ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການນັບພະລັງງານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອາຫານການກິນ
• ພາກທີ 3 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສູນເສຍ 5 ກິໂລພາຍໃນ 7 ວັນແມ່ນຍາກຫຼາຍ, ແຕ່ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້. ດ້ວຍແຮງຈູງໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ, ອາຫານການກິນທີ່ດີແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້! ອ່ານ ສຳ ລັບແຜນການລະອຽດທີ່ຈະສູນເສຍປອນເຫຼົ່ານັ້ນພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ການນັບພະລັງງານ

1. ກິນແຄລໍຣີ່ ໜ້ອຍ ກ່ວາທີ່ທ່ານສາມາດເຜົາຜານໃນ ໜຶ່ງ ມື້. ນັ້ນແມ່ນເຄັດລັບໃນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ແລະໃນຂະນະທີ່ມັນອາດເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍໃນດ້ານທິດສະດີ, ມັນຍາກຫຼາຍໃນການປະຕິບັດ. ເຈົ້າຕ້ອງເຜົາຜານພະລັງງານ 3500 ແຄລໍຣີເພື່ອ ກຳ ຈັດເຄິ່ງກິໂລ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະເຜົາຜານພະລັງງານຫລາຍກວ່າ 3500 ແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ທ່ານຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 5 ປອນໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ການຫິວໂຫຍຕົວເອງບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກ. ການຫິວໂຫຍຕົວເອງຈະເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຍາກ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອາຫານ.
   • ເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຜົາພະລັງງານໃນການເຮັດກິດຈະວັດປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເຊັ່ນ: ຍ່າງອ້ອມ, ປີນຂັ້ນໄດ, ແລະຍັງຫາຍໃຈ. ມັນບໍ່ແມ່ນພະລັງງານຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາພະລັງງານທັງ ໝົດ ດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ.
2. ກະກຽມຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ 5 ປອນໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເຜົາຜານ 5,000 ແຄລໍຣີຕໍ່ມື້ຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າ. ນັ້ນແມ່ນຫຼາຍ. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນການທໍ້ຖອຍໃຈທ່ານ; ມັນເປັນພຽງແຕ່ເພື່ອເຕືອນທ່ານວ່າມັນຍາກຫຼາຍປານໃດທີ່ຈະສູນເສຍ 5 ປອນໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ. ກຽມຕົວໃຫ້ພ້ອມ ສຳ ລັບວຽກທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແທ້ໆ!
   • ເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຄິດ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ວ່າມັນຈະຫຼາຍເທົ່າໃດ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເລື່ອງນີ້: ຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ 80 ປອນເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 1000 ແຄລໍລີ່ຫຼີ້ນກິລາເຕະບານ 90 ນາທີ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງຫຼີ້ນກິລາບານເຕະປະມານ 7,5 ຊົ່ວໂມງເພື່ອເຜົາຜານພະລັງງານ 5000 calories. ບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ແຕ່ຍາກຫຼາຍ!
3. ຢ່າກິນຫຼາຍກ່ວາ 1200 calories. ຄົນໂດຍສະເລ່ຍເຜົາຜານປະມານ 2000 calories ຕໍ່ມື້ໃນກິດຈະ ກຳ ປະ ຈຳ ວັນ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຖ້າທ່ານໄດ້ກິນ 20 calories ຕໍ່ມື້, ທ່ານຈະຢູ່ ນຳ ້ ໜັກ ດຽວກັນ - ທ່ານຈະບໍ່ຮັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະທ່ານຈະບໍ່ລົດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເຊິ່ງທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 1,200 ກາລໍຣີຕໍ່ມື້, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຕິດຕາມອາຫານປະເພດໃດກໍ່ຕາມ. ຖ້າທ່ານກິນ 1,200 calories, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຜົາຜານພະລັງງານປະມານ 4,000 calories ເພື່ອບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ອາຫານການກິນ

1. ດື່ມນ້ ຳ ເທົ່ານັ້ນ. ນໍ້າແມ່ນເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຜູ້ອາຫານການກິນ. ເຄື່ອງດື່ມຫວານແມ່ນສັດຕູ. ເຄື່ອງດື່ມ“ ພະລັງງານ” ທີ່ຫວານແບບງ່າຍໆຫລື“ ກິລາ” ມີປະລິມານ 400 ແຄລໍຣີ່. ນັ້ນແມ່ນ ໜຶ່ງ ສ່ວນສາມຂອງ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທັງ ໝົດ ສໍາລັບຫມົດມື້. ສະນັ້ນຢູ່ຫ່າງຈາກສິ່ງນັ້ນແລະພຽງແຕ່ດື່ມນ້ ຳ, ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ ໜຶ່ງ: ຊາຂຽວ.
   • ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດດື່ມຊາຂຽວທີ່ບໍ່ມີສີສົ້ມຈາກແຕ່ລະໄລຍະ. ຖ້ານ້ ຳ ປົກກະຕິອອກມາຈາກດັງຂອງທ່ານ, ຊາຂຽວກໍ່ຄືກັນ. ມັນມີສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະສູງແລະ 2 ແຄລໍຣີ່.
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫິວໂຫຍແທ້ໆໃນເວລາກິນເຂົ້າ, ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ ຈອກ ໜຶ່ງ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກິນເຂົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານຈະເຕັມໄປໄວກວ່ານີ້.
2. ຢ່າກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປຸງແຕ່ງ. ທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະບໍ່ມີທາດ ບຳ ລຸງຫຼາຍແລະຖືກດູດຊຶມຈາກຮ່າງກາຍຢ່າງໄວວາ. ຢ່າກິນຄາໂບໄຮເດດທີ່ຫລອມໂລຫະເຊັ່ນ:
   • ຄຸກກີ, ເຂົ້າ ໜົມ ຫວານ, ເຄ້ກແລະເຂົ້າ ໜົມ ອື່ນໆ
   • ນ້ ຳ ຕານ, ນ້ ຳ ເຜີ້ງຫຼືນ້ ຳ ເຊື່ອມ
   • ເຂົ້າຈີ່ຂາວ, ເຂົ້າຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ຂາວ
   • ຫານປະເພດເມັດອາຫານເຊົ້າດ້ວຍນ້ ຳ ຕານ
3. ທົດແທນທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະເຫລົ່ານີ້ດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນ. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍອາຫານແລະສານອາຫານອື່ນໆ, ແລະຖືກຍ່ອຍຫຼາຍຊ້າແລະເຂົ້າສູ່ເລືອດຊ້າລົງ. ຕົວຢ່າງຂອງທາດແປ້ງຊ້າແມ່ນ:
   • ເຂົ້າຈີ່ເຂົ້າສາລີທັງ ໝົດ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າສາລີ, ເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ
   • ຖົ່ວແລະຖົ່ວ, ເຊັ່ນ: ຝັກ, ແຄລອດ, ແລະມັນຕົ້ນ
   • ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້ເຊັ່ນ: ຫນໍ່ໄມ້ຝລັ່ງແລະ apricots
4. ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ໄປສໍາລັບຊີ້ນງົວທີ່ບໍ່ຕິດ. ໄປສໍາລັບການຕົ້ມໄກ່. ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງເຊັ່ນ: ເຕົ້າຫູ້ຍັງມີໂປຕີນສູງເຊັ່ນດຽວກັບປາທຸກຊະນິດລວມທັງປາແຊນມອນ.
5. ແນ່ນອນຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານໄວ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການກຽມພ້ອມໃນໄຂມັນ trans, burgers, fries, ຫໍ່, ແລະອື່ນໆແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍເກືອແລະນໍ້າຕານ. ພວກມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ບໍ່ມີຄ່າແລະບໍ່ມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການແທ້ໆ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລຸດປອນເຫຼົ່ານັ້ນ, ໃຫ້ຢູ່ຫ່າງຈາກອາຫານໄວ.
6. ຮັບປະທານອາຫານເຊົ້າຫຼາຍ, ໜ້ອຍ ໃນຕອນທ່ຽງແລະ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດໃນຕອນຄ່ ຳ. ການກິນອາຫານທີ່ດີໃນຕອນເຊົ້າຈະເຮັດໃຫ້ການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີ, ແລະທ່ານຈະມີພະລັງງານພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ງ່າຍຈົນຮອດອາຫານທ່ຽງ, ແລະທ່ານກໍ່ສາມາດກິນອາຫານ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນຕອນບ່າຍແລະຕອນແລງ. ນີ້ແມ່ນບາງຕົວຢ່າງຂອງສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດແຕ່ງກິນໃນເວລາກາງເວັນ, ໂດຍມີອາຫານຫວ່າງຢູ່ຂ້າງ:
   • ອາຫານເຊົ້າ: omelette ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຜັກຫົມແລະອວບໄກ່, ພ້ອມດ້ວຍກ້ວຍແລະບາງດອກບົວສີສົດ.
   • ອາຫານທ່ຽງ: ຊິ້ນຂອງປາແຊນມອນກັບປາຊິນາໂນແລະສະຫຼັດນ້ອຍ.
   • ອາຫານຫວ່າງ: ມືປາບປາມ.
   • ອາຫານຄ່ ຳ: ແຊ່ຈືນຂອງແຈ່ວ, ກະໂລ້, ເຫັດແລະລະຄັງ.
7. ເລີ່ມຕົ້ນປື້ມບັນທຶກພະລັງງານບ່ອນທີ່ທ່ານຂຽນວ່າມີ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ຫລາຍປານໃດໃນທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານໄດ້ກິນ. ໂດຍການຂຽນໃນປື້ມບັນທຶກທີ່ທ່ານຮູ້ເມື່ອທ່ານຂ້າມຊາຍແດນໄປ. ມັນບອກທ່ານວ່າອາຫານໃດທີ່ເຮັດວຽກໄດ້ດີແລະວ່າມັນແຊບ. ມັນຕິດຕາມການຕໍ່ສູ້ຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງມັນມ່ວນສະເຫມີໄປທີ່ຈະອ່ານຄືນເມື່ອມັນຈົບ!
   • ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດທີ່ດີໃນການນັບແຄລໍລີ່. ມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ວ່າຫລັງຈາກນັ້ນມັນຈະກາຍເປັນ ທຳ ມະຊາດທີສອງ. ຖືກຕ້ອງຫຼາຍແລະຢ່າຕົວະຕົວເອງ! ທ່ານພຽງແຕ່ມີຕົວທ່ານເອງກັບມັນໃນທີ່ສຸດ.
8. ຖ້າທ່ານເຮັດຜິດ (ແລະທຸກໆຄົນກໍ່ເຮັດແບບນັ້ນເລື້ອຍໆ, ຢ່າຍອມແພ້). ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າທ່ານຈະເຮັດບາບບາງຄັ້ງຄາວແລະກິນສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ຄວນກິນ. ແຕ່ເມື່ອມັນເກີດຂື້ນ, ຢ່າຖິ້ມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ລີ້ຊ້ອນ. ຈາກນັ້ນທ່ານບໍ່ເຄີຍບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານແລະທ່ານຈະທໍ້ຖອຍໃຈ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ສືບຕໍ່ກະຕຸ້ນ.

ພາກທີ 3 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ຍ່າງໄປທຸກບ່ອນ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກບໍ? ຍ່າງ. ທ່ານຕ້ອງໄປທີ່ຊັ້ນ 15 ຂອງອາຄານບໍ? ຍ່າງ, ຢ່າຂຶ້ນຟ. ທ່ານຕ້ອງໄປຝຶກບານເຕະບໍ? ຍ່າງໄປທີ່ນັ້ນ. ເບິ່ງທຸກໂອກາດທີ່ຈະແລ່ນເປັນໂອກາດທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເຮັດໃຫ້ມີອາການຈ່ອຍລົງ.
   • ຊື້ pedometer. ເຄື່ອງແທກຄວາມດັນຈະຕິດຕາມທຸກຂັ້ນຕອນທີ່ທ່ານປະຕິບັດໃນເວລາກາງເວັນ, ແລະທ່ານສາມາດເຊື່ອງມັນໄວ້ບ່ອນໃດບ່ອນ ໜຶ່ງ ກ່ຽວສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຈະບໍ່ມີໃຜເຫັນ. pedometer ດີແປງຂັ້ນຕອນເປັນຈໍານວນແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກເຜົາ. ພວກເຂົາຄຸ້ມຄ່າກັບເງິນຂອງພວກເຂົາ!
2. ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນແລະຍືດຍາວສະ ເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ. ໃສ່ດົນຕີເຕັ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທີ່ສຸດຂອງ 80 ແລະໄດ້ຮັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໂດຍການອົບອຸ່ນແລະຍືດທ່ານໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ຕົວຢ່າງຂອງການອົບອຸ່ນແມ່ນ:
   • ການຊຸກຍູ້ 20 ຄັ້ງ, ນັ່ງ 20 ຄັ້ງ, ແລະ 20 ບາດ (Burpees ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານໂດດລົງເທິງອາກາດແລະຈາກນັ້ນກໍ່ເຊົາລົງດິນເພື່ອເຮັດການຊຸກຍູ້).
   • ແລ່ນຢ່າງແຂງແຮງໃນສະຖານທີ່ປະມານ 1 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແລ່ນເບົາ ໆ ໃນສະຖານທີ່ປະມານ 1 ນາທີ.
   • ແຕະຕີນຂອງທ່ານ, ຍືດແຂນຂອງທ່ານ, ພວນກ້າມຊີ້ນແລະຂາຂອງທ່ານ, ແລະຢ່າລືມກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍແລະຄໍຂອງທ່ານ.
3. ພະຍາຍາມຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ. ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນການກະ ທຳ ຂອງໄລຍະສັ້ນໆຂອງກິດຈະ ກຳ ທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼາຍໂດຍມີກິດຈະ ກຳ ລະດັບປານກາງຫຼືເບົາກວ່າເວລາສ່ວນໃຫຍ່. ນັກວິທະຍາສາດພົບໃນຫລາຍໆການສຶກສາວ່າຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫລາຍກ່ວາຄົນທີ່ເຮັດກິດຈະ ກຳ ທີ່ມີຄວາມຮຸນແຮງປານກາງຕະຫຼອດການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງແມ່ນ: ຖ້າທ່ານແລ່ນລ່ອງເທິງລົດແລ່ນ, ທ່ານ ທຳ ອິດແລ່ນໄວທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ ສຳ ລັບຮອບທັງ ໝົດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ແລ່ນອອກໄປອີກ 3 ລິງ. ທ່ານເຮັດທຸກຮອບທີສີ່ຢ່າງໄວວາ.
4. ໃສ່ກິລາ. ສິ່ງດີໆຂອງກິລາກໍ່ຄືການແຂ່ງຂັນ. ພວກເຮົາຈະເຮັດໃຫ້ດີທີ່ສຸດຜ່ານການແຂ່ງຂັນ. ຫຼີ້ນກິລາບານເຕະ, ບານສົ່ງ, ຫຼືລອຍນໍ້າຖ້າທ່ານຄິດວ່າມັນມ່ວນ. ໃຫ້ຈິດໃຈແຂ່ງຂັນຂອງທ່ານເຜົາຜານພະລັງງານໃຫ້ທ່ານ.
5. ໃຊ້ອຸປະກອນການຝຶກອົບຮົມ cardio. ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເຮືອນຢູ່ເຮືອນ, ໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ລອງໃຊ້ອຸປະກອນຕໍ່ໄປນີ້ແລະເບິ່ງສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທ່ານ:
   • ລົດເຂັນ. ເຄື່ອງແລ່ນລົດອາດຈະບໍ່ໄດ້ດີເທົ່າກັບການແລ່ນ, ແຕ່ມັນກໍ່ດີກ່ວາບໍ່ມີຫຍັງເລີຍ. ຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ດີແລະໄວທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເຫື່ອອອກ.
   • ຄູຝຶກຂ້າມ. ທ່ານສາມາດຕັ້ງຄວາມຕ້ານທານກັບຄູຝຶກຂ້າມສ່ວນໃຫຍ່, ເຮັດໃຫ້ສິ່ງນີ້ເປັນການປະສົມປະສານທີ່ດີຂອງການຝຶກອົບຮົມ cardio ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
   • ອອກ ກຳ ລັງກາຍລົດຖີບ. ທ່ານສາມາດຮຽນຫ້ອງຮຽນ ໝູນ ວຽນ, ແຕ່ພວກມັນຂ້ອນຂ້າງເຄັ່ງຄັດ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ.
6. ເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມປະສານ. ນີ້ແມ່ນຫ້ອງຮຽນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກຮ່ວມກັນ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເບື່ອຫນ່າຍ (ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ຫຼາຍຄົນເລີກຮຽນ).
7. ເຕັ້ນຕະຫຼອດຄືນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ໄປເຕັ້ນ. ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຫ້ອງຮັບແຂກຂອງທ່ານ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.ເປັນຫຍັງເຈົ້າບໍ່ຮຽນຫ້ອງເຕັ້ນ?
   • ທ່ານສາມາດທົດລອງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ການເຕັ້ນຕາມຖະ ໜົນ, ເຕັ້ນຮິບປີ້ຫຼືເຕັ້ນ jazz.
   • ທ່ານຍັງສາມາດທົດລອງ Zumba, ເຊິ່ງແມ່ນການລວມເອົາເພັງອາເມລິກາລາຕິນແລະສາກົນແລະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເລີດ. Zumba ແມ່ນສອນໂດຍຄູສອນພິເສດ.
8. ກິລາ, ແລະກິລາສອງເທົ່າ. ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງເທົ່າເພື່ອໃຫ້ບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ເລືອກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນບໍລິຫານທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ 5 ກິໂລເຫຼົ່ານັ້ນພາຍໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດ.
   • ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດ 4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: 2 x 2 ຊົ່ວໂມງ, ຂັດຂວາງໂດຍການພັກຜ່ອນ. ເມື່ອທ່ານຕ້ອງການແຮງຈູງໃຈ, ໃຫ້ຄິດກ່ຽວກັບໄຂມັນທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານເຜົາຜານແລະຮ່າງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບ. ໂຊກ​ດີ!

ຄຳ ເຕືອນ

• ຢ່າເຮັດເກີນໄປ! ທ່ານສາມາດ ທຳ ລາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຢ່າກິນຢາຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ. ນັ້ນແມ່ນບໍ່ດີຫຼາຍ.