ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການແລ່ນລົດທົ່ວໄປ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກ່ຽວກັບການແລ່ນລົດ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ການຮຽນທີ່ຈະຝຶກກ່ຽວກັບການແລ່ນລໍ້ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີການແຂ່ງຂັນຂອງນັກແລ່ນໃນຫລາຍໆດ້ານ. ທ່ານຄວນຈະສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານຊ້າໆເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານເຈັບຈາກການບາດເຈັບ, ວິນຫົວ, ຂາດນ້ ຳ, ຫລືມີບັນຫາກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ. ອ່ານຂ້າງລຸ່ມນີ້ເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີການຝຶກອົບຮົມໃນຂັ້ນຕອນການແລ່ນລົດໂດຍຂັ້ນຕອນ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການແລ່ນລົດທົ່ວໄປ

1. ເບິ່ງທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າວ່າທ່ານມີອາການປວດຂໍ້ກະດູກຫຼືຫລັງ. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດຊີ້ບອກວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດວຽກທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ຫຼືການເຮັດວຽກທີ່ມີຜົນກະທົບສູງເຊັ່ນການແລ່ນ.
2. ຊື້ເກີບແລ່ນທີ່ສະດວກສະບາຍ. ລອງໃຊ້ເກີບແລ່ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄປຈົນກວ່າທ່ານຈະພົບຄູ່ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ. ເກີບແລ່ນຄູ່ຄວນ ເໝາະ ສົມກັບຕີນຂອງທ່ານຢ່າງສະດວກສະບາຍ, ຮອງຮັບທ້ອງຟ້າຂອງທ່ານ, ແລະມີຫ້ອງຫຼາຍຢູ່ຕີນ.
   • ກົງກັນຂ້າມກັບຄວາມເຊື່ອທີ່ເປັນທີ່ນິຍົມ, ມັນກໍ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ໃສ່ເກີບແລ່ນເກີນໄປ. ພວກເຂົາຄວນຈະສະບາຍທັນທີ; ສະນັ້ນພຽງແຕ່ຊື້ພວກມັນຖ້າພວກເຂົາມີຄວາມສະດວກສະບາຍຫລາຍ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃສ່ພວກມັນອ້ອມເຮືອນປະມານ ໜຶ່ງ ອາທິດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອວ່າທ່ານຍັງສາມາດປ່ຽນພວກເຂົາອອກຖ້າທ່ານພົບວ່າພວກເຂົາ ກຳ ລັງຂຸ້ນຂ້ຽວ.
3. ດື່ມນ້ ຳ 0,5 - 0.7 ລິດຕໍ່ຊົ່ວໂມງເຄິ່ງກ່ອນທີ່ຈະໄປແລ່ນເຄື່ອງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຄື່ອງແລ່ນສ່ວນໃຫຍ່ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ 20 ນາທີ; ທ່ານສາມາດເຫື່ອອອກຫຼາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຈະທົນທຸກຈາກການຂາດນໍ້າ.
   • ນຳ ເອົານ້ ຳ ທີ່ບັນຈຸນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 0.5 l ທີ່ທ່ານສາມາດໃສ່ເຄື່ອງແລ່ນໄດ້.
   • ໄປທີ່ຫ້ອງນ້ ຳ ກ່ອນທີ່ຈະໄປຂີ່ລົດແລ່ນ. ການພັກຜ່ອນໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍສາມາດລົບກວນຈັງຫວະຂອງທ່ານແລະປະສິດທິຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
4. ໃສ່ຖົງຕີນ ໜາ. ທ່ານສາມາດໃສ່ຖົງຕີນກິລາໄດ້ດີກ່ວາຖົງຕີນຝ້າຍປົກກະຕິ; ຫຼັງຈາກນັ້ນໂອກາດຂອງ plasters ແມ່ນຫນ້ອຍລົງ.
5. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸ່ນແລະເຢັນລົງ. ກ່ອນແລະຫຼັງການແຂ່ງຂັນກິລາແລ່ນລົດ, ໃຊ້ເວລາ 5 ນາທີໃນການຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວ 2.5 - 3 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
   • ຖ້າທ່ານໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຕີນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດນັບໄດ້ວ່າໃນບ່ອນທີ່ທ່ານອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງ.
6. ຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ. ທ່ານອາດຈະມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະຈັບມືຈັບດ້ານ ໜ້າ ຂອງເຄື່ອງແລ່ນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ. ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານ ໜ້ອຍ ລົງ, ມັນຈະເກີດຂື້ນໃນທ່າທາງທີ່ດີ, ແລະທ່ານບໍ່ໄດ້ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍ່າງໄປໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
7. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບຂໍ້ມູນໃນຫນ້າຈໍ treadmill ໄດ້. ຊອກຫາບ່ອນທີ່ຄວາມໄວແລະມຸມຂອງແນວໂນ້ມທີ່ຖືກສະແດງຢູ່ໃນຫນ້າຈໍແລະວິທີການເພີ່ມຫລືຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນປຸ່ມຕົ້ນຕໍໃນເຄື່ອງແລ່ນທີ່ທ່ານຈະໃຊ້.
   • ລໍຖ້າໃນຂະນະທີ່ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໂຄງການລ່ວງຫນ້າຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ປະຕິບັດການຕັ້ງຄ່າຄູ່ມືຂອງເຄື່ອງ treadmill. ຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ ເໝາະ ສົມກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ.
8. ໃຊ້ຫົວເຂັມຂັດຄວາມປອດໄພ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະຢຸດເຊົາການໃຊ້ມັນເມື່ອທ່ານເຄີຍໃຊ້ກັບລົດເຂັນ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ຈະຮັບຮູ້ວ່າຫົວເຂົ່າແມ່ນເຫດສຸກເສີນ - ຖ້າມີບາງຢ່າງເກີດຂື້ນ, ຫົວເຂັມຂັດຈະປິດເຄື່ອງແລ່ນ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານ, ຫົວເຂົ່າຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານລົ້ມຫຼືເຈັບ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ

1. ເຮັດການຝຶກຫັດໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງນັກແລ່ນປະມານ 20-30 ນາທີ. ໃນ 15 ນາທີ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານອາດຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຂອງອາຫານທີ່ທ່ານໄດ້ກິນຄັ້ງສຸດທ້າຍ. ຫຼັງຈາກ 15 ນາທີ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເລີ່ມ ທຳ ລາຍໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານ.
2. ອົບອຸ່ນໄວ້ 5 ນາທີ. ການອຸ່ນຂຶ້ນເຮັດໃຫ້ງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງທ່ານແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ຕິດຄລິບຄວາມປອດໄພໄວ້ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ຍ່າງ 1.5 ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງຕໍ່ ໜຶ່ງ ນາທີ.
   • ເພີ່ມຄວາມໄວໂດຍ 3 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນນາທີຕໍ່ໄປ. ຍ່າງຕາມຕີນຂອງທ່ານປະມານ 30 ວິນາທີຂອງນາທີນັ້ນ. ແລະຍ່າງສຸດ heels ຂອງທ່ານໃນ 30 ວິນາທີສຸດທ້າຍ.
   • ເພີ່ມທ່າອຽງໂດຍ 6. ສືບຕໍ່ຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວ 2.5 - 3 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຍ່າງປະມານນາທີ.
   • ໃຊ້ເວລາດົນກວ່າ 1 ນາທີ. ຖ້າສິ່ງນັ້ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຍ້ອນແນວໂນ້ມທີ່ສູງຂື້ນ, ພະຍາຍາມຊ້າລົງ. ຫຼັງຈາກ 0 ເຖິງ 2 ນາທີ, ຕັ້ງຄືນ ໃໝ່ ທ່າທີ 6.
   • ໃນນາທີສຸດທ້າຍ, ເພີ່ມຄວາມໄວຂື້ນ 3,5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
3. ຮັກສາຄວາມໄວໄດ້ 5 - 6,5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງເປັນເວລາ 20 ນາທີ. ທ່ານສາມາດຮັກສາທ່າອຽງແລະຄວາມໄວດຽວກັນ ສຳ ລັບອາທິດ ທຳ ອິດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
4. ໃຫ້ເຢັນລົງປະມານ 5 ນາທີ, ຫຼຸດຄວາມໄວລົງເລັກນ້ອຍໃນທຸກໆນາທີ.
5. ຫຼັງຈາກອາທິດ ທຳ ອິດຫລືອາທິດທີສອງ, ທົດລອງກັບແນວໂນ້ມແລະຄວາມໄວ. ເພີ່ມທ່າອຽງໃນເວລາ 1 ຫາ 2 ນາທີຈົນກວ່າທ່ານຈະຢູ່ ເໜືອ ລະດັບ 4 ແລະຫຼຸດຄວາມໄວລົງ. ເພີ່ມຄວາມໄວໃຫ້ໄດ້ປະມານ 1 ຫາ 2 ນາທີເພີ່ມເຕີມ 1 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
   • ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ຄວາມໄວແລະການເຜົາໄຂມັນ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນຈະເພີ່ມຂື້ນໃນໄລຍະຫ່າງຈາກ 1 ຫາ 2 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດກັບຄືນສູ່ຄວາມຮຸນແຮງໃນລະດັບປານກາງ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບປານກາງປານກາງປະມານ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຫັນໃຈຫາຍໃຈ ໜັກ ແຕ່ຍັງມີການລົມກັນຢູ່ເລື້ອຍໆ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງກ່ຽວກັບການແລ່ນລົດ

1. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງໆດ້ວຍການແລ່ນຫລືຍ່າງໄວ. ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງແມ່ນເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຢ່າງຫລວງຫລາຍ.
2. ອຸ່ນເຄື່ອງປະມານ 5 ນາທີດັ່ງທີ່ໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງ.
3. ໄປຂີ່ລົດໄວໆຫລືຍ່າງໄວໆປະມານ 1 ນາທີ. ໃນຊ່ວງໄລຍະເວລານີ້, ພະຍາຍາມເພີ່ມຄວາມໄວຂອງການແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວໃນລະດັບ 1.5 - 3 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ຄົນທີ່ມີຮູບຮ່າງດີສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວໄດ້ຫຼາຍຂື້ນ.
4. ຕອນນີ້ຍ່າງອີກ 4 ນາທີດ້ວຍຄວາມໄວ 5 - 6,5 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.
5. ເຮັດອີກ 4 ໄລຍະທາງ, ການແລ່ນຫລືແລ່ນໄວ 1 ນາທີດ້ວຍຄວາມແຮງສູງແລະ 4 ນາທີດ້ວຍຄວາມແຮງປານກາງ.
6. ເຢັນລົງປະມານ 5 ນາທີໃນຕອນທ້າຍຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
   • ເພີ່ມໄລຍະຫ່າງຄວາມໄວສູງຂອງທ່ານໃຫ້ 15 ຫາ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະອາທິດ.
   • ທ່ານສາມາດທົດລອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໄດ້ ກຳ ນົດໄວ້ກ່ອນທ່ານສາມາດແລ່ນໄດ້ 1 ນາທີດ້ວຍຄວາມແນ່ນອນ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດວຽກທີ່ທ່ານເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມໂດຍການເພີ່ມທ່າອຽງ, ແທນທີ່ຈະເປັນຄວາມໄວ.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ເກີບແລ່ນ
• ຖົງຕີນກິລາ
• ສະມາຊິກໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືເຄື່ອງແລ່ນກິລາແລ່ນລົດຢູ່ເຮືອນ
• ນໍ້າ
• ຄລິບຄວາມປອດໄພ
• ອົບອຸ່ນແລະເຢັນລົງ