ເຮັດສະມາທິໄວແລະງ່າຍ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ນັ່ງສະມາທິ
ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ການໃຊ້ສະມາທິໃນການເບິ່ງເຫັນ
ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ຝຶກການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ສະມາທິສາມາດເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະຄວາມກັງວົນໃຈ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະນັ່ງສະມາທິທີ່ນັ່ງສະມາທິທີ່ຍາວນານເມື່ອທ່ານຫຍຸ້ງຢູ່, ແຕ່ວ່າເວລາສັ້ນໆກໍ່ສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້. ການຮຽນຮູ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈແມ່ນການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ, ຫລັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດກ້າວໄປສູ່ເຕັກນິກການສະມາທິອື່ນໆໄດ້ໄວແລະງ່າຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ປະໂຫຍດຈາກການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ເຊິ່ງບໍ່ຄືກັນກັບການນັ່ງສະມາທິ, ແຕ່ສາມາດກະຕຸ້ນໃຫ້ມີສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະມີສະມາທິ. ການນັ່ງສະມາທິທີ່ລວດໄວແລະລຽບງ່າຍສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບລົງແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບມາຢູ່ຕະຫຼອດເວລາ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ

ກຳ ນົດໄວ້ຫ້ານາທີ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການເວລາຫຼາຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ, ແຕ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ, ທັນທີທີ່ທ່ານພົບວ່າຕົວເອງຮູ້ສຶກເຄັ່ງຕຶງຫລືນອນຫຼັບ, ໃຫ້ເວລາເພື່ອຄວາມສະຫງົບ, ຜ່ອນຄາຍລົມຫາຍໃຈ.
- ຜົນກະທົບຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກຈະບໍ່ຍາວນານໃນການມາ, ແຕ່ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ສູບຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
- ພະຍາຍາມຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານຈະບໍ່ຖືກລົບກວນ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບຢູ່ໃນເຮືອນ, ໃຫ້ນັ່ງຢູ່ນອກບ່ອນອື່ນ.
ນັ່ງຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເມື່ອທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະບາຍ. ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນຫລືໃນຕັ່ງອີ້ໄດ້ຕາບໃດທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາທ່າຕັ້ງ.
- ນັ່ງກົງແລະຮັກສາດ້ານຫຼັງແລະຄໍຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງ.
- ປິດຕາຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍລົບລ້າງສິ່ງລົບກວນແລະສົ່ງເສີມສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
- ທ່ານສາມາດວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ສິ່ງນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຫາຍໃຈເລິກຫລືບໍ່.
ເອົາລົມຫາຍໃຈເລິກເຂົ້າໄປໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ການຫາຍໃຈເລິກແມ່ນງ່າຍດາຍຄືກັບການຫາຍໃຈຊ້າໆ, ເລິກໆແລະຍາວນານແລະຫາຍໃຈຊ້າໆ, ຍືດອອກໄປ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ດົນຫລືສັ້ນເທົ່າທີ່ ຈຳ ເປັນ. ທຸກເວລາທີ່ຈິດໃຈຂອງທ່ານຫລົງໄຫຼໄປໃນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເຄັ່ງຕຶງ, ພຽງແຕ່ສຸມໃສ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.
- ຄ່ອຍໆຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງຂອງທ່ານ.
- ຮູ້ສຶກວ່າລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານລົງມາໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະລົງໄປຫາຝາອັດລົມຂອງທ່ານ (ຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຂອງກະດູກຂ້າງ).
- ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກເລິກໆ.
- ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກດ້ວຍມືຂອງທ່ານວ່າກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຂື້ນແລະລົງດ້ວຍລົມຫາຍໃຈແຕ່ລະເທື່ອ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກເຖິງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກກວ່າ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ນັ່ງສະມາທິ

ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບ. ທ່ານສາມາດນັ່ງສະມາທິທຸກບ່ອນ, ແຕ່ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະມີສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນ. ຖ້າທ່ານຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກແລະທ່ານມີຫ້ອງການຂອງທ່ານເອງ, ໃຫ້ປິດປະຕູ. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີພື້ນທີ່ຂອງທ່ານເອງ, ທ່ານສາມາດໄປຍ່າງຫຼິ້ນໃນຊົ່ວໂມງທ່ຽງເພື່ອຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ສະຫງົບງຽບຈາກບ່ອນເຮັດວຽກ.
- ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນສິ່ງລົບກວນໂດຍການສັບໂທລະສັບແລະປິດຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ.
- ຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ທ່ານສາມາດຢູ່ຄົນດຽວເປັນເວລາ 5 ຫາ 10 ນາທີ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊອກຫາສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບພາຍໃນ, ທ່ານອາດຈະຢາກນັ່ງຢູ່ຂ້າງນອກ (ອາກາດອະນຸຍາດ).
ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະບາຍ. ຄວາມສະບາຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍເມື່ອທ່ານນັ່ງສະມາທິ. ບໍ່ມີທັດສະນະຄະຕິທີ່ທ່ານຄວນຖືກບັງຄັບໃຫ້ຮັບຮອງເອົາ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຄວນນັ່ງຢູ່ໃນທ່າທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍ.
- ໃນເວລາທີ່ບາງຄົນຄິດຢາກນັ່ງສະມາທິ, ພວກເຂົານຶກເຖິງໂຍຢິດຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ດີເລີດ (ມີຂາຂ້າມ). ຖ້າທ່ານມັກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ໃຫ້ເດີນ ໜ້າ, ແຕ່ຖ້າບໍ່ແມ່ນ, ຊອກຫາ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜ່ອນຄາຍໄດ້.
- ທ່ານສາມາດນັ່ງຂາກັນໄດ້ງ່າຍໆ, ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ຫລືໂຊຟາ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ.
- ຖ້າທ່ານມັກ (ແລະຮູ້ສຶກປອດໄພພໍ) ເພື່ອປິດຕາ, ສືບຕໍ່ເດີນ ໜ້າ. ຖ້າບໍ່, ຈົ່ງເປີດຕາ, ແຕ່ພະຍາຍາມສຸມໃສ່ຈຸດທີ່ຕັ້ງຢູ່ທາງ ໜ້າ ເບື້ອງຂວາ.
ສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ການຫາຍໃຈເລິກແມ່ນຫົວໃຈຂອງການນັ່ງສະມາທິ. ສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານແລະບໍ່ສົນໃຈຄວາມຄິດອື່ນໆ. ທຸກເວລາທີ່ທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າຈິດໃຈຂອງທ່ານ ກຳ ລັງຫລົງທາງຫລືຄວາມຄິດຂອງທ່ານ ກຳ ລັງແຂ່ງຂັນ, ພຽງແຕ່ຫັນຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
- ຢ່າເອົາລົມຫາຍໃຈຕື້ນໆໂດຍການຂະຫຍາຍ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃຫ້ຫາຍໃຈເລິກໆ, ລົງໄປຫາຝາອັດລົມຂອງທ່ານ (ດ້ານລຸ່ມຂອງກະດູກຂ້າງ).
- ຮູ້ສຶກວ່າກະແສລົມພັດຜ່ານຮູດັງຂອງເຈົ້າແລະເຂົ້າໄປໃນປອດຂອງເຈົ້າ. ສັງເກດເບິ່ງວ່າມັນຮູ້ສຶກແນວໃດໃນເວລາທີ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານລຸກຂື້ນແລະລົ້ມລົງດ້ວຍລົມຫາຍໃຈ.
- ທ່ານສາມາດຕັ້ງເຕືອນເປັນເວລາ 5 ຫາ 10 ນາທີ, ຫຼືພຽງແຕ່ຫາຍໃຈຈົນກ່ວາຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບຈະມາເຖິງທ່ານ.
- ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາຊົ່ວຄາວສະມາທິສັ້ນໆນີ້ໄດ້ທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນ, ທຸກເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສະຫງົບລົງແລະມິດງຽບໃນຈິດໃຈຂອງທ່ານ.
ເປີດຕາຂອງທ່ານຊ້າໆ. ເມື່ອທ່ານເຮັດແລ້ວ, ຄ່ອຍໆເປີດຕາ. ຢ່າລຸກຂຶ້ນທັນທີ, ແຕ່ໃຫ້ຕາແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານໃນເວລານີ້ເພື່ອປັບຕົວເຂົ້າກັບສະພາບແວດລ້ອມໃນປະຈຸບັນຂອງທ່ານ.
- ທ່ານອາດຈະມີສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ. ຄ່ອຍໆແລະຄ່ອຍໆເປີດຕາຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງທ່ານ.
- ລຸກຊ້າໆ. ຖ້າທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນໃນລະດັບທີ່ຜ່ອນຄາຍເລິກໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງນັ່ງສະມາທິ, ທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກເບົາບາງລົງຫລືບໍ່ສະບາຍໃຈຖ້າທ່ານລຸກຂື້ນໄວເກີນໄປ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ການໃຊ້ສະມາທິໃນການເບິ່ງເຫັນ

ເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງສະບາຍແລະຫາຍໃຈເລິກ. ຊອກຫາບ່ອນທີ່ງຽບສະຫງົບເຊິ່ງທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້. ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ, ຮູ້ສຶກວ່າອາກາດຜ່ານຮູດັງແລະກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານລຸກຂື້ນແລະລົ້ມລົງ.
- ນັ່ງຢູ່ບ່ອນທີ່ງຽບສະຫງົບແລະຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງລົບກວນ. ປິດໂທລະສັບມືຖືຂອງທ່ານແລະປິດປະຕູ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້).
- ຜ່ອນເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດຂື້ນເລັກນ້ອຍເພື່ອວ່າມັນຈະບໍ່ ຈຳ ກັດເສລີພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
- ປິດຕາຂອງທ່ານແລະສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
ເລືອກຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ສະບາຍ. ທ່ານສາມາດເຫັນພາບທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄດ້. ມັນສາມາດເປັນສະຖານທີ່ທີ່ແທ້ຈິງທີ່ທ່ານເຄີຍເປັນ, ຫຼືເປັນສະຖານທີ່ແຕ່ງ ໜ້າ ທີ່ສົມບູນ. ພະຍາຍາມປະກອບມີລາຍລະອຽດທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະຫມອງຂອງທ່ານ "ເຊື່ອ" ວ່າທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ນັ້ນໃນເວລານັ້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການ ນຳ ສະ ເໜີ ພາບ. ເລືອກສະຖານທີ່ທີ່ພັກຜ່ອນຢ່າງສົມບູນ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຄີຍໄປທີ່ນັ້ນ, ພຽງແຕ່ຈິນຕະນາການສະຖານທີ່ທີ່ສະຫງົບງຽບແລະງຽບສະຫງົບ.
- ຈິນຕະນາການສິ່ງທີ່ສຽງທີ່ທ່ານໄດ້ຍິນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າຮູບພາບຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍຫາດຊາຍທີ່ງຽບສະຫງົບ, ທ່ານສາມາດວາດພາບເຫັນນ້ ຳ ທີ່ໄຫລຫລືຄື້ນທີ່ ກຳ ລັງລອຍຢູ່ເທິງຫາດຊາຍ.
- ຈາກນັ້ນລອງນຶກພາບເບິ່ງວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄືແນວໃດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານຢູ່ໃນຫາດຊາຍ, ທ່ານສາມາດຈິນຕະນາການວິທີທີ່ແດດເຮັດໃຫ້ຜິວຫນັງຂອງທ່ານອົບອຸ່ນແລະເມັດຊາຍຂອງດິນຊາຍຮູ້ສຶກຢູ່ໃຕ້ຕີນຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃຫ້ມີກິ່ນຫອມ, ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຢູ່ຫາດຊາຍທ່ານສາມາດດົມກິ່ນທີ່ມີກິ່ນເກືອຂອງມະຫາສະ ໝຸດ ທີ່ ກຳ ລັງພັດທະນາຢູ່, ຫຼືບາງທີມັນກໍ່ຈະມີກິ່ນຫອມຂອງຄຣີມກັນແດດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
ເປີດຕາຂອງທ່ານແລະລຸກຂື້ນຊ້າໆ. ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ເບິ່ງເຫັນຕາບໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ເມື່ອທ່ານພ້ອມແລ້ວ, ຈົ່ງເປີດຕາຂອງທ່ານ (ຊ້າໆ) ແລະກຽມພ້ອມທີ່ຈະລຸກຂຶ້ນ. ເອົາງ່າຍໆ, ເພາະວ່າຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຫາກໍ່ຕື່ນຂື້ນມາຈາກສະພາບທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປັບຕົວກັບຊີວິດທີ່ຕື່ນນອນໃນໄລຍະ ໜຶ່ງ.
- ເປີດຕາຂອງທ່ານຊ້າໆ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານປິດຕາຂອງທ່ານເພື່ອຈິນຕະນາການສະຖານທີ່ທີ່ງຽບສະຫງົບແລະສະຫງົບສຸກ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະຈື່ສະພາບແວດລ້ອມຕົວຈິງຂອງທ່ານໄດ້.
- ຢ່າລຸກຂື້ນໄວເກີນໄປຫລືທ່ານສາມາດຫລົງທາງໄດ້.
- ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຈົ່ງຍືດກ້າມຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຢືນເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະແສເລືອດຂອງທ່ານໄຫຼກັບມາອີກ.
- ຈັດແຈງເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ພວນລົງມາແລ້ວ. ຕອນນີ້ທ່ານຄວນຈະສະຫງົບແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບມື້ທີ່ເຫລືອຂອງທ່ານ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ຝຶກການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ກ້າວ ໜ້າ

ຊ້າຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມກ້າມເນື້ອກ້າມເນື້ອ, ມັນກໍ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈເລິກ. ຄ່ອຍໆຫາຍໃຈທຸກວິທີທາງໄປຫາລຸ່ມຂອງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໂດຍສຸມໃສ່ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະຫງົບລົງແລະພ້ອມທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຄັ່ງຄັດຂື້ນແລະຖືຊຸດຂອງກ້າມໃນລໍາດັບ. ເຮັດວຽກອອກຈາກກຸ່ມກ້າມຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ຈາກ ລຳ ດັບນັ້ນ. ເຄັ່ງຄັດກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານປະມານ 5 ວິນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມ, ປ່ອຍພວກມັນແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອປະມານ 10 ວິນາທີ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໃຊ້ນິ້ວມືເບື້ອງຂວາມືຂອງທ່ານແລະ ແໜ້ນ ແຂນຂອງທ່ານ.
- ຍົກແຂນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຢຽດກ້າມຂອງທ່ານ.
- ເຮັດຊ້ ຳ ອີກບາດກ້າວເຫຼົ່ານີ້ ສຳ ລັບມື / ແຂນຊ້າຍ.
- ເຄັ່ງຄັດຂື້ນ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານໂດຍການຍົກສາຍຕາຂອງທ່ານໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
- ບີບສາຍຕາຂອງທ່ານແຫນ້ນ.
- ເປີດປາກຂອງທ່ານໃຫ້ກວ້າງເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຍືດກ້າມຂອງໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
- ຍົກບ່າຂອງທ່ານໃສ່ຫູຂອງທ່ານ. ຕອນນີ້ຍູ້ພວກເຂົາຄືນແລະພະຍາຍາມຍູ້ແຜ່ນບ່າໄຫລ່ກັນ.
- ແຫນ້ນ abs ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍໄປຫາສະໂພກແລະກົ້ນ, ຊຸກຍູ້ກ້າມຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
- ເຄັ່ງຄັດກ້າມຢູ່ຂາຂວາຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍືດກ້າມຊີ້ນງົວຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານກົ່ງຕີນຂອງທ່ານລົງ.
- ເຮັດເລື້ມຄືນນີ້ສໍາລັບຂາ / ຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ.
ຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເປີດຕາ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດກ້າມແລະກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານໃຫ້ສະດວກສະບາຍ, ໃຫ້ຫາຍໃຈສອງສາມເທື່ອກ່ອນ. ຖ້າ ຈຳ ເປັນ, ຈົ່ງຍືດກ້າມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼວຽນປົກກະຕິ.
- ເປີດຕາຂອງທ່ານແລະຮູ້ຄືນຄວາມຮູ້ຮອບຕົວຂອງທ່ານ.
- ຢ່າລຸກຂື້ນໄວເກີນໄປຫລືວ່າທ່ານອາດຈະຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍຫລືເຈັບກ້າມ.
- ພຽງແຕ່ນັ່ງຊື່ໆເປັນເວລາ ໜຶ່ງ, ຫາຍໃຈແລະຍືດຍາວ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດປິດຕາຫລືສຸມໃສ່ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງຕາຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
ທ່ານສາມາດນັ່ງສະມາທິໄດ້ທຸກເວລາ, ທຸກບ່ອນ. ໃຊ້ເທັກນິກນີ້ຕະຫຼອດເວລາຂອງມື້ເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມຕຶງຄຽດແລະຄວາມຕຶງຄຽດ.
ພະຍາຍາມ ກຳ ຈັດສິ່ງລົບກວນຕ່າງໆທີ່ຢູ່ອ້ອມຕົວທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້. ສຽງສາມາດລົບກວນຂະບວນການທັງ ໝົດ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ໂທລະສັບແຫວນຫລືຂໍ້ຄວາມເຂົ້າມາ.