ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມ ສຳ ລັບຄ່ ຳ ຄືນ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ກຽມທຸກຢ່າງໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບຄືນ
• ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ມີຄວາມມ່ວນຕະຫຼອດຄືນ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ນອນຫຼັບບາງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ເຈົ້າຕ້ອງການຢູ່ຕະຫຼອດຄືນ, ແຕ່ຖ້າພໍ່ແມ່ຊອກຮູ້, ເຈົ້າສາມາດຢູ່ຮາກຖານຈົນຮອດເວລາສຸດທ້າຍ. ເຈົ້າຄວນເຮັດແນວໃດ? ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈະປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ“ ໂດຍບໍ່ຕ້ອງ” ພໍ່ແມ່ຮູ້!

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 4: ການກະກຽມ ສຳ ລັບຄ່ ຳ ຄືນ

1. ເລືອກມື້ທີ່ບໍ່ມີຫຍັງຫຼາຍໃນມື້ຕໍ່ມາ. ເລືອກທ້າຍອາທິດຫລືເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ມີໂຮງຮຽນ. ຖ້າທ່ານມີໂຮງຮຽນແລະຕ້ອງການຢາກຢູ່, ທ່ານຈະນອນຫລັບໃນມື້ຕໍ່ມາ. ເລີ່ມຕົ້ນກັບຫ້ອງຂອງທ່ານປະມານ 4 ໂມງແລງ, ຍ້ອນວ່າທ່ານຈະໃຊ້ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງທ່ານຢູ່ທີ່ນັ້ນ]].
2. ຮວບຮວມອຸປະກອນຂອງທ່ານ. ເອົາສິ່ງທີ່ເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ຕື່ນນອນຈົນກວ່າພໍ່ແມ່ຈະໄປນອນ. ນີ້ອາດຈະແມ່ນໂທລະສັບມືຖື, ແທັບເລັດ, iPod Touch ຂອງທ່ານ, Game Boy, ແລັບທັອບ, ສະຫະລັດອາເມລິກາ, ປື້ມບາງຫົວ, ປື້ມບັນທຶກຫລືປື້ມບັນທຶກ, ສໍ, ເຄື່ອງຫຼີ້ນ MP3, ອາຫານຫວ່າງແລະ / ຫຼືເຄື່ອງດື່ມ, ຫລື PSP.
   • ລັກຂະ ໜົມ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ໃສ່ໃນຫ້ອງ. ພຽງແຕ່ອາຫານຫວ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ (ອາຫານເຄັມ, ອາຫານຫວ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດ) ແລະການດື່ມຂວດ ໜຶ່ງ ກໍ່ຈະດີເລີດ. ພະຍາຍາມດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີນໍ້າຕານເຊັ່ນ: ໂຊດາຫຼືນໍ້າ ໝາກ ໄມ້. ການດື່ມບໍ່ຕ້ອງເປັນຫວັດ. ທ່ານຍັງສາມາດເອົານ້ ຳ ມາໃຫ້.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະໃຊ້ຄອມພິວເຕີ້, ໃຫ້ເປີດເຄື່ອງກ່ອນເຂົ້ານອນເພາະວ່າມັນຈະເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງເມື່ອມັນຂື້ນ. ພຽງແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະລິມານ ລຳ ໂພງຂອງທ່ານຖືກປິດລົງ (ຫລືປິດ).
3. ກຽມຕົວເພື່ອຄວາມບັນເທິງ. ຄິດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍທຸກຢ່າງທີ່ຕ້ອງໄດ້ຄິດຄ່າ ທຳ ນຽມ. ສ້າງບັນຊີລາຍຊື່ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດ, ເພາະວ່າມັນງ່າຍທີ່ຈະຕື່ນຢູ່ກັບລາຍຊື່ທີ່ຕ້ອງເຮັດ.
4. ພະຍາຍາມນອນກ່ອນ. ປະມານ 1-1,5 ຊົ່ວໂມງແມ່ນ ເໝາະ ສົມຖ້າທ່ານນອນຫຼັບດີໃນຄືນທີ່ຜ່ານມາ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 4: ກຽມທຸກຢ່າງໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບຄືນ

1. ປະຕິບັດຕາມປົກກະຕິເວລານອນຂອງທ່ານ. ຫລີກລ້ຽງຄວາມສົງໃສໃນເວລານອນ - ພຽງແຕ່ເຮັດທຸກຢ່າງເປັນປົກກະຕິ, ຄືຖູແຂ້ວແລະເວົ້າວ່າລາສີ້ນກັບທຸກໆຄົນໃນເຮືອນ.
2. ກຽມຕົວ ສຳ ລັບ ກວດສອບ ຖ້າທ່ານນອນຢູ່ເທິງຕຽງແລ້ວ. ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານຈະເບິ່ງທ່ານກ່ອນເຂົ້ານອນ, ຟັງຕອນທີ່ພວກເຂົາ ກຳ ລັງມາ. ເຊື່ອງສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດແລະ ທຳ ທ່ານອນຫລັບ. ໂດຍປົກກະຕິທ່ານບໍ່ ເໜັງ ຕີງໃນເວລາທີ່ທ່ານ ທຳ ທ່າວ່ານອນ, ແຕ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນ“ ນອນຫລັບ” ເລັກນ້ອຍ.
   • ຢ່າ snore ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະ snore.
   • ມັນຊ່ວຍໃນການດຶງຜ້າຫົ່ມຂອງທ່ານຂື້ນເທິງໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດຄວາມພະຍາຍາມເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການຮັກສາໃບ ໜ້າ ທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
   • ພິຈາລະນານອນກັບວິທະຍຸເພື່ອປົກປິດກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຮັດສຽງດັງຢ່າງກະທັນຫັນ, ມັນຈະເປັນຄວາມຜິດຂອງວິທະຍຸ.

ພາກທີ 3 ຂອງ 4: ມີຄວາມມ່ວນຕະຫຼອດຄືນ

1. ລໍຖ້າປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍຮອບ. ນີ້ແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານ ກຳ ລັງນອນຫລັບຢູ່. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດໄປທີ່ຫ້ອງຂອງພວກເຂົາແລະກວດເບິ່ງອີກຄັ້ງຖ້າພວກເຂົານອນຫລັບ. ຖ້າພວກເຂົາບໍ່ນອນແລະຖາມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດຫຍັງຢູ່, ໃຫ້ເວົ້າວ່າທ່ານໄດ້ຍິນບາງຢ່າງແປກ. ຖ້າບໍ່, ຈົ່ງເຮັດສິ່ງຕ່າງໆຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງເຈົ້າຢ່າງງຽບໆ, ແຕ່ຖ້າພໍ່ແມ່ຂອງເຈົ້າ ກຳ ລັງລັອກປະຕູ, ໃຫ້ພະຍາຍາມຄ່ອຍໆໄດ້ຍິນຢູ່ປະຕູ. ໃນເວລາທີ່ມັນງຽບ, ພວກເຂົາອາດຈະນອນ. ຖ້າບໍ່, ໃຫ້ຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານປະມານ 15 - 30 ນາທີແລະກວດອີກຄັ້ງເພື່ອເບິ່ງວ່າມັນງຽບສະຫງົບ.
2. ເປີດໄຟທີ່ມືດມົວ. ວາງຜ້າຂົນຫນູໃສ່ກັບຮອຍແຕກຂອງປະຕູຂອງທ່ານເພື່ອສະກັດກັ້ນແສງ.
3. ກຽມຕົວ ສຳ ລັບຄວາມມ່ວນທີ່ທ່ານຢາກມີ. ຖ້າພໍ່ແມ່ຂອງເຈົ້າ ກຳ ລັງນອນຫລັບຢູ່, ຈົ່ງຢູ່ລ້າໆ. ມັນຕ້ອງຊ້າເດິກ (10 ໂມງເຊົ້າ -12 ໂມງແລງ). ຮັບເອົາ PSP, PlayStation, Wii, Switch, Vita, ຄອມພິວເຕີ້, DS ຫຼື 3DS, ແລະເກມໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານວາງແຜນໃນການຫຼີ້ນ.
   • ໃຊ້ຫູຟັງຫລືຫູຟັງ ສຳ ລັບເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າ. ຖ້າທ່ານໃສ່ຫູຟັງ / ຫູຟັງໃສ່ຄອມພິວເຕີ້ / ຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານ, ມັນຈະງຽບຢູ່.
4. ມ່ວນຊື່ນເວລາທ່ຽງຄືນ. ມື້ ໃໝ່ ໄດ້ມາຮອດແລ້ວ (12:00 PM - 2:00 PM)! ຖ້າທ່ານຫິວ, ກິນເຂົ້າ ໜົມ ຫລືເຄື່ອງດື່ມ. ສືບຕໍ່ຫລິ້ນເກມດຽວກັນຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກເບື່ອ.
5. ປ່ຽນໄປໃຊ້ກິດຈະ ກຳ ອື່ນ. ເວລາປະມານ 2-4 ໂມງເຊົ້າ (ຕອນເຊົ້າ) ທົດລອງສິ່ງອື່ນອີກເຊັ່ນ: ອ່ານປື້ມ, ແຕ້ມຮູບ, ເບິ່ງ ໜັງ (ງຽບ!). ໄປທີ່ Facebook, ຫລືສ້າງບັນຊີ Facebook. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີ ໝູ່ ຂອງພໍ່ແມ່ທ່ານເປັນ ໝູ່ ໃນ Facebook - ພວກເຂົາສາມາດບອກພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານເຮັດແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບສຽງ ໜ້ອຍ.
   • ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນສົ່ງຂໍ້ຄວາມ, ໃຫ້ເປີດສຽງໃສ່ໂທລະສັບຂອງທ່ານເພື່ອປິດສຽງຫລືສັ່ນສະເທືອນ. ນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດທີ່ພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານຈະຕື່ນຈາກໂທລະສັບຂອງທ່ານ.
6. ກິນຫຍັງ. ທ່ານສາມາດກິນເຂົ້າ ໜົມ ອື່ນໄດ້ລະຫວ່າງ 4-6 ໂມງເຊົ້າ (ຕອນເຊົ້າ). ຈົ່ງເຮັດໃນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນຕົວຈົນຮອດຫ້າໂມງແລງ. ຈາກນັ້ນຍ້າຍໄປເຮັດວຽກເຊົ້າ. ອາບນ້ ຳ, ແຕ່ງກາຍ, ຖູແຂ້ວແລະຜົມຂອງທ່ານ, ແລະເຮັດຫ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ສະອາດໃນຕອນກາງເວັນ.
7. ລໍຖ້າເວລາ ທຳ ມະດາຂອງທ່ານເພື່ອລຸກຂຶ້ນ. ຖ້າການຮັກສາເຮືອນມັກຈະຕື່ນນອນໃນລະຫວ່າງ 6:00 ໂມງເຊົ້າ - 9:00 ໂມງເຊົ້າ, ຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານຈົນກ່ວານັ້ນ. ເຮັດປິດສະ ໜາ ບາງຢ່າງຫລືອ່ານ ໜັງ ສືຈົນກວ່າມັນຮອດເວລາທີ່ເຈົ້າຕື່ນຕົວ. ນັ້ນແມ່ນຈຸດຈົບຂອງການຢູ່ຕະຫຼອດຄືນ!

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ນອນຫຼັບບາງ

1. ກຽມຕົວ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆທີ່ທ່ານມີໃນມື້ນັ້ນ. ຖ້າທ່ານມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນມື້ຕໍ່ມາ, ເຊັ່ນວ່າໂຮງຮຽນຫລືໂບດ, ໃຫ້ເຂົ້ານອນປະມານ 4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທ່ານຕ້ອງລຸກຂຶ້ນ. ວິທີນີ້ຢ່າງ ໜ້ອຍ ທ່ານຈະມີເວລານອນຫຼັບ. ໄປນອນໃນຕອນເຊົ້າຂອງມື້ຕໍ່ມາ - ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຢາກນອນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະຍ່າງເທິງພື້ນທີ່ແຂງ, ໃສ່ຖົງຕີນຫລືເກີບແຕະ. ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ມີສຽງດັງຂື້ນ.
• ປິດປະຕູທັງ ໝົດ ລະຫວ່າງຫ້ອງພໍ່ແມ່ແລະຫ້ອງທີ່ເຈົ້າຢູ່.
• ຖ້າທ່ານ ທຳ ທ່ານອນຫລັບ, ຢ່ານອນຫລັບແທ້ໆ! ການປິດຕາຂອງທ່ານແລະນອນລົງດ້ວຍແສງໄຟປິດສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບໄດ້ງ່າຍ.
• ຖ້າທ່ານດື່ມນ້ ຳ ຫຼາຍ, ແມ່ ທຳ ມະຊາດຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຕື່ນຂື້ນ. ລະວັງວ່າການໄປຫ້ອງນ້ ຳ ສາມາດປຸກຄົນອື່ນໃນຄົວເຮືອນໄດ້.
• ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ເຄື່ອງຫຼີ້ນ MP3 ຂອງທ່ານແລະໃສ່ຫູຟັງ, ຖອດພວກມັນອອກເພື່ອທ່ານຈະໄດ້ຍິນສິ່ງທີ່ ກຳ ລັງຈະມາ, ຫລືປ່ຽນສຽງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.
• ຖ້າທ່ານມີສັດລ້ຽງເຊັ່ນ: ໝາ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ເປືອກໃນເວລາທີ່ທ່ານຮ້ອງສຽງດັງ.
• ເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ບໍ່ມີສຽງດັງ.
• ພະຍາຍາມລັກລອບເອົາອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະປະກາດວ່າທ່ານ ກຳ ລັງໄປນອນ.
• ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ, ເຮັດແຜນທີ່ຂອງກະດານໄມ້ສ້າງ. ວິທີນັ້ນທ່ານບໍ່ໄດ້ສ້າງສຽງລົບກວນ.
• ຖ້າພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານກວດເບິ່ງປະຫວັດຜົນການຊອກຫາຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ, ໃຫ້ລຶບມັນຈາກຄືນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າພວກເຂົາຈະບໍ່ເຫັນມັນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າໃຊ້ສື່ສັງຄົມຖ້າພໍ່ແມ່ໃຊ້ມັນ. ພວກເຂົາສາມາດເຫັນທ່ານມີຄວາມຫ້າວຫັນໃນເວລາທີ່ທ່ານຄວນນອນ.
• ຈົ່ງລະມັດລະວັງທີ່ສຸດຖ້າທ່ານມີອ້າຍເອື້ອຍນ້ອງຫຼືພໍ່ແມ່ທີ່ເປັນຜູ້ນອນຫຼັບສະບາຍ. ພວກເຂົາຈະບໍ່ລັ່ງເລທີ່ຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບມັນ.
• ຖ້າທ່ານມີສັດລ້ຽງ, ເຊັ່ນວ່າ ໝາ ຫລືແມວນອນຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ, ຢ່າຕື່ນມັນຫລືພະຍາຍາມເຮັດມັນ. ໝາ ຫລືແມວອາດຈະເປັນລາວ, ເປືອກຫລືສຽງດັງເມື່ອລາວຕື່ນຈາກການນອນຫຼັບສະບາຍຂອງລາວ.ຖ້າສັດລ້ຽງຂອງທ່ານນອນຢູ່ໃນຕຽງນອນຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆລຸກອອກຈາກໃຕ້ຜ້າປົກເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົານອນ, ຫຼືຍົກສັດຂຶ້ນຄ່ອຍໆແລະວາງມັນລົງເທິງພື້ນເຮືອນຊ້າໆ. ໃນເວລາທີ່ສັດລ້ຽງຂອງທ່ານຕື່ນນອນ, ປ່ອຍໃຫ້ມັນຢູ່ຄົນດຽວເພື່ອວ່າສັດລ້ຽງຂອງທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປບ່ອນນອນ, ຫຼືຖ້າມັນມານັ່ງ ນຳ ທ່ານ, ຄວນລ້ຽງສັດແລະໂອບກອດໃນເວລາທີ່ທ່ານຫລິ້ນຫລືອ່ານ.
• ຢ່ານອນຫລັບໃນຂະນະທີ່ເຮັດກິດຈະ ກຳ ເຫຼົ່ານີ້. ນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄິດວ່າມັນແມ່ນເວລາທີ່ຈະນອນຫລັບ.
• ບໍ່ຄວນປິດປະຕູຫ້ອງນອນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານອອກຈາກຫ້ອງຂອງທ່ານ - ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີບັນຫາແລະຕື່ນຕົວພໍ່ແມ່ຂອງທ່ານ.
• ຢ່າເຮັດສິ່ງນີ້ໃນຄືນຂອງໂຮງຮຽນ - ທ່ານອາດຈະນອນຫລັບຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນຫລືລືມສິ່ງທີ່ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້. ພຽງແຕ່ເຮັດສິ່ງນີ້ໃນວັນສຸກຫຼືວັນເສົາຕອນແລງຫລືຖ້າທ່ານມີວັນພັກຜ່ອນໃນໂຮງຮຽນ.
• ຖ້າທ່ານມັກ ທຳ ມະຊາດຂອງການນອນຫຼັບ ໃໝ່ໆ, ຢ່ານອນຫຼັບຕະຫຼອດຄືນ. ທ່ານຈະສ້າງຄວາມນອນບໍ່ຫຼັບເຊິ່ງຈະໃຊ້ເວລາຫຼາຍຄືນເພື່ອຟື້ນຟູແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ທ່ານໃນທາງລົບຕໍ່ສອງສາມມື້ຂ້າງ ໜ້າ.
• ຢ່ານອນພັກສອງຄືນຕິດຕໍ່ກັນ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຄິດທີ່ດີ, ຄົ້ນຫາ online ກ່ຽວກັບການນອນຫຼັບແລະການທໍລະມານ - ມັນຈະປ່ຽນໃຈຂອງທ່ານຢ່າງໄວວາ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• Consoles
• iPod
• ໂທລະ​ສັບ​ມື​ຖື
• ພັດລົມທຸກຊະນິດ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້)
• ອາຫານຫວ່າງ
• ນ້ ຳ ອັດລົມ
• ຄອມພິວເຕີ (ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຫ້ອງຂອງທ່ານ)
• ປື້ມບັນທຶກແລະດິນສໍ
• ປື້ມ
• ນໍ້າ
• ໄຟສາຍ
• ຫູຟັງ / ຫູຟັງ
• ຜ້າຂົນຫນູແລະຜ້າຫົ່ມ (ເພື່ອຮັກສາແສງສະຫວ່າງ)
• Kindle Fire ຫຼືແທັບເລັດອື່ນ
• ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຈະກວມເອົາຫຼັກຖານຂອງກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ (ໝອນ ຫຼືຜ້າຫົ່ມ)
• ໂທລະພາບ (ຫລືອຸປະກອນອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງຮູບເງົາໄດ້)
• ແສງສະຫວ່າງໃນຕອນກາງຄືນ (ຊ່ວຍຫຼຸດໂອກາດໃນການເຮັດວຽກຂອງ melatonin ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານງ້ວງນອນ)