ຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ
ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການ ນຳ ໃຊ້ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານເພື່ອຈະມີຊີວິດທີ່ແຂງແຮງດີເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້
ຄຳ ແນະ ນຳ

ພະລັງງານແມ່ນພະລັງງານ ໜ່ວຍ ໜຶ່ງ ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ເພື່ອເຮັດວຽກແລະປະຕິບັດກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ພະລັງງານທີ່ທ່ານດູດຊຶມໃນຮູບແບບຂອງອາຫານໃຫ້ພະລັງງານແກ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນແຕກຕ່າງກັນໄປຈາກຄົນຕໍ່ຄົນໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸ, ຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ, ເພດ, ຈຳ ນວນຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້, ທ່ານສາມາດສ້າງແຜນການໂພຊະນາການເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 2: ການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານທັງ ໝົດ

ໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດ. ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກທາງອິນເຕີເນັດ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ.
- ເຄື່ອງຄິດໄລ່ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໃຊ້ງ່າຍແລະສັບສົນຫຼາຍກ່ວາການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານດ້ວຍຕົນເອງ.
- ທ່ານສາມາດຊອກຫາເຄື່ອງຄິດໄລ່ເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌ຕ່າງໆຂອງ, ຕົວຢ່າງ, ໂຄງການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະສະມາຄົມການແພດ. ເລືອກເວບໄຊທ໌ທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືແລະຢ່າໃຊ້ເຄື່ອງຄິດເລກທີ່ພົບໃນ blog ຫຼືເວັບໄຊທ໌ສ່ວນຕົວອື່ນໆ.
- ເຄື່ອງຄິດໄລ່ສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດວຽກຄືກັນ. ທ່ານຈະຕ້ອງໃສ່ລະດັບຄວາມສູງ, ນ້ ຳ ໜັກ, ເພດ, ອາຍຸແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ຮັກສາຂໍ້ມູນນີ້ໄວ້ໃນມືຖ້າທ່ານຕ້ອງການຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດຈາກ Mayo Clinic ຫຼື Supertracker ຂອງ USDA.
ກຳ ນົດທາດ metabolism ທີ່ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ຕ່າງກັນ. ການຍ່ອຍອາຫານທີ່ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ (ຕົວຫຍໍ້: BMR) ແມ່ນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຊີວິດຢູ່ແລະ ດຳ ເນີນຂັ້ນຕອນພາຍໃນທີ່ ຈຳ ເປັນເພື່ອການຢູ່ລອດ.
- ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕ້ອງການ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ເພື່ອຈະຢູ່ແລະເຮັດວຽກເປັນປົກກະຕິ. ຕົວຢ່າງແຄລໍລີ່ເຫລົ່ານີ້ແມ່ນໃຊ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈເຕັ້ນ, ຫາຍໃຈແລະຍ່ອຍອາຫານ. ຂະບວນການທັງ ໝົດ ນີ້ຮ່ວມກັນໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ເພີ່ມເຕີມເຊັ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ແມ່ຍິງສາມາດຄິດໄລ່ທາດອາຫານສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງພວກເຂົາດ້ວຍສູດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: 655 + (ນໍ້າ ໜັກ 9.6 x ໃນກິໂລ) + (ຄວາມສູງ 1.8 x ໃນຊັງຕີແມັດ) - (ອາຍຸ 4,7 x ໃນປີ).
- ຜູ້ຊາຍສາມາດຄິດໄລ່ທາດອາຫານສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງພວກເຂົາດ້ວຍສູດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: 66 + (ນໍ້າ ໜັກ 13.7 x ກິໂລກຼາມ) + (ຄວາມສູງ 5 x ໃນຊັງຕີແມັດ) - (ອາຍຸ 6.8 x ໃນປີ).
- ທ່ານສາມາດໃຊ້ຜົນຂອງການຄິດໄລ່ຂ້າງເທິງເພື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍສົມທົບກັບລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານໂດຍໃຊ້ສູດ Harris Benedict.
ໃຊ້ສູດສູດ Harris Benedict ເພື່ອຄິດໄລ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ. ສູດ Harris Benedict ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານເຜົາໃນແຕ່ລະມື້ໂດຍອີງໃສ່ທາດອາຫານທີ່ພັກຜ່ອນແລະລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ.
- ຄູນລະດັບການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂຶ້ນໂດຍລະດັບກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດທີ່ດີພໍສົມຄວນກ່ຽວກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການທຸກໆມື້.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະສິດຕິພາບ (ບໍ່ຄ່ອຍອອກ ກຳ ລັງກາຍ) ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານການເຜົາຜານ metabolism ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນໂດຍ 1.2.
- ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 1 ເຖິງ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ), ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານການເຜົາຜານ metabolism ຂອງທ່ານໃຫ້ສູງຂື້ນໂດຍ 1.375.
- ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ (ມີວຽກທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວປານກາງຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຫາ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ), ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານການເຜົາຜານພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍໄດ້ເຖິງ 1,55.
- ຖ້າທ່ານມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ (ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 6 ຫາ 7 ມື້ຕໍ່ອາທິດ), ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານການເຜົາຜານພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍໄດ້ 1,725.
- ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນທີ່ສຸດ (ເຮັດວຽກ ໜັກ ຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້) ທ່ານສາມາດເພີ່ມປະລິມານການເຜົາຜານອາຫານໄດ້ເຖິງ 1,9.
ຄຳ ນຶງເຖິງອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮ່າງກາຍກ້າມເນື້ອຫລືຄົນທີ່ມີໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ ໜ້ອຍ ແລະກ້າມຫຼາຍຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາຄົນທີ່ມີໄຂມັນຫຼາຍແລະມີກ້າມເນື້ອ ໜ້ອຍ.
- ຖ້າທ່ານເປັນນັກກິລາຫລືມີອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່າໂດຍ ທຳ ມະຊາດ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ສະແດງໂດຍເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດ.
- ກ້າມເນື້ອເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍກ່ວາໄຂມັນ. ການກິນອາຫານອີກ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ກັບເປົ້າ ໝາຍ ແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານ.
- ຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນອາດຈະມີຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ສູງສຸດໂດຍອີງຕາມສູດ Harris Benedict.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 2: ການ ນຳ ໃຊ້ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານເພື່ອຈະມີຊີວິດທີ່ແຂງແຮງດີເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້

