ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການກະກຽມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel
• ພາກທີ 2 ໃນ 3: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ, ເຊິ່ງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພົກຍ່ຽວ, ມົດລູກ, ຮູທະວານ, ແລະ ລຳ ໄສ້ນ້ອຍ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ "ກ້າມກ້າມ Conic", ໄດ້ຖືກບັນຍາຍເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດໃນປີ 1948 ໂດຍທ່ານດຣ. Arnold Kegel, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ gynecologist ທີ່ປະດິດອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຜ່ອນຄາຍອະໄວຍະວະເພດ. ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ເຫຼົ່ານີ້ທຸກໆມື້ສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນບັນຫາກ້າມເນື້ອໃນກະດູກຜົ້ງທ້ອງເຊັ່ນ: ຄວາມບໍ່ສະຖຽນແລະປັບປຸງຊີວິດເພດຂອງທ່ານ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດແມ່ນຮຽນຮູ້ແຍກກ້າມຊີ້ນ Kegel ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການກະກຽມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel

1. ຊອກຫາກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານໂດຍການຂັດຂວາງການໄຫລວຽນຂອງປັດສະວະຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel, ມັນ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານແມ່ນຫຍັງ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມທີ່ປະກອບຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງພື້ນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະຮູ້ສຶກເຖິງພວກມັນແມ່ນການຂັດຂວາງການໄຫຼຍ່ຽວຂອງທ່ານ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງນີ້ແມ່ນພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel. ຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນອີກຄັ້ງແລະສືບຕໍ່ຍ່ຽວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ວ່າບ່ອນທີ່ກ້າມ Kegel ຕັ້ງຢູ່. ພຽງແຕ່ຈື່ ຈຳ ທີ່ຈະລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຖ້າທ່ານມີບັນຫາທາງການແພດທີ່ສາມາດປ້ອງກັນທ່ານບໍ່ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຢ່າງປອດໄພ.

   ເອົາໃຈໃສ່: ຢ່າຢຸດຍ່ຽວໃນໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ປົກກະຕິ. ການເຮັດ kegels ຫຼາຍກ່ວາສອງຄັ້ງຕໍ່ເດືອນໃນຂະນະທີ່ຍ່ຽວສາມາດມີຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມ, ເຊິ່ງແມ່ນການເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອອ່ອນລົງ. ມັນຍັງສາມາດ ທຳ ລາຍພົກຍ່ຽວແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.

   
   
2. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຊອກຫາກ້າມ Kegel ຂອງທ່ານ, ເອົານິ້ວມືຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານແລະບີບກ້າມຂອງທ່ານ. ຈາກນັ້ນທ່ານຮູ້ສຶກວ່າກ້າມກ້າມ ແໜ້ນ ແລະພື້ນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານສູງຂື້ນ. ຜ່ອນຄາຍແລະທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າພື້ນຂອງຜົ້ງຈົມລົງອີກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານິ້ວມືຂອງທ່ານສະອາດກ່ອນທີ່ຈະເອົາເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານມີເພດ ສຳ ພັນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຖາມຄູ່ນອນຂອງທ່ານຖ້າລາວຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ "ບີບ" ອະໄວຍະວະເພດຊາຍຂອງລາວຢູ່ໃນຊ່ອງຄອດຂອງທ່ານແລະປ່ອຍອອກໄປໃນເວລາຮ່ວມເພດ.
3. ໃຊ້ກະຈົກມືເພື່ອຊອກຫາກ້າມ Kegel ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຍັງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຊອກຫາຫລືແຍກກ້າມຊີ້ນ Kegel ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ວາງກະຈົກມືເບື້ອງລຸ່ມຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດເຫັນ perineum ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຜິວຂອງເນື້ອໃນລະຫວ່າງຊ່ອງຄອດແລະຮູທະວານຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດການກະຊັບແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມທີ່ທ່ານຄິດວ່າແມ່ນກ້າມ Kegel ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຮັດແບບນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງທ່ານກໍ່ຈະເຫັນສັນຍາຂອງທ່ານ perineum.
4. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີພົກຍ່ຽວໃນເວລາທີ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດ Kegel. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍພົກຍ່ຽວເຕັມທີ່, ມັນອາດຈະເຈັບແລະທ່ານອາດຈະຍ່ຽວອອກມາ. ສະນັ້ນ ທຳ ອິດຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຕ້ອງຈົມກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
5. ສຸມໃສ່ການຍືດກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ສະນັ້ນຢ່າເຄັ່ງຄັດກົ້ນ, ກົກຂາ, ຫຼືໂອບ. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານແລະປະສິດທິພາບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈ. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ດີຂື້ນເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຊ່ວຍໄດ້ດີຂື້ນ.
   • ທ່ານສາມາດວາງມືໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຜ່ອນຄາຍ.
   • ຖ້າອາການເຈັບຂອງທ່ານເຈັບຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
6. ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະບາຍ. ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໄດ້ນັ່ງຢູ່ຕັ່ງອີ້ຫລືນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກົ້ນແລະທ້ອງຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍ. ເມື່ອນອນລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍແລະຮ່ວມກັນ. ຮັກສາຫົວຂອງທ່ານລົງເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໃຊ້ ກຳ ລັງດ້ວຍຄໍຂອງທ່ານ.

ພາກທີ 2 ໃນ 3: ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel

1. ແຫນ້ນກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ນີ້ແມ່ນການປະຕິບັດທີ່ດີ. ທ່ານບໍ່ຄວນໃສ່ກ້າມຫຼາຍເກີນໄປໂດຍການບີບຕົວດົນເກີນໄປ. ຖ້າຫ້າວິນາທີຍາວເກີນໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-3 ວິນາທີ.
2. ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານເປັນເວລາສິບວິນາທີ. ພັກຜ່ອນກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານເປັນເວລາສິບວິນາທີກ່ອນຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານຄວນຫຼີກລ້ຽງການໃສ່ສາຍພັນຫຼາຍເກີນໄປ. ນັບເຖິງສິບກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມ rep.
3. ເຮັດຊ້ ຳ ອອກ ກຳ ລັງກາຍອີກ 10 ຄັ້ງ. ນີ້ແມ່ນຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel. ຖ້າທ່ານເລີ່ມເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອ, ຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາສິບວິນາທີ, ເຮັດໃຫ້ມັນ ແໜ້ນ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເປັນເວລາຫ້າວິນາທີ, ຜ່ອນຄາຍເປັນເວລາສິບວິນາທີ, ແລະອື່ນໆ. ເຮັດແບບດຽວກັນ 3 ຫາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ມື້, ແຕ່ບໍ່ຄວນເຮັດເລື້ອຍໆ.
4. ສ້າງມັນຊ້າໆຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດຮັກສາກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດສັນຍາເປັນເວລາສິບວິນາທີ. ເພີ່ມ ຈຳ ນວນວິນາທີທີ່ທ່ານເຮັດກ້າມກ້າມທຸກໆອາທິດ. ຍາວກວ່າສິບວິນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່າການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ຊຸດແມ່ນບໍ່ມີຄວາມ ໝາຍ. ເມື່ອທ່ານໄປຮອດເລກ magic 10, ຖືມັນແລະເຮັດ 10 ເທື່ອ 10 ວິນາທີ, 3 ຫາ 4 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
5. ອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ບ່ອນທີ່ທ່ານດຶງຂາຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ. ເພື່ອເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ແບບ“ ດຶງ” ນີ້, ຄິດເຖິງກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງຂອງທ່ານວ່າເປັນເຄື່ອງດູດຝຸ່ນ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກົ້ນຂອງທ່ານແລະດຶງຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະມຸ້ງ ໜ້າ ໄປຫາທ່ານ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 5 ວິນາທີ, ຈາກນັ້ນປ່ອຍຕົວ. ເຮັດແບບນີ້ສິບເທື່ອຕິດຕໍ່ກັນ. ຫຼັງຈາກຫ້າສິບວິນາທີທ່ານໄດ້ເຮັດແລ້ວ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບ

1. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel 3 ຫາ 4 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມັນຊ່ວຍ, ທ່ານຄວນຈະລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. 3 ຫາ 4 ເທື່ອຕໍ່ມື້ແມ່ນເຮັດໄດ້, ເພາະວ່າມັນບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາດົນນານ. ພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ, ຕອນບ່າຍ, ແລະຕອນແລງ.
2. ພໍດີກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານມີເວລາຫວ່າງ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ແມ່ນບໍ່ມີໃຜຕ້ອງຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດມັນຢູ່. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ, ຮັບປະທານອາຫານທ່ຽງກັບເພື່ອນ, ຫຼືພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງຕຽງຫລັງຈາກເຮັດວຽກເປັນເວລາຫລາຍມື້. ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ນອນ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບການແຂວນຄໍແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນໄດ້ທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນ.
   • ເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງການເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດວຽກປົກກະຕິເຊັ່ນ: ເມື່ອທ່ານອ່ານອີເມວຂອງທ່ານ.
   • ເມື່ອທ່ານໄດ້ພົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານມັກ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະຕິດຢູ່ກັບສິ່ງນັ້ນແລະບໍ່ເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່ ອີກຕໍ່ໄປ. ຢ່າກິນມັນເກີນໄປ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນໄປແລະເຮັດໃຫ້ເຈັບໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງຍ່ຽວຫລືຖ່າຍ ໜັກ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນຂະນະທີ່ຂັດຂວາງການໄຫຼຂອງປັດສະວະເປັນວິທີທີ່ດີໃນການຫາກ້າມເນື້ອ, ທ່ານບໍ່ຄວນສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ຫຼືທ່ານອາດຈະກາຍເປັນຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້.
3. ຄາດຫວັງວ່າຈະຮູ້ສຶກວ່າໄດ້ຮັບຜົນຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນ. ແມ່ຍິງບາງຄົນສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງຢ່າງແຮງ; ຄົນອື່ນພຽງແຕ່ປ້ອງກັນບັນຫາການຍ່ຽວ. ແມ່ຍິງບາງຄົນຮູ້ສຶກອຸກໃຈເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ຮູ້ສຶກແຕກຕ່າງຫຍັງຫລັງຈາກສອງສາມອາທິດ. ຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ປ່ຽນແປງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ປົກກະຕິແລ້ວມັນບໍ່ໄດ້ຜົນຈົນກ່ວາ 4 ຫາ 6 ອາທິດ.
4. ຊອກຫາຄວາມຊ່ວຍເຫຼືອຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ປະຕິບັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍທ່ານຊອກຫາສະຖານທີ່ແລະແຍກກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ເປັນເວລາດົນແລ້ວແລະຍັງບໍ່ຮູ້ສຶກປ່ຽນແປງຫຍັງ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ. ລາວ / ລາວສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ ສຳ ລັບທ່ານ:
   • ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ທ່ານ ໝໍ ສາມາດແນະ ນຳ ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຊີວະພາບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ອຸປະກອນ ໜຶ່ງ ຖືກວາງໄວ້ໃນຊ່ອງຄອດ, ແລະໄຟຟ້າຕ່າງໆຖືກວາງຢູ່ທາງນອກ. ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວສາມາດບອກໄດ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກະຊັບກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະທ່ານສາມາດຮັກສາຄວາມຕຶງຄຽດໄດ້ດົນປານໃດ.
   • ທ່ານ ໝໍ ຍັງສາມາດໃຊ້ກະແສໄຟຟ້າເພື່ອຊີ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ ກຳ ມະຈອນໄຟຟ້າເບົາຫຼາຍ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍເຈັບ. ຫຼັງຈາກສອງສາມຄັ້ງ, ທ່ານອາດຈະແຜ່ພັນຜົນກະທົບຕົວທ່ານເອງ.
5. ສືບຕໍ່ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຖ້າທ່ານຕ້ອງການປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດການເກີດຂື້ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ກາຍເປັນຄົນທີ່ບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້, ຕິດຢູ່ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel. ຖ້າທ່ານຢຸດ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາສອງສາມເດືອນກໍ່ຕາມ, ບັນຫາທີ່ບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ກໍ່ອາດຈະກັບມາ. ທ່ານຕ້ອງສືບຕໍ່ເຮັດວຽກເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອໃຫ້ດີ, ສະນັ້ນຕິດກັບມັນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ພະຍາຍາມຢ່າຈັບລົມຫາຍໃຈ, ແໜ້ນ ກົ້ນ / ຂາ, ຫລືຈັບກະເພາະອາຫານ.
• ເມື່ອທ່ານຄຸ້ນເຄີຍກັບບົດຝຶກຫັດ, ທ່ານກໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢືນຢູ່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຂະນະທີ່ເຮັດອາຫານ, ໃນແຖວ, ຫລືບ່ອນໃດກໍ່ໄດ້.
• ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ຊ້າແລະໄວໄດ້ທຸກເວລາໂດຍບໍ່ມີໃຜຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດມັນຢູ່. ແມ່ຍິງບາງຄົນ ເໝາະ ກັບການເຮັດວຽກປະ ຈຳ ວັນຂອງພວກເຂົາ, ເຊັ່ນວ່າໃນເວລາຂັບລົດ, ອ່ານ, ຫຼືໂທລະສັບ.
• ພະຍາຍາມກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບອີກດ້ວຍ.
• ແມ່ຍິງຖືພາກໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ນຳ ອີກ.
• ຈິນຕະນາການວ່າປອດຂອງທ່ານຢູ່ໃນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານແລະຜ່ອນຄາຍ perineum ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູບຫາຍໃຈ, ແລະມັນແຫນ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ບໍ່ເຄີຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ Kegel ກັບພົກຍ່ຽວຢ່າງເຕັມທີ່. ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍອ່ອນເພຍແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງໃນການອັກເສບຂອງທໍ່ຍ່ຽວ.
• ຢ່າເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍ Kegel ໃນຫ້ອງນ້ໍາເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມຊອກຫາກ້າມ. ການຂັດຂວາງການໄຫຼຂອງປັດສະວະສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການອັກເສບຂອງທໍ່ຍ່ຽວ.