ຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ຢຸດການນອນຫຼັບ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ປັບສະພາບແວດລ້ອມການນອນຫຼັບ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ປັບປ່ຽນນິໄສການນອນຂອງຄົນນອນຫຼັບ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງລາວ

ການນອນຫລັບກາງຄືນທີ່ດີມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການແບ່ງປັນຕຽງ, ຫ້ອງຫລືໃນກໍລະນີຮ້າຍແຮງເຮືອນທີ່ມີຜູ້ທີ່ນອນຫຼັບສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫລັບຂອງທ່ານຫາຍໄປແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມ ສຳ ພັນຂອງທ່ານຫາຍໄປ. ການນອນຫຼັບແມ່ນເກີດຂື້ນເມື່ອອາກາດບໍ່ສາມາດໄຫຼຜ່ານເສັ້ນປະສາດໄດ້ຢ່າງອິດສະຫຼະ, ເຮັດໃຫ້ເນື້ອເຍື່ອອ້ອມໆສັ່ນສະເທືອນແລະສ້າງສຽງດັງໆທີ່ມີສຽງດັງໆ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ນອນຫລັບ, ທ່ານສາມາດປັບສະພາບແວດລ້ອມການນອນຂອງພວກເຂົາ, ຊ່ວຍປ່ຽນນິໄສການນອນຫລັບ, ແລະແນະ ນຳ ວ່າຖ້າມີວິຖີຊີວິດທີ່ແຕກຕ່າງກັນອາດຈະ ຈຳ ເປັນເພື່ອໃຫ້ທຸກຄົນໄດ້ນອນຫຼັບສະບາຍ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ປັບສະພາບແວດລ້ອມການນອນຫຼັບ

ໃຊ້ ໝອນ ເພື່ອຍົກລະດັບຫົວຂອງຜູ້ນອນ. ການຍົກຫົວໃຫ້ສູງ 10 ຊັງຕີແມັດດ້ວຍ ໝອນ ໜຶ່ງ ຫຼືສອງຈະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈງ່າຍແລະລີ້ນແລະຄາງກະໄຕຈະລຸດລົງໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກ ໜ້ອຍ. ທ່ານສາມາດເອົາ ໝອນ ທີ່ອອກແບບມາເປັນພິເສດເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມຄໍຜ່ອນຄາຍແລະເປີດເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ມີການຫຼຸດຜ່ອນຫຼືລົບລ້າງການນອນຫຼັບ.
- ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ ສຳ ລັບຄົນທີ່ບໍ່ ໝັ່ນ ໃຈທີ່ຈະບໍ່ ເໜັງ ຕີງຫລືປ່ຽນໄປຕະຫຼອດເວລາກາງຄືນ, ເຮັດໃຫ້ ໝອນ ເຄື່ອນ ເໜັງ ຫຼືນອນກັບມາຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການນອນຫຼັບ. ທ່ານສາມາດຕ້ານສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການເອົາບານເທັນນິດໄປໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງເສື້ອຍືດຂອງຜູ້ນອນຫລັບ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍໃນເວລາທີ່ຫັນຫຼືເຄື່ອນຍ້າຍໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະອາດຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຜູ້ນອນຫຼັບປ່ຽນໄປໃນເວລານອນຂອງລາວ.
ຮັກສາຫ້ອງນອນໃຫ້ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນດ້ວຍເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນ. ອາກາດແຫ້ງສາມາດລະຄາຍເຄືອງດັງແລະຄໍແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມແອອັດແລະນອນຫຼັບໃນຕອນກາງຄືນ. ຖ້າຜູ້ທີ່ ກຳ ລັງນອນຫຼັບຈະມີເນື້ອເຍື່ອເມືອກໃຄ່ບວມ, ການນອນຫລັບດ້ວຍເຄື່ອງເຮັດຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ໃຊ້ໄດ້ອາດຈະຊ່ວຍໄດ້. ໂດຍການຮັກສາອາກາດໃຫ້ຊຸ່ມໃນເວລາກາງຄືນ, ຄົນເຈັບສາມາດທົນທຸກຈາກການນອນຫຼັບ.
