ວິທີການຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cortisol

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ
ຄໍາແນະນໍາ
ຄຳ ເຕືອນ

Cortisol ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຜະລິດໂດຍຕ່ອມ adrenal ໃນສະຖານະການທີ່ຕຶງຄຽດ. ໃນຂະນະທີ່ cortisol ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບບາງຄົນ, ບາງອັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນຫຼາຍເກີນໄປ. ເມື່ອສິ່ງນີ້ເກີດຂຶ້ນ, ຄົນຜູ້ນັ້ນປະສົບກັບຄວາມຮູ້ສຶກກັງວົນ, ຄວາມຕຶງຄຽດ, ແລະອາດຈະເຮັດໃຫ້ນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນ. ເມື່ອເຈົ້າສັງເກດເຫັນ ໜຶ່ງ ຫຼືຫຼາຍອາການ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕ້ອງ ດຳ ເນີນການທັນທີ. ການຫຼຸດປະລິມານ cortisol ທີ່ຜະລິດອອກມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງຄົນ, ລາວຈະມີຄວາມຜ່ອນຄາຍແລະສະຫງົບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເອົາໃຈໃສ່:ຂໍ້ມູນຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້ແມ່ນເພື່ອຈຸດປະສົງໃຫ້ຂໍ້ມູນເທົ່ານັ້ນ. ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ວິທີການໃດ ໜຶ່ງ, ໃຫ້ປຶກສາທ່ານໍຂອງທ່ານ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ:ົດ 2: ປ່ຽນແປງອາຫານຂອງເຈົ້າ

1 ຫຼຸດການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນສູງຫຼືຢຸດດື່ມມັນທັງົດ. ສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ລວມມີໂຊດາ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ແລະກາເຟ. ການດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນເຮັດໃຫ້ມີການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບ cortisol. ຄົນທີ່ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນເປັນປະຈໍາພັດທະນາ“ ພູມຕ້ານທານ” ຕໍ່ກັບເຄື່ອງດື່ມນີ້ແລະການເພີ່ມຂື້ນຂອງລະດັບ cortisol ຈະເກີດຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຮຸນແຮງ ໜ້ອຍ ລົງ.
- ຖ້າເຈົ້າມັກກາເຟແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອື່ນ and ແລະບໍ່ຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນພວກມັນ, ໃຫ້ດື່ມມັນເປັນປະຈໍາ. ລະດັບ Cortisol ສູງສຸດລະຫວ່າງ 8 ໂມງເຊົ້າຫາ 9 ໂມງເຊົ້າ, 12 ໂມງແລງແລະ 1 ໂມງແລງ, ແລະ 5:30 ໂມງແລງ. ດັ່ງນັ້ນ, ດື່ມກາເຟລະຫວ່າງ, ເວົ້າວ່າ, 7 ຫຼື 10 ໂມງເຊົ້າ, ຫຼືທຸກເວລາລະຫວ່າງ 1:30 ໂມງແລງແລະ 5:00 ໂມງແລງ.
2 ຫຼຸດການກິນອາຫານປຸງແຕ່ງຂອງເຈົ້າ. ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວ, ໂດຍສະເພາະຄາໂບໄຮເດຣດງ່າຍarsແລະນ້ ຳ ຕານ, ນຳ ໄປສູ່ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cortisol. ການບໍລິໂພກອາຫານດັ່ງກ່າວຫຼາຍເກີນໄປເຮັດໃຫ້ລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດເພີ່ມຂື້ນ, ເປັນຜົນມາຈາກການທີ່ຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ປະສົບກັບຄວາມວິຕົກກັງວົນ. ພະຍາຍາມຫຼີກລ່ຽງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຫລອມໂລຫະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ:
- - ເຂົ້າຈີ່ຂາວ;
  - ພາສຕາປົກກະຕິ (ບໍ່ແມ່ນເມັດພືດທັງົດ)
  - ເຂົ້າຂາວ;
  - ຂອງຫວານ, ເຄັກ, ຊັອກໂກແລັດແລະອື່ນ on.
