ຄາບແລະ 2 ຄາບຕໍ່ມື້. ໂດຍການກິນໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຈະແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ທຸກໆມື້. ພະຍາຍາມໃຫ້ມີສ່ວນຂະຫນາດໃຫຍ່ພໍສົມຄວນໃນລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ແລະສ່ວນນ້ອຍໆດ້ວຍອາຫານຫວ່າງສອງຢ່າງຂອງທ່ານ.
ສຸມໃສ່ອາຫານທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງ. ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສູງເພື່ອຮັບນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່ານັ້ນ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນຢ່າງສະ ໝ ່ ຳ ສະ ເໝີ ແລະປອດໄພຖ້າທ່ານປັບອາຫານຂອງທ່ານເລັກ ໜ້ອຍ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານປະກອບມີອາຫານທີ່ມີສານອາຫານທີ່ ໜາ ແໜ້ນ ແລະນ້ ຳ ຊອດຕື່ມແລະອື່ນໆ. ພິຈາລະນາຕົວເລືອກຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຄື່ອງດື່ມ ພະຍາຍາມສັ່ນທາດໂປຼຕີນ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ຫຼືນົມທັງ ໝົດ. ຫຼີກລ້ຽງການໂຊດາອາຫານ.
- ເຂົ້າຈີ່ ເຂົ້າຈີ່ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າປຽກແລະເຂົ້າ ໜຽວ ແມ່ນມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍກ່ວາເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ຕັດເຂົ້າຈີ່ຫນາໆແລະກະຈາຍມັນເບີຖົ່ວດິນ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ນໍ້າເຜີ້ງ, ນໍ້າເຜິ້ງ, ໝາກ ເຜັດຫຼືເນີຍແຂງກະຈາຍໃສ່ມັນ.
- ຜັກ ຊື້ຜັກທີ່ມີທາດແປ້ງ (ມັນຕົ້ນ, ຖົ່ວ, ສາລີ, ແຄລອດ, ລະດູ ໜາວ, ຜັກກາດ). ຫລີກລ້ຽງຜັກທີ່ສ່ວນໃຫຍ່ເປັນນ້ ຳ (broccoli, cauliflower, zucchini, ຖົ່ວຂຽວ, ໝາກ ແຕງ).
- ໝາກ ໄມ້ - ໄປຊອກຫາ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີທາດ ບຳ ລຸງ (ກ້ວຍ, pear, ແອບເປີ້ນ, ໝາກ ນັດ, ໝາກ ໄມ້ແຫ້ງ) ແທນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີນ້ ຳ (ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ຂາມ, ໝາກ ຂາມ, ໝາກ ໄມ້, ໝາກ ໂມ).
- ແກງ - ໄປຫາແກງ savory ແທນແກງ ໜໍ່ ໄມ້. ຖ້າທ່ານເປັນໂຣກຂີ້ມູກຫລືໂຣກຄວາມດັນເລືອດສູງ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຫລີກລ້ຽງການຊື້ແກງຈາກຮ້ານ, ເພາະວ່າມັນມັກຈະມີເກືອຫຼາຍ.
- ນ້ ຳ ມັນທີ່ເພີ່ມ - ຕື່ມນ້ ຳ ມັນທີ່ແຊ່ແຂງໃຫ້ກັບອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ແຕ່ງກິນ. ນໍ້າມັນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນນໍ້າມັນທີ່ບໍ່ມີການກັ່ນຕອງເຊັ່ນ: ນໍ້າມັນ ໝາກ ກອກ, ນໍ້າມັນ ໝາກ ພ້າວ, ນ້ ຳ ມັນ rapeseed, ນ້ ຳ ມັນປາມແລະມັນແນ່ນອນ. ນໍ້າມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ ໜ້ອຍ, ແຕ່ວ່ານໍ້າມັນທີ່ຍອມຮັບໄດ້ເຊິ່ງອຸດົມໄປດ້ວຍກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ -6 (ໂປຼຕີນທີ່ຊ່ວຍຕ້ານການອັກເສບ) ແມ່ນນໍ້າມັນທີ່ມີນໍ້າມັນ, ນໍ້າມັນດອກຕາເວັນແລະນ້ ຳ ມັນຖົ່ວດິນ. ນໍ້າມັນທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ມີໄຂມັນສູງແມ່ນໄຂມັນສັ້ນແລະນ້ ຳ ມັນຖົ່ວເຫຼືອງ (ນ້ ຳ ມັນພືດ).
