ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເລີ່ມການຖູແຂ້ວ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເຮັດພາກສ່ວນກາງຂອງວຽກປົກກະຕິ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເຮັດທ່າທາງດ້ານຫລັງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

Surya namaskar, ຫຼືການສະຫລຸບດວງອາທິດ, ແມ່ນຊຸດຂອງສິບສອງໂຍຄະທີ່ຖືກອອກແບບມາເພື່ອໃຫ້ກຽດແກ່ດວງອາທິດ. ຮູບປັ້ນເຫລົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດຕາມປະເພນີໃນຕອນເຊົ້າຫລືຕອນແລງໃນຂະນະທີ່ປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບແດດ. ທ່ານປະຕິບັດທ່າທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນເປັນ ລຳ ດັບແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຈົນກວ່າທ່ານຈະກັບມາຢູ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ເລີ່ມການຖູແຂ້ວ

1. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ຢືນ. ວາງຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ດ້ານຂອງທ່ານ. ສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານກະກຽມ ສຳ ລັບທ່າທີ່ທ່ານຈະປະຕິບັດ.
2. ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທັກທາຍ. ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ເອີ້ນວ່າ "ພູເຂົາສ້າງ" ແມ່ນ ທຳ ມະດາ. ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານຢູ່ຮ່ວມກັນ, ແຕ່ເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ວາງຝາມືຂອງທ່ານພ້ອມດ້ວຍນິ້ວມືຂອງທ່ານຂື້ນ. ຈັບພວກມັນຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ດ້ວຍນີ້ວໂປ້ຂອງທ່ານຕ້ານກັບ sternum. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກສອງສາມເທື່ອໃນຂະນະທີ່ຢືນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
   • ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານຄວນແຈກຢາຍໃຫ້ທັງສອງຕີນ.
3. ເຮັດໃຫ້ມີການຫັນປ່ຽນໄປສູ່ "ດວງຈັນທີ່ຂີ້ເຜີ້ງ." ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ. ໃນຂະນະທີ່ເຮັດສິ່ງນີ້, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະວາງຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເລັກນ້ອຍ. ຍືດແລະຍົກໄປເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດ, ແລະຍືດນິ້ວມືຂອງທ່ານເຊັ່ນກັນ. ຕາຂອງທ່ານຄວນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ.
   • ຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັນໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້.
4. ວາງມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ. ສຳ ລັບຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ຈົ່ງຫາຍໃຈອອກໄປເມື່ອທ່ານມຸ້ງ ໜ້າ ໄປຫາຕີນຂອງທ່ານ. ວາງຝາມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນຖັດຈາກຕີນຂອງທ່ານ. ຫົວຂອງທ່ານຫ້ອຍລົງແລະ (ເກືອບ) ຕີຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ທັນຄ່ອງຕົວ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະຍືດຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
   • ຮູບສາມລ່ຽມນີ້ແມ່ນການໂຄ້ງທີ່ຢືນຢູ່ທາງ ໜ້າ, ເຊິ່ງເອີ້ນວ່າ "ແຜ່ນຮອງຢືນ".

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເຮັດພາກສ່ວນກາງຂອງວຽກປົກກະຕິ

1. ວາງຂາຂວາຂອງທ່ານກັບຄືນແລະຫາຍໃຈ. ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, "ນັກຮົບ", ເອົາຂາເບື້ອງຫຼັງໃຫ້ໄກເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕີພື້ນແລະທ່ານຍົກຫົວຂຶ້ນ. ຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຍັງຢູ່ລະຫວ່າງມືຂອງທ່ານ.
2. ເຮັດໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສູດດົມ. ເອົາຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານຕິດກັບຂາຂວາຂອງທ່ານ. ຍືດແຂນຂອງທ່ານໃນເວລາດຽວກັນ. ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ກົງ, ກົງກັບ ໜ້າ ດິນ. ດຽວນີ້ທ່ານມີແຂນແລະຂາຊື່.
   • ທ່າທາງນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "ທ່າທາງດ້ານການກະເສດ".
3. ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບພື້ນດິນ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສູງລົງ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ສຳ ຜັດກັບພື້ນທີ່ຈຸດ 8 ຈຸດຄື: ມື, ຫົວເຂົ່າ, ຕີນ, ໜ້າ ເອິກແລະ ໜ້າ ຜາກຫລືຄາງ.
4. ຕອນນີ້ຍົກຫົວຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະເຂົ້າໄປໃນ "Cobra Pose." ປ່ຽນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສ່ວນຫຼາຍຈະຢູ່ເທິງພື້ນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ຍົກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານແລະວາງແຂນຂອງທ່ານ. ຍົກຫົວຂອງທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະຫັນ ໜ້າ ໄປຂ້າງ ໜ້າ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ເຮັດທ່າທາງດ້ານຫລັງ

1. ເຂົ້າໄປໃນ "ໝາ ກັບຫົວລົງ". ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກ. ສືບຕໍ່ຍົກພວກມັນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນສາມຫຼ່ຽມ. ແຂນແລະຂາຂອງທ່ານຂ້ອນຂ້າງຍາວ.
   • ທ່າທາງນີ້ກົງກັບທ່າທາງຂອງກະດານໃນປັດຈຸບັນນີ້.
2. ວາງຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າເພື່ອວ່າທ່ານຈະຢູ່ໃນ "ນັກຮົບ". ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ລະຫວ່າງສອງຝາມືຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງແປຢູ່ພື້ນ. ຍົກຫົວຂອງທ່ານແລະວາງຫລັງຂອງທ່ານເລັກຫນ້ອຍ.
3. ກັບໄປທີ່ "ຢືນຢູ່ ໜ້າ ງໍ." ວາງຕີນເບື້ອງຊ້າຍຕິດກັບຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ. ຝາມືຂອງທ່ານແມ່ນຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນຖັດຈາກຕີນຂອງທ່ານ. ຍືດແລະພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ໃບຫນ້າຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
4. ຢືນຂື້ນຊື່ແລະຍືດແຂນຂອງທ່ານຂື້ນແລະກັບຄືນ. ສູດດົມແລະເກີດຂື້ນໂດຍການ ໝຸນ ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ງໍກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ທ່ານຍົກແຂນຂອງທ່ານແລະຢຽດຂາໄປຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
5. ກັບມາທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ຫຼຸດແຂນຂອງທ່ານອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ເມື່ອທ່ານຫາຍໃຈອອກ. ວາງຝາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະເອົາມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານດ້ວຍນິ້ວໂປ້ຂອງທ່ານຕໍ່ກັບ sternum ຂອງທ່ານ. ພັກຜ່ອນແລະປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ເຮັດໃຫ້ມີການ ເໜັງ ຕີງ, ການເຄື່ອນໄຫວຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຈາກການກໍ່ສ້າງ ໜຶ່ງ ຫາອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ.