ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການປັບອາຫານຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້
• ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ

ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມຕັ້ງໃຈ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາກສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນການປ່ຽນແປງທີ່ຮ້າຍແຮງພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ມັນກໍ່ຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະລຸດລົງສອງສາມປອນໃນໄລຍະນັ້ນ. wikiHow ນີ້ໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີເຮັດແນວນັ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການປັບອາຫານຂອງທ່ານ

1. ກິນຜັກຫຼາຍ, ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ປະກອບອາຫານຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ພວກມັນມີແຫຼ່ງໂປຣຕີນ, ໄຂມັນ ໜ້ອຍ ແລະບໍ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຫລາຍ. ການບໍລິໂພກທາດແປ້ງຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ແນະ ນຳ 20-50 ກຣາມຕໍ່ມື້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ຈຳ ກັດຕົວເອງກັບອາຫານ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ຫຼາກຫຼາຍແລະມີຄຸນຄ່າທາງອາຫານທີ່ຫຼາກຫຼາຍ.
   • ແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນໂປຣຕີນ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງແລະໄກ່. ປາເຊັ່ນປາແຊນມອນແລະປາທູພ້ອມທັງຫອຍນາງລົມເຊັ່ນ: ກຸ້ງແລະກຸ້ງແມ່ນຍັງເປັນແຫຼ່ງໂປຣຕີນທີ່ດີໃນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ. ນົມສົ້ມກເຣັກທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ກໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປະກອບທາດໂປຼຕີນແລະນົມໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຜັກທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ປະກອບມີ: ຜັກບົ້ງ, ຜັກກາດດອກ, ຜັກຫົມ, ຜັກກະລໍ່າປີ, ງອກ Brussels, ກະລໍ່າປີ, ຜັກກາດ, ຜັກສະຫຼັດ, ໝາກ ແຕງແລະຜັກຊີ. ຕົ້ມຫຼືຈືນຜັກແທນທີ່ຈະແຊ່ໃຫ້ເລິກ; ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທັງ ໝົດ ຈາກຜັກເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
   • ແຫຼ່ງໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນ ໝາກ ອາໂວກາໂດແລະແກ່ນ ໝາກ ໄມ້ເຊັ່ນດຽວກັນກັບນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ພ້າວແລະນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ອາໂວກາໂດ. ນໍ້າມັນເຫລົ່ານີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນສັດຫຼືໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງ.
   ພິເສດເຄັດລັບ

   "ການສູນເສຍເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຫາ ໜຶ່ງ ກິໂລຕໍ່ອາທິດແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະເປັນໄປໄດ້."

   
   

   ລ້າງໄຂມັນສັດ, ຄາໂບໄຮເດຣດແລະນ້ ຳ ຕານ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງແລະນໍ້າຕານເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດອິນຊູລິນເຊິ່ງເປັນ ໜຶ່ງ ໃນຮໍໂມນທີ່ເກັບໄຂມັນທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍ. ເມື່ອລະດັບອິນຊູລິນຫຼຸດລົງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເລີ່ມເຜົາຜານໄຂມັນ. ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານ ກຳ ຈັດສານ sodium ແລະນ້ ຳ ຫລາຍເກີນໄປ, ເຮັດໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫລຸດລົງ.

   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີທາດແປ້ງແລະຄາໂບໄຮເດຣດເຊັ່ນ: ຊິບ, ມັນຝຣັ່ງແລະເຂົ້າຈີ່ຂາວ. ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານສູງເຊັ່ນ: ເຄື່ອງດື່ມ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກ, ແລະອາຫານທີ່ບໍ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນໆ.
   • ໄຂມັນສັດເຊັ່ນ: ສັດທີ່ຢູ່ໃນຊີ້ນແດງແລະເກມຫລືລູກແກະສາມາດເປັນໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານຊ້າລົງເພາະມັນຍາກທີ່ຈະຍ່ອຍ. ຂ້າມເຂົ້າຈີ່ຫລືລູກແກະ burger ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານຂອງທ່ານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
2. ໃຊ້ນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດແທນນ້ ຳ ຕານທຽມ. ແທນທີ່ຈະເປັນຂອງຫວານທີ່ເປັນອາຫານວ່າງດ່ວນ, ຄວນກິນ ໝາກ ໄມ້ທີ່ມີນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ໝາກ ຂາມ, ໝາກ ດຳ, ໝາກ ບວບຫລື ໝາກ ສະຕໍເບີຣີ. ທົດແທນນ້ ຳ ຕານໃນກາເຟຕອນເຊົ້າຂອງທ່ານດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດເຊັ່ນ Stevia, ຫຼືນ້ ຳ ເຜິ້ງບ່ວງກາເຟ.
   • ອາຫານຂອງທ່ານຄວນສຸມໃສ່ແຫຼ່ງອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະຜັກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານກໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບນ້ ຳ ຕານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໂດຍຜ່ານ ໝາກ ໄມ້.
3. ເຮັດແຜນການກິນອາຫານເປັນເວລາເຈັດວັນ. ແຜນການນີ້ຄວນປະກອບມີຢ່າງ ໜ້ອຍ ສາມຄາບອາຫານຫຼັກ (ອາຫານເຊົ້າ, ອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ), ສະ ເໝີ ໃນເວລາດຽວກັນຂອງມື້, ພ້ອມທັງອາຫານຫວ່າງນ້ອຍໆ 2 ຄາບ (ລະຫວ່າງອາຫານເຊົ້າແລະອາຫານທ່ຽງ, ແລະອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ຄືນ), ພ້ອມກັນນີ້ ມື້. ນີ້ຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະໄດ້ກິນອາຫານໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ຂອງອາທິດແລະບໍ່ຄວນພາດແລະຮັບປະທານອາຫານ. ກິນປະມານ 1400-1600 calories ຕໍ່ມື້ຊົ່ວຄາວ (ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ 1800-2000), ສົມທົບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້, ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ.
   • ແຜນການກິນອາຫານແມ່ນມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຜົນ ສຳ ເລັດຂອງໂຄງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນໃນລະຫວ່າງມື້ແລະຕະຫຼອດອາທິດ. ນີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນທາງຂອງທ່ານ.
   • ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ຂາຍຍ່ອຍໂດຍອີງຕາມອາຫານຂອງທ່ານແລະເຮັດອາຫານຂາຍຂອງທ່ານຕະຫຼອດອາທິດໃນວັນອາທິດ. ຫຸ້ມຫໍ່ຕູ້ເຢັນຂອງທ່ານດ້ວຍສ່ວນປະກອບທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບອາຫານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ ສຳ ລັບອາທິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດກຽມອາຫານໃດໆໄດ້ໂດຍໄວແລະງ່າຍດາຍ.
4. ມີອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງ. ໃຫ້ມື້ຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການບິນດ້ວຍອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໂປຕີນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານ (ແລະຮັກສາລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຂອງທ່ານ) ຕະຫຼອດມື້. ສູ້ຊົນໃຫ້ອາຫານເຊົ້າປະມານ 400 ແຄລໍລີ່ແລະຮັບປະທານໃນເວລາດຽວກັນໃນແຕ່ລະເຊົ້າ. ແຕກຕ່າງກັນແລະສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງສອງຫາສາມທາງເລືອກ. ດື່ມຊາທີ່ບໍ່ມີສີສົ້ມພ້ອມອາຫານເຊົ້າຫລືຈອກນ້ ຳ ໜຶ່ງ ນາວ.
   • ເຮັດໃຫ້ມື້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີກັບອາຫານເຊົ້າຂອງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດແລະ muffin. ເອົານົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ 1 ຈອກໃສ່ໃນໂຖທີ່ປະສົມກັບແປ້ງ muesli ທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະ strawberries ຈອກຂອງສະຕໍເບີຣີ. ຕື່ມໃສ່ອີກຊັ້ນ ໜຶ່ງ ຂອງນົມສົ້ມແລະ muesli ແລະຂວດມັນລົງດ້ວຍ berries ຈອກໂລໂກ້. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າທີ່ແຊບນົວນີ້ດ້ວຍເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າ ໜົມ ປັງປີ້ງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ປົນກັບ ນຳ ້ມັນຖົ່ວດິນສອງບ່ວງກາເຟ.
   • ເຮັດເຂົ້າໂອດແລະຕື່ມ ໝາກ ໄມ້ແລະແກ່ນແຫ້ງ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບດີ. ຕື່ມ້ ຳ ນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ 1 ຈອກໃສ່ເຂົ້າໂອດທັນທີ (ບໍ່ມີນ້ ຳ ຕານ). ແຕ່ງກິນສິ່ງນີ້ຕາມທິດທາງໃນຊຸດໃນໄມໂຄເວຟຫຼືເຕົາໄຟ. ເມື່ອປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ຈືນໃສ່ສອງບ່ວງແກງ ໝາກ ອຶແຫ້ງແລະ ໜຶ່ງ ສ່ວນຂອງ ໝາກ ຫຸ່ງສຸກ.
   • ເຮັດອາຫານເຊົ້າທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍສຸຂະພາບດີໂດຍການອວຍພອນເຂົ້າສາລີສອງເມັດ. ຕື່ມນ້ ຳ ຢານ້ ຳ ມັນ maple ໜຶ່ງ ບ່ວງແກງແລະຢານກ້ວຍ 1 ບ່ວງນ້ອຍໃຫ້ລະອຽດ. ຕື່ມຈອກນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ.
   • ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າເພາະວ່າສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການອ້ວນໃນເລືອດໃນເວລາກາງເວັນແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກຫິວໂຫຍ.
5. ກິນອາຫານທ່ຽງທີ່ສົມດຸນ. ວາງແຜນອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະໄດ້ກິນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້ແລະສາມາດວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານລ່ວງ ໜ້າ. ກຽມອາຫານທ່ຽງທີ່ມີພະລັງງານ 500 ແຄລໍຣີ່ຫຼື ໜ້ອຍ ກວ່າແລະມີຫລາຍທາງເລືອກຫລາຍຢ່າງເພື່ອໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງຕະຫລອດອາທິດ.
   • ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີໂປຣຕິນສູງເຊັ່ນ: ຖົ່ວລຽນກັບ gazpacho. ເຮັດຄວາມຮ້ອນ 60 ກຣາມໃນເຕົາໄມໂຄເວບຫລືເຕົາໄຟແລະຕື່ມໃສ່ຈອກ½ ໝາກ ຖົ່ວ ດຳ ທີ່ສຸກແລ້ວ, ຜັດກະເດົາ, ໝາກ ເລັ່ນຟັກ, ສອງບ່ວງແກງໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະບົດກະລໍ່າປີເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ຟັກ. ຮັບໃຊ້ມັນດ້ວຍຈອກ gazpacho ຫຼື salsa ທີ່ກຽມພ້ອມແລ້ວ. ເອົາໄປຊັອກໂກແລັດຊັອກໂກແລດຊັອກໂກແລັດ (30 ກຣາມ) ສຳ ລັບຂອງຫວານ.
   • ປະກອບມີປາໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍປາສະຫຼາມແລະເຂົ້າປຽກ. ຮ້ອນນ້ ຳ ມັນ ໝາກ ກອກ ໜຶ່ງ ບ່ວງກາເຟໃສ່ ໝໍ້ ຄ້າງໄຟເກີນຄວາມຮ້ອນຂະ ໜາດ ກາງ. ລະດູໃບເຕີຍ tilapia 100 ກຼາມປະສົມກັບເກືອແລະ ໝາກ ພິກໄທ. ເອົາສິ່ງນີ້ລົງໃນ ໝໍ້ ແລະຈືນປະມານ 2 - 3 ນາທີຕໍ່ຂ້າງ. ເມື່ອປາໄດ້ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ມັນຄວນຈະແຕກແຍກໄດ້ງ່າຍດ້ວຍສ້ອມ.ກະກຽມເຂົ້າລາບ af ຈອກ (ພ້ອມທີ່ຈະເຮັດຫຼືເຮັດຢູ່ເຮືອນ) ແລະ½ຈອກເຂົ້າ ໜົມ ປັງ. ຮັບໃຊ້ເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເຂົ້າລາບແລະຝັກ. ສຳ ເລັດການຮັບປະທານອາຫານພ້ອມດ້ວຍ ໝາກ ແອັບເປິ້ນທີ່ອົບ, ປາຍດ້ວຍເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະນ້ ຳ ເຜິ້ງ 1 ບ່ວງກາເຟ, ໃຫ້ບໍລິການດ້ວຍຄີມກ້ອນ vanilla ທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ. ຈອກ.
   • ມີລົດຊາດແຊນວິດທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ມີລົດຊາດ hummus ແລະຜັກ. ກະຈາຍເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີທີ່ກຽມພ້ອມຫຼືເຮັດຕາມເຮືອນ¼ຖ້ວຍ on ຈອກ. ເພີ່ມເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ລາບ ​​ໝາກ ແຕງແລະລູກແກະແດງ. ກິນອາຫານແຊນວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີຂອງທ່ານດ້ວຍຈອກແກງ minestrone, ນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ 180 ກຣາມແລະຈອກ grapes ຈອກ.
   • ອາຫານທ່ຽງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີຄວາມຕ້ອງການທາດແປ້ງຫຼາຍແລະທ່ານກໍ່ລົ້ມລົງໃນຕອນບ່າຍ.
6. ມີອາຫານທີ່ເຕັມໄປແລະມີສຸຂະພາບດີທຸກໆຄືນ. ຢຸດຕິມື້ຂອງທ່ານດ້ວຍອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອີ່ມ, ແຕ່ບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານເກີນໄປຫລືສ້າງໄຂມັນທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ໄໝ້ ໄດ້ຍາກ. ຮັກສາອາຫານຄ່ ຳ ຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນ 500 ແຄລໍຣີ່ຕໍ່ອາຫານແລະສຸມໃສ່ຄວາມສົມດຸນຂອງໂປຣຕີນ, ໝາກ ໄມ້ແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ທ່ານຍັງສາມາດສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງຕົວເລືອກອາຫານທ່ຽງແລະຄ່ ຳ ທຸກໆມື້ ສຳ ລັບບາງຊະນິດ.
   • ເຮັດອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງພ້ອມກັບເຂົ້າ ໜົມ ປັງແລະກຸ້ງ. ໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຂອງບ່ວງກາເຟຂອງນ້ໍາມັນມະກອກໃນແຊ່ຫຼາຍກວ່າຄວາມຮ້ອນປານກາງ. ລະດູບ່າ ໝູ ປະມານ 100 ກຼາມດ້ວຍເກືອແລະ ໝາກ ພິກໄທ. ເອົາສິ່ງນີ້ລົງໃນ ໝໍ້ ແລະຈືນປະມານ 3 - 5 ນາທີຕໍ່ຂ້າງ. ຮັບໃຊ້ດ້ວຍ potatoes ຈອກຂອງມັນຕົ້ນ, mashed, ຫນຶ່ງຈອກຂອງຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງຫຼື baked, ແລະ½ຈອກຂອງລອກເອົາ pepper. ຮັບປະທານອາຫານທີ່ມີ rasp ຈອກຣົດຣົດສົດໆ.
   • ກະກຽມອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ມີທາດໂປຼຕີນສູງດ້ວຍແກງຝັກແດງ. ຖອກນ້ ຳ ແກງທີ່ເຮັດດ້ວຍຊາມແຕ່ລະ ໜ່ວຍ ພ້ອມເສີບກັບນົມສົ້ມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ ຳ ແລະຊີດສົດ. ຕື່ມເຂົ້າຈີ່ເມັດເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼືເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃຫ້ພໍດີ.
   • ເຮັດແບບງ່າຍໆ, ຕື່ມອາຫານຄ່ ຳ ກັບ frittata ຜັກ. frittata ແມ່ນອາຫານປະເພດ ໜຶ່ງ ທີ່ມີໄຂ່, ຜັກເຊັ່ນ: ເຫັດແລະຜັກຫົມ, ແລະຊີດອ່ອນໆເຊັ່ນ: feta. Frittatas ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະຜັກທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ແລະຍັງເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າ.
7. ດື່ມນໍ້າແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ. ນ້ ຳ ຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍແຂງແຮງ, ຜິວຂອງທ່ານເບິ່ງສົດໃສແລະຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນ.
   • ທົດແທນເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີທາດນ້ ຳ ຕານເຊັ່ນ: ໂຊດາກັບນ້ ຳ ປຸງລົດດ້ວຍ ນຳ ້ ໝາກ ນາວຫລືນ້ ຳ ປູນຂາວ.
   • ຊາຂຽວທີ່ບໍ່ມີລົດຫວານແມ່ນອີກວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ດີ ສຳ ລັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານ. ຊາຂຽວມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະສູງ, ໝາຍ ຄວາມວ່າມັນຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕໍ່ຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ອາການຂອງຜູ້ສູງອາຍຸຮ້າຍແຮງຂື້ນ.
8. ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານ. ຂຽນທຸກຢ່າງທີ່ເຈົ້າກິນແລະລະມັດລະວັງກ່ຽວກັບມັນ. ທ່ານຈະມີ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະກິນບໍ່ດີຖ້າທ່ານປະສົບກັບຄວາມຜິດຂອງການຂຽນເລື່ອງນີ້ລົງໃນວາລະສານຂອງທ່ານຫລັງຈາກນັ້ນ. ທ່ານຍັງສາມາດຕິດຕາມປະລິມານແຄລໍລີ່ຂອງທ່ານແລະທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດແນວໃດໃນການຮັກສາແຜນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ບັນທຶກໃນວາລະສານຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນວ່າທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດເມື່ອທ່ານໄດ້ກິນອາຫານບາງຢ່າງ. ທ່ານຮູ້ສຶກເສົ້າໃຈ, ມີຄວາມສຸກ, ໃຈຮ້າຍຫລືມີແງ່ດີບໍ? ສຸມໃສ່ອາລົມຂອງທ່ານແລະສິ່ງທີ່ທ່ານກິນສາມາດຊ່ວຍທ່ານຄົ້ນພົບຮູບແບບຂອງການກິນອາລົມທາງຈິດ, ຖ້າມີ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້

1. ວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນເວລາເຈັດວັນ. ແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນຫຼາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດແລະເວລາພັກຜ່ອນສອງມື້. ອີງຕາມສະພາບປັດຈຸບັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດມຸ້ງ ໝັ້ນ ທີ່ຈະຝຶກຝົນເບົາທຸກໆມື້ຫຼືເຂັ້ມແຂງກວ່າທຸກໆມື້ອື່ນ. ມັນບໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ, ແຕ່ໃຫ້ສຸມໃສ່ຄວາມຕໍ່ເນື່ອງທີ່ສອດຄ່ອງແລະຕິດກັບຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມຕົວຈິງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຈັດຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ນີ້ອາດຈະຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆເຊົ້າກ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທຸກໆມື້ອື່ນ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງ, ຫຼືທຸກໆຕອນແລງຫຼາຍໆຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ. ທົບທວນຕາຕະລາງເວລາຂອງທ່ານໃນອາທິດແລະ ກຳ ນົດເວລາ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນຈະກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງມື້ຂອງທ່ານແລະທ່ານບໍ່ສາມາດລືມຫລືລືມມັນໄດ້.
2. ອົບອຸ່ນດ້ວຍ cardio ອ່ອນ. ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຢ່າງດ້ວຍ cardio ອ່ອນໆ, ຄືກັບວ່າທ່ານບໍ່ຄວນຢືດຫລືເມື່ອຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຢັນ.
   • Jog ໃນສະຖານທີ່ປະມານຫ້າຫາສິບນາທີ. ໂດດເຊືອກແລະເຮັດໂດດ jacks ປະມານ 5 ນາທີ. ຫຼືແລ່ນປະມານ 10 ນາທີເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະເລີ່ມເຫື່ອອອກ.
3. ຍືດຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອົບອຸ່ນດ້ວຍ cardio ແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຍືດກ້າມຂອງທ່ານຫຼັງຈາກອຸ່ນອຸ່ນປະມານຫ້າຫາສິບນາທີເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນຂະນະທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຄວນຍືດເວລາຫ້າຫາສິບນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການຍືດຕົວຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ຍືດກ້າມເນື້ອຫຼືບໍ່ມີຜົນກະທົບທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງ ສຳ ລັບຂາແລະແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ກ້າມໃຫຍ່ໃຫຍ່ຂື້ນແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະໄປເຮັດວຽກໃນຊ່ວງເວລາການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ຢ່າຍືດດ້ວຍປອດ ສຳ ລັບ Quadriceps, ກ້າມຊີ້ນ calf ແລະການຂະຫຍາຍຜີເສື້ອ.
4. ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງ (HIIT). HIIT ແມ່ນໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ປ່ຽນແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຮງສູງດ້ວຍໄລຍະສັ້ນຂອງການຟື້ນຕົວຫລືພັກຜ່ອນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ໄວ. HIIT ບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ນ້ ຳ ຕານໃນຮ່າງກາຍແລະເຜົາຜານໄຂມັນໄວກ່ວາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຂັ້ມແຂງ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈະ ນຳ ໃຊ້ໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍທີ່ເກັບໄວ້ໃນໄລຍະການຟື້ນຟູ, ເຮັດໃຫ້ມັນສູນເສຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ. ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ດ້ວຍອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະນ້ ຳ ໜັກ ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ມີຫລາຍໂປແກຼມ HIIT ທີ່ນິຍົມ, ລວມທັງ:
   • Workout Workout ຂອງຫາດຊາຍ: ໂຄງການ HIIT ສິບສອງອາທິດນີ້ໃຊ້ເວລາບໍ່ເກີນ 21 ນາທີ, ສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແລະຖືກອອກແບບມາເພື່ອຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະແກະສະຫຼັກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ພ້ອມດຽວກັນນັ້ນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ໂປແກຼມເປົ້າ ໝາຍ ພື້ນທີ່ສະເພາະຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: ແຂນແລະທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະລວມເອົາ cardio ແລະ stretching. ຫຼັງຈາກອາທິດ ໜຶ່ງ ຂອງໂຄງການທ່ານຈະໄດ້ສັງເກດເຫັນແລ້ວວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກ້າມເນື້ອທີ່ເບົາແລະແຂງແຮງ.
   • ເວລາ 25 ນາທີຂອງ Sprint Fartlek Workout:“ Fartlek” ມີຄວາມ ໝາຍ ວ່າ“ ເກມຄວາມໄວ” ໃນພາສາຊູແອັດ. ໂຄງການ HIIT ປະເພດນີ້ສົມທົບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງກັບໄລຍະຄວາມໄວ. ທ່ານຕັດສິນ ກຳ ນົດຄວາມເຂັ້ມແລະຄວາມໄວຂອງແຕ່ລະໄລຍະຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ, ເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຮູ້ສຶກວ່າມີສະຕິແລະ ໜ້າ ສົນໃຈ. ໂຄງການນີ້ສຸມໃສ່ການຝຶກອົບຮົມ cardio, ບ່ອນທີ່ທ່ານຍ່າງ, jog ຫຼື sprint ພາຍໃນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ກ່ອນ.
   • ເຊືອກ Countdown Jump Rope Workout: ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຫຼາຍກ່ວາໂມງປຸກແລະເຊືອກໂດດ ສຳ ລັບໄລຍະອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການພະຍາຍາມໂດດເຊືອກເປັນເວລາສອງນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພັກຜ່ອນອີກສອງນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກະໂດດອີກຄັ້ງປະມານ 1.5 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ທ່ານພັກຜ່ອນເປັນເວລາເຄິ່ງນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ໂດດເຊືອກອີກ 1 ນາທີ, ຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນ 1 ນາທີ. ຈົບລົງດ້ວຍເຊືອກເຊືອກ 30 ວິນາທີ. ພັກຜ່ອນສາມນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ຊຸດນີ້ອີກຄັ້ງ ໜຶ່ງ ຫາສອງຄັ້ງ.
5. ເຂົ້າຮ່ວມທີມກິລາຫລືເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນດ້ານການບັນເທິງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານແຄວລໍຣີໃນຂະນະທີ່ມີຄວາມມ່ວນຊື່ນ. ກິລາ ນຳ ເອົາໄຟຂອງການແຂ່ງຂັນມາເປັນສົມຜົນ; ທ່ານມັກຈະລືມວ່າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະມັກຈະເຫື່ອອອກຫຼາຍ. ກິລາ ເໝາະ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ:
   • ບານເຕະ: ກິລາປະເພດນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ການ ໝູນ ວຽນຂອງທ່ານໄປໄດ້ດີແລະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ.
   • ການລອຍນໍ້າ: ການລອຍນໍ້າເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງຈະເຮັດໃຫ້ພະລັງງານ 400-600 ແຄລໍລີ່, ເສີມສ້າງຂໍ້ກະດູກແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດໃຫ້ລະບົບການ ໝຸນ ວຽນດີຂື້ນ
   • ບານບ້ວງ: ການຫຼີ້ນການແຂ່ງຂັນບານບ້ວງຢ່າງເຕັມທີ່ສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ 400 ເຖິງ 700.
6. ເອົາຫ້ອງຮຽນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພີ່ມແນວພັນເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງລວມ cardio ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ.
   • Aerobics ແລະຫ້ອງເຕັ້ນເຊັ່ນ Zumba ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ທ່ານສາມາດເຜົາຜານ 500-1000 ແຄລໍຣີ່ດ້ວຍ Zumba ຊົ່ວໂມງ ໜຶ່ງ.
   • ການຂີ່ຈັກຍານແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງ. ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນ ໝຸນ ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຂື້ນແລະພັດທະນາຂາ, ກົ້ນແລະກົ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 3: ປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານ

1. ມັກບໍ່ກິນເຂົ້າໃນອາທິດ. ການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນຍາກ. ອາຫານຮ້ານອາຫານຫຼາຍແຫ່ງມີຄາໂບໄຮເດຣດ, ໄຂມັນສູງແລະເຕັມໄປດ້ວຍໂຊດຽມ. ຮັບປະທານອາຫານຢູ່ເຮືອນໃນອາທິດດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຕິດກັບແຜນອາຫານແລະພຽງແຕ່ກິນອາຫານທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມແລະອ້ວນ.
   • ກະກຽມອາຫານທ່ຽງຂອງທ່ານເອງທີ່ຈະໄປເຮັດວຽກເພື່ອຫລີກລ້ຽງການຮັບປະທານອາຫານກາງເວັນ. ກຽມອາຫານຂອງທ່ານໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຢາກກິນເຂົ້ານອກ.
2. ພະຍາຍາມຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ກັບເພື່ອນຫຼືຄູ່ນອນຂອງທ່ານ. ອຸທິດເວລາ ໜຶ່ງ ອາທິດເຂົ້າໃນໂຄງການອາຫານການກິນກັບເພື່ອນຫຼືຄູ່ນອນທີ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ມີແຮງຈູງໃຈແລະຕິດຕາມໂຄງການດັ່ງກ່າວ. ເຈົ້າສາມາດຍຶດຕິດກັນເພາະວ່າເຈົ້າທັງສອງ ກຳ ລັງເຮັດວຽກ ໜັກ ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໃນອາທິດນີ້.
3. ເມື່ອອາທິດສິ້ນສຸດລົງ, ຍຶດ ໝັ້ນ ນິໄສການກິນແລະການ ດຳ ລົງຊີວິດຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ປະສົບກັບການກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກເປົ້າ ໝາຍ ແລະການປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດອື່ນໆ, ໃຫ້ພິຈາລະນາຕິດກັບນິໄສເຫຼົ່ານີ້. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການຮັກສາອາຫານຂອງທ່ານ, ພ້ອມທັງຕາຕະລາງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ເດືອນ, ແລ້ວພະຍາຍາມຕິດຢູ່ກັບມັນ.