ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການ ກຳ ນົດລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ
• ພາກທີ 2 ຂອງ 4: ສ້າງໂປແກຼມ cardio
• ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ
• ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການຍືດແລະເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະແຂງແຮງຫຼືໄວຂຶ້ນ, ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼືພຽງແຕ່ປັບປຸງຄຸນນະພາບຊີວິດຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພິຈາລະນາສ້າງໂປຼແກຼມອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນເພື່ອຊ່ວຍທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ມັນມີຫລາຍໂປຣແກຣມທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະສ່ວນໃຫຍ່ປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ຄວາມຕ້ານທານແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ກຳ ນົດລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານແລະສ້າງໂປແກຼມທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການ ກຳ ນົດລະດັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນຖານ. ທ່ານໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະ ເໝາະ ສົມ - ນັ້ນແມ່ນບາດກ້າວ ທຳ ອິດທີ່ດີເລີດ. ແຕ່ຢ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບມັນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງທີ່ລຽບງ່າຍ: ມີສິ່ງໃດ ໜຶ່ງ ທີ່ກີດຂວາງທ່ານບໍ່ໃຫ້ມີຄວາມ ເໝາະ ສົມບໍ? ທ່ານມີບັນຫາສຸຂະພາບບໍ? ທ່ານຕ້ອງໄປຫາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນບໍ?
   • ທ່ານອາດຈະບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຖ້າທ່ານອາຍຸຕ່ ຳ ກວ່າ 50 ປີແລະມີສຸຂະພາບທີ່ແຂງແຮງ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນແນະ ນຳ ສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່.
   • ຖ້າທ່ານມີອາຍຸເກີນ 50 ປີແລະມີບັນຫາເລື່ອງສຸຂະພາບ - ເຊັ່ນຄວາມດັນເລືອດສູງ, ບັນຫາຫົວໃຈ, ວິນຫົວ, ຫຼືໂລກຂໍ້ອັກເສບ - ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼຸດລົງຕາມອາຍຸ. ສິ່ງນີ້ສາມາດ ຈຳ ກັດຄວາມສາມາດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຫຼືເຮັດໃຫ້ມີທ່າແຮງວ່າທ່ານຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການບາດເຈັບທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຟື້ນຕົວ. ແຕ່ໂດຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄ່ອຍໆແລະຢູ່ພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ທ່ານສາມາດປັບປຸງສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຜ່ານການຝຶກອົບຮົມ.
   • ຖ້າມີຂໍ້ສົງໃສ, ໃຫ້ໄປພົບທ່ານ ໝໍ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານສາມາດໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ແກ່ທ່ານວ່າທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງກິດຈະ ກຳ ໃດ.
2. ທົດສອບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນ. ການສອດຄ່ອງກັບພື້ນຖານແມ່ນການປະສົມສີ່ຢ່າງ: ຄວາມອົດທົນຂອງລະບົບຫົວໃຈ, ກ້າມເນື້ອ, ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມຍືດຍຸ່ນ. ເຈົ້າ​ສະ​ບາຍ​ດີ​ບໍ? ທົດສອບຕົວເອງໃຫ້ເບິ່ງວ່າທ່ານ ເໝາະ ສົມແລະບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດປັບປຸງໄດ້. ທ່ານຕ້ອງການໂມງ, ວັດແທກເທບ, ໄມ້ບັນທັດ, ເທບແລະຂະ ໜາດ.
   • ຍ່າງຢ່າງໄວວາປະມານ 1.5 ກິໂລແມັດເພື່ອທົດສອບສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປັນຈັງຫວະຕໍ່ນາທີແລະບັນທຶກເວລາ. ຈາກນັ້ນໃຫ້ບັນທຶກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານອີກຄັ້ງແລະຂຽນວ່າມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດ.
   • ເພື່ອວັດແທກອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ໃຫ້ວາງດັດສະນີແລະນິ້ວກາງຂອງທ່ານຢູ່ທາງຂ້າງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ນັບເສັ້ນເລືອດຕັນໃນເວລາ 10 ວິນາທີແລະຄູນດ້ວຍຫົກ.
   • ເພື່ອທົດສອບຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ, ນັບວ່າທ່ານສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ໄດ້ຫຼາຍເທົ່າໃດຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ສາມາດຊຸກຍູ້ດ້ວຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ຖ້າທ່ານເປັນແມ່ຍິງທ່ານສາມາດເຮັດການຊຸກຍູ້ທີ່ຖືກດັດແປງ (ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ) ຫຼືການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກ. ຜູ້ຊາຍຕ້ອງໄດ້ເຮັດການຊຸກຍູ້ແບບຄລາສສິກຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ plank. ຂຽນ ຈຳ ນວນ.
   • ສຳ ລັບຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ຈົ່ງວາງໄມ້ຄ້ ຳ ໃສ່ພື້ນດິນດ້ວຍເທບບາງອັນທີ່ຈຸດ 40 ຊມ. ນັ່ງຢູ່ຂ້າງໄມ້ບັນທັດດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານໂດຍຫຍິບດ້ວຍເທບ. ບັນລຸເຖິງໄລຍະໄກເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດແລະຖື ຕຳ ແໜ່ງ ໄດ້ດົນພໍສົມຄວນເພື່ອເບິ່ງວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບເທົ່າໃດ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ສາມຄັ້ງແລະຂຽນວ່າຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍາວທີ່ສຸດຂອງທ່ານແມ່ນເທົ່າໃດ.
   • ປະຈຸບັນສ່ວນປະກອບຂອງຮ່າງກາຍ: ແອວແລະຮ່າງກາຍດັດສະນີຮ່າງກາຍ. ທຳ ອິດວັດແທກຮອບແອວຂອງທ່ານທີ່ຄວາມສູງຂອງສາຍບືຂອງທ່ານ - ບ່ອນທີ່ແອວຂອງທ່ານແຄບທີ່ສຸດ - ແລະຂຽນສິ່ງນີ້ລົງ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບ BMI ຂອງທ່ານ (ຕົວຊີ້ບອກຫຍໍ້ກ່ຽວກັບອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ), ໃຫ້ໃຊ້ເຄື່ອງຄິດໄລ່ທາງອິນເຕີເນັດຫຼືແບ່ງນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານເປັນກິໂລໂດຍຮຽບຮ້ອຍຂອງຄວາມສູງຂອງທ່ານເປັນແມັດ.
3. ວາງແຜນແລະວາງເປົ້າ ໝາຍ ໃຫ້ຕົວເອງ. ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເພີ່ມເຕີມໂດຍການວາງແຜນໂຄງການຂອງທ່ານໃນລາຍລະອຽດ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງຫລືດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຈາກພາຍນອກ. ໂປແກຼມທີ່ມີໂຄງສ້າງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ແລະຕິດຕາມໄດ້.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ລອງຂຽນແຜນຂອງທ່ານໃສ່ເຈ້ຍ, ຕົວຢ່າງ. ຖາມ ຄຳ ຖາມສະເພາະ: ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງຂ້ອຍແມ່ນຫຍັງ? ຂ້ອຍຕ້ອງການໃຫ້ຜົນ ສຳ ເລັດຫຍັງກັບໂປຼແກຼມການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້? ຂ້ອຍຈະເຮັດມັນໄດ້ແນວໃດ? ມັນສາມາດບັນລຸໄດ້ບໍ?
   • ໃຫ້ເຈາະຈີ້ມໃນ ຄຳ ຕອບຂອງທ່ານ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສາມາດແລ່ນໄດ້ 30 ນາທີໃນເວລາ 4 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດບໍ? ຫຼືທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍ 2,5 ກິໂລໃນເດືອນ? ພຽງແຕ່ເວົ້າວ່າ "ຂ້ອຍຢາກພໍດີ" ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ສາມາດວັດແທກໄດ້. ທ່ານສາມາດເວົ້າໄດ້ສະເພາະ, ມັນຈະງ່າຍກວ່າທີ່ທ່ານຈະຮູ້ເວລາທີ່ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
   • ວາງໂປແກຼມຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ທີ່ທ່ານເຫັນມັນທຸກໆມື້, ເຊັ່ນວ່າຢູ່ໃນຫ້ອງການຂອງທ່ານຫຼືຢູ່ໃນກະຈົກຫ້ອງນ້ ຳ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທ່ານກໍ່ສາມາດເປັນຄູຝຶກສ່ວນຕົວໄດ້. ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊິ່ງຈະຮັບປະກັນວ່າທ່ານໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ແລະກະຕຸ້ນທ່ານໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ເຫຼົ່ານັ້ນ.

ພາກທີ 2 ຂອງ 4: ສ້າງໂປແກຼມ cardio

1. ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ແລະທີ່ທ່ານມັກ. Cardio ແມ່ນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດ cardio, ທ່ານເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ, ແລະທ່ານຫາຍໃຈໄວຂຶ້ນແລະເລິກກວ່າ. ການຝຶກອົບຮົມ Cardio ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ປັບປຸງຄວາມອົດທົນແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່. ມັນຍັງຊ່ວຍປັບອາລົມຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂື້ນ.
   • Cardio ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ. ຄວາມຄິດແມ່ນເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈແລະອັດຕາການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ.
   • ການຍ່າງ, ການແລ່ນ, ການລ່ອງເຮືອ, ການລອຍນໍ້າ, ການຂີ່ລົດຖີບແລະການເຕັ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ຂອງ cardio. ນີ້ປະກອບມີກິລາທີມ, ກາຍະສິນແລະກິລາຕີກgolfອບສ່ວນໃຫຍ່.
   • ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ, ແຕ່ຍັງຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ການແລ່ນແມ່ນ ໜັກ ຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະຕີນ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີຫົວເຂົ່າທີ່ບໍ່ດີທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ໜ້ອຍ ເຊັ່ນ: ຍ່າງໄວ, ຂີ່ລົດຖີບຫຼືລອຍນ້ ຳ.
   • ຍັງຈື່ໄດ້ວ່າທ່ານຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍເລື້ອຍໆ, ສະນັ້ນທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະເລືອກທາງເລືອກອື່ນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບ, ລອຍນໍ້າແລະຫລິ້ນກgolfອບໃນມື້ຕ່າງໆຂອງອາທິດ. ຫຼືທ່ານສາມາດຫຼີ້ນກິລາບານເຕະ, ແລ່ນແລະຫລີ້ນລີດ.
2. ເລີ່ມຊ້າ. ຄ່ອຍໆສ້າງວຽກປົກກະຕິຈົນກວ່າທ່ານຈະມີຄວາມອົດທົນຫລາຍຂຶ້ນ. ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເຮັດກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຫລືກິດຈະ ກຳ ທີ່ແຂງແຮງ 75 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດທຸກຢ່າງໃນສອງ, ສາມຫລືສີ່ຄັ້ງ. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານກະຈາຍມັນອອກໄປໃນອາທິດ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ຕ້ອງຜ່ານ "ການທົດສອບການສົນທະນາ", ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນຈະສາມາດສົນທະນາແລະລົມກັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງເກີນໄປ.
   • ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ຖ້າມັນບໍ່ໄດ້ຜົນ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ສ່ວນທີ່ນ້ອຍໆຂອງທ່ານແຕກອອກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງ 10 ນາທີສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຄີຍໃຊ້ໃນເລື່ອງນີ້, ໃຊ້ເວລາຍ່າງດົນກວ່າ 15 ນາທີ, ຈາກນັ້ນຫາ 20 ນາທີ, ຈາກນັ້ນເຖິງ 30 ນາທີ.
   • ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບເລີ່ມຕົ້ນ. ໄປດ້ວຍຄວາມໄວຂອງເຈົ້າເອງ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.
3. ໃຊ້ວິທີການທີ່ມີຮູບຊົງສາມແຈ. Cardio ບໍ່ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍຕະຫຼອດເວລາ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກແຕ່ລະກອງປະຊຸມ, ລວມເອົາສາມອົງປະກອບເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານ: ການອົບອຸ່ນ, ປັບອາກາດ, ແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ. ເລີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆ, ຮັກສາລະດັບແລະຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ.
   • ກ່ອນການປະຊຸມແຕ່ລະຄັ້ງ, ອຸ່ນປະມານ 5 - 10 ນາທີເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຄື່ອນໄຫວແລະເພີ່ມການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ.
   • ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍຜ່ານສະບັບຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃນລະດັບຕ່ ຳ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຮອບວຽນ, ທ່ານໄປຢ່າງງຽບໆໃນໄລຍະສອງສາມຮ້ອຍແມັດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານລອຍນ້ ຳ, ທ່ານຈະແລ່ນສອງຫລືສາມເລນດ້ວຍຄວາມໄວເຄິ່ງ ໜຶ່ງ.
   • ໄປປະມານ 30 ນາທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອຸ່ນຂຶ້ນ. ສະພາບການແມ່ນກ່ຽວກັບການໄປເຖິງ "ຈຸດທີ່ຫວານ" - ລະດັບທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາໄດ້, ແຕ່ວ່າໃນເວລາທີ່ອັດຕາການຫາຍໃຈແລະຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງກວ່າປົກກະຕິ.
   • ຈົບລົງດ້ວຍຄວາມເຢັນລົງປະມານ 5 - 10 ນາທີ. ຄ່ອຍໆມາຮອດບ່ອນຢຸດແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຍືດກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ ສຳ ຄັນຂອງທ່ານໄດ້ເຊັ່ນ: ຄາງກະໄຕ, ກ້າມຊີ້ນ calf, ໜ້າ ເອິກ, ບ່າ, quadriceps, ແລະຫຼັງ.
4. ເຮັດວຽກໄປສູ່ໄລຍະເວລາແລະຄວາມຖີ່ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ທົບທວນຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດແລະປັບຕົວ. ໂອກາດແມ່ນທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມໄດ້ດົນກວ່າແລະຍາກກວ່າ, ແລະໄດ້ຮັບຄວາມສາມາດແລະຄວາມອົດທົນຂອງແອໂລບິກ. ເພີ່ມໄລຍະເວລາຫລືຄວາມໄວໃຫ້ໄດ້ 10% ທຸກໆອາທິດເພື່ອສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມເຮັດວຽກໄປສູ່ແນວທາງທີ່ແນະ ນຳ: ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຂອງກິດຈະ ກຳ ການເຕັ້ນແອໂລບິກຫຼືປານກາງ 75 ນາທີຕໍ່ອາທິດ. ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານຄວນແນ່ໃສ່ກິດຈະ ກຳ ກ່ຽວກັບຫົວໃຈຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້.
   • ການເພີ່ມເວລາຫ້ານາທີຂອງທ່ານໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ອາທິດແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ ຈຳ ກັດແລະ ສຳ ເລັດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າໃນທ້າຍເດືອນທ່ານຈະໄດ້ຝຶກອົບຮົມຍາວກວ່າ 20 ນາທີ.
   • ຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແມ່ນການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມ ກຳ ລັງແຮງຂອງທ່ານຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງກວ່າ. ແທນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30 ນາທີສາມຫລືສີ່ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ໄປ 45 ນາທີຫ້າຫລືຫົກເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງກ້າມເນື້ອບາງຢ່າງແມ່ນດີກ່ວາຄົນອື່ນຖ້າການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງການເຕັ້ນ Aerobic (ເຊັ່ນ Zumba) ແລະການຂີ່ສະກີຂ້າມປະເທດ, ຕົວຢ່າງ, ການເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 700 ແລະ 600 calories ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ເມື່ອທຽບກັບການຍ່າງທີ່ໄວ (150) ຫຼື Golf (350).
   • ທີ່ເວົ້າວ່າ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວເມື່ອທ່ານ ໝົດ ກຳ ລັງ. ຢຸດ ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະພົບແພດຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ, ວິນຫົວ, ຫຼືຫາຍໃຈບໍ່ອອກ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ການຝຶກອົບຮົມເພື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງ

1. ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ດີ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມນ້ ຳ ໜັກ ຫລືການຝຶກຫັດຕ້ານທານ, ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ່າງກັນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສ້າງກ້າມແລະຄວາມອົດທົນ. ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານແຂງແຮງ, ແຂງແຮງກະດູກ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະເພີ່ມຈິດໃຈແລະອາລົມຂອງທ່ານ.ກຸນແຈ ສຳ ລັບໂຄງການທີ່ມີ ກຳ ລັງທີ່ດີແມ່ນການເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ຂາ, ແຂນແລະແກນ.
   • ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເພື່ອສ້າງຄວາມຕ້ານທານແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ໜັກ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ດ້ວຍເຄື່ອງຈັກ, ນໍ້າ ໜັກ ບໍ່ເສຍຄ່າ, ວົງດົນຕີການຝຶກຫຼືແມ້ແຕ່ພຽງແຕ່ນໍ້າ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ.
   • ຄວາມຕ້ານທານເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະຂໍ້ກະດູກຂອງທ່ານເມື່ອຍ, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ດີແລະໃຊ້ມັນຢູ່ສະ ເໝີ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂລກສະເກັດ, ສາຍພັນ, ກະດູກຫັກ, ຫລືການບາດເຈັບທີ່ໃຊ້ເກີນໄປ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ທ່ານຄວນຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີເພື່ອປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້ 12-15 ຄັ້ງ (ຢູ່ເທິງເຄື່ອງຫລື ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າ) ແລະຍ້າຍຂໍ້ຕໍ່ໄປໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວເຕັມຮູບແບບ. ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກນ້ ຳ ໜັກ ແລະ inhale ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫຼຸດລົງ.
   • ລົມກັບຄົນຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຄູຝຶກກິລາຫລືຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະສາມາດ ນຳ ພາທ່ານຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານເຮັດໄດ້ຖືກຕ້ອງ.
2. ເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່. ໂຄງການຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທັງ ໝົດ. ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຍກພວກເຂົາຫລືເຮັດວຽກອອກເປັນຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ປັບໂຄງການຂອງທ່ານໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານເອງ, ແຕ່ມັນຍັງ ຈຳ ກັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ. ພິຈາລະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມສົມດຸນແລະອາຍຸຂອງທ່ານ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານລວມມີການຍູ້. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ແຂນແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານດ້ວຍແຖວເກັດທີ່ຢູ່ແລະດັງແຮງໆ. ເຄື່ອງຈັກຕີ່ເບັນຈະຝຶກກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາດຽວກັນແມ່ນມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ຍົກຕົວຢ່າງ, squats ຝຶກອົບຮົມ quadriceps ແລະ glutes ຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ປອດແມ່ນຕົວຢ່າງທີ່ດີອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້.
3. ແບ່ງໂຄງການອອກເປັນພືດຫມູນວຽນ, ຊຸດແລະ reps. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຄວນເປັນວົງຈອນ. ວາງແຜນທີ່ຈະສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແນ່ນອນແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະໃນແຕ່ລະມື້. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຝຶກຮ່າງກາຍທຸກຄັ້ງ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ການ ໝູນ ວຽນຂອງທ່ານອາດຈະມີລັກສະນະດັ່ງນີ້: ການກົດເບາະ, ການບິນຫລັງ, ການຍູ້, ແລະການວາງແຜນໃນມື້ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຫລັງຂອງທ່ານ, bicpes ແລະ triceps curls ໃນມື້ຕໍ່ມາເພື່ອຝຶກແຂນຂອງທ່ານ, ແລະເຫື່ອ, ປອດ, ຂົວ, ຍົກ calf, ການດຸ່ນດ່ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດ curls ສຳ ລັບຂາຂອງທ່ານໃນມື້ທີສາມ.
   • ໃນແຕ່ລະມື້ ໝູນ ວຽນທ່ານແບ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນຊຸດແລະຄ້າງຫ້ອງ. A "rep" ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. "ຊຸດ" ແມ່ນຊຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕິດຕໍ່ກັນ.
   • ທ່ານຄວນເຮັດເຄື່ອງຫຼີ້ນແລະຊຸດ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດ? ຄຳ ຕອບແຕກຕ່າງກັນ. ຄລີນິກ Meio ແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ຊຸດ ຈຳ ນວນ 12 ໜ່ວຍ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ກົດລະບຽບຂອງນ້ ຳ ໜັກ ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ແມ່ນວ່ານ້ ຳ ໜັກ ເບົາທີ່ມີຜູ້ reps ຫຼາຍຄົນສ້າງຄວາມອົດທົນແລະສຽງກ້າມ, ໃນຂະນະທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ແລະຜູ້ທີ່ນັ່ງ ໜ້ອຍ ລົງ - ແຕ່ຫຼາຍໆຊຸດ (ຫ້າຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ) - ສ້າງຄວາມແຂງແຮງ.
   • ເຈົ້າຄວນຝຶກດົນປານໃດ? ຄຳ ຕອບກໍ່ບໍ່ໄດ້ຍາວນານ. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ເຫັນຜົນພາຍຫຼັງປະມານແປດອາທິດໂດຍມີສອງຫລືສາມຫາ 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍແນໃສ່ທຸກກຸ່ມ. ຫຼີກລ້ຽງການຢູ່ໃນລະດັບດຽວກັນໂດຍການປ່ຽນແປງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານທຸກໆແປດອາທິດຫຼືຫຼັງນັ້ນ.
   • ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າໃຫ້ເວລາໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວ: ສະເຫມີວາງແຜນຢ່າງ ໜ້ອຍ 48-72 ຊົ່ວໂມງລະຫວ່າງການປະຊຸມ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ.
4. ນຳ ໃຊ້ວິທີການສາມຢ່າງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ cardio, ທ່ານໃຊ້ວິທີການສາມຢ່າງໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານຂອງທ່ານ: ການອົບອຸ່ນແບບແອໂລບິກ, ການຍືດນ້ ຳ ໜັກ, ແລະການເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເລືອດໄຫລວຽນ, ເຮັດໃຫ້ຂໍ່ກະດູກອ່ອນເພຍ, ແລະຍືດແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອເມື່ອທ່ານເຮັດ.
   • ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມມີນ້ ຳ ໜັກ ເຊັ່ນ: ການຍ່າງຫຼືການແລ່ນ, ຄວນເຮັດ cardio-ສຸມປານກາງເປັນເວລາສອງສາມນາທີ. ກ້າມເນື້ອ "ອົບອຸ່ນ" ມັກຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ ໜ້ອຍ ກ່ວາ "ເຢັນ".
   • ຢ່າຍືດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຕ້ານທານ.
   • ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເວລາບາງເວລາເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງແລະຍືດຕົວ (ໜຶ່ງ ຫຼືສອງນາທີ ສຳ ລັບແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມ).
5. ເຮັດກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ກ່ອນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ຫລືຫຼາຍກຸ່ມ. ວິທີນັ້ນທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ກວ່ານີ້ດ້ວຍພະລັງງານຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດແຍກກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆຫລືສ່ວນຕົວອອກມາຕໍ່ມາ.
   • ຈັດ ລຳ ດັບຄວາມ ສຳ ຄັນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ນຳ ໃຊ້ກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ນອກຈາກນີ້, ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ຂໍ້ຕໍ່ຫລາຍໆຄັ້ງກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໃຊ້ພຽງແຕ່ຮ່ວມກັນ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດຝຶກອົບຮົມຂາແລະຫລັງກ່ອນ. ຍົກຕົວຢ່າງ, squats ໃຊ້ຂາຂອງທ່ານແຕ່ຍັງເປັນຄວາມສະຫວ່າງແລະກ້າມເນື້ອຫຼັກຂອງທ່ານແລະຄວນຈະເຮັດກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂໍ້ຕໍ່ແລະກ້າມບາງສ່ວນຕໍ່ມາ. curls Biceps ຫຼືຂາສາມາດເຮັດໄດ້ໃນເວລາຕໍ່ມາໃນການຝຶກອົບຮົມ.

ພາກທີ 4 ຂອງ 4: ການຍືດແລະເພີ່ມການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ

1. ສຸມໃສ່ກ້າມແລະຂໍ້ຕໍ່ທີ່ ສຳ ຄັນ. ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນບາງຄັ້ງກໍ່ຖືກລືມໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານຄວນລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດພື້ນຖານໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ. ການຍືດຍືດເຮັດໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່, ເພີ່ມການໄຫລວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແລະສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ມັນຍັງສາມາດປ້ອງກັນບັນຫາທ່າທາງແລະການສອດຄ່ອງກັນ.
   • ຍືດຂໍ້ກະດູກແລະກຸ່ມກ້າມທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານໃຊ້ທຸກໆມື້, ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼືໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ. ຂາ, ແຂນ, ຫລັງ, ໜ້າ ເອິກ, ບ່າແລະສະໂພກແມ່ນພົບເລື້ອຍ.
2. ອຸ່ນເຄື່ອງລ່ວງ ໜ້າ. ຢ່າຍືດອອກດ້ວຍກ້າມເນື້ອທີ່ເຢັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງບາດເຈັບ. ແທນທີ່ຈະ, ເຮັດແນວໃດໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນ cardio ສອງສາມນາທີເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼກ່ອນທີ່ຈະຍືດ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຍ່າງ, ວົງຈອນຫລືແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວຕ່ ຳ ເປັນເວລາ 5 ຫາ 10 ນາທີ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຍືດຕົວຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານອົບອຸ່ນແລ້ວ.
   • ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ຍືດເວລາການຝຶກຊ້ອມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼືກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊັ່ນ: ແລ່ນຫຼືສ່ວນປະກອບອື່ນໆຂອງນັກກິລາ. ບາງການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍືດເວລາໃນກິດຈະ ກຳ ຕົວຈິງສາມາດເຮັດໃຫ້ປະສິດຕິພາບຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ.
3. ຖືຍືດ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍືດ, ຄ່ອຍໆດຶງກ້າມແລະຮ່ວມກັນໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບແລະຖືປະມານ 30 ວິນາທີ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຖືມັນເປັນເວລາ 60 ວິນາທີໃນບັນຫາ - ນັ້ນແມ່ນເຂດທີ່ມີຄວາມບິດບ່ຽງຫຼືແຂງ.
   • ນອກຈາກນີ້ຍັງພະຍາຍາມທ່າໂຍຜະລິດບາງຢ່າງ. ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ງ່າຍດາຍຂອງ Balasana (ຫລືເດັກນ້ອຍ), ຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນເຮືອນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫ່າງກັນເລັກນ້ອຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ, ແຕະພື້ນດ້ວຍ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານແລະຈັບກະເພາະຂອງທ່ານຕໍ່ກັບຂາຂອງທ່ານປະມານ 20 ຫາ 30 ວິນາທີ. ຈົ່ງຍືດເອົາຄົນທຸກຍາກຂອງເຈົ້າອອກໄປທາງ ໜ້າ ເຈົ້າ. ສິ່ງນີ້ສ້າງຄ່ອຍໆຢຽດຂາດ້ານລຸ່ມແລະສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຜູ້ສູງອາຍຸຄວນລະມັດລະວັງກັບການຍືດນີ້ເພາະມັນອາດຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ.
   • ຢ່າຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍືດ, ແຕ່ຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. ນອກຈາກນີ້ບໍ່ແມ່ນ Veer. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໂດດຂື້ນເພື່ອໄປຫາອີກຕໍ່ໄປ. ການຍືດເຍື້ອໃນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ ຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າກໍ່ໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.
   • ລະວັງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະຢ່າຍືດມັນໄປໃນທິດທາງທີ່ຜິດປົກກະຕິ. ສິ່ງດຽວກັນນີ້ ສຳ ລັບຂໍ່ກະດູກອື່ນໆ - ເຮັດໃຫ້ມັນອ່ອນລົງແລະບໍ່ລັອກພວກມັນ.
   • ທ່ານບໍ່ຄວນຮູ້ສຶກເຈັບເມື່ອເວລາຍືດ. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເລັກນ້ອຍຫລືຄວາມບໍ່ສະບາຍແມ່ນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິ, ແຕ່ຖ້າມັນເຮັດໃຫ້ທ່ານເຈັບປວດທ່ານກໍ່ຈະເດືອດຮ້ອນເກີນໄປ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າໃຫ້ຕົວເອງຫຼາຍເກີນໄປ. ການເຮັດແນວນັ້ນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ກ້າມເນື້ອຫລືເຈັບຮ່ວມ, ຫລືຮູ້ສຶກອິດເມື່ອຍທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຢາກຍອມແພ້. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານເອົາບາດກ້າວນ້ອຍໆແລະເຮັດວຽກ ໜັກ ຂື້ນໃນແຕ່ລະມື້ເພື່ອປັບປຸງ.
• ການສົມທົບການຝຶກອົບຮົມກັບຄາບອາຫານທີ່ຮຸນແຮງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ. ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານຈະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດແລະພຽງພໍ.