ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການກະກຽມຕົນເອງ ສຳ ລັບການນອນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ນອນໃຫ້ດົນ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ການໃຊ້ເຄື່ອງນອນຫຼັບ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການນອນຫຼັບດີແມ່ນສິ່ງທີ່ຄົນທົ່ວໂລກຕ້ອງການ. ມັນຖືກເວົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງວ່ານອນຫນຶ່ງ ສິນລະປະ ແລະປະຊາຊົນຕ້ອງຮຽນຮູ້ມັນ. ການກະກຽມຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈແລະສະພາບແວດລ້ອມໃຫ້ກັບການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີຈະເປັນໄປໄດ້ໃນການເພີ່ມປະລິມານການພັກຜ່ອນໃຫ້ຫລາຍທີ່ສຸດເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບ. ຮູບແບບການນອນແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນແລະດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມເລັກ ໜ້ອຍ, ທຸກຄົນສາມາດນອນຫລັບໄດ້ງ່າຍ!

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ

1. ໃຊ້ຜ້າປູທີ່ມີຄຸນນະພາບດີ. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຕ້ອງຈົດ ຈຳ. ຕຽງນອນທີ່ດີບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າສະ ເໝີ ໄປ ອ່ອນ, ສະນັ້ນໄດ້ຮັບສິ່ງທີ່ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ດີ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະຮັບປະກັນວ່າທ່ານນອນຫລັບສະບາຍ.
2. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເປັນຢ່າງດີ. ຕ້ອງແນ່ໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ ໝອນ ທີ່ນອນທີ່ສະບາຍແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ. ການມີ ໝອນ ທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຕື່ນນອນບໍ່ມີອາການເຈັບປວດດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກສົດຊື່ນ. ຖ້າທ່ານສະບາຍທ່ານອາດຈະນອນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.
3. ຮັບປະກັນການລະບາຍອາກາດແລະອຸນຫະພູມທີ່ດີ. ຮັກສາຫ້ອງນອນຂອງທ່ານໃຫ້ມີລົມລ່ວງດີເພື່ອໃຫ້ມີອາກາດສົດພໍສົມຄວນ. ຕັ້ງອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ອຸນຫະພູມທີ່ ເໝາະ ສົມ, ບໍ່ຄວນຮ້ອນເກີນໄປຫລືເຢັນເກີນໄປ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວອຸນຫະພູມນີ້ຈະຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 18 ຫາ 23 ອົງສາເຊ, ແຕ່ທ່ານຄວນປັບອຸນຫະພູມຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍ. ອຸນຫະພູມພຽງແຕ່ ຫນ້ອຍ​ຫນຶ່ງ ການຕັ້ງຄ່າໃຫ້ມັນເຢັນກວ່າສະບາຍ - ສະນັ້ນມັນບໍ່ເປັນຫຍັງ, ແຕ່ທ່ານຍັງຕ້ອງການແຜ່ນຢູ່ - ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້.
   • ຖ້າຫ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ດີ, ລອງເປີດ ໜ້າ ຕ່າງກ່ອນນອນ.
4. ແລ່ນພັດລົມ. ນອກເຫນືອຈາກການໃຫ້ອາກາດພິເສດແລະຄວບຄຸມອຸນຫະພູມໃນຫ້ອງ, ພັດລົມໃຫ້ລະດັບສຽງລົບກວນໃນລະດັບຕໍ່າແລະຄົງທີ່. ສິ່ງນີ້ສາມາດຊ່ວຍ ກຳ ຈັດການກະຕຸ້ນການຟັງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນບໍ່ຫລັບ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າພັດລົມອາດຈະບໍ່ເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບບາງຄົນ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ໄດ້ຜົນ ສຳ ລັບທ່ານ, ຢ່າໃຊ້ມັນ.
5. ເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຂອງທ່ານມືດ. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຂອງທ່ານມືດຢູ່ສະ ເໝີ. ສະຫມອງຂອງທ່ານຖືກກະຕຸ້ນໂດຍສັນຍານແສງສະຫວ່າງ, ສະນັ້ນການຮັກສາຫ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ມືດມົວຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດຊ່ວຍສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການວາງສາຍຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານ ດຳ.
   • ສິ່ງນີ້ແມ່ນໃຊ້ກັບໄຟຂະ ໜາດ ນ້ອຍຄືກັບໂທລະທັດຂອງທ່ານ, ໂມງປຸກດິຈິຕອນ, ຫລືເຄື່ອງຫຼີ້ນດີວີດີຂອງທ່ານ. ການບໍ່ມີກົດລະບຽບແສງສະຫວ່າງຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງຫຼືມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າມີເຫດຜົນວ່າເປັນຫຍັງທ່ານບໍ່ສາມາດຫລືບໍ່ຕ້ອງການຕິດຕັ້ງຜ້າມ່ານຫລືຜ້າມ່ານ, ທ່ານສາມາດລົງທຶນໃສ່ ໜ້າ ກາກນອນເພື່ອຊ່ວຍໃນຄວາມມືດ.
6. ກຳ ຈັດສັດຕູພືດແລະສິ່ງລົບກວນ. ກວດເບິ່ງວ່າຫ້ອງຂອງທ່ານບໍ່ມີຍຸງແລະແມງໄມ້ອື່ນໆ. ແລະ, ຖ້າທ່ານມີສັດລ້ຽງຢູ່ໃນເຮືອນ, ໃຫ້ພວກເຂົາບໍ່ໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນຕຽງຫລືຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເພື່ອຫລີກລ້ຽງການລົບກວນການນອນຂອງທ່ານ.
7. ໃຊ້ທຽນແລະສີດກິ່ນ. ມີຫຼັກຖານສະແດງວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການນອນຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ສົດ, ສະອາດຫຼືມີກິ່ນ. ລອງພົ່ນຫ້ອງຂອງທ່ານດ້ວຍສີດຫ້ອງທີ່ອ່ອນໆເພື່ອເຮັດໃຫ້ອາລົມຂອງທ່ານເບົາບາງລົງແລະບັນຍາກາດໃນຫ້ອງນອນຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານເລືອກທີ່ຈະໃຊ້ທຽນທີ່ມີກິ່ນຫອມ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປິດພວກມັນກ່ອນທີ່ຈະນອນຫລັບເພື່ອຫລີກລ້ຽງໄຟໃນເຮືອນ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ການກະກຽມຕົນເອງ ສຳ ລັບການນອນ

1. ຈັດຕັ້ງການນອນຫຼັບຢ່າງເຄັ່ງຄັດ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປະກອບແລະປະຕິບັດຕາມການນອນຫຼັບຢ່າງເຄັ່ງຄັດ.ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮັບປະກັນວ່າທັງຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານໄດ້ຖືກກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບການນອນຫລັບທຸກໆຄືນ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງເຂົ້ານອນແລະລຸກຂຶ້ນພ້ອມໆກັນທຸກໆມື້ (ລວມທັງທ້າຍອາທິດ).
   • ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ສາມາດເຂົ້ານອນໄດ້ໃນເວລາ ທຳ ມະດາຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນລຸກຂຶ້ນໃນເວລາ ທຳ ມະດາ. ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເບື່ອຫນ່າຍຫຼາຍ, ແຕ່ການນອນຫລັບຢູ່ຈະເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງທ່ານຫຍຸ້ງຍາກຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍ, ທ່ານສາມາດນອນກາງເວັນໃນເວລາກາງເວັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່ານອນດົນເກີນ 20-30 ນາທີ.
2. ອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກາງເວັນ. ດ້ວຍປະລິມານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕະຫຼອດມື້, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຖືກກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບນອນຫຼັບທຸກໆຄືນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາ ໆ ຄວນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະນອນຫລັບໄດ້ດົນ. ທ່ານສາມາດລອງກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ລອຍນໍ້າ, ຫລືຍ່າງ.
   • ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍກ່ອນນອນ. ຖ້າ adrenaline ຂອງທ່ານເລີ່ມໄຫຼກ່ອນນອນ, ມັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ. ຮັບປະກັນວ່າມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 2 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເວລາທີ່ທ່ານຢາກນອນ.
3. ສ້າງເວລາ“ ແລ່ນລ້າໆ” ເຂົ້າໃນຕາຕະລາງການນອນຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຫລາຍ, ມັນສົມເຫດສົມຜົນທີ່ຄາດຫວັງວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານຈະພະຍາຍາມປະມວນຜົນຂໍ້ມູນຫຼາຍຢ່າງ. ເພື່ອໃຫ້ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານມີລົມພັດແຮງ, ຟັງດົນຕີທີ່ສະຫງົບງຽບຫລືອ່ານປື້ມປະມານ 10 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນ. ພະຍາຍາມຮັກສາໄລຍະເວລາການກັກຂັງນີ້ໃຫ້ ຈຳ ກັດເປັນເວລາ 10 ນາທີ, ຍ້ອນວ່າທ່ານສ່ຽງຕໍ່ການກະຕຸ້ນຄວາມຮູ້ສຶກແລະເວລານອນຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຄວນຫລີກລ້ຽງການອ່ານດ້ວຍແສງສະຫວ່າງຫລັງ, ຍ້ອນວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະລົບກວນຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ.
   • ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຢ່າພະຍາຍາມລົມກັນຢ່າງຮຸນແຮງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກັບຄູ່ນອນຂອງທ່ານ, ຢ່າລໍຖ້າຈົນກ່ວາກ່ອນນອນເພື່ອຍົກມືຂຶ້ນ. ແກ້ໄຂບັນຫາຄວາມກັງວົນຂອງເຈົ້າໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ພວກເຂົາວຸ້ນວາຍເຈົ້າໃນຕອນກາງຄືນ.
4. ຢ່າກິນອາຫານກ່ອນນອນ. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າອາຫານສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຈະສິ້ນສຸດລົງຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນແລະຢ່າກິນອາຫານຫຼັງຄ່ ຳ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະມີເວລາໃນການປັບຕົວເຂົ້ານອນງ່າຍຂຶ້ນຖ້າບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຍ່ອຍ.
   • ດ້ວຍສິ່ງນັ້ນກ່າວວ່າ, ຖ້າທ່ານຫິວກ່ອນເຂົ້ານອນ, ລອງດື່ມຊາສະ ໝຸນ ໄພ ໜຶ່ງ ຈອກຫຼືກິນເຄື່ອງປັ່ນເພື່ອຕອບສະ ໜອງ ຄວາມອຶດຫິວຂອງທ່ານ. ມັນຍັງອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະນອນຫລັບໃນເວລາທີ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຍັງກະທົບ.
5. ຍົກເວັ້ນຄາເຟອີນ. ຜົນກະທົບທີ່ແຂງແຮງຂອງຄາເຟອີນແມ່ນຍາວນານຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານກິນມັນ. ສະນັ້ນ, ຈຳ ກັດຕົວເອງໃຫ້ດື່ມກາເຟປະມານ 200mg (ກາເຟປະມານ 2 ຈອກ) ແລະລອງດື່ມຄາເຟອີນສຸດທ້າຍຂອງທ່ານຢ່າງ ໜ້ອຍ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ.
   • ພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນທັງ ໝົດ ຖ້າທ່ານສາມາດ, ຫຼືຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ບາງການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຄາເຟອີນທີ່ກິນ 6 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນກໍ່ຈະມີຜົນກະທົບລົບກວນການນອນຫລັບ.
6. ແຊ່ຕີນຂອງທ່ານ. ການແຊ່ຕີນແລະຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ອຸ່ນປະມານ 2 ນາທີກ່ອນເຂົ້ານອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍແລະຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ການໄຫລວຽນຂອງທ່ານດີຂື້ນໃນບໍລິເວນນັ້ນ. ການຮັບປະກັນການໄຫລວຽນຂອງເລືອດທີ່ດີໃນແຂນຂາຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ຂາທີ່ບໍ່ສະຫງົບ.
   • ອີກທາງເລືອກ ໜຶ່ງ, ການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫລືອາບນ້ ຳ ທີ່ ເໝາະ ສົມກ່ອນນອນກໍ່ຈະມີຜົນປະໂຫຍດຄືກັນ.
7. ໄປຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນນອນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ໄປຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນເຂົ້ານອນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງໄປຕອນກາງຄືນເຊິ່ງຈະເປັນການລົບກວນຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານ.
8. ລ້າງເສັ້ນທາງຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ການສາມາດຫາຍໃຈໄດ້ຢ່າງສະບາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນທີ່ດີ. ນອນລົງແລະເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກໆກ່ອນນອນເພື່ອ ກຳ ຈັດຮູດັງຂອງທ່ານ. ຫລີກລ້ຽງການນອນຫລັບດ້ວຍຜ້າຫົ່ມແລະ ໝອນ ນອນເທິງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ນອນໃຫ້ດົນ

1. ຕື່ນເຖິງສຽງເຕືອນຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ປຸ່ມນອນເມື່ອການແຈ້ງເຕືອນຂອງທ່ານຕື່ນເຊົ້າ. ການເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຈະລົບກວນຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍຂຶ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ໃນຂະນະທີ່ບໍ່ໃຫ້ເວລານອນທີ່ມີຄຸນນະພາບເພີ່ມເຕີມ.
   • ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານໃນເວລາຕໍ່ມາ. ຖ້າທ່ານມີເວລາທີ່ຈະໃຊ້ປຸ່ມນອນແລະສືບຕໍ່ນອນໃນຕອນເຊົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ມີເວລາພິເສດທີ່ຈະນອນຢູ່. ສະນັ້ນ, ຕັ້ງໂມງປຸກຂອງທ່ານໃນເວລາຕໍ່ມາ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການນອນຫລັບທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງສຸດ.
2. ກະກຽມເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບຕອນເຊົ້າຄືນກ່ອນ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງລຸກຂຶ້ນກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ເພື່ອເຮັດອາຫານເຊົ້າຫລືອາຫານທ່ຽງເພື່ອຮັບກັບທ່ານ, ຫຼືທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເວລາເພີ່ມເຕີມເພື່ອ ທຳ ຄວາມສະອາດແລະແຕ່ງຕົວທ່ານເອງ. ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະນອນຫລັບຍາວກວ່າແມ່ນການເຮັດສິ່ງເຫລົ່ານີ້ໃນຄືນກ່ອນ, ກ່ອນເຂົ້ານອນ. ກະກຽມອາຫານທ່ຽງກິນເຂົ້າຂອງທ່ານແລະເອົາໃສ່ຕູ້ເຢັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກາເຟໃນຕອນເຊົ້າ, ຕັ້ງອຸປະກອນຂອງທ່ານໃຫ້ເປີດໂດຍອັດຕະໂນມັດ. ຖ້າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອາບນ້ ຳ, ເຮັດກ່ອນນອນ. ການແກ້ໄຂເລັກໆນ້ອຍໆໃນການເຮັດພິທີ ກຳ ໃນຕອນແລງຂອງເຈົ້າສາມາດໃຫ້ເຈົ້າມີໂອກາດໄດ້ນອນຫລັບໃນຕອນເຊົ້າ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າການອາບນ້ ຳ ກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການນອນຫລັບ, ສະນັ້ນຄວນອາບນ້ ຳ ອຸ່ນແທນອາບນ້ ຳ.
3. ຢູ່ໃນຕຽງນອນ. ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວທ່ານຕື່ນນອນເລື້ອຍໆໃນເວລາກາງຄືນ, ພະຍາຍາມຢ່າເປີດຕາຫລືລຸກຈາກຕຽງ. ກົນລະຍຸດທີ່ດີທີ່ສຸດເມື່ອຕື່ນນອນກ່ອນໄວອັນຄວນແມ່ນການປິດຕາແລະບໍ່ຍ້າຍຈາກທ່ານອນທີ່ສະບາຍ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ທັນທີ, ເຮັດໃຫ້ໄລຍະເວລາຂອງການນອນຫຼັບຍາວນານ.
   • ຖ້າຫລັງຈາກຕື່ນນອນປະມານ 20 ນາທີທ່ານກໍ່ຮູ້ວ່າຕົວເອງບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້, ແລ້ວມັນອາດຈະເປັນສາເຫດທີ່ສູນຫາຍໄປ. ລຸກຈາກຕຽງແລະເລີ່ມເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຂົ້ານອນໃນຄືນຕໍ່ໄປແລະນອນຫລັບ.
   • ຖ້າມັນຍັງຫຼາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະລຸກຂຶ້ນຕາມປົກກະຕິ, ລອງໃຊ້ຊາສະຫມຸນໄພຫຼືອ່ານປື້ມສອງສາມນາທີ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍພຽງພໍທີ່ຈະກັບໄປນອນຫລັບອີກຄັ້ງ.
4. ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານບໍ່ມີຄວາມກົດດັນ. ໃນຂະນະທີ່ມັນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ຕະຫຼອດເວລາ, ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບຫຼາຍໃນຕອນກາງຄືນແມ່ນການເອົາສິ່ງທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່ກັບຄວາມເຄັ່ງຄຽດອອກຈາກຕາຕະລາງຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມກັງວົນໃຈຫລືກັງວົນກ່ຽວກັບບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະເກີດຂື້ນໃນຕອນເຊົ້າ, ມັນອາດຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະນອນຫລັບໄວແລະນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ. ດ້ວຍເຫດຜົນນັ້ນ, ພະຍາຍາມວາງແຜນການປະຊຸມທີ່ ສຳ ຄັນຫລືເຫດການອື່ນໆໃນຕອນບ່າຍຫລືຕອນແລງ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ການໃຊ້ເຄື່ອງນອນຫຼັບ

1. ຂຽນພາບລວມຂອງນິໄສການນອນຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ຈະໄປເຖິງເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບຮູບແບບການນອນແລະນິໄສທີ່ທ່ານມີຢູ່ແລ້ວ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາແລະ ກຳ ຈັດບັນຫາຕ່າງໆທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮູບແບບການນອນຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ວິທີແກ້ໄຂຢາ.
2. ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຂຽນແບບແຜນການນອນຂອງທ່ານແລ້ວ, ໃຫ້ນັດ ໝາຍ ກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ການແລກປ່ຽນຂໍ້ມູນນີ້ກັບທ່ານ ໝໍ ສາມາດໃຫ້ການແກ້ໄຂທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ ໜ້າ ປະຫລາດໃຈແລະມີປະສິດຕິຜົນຕໍ່ບັນຫາການນອນຂອງທ່ານ. ທ່ານຫມໍກໍ່ຄວນຈະສາມາດຮັບຮູ້ແລະປິ່ນປົວບັນຫາທາງການແພດທີ່ເປັນສາເຫດຫຼືກໍ່ໃຫ້ເກີດການນອນໄມ່ຫລັບຂອງທ່ານ. ຫລັງຈາກໄດ້ພົບທ່ານ ໝໍ ແລະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບນິໄສການນອນຫລັບຂອງທ່ານກັບລາວຫລືນາງ, ທ່ານຈະຢູ່ໃນສະຖານະການທີ່ດີກວ່າໃນການ ກຳ ນົດວ່າເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານຫລືບໍ່.