ພິຈາລະນາຫ້ອງນອນແຍກຕ່າງຫາກຖ້າວ່າການນອນຫຼັບດັງເກີນໄປ. ບາງຄູ່ຜົວເມຍ, ຄູ່ຮ່ວມງານ, ເພື່ອນຮ່ວມຫ້ອງ, ແລະອື່ນໆ, ຕັດສິນໃຈວ່າມັນດີກວ່າທີ່ຈະມີຫ້ອງນອນແຍກຕ່າງຫາກ, ໂດຍສະເພາະຖ້າການນອນຫຼັບເປັນໂຣກຊໍາເຮື້ອ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງຍາກ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບຄູ່ຜົວເມຍ, ຕ້ອງນອນຫຼັບແຍກກັນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຮູ້ສຶກຜິດຫລືໃຈແຄ້ນຕໍ່ການນອນຫລັບທີ່ລົບກວນ, ສະນັ້ນຈົ່ງໃຊ້ເວລາເພື່ອລົມກັນກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ນີ້.
- ອະທິບາຍວ່າທ່ານ ກຳ ລັງສູນເສຍການນອນທີ່ເປັນຜົນມາຈາກການນອນຫຼັບແລະທ່ານຮູ້ສຶກວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຄວນນອນໃນຫ້ອງແຍກຕ່າງຫາກເພາະວ່າຕາຕະລາງການນອນແລະຄວາມ ສຳ ພັນຂອງທ່ານ. ການນອນຫຼັບເປັນບັນຫາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະເປັນຜົນມາຈາກໂລກພະຍາດອື່ນໆຫລືບັນຫາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ມັນຂຶ້ນກັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ງູເຫົ່າເພື່ອຊອກຫາວິທີແກ້ໄຂ, ທາງການແພດຫຼືອື່ນໆ, ກັບການນອນຫຼັບ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ຖ້າບໍ່ມີວິທີແກ້ໄຂໃດໆທີ່ເບິ່ງຄືວ່າເຮັດວຽກ, ການນອນຫລັບແຍກຕ່າງຫາກອາດຈະເປັນທາງເລືອກດຽວຂອງທ່ານຖ້າບັນຫາເກີດຈາກຜູ້ໃຫຍ່. ຖ້າທ່ານເປັນພໍ່ແມ່ທີ່ມີເດັກນ້ອຍຜູ້ທີ່ນອນຫຼັບ, ທ່ານຕ້ອງການຊ່ວຍເຫຼືອເດັກໃຫ້ຢຸດເຊົາການນອນຫຼັບ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ປັບປ່ຽນນິໄສການນອນຂອງຄົນນອນຫຼັບ

ແນະ ນຳ ໃຫ້ລ້າງເສັ້ນທາງເດີນອາກາດໃນເວລານອນ. ຖ້າຄົນທີ່ ກຳ ລັງນອນຫລັບ ກຳ ລັງຫຍຸ້ງຍາກກັບເສັ້ນປະສາດທີ່ຖືກບວມ, ການລ້າງນ້ ຳ ເຄັມກ່ອນເຂົ້ານອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຫາຍໃຈງ່າຍຂື້ນໃນຂະນະທີ່ນອນ. ເພື່ອເຮັດຄວາມສະອາດແລະລ້າງເສັ້ນທາງດັງ, ກະປaອງ Neti ຫຼືສີດດັງສາມາດຊ່ວຍໄດ້.
- ເສັ້ນປະສາດດັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫລັບໄດ້ເພາະວ່າພວກເຂົາສາມາດປັບເສັ້ນປະສາດດັງໄດ້. ພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຊ່ວຍໃນການຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫຼັບສະ ເໝີ ແລະບາງຄົນກໍ່ເວົ້າວ່າມັນບໍ່ມີປະສິດທິຜົນເທົ່າກັບການລ້າງດັງ.
ບອກນັກ snorer ບໍ່ໃຫ້ນອນຢູ່ທາງຫລັງແຕ່ຂ້າງທາງຂ້າງ. ນອນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານຫຼາຍກ່ວາດ້ານຫຼັງຫຼືກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນຄໍຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການນອນຫຼັບ. ຖ້າຄົນຜູ້ນັ້ນພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະນອນຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ, ທ່ານສາມາດຫຍິບຖົງຕີນຫລືເທັນນິດເທັນນິດໃສ່ທາງຫລັງຂອງຍາມກາງຄືນຂອງພວກເຂົາ. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ທາງຫລັງໂດຍບໍ່ໄດ້ສັງເກດເຫັນໃນຕອນກາງຄືນ, ແລະຊ່ວຍໃຫ້ຜູ້ທີ່ນອນຫຼັບຢູ່ຂ້າງ ໜຶ່ງ.
- ຫລັງຈາກນອນສອງສາມອາທິດ, ມັນຄວນຈະກາຍເປັນນິໄສແລະທ່ານສາມາດຖອດບານເທັນນິດຫລືຖົງຕີນອອກຈາກຊຸດນອນໄດ້.
ແນະ ນຳ ໃຫ້ນັດພົບກັບ ໝໍ ປົວແຂ້ວກ່ຽວກັບອຸປະກອນຕ້ານການນອນຫລັບ. ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາເລື່ອງການນອນຫລັບບາງຄັ້ງບາງຄັ້ງກໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການປົກປ້ອງປາກຈາກຫມໍແຂ້ວຂອງພວກເຂົາເພື່ອໃຫ້ເສັ້ນທາງຫາຍໃຈເປີດແລະເຮັດໃຫ້ຄາງກະໄຕແລະລີ້ນຕ່ ຳ ໄປຂ້າງ ໜ້າ ໃນເວລານອນ.
- ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ເຄື່ອງໃຊ້ທີ່ເຮັດດ້ວຍແຂ້ວສາມາດແພງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າການປະກັນໄພບໍ່ໄດ້ປົກຄຸມມັນ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາກັບ ໝໍ ປົວແຂ້ວຂອງພວກເຂົາແລະປຶກສາຫາລືທາງເລືອກທີ່ລາຄາຖືກກວ່າ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ.
ແນະ ນຳ ໃຫ້ຜູ້ຊຽວຊານເວົ້າລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບການຜ່າຕັດ. ຖ້າຫາກວ່າ snorer ຍັງສືບຕໍ່ snore ເຖິງວ່າຈະມີການປ່ຽນແປງໃນນິໄສການນອນແລະສະພາບແວດລ້ອມຂອງການນອນ, ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາປຶກສາຫາລືກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ຽວກັບອຸປະກອນທາງການແພດຫຼືການຜ່າຕັດເພື່ອ ກຳ ຈັດການນອນຫຼັບ. ທ່ານ ໝໍ ອາດແນະ ນຳ ຕົວເລືອກຕໍ່ໄປນີ້, ລວມທັງ:
- ຄວາມກົດດັນຕໍ່ອາກາດໃນທາງບວກຕໍ່ເນື່ອງ (CPAP): ນີ້ແມ່ນເຄື່ອງຈັກທີ່ສັ່ງເປົ່າລົມທີ່ບີບອັດໃສ່ ໜ້າ ກາກ, ດັງຫລືດັງແລະປາກ, ຫຼືໃບ ໜ້າ ທັງ ໝົດ. ເຄື່ອງ CPAP ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາເສັ້ນທາງຫາຍໃຈໃຫ້ເປີດໃນເວລານອນ.
- ການຜ່າຕັດແບບມາດຕະຖານເພື່ອ ກຳ ຈັດການນອນຫຼັບ: ການຜ່າຕັດແບບນີ້ຈະຊ່ວຍຂະຫຍາຍເສັ້ນທາງຫາຍໃຈຂອງຄົນເຮົາໄດ້ໂດຍການ ກຳ ຈັດແພຈຸລັງຫລືແກ້ໄຂຜິດປົກກະຕິໃນດັງ.
- uvulopalatoplasty (LAUP) ທີ່ໄດ້ຮັບການຊ່ວຍເຫຼືອໂດຍເລເຊີ: ຂັ້ນຕອນນີ້ໃຊ້ເລເຊີ້ເພື່ອຕັດເຍື່ອ, ເນື້ອເຍື່ອ, ຫ້ອຍຢູ່ບໍລິເວນຫລັງຂອງຄໍ, ແລະຕັດສ່ວນນ້ອຍໆບໍລິເວນຜົ້ງປາກ. ຍ້ອນວ່າແຜດັ່ງກ່າວຈະຫາຍດີ, ເນື້ອເຍື່ອອ້ອມຈະແຂງແລະປ້ອງກັນການສັ່ນສະເທືອນຢູ່ໃນຮູຄໍທີ່ເຮັດໃຫ້ມີອາການງ່ວງ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງລາວ

ແນະ ນຳ ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຜ່ານອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າ ຈຳ ເປັນ. ຖ້າຄົນທີ່ ກຳ ລັງນອນຫຼັບຈະມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນຫຼືມີບັນຫາເລື່ອງນ້ ຳ ໜັກ, ພວກເຂົາອາດຈະຕ້ອງການທີ່ຈະພິຈາລະນາຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ດ້ວຍອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ສົມດຸນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍປະ ຈຳ ວັນ. ການມີນໍ້າ ໜັກ ເກີນສາມາດເພີ່ມເນື້ອເຍື່ອອ້ອມບໍລິເວນຄໍແລະນໍາໄປສູ່ເສັ້ນທາງຫາຍໃຈທີ່ບີບອັດ, ເຮັດໃຫ້ມີການນອນຫຼັບທີ່ດັງແລະມີຄວາມຫ້າວຫັນຫຼາຍຂື້ນ.
ແນະ ນຳ ວ່າຢ່າກິນຫລືດື່ມເຫຼົ້າຫລາຍຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ. ການດື່ມເຫຼົ້າໃນເວລາ 2-3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນສາມາດຜ່ອນຄາຍເສັ້ນທາງຫາຍໃຈເພື່ອໃຫ້ພວກມັນສັ່ນສະເທືອນໃນເວລານອນ, ເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການກິນອາຫານ ໜັກໆ ກ່ອນນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ນອນຫຼັບບໍ່ຫຼັບ, ແລະມັນມີອາການງ້ວງນອນຫຼາຍແລະເຄື່ອນຍ້າຍຫລືຍ້າຍໄປນອນ.
ແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄໍປະ ຈຳ ວັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການນອນຫຼັບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນຄໍສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທາງອາກາດສູງຂື້ນແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຫລືປ້ອງກັນການນອນຫຼັບ. ແນະ ນຳ ວ່າບຸກຄົນອື່ນອອກ ກຳ ລັງກາຍຄໍປະ ຈຳ ວັນ, ເລີ່ມຈາກຊຸດ ໜຶ່ງ ຫລືສອງຊຸດ, ແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນຊຸດໃນແຕ່ລະໄລຍະ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກັບກິດຈະ ກຳ ອື່ນໆ, ເຊັ່ນ: ຂັບລົດໄປເຮັດວຽກ, ເຮັດວຽກເຮືອນ, ຫລືຍ່າງ ໝາ. ລອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄໍຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຂອງ ຄຳ ສັບ (a-e-i-o-u) ດັງໆ, 3 ນາທີແລະຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ມື້.
- ຍູ້ປາຍລີ້ນຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງແຂ້ວດ້ານ ໜ້າ. ຈາກນັ້ນເລື່ອນລີ້ນໄປ (ເຮັດນີ້ສາມນາທີຕໍ່ມື້).
- ປິດປາກຂອງທ່ານແລະກົດປາກຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ.
- ເປີດປາກຂອງທ່ານແລະປ່ຽນຄາງກະໄຕຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ. ຖືນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຄືກັນຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ.
- ເປີດປາກຂອງທ່ານແລະ ແໜ້ນ ກ້າມເນື້ອດ້ານຫຼັງຂອງຄໍຫຼາຍໆຄັ້ງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເບິ່ງໃນກະຈົກເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ uvula ຂອງທ່ານ (ຈຸລັງແຂວນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຄໍ) ກຳ ລັງເຄື່ອນຍ້າຍຂຶ້ນແລະລົງ.