ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອພັງມັນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເພື່ອ ທຳ ລາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະແຕກ

ມີບາງຄັ້ງທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງແຕກ. ນີ້ມັກຈະເປັນເລື່ອງ ທຳ ມະດາທີ່ບໍ່ໄດ້ບົ່ງບອກເຖິງບັນຫາກ່ຽວກັບຫົວເຂົ່າແລະສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍ. ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວສະຕິຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະໃນບາງກໍລະນີ, ມີຄວາມກົດດັນພ້ອມໆກັນກ່ຽວກັບການຮ່ວມກັນ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າການຮ່ວມຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດຫຼືບໍ່ສະບາຍ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງໄດ້ກວດເບິ່ງຈາກທ່ານ ໝໍ ເພາະວ່າມັນສາມາດຊີ້ບອກເຖິງບັນຫາທາງການແພດທີ່ຕ້ອງການການຮັກສາ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອພັງມັນ

1. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫຼືນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢຽບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄ່ອຍໆດ້ວຍການຄວບຄຸມບາງສ່ວນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ ກຳ ຈັດຄວາມກົດດັນທັງ ໝົດ ອອກ. ໂດຍການນັ່ງຫຼືນອນລົງ, ທ່ານສາມາດເຄື່ອນໄຫວຄຸເຂົ່າແລະຄວບຄຸມໄດ້ຢ່າງແນ່ນອນເມື່ອເວລານັ່ງກົ່ງລົງ.
2. ຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານກົງ. ເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົງ ແໜ້ນ ຂື້ນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ວິທີນີ້ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ຢູ່ໃນທ່າຂະຫຍາຍເຕັມທີ່, ເຊິ່ງອາດຈະເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ແລະຂໍ້ເຂົ່າຂອງທ່ານເລື່ອນລົງໄປຕາມກະດູກຂອງຂາຂອງທ່ານພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອາກາດເຂົ້າໄປໃນຮ່ວມ, ເຮັດໃຫ້ມັນແຕກ.
   • ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງດຽວນີ້ອາດຈະພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຕກ.
3. ງໍຂາຂອງທ່ານຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ແຕກພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານກົງ, ຍ້າຍຮ່ວມກັນໃຫ້ຢູ່ໃນທ່າກົງກັນຂ້າມ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານນັ່ງ, ພຽງແຕ່ໂຄ້ງດ້ານລຸ່ມຂອງຂາຂອງທ່ານໄປຫາຕັ່ງ. ໃນເວລາທີ່ນອນຢູ່, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປຫາກົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ເພື່ອເຮັດສັນຍາຮ່ວມກັນຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງເລື່ອນກົ້ນຂອງທ່ານໄປທາງຂອບຂອງຕັ່ງ. ວິທີນີ້ທ່ານສາມາດງໍຫົວເຂົ່າຕື່ມອີກ.
   • ງໍຂາຂອງທ່ານທຸກວິທີທາງຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກແລະເສັ້ນລິ້ນເຂົ້າໄປຫາກັນ, ເຮັດໃຫ້ມັນແຕກຖ້າເສັ້ນໃຍຂອງທ່ານເຄື່ອນ ເໜັງ ກະດູກທີ່ບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ຫຼືຖ້າວ່າທາງອາກາດເຄື່ອນຕົວຜ່ານຂໍ້ຕໍ່.
4. ງໍແລະເອົາຫົວເຂົ່າຮ່ວມກັນຈົນກ່ວາມັນຂື້ນ. ມັນອາດຈະໃຊ້ເວລາສອງສາມຮອບຂອງການເຄື່ອນຍ້າຍຫົວເຂົ່າດ້ວຍວິທີນີ້ເພື່ອໃຫ້ຮ່ວມກັນແຕກ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຫັນກັບມາຊ້າໆເພື່ອທ່ານຈະສາມາດຢຸດການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖ້າມັນເລີ່ມເຈັບຫຼືບໍ່ສະບາຍ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຕກອອກຈາກການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ກົດດັນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ເພື່ອຈະເກີດຂື້ນ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເພື່ອ ທຳ ລາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ

1. ວາງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວ້ປະມານ ໜຶ່ງ ນອນ ເຮັດ. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຫນຶ່ງຕີນແລະງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນກ້າວກັບໄປໄກພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າດ້ານ ໜ້າ ຂອງທ່ານຢູ່ ເໜືອ ຂໍ້ຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ເມື່ອທ່ານງໍ. ຫົວເຂົ່າຫລັງຄວນສອດຄ່ອງກັບສະໂພກເມື່ອງໍ.
   • ການຢູ່ໃນທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກົດດັນ.
2. ເຮັດຫ້ອງນອນທີ່ຄວບຄຸມຊ້າ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່າລົງພຽງພໍເພື່ອໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນດິນແຕ່ບໍ່ໄດ້ແຕະຕ້ອງມັນ. ເມື່ອທ່ານຫຼຸດລົງຕີນເບື້ອງ ໜ້າ ຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ກັບພື້ນແລະຕີນຫລັງຂອງທ່ານຈະງໍເພື່ອວ່າຕີນຂອງທ່ານຈະ ສຳ ພັດກັບພື້ນເຮືອນເທົ່ານັ້ນ.
   • ນຳ ໃຊ້ຄວາມກົດດັນໃສ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕກມັນຈະຍ້າຍຢາງແລະກະດູກຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍກ່ວາພວກມັນຈະບໍ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ. ການປ່ຽນແປງນ້ອຍໆນີ້ສາມາດພຽງພໍທີ່ຈະແຕກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
3. ພະຍາຍາມຢ່າງເຕັມທີ່ squats ຖ້າຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ທັງສອງຫົວເຂົ່າ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າ squats ບໍ່ແມ່ນສິ່ງຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດແຕກທັງສອງຫົວເຂົ່າໃນເວລາດຽວກັນ. ວາງຕີນຂອງທ່ານກວ້າງ - ກວ້າງແລະຄ່ອຍໆຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງໃນບ່ອນນັ່ງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເຄື່ອນໄຫວໃນແບບທີ່ຄວບຄຸມຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຢຸດການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖ້າມັນເຈັບ.
   • ໃນເວລາທີ່ນັ່ງວິທີການແບບນີ້, ທ່ານໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເພື່ອດຶງຫົວເຂົ່າໄປກວ່າທີ່ທ່ານມັກ. ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ອາດຈະຮຸນແຮງທີ່ສຸດທີ່ຈະ ທຳ ລາຍຫົວເຂົ່າທີ່ຜ່ານມາຍາກທີ່ຈະເຮັດ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງລະມັດລະວັງແລະຄວບຄຸມໃນເວລາເຮັດ squats. ຖ້າທ່ານປ່ອຍໃຫ້ຄວບຄຸມທຸກຢ່າງແລະປ່ອຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລຸດລົງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບາດເຈັບ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະແຕກ

1. ເບິ່ງທ່ານຫມໍ. ຖ້າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າພວກເຂົາຕ້ອງການມີຮອຍແຕກເລື້ອຍໆ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຍັງເຈັບ, ໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ກວດເບິ່ງ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຄວນຈະສາມາດວິນິດໄສບັນຫາແລະໃຫ້ທາງເລືອກໃນການປິ່ນປົວທ່ານ.
   • ໃນຂະນະທີ່ການເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແຕກເລັກນ້ອຍແມ່ນປົກກະຕິສົມບູນ, ຄວາມຕ້ອງການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອ ທຳ ລາຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານອາດຈະເປັນສັນຍານຂອງບັນຫາທີ່ກະດູກແຂນຂອງທ່ານ ໝົດ ໄປ, ມີນ້ ຳ ຕາໄຫຼໃນ meniscus ຂອງທ່ານ, ຫຼືວ່າທ່ານເປັນໂລກຂໍ້ອັກເສບໃນຊ່ວງຕົ້ນໆ.
   • ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ການຮັກສາປະກອບມີການປິ່ນປົວ, ການປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແລະຖ້າບັນຫາຮ້າຍແຮງ, ການຜ່າຕັດ.
2. ກິນຢາຕ້ານການອັກເສບ. ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ການແຕກໃນຫົວເຂົ່າແມ່ນເກີດຂື້ນເມື່ອກະດູກຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ນັ່ງຢ່າງຖືກຕ້ອງເພາະວ່າຢູ່ໃນລະຫວ່າງມີການອັກເສບຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບນີ້, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແຕກຕ່າງກໍ່ມີຄວາມ ຈຳ ເປັນ ໜ້ອຍ.
   • ທ່ານສາມາດໃຊ້ຢາຕ້ານການອັກເສບເຊັ່ນ: ibuprofen.
   • ເບິ່ງທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຄິດວ່າຢາຕ້ານອັກເສບຕາມໃບສັ່ງແພດຈະເຮັດວຽກໄດ້ດີກວ່າ ສຳ ລັບກໍລະນີຂອງທ່ານ.
3. ອອກ ກຳ ລັງກາຍເຂົ່າທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າ. ໃນຂະນະທີ່ມັນອາດຈະເປັນການລໍ້ລວງໃຫ້ຢຸດເຊົາການເຄື່ອນທີ່ຫົວເຂົ່າທີ່ຮູ້ສຶກວ່າມັນຕ້ອງໄດ້ຖືກແຕກຕະຫຼອດເວລາ, ມັນກໍ່ມີຄວາມ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສືບຕໍ່ຍ້າຍມັນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ທີ່ດີຕໍ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລວມມີ:
   • ລອຍນໍ້າ
   • ລົດຖີບ
   • ສັດທະເລ
   • ການຝຶກອົບຮົມຄູຝຶກຂ້າມ
4. ຮັກສາບັນດາກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງຢູ່ຫົວເຂົ່າໃຫ້ຕ່ ຳ ສຸດ. ໃນຂະນະທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງແມ່ນດີ ສຳ ລັບການຮັກສາຫົວເຂົ່າໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີແລະມີຄວາມຍືດຍຸ່ນໄດ້, ຍັງມີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ດີໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຫົວເຂົ່າທີ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບແລ້ວ. ຫລີກລ້ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຮ້າຍແຮງຕໍ່ຫົວເຂົ່າ, ໂດຍສະເພາະກິດຈະ ກຳ ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການແລ່ນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສືບຕໍ່ແລ່ນ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ພະຍາຍາມໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຊ້ເວລາເພື່ອຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການປະຊຸມ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ສະຫຼັບມື້ທີ່ທ່ານແລ່ນກັບມື້ທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ເຊັ່ນ: ຂີ່ລົດຖີບ.