ການໄດ້ຮັບແຂນບາງໆ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ສ້າງກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆເພື່ອເສີມແຂນຂອງທ່ານ
ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອກະຊັບແຂນຂອງທ່ານ
ຄຳ ແນະ ນຳ

ສິ່ງທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເບິ່ງຄືວ່າຖືກ ກຳ ນົດໂດຍພັນທຸ ກຳ ຂອງທ່ານແລະ ຈຳ ນວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກວ່າແຂນຂອງທ່ານ ໜາ ເກີນໄປ, ຫຼືຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຈ່ອຍຜອມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸສິ່ງນັ້ນໄດ້ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສ່ວນໃດສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍອ່ອນເພຍຫຼືກ້າມຫຼາຍ. ໂດຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທ່ານຈະໄດ້ຮັບໄຂມັນ ໜ້ອຍ ລົງທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບແຂນບາງແລະເບົາກວ່າ. ການປະສົມປະສານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຝຶກຫັດ cardio ແລະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີສາມາດເຮັດໃຫ້ມີກ້າມ, ແຂນບາງ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 3: ສ້າງກ້າມເນື້ອແຂນຂອງທ່ານ

ຝຶກອົບຮົມ biceps ຂອງທ່ານ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມສອງສ່ວນໃນແຂນສ່ວນເທິງຂອງທ່ານທີ່ເຊື່ອມຕໍ່ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກັບການຮ່ວມຂອງແຂນສອກ. biceps ຂອງທ່ານຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ້າຍ forearm ຂອງທ່ານໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຂຶ້ນ. ຖ້າທ່ານຝຶກກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້, ແຂນເບື້ອງເທິງຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ຈະກາຍເປັນໄວກວ່າ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- curls Bicep. ຢືນຂື້ນຊື່ດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະຫັນຝາມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ. ຮັກສາແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານໄວ້ແລະຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄປສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດສັນຍາມືຂອງທ່ານ. ສືບຕໍ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈົນກວ່າພວກມັນຈະໄປເຖິງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງທ່ານອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
- ຊຸກຍູ້. ນອນຢູ່ໃນຕັ່ງທີ່ປູດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແມ່ນສອງສາມນິ້ວຈາກພື້ນເຮືອນ. ສອກຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງນອກ, ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.ຊຸກດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ດີໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
- ຄ້ອນຄ້ອນ. ຢືນຂື້ນຊື່ດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຝາມືຂອງທ່ານຄວນຫັນໄປຫາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາແຂວນຢູ່ຂ້າງທ່ານ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ triceps ຂອງທ່ານ. ກ້າມສາມສ່ວນນີ້ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ດ້ານຫລັງຂອງບ່າກັບການຮ່ວມຂອງສອກ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ triceps ຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຫົວຫຼືດ້ານຫລັງຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານເຮັດໃຫ້ triceps ຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ທ່ານຫລີກລ້ຽງສິ່ງທີ່ເອີ້ນວ່າ "fillets ໄກ່". ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການຊຸກຍູ້ Tricep. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເກືອບຄືກັນກັບການຍູ້ແບບປົກກະຕິ. ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ປູພື້ນ, ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແມ່ນສອງສາມນິ້ວຈາກຫນ້າດິນ. ແຂນສອກແລະແຂນຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃກ້ຕົວທ່ານ. ຊຸກດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ຮັກສາກະເພາະອາຫານແລະກ້າມຊີ້ນຫລັງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້.
- ຂີ້ເຫຍື່ອ. ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເກົ້າອີ້ຫລືເກົ້າອີ້ທີ່ແຫນ້ນຫນາ, ແລະວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຂອບ, ດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານປະມານຂອບ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ແລະຮັກສາໄດ້ດີ. ຕອນນີ້ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງຕໍ່າກ່ວາແຂນເບື້ອງເທິງຂອງທ່ານກົງກັນກັບຊັ້ນ. ທ່ານເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍູ້ຕົວທ່ານເອງເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງ, ຄືກັບທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
- ການຂະຫຍາຍ Tricep. ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງຫຼືພື້ນເຮືອນ, ຖືສອງຝາມືທີ່ວາງສາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ແຂນຂອງທ່ານຄວນຕັ້ງຊື່ເຕັມແລະຮຽບຮ້ອຍກັບພື້ນ. ຝາມືຂອງທ່ານແມ່ນແນໃສ່ບ່າໄຫລ່ແລະແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຈົນກວ່າພວກມັນຈະໄປຮອດຫູຂອງທ່ານ. ຍົກພວກເຂົາຂຶ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານກົງ.
ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ deltoids ຂອງທ່ານ. ກ້າມເຫຼົ່ານີ້ເຊື່ອມຕໍ່ດ້ານເທິງຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໄປຫາຈຸດໃຈກາງຂອງກະດູກແຂນເທິງຂອງທ່ານ (humerus). ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຍືດແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງນອກ, ດ້ານ ໜ້າ ແລະດ້ານຫຼັງ. ຖ້າທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແຂງແຮງ, ແຂນເບື້ອງເທິງຂອງທ່ານຈະມີຮູບຮ່າງດີ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ການເຄື່ອນໄຫວຂ້າງຕົວຂອງໂຕ. ຈັບຝາມືວາງໃສ່ມືຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນ ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກ dumbbells ໄປຂ້າງ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄປທາງຂ້າງຈົນແຂນຂອງທ່ານກົງກັນກັບຊັ້ນ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງທ່ານ.
- ການຂີ່ເຮືອ. ຈັບຝາມືຂອງທ່ານດ້ວຍມືຂອງທ່ານປະເຊີນ ໜ້າ ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໄປສູ່ຄາງຂອງທ່ານ - ແຂນສອກຊີ້. ຮັກສາ dumbbells ໄດ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້. ຄ່ອຍໆເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຊຸກຍູ້.
ພ້ອມທັງອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອເອິກ. ການເຮັດກະຕຸກຫລືການວາງແຜນຫລາຍໆຢ່າງຈະຊ່ວຍສ້າງຮູບຮ່າງຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນອ້ອມມັນ, ທ່ານຈະມີຮູບລັກສະນະທີ່ ແໜ້ນ ກວ່າ. ລອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ:
- ກົດ ໜ້າ ເອິກ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂື້ນໃນລະດັບຄວາມສູງບ່າແລະເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງແລະຢູ່ສະ ເໝີ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ (ດ້ວຍແຂນສອກຂອງທ່ານຊີ້ອອກ). ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ກັບຄືນໄປບ່ອນຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານກົງ.
- ຫນ້າເອິກບິນ. ນອນຫງຽບຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍກະດຸມຊາຍໃນແຕ່ລະມື. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືປະເຊີນ ໜ້າ. ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານເກືອບຊື່ໆ (ງໍແຂນສອກເລັກນ້ອຍ), ຍົກມືຂື້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານພົບກັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານຈົນກ່ວາພວກເຂົາຢູ່ຂ້າງທ່ານ.
- ຢ່າຍູ້

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆເພື່ອເສີມແຂນຂອງທ່ານ

ລົງທະບຽນເຂົ້າໃນຫຼັກສູດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນສໍາລັບການປະຊຸມ. ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານສາມາດເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.
- gyms ຫຼາຍຄົນມີຫ້ອງຮຽນຟຣີ ສຳ ລັບສະມາຊິກຂອງພວກເຂົາ. ພະຍາຍາມເຂົ້າຮ່ວມບົດຮຽນ. ພວກເຂົາມຸ່ງໄປສູ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຈະມີຄູ່ມືຊ່ວຍທ່ານແລະໃຫ້ທິດທາງແກ່ທ່ານ.
- ບາງຄັ້ງທ່ານຍັງສາມາດຈ້າງຄູຝຶກສ່ວນຕົວຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນອກນັ້ນຍັງມີຄູຝຶກເອກະລາດຈາກພາຍນອກຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໄດ້.
ນອກຈາກນີ້, ຄວນຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ cardio ໃຫ້ຫຼາຍໃນທຸກໆອາທິດ. ມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນບໍລິເວນ ໜຶ່ງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແຕ່ດ້ວຍການຝຶກແອບ cardio ເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ຫຼຸດໄຂມັນ, ແລະໄດ້ຮັບແຂນບາງໆ.
- ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 150 ນາທີຫລື 2.5 ຊົ່ວໂມງຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio ທຸກໆອາທິດ.
- ເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ຝຶກຝົນຫຼາຍຫຼືຫຼາຍ.
- ທ່ານສາມາດທົດລອງການຝຶກຫັດ cardio ປະເພດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ການຍ່າງ, ການແລ່ນ / ແລ່ນ, ລອຍນໍ້າ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ຫຼືໃບກ້ານໃບ.
- ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຟື້ນຕົວໄດ້ໂດຍການພັກຜ່ອນມື້ ໜຶ່ງ ຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານແລະເຮັດ cardio.
ພິຈາລະນາອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ຕົວຂອງທ່ານເອງເຊິ່ງເປັນການເຜົາໄຂມັນແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອແຂງແຮງໃນເວລາດຽວກັນ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເຮັດວຽກທັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນິ້ວຈາກແຂນ, ແອວ, ສະໂພກ, ຂາ, ແລະອື່ນໆ. ນອກຈາກນັ້ນ, ທ່ານຍັງເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍດ້ວຍການຝຶກແອບໄລຍະຫ່າງເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະແຂນຂອງທ່ານຈະອ່ອນລົງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນດີຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃນເວລາ 1 ຫາ 2 ນາທີ, ພັກຜ່ອນປະມານ 15 - 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ:
- ໂດດເຊືອກ. ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມຂົ້ນເຊັ່ນເຊືອກເຊືອກ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຫັນເຊືອກດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫຼາຍ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດດ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງປະມານ 1 ນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ພັກຜ່ອນໄລຍະ ໜຶ່ງ ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງ.
- ເຮັດ burpees. ຢືນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂື້ນ. ວາງມືຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຕີນຂອງທ່ານແລະເຕັ້ນໄປຫາຕີນຂອງທ່ານກັບເຂົ້າໄປໃນກະດານ. ກະໂດດລົງໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ແລະຢືນຂື້ນ, ຍົກແຂນຂຶ້ນ. ເຮັດສິ່ງນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງ. ສຳ ລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ກວ່ານີ້, ຄວນຊຸກຍູ້ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ປູ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ກິນເພື່ອກະຊັບແຂນຂອງທ່ານ

ສັງເກດເບິ່ງພະລັງງານແລະສ່ວນ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບແຂນບາງໆໂດຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ບາງຢ່າງ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເລີ່ມເອົາໃຈໃສ່ກັບແຄລໍຣີ່ແລະສ່ວນຂອງທ່ານເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານຈະຕ້ອງກິນ ໜ້ອຍ ຫລືເອົາໃຈໃສ່ກັບ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານຕໍ່ມື້.
- ມັນປອດໄພທີ່ຈະສູນເສຍ 0.5 ຫາ 1 ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານຈະຕ້ອງກິນປະມານ 500 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ມື້ ໜ້ອຍ ກວ່າ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້.
- ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຮັບປະທານອາຫານສ່ວນນ້ອຍໆ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ຈານ, ຖ້ວຍນ້ອຍແລະຮັບໃຊ້ບ່ວງນ້ອຍ. ທ່ານອາດຈະເຫັນວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະໃຊ້ຈອກວັດແທກຫລືເກັດເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກິນສ່ວນທີ່ຖືກຕ້ອງ.
ກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ. ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນຂື້ນກັບອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດດີ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານບາງຢ່າງຈາກຫ້າກຸ່ມອາຫານໃນທຸກໆອາຫານ.
- ກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນກັບທຸກໆຄາບຫລືອາຫານຫວ່າງ. ການຮັບໃຊ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ (ເຊັ່ນ: ສັດປີກ, ປາ, ນົມ, ຫລືເຕົ້າຫອຍ) ແມ່ນປະມານ 90-20 ກຼາມ, ຫຼື 1/2 ຖ້ວຍ.
- ກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ 5-9 ສ່ວນ. ການຮັບໃຊ້ ໝາກ ໄມ້ແມ່ນ 1/2 ຖ້ວຍ, ຫລື 1 ສ່ວນຂອງ ໝາກ ໄມ້, ແລະຜັກທີ່ໃຫ້ບໍລິການແມ່ນ 1 ຈອກ, ຫລື 2 ຈອກຖ້າມັນເປັນໃບຂຽວ.
- ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ພະຍາຍາມເລືອກເມັດພືດທັງ ໝົດ ເມື່ອທ່ານກິນເມັດພືດ. ເມັດພືດທັງ ໝົດ ສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ເມັດພືດທັງ ໝົດ ມີສານອາຫານຫຼາຍກ່ວາພືດທັນຍາຫານ. ກິນ 2-3 ຄາບ 30 ກຣາມ, ຫລື 1/2 ຖ້ວຍຕໍ່ມື້.
ເລືອກອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ອາຫານຫວ່າງສາມາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຕາບໃດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງແຍງຢ່າງໃກ້ຊິດ - ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
- ອາຫານຫວ່າງຄວນມີພຽງແຕ່ 100 ຫາ 150 ແຄລໍລີ່ເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
- ກິນອາຫານຫວ່າງເທົ່ານັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງໄດ້ກິນແທ້ໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ, ຫຼືຖ້າທ່ານຫິວຫຼາຍ, ແລະອາຫານຕໍ່ໄປແມ່ນພຽງແຕ່ 3 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມາ.
- ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີປະກອບມີ: ແກ່ນຂອງ ໝາກ ໄມ້ 1/4 ຖ້ວຍ, ເຄື່ອງປັ່ນປັ່ນ multigrain ທີ່ມີເນີຍຖົ່ວດິນ, ຫລື 1/2 ຖ້ວຍຂອງເນີຍແຂງບ້ານພ້ອມ ໝາກ ໄມ້.
ດື່ມນໍ້າຫຼາຍໆ. ນ້ ຳ ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍໃນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຂາດນໍ້າ, ທ່ານສາມາດຮັບນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ແລະທ່ານກໍ່ຈະບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີ.
- ທຸກໆຄົນຕ້ອງການນ້ ຳ ໃນປະລິມານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ແນວທາງທີ່ດີແມ່ນການດື່ມນ້ ຳ ປະມານ 8 ຈອກຕໍ່ມື້. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຈະບໍ່ຫິວແລະປັດສະວະຂອງທ່ານຍັງຈະແຈ້ງໃນຕອນບ່າຍຫລືຕອນແລງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ສະເຫມີກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນປອດໄພແລະສຸຂະພາບດີສໍາລັບທ່ານ.
ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະພົບແພດ.