ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ໃນ 2: ໂພຊະນາການທີ່ເາະສົມ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ນິໄສທີ່ດີ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ບົດຄວາມເພີ່ມເຕີມ

ສິ່ງທີ່ມາສູ່ຈິດໃຈຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າໄດ້ຍິນ ຄຳ ວ່າ“ ກະດູກ”? ໂອກາດແມ່ນ, ເຈົ້າຈື່ໂຄງກະດູກຈາກຮູບເງົາສະຫຍອງຂວັນທັນທີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າກໍ່ຖືກສ້າງຂຶ້ນມາດ້ວຍກະດູກ, ແຕ່ຕ່າງຈາກໂຄງກະດູກຈາກຮູບເງົາທີ່ເປັນຕາຢ້ານ, ກະດູກຂອງເຈົ້າແມ່ນສິ່ງທີ່ມີຊີວິດທີ່ຖືກທໍາລາຍແລະສ້າງໃconstantly່ຢູ່ສະເີ. ດ້ວຍອາຍຸ, ການ ທຳ ລາຍເນື້ອເຍື່ອກະດູກເລີ່ມສູງກວ່າການຟື້ນຕົວຂອງມັນ. ສະນັ້ນ, ມັນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະພິຈາລະນາວິທີເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນໂລກກະດູກພຸນ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ໃນ 2: ໂພຊະນາການທີ່ເາະສົມ

1. 1 ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ເຈົ້າຕ້ອງລວມເອົາອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມສູງເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ປະມານ 99% ຂອງທາດການຊຽມໃນຮ່າງກາຍແມ່ນພົບຢູ່ໃນກະດູກແລະແຂ້ວ. ປະລິມານແຄລຊຽມທີ່ພຽງພໍຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນໂລກສະໄ modern ໃ,່, ຫຼາຍຄົນ (ໂດຍສະເພາະຜູ້ຍິງ) ກິນທາດແຄວຊຽມ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ. ການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາແມ່ນຂຶ້ນກັບອາຍຸແລະເພດຂອງເຈົ້າ.
   • ຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 70 ປີແລະຜູ້ຍິງອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 50 ປີຄວນໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລຊຽມປະມານ 1000 ມກຕໍ່ມື້. ຜູ້ຊາຍອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 70 ປີແລະຜູ້ຍິງອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ - ປະມານ 1200 ມກຕໍ່ມື້. ແມ່ຍິງຖືພາແລະໃຫ້ນົມລູກຕ້ອງການແຄຊຽມ 1300 ມລກຕໍ່ມື້.
   • ຜະລິດຕະພັນນົມ (ເນີຍແຂງ, ນົມ, ນົມສົ້ມ) ແມ່ນອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມຫຼາຍ. ຖ້າຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າປະກອບມີນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມອາມອນ, ຫຼືນົມທົດແທນອື່ນ,, ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດແຄວຊຽມທີ່ແຂງແຮງ.
   • ທາດການຊຽມຍັງມີຢູ່ໃນອາຫານພືດ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທາດການຊຽມແມ່ນ fortified: turnips, ສີຂຽວ, ກະລໍ່າປີຈີນ, ຣາວກັບແກະງົວ, broccoli. ມັນເປັນທີ່ ໜ້າ ສັງເກດວ່າຜັກຫົມຍັງບັນຈຸມີທາດການຊຽມຫຼາຍ, ແຕ່ມັນຍັງມີກົດ oxalic, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ທາດການຊຽມຍາກຕໍ່ຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມ.
   • ປາຊາດີນກະປອງແລະປາແຊນມອນກະປອງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງແຄວຊຽມ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ພວກມັນມີອາຊິດໄຂມັນໂອເມກ້າ -3, ເຊິ່ງມີຄວາມ ຈຳ ເປັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງສະproperອງທີ່ເproperາະສົມ. ປາຊາດີນກະປອງແລະປາແຊວມອນຍັງມີວິຕາມິນ D, ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການດູດຊຶມແຄຊຽມ.
   • ແນະ ນຳ ເມັດພືດທັງ,ົດ, ທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະແຮ່ທາດອື່ນ, ເຂົ້າໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ປະລິມານນ້ ຳ ຕານໃນຖ້ວຍດັ່ງກ່າວຄວນຖືກຫຼຸດລົງ. ຫຼາຍຄົນກິນເຂົ້າ ໜົມ ປັງນົມເປັນອາຫານເຊົ້າ, ເຊິ່ງມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ, ເພາະວ່າທັງນົມແລະທັນຍາພືດເປັນແຫຼ່ງຂອງແຄລຊຽມ.
   • ການຂາດທາດການຊຽມໃນຮ່າງກາຍສາມາດຖືກກໍາຈັດດ້ວຍການເສີມອາຫານ. ປົກກະຕິແລ້ວພວກມັນມີທາດແຄວຊຽມຢູ່ໃນສອງຮູບແບບ: ທາດການຊຽມຄາບອນບອນແລະທາດການຊຽມ citrate. ດ້ວຍທາດການຊຽມຄາບອນບອນຄວນກິນພ້ອມກັບອາຫານ, ແລະທາດແຄວຊຽມ citrate ສາມາດກິນໄດ້ທຸກເວລາດ້ວຍຄໍາແນະນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສາທາລະນະສຸກ. ປົກກະຕິແລ້ວອາຫານເສີມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ກໍານົດໄວ້ສໍາລັບຄົນທີ່ມີບັນຫາລໍາໄສ້. ຖ້າເຈົ້າມີທາດການຊຽມພຽງພໍຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ພະຍາຍາມບໍ່ໃຊ້ສານປອມໃດ any.ຈື່ໄວ້ວ່າການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຫຼາຍເກີນໄປຍັງສາມາດກໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາສຸຂະພາບທີ່ ສຳ ຄັນ (ເຊັ່ນ: ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງ).
2. 2 ບໍລິໂພກວິຕາມິນດີໃຫ້ຫຼາຍຂຶ້ນ. ວິຕາມິນນີ້ສົ່ງເສີມການດູດຊຶມທາດການຊຽມໂດຍຮ່າງກາຍໄດ້ດີຂຶ້ນ. ມັນຍັງມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການຟື້ນຟູກະດູກ. ຄົນອາຍຸ 70 ປີຂຶ້ນໄປຄວນກິນປະມານ 0.015 ມລກຕໍ່ມື້. ຖ້າເຈົ້າຂາດວິຕາມິນ D, ທ່ານwillໍຂອງເຈົ້າຈະສັ່ງກວດເພື່ອກໍານົດປະລິມານທີ່ແນະນໍາ.
   • ວິຕາມິນ D ບໍ່ມີຢູ່ໃນອາຫານທັງົດ. ແຫຼ່ງວິຕາມິນດີທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ: ປາທີ່ມີນໍ້າມັນ (ປາແດກ, ປາທູນາ, ປາທູ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຕັບຊີ້ນງົວ, ເນີຍແຂງ, ເຫັດ, ແລະໄຂ່ແດງ.
   • ນົມແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງວິຕາມິນເອແລະດີ. ທັນຍາພືດຫຼາຍຊະນິດກໍ່ມີວິຕາມິນດີເຊັ່ນກັນ.
   • ເຈົ້າສາມາດຊອກຫາເນື້ອໃນຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຢູ່ໃນອາຫານຢູ່ໃນອິນເຕີເນັດ.
   • ຈື່ໄວ້ວ່າແສງແດດຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ D. ລັງສີ UV ເລີ່ມຜະລິດວິຕາມິນ D. ຄົນທີ່ມີຜິວ ໜັງ ເຂັ້ມ (ເມັດສີເມລານິນຫຼາຍ) ຜະລິດວິຕາມິນ D. ຫຼາຍຂຶ້ນ. ຄີມກັນແດດ (ຕ່ ຳ ສຸດ SPF 15) ຕໍ່ກັບຜິວ ໜັງ ຂອງເຈົ້າ.
   • ທ່ານbelieveໍເຊື່ອວ່າເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເວລາປະມານ 5-10 ນາທີຕໍ່ມື້ໃນບ່ອນທີ່ມີແສງແດດທີ່ບໍ່ມີຄຣີມກັນແດດ. ປະລິມານຂອງລັງສີ ultraviolet ທີ່ໄດ້ຮັບແມ່ນຖືວ່າປອດໄພ.
   • ວິຕາມິນ D ມີຢູ່ໃນອາຫານເສີມ (D2 ແລະ D3). ອາຫານເສີມແມ່ນໄດ້ກໍານົດໄວ້ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີການຂາດວິຕາມິນ D ສ້ວຍແຫຼມເພາະວ່າພວກມັນມີວິຕາມິນໃນປະລິມານສູງ.
3. 3 ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ບັນຈຸມີແມກນີຊຽມ. ແມກນີຊຽມເປັນແຮ່ທາດທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍທັງ,ົດ, ໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບກະດູກ. ກະດູກມີແມກນີຊຽມປະມານ 50-60%. ດຽວນີ້ຫຼາຍຄົນຂາດທາດແມັກນີຊຽມ. ຜູ້ຊາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກແມັກນີຊຽມ 400-420 ມກຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຍິງ-310-320 ມກ. ອາຫານຫຼາຍຢ່າງອຸດົມໄປດ້ວຍແມັກນີຊຽມ:
   • ອັນມອນ, heາກມ່ວງຫິມະພານ, ຖົ່ວດິນ, ມັນເບີຖົ່ວດິນ
   • ຜັກຂຽວ (ຜັກຫົມ)
   • ເມັດພືດທັງandົດແລະພືດຕະກຸນຖົ່ວ, ໂດຍສະເພາະຖົ່ວແລະຖົ່ວ ດຳ
   • ocາກອາໂວກາໂດ, ມັນຕົ້ນ (ໂດຍສະເພາະຜິວ ໜັງ), ແລະanasາກກ້ວຍ
   • ຈື່ໄວ້ວ່າແມກນີຊຽມແລະແຄວຊຽມແຂ່ງຂັນກັນເພື່ອດູດຊຶມ. ດັ່ງນັ້ນ, ປະລິມານແມກນີຊຽມໃນລະດັບສູງສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດແຄລຊຽມໄດ້. ແຕ່ຖ້າມີບ່ອນຫວ່າງ ສຳ ລັບທັງສອງຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ, ເຈົ້າບໍ່ມີຫຍັງຕ້ອງເປັນຫ່ວງ.
4. 4 ພະຍາຍາມໃຫ້ຄວາມມັກອາຫານທີ່ມີວິຕາມິນ B ສູງ. ການຂາດວິຕາມິນ B12 ເຮັດໃຫ້ມີການຫຼຸດລົງຂອງຈໍານວນຂອງ osteoblasts (ຈຸລັງທີ່ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຟື້ນຟູຂອງຈຸລັງກະດູກ). ກະດູກຫັກແມ່ນພົບຫຼາຍໃນຄົນທີ່ຂາດວິຕາມິນ B12. ຜູ້ໃຫຍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກວິຕາມິນ B12 ປະມານ 2.4 mcg ຕໍ່ມື້. ນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນນີ້:
   • ຊີ້ນ (ຕັບແລະkidneyາກໄຂ່ຫຼັງ)
   • ຊີ້ນງົວ, ຊີ້ນງົວ
   • ຫອຍ (ຫອຍນາງລົມແລະຫອຍນາງລົມ)
   • ປາ, ທັນຍາພືດເສີມ, ຜະລິດຕະພັນນົມ
   • ຫານປະເພດເມັດແລະຜັກ, ແລະເຊື້ອລາໂພຊະນາການ
   • ມັນເປັນເລື່ອງຍາກຫຼາຍ ສຳ ລັບນັກກິນຜັກເພື່ອຕື່ມການສະ ໜອງ ວິຕາມິນ B12 ໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງເປັນເຫດຜົນທີ່ຜູ້ຊ່ຽວຊານມັກສັ່ງຢາເສີມວິຕາມິນໃຫ້ພວກເຂົາ.
5. 5 ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຮູ້ວ່າກະດູກປະກອບໄປດ້ວຍສ່ວນໃຫຍ່ຂອງ collagen, ໂປຣຕີນທີ່ປະກອບເປັນ "ໂຄງກະດູກ" ຂອງກະດູກ. ໂປຣຕີນນີ້ຈະຖືກ ທຳ ລາຍເມື່ອຂາດວິຕາມິນ C ວິຕາມິນ C ກະຕຸ້ນການສັງເຄາະ collagen. ສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກວິຕາມິນນີ້ໃຫ້ພຽງພໍ (ອັນນີ້ ສຳ ຄັນເປັນພິເສດ ສຳ ລັບແມ່ຍິງຫຼັງopົດປະ ຈຳ ເດືອນ). ຜູ້ຊາຍແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກວິຕາມິນ C ປະມານ 90 ມກຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຍິງ 75 ມກຕໍ່ມື້. ແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ C ມີລາຍຊື່ຢູ່ລຸ່ມນີ້:
   • fruitsາກໄມ້ແລະນ້ ຳ itາກນາວ, redາກພິກໄທແດງແລະຂຽວ, tomatoesາກເລັ່ນ, ກີວີ, ສະຕໍເບີຣີ, onາກແຕງໂມ, ກະລໍ່າປີ, ງອກ Brussels.
   • ກະລໍ່າປີ, ກະລໍ່າປີ, ມັນ,ະລັ່ງ, ທຽມກັບຜັກຫົມ, ຣາວກັບແກະ
   • ຫານປະເພດເມັດແຂງແລະອາຫານອື່ນ
   • ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ເຕີມເຕັມການສະ ໜອງ ວິຕາມິນ C ຜ່ານອາຫານ. ຖ້າເຈົ້າຂາດວິຕາມິນ C ຢ່າງຮຸນແຮງ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າອາດຈະສັ່ງການເສີມວິຕາມິນໃຫ້ເຈົ້າ.
   • ຜູ້ສູບຢາໄດ້ຮັບການແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກ 35 ມລກຫຼາຍກ່ວາຄ່າປະ ຈຳ ວັນປົກກະຕິເພາະວ່າຄວັນຢາສູບເຮັດໃຫ້ລະດັບວິຕາມິນ C ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ.
6. 6 ໄດ້ຮັບວິຕາມິນ K ພຽງພໍ. ວິຕາມິນ K ເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແລະຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງກະດູກຫັກ. ຜູ້ຊາຍຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກວິຕາມິນ K ປະມານ 120 mcg ຕໍ່ມື້, ແລະຜູ້ຍິງ - ປະມານ 90 mcg. ປົກກະຕິແລ້ວວິຕາມິນ K ກິນເຂົ້າກັບອາຫານ, ແຕ່ຈື່ວ່າວິຕາມິນ K ຍັງຖືກສັງເຄາະໂດຍ microflora ໃນລໍາໄສ້. ນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງຂອງວິຕາມິນ K:
   • ຜັກໃບຂຽວ (ຜັກຫົມ, ຜັກຫົມ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກບົ່ວ)
   • ນໍ້າມັນພືດ (ໂດຍສະເພາະຖົ່ວເຫຼືອງ), nutsາກຖົ່ວ
   • (າກໄມ້ (berriesາກໄມ້, pesາກອະງຸ່ນ, figາກເດື່ອ)
   • ຜະລິດຕະພັນນົມດອງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນ natto (ປະເພດຖົ່ວເຫຼືອງ) ແລະເນີຍແຂງ.
7. 7 ຢ່າລືມກ່ຽວກັບວິຕາມິນອີ. ວິຕາມິນນີ້ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ມີປະສິດທິພາບເຊິ່ງມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ. ຜູ້ໃຫຍ່ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍລິໂພກປະມານ 15 ມລກຂອງວິຕາມິນຕໍ່ມື້. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວ, ການສະ ໜອງ ວິຕາມິນ E ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບການເຕີມເຕັມດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອາຫານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການເສີມວິຕາມິນ E ແມ່ນສູງກ່ວາການໄດ້ຮັບປະຈໍາວັນທີ່ແນະນໍາ. ການສຶກສາຄົ້ນຄ້ວາຫຼາຍອັນສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການບໍລິໂພກອາຫານເສີມທີ່ມີປະລິມານວິຕາມິນ E ສູງເຮັດໃຫ້ມວນກະດູກຫຼຸດລົງແລະຫຼຸດອັດຕາການສ້າງກະດູກຄືນໃ່.
   • ການບໍລິໂພກອາຫານ ທຳ ມະຊາດທີ່ມີວິຕາມິນ E ບໍ່ໄດ້ສ້າງຄວາມສ່ຽງຕໍ່ກະດູກຂອງເຈົ້າແລະເປັນການດີຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ. ວິຕາມິນ E ເກືອບທັງົດແມ່ນພົບຢູ່ໃນແກ່ນ, nutsາກຖົ່ວ, ນ້ ຳ ມັນຜັກ, ຜັກຫົມ, wiາກກີວີ, goາກມ່ວງ, ແລະtomatoesາກເລັ່ນ.
8. 8 ຢ່າໃຊ້ຄາເຟອີນແລະເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປ. ການເຊື່ອມຕໍ່ລະຫວ່າງຄາເຟອີນແລະຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກແມ່ນບໍ່ຈະແຈ້ງໃນເວລານີ້. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນ (ກາເຟ, ໂຄລາ) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການຫຼຸດອັດຕາການຟື້ນຟູຂອງກະດູກ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີຄາເຟອີນ (ເຊັ່ນ: ຊາ ດຳ) ບໍ່ມີຜົນຕໍ່ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ເຫຼົ້າຍັງມີຜົນກະທົບຕໍ່ອັດຕາການຟື້ນຟູຂອງກະດູກ. ມີການຄາດຄະເນວ່າໂຄລາ (ໂຄຄາ-ໂຄລາ) ທໍາຮ້າຍກະດູກເຊັ່ນກັນເພາະວ່າມັນບັນຈຸມີຟົດສະຟໍຣັດຫຼາຍ.
   • ກະຊວງສາທາລະນະສຸກລະບຸວ່າການດື່ມເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກະດູກ. ສະນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມເຫຼົ້າໃນລະດັບປານກາງ. ສຳ ລັບຜູ້ຍິງ, ນີ້ແມ່ນປະລິມານທີ່ພໍດີບໍ່ເກີນເຈັດແກ້ວຕໍ່ອາທິດ, ແລະ ສຳ ລັບຜູ້ຊາຍ, ບໍ່ເກີນ 14 ແກ້ວຕໍ່ອາທິດ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ນິໄສທີ່ດີ

1. 1 ອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ເມື່ອເຮັດວຽກ, ກ້າມຊີ້ນປະຕິບັດຕໍ່ກະດູກແລະຂໍ້ຕໍ່. ການtrainingຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຊ່ວຍສ້າງມວນກະດູກແລະເສີມສ້າງເນື້ອເຍື່ອກະດູກ.
   • ເນື້ອເຍື່ອກະດູກຖືກປະກອບຂຶ້ນຢ່າງຫ້າວຫັນໃນຄົນອາຍຸຕໍ່າກວ່າ 30 ປີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍ gradually ເລີ່ມເສື່ອມລົງ. ເພາະສະນັ້ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງເຂັ້ມແຂງ, ຖືເປັນນິໄສຈະຊ່ວຍຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ.
   • ຢ່າເຮັດບົດຶກຫັດທັງົດໃນເວລາດຽວກັນ. ເພື່ອໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະໂຫຍດ, ເຂົາເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ເຮັດຊ້ ຳ ກັນໃນຫຼາຍ several ຄັ້ງ. ຕົວຢ່າງ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີຊ້ ຳ ຄືນ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ມື້ຈະມີປະໂຫຍດຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.
   • Podiatrists ແນະນໍາກິດຈະກໍາເຊັ່ນ: ຍ່າງໄວ, ຍ່າງປ່າ, ເຕັ້ນແອໂຣບິກ, ເທັນນິສ, ເຕັ້ນລໍາ. ກິດຈະກໍາເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາມວນກະດູກ.
2. 2 ໂດດ ໃນລະດັບສູງທີ່ຈະເຮັດໄດ້! ການໂດດແມ່ນມີປະໂຫຍດຕໍ່ການເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ການຄົ້ນຄ້ວາທີ່ຜ່ານມາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນແມ່ຍິງໄວmenົດປະຈໍາເດືອນທີ່ໂດດລົງຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງເທື່ອຕໍ່ມື້ (10 ກະໂດດແຕ່ລະຄັ້ງ), ຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກເລີ່ມເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.
   • ຢືນດ້ວຍຕີນເປົ່າຢູ່ພື້ນຫຼືພື້ນຜິວແຂງອື່ນ other. ເຕັ້ນໄປຫາໃນລະດັບສູງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນສັ້ນ ((ສອງສາມວິນາທີ) ແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນ.
   • ເຈົ້າສາມາດໂດດເທິງ trampoline ຫຼືເທິງເສື່ອໂດດພິເສດ.
   • ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນນິໄສ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫ້າວຫັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດເປັນປະຈໍາເພື່ອໃຫ້ການປ່ຽນແປງເລີ່ມເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍ.
   • ການໂດດບໍ່ເsuitableາະສົມກັບຄົນທີ່ເປັນໂລກກະດູກພຸນຢູ່ແລ້ວ, ເນື່ອງຈາກຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປຢູ່ໃນກະດູກສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດກະດູກຫັກໄດ້. ການໂດດຍັງບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີພະຍາດແຂນຂາຕ່າງ and ແລະບັນຫາສຸຂະພາບອື່ນ other. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈວ່າການໂດດຈະເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ເຈົ້າຫຼືບໍ່, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານໍຂອງເຈົ້າ.
3. 3 ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍເສີມສ້າງກະດູກແລະຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງມັນ.
   • ເພາະສະນັ້ນ, ການstrengthຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການຍືດແຖບອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບກິລາ, ພ້ອມທັງການຊຸກຍູ້ແລະການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ແມ່ນດີຫຼາຍ ສຳ ລັບການເສີມສ້າງກະດູກ.
   • Yoga ແລະ Pilates ເປັນວິທີທີ່ດີເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຍຸ່ນແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກະດູກ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ໂຍຄະບໍ່ໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ໃຊ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເປັນໂລກກະດູກພຸນເພາະວ່າຄວາມສ່ຽງຂອງກະດູກຫັກແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
   • ຖ້າເຈົ້າບໍ່ແນ່ໃຈ, ມັນດີກວ່າທີ່ຈະປຶກສາກັບທ່ານandໍແລະນັກກາຍຍະພາບ ບຳ ບັດ, ລາວຈະບອກເຈົ້າວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍອັນໃດດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເຈົ້າ.
4. 4 ເຊົາສູບຢາ. ແນ່ນອນ, ເຈົ້າໄດ້ຖືກບອກຫຼາຍເທື່ອວ່າການສູບຢາເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເຈົ້າອາດຈະບໍ່ຮູ້ວ່າການສູບຢາເພີ່ມຄວາມສ່ຽງເປັນໂລກກະດູກພຸນ. ການສູບຢາມີຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມແຮ່ທາດແລະສານອາຫານ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສູບຢາແມ່ນພົວພັນໂດຍກົງກັບຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກຫຼຸດລົງ.
   • ຖ້າເຈົ້າສູບຢາ, ພະຍາຍາມເຊົາສູບຢາ - ອັນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມສ່ຽງຂອງເຈົ້າເປັນພະຍາດອື່ນ many ຫຼຸດລົງ. ຍິ່ງເຈົ້າສູບຢາດົນເທົ່າໃດ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການກະດູກຫັກແລະໂລກກະດູກພຸກໍ່ສູງຂຶ້ນ.
   • ຄວັນຢາສູບມືສອງໃນໄວ ໜຸ່ມ ແລະໄວ ໜຸ່ມ ຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາໂລກກະດູກພຸນໃນອະນາຄົດ.
   • ການສູບຢາຫຼຸດການຜະລິດເອສໂຕຣເຈນໃນແມ່ຍິງ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການສູນເສຍກະດູກ.
5. 5 ໄປພົບທ່ານifໍຂອງເຈົ້າຖ້າອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ພຽງພໍເພື່ອເພີ່ມຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກ. ເຖິງແມ່ນວ່າການສູນເສຍກະດູກໄດ້ເລີ່ມມາແລ້ວ, ທ່ານmayໍຂອງທ່ານອາດຈະສັ່ງຢາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຊ້າລົງ. ທ່ານmayໍຂອງເຈົ້າອາດຈະສັ່ງກວດເພື່ອຊອກຫາລະດັບຂອງວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
   • Estrogens ແລະ progestins ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງກະດູກທັງຊາຍແລະຍິງ. ເມື່ອເຈົ້າມີອາຍຸ, ປະລິມານຂອງຮໍໂມນເຫຼົ່ານີ້ຫຼຸດລົງ, ສະນັ້ນທ່ານmayໍຂອງເຈົ້າອາດຈະສັ່ງຢາເສີມຮໍໂມນໃຫ້ເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຂອງການເປັນ ໜິ້ວ ໄຂ່ຫຼັງ.
   • ຢາບາງຊະນິດທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ໂລກກະດູກພຸນຊ້າລົງແມ່ນ ibandronate (BONIVA), aledronate (Fosamax), sodium risedronate (Actonel), ແລະກົດ zoledronic (Reclast).

ຄໍາແນະນໍາ

• ແມ່ຍິງ, ຜູ້ສູງອາຍຸ, ແລະຄົນທີ່ມີອາຍຸສັ້ນກວ່າແມ່ນມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂຶ້ນໃນການພັດທະນາໂລກກະດູກພຸນ.
• ການເບື່ອອາຫານຍັງສາມາດເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດກະດູກພຸນ.
• ຖ້າເຈົ້າມີຄວາມສ່ຽງຫຼືມີອາຍຸຫຼາຍກວ່າ 50 ປີ, ໄປພົບທ່ານໍຂອງເຈົ້າເພື່ອຊອກຫາມວນກະດູກຂອງເຈົ້າ.

ບົດຄວາມເພີ່ມເຕີມ

ວິທີເຮັດໃຫ້ກະດູກແຂງແຮງ ວິທີກໍາຈັດເຕົ້ານົມຜູ້ຊາຍວິທີເຮັດໃຫ້ຂໍ້ມືກວ້າງແລະແຂງແຮງ ວິທີຊະນະໃນການຕໍ່ສູ້ກັບແຂນວິທີເຮັດໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າກວ້າງຂຶ້ນ ວິທີການຮຽນ Kung Fu ວິທີການຍ່າງງຽບ ວິທີເຮັດໃຫ້ສຽງກົ້ນຂອງເຈົ້າອ່ອນລົງດ້ວຍການຍ່າງ ວິທີtrainຶກwellົນໃຫ້ດີດ້ວຍຖົງເຈາະ ວິທີເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນປອດ ວິທີການຫຸ້ມຫໍ່ຢ່າງຖືກຕ້ອງ ວິທີການtrainຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຂັ້ນໄດ ວິທີການດາວນໂຫລດ 8 cubes abs ວິທີການສ້າງ raft ໄດ້