3 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ການສຶກສາ ໜຶ່ງ ພົບວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ມີນໍ້າພຽງພໍເຄິ່ງລິດ, ມັນສາມາດຕອບສະ ໜອງ ໄດ້ດ້ວຍການປ່ອຍ cortisol. ການຂາດນ້ ຳ ເປັນວົງມົນທີ່ໂຫດຮ້າຍ: ຄວາມຄຽດເຮັດໃຫ້ເກີດການຂາດນ້ ຳ ແລະການຂາດນ້ ຳ ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມຕຶງຄຽດ. ດື່ມນໍ້າໃຫ້ພຽງພໍຕະຫຼອດມື້ເພື່ອຮັກສາລະດັບ cortisol ຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເາະສົມ.
- ຖ້າປັດສະວະຂອງເຈົ້າມືດ, ມັນອາດຈະເປັນສັນຍານວ່າເຈົ້າບໍ່ໄດ້ດື່ມນໍ້າພຽງພໍ. ດ້ວຍລະດັບນໍ້າໃນຮ່າງກາຍທີ່ພຽງພໍ, ນໍ້າຍ່ຽວແມ່ນເບົາບາງ, ເກືອບຄືກັບນໍ້າ.
4 ດື່ມ ashwagandha (ໂສມອິນເດຍ). ພືດຊະນິດນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງ cortisol ໃນຮ່າງກາຍເປັນປົກກະຕິ. ຖ້າເຈົ້າມີລະດັບ cortisol ສູງ, ashwagandha ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cortisol ຂອງເຈົ້າລົງ, ແລະມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໂສມອິນເດຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດແລະຄວາມກັງວົນ.
- ກວດເບິ່ງກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງເຈົ້າສະເbeforeີກ່ອນກິນຢາເສີມໃດ.
- Ashwagandha ສາມາດສັ່ງຊື້ອອນໄລນ.
- ບໍ່ມີຜົນຂ້າງຄຽງຈາກການໃຊ້ອາຫານເສີມນີ້ໄດ້ຖືກກໍານົດໃນເວລານີ້.
5 ຖ້າລະດັບ cortisol ຂອງເຈົ້າສູງ, ກິນຢາຕາມ rhodiola rosea. Rhodiola rosea ເປັນສະherbຸນໄພຈາກຄອບຄົວດຽວກັນກັບໂສມແລະເປັນຢາພື້ນເມືອງທີ່ຮູ້ຈັກກັນດີໃນການຫຼຸດລະດັບ cortisol. ມີການກ່າວວ່າຈະຟື້ນຟູ, ເຜົາຜານໄຂມັນແລະຫຼຸດລະດັບ cortisol.
6 ກິນນ້ ຳ ມັນປາໃຫ້ຫຼາຍ. ອີງຕາມທ່ານ,ໍ, ການບໍລິໂພກນໍ້າມັນປາ 2 ກຣາມຕໍ່ມື້ເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ໃນຮ່າງກາຍຫຼຸດລົງ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ຕ້ອງການກິນອາຫານເສີມພິເສດ, ເຈົ້າສາມາດບໍລິໂພກປະເພດຂອງປາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບປະລິມານນໍ້າມັນປາທີ່ຕ້ອງການ:
- salmon;
- sardine;
- mackerel;
- ປາທະເລ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 2: ປ່ຽນແປງວິຖີຊີວິດ

1 ຄວບຄຸມລະດັບຄວາມຄຽດຂອງເຈົ້າ. ເມື່ອເຮົາຫງຸດຫງິດ, ຮ່າງກາຍຈະປ່ອຍ cortisol ອອກມາຫຼາຍ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດທຸກຢ່າງແມ່ນຄວາມຕຶງຄຽດ, ລະດັບ cortisol ຂອງເຈົ້າຄົງຈະບໍ່ເປັນຫຍັງ. ໂຊກດີ, ເຈົ້າສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມອາລົມຂອງເຈົ້າ.
- ປະກອບສະຕິ. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຢູ່ໃນປັດຈຸບັນດັ່ງນັ້ນເຈົ້າສາມາດຫຼີກເວັ້ນຄວາມກົດດັນ.
- ລອງໃຊ້ເທັກນິກການຜ່ອນຄາຍເຊັ່ນ: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈ, ການເບິ່ງເຫັນພາບ, ແລະການບັນທຶກວາລະສານ.