ນັດ ໝາຍ ກັບນັກອາຫານການກິນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການເຫຼົ່ານີ້ຈະສາມາດແຈ້ງໃຫ້ທ່ານຮູ້ກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ສະເພາະຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາຍັງສາມາດບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການໃຊ້ແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອຈະມີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດທີ່ຈະຈ້າງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນຖ້າທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ທ່ານຕ້ອງການແກ້ໄຂ.
- ທ່ານສາມາດຊອກຫາແພດດ້ານອາຫານການກິນຕົວທ່ານເອງ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດຖາມທ່ານ ໝໍ ວ່າລາວແນະ ນຳ ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ. ໃນກໍລະນີທີ່ມີບັນຫາດ້ານສຸຂະພາບ, ທ່ານສາມາດຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບອາຫານການກິນ.
- ນັກໂພຊະນາການບາງຄົນຊ່ຽວຊານໃນບາງບັນຫາ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ມີຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ຊ່ວຍເຫຼືອຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ, ແຕ່ຍັງມີຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານໂພຊະນາການທີ່ໃຫ້ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນເວລາທີ່ທ່ານມີອາການແພ້ອາຫານຫຼືໂລກເບົາຫວານເຊັ່ນ. ຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ມີສະເພາະກັບບັນຫາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ດີທີ່ສຸດ.
ໃຊ້ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍຣີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຕ້ອງການທີ່ຈະຮູ້ຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງພວກເຂົາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ. ປັບການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຕ້ອງການແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວທ່ານຄວນກິນປະມານ 500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້ ໜ້ອຍ ລົງເພື່ອໃຫ້ຫຼຸດລົງ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດໃນທາງທີ່ດີ.
- ນອກຈາກນີ້, ຢ່າກິນແຄລໍລີ່ຫລາຍເກີນໄປ. ການກິນອາຫານບໍ່ພຽງພໍສາມາດເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຊ້າລົງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານທີ່ພຽງພໍ.
ເພີ່ມແຄລໍຣີ່ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈກັບທ່ານ ໝໍ ຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານອາຫານການກິນທີ່ທ່ານຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຮັບປະລິມານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອຈະຢູ່ລອດ. ພະລັງງານທີ່ບໍ່ໄດ້ຖືກເຜົາແລ້ວປ່ຽນເປັນໄຂມັນເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.
- ບັນດາທ່ານ ໝໍ ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ທີ່ຕ້ອງການນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມປະລິມານ 250 - 500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ມື້. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບສະເລ່ຍ 0,5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ.
- ເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໄໝ້ ທຸກໆມື້.
- ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວເອງ ກຳ ລັງເພີ່ມຫຼືສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດປັບຕົວຮັບປະລິມານແຄລໍລີ່ເພື່ອໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານດີຂື້ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ອີງຕາມວິທະຍາໄລການແພດກິລາຂອງມະຫາວິທະຍາໄລອາເມລິກາ, ໃນຖານະເປັນຜູ້ຊາຍ, ມັນຄວນຈະກິນອາຫານບໍ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ 1,800 calories ຕໍ່ມື້. ຢ່າງ ໜ້ອຍ 1200 calories ຕໍ່ມື້ໃຊ້ໄດ້ກັບແມ່ຍິງ.