- ການແຜ່ກະຈາຍ ການ ນຳ ໃຊ້ການແຜ່ກະຈາຍທີ່ແຊບກ່ຽວກັບ toast ຂອງທ່ານ, ເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ, pita ຫຼືແຫລ່ງທາດແປ້ງອື່ນໆແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງຂອງການແຜ່ກະຈາຍທີ່ມີແຄລໍລີ່ສູງແມ່ນ guacamole, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ການແຜ່ກະຈາຍເນີຍແຂງ, humus, ມັນເບີ, ເມັດ ໝາກ ໄມ້, ຊີ້ນງົວ, ຊິ້ນເນີຍແຂງແລະ mayonnaise. ສຳ ລັບແຄລໍຣີ່ຫລາຍຂື້ນ, ທ່ານສາມາດປະສົມມັນກັບຜະລິດຕະພັນຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ໄກ່ແລະປາ.
- ອາຫານເສີມ - ອາຫານເສີມ ບຳ ລຸງທາດບາງຊະນິດຖືກອອກແບບສະເພາະເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ. ພະຍາຍາມຄົ້ນຫາວ່າຍີ່ຫໍ້ແລະຜະລິດຕະພັນໃດຖືກແນະ ນຳ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂຣກຕ່າງໆທີ່ສົ່ງຜົນໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເຊັ່ນ: ໂຣກ Crohn ຫຼື hyperthyroidism.
ຫຼີກລ້ຽງໄຂມັນ trans. ໄຂມັນ Trans ແມ່ນຖືກເກັບຮັກສາໄວ້ເປັນໄຂມັນທີ່ຍ່ອຍໄດ້ງ່າຍແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ລະດັບອິນຊູລິນບໍ່ດີ. ຢູ່ຫ່າງຈາກ margarine, ສັ້ນ, ອາຫານຫວ່າງທີ່ຫຸ້ມຫໍ່, ແລະຜະລິດຕະພັນຊີ້ນປຸງແຕ່ງ.
ກິນທາດໂປຼຕີນຫຼາຍ. ການຂາດທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍກ້າມເນື້ອ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະກິນພະລັງງານຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ແມ່ນອາຫານບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດລອງ:
- ຖົ່ວເຫລືອງຕົ້ມ
- ຜົງທາດໂປຼຕີນໂດຍອີງໃສ່ຖົ່ວເຫລືອງຫລື whey
- ຖົ່ວດິນຫລືມັນເບີຖົ່ວດິນ
- ສະເຕັກຫລືແຮມເບີເກີ
- ໄກ່
- ປາທູນາ

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການສ້າງມວນກ້າມເນື້ອເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມແຂງແຮງ. ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຝຶກແອບ ໜັກ, ນໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງການເພີ່ມຂື້ນຂອງມວນກ້າມເນື້ອເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານກໍ່ຈະໄດ້ຮັບການກະຕຸ້ນເຊັ່ນກັນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ພິຈາລະນາສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ມວນກ້າມເນື້ອພິເສດຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມໄວໃນການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນເພື່ອຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງຈະຮັບນໍ້າ ໜັກ.
- ໃນໄລຍະເດືອນ ທຳ ອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍຖ້າທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນຮູ້ວ່າການເພີ່ມຂື້ນຈະຢຸດສະງັກໃນໄລຍະເວລາ (ໃນໂລກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສິ່ງນີ້ເຫັນວ່າເປັນເຂດພູພຽງ). ໂດຍການ ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຄືນ ໃໝ່ ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າຫຼາຍແລະຝຶກ ໜັກ, ທ່ານຈະສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມກ້າມຂອງທ່ານຢຸດສະງັກ.
- ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ທ່ານຈະເຫັນວ່າທ່ານເຈັບກ້າມຫຼາຍ. ໃນພາສາອັງກິດນີ້ເອີ້ນວ່າ DOMS, ເຊິ່ງ ໝາຍ ເຖິງຄວາມເຈັບປວດກ້າມເນື້ອທີ່ຊັກຊ້າ. ການເຈັບກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນເລື່ອງປົກກະຕິແລະບໍ່ຄວນຢຸດໃຜຈາກການຍຶດ ໝັ້ນ ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວອາການເຈັບຈະຫາຍໄປພາຍໃນສາມຫາຫ້າມື້.
ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ສຳ ລັບຮັບກ້າມເນື້ອສູງສຸດ. ເພື່ອບັນລຸ hypertrophy ກ້າມ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫຍ່ຂື້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ສໍາລັບຕົວເລກທີ່ກໍານົດໄວ້.
- ນ້ ຳ ໜັກ ຕ້ອງ ໜັກ ຫຼາຍຈົນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດສືບຕໍ່ພາຍຫຼັງ 12 ຫຼື 13 ຄ້າງຫ້ອງ. ໃນພາສາອັງກິດນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "ລົດໄຟທີ່ຈະລົ້ມເຫລວ".
- ບັງຄັບໃຫ້ຜູ້ເບິ່ງແຍງຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງເຄື່ອງສັ່ນທ່ານມັກຈະສາມາດປະຕິບັດການຊໍ້າຊ້ອນໄດ້ສອງຫາສາມຄັ້ງໃນຈຸດທີ່ລົ້ມເຫຼວ. ໂດຍການບີບບັງຄັບໃຫ້ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງສາມຄົນສຸດທ້າຍ, ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຄຽດໃສ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແລະເອົາຄວາມກົດດັນເພີ່ມເຕີມໃສ່ກຸ່ມກ້າມທີ່ຖືກກະທົບ (ໃນທາງບວກ), ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນເຮັດວຽກ ໜັກ ກ່ວາເກົ່າ. ໃຫ້ເພື່ອນຮ່ວມຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຊ່ວຍທ່ານດ້ວຍເຄື່ອງມືສອງສາມຄັ້ງສຸດທ້າຍ.
- ລຸກຂື້ນໃນນໍ້າ ໜັກ ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 15 ໜ່ວຍ ໂດຍບໍ່ເຖິງຈຸດລົ້ມເຫລວ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ທ່ານຄວນຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຈາກການຢຸດສະງັກ.
ໃຊ້ອາຫານເສີມໂປຣຕີນ. ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງແມ່ນ ຈຳ ເປັນໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນສູງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ປ້ອງກັນ "ຄວາມອຶດຫິວກະຕ່າຍ". ນີ້ສາມາດເປັນຜົນມາຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເພີ່ມຂື້ນໃນການປະສົມປະສານກັບອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນເກືອບພຽງແຕ່ແລະໄຂມັນ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ. ສະນັ້ນຮັບປະກັນວ່າທ່ານເອົາໄຂມັນພຽງພໍໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ການແກ້ໄຂບັນຫາ

ຢ່າຄາດຫວັງວ່າຈະມີອາຫານຫຼາຍຂື້ນເພື່ອແກ້ໄຂທຸກບັນຫາຂອງທ່ານ. ການແຈກຢາຍຮ້ານໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນພັນທຸ ກຳ ແລະບໍ່ສາມາດປ່ຽນແປງໄດ້ໂດຍການປັບຕົວດ້ານອາຫານຢ່າງດຽວ. ຖ້າທ່ານເກັບໄຂມັນສ່ວນໃຫຍ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ໄຂມັນເກັບໄວ້ໃນກົ້ນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະສ້າງມວນກ້າມເນື້ອໃນກົ້ນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະກິນຫຼາຍ.
ຈ່າຍຄ່າການໄປຢ້ຽມຢາມທ່ານຫມໍ. ຖ້າທ່ານໄດ້ປະຕິບັດທຸກບາດກ້າວຂ້າງເທິງແລະທ່ານຍັງບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ທ່ານຄວນນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະມີສະພາບທາງການແພດທີ່ປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ໄຂມັນແລະສ້າງກ້າມເນື້ອ.
ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວທ່ານເອງໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ເນື່ອງຈາກນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານສາມາດ ເໜັງ ຕີງຕະຫຼອດມື້, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລືອກເວລາ ໜຶ່ງ ເມື່ອທ່ານຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ຕົວເອງທຸກໆມື້. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍມັກຊັ່ງນໍ້າຫນັກໃນຕອນເຊົ້າ, ກ່ອນອາຫານເຊົ້າ.
ຫລີກລ້ຽງການກິນເຂົ້າບໍ່ແຊບ. ການກິນອາຫານ Binge ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ລະດັບ glucose ແລະ insulin ແລະຍັງມີຜົນກະທົບທີ່ຈະກະທົບຕໍ່ຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານໃນໄລຍະຍາວ. ແທນທີ່ຈະກືນກິນໃນຄາບດຽວເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ພະຍາຍາມກະຈາຍແຄລໍຣີ່ເຫລົ່ານັ້ນໃຫ້ດີຕະຫຼອດມື້.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ການດູດນ້ ຳ ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກຳ ລັງຜ່ານການປ່ຽນແປງ.
ສະເຫມີເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານເພື່ອກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ຕາມ.
ກິນກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ປ້ອນໃຫ້ໃຫຍ່ຂື້ນ. ຢ່າເຂົ້າໄປໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຫິວ, ເພາະວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເບົາບາງລົງເທົ່ານັ້ນ!
ຢ່າຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມດຽວກັນໃນມື້ຕໍ່ເນື່ອງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນເພື່ອຈະເລີນເຕີບໂຕ, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນ 48 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະ ໝູນ ວຽນກຸ່ມກ້າມດຽວກັນ.
ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ, ລອງເຮັດ 6 - 8 reps ແລະ 5 ຊຸດຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ພັກຜ່ອນດົນເຖິງສາມນາທີລະຫວ່າງຊຸດແລະດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍໆກ່ອນແລະໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ຮັບປະທານອາຫານໃຫ້ພຽງພໍ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບພະລັງງານທີ່ເຫລືອເກີນ.
ຖ້າທ່ານປະສົບກັບ ຄຳ ຮ້ອງທຸກທາງການແພດເຊັ່ນໂຣກຊຶມເສົ້າຫລືໂຣກເບົາຫວານ, ມັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ.
ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າທ່ານຮູ້ຈັກພະລັງງານຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະມື້ແລະທ່ານເຜົາຜານຫຼາຍເທົ່າໃດເມື່ອທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
ການກິນອາຫານຫວ່າງບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ. ຮັກສາອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ສົມດຸນ.
ໜຶ່ງ ໃນຄຸນລັກສະນະທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະມີແມ່ນຄວາມຕັ້ງໃຈຕໍ່ຕົວເອງ, ເຊິ່ງມາພ້ອມກັບຄວາມອົດທົນແລະລະບຽບວິໄນ. ວິທີນັ້ນທ່ານສາມາດບັນລຸຮ່າງກາຍທີ່ຕ້ອງການ, ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະຮັບນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮູບແບບຂອງໄຂມັນ, ທ່ານຄວນລະວັງບໍ່ໃຫ້ກິນຫຼາຍເກີນໄປ. ມັນສາມາດນໍາໄປສູ່ການເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ, ໂລກເບົາຫວານຊະນິດ 2 ແລະຄວາມຜິດປົກກະຕິອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາຍຸຍືນຂອງທ່ານສັ້ນລົງ.
ການຮັບນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງໄວວາສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການຢືດເຄື່ອງແລະເຮັດໃຫ້ຜິວ ໜັງ ເສຍຫາຍໄດ້.
ການກິນອາຫານປະເພດ ໜຶ່ງ ຫຼາຍເກີນໄປກໍ່ບໍ່ເປັນຜົນດີ. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານກິນອາຫານທີ່ສົມດຸນແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງປ່ຽນຊີ້ນ, ພືດແລະຜັກໃນອາຫານຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ.
ການກິນຫລາຍເກີນໄປສາມາດເຮັດໃຫ້ທ້ອງອືດ, ເຈັບທ້ອງແລະປວດ.