- ຈັດວາງຄວາມສະຫງົບສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າເອງ. ວາງຜ້າຫົ່ມອ່ອນທີ່ສະດວກສະບາຍຢູ່ທີ່ນັ້ນ, ປຶ້ມທີ່ດົນໃຈ, ແຖບຊັອກໂກແລັດ, ແລະຢ່າລືມນໍ້າມັນທີ່ສໍາຄັນຫຼືທຽນໄຂເຊັ່ນ: ລາເວນເດີ. ເຈົ້າສາມາດໃຊ້ຫວີດ້ານຫຼັງຫຼືmassageາກບານນວດ - ໃຊ້ອັນໃດກໍ່ໄດ້ທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ.
2 ກຳ ນົດຮູບແບບການນອນ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ຂອງເຈົ້າເປັນປົກກະຕິ, ລຸກຂຶ້ນແລະໄປນອນພ້ອມກັນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການເຮັດໃຫ້ການນອນຫຼັບເປັນປົກກະຕິຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ເມື່ອຄົນຜູ້ ໜຶ່ງ ນອນຫຼັບພຽງພໍ, ເຂົາເຈົ້າຍັງສະຫງົບຢູ່ຕະຫຼອດ, ໃນຂະນະທີ່ລະດັບ cortisol ຂອງເຂົາເຈົ້າຍັງຕໍ່າ.
- ເຮັດບາງຢ່າງກ່ອນນອນທີ່ຊ່ວຍສົ່ງເສີມໃຫ້ນອນຫຼັບດີ. ຫຼຸດອຸນຫະພູມຂອງເຄື່ອງປັບອາກາດລົງຢູ່ໃນລະດັບທີ່ສະບາຍ, ເຂົ້າໄປໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ສະບາຍແລະເຮັດບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ - ອ່ານຫຼືຟັງເພງທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການປິ່ນປົວດ້ວຍກິ່ນຫອມ.
3 ຕົ້ມນ້ ຳ ຊາຊາຮ້ອນ ດຳ. ນັກວິທະຍາສາດໄດ້ຄົ້ນພົບວ່າການດື່ມຊາ ດຳ ເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ຫຼຸດລົງໃນກຸ່ມຄົນທີ່ເຮັດວຽກ ໜັກ. ສະນັ້ນຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າ cortisol ຂອງເຈົ້າກໍາລັງແລ່ນສູງແລະກໍາລັງຈະລະເບີດເຂົ້າໄປໃນຄື້ນຂອງຄວາມກົດດັນ, ຈັບຈອກຊາດໍາແລະຈອກລົງ.
4 ພະຍາຍາມນັ່ງສະມາທິ. ການນັ່ງສະມາທິເຮັດໃຫ້ເສັ້ນປະສາດຂອງ vagus, ເຊິ່ງ, ໃນບັນດາສິ່ງອື່ນ,, ມີຄວາມຮັບຜິດຊອບຕໍ່ການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕໍ່ລະດັບ cortisol ຕໍ່າ. ເຕັກນິກການນັ່ງສະມາທິແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ - ມັນສາມາດເປັນໄດ້ທັງລົມຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກແລະຫາຍໃຈອອກ, ຫຼືເຫັນພາບຂອງບ່ອນທີ່ສະຫງົບສຸກ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນັ່ງສະມາທິ 30 ນາທີຕໍ່ມື້, ສາມຫາສີ່ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ຫຼັງຈາກນັ່ງສະມາທິ ທຳ ອິດ, ເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນຄວາມແຕກຕ່າງໃນຄວາມຮູ້ສຶກຂອງເຈົ້າ.
- ນັ່ງຢູ່ໃນຫ້ອງທີ່ງຽບສະຫງົບ, ມືດ. ຜ່ອນຄາຍ. ຖ້າເຈົ້າພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຮັດອັນນີ້, ຈິນຕະນາການບ່ອນທີ່ງຽບສະຫງົບ, ສະຫງົບສຸກ. ຈິນຕະນາການຮ່າງກາຍທັງrelaxingົດຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະພະຍາຍາມສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກນີ້ດ້ວຍຕົວເຈົ້າເອງ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ.
- ປິດຕາຂອງເຈົ້າ. ຫາຍໃຈເຂົ້າແລະອອກເລິກ, ເທື່ອລະເທື່ອຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສັງເກດເຫັນອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຊ້າລົງ. ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບການຕີຫົວໃຈຂອງເຈົ້າເມື່ອເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ. ຈິນຕະນາການຄວາມຕຶງຄຽດທັງleavingົດອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຜ່ານປາຍນິ້ວມືແລະນິ້ວຕີນຂອງເຈົ້າ. ຮູ້ສຶກວ່າຄວາມຕຶງຄຽດອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.
