ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ
• ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ວິທີເລືອກລະບົບການTrainingຶກອົບຮົມ
• ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ
• ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ນິໄສທີ່ດີ
• ຄໍາແນະນໍາ
• ຄຳ ເຕືອນ

ພ້ອມທີ່ຈະຊອກຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າມີຄວາມສາມາດຫຍັງແດ່? ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍປົກກະຕິຂອງເຈົ້າໃຊ້ບໍ່ໄດ້ອີກ, ປ່ຽນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າເພື່ອເລີ່ມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ຕົວເອງມີພາລະ ໜັກ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄັ້ງ, ເອົາໃຈໃສ່ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອ, ແລະກິນໃຫ້ຖືກຕ້ອງຖ້າເຈົ້າຢາກໄດ້ຜົນ. ອັນນີ້ຕ້ອງການຄວາມພະຍາຍາມບາງອັນ, ແຕ່ດ້ວຍວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ, ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ວຽກທັງwillົດຈະpayົດໄປ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ວິທີເລືອກລະບົບການTrainingຶກອົບຮົມ

1. 1 ໃຫ້ຄວາມຕຶງຄຽດກັບຕົວເອງຫຼາຍຂຶ້ນກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ຖ້າເຈົ້າຢາກເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ການtrainingຶກອົບຮົມບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງງ່າຍສໍາລັບເຈົ້າ. 30-60 ນາທີຂອງການຍົກນໍ້າ ໜັກ ທຸກ day ມື້ຄວນຈະບໍ່ສະບາຍສໍາລັບເຈົ້າ. ຖ້າສິ່ງນີ້ບໍ່ເກີດຂຶ້ນ, ເຈົ້າບໍ່ໄດ້ໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າພຽງພໍ, ສະນັ້ນພວກມັນບໍ່ແຂງແຮງຂຶ້ນ. ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບເລີ່ມສະແດງອອກ, ໃຫ້ເຈົ້າເຮັດສຸດຄວາມສາມາດຂອງເຈົ້າໃນທຸກການອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການສ້າງຮ່າງກາຍບາງຄົນແນະ ນຳ ໃຫ້ເຮັດຊຸດໃຫ້ລົ້ມເຫຼວ. ນີ້meansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງໄດ້practiceຶກແອບຈົນກວ່າເຈົ້າຈະສາມາດເຮັດຊໍ້າຄືນໄດ້ອີກທາງຮ່າງກາຍ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈົນລົ້ມເຫຼວເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງກັບກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງບັງຄັບໃຫ້ພວກເຂົາເມື່ອຍແລະຟື້ນຕົວຄືນ.
   • ຖ້າເຈົ້າຫາກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເstrengthິກແອບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຮັດວຽກກັບຄູbeforeຶກກ່ອນໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕົວເອງຫຼາຍຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະ ຊຳ ນານເຕັກນິກພື້ນຖານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບເຊິ່ງຈະປ້ອງກັນເຈົ້າບໍ່ໃຫ້ສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ.
2. 2 ຄ່ອຍ add ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນຫຼາຍເທື່ອ. ເມື່ອຮ່າງກາຍມີນໍ້າ ໜັກ ຕົວດຽວກັນ, ໃຫ້ເພີ່ມຕື່ມອີກເພື່ອເຮັດໃຫ້ຍາກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕະຫຼອດເວລາ. ເຈົ້າຈະພົບວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ເມື່ອການອອກກໍາລັງກາຍກາຍເປັນເລື່ອງງ່າຍສໍາລັບເຈົ້າແລະເຈົ້າສາມາດເຮັດຊໍ້າຄືນໄດ້ຫຼາຍຢ່າງໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍອມແພ້. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ວຽກສັບສົນ, ໃຫ້ຕື່ມ 2-3 ກິໂລກຣາມຫຼື 5 ຄືນ.
   • ຢ່າເຮັດໃຫ້ມັນ ໜັກ ເກີນໄປ. ເຈົ້າຄວນເຮັດຊ້ ຳ 8-10 ເທື່ອຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງຈົນກ້າມຊີ້ນລົ້ມເຫຼວ. ຖ້າເຈົ້າບໍ່ສາມາດເຮັດສີ່ຢ່າງໄດ້, ເຈົ້າໄດ້ເລືອກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເກີນໄປ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດເຮັດຊໍ້າຄືນໄດ້ 10-12 ເທື່ອໂດຍບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກເຜົາໄ້ໃນກ້າມຊີ້ນ, ນໍ້າ ໜັກ ຈະຕໍ່າ.
3. 3 ເລີ່ມເຮັດບົດresistanceຶກຫັດຕ້ານທານ. Cardio (jogging, ລອຍນໍ້າ, ຂີ່ລົດຖີບ) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ກ້າມຊີ້ນຈະເລີນເຕີບໂຕພຽງແຕ່ຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍຕ້ານທານ. ການtrainingຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງຕ້ອງການພະລັງງານ ສຳ ຮອງ, ແລະຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍມາແລ້ວຈາກການແລ່ນຫຼືຂີ່ລົດຖີບເປັນເວລາດົນ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
4. 4 ໃຫ້ການໂຫຼດຂອງແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ບາງຄົນຕ້ອງການແຂນນູນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະບໍ່ສົນໃຈກັບການກົດ, ຄົນອື່ນເອົາໃຈໃສ່ກັບຂາແລະກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະບໍ່ຄິດກ່ຽວກັບແຂນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ເຈົ້າຄວນຈະເອົາພາລະ ໜັກ ໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທັງ,ົດ, ແລະບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ອັນດຽວ. ກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ແຂງແຮງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ. ຖ້າເຈົ້າສາມາດຍົກນໍ້າ ໜັກ ໄດ້ຫຼາຍດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າມີຄວາມກົດດັນຫຼາຍຂຶ້ນ. ກ້າມຊີ້ນທັງareົດແມ່ນເຊື່ອມຕໍ່ກັນ, ສະນັ້ນມັນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໃຫ້ພວກເຂົາເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງພຽງພໍ.
   • ຢ່າໂຫຼດກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງonົດໃນມື້ດຽວກັນ. Betterຶກແຂນຂອງເຈົ້າດີກວ່າມື້ ໜຶ່ງ ແລະຂາຫຼືຫຼັກຕໍ່ໄປ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນພັກຜ່ອນແລະສ້ອມແປງເຊິ່ງຈະປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງ.
5. 5 ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບາງຄົນເຊື່ອວ່າຖ້າເຈົ້າປະຕິບັດທຸກ day ມື້, ເຈົ້າຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນໄດ້ໃນເວລາອັນສັ້ນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຮ່າງກາຍຕ້ອງການເວລາເພື່ອສ້ອມແປງເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນທີ່ເສຍຫາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າເຈົ້າອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກມື້, ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ສາມາດເຕີບໂຕໄດ້. ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ອອກກໍາລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນມື້ຕ່າງ.
   • ໃນມື້ທີ່ບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເຈົ້າສາມາດແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ to ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂຶ້ນແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ່ 2 ຈາກທັງ3ົດ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ

1. 1 ເລີ່ມເຮັດ squats. squat ພື້ນຖານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປ່ຽນແປງຫຼາຍຢ່າງຂອງມັນ, ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ຂາ, ກົ້ນ, ແລະທ້ອງ.ກົ້ມຫົວເຂົ່າລົງແລະກົ້ມລົງກັບພື້ນດ້ວຍການກັບຄືນຊື່ straight ແມ່ນມີປະສິດທິພາບເທົ່າກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊັບຊ້ອນກວ່າ. ລອງການປ່ຽນແປງຕໍ່ໄປນີ້:
   • ພື້ນຖານ squat. ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ມີຄວາມກວ້າງບ່າອອກຈາກກັນແລະເຮັດໃຫ້ຫຼັງຊື່ຂອງເຈົ້າ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຕົວທ່ານເອງລົງຈົນກ່ວາສະໂພກຂອງທ່ານຂະ ໜານ ກັບພື້ນ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຄູ້ເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕາມລວງຕັ້ງ ເໜືອ ຕີນຂອງເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນຂຶ້ນ, ເອົາ dumbbell ຫຼື kettlebell ຂຶ້ນມາ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດ (ຊຸດ) 10 ເທື່ອ.
   • squats ເວທີ. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເວທີຫຼືຕັ່ງ. ເອົາ dumbbell ຫຼື kettlebell ຂຶ້ນມາແລະເອົາມາໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