ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້ງ່າຍແລະສ້າງກ້າມ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການປັບອາຫານຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງໂດຍການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຂະຫຍາຍນິໄສຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ວ່າ HIIT
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ການເຜົາຜານໄຂມັນແລະກ້າມເນື້ອສ້າງແມ່ນທັງສອງສິ່ງທ້າທາຍ. ແຕ່ດ້ວຍອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກທັງສອງຢ່າງພ້ອມກັນໄດ້! ກິນອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະມີທາດແປ້ງທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຕີຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບາງຢ່າງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງຄວນປະກອບມີຮູບແບບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແບບເລັ່ງລັດ (HIIT) ໃນແຜນການຂອງທ່ານທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນໃຫ້ມີປະສິດຕິຜົນສູງທີ່ສຸດ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໂດຍການປັບອາຫານຂອງທ່ານ

ຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນພະລັງງານທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້. ເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຕ້ອງສ້າງການຂາດດຸນດ້ານພະລັງງານ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງເຜົາພະລັງງານຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະໃຊ້. ທ່ານສາມາດໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດເພື່ອຄິດໄລ່ ຈຳ ນວນ calories ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຕໍ່ມື້. ທຸກໆຄົນມີຄວາມຕ້ອງການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ສະ ເໝີ ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງ ຄຳ ແນະ ນຳ ທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ.
- ທັນທີທີ່ທ່ານຮູ້ປະມານວ່າທ່ານຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍປານໃດ, ຈົ່ງຫັກພະລັງງານ 300 calories ຈາກຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າອີງຕາມເຄື່ອງຄິດໄລ່ທ່ານຕ້ອງການ 1800 calories ຕໍ່ມື້, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ທ່ານຄວນຮັບປະກັນວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ກິນນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກວ່າ 1500 calories ຕໍ່ມື້.
- ຈື່ໄວ້ວ່າທ່ານຈະຕ້ອງການພະລັງງານຫຼາຍເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນຢ່າຄິດວ່າທ່ານຄວນພະຍາຍາມຢ່າງໄວວາເພື່ອຈະໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ຫຼາຍ.
- ຖາມທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອຂໍ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບສານອາຫານໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບສານອາຫານຫຼາຍທີ່ສຸດ, ໃຫ້ເລືອກອາຫານທັງ ໝົດ. ເລືອກອາຫານທີ່ໃຫ້ພະລັງງານແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງຫຼືປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແມ່ນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນອກຈາກນີ້, ອາຫານບໍລິສຸດດັ່ງກ່າວສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ເພາະວ່າປົກກະຕິແລ້ວມັນຈະມີໄຂມັນແລະນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ ກ່ວາອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລະປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດແມ່ນ:
- ໝາກ ໄມ້
- ຜັກ
- ຜິວເນື້ອສີຂາ
- ມັນຕົ້ນແລະຜັກຮາກອື່ນໆ
- ຜະລິດຕະພັນທັນຍາພືດເມັດພືດທັງ ໝົດ
ກິນໂປຣຕີນໃຫ້ຫຼາຍເພື່ອສ້າງກ້າມແລະຮູ້ສຶກອີ່ມ. ເມື່ອທ່ານກິນແຄລໍຣີ ໜ້ອຍ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຫຼາຍຂື້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ້າງກ້າມເນື້ອໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມກິນໂປຣຕີນປະມານ 0.35 ກຣາມຕໍ່ນ້ ຳ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 500 ກຣາມ (ນໍ້າ ໜັກ ຮ່າງກາຍ 1 ກຼາມຕໍ່ກິໂລ). ທ່ານສາມາດກິນໂປຣຕີນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທຸກຊະນິດເຊັ່ນ:
- ໄກ່
- ປະເທດຕຸລະກີ
- ປາແຊນມອນ
- ປາທູນາ
- ໄຂ່
- ຜະລິດຕະພັນນົມ
ສູ້ຊົນໃຫ້ການສູນເສຍປອນເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ເປັນປອນເຕັມຕໍ່ອາທິດ. ຊ້າແລະ ໝັ້ນ ຄົງແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄວເກີນໄປ, ທ່ານກໍ່ຈະສູນເສຍກ້າມເນື້ອ ນຳ ອີກ. ສະນັ້ນ, ຈົ່ງຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວເອງຫຼຸດລົງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ກິໂລກຼາມຕໍ່ອາທິດເປັນປະ ຈຳ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງໂດຍການຝຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເຮັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນສາມສ່ວນສີ່ຊົ່ວໂມງເພື່ອສ້າງກ້າມສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງກ້າມແມ່ນເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກຍົກນ້ ຳ ໜັກ. ທ່ານສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ແລະເຄື່ອງໄດ້ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າ, ຫລືການລວມກັນຂອງທັງສອງ. ຈັດຕາຕະລາງອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຊ້ເວລາປະມານ 45 ນາທີ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຝຶກອົບຮົມທຸກໆມື້, ແທນທີ່ຈະຕິດຕໍ່ກັນ 3 ມື້.
- ພິຈາລະນາເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທ່ານສາມາດເຂົ້າເຖິງອຸປະກອນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະມີພະນັກງານທີ່ສາມາດ ນຳ ພາທ່ານໄດ້.
ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂາໃນແຕ່ລະຕອນຝຶກອົບຮົມ. ຂາຂອງທ່ານແມ່ນກຸ່ມກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານເຮັດວຽກກັບທຸກໆການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຂໍໃຫ້ພະນັກງານສະແດງວິທີການ ນຳ ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກນ້ ຳ ໜັກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການຝຶກແອບຂາແລະຂາທຽມຂອງທ່ານພ້ອມທັງຂາພາຍໃນແລະນອກຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຟຣີ, ລອງເຮັດບາງຢ່າງຕໍ່ໄປນີ້ໃນແຕ່ລະພາກ:
- Squats
- ປອດ
- ເສັ້ນຕາຍ
ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ເຮັດທັງການດຶງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຍູ້ແລະດຶງນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກກ້າມຂອງທ່ານຈາກທຸກມຸມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິຜົນລວມມີການກົດເບົ້າ, ການກົດທີ່ຢູ່ທາງເທິງ, ແລະການໃຊ້ນ້ ຳ ກ້າມ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍດຶງລວມມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຖວແລະດຶງຂື້ນ.
- ປະລິມານນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານໃຊ້ແມ່ນຂື້ນກັບສະພາບຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 1 ກິໂລແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມເຂົ້າຕື່ມ. ດຽວກັນນີ້ແມ່ນ ສຳ ລັບ ຈຳ ນວນຊຸດແລະ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທ່ານເຮັດ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານອາດຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຫາ 3 ແລ່ນຂອງ 10-12 ເທື່ອ.
ເຮັດອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ການຝຶກອົບຮົມສະຖຽນລະພາບຫຼັກ" ຫຼືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼັກເພື່ອສ້າງກ້າມທ້ອງ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ໂງ່ນຫີນແຂງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກກ້າມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. ນັ້ນຍັງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະສະຖຽນລະພາບໂດຍລວມ.
- ເສີມອາຫານປົກກະຕິຂອງທ່ານດ້ວຍສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າແຜ່ນດາວ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນຖື plank 1 ແຜ່ນເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຕໍ່ຄັ້ງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເປັນ 2 ນາທີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເພີ່ມແຜ່ນຂ້າງຂ້າງ 1 ແຂນເພື່ອເຮັດວຽກກ້າມຂອງທ່ານ.
- ຫ້ອຍຈາກແຖບທີ່ຫມັ້ນຄົງໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານແລະຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກມັນຂື້ນລົງ. ທ່ານອາດຈະສາມາດເຮັດມັນໄດ້ສອງສາມຄັ້ງໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນເທື່ອລະກ້າວເຖິງ 10-12 ຕໍ່ຊຸດ.
ຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານໃນປື້ມບັນທຶກການຝຶກອົບຮົມ. ຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ຂຽນ ຈຳ ນວນຄັ້ງທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເທົ່າໃດ. ວິທີນັ້ນທ່ານມີສະພາບລວມຈາກເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນແລະທ່ານສາມາດເຫັນໄດ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກ້າວ ໜ້າ ໃນດ້ານໃດແດ່. ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດເຮັດບັນທຶກໃນປື້ມບັນທຶກ, ຫຼືທ່ານສາມາດໃຊ້ແອັບພິເສດ.
ພິຈາລະນາເວົ້າກັບຄູຝຶກຖ້າທ່ານ ໃໝ່ ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າທ່ານຫາກໍ່ ນຳ ້ ໜັກ, ມັນ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ທ່ານຈະ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມໃນວິທີນີ້ເປັນຄັ້ງ ທຳ ອິດ, ມັນອາດຈະເປັນການດີທີ່ທ່ານຄວນປຶກສາກັບຄູຝຶກ. ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຂໍໃຫ້ຄູຝຶກຊ່ວຍທ່ານໃນການຈັດຕັ້ງການຝຶກອົບຮົມ.
- ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄົນສະ ເໜີ ການສອນຫລືການແນະ ນຳ ແບບຮຽນຟຣີ.
- ການມີຄູຝຶກສ່ວນຕົວອາດຈະເກີນງົບປະມານຂອງທ່ານ, ແລະມັນບໍ່ມີບັນຫາຫຍັງເລີຍ. ທ່ານຍັງສາມາດເບິ່ງວິດີໂອໃນອິນເຕີເນັດຈາກແຫຼ່ງທີ່ມີຊື່ສຽງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຄວາມຄິດກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີ. ຊັບພະຍາກອນທີ່ດີລວມມີວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມ ACE, ວິດີໂອທີ່ເຮັດໂດຍນັກ ບຳ ບັດດ້ານຮ່າງກາຍແລະແພດ kinesiologist, ແລະວິດີໂອຈາກຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີໃບອະນຸຍາດ.
ເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດເພື່ອຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະຍືດກ້າມຂອງທ່ານຫຼັງຈາກທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງ. ສູ້ຊົນປະມານ 5-10 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດຕໍ່ແຕ່ລະພາກ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢຽດກ້າມທຸກໆດ້ານໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນສ່ວນຕ່າງໆຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ທ່ານເຮັດວຽກ ໝົດ ມື້ນັ້ນ.
- ຍືດຂາຂອງທ່ານດ້ວຍການ ສຳ ພັດນິ້ວຕີນແບບງ່າຍໆ.
- ຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າເພື່ອໃຫ້ທ່ານເບິ່ງຄ້າຍຄື T. ຊີ້ຝາມືຂອງທ່ານຂື້ນໄປສູ່ເພດານ. ຄ່ອຍໆເຮັດຝາມືຂອງທ່ານລົງໄປຫາພື້ນເຮືອນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ T. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຍືດຍາວໄວ້ເປັນໄລຍະ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫັນຝາມືຂອງທ່ານກັບໄປສູ່ເພດານ. ເຮັດແບບນີ້ໄປ 4-5 ເທື່ອໃນທັງສອງທິດທາງ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ຂະຫຍາຍນິໄສຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຊື່ວ່າ HIIT

ແທນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາດົນນານຂອງ cardio, ເຮັດ HIIT aka ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມສູງ. ກອງປະຊຸມ HIIT ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງຂື້ນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນຮູບແບບການເຜົາໄຂມັນຢ່າງໄວວາ. ການປະຊຸມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງແມ່ນການເລືອກທີ່ດີເພາະວ່າໃນຂະນະທີ່ການເຮັດວຽກຂອງ cardio ຍາວໆສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ຫຼາຍ, ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານ ທຳ ລາຍກ້າມເນື້ອແລະໄຂມັນໄດ້ເຊັ່ນກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອແລະລົດນ້ ຳ ໜັກ ໃນເວລາດຽວກັນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ແມ່ນໄລຍະທາງທີ່ຈະໄປ.
ອົບອຸ່ນ 3 ຫາ 5 ນາທີ. ໃຫ້ໂອກາດແກ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການກະກຽມຄວາມພ້ອມໂດຍການເຮັດໃຫ້ມັນຊ້າ. ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍເພື່ອໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຮັດສອງສາມນາທີກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢູ່ໃນແລະອອກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ແມວຫລືງົວ
- ໂບກແຂນຂອງທ່ານແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນວົງ
- ແກວ່ງຂາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງ
- ໂດດເຊືອກຊ້າໆ
ຍ້າຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເປັນເວລາ 60 ວິນາທີ. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າທ່ານຈະເຮັດຫຍັງໃນນາທີນັ້ນ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນທ່ານຍູ້ຕົວເອງໃຫ້ ຈຳ ກັດເວລາ ໜຶ່ງ ນາທີ. ແນ່ນອນວ່າທ່ານຍັງຕ້ອງການທີ່ຈະຫາຍໃຈໄດ້, ແຕ່ການເວົ້າໃນປະໂຫຍກຢ່າງເຕັມທີ່ກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າຍາກຫຼາຍ. ຕັ້ງໂມງຈັບເວລາໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານຫຼືໃນໂມງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານຮູ້ເວລາຮອດເວລາ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການນີ້ແມ່ນ:
- ປອດຂ້າງ
- ໂດດ jacks
- Sprinting
ຊ້າລົງແລະຟື້ນຕົວປະມານ 2 - 4 ນາທີ. ດຽວນີ້ທ່ານຄວນຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຫຼຸດລົງອີກ. ທ່ານຕ້ອງໄດ້ສືບຕໍ່ເດີນ ໜ້າ, ພຽງແຕ່ບໍ່ຢູ່ໃນຈັງຫວະດຽວກັນອີກຕໍ່ໄປ. ໃນຊ່ວງໄລຍະເວລາຟື້ນຟູເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນທ້ອງ (ນັ່ງລ້າໆ) ຫຼືຍູ້ຕົວທ່ານເອງ, ຍ່າງເທິງເຄື່ອງກິລາຫລືຂີ່ລົດຖີບຕາມສະຖານີດ້ວຍຄວາມໄວຊ້າ. ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນເພື່ອຮັກສາພະລັງງານທີ່ເຜົາຜານ, ແຕ່ໃນເວລາດຽວກັນຈັບລົມຫາຍໃຈແລະສ້າງຄວາມແຂງແຮງຄືນ ໃໝ່.
ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ເຮັດວຽກ HIIT 1-3 ຕໍ່ອາທິດ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະແນໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຫາ 3 ຄັ້ງຂອງເວລາ 20-30 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ເລືອກມື້ອື່ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ 1 ມື້ແລະຝຶກອົບຮົມ HIIT ໃນມື້ຕໍ່ມາ.
- ທ່ານສາມາດດາວໂຫລດແອັບ H HIIT ໃນໂທລະສັບຂອງທ່ານເຊິ່ງຈະ ນຳ ພາທ່ານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
- ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຄົນສະ ເໜີ ການສອນໃນ HIIT ຫຼືການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມ. ຖາມກ່ຽວກັບຄວາມເປັນໄປໄດ້ຖ້າທ່ານມັກອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມ.
- ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມແບບເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເມື່ອຍ. ຖ້າທ່ານເກີນ 80% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ HIIT ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ ຈຳ ກັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ໜຶ່ງ ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເພື່ອໃຫ້ເວລາຫົວໃຈຂອງທ່ານຟື້ນຕົວແລະແຂງແຮງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ເລືອກແບບຟອມການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອບໍ່ໃຫ້ມັນ ໜ້າ ເບື່ອ.
ຮັກສາປື້ມບັນທຶກອາຫານເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານແລະສັງເກດບັນຫາໃດ ໜຶ່ງ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າທ່ານວິນຫົວຫລືມີບັນຫາໃນການຫາຍໃຈ.
ກ່ອນທີ່ຈະເຮັດການປ່ຽນແປງຢ່າງຮຸນແຮງຕໍ່ນິໄສການກິນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຫ້ນັດກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.
ຢ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຢ່າງ ໜັກ ໂດຍບໍ່ໃຊ້ເຄື່ອງຢອດ.