5 ເບິ່ງ ໜັງ ຕະຫລົກຫຼືຟັງເລື່ອງຕະຫຼົກ. ອີງຕາມສະມາຄົມອາເມລິກາສໍາລັບການທົດລອງຊີວະວິທະຍາ, ການຫົວເລາະດ້ວຍຄວາມເບີກບານຈະຂັດຂວາງການຜະລິດ cortisol ໃນຮ່າງກາຍ. ສະນັ້ນໄປລົມກັບfunnyູ່ທີ່ຕະຫຼົກຫຼືຈື່ເລື່ອງຕະຫຼົກເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cortisol.
6 ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະເພື່ອຫຼຸດລະດັບ cortisol ຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນການດີເພື່ອບັນເທົາຄວາມຕຶງຄຽດ, ບໍ່ແມ່ນບໍ? ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທັງlowerົດເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ຕໍ່າລົງບໍ? ບໍ່ແມ່ນແທ້. ຈຸດ ສຳ ຄັນແມ່ນ, ການແລ່ນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນ that ທີ່ເລັ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໃນທີ່ສຸດຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ທົດລອງໂຍຄະຫຼືພິລາລາສ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ cortisol ຫຼຸດລົງແຕ່ຍັງຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ດີ.
- ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ other, ເຊັ່ນການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງເກມ Wii ເພື່ອຍົກອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ຍົກລະດັບ cortisol ຂອງເຈົ້າ.
- ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການຮູ້ເວລາທີ່ຈະຢຸດ. ເຮັດມັນຫຼາຍເກີນໄປແລະລະດັບ cortisol ຂອງເຈົ້າເພີ່ມຂື້ນ.
7 ນຳ ເອົາຄວາມມ່ວນຊື່ນມາສູ່ຊີວິດຂອງເຈົ້າ. ໃຊ້ເວລາສໍາລັບກິດຈະກໍາມ່ວນຊື່ນທຸກ every ມື້ແລະໃນທ້າຍອາທິດ. ອາລົມທີ່ມີຄວາມສຸກເຮັດໃຫ້ຊີວິດດີຂຶ້ນ, ຫຼີກລ່ຽງຄວາມກົດດັນ, ແລະຮັກສາລະດັບ cortisol ໃຫ້ເປັນປົກກະຕິ. ແມ່ນແຕ່ໃນມື້ທີ່ຫຍຸ້ງຫຼາຍ, ໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີເພື່ອມີຄວາມສຸກກັບຊີວິດ.
- ໄປກິນກ້ອນ, ກິນເຂົ້າທ່ຽງຢູ່ກາງແຈ້ງ, ຫຼິ້ນເກມກິນboardາກໄມ້ກັບfriendູ່, ເບິ່ງ ໜັງ ກັບຄູ່ນອນຂອງເຈົ້າ, ພາສັດລ້ຽງຂອງເຈົ້າໄປຍ່າງຫຼິ້ນຢູ່ໃນສວນສາທາລະນະ - ເວົ້າສັ້ນ,, ເຮັດໃນສິ່ງທີ່ເຈົ້າມັກ.
- ໃນທ້າຍອາທິດ, ໄປທີ່ຫາດຊາຍ, ໂຖປັດສະວະ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລາເຕະບານ, ຫຼິ້ນເກມກາງຄືນ, ເຂົ້າຮ່ວມການເປີດງານວາງສະແດງ, ຫຼືສະforັກຮຽນເປຍໂນ.
8 ຟັງເພງ. ການປິ່ນປົວດົນຕີແມ່ນເປັນທີ່ຮູ້ຈັກເພື່ອຫຼຸດລະດັບ cortisol ໃນຄົນເຈັບທີ່ໄດ້ຮັບການກວດ colonoscopy. ສະນັ້ນຄັ້ງຕໍ່ໄປທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກຊຶມເສົ້າແລະຕົກຕໍ່າ, ໃສ່ດົນຕີມ່ວນ nice ແລະຜ່ອນຄາຍ - ລະດັບ cortisol ຈະຫຼຸດລົງໃນໄວ soon ນີ້.