ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ສັນຍານເລີ່ມຕົ້ນຂອງກະດູກດຶງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ສັນຍານທ້າຍຂອງກະດູກດຶງ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການຮັກສາຄໍແຂງ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ແຮງກະຕຸ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

trapezius ຂອງທ່ານແມ່ນແຖບຮູບສາມຫລ່ຽມຂອງເນື້ອເຍື່ອກ້າມຢູ່ດ້ານເທິງຂອງດ້ານຫລັງຂອງທ່ານແລະຢູ່ທັງສອງຂ້າງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ກ້າມຊີ້ນແລ່ນລົງດ້ານຫລັງຂອງຄໍແລະກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານໄປທາງລຸ່ມຂອງກະດູກຂ້າງ. ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມຂອງ trapezius (aka the aconite ກ້າມ) ໃນຫຼາຍວິທີ - ຈາກການເກີດອຸປະຕິເຫດລົດໃຫຍ່ຈົນ ຕຳ ກັບນັກເຕະຄົນອື່ນໃນການແຂ່ງຂັນ. ຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າ trapezius ຂອງທ່ານມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ, ເລື່ອນລົງເພື່ອຊອກຮູ້ວ່າມັນເປັນແນວນັ້ນແທ້ບໍແລະວິທີການປິ່ນປົວມັນ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ສັນຍານເລີ່ມຕົ້ນຂອງກະດູກດຶງ

1. ໝາຍ ເຫດທຸກບັນຫາທີ່ເຄື່ອນຍ້າຍຫົວແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ວຽກຂອງ trapezius ແມ່ນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຫົວ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫົວຂອງທ່ານຈາກສາຍພັນ, ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍສໍາລັບຄົນ trapezius ທີ່ຈະເຮັດວຽກຂອງມັນ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ວ່າມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນການຍ້າຍຫົວ, ຄໍແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຄືກັນກັບປົກກະຕິ.
2. ກໍານົດວ່າທ່ານມີຄວາມສູນເສຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນແຂນດຽວຫລືທັງສອງແຂນ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການເປັນເຄື່ອງມືທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່, ເສັ້ນທາງຂອງທ່ານຍັງເຊື່ອມຕໍ່ກັບແຂນຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຕໍ່ trapezius ຂອງທ່ານ, ແຂນຫລືແຂນທັງສອງເບື້ອງອາດຈະອ່ອນເພຍ, ຄືກັບວ່າບໍ່ມີຫຍັງເຫລືອທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ພວກມັນ.
3. ສັງເກດເຫັນວ່າມີການປັ້ນກ້າມເນື້ອແບບບໍ່ສະ ໝັກ ໃຈຫລືແຂງຕົວ. ເມື່ອເສັ້ນໃຍກ້າມໃນ trapezius ຖືກຍືດຫລືຈີກເກີນໄປ, ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຈະຕົກລົງພ້ອມກັນແລະແຂງຕົວ. ເມື່ອເຫດການນີ້ເກີດຂື້ນ, ການອຸດຕັນສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້ເຊິ່ງສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເລືອດໄຫຼວຽນມາໃນບໍລິເວນນັ້ນຢ່າງພຽງພໍ.
   • ການຂາດເລືອດນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກະຕຸ້ນ (ມັນຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງທ່ານສັ່ນພາຍໃຕ້ຜິວ ໜັງ) ຫຼືແຂງ (ເຊິ່ງຮູ້ສຶກວ່າກ້າມຂອງທ່ານຫັນໄປຫາຊີມັງ).
4. ສັງເກດເບິ່ງອາການເຈັບຄໍແລະບ່າໄຫລ່. ດັ່ງທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງ, ໃນເວລາທີ່ເສັ້ນໃຍກ້າມໃນ trapezius ກາຍເປັນຂົມ, ພວກມັນຂັດຂວາງການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໄປໃນບໍລິເວນນັ້ນ, ເຊິ່ງມັນກໍ່ ໝາຍ ຄວາມວ່າຈະສາມາດເພີ່ມອົກຊີເຈນໄດ້ ໜ້ອຍ ລົງ. ອົກຊີເຈນຊ່ວຍໃນການລະລາຍກົດ lactic, ສະນັ້ນການຂາດອົກຊີເຈນເຮັດໃຫ້ກົດ lactic ສະສົມ, ໃນທີ່ສຸດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບ.