3. ເລືອກເຄື່ອງມືທີ່ບໍ່ສ້າງຄວາມເພິ່ງພາອາໄສ. ເປັນເວລາຫລາຍປີທີ່ຢານອນຫລັບໄດ້ຖືກເຫັນວ່າເປັນການແກ້ໄຂທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ບັນຫາຮູບແບບການນອນເພາະວ່າຜູ້ໃຊ້ຈະພັດທະນາການເພິ່ງພາອາໄສ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຢານອນຫລັບທຸກໆກາງຄືນນອນບໍ່ວ່າຈະເປັນປັດໃຈດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມ. ແຕ່ວ່າການປັບປຸງເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນໃນໄວໆນີ້ໄດ້ຜະລິດຢາຄຸມ ກຳ ເນີດທີ່ບໍ່ໄດ້ສ້າງຄວາມເພິ່ງພາອາໄສແລະສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບໄດ້ໄວຂຶ້ນແລະນອນຫລັບໄດ້ດົນ. ເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນອີງໃສ່ສ່ວນປະກອບທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • Diphenhydramine, ພົບເຫັນຢູ່ໃນຍີ່ຫໍ້ຕ່າງໆເຊັ່ນ: Benadryl ແລະເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບໃນຕອນກາງຄືນ, ແມ່ນສານຕ້ານອັກເສບທີ່ມີຜົນກະທົບກ່ຽວກັບອາການສລົບ. ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງຢາ diphenhydramine ແມ່ນປາກແຫ້ງ, ເຫງົານອນ, ຕາມົວ, ຍ່ຽວຍາກແລະທ້ອງຜູກ.
   • Doxylamine Succinate (ພົບໃນ Donormyl) ຍັງມີຢາຕ້ານອາການສະລົບ. Doxylamine succinate ແລະ diphenhydramine ມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
   • Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມວົງຈອນການຕື່ນນອນຕາມ ທຳ ມະຊາດຂອງທ່ານ. ອາຫານເສີມ Melatonin ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີທ່າແຮງທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການປິ່ນປົວອາການຊັກ. ມັນຍັງໄດ້ຖືກພົບເຫັນວ່າຊ່ວຍໃຫ້ຄົນນອນຫລັບໄວຂຶ້ນ. ຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ອາດຈະຕ້ອງລະວັງລວມມີອາການເຈັບຫົວແລະການນອນຫຼັບກາງເວັນ.
   • ອາຫານເສີມ Valerian ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ເປັນເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບໃນບາງສະພາບການ. ໃນຂະນະທີ່ມີການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງປະສິດທິຜົນດ້ານການຮັກສາທີ່ອາດຈະເກີດຂື້ນ, ການສຶກສາອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນຄືກັບການຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບ. Valerian ບໍ່ປາກົດວ່າມີຜົນຂ້າງຄຽງໃນຜູ້ໃຊ້.
   • ສ່ວນໃຫຍ່ໃນໄລຍະ hypnotics ຕ້ານແມ່ນອີງໃສ່ຜົນກະທົບຂອງຢາ narcotic ຂອງ antihistamines ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ນອນຫລັບ. ແຕ່ຄົນເຮົາສາມາດສ້າງຄວາມອົດທົນກັບຢາຕ້ານໂລກເອດສ໌ໄດ້ຢ່າງໄວວາ, ເຮັດໃຫ້ການຊ່ວຍນອນຫລັບແບບນີ້ເປັນການແກ້ໄຂຊົ່ວຄາວທີ່ດີທີ່ສຸດ.
4. ຫລີກລ້ຽງການດື່ມເຫຼົ້າ. ຢ່າປະສົມຢານອນຫຼັບກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດເຫຼົ້າ. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງຫຼີ້ນ“ ກາງຄືນ” ແລະເຄື່ອງຊ່ວຍນອນຫລັບຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບແນ່ນອນ, ຜົນຂ້າງຄຽງຂອງການປະສົມເຫຼົ້າແລະຢານອນຫລັບຮ່ວມກັນກໍ່ອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍແລະອາດເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຕາຍໄດ້.
5. ກວດເບິ່ງເຄື່ອງນອນຂອງທ່ານຕໍ່ກັບການໃຊ້ຢາທີ່ມີຢູ່ຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຄື່ອງນອນທີ່ທ່ານເລືອກຈະປອດໄພທີ່ຈະໃຊ້ກັບຢາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ຢູ່. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ ສຳ ລັບສອງເຫດຜົນ. ທຳ ອິດແມ່ນຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະບໍ່ສ່ຽງຕົວທ່ານເອງເພາະວ່າມີການພົວພັນທາງລົບລະຫວ່າງສອງວິທີ. ອັນທີສອງແມ່ນວ່າການແຊກແຊງໃດໆກັບການໃຊ້ຢາປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານທີ່ຈະລົ້ມລົງແລະນອນຫລັບ, ຍ້ອນວ່າບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ທ່ານມີຢູ່ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ສາມາດກັບຄືນມາໄດ້.
   • ເມື່ອເວົ້າລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການເລີ່ມຕົ້ນການຊ່ວຍເຫຼືອການນອນຫລັບ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະກ່າວເຖິງຢາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ຢູ່, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຢາຕາມໃບສັ່ງແພດຫຼືຢາເກີນຂອບເຂດ.
6. ສອບຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫຼັບ. ຖ້າເຄື່ອງຊ່ວຍໃນການນອນຫລັບທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນດີ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບທາງເລືອກຕາມໃບສັ່ງແພດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫລັບແລະນອນຫລັບໄດ້ດົນ. ຕົວເລືອກທີ່ໃຊ້ເລື້ອຍໆແມ່ນ:
   • Benzodiazepine. ຢາເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ລະບົບປະສາດຂອງທ່ານຊ້າລົງ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ. ແຕ່ພວກມັນສາມາດມີຜົນຂ້າງຄຽງທີ່ຮ້າຍແຮງ.
   • ຢານອນຫລັບໂດຍບໍ່ມີ benzodiazepine. ຢາເຫຼົ່ານີ້ຖືກເປົ້າ ໝາຍ ຫຼາຍກ່ວາ benzodiazepine ແລະອາດຈະມີຜົນຂ້າງຄຽງ ໜ້ອຍ ກວ່າ.
   • agonists receptor Melatonin. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍເຊັ່ນ melatonin ທີ່ຕ້ານທານແລະຊ່ວຍປັບຈັງຫວະຊີວະພາບຂອງທ່ານ.
   • Orexin receptor agonists. ສານໂອໂຊຊີນເຫລົ່ານີ້ເປັນສານເຄມີໃນສະ ໝອງ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດບັນຫາໃນການນອນຫລັບໄດ້.
   • ຢາບາງຊະນິດນີ້ອາດຈະບໍ່ປອດໄພ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຖືພາໃຊ້. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບສະພາບການທາງການແພດທີ່ທ່ານມີກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ຢາຕາມໃບສັ່ງແພດໃດໆ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເອົານ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບເວລາທີ່ທ່ານຫິວນ້ ຳ. ຖ້າທ່ານຫິວນ້ ຳ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລຸກຈາກຕຽງພ້ອມດ້ວຍຈອກນ້ ຳ ກຽມພ້ອມ ສຳ ລັບທ່ານ.
• ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ອ່ອນແລະສະບາຍ, ມັກເສື້ອຝ້າຍແລະສັ້ນ. ຢ່າໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ ໜາ ແລະຜ້າ ໄໝ ໃນເວລານອນຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າມັນບໍ່ມີລົມຫາຍໃຈຫຼາຍ. ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມອ່ອນຊ່ວຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ການ​ຫາຍ​ໃຈ ແລະຮູ້ສຶກດີ.