   • ຄວາມເຈັບປວດດັ່ງກ່າວສາມາດຖືກອະທິບາຍວ່າເປັນຄວາມເຈັບປວດແຫຼມ, ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຄັ່ງຕຶງ, ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈ່ອຍລົງ.
5. ໃຫ້ສັງເກດອີກວ່າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບໃນອ້ອມແຂນຂອງທ່ານ. ນອກ ເໜືອ ຈາກກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຈາກການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດທີ່ຂັດຂວາງ, ການຂາດເລືອດໃນບໍລິເວນນັ້ນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນແຂນຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອໃນພື້ນທີ່ນັ້ນຖືກຕິດຢູ່.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ສັນຍານທ້າຍຂອງກະດູກດຶງ

1. ສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິ. ອີງຕາມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງທ່ານກັບອາການເຈັບ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍກວ່າປົກກະຕິ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຈັບ, ສະ ໝອງ ຂອງທ່ານເຮັດວຽກລ່ວງເວລາເພື່ອຊອກຫາວິທີທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມເຈັບປວດ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍຫຼາຍແລະຂາດພະລັງງານ.
   • ບາງຄົນທີ່ບໍ່ຄ່ອຍຮູ້ສຶກເຈັບປວດອາດຈະຮູ້ສຶກວ່າພວກເຂົາມີພະລັງງານຫຼາຍເທົ່າທີ່ປົກກະຕິ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າການບາດເຈັບຂອງພວກມັນຈະຮ້າຍແຮງ ໜ້ອຍ ກ່ວາຄົນທີ່ມີອາການປວດເມື່ອຍຫຼາຍ.
2. ເນື່ອງຈາກ trapezius ທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານອາດຈະ ໜ້ອຍ ກວ່າປົກກະຕິ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຄວາມອິດເມື່ອຍຮຸນແຮງ, ອາການເຈັບຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການສຸມໃສ່. ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຈັບປວດບໍ່ໄດ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງທ່ານໃນການສຸມໃສ່, ທ່ານກໍ່ຫຍຸ້ງກັບຄວາມເຈັບປວດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດສຸມໃສ່ສິ່ງອື່ນໃດ.
   • ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະພະຍາຍາມເອົາໃຈໃສ່ສິ່ງອື່ນໃດກໍ່ຕາມ, ຄວາມເຈັບປວດກໍ່ຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານລົບກວນໄດ້. ມັນຄ້າຍຄືກັບສະພາບການທີ່ຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ບອກທ່ານບໍ່ໃຫ້ຄິດກ່ຽວກັບຊ້າງ, ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານແນ່ນອນພຽງແຕ່ສາມາດຄິດກ່ຽວກັບຊ້າງເທົ່ານັ້ນ.
3. ພ້ອມທັງລະວັງການນອນໄມ່ຫລັບ. ຄວາມເຈັບປວດຈາກຄໍແຂງແນ່ນອນສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ເວລານີ້, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຍ້ອນວ່າສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຄິດກ່ຽວກັບຄວາມເຈັບປວດ, ແຕ່ຍ້ອນຄວາມເຈັບປວດນັ້ນເອງເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ.
   • ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານຢາກຫັນ ໜ້າ, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຈັບປວດຢ່າງແຮງຢູ່ຄໍຫຼືດ້ານຫຼັງຂອງຫົວ.
4. ອາການເຈັບຫົວກໍ່ເປັນປັນຫາເພີ່ມເຕີມ. ກ້າມຂອງ trapezius ແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັບກ້າມຄໍແລະ dura mater (ເຍື່ອແຂງຂອງສະ ໝອງ ທີ່ມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດແລະປົກຄຸມສະ ໝອງ). ຄວາມເສຍຫາຍຂອງ trapezius ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫົວເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມເຈັບປວດໄດ້ຖືກໂອນໄປຫາເລື່ອງ dura ແລະສະຫມອງໄດ້ຮັບຮູ້ເຖິງຄວາມເຈັບປວດໄດ້ງ່າຍ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ການຮັກສາຄໍແຂງ

1. ປະຕິບັດຕາມການປິ່ນປົວດ້ວຍ PRICE. ນີ້ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຮັກສາຕັບຂອງທ່ານ. ການປິ່ນປົວດ້ວຍ PRICE ແມ່ນສິ່ງ ຈຳ ເປັນຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງເຮັດ. ຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດຂອງແຕ່ລະພາກສ່ວນຂອງການປິ່ນປົວ. ພວກ​ນີ້​ແມ່ນ:
   • ປົກປ້ອງ.
   • ຄວາມສະຫງົບສຸກ.
   • ເຮັດໃຫ້ລະລາຍ.
   • ການບີບອັດ.
   • ເພື່ອຍົກເລີກ.
2. ປົກປ້ອງtrapezius ຂອງທ່ານ. ຖ້າຮອຍຕີນຂອງທ່ານທົນຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດຫຼາຍກ່ວາມັນມີຢູ່ແລ້ວ, ມັນສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນວ່າເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກຈີກຂາດ. ເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນ, ທ່ານຕ້ອງການປ້ອງກັນກ້າມທີ່ດຶງ. ເພື່ອປົກປ້ອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ:
   • ຄວາມຮ້ອນ: ຫລີກລ້ຽງການອາບນ້ ຳ ຮ້ອນ, ເຄື່ອງຫຸ້ມຫໍ່ຄວາມຮ້ອນ, saunas, ຫຼືສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຮ້ອນເພາະວ່າຄວາມຮ້ອນຈະເຮັດໃຫ້ເສັ້ນເລືອດແຂງຕົວ, ເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງໃນການເປັນເລືອດ, ເນື່ອງຈາກວ່າເລືອດຈະໄຫລໄປສູ່ເສັ້ນເລືອດທີ່ເຈືອປົນ.
   • ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປ: ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍເກີນໄປຂອງບໍລິເວນທີ່ເຈັບສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການບາດເຈັບຕໍ່ໄປ.
   • ການນວດ: ຄວາມກົດດັນຕໍ່ພື້ນທີ່ທີ່ຖືກກະທົບສາມາດປະກອບສ່ວນສ້າງຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ໄປ.
3. ໃຫ້ trapezius ທີ່ຖືກສາບແລ້ວ ຄວາມສະຫງົບສຸກ. ທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງກິດຈະ ກຳ ໃດໆຢ່າງ ໜ້ອຍ 24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງເຊິ່ງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກດຶງ. ອາດຈະເປັນຄວາມເຈັບປວດທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກວ່າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແບບບ້າໆ, ແຕ່ ຄຳ ເຕືອນບໍ່ເຄີຍເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດເລີຍ. ການພັກຜ່ອນຊ່ວຍໃຫ້ຂະບວນການປິ່ນປົວ ດຳ ເນີນໄປຢ່າງສະດວກສະບາຍໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກບາດເຈັບເພີ່ມຂື້ນ.
4. ທ່ານ trapezius ເຮັດໃຫ້ລະລາຍ . ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຫ້ກ້າມເນື້ອພັກຜ່ອນເມື່ອພວກເຂົາໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ການບາດເຈັບຂອງກ້າມເນື້ອເຊັ່ນ: ກະດູກແຂນ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກັບກ້າມບາງສ່ວນເພື່ອຮັກສາກ້າມເນື້ອທີ່ຍັງເປັນໄປໄດ້. ຜ້າກັ້ງແມ່ນຫຍຸ້ງຍາກໃນການຫໍ່. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ທ່ານຈະບໍ່ເຄີຍເຊື່ອມຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້, ແຕ່ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານໃສ່ຄໍຄໍທີ່ອ່ອນໆເພື່ອຮັກສາຄໍຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອບໍ່ໃຫ້ກ້າມເນື້ອເສຍຫາຍອີກຕໍ່ໄປ.
5. ເອົາຫນຶ່ງ ບີບອັດກັບກ້ອນ. ໃສ່ຖົງນ້ ຳ ກ້ອນຫຼືຖົງນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ຄໍຫຼືບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອາການໃຄ່ບວມຫຼຸດລົງແລະອາການເຈັບສາມາດຮັກສາໄວ້ໃນລະດັບຕ່ ຳ ສຸດ. ນໍ້າກ້ອນຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ຕ່ອມນໍ້ານົມ, ຂົນສົ່ງສານອາຫານທີ່ ສຳ ຄັນໄປສູ່ເນື້ອເຍື່ອທີ່ຖືກ ທຳ ລາຍ. ທາດແຫຼວ Lymph ຍັງ ກຳ ຈັດສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງຈຸລັງແລະຈຸລັງທີ່ເຮັດ ໜ້າ ທີ່ທີ່ ສຳ ຄັນໃນໄລຍະການຟື້ນຕົວຂອງສະຖານທີ່ທີ່ຖືກກະທົບ.
   • ຢ່າປະຖິ້ມຊອງນ້ ຳ ກ້ອນໃສ່ຖາດໄວ້ປະມານ 20 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນລໍຖ້າສອງຊົ່ວໂມງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາກ້ອນນ້ ຳ ກ້ອນອື່ນມາວາງໄວ້ທີ່ຈຸດ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ອີກຂັ້ນຕອນນີ້ 4-5 ຄັ້ງຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບມື້ ທຳ ອິດ (24 ຫາ 72 ຊົ່ວໂມງ) ຂອງການບາດເຈັບຂອງກ້າມເນື້ອ.
6. ເອົາກ້າມ ເຖິງ. ຮັກສາພື້ນທີ່ທີ່ຖືກກະທົບໃຫ້ສູງຂື້ນ. ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຕໍ່ກັບຕັກກະແຕນ, ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີທ່າອຽງຂື້ນສະ ເໝີ. ເອົາການຈູບຫຼາຍໆຄັ້ງພາຍໃຕ້ບ່າແລະຫົວຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນລະດັບ 30 ຫາ 45 ອົງສາ. ການເຮັດສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍປັບປຸງການ ໝຸນ ວຽນໃນບໍລິເວນທີ່ຖືກກະທົບແລະເລັ່ງຂະບວນການຮັກສາ.
7. ກິນຢາແກ້ປວດ. ຢາແກ້ປວດຕັນສັນຍານຄວາມເຈັບປວດທີ່ໄປຜ່ານສະ ໝອງ. ຖ້າສັນຍານອາການເຈັບບໍ່ເຖິງສະ ໝອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອາການເຈັບບໍ່ສາມາດຕີຄວາມ ໝາຍ ແລະຮູ້ສຶກໄດ້. ຢາແກ້ປວດສາມາດຈັດປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ຢາແກ້ປວດແບບງ່າຍໆ: ຢາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໃຊ້ໄດ້ໂດຍບໍ່ເສຍຄ່າຢູ່ຮ້ານຂາຍຢາຫລືຮ້ານຂາຍຢາແລະມີ Paracetamol.
   • ຢາແກ້ປວດທີ່ແຂງແຮງ: ຢາເຫຼົ່ານີ້ຖືກປະຕິບັດໃນເວລາທີ່ຢາແກ້ປວດທີ່ຜ່ານມາເຮັດວຽກບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະມີພຽງແຕ່ມີໃບສັ່ງແພດເທົ່ານັ້ນ, ແລະມັນກໍ່ມີສານ codeine ແລະ tramadol.
8. ມັນຍັງມີ NSAIDs. ຢາຕ້ານການອັກເສບທີ່ບໍ່ແມ່ນສະເຕີຣອຍ (NSAIDs) ເຮັດວຽກໂດຍການກີດຂວາງສານເຄມີສະເພາະໃນຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ບໍລິເວນທີ່ຖືກກະທົບກະເທືອນ. ທ່ານບໍ່ຄວນໃຊ້ຢາ NSAIDs ໃນໄລຍະ 48 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດຂອງການບາດເຈັບຂອງທ່ານ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນການຮັກສາຊ້າລົງ. ໃນໄລຍະ 48 ຊົ່ວໂມງ ທຳ ອິດ, ການໃຄ່ບວມແມ່ນວິທີການຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງກ່ຽວກັບການບາດເຈັບ.
   • ຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງເຫລົ່ານີ້ແມ່ນ Ibuprofen, Naproxen ແລະ Aspirin.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ແຮງກະຕຸ້ນຂອງທ່ານແຂງແຮງ

1. ລົງທະບຽນຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແພດ ບຳ ບັດ. ສໍາລັບການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອດ້ານເທິງຂອງ trapezius ແລະການເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານສາມາດຖືກສົ່ງໄປຫາແພດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະສາມາດຊ່ວຍປ້ອງກັນຄວາມເຈັບປວດຂອງ trapezius ເທິງ. ເຮັດ 15 ຫາ 20 ເທື່ອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ທຸກໆຊົ່ວໂມງຕະຫຼອດມື້.
   • Pinching scapular. ທ່ານຈະຖືກຮ້ອງຂໍໃຫ້ຍ້າຍບ່າໄຫລ່ໄປຕາມຮູບວົງມົນ, ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານໄດ້ເຮັດສັນຍາບ່າໄຫລ່.
   • ໄສ້. ທ່ານຍົກບ່າໄຫລ່ຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບກັບຫູຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
   • ການ ໝູນ ວຽນຂອງຄໍ. ໝຸນ ຫົວໄປທາງຂວາແລ້ວຫັນທາງຊ້າຍ.
2. ສ້າງຄວາມແຂງແຮງໃຫ້ກັບການຍ່າງຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນເມື່ອມັນຫາຍດີແລ້ວ. ເມື່ອ trapezius ຂອງທ່ານຮູ້ສຶກວ່າເປັນປົກກະຕິອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ມັນເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍເບົາບາງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກ້າມເນື້ອບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບອີກ. ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານກາຍະ ບຳ ບັດຫຼືກ້າມເນື້ອອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າກ້າມເນື້ອໄດ້ຫາຍດີແລ້ວຫລືຍັງ.
   • ງໍຫົວໄປທາງຂ້າງ. ຢືນກົງກັບບ່າຜ່ອນຄາຍ. ມອງໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນວາງຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ຫູຂອງທ່ານເກືອບກົງກັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຄໍຂອງທ່ານເຈັບເກີນໄປ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເຮັດຄືກັນກັບບ່າເບື້ອງອື່ນໆ.
   • ງໍຕໍ່ໄປກັບຫົວຂອງທ່ານ. ຢືນກົງກັບບ່າຜ່ອນຄາຍ. ຄ່ອຍໆງໍຫົວຂອງທ່ານໄປ ໜ້າ, ຄາງໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານບໍ່ ເໜັງ ຕີງແລະພວກມັນຈະພັກຜ່ອນຢູ່ສະ ເໝີ. ຖື ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ມື້.
3. ຖ້າມີບັນຫາຍັງຄົງຢູ່, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຫຼື ໝໍ ບຳ ບັດກ່ຽວກັບການຜ່າຕັດ. ຖ້າທ່ານໄດ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສາຍພັນທີ່ຮຸນແຮງຫລືມີບາດແຜທີ່ຖືກຈີກຂາດ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບການຜ່າຕັດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍກໍ່ຕາມ. ແຕ່ທ່ານຄວນພິຈາລະນາເລື່ອງນີ້ເທົ່ານັ້ນຖ້າວິທີການອື່ນໆທັງ ໝົດ ລົ້ມເຫລວ. ການປະຕິບັດງານດັ່ງກ່າວໄດ້ສ້ອມແປງແລະເຊື່ອມຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ເສຍຫາຍຂອງ trapezius ເພື່ອຟື້ນຟູການເຮັດວຽກປົກກະຕິ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ການຝັງເຂັມແລະ / ຫຼືການຝັງເຂັມໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ມີໃບອະນຸຍາດອາດຈະເປັນທາງເລືອກອື່ນທີ່ຈະບັນເທົາອາການເຈັບຈາກການດຶງກະດູກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ເຖິງແມ່ນວ່າຫາຍາກ, ມີບາງກໍລະນີທີ່ຮອຍຍິ້ມໄດ້ຍາວຢຽດຫຼາຍແລະກໍ່ໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສາມາດບົ່ມຊ້ອນຂອງຄໍ, ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນ. ຖ້າອາການເຫລົ່ານີ້ເກີດຂື້ນ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ ດ່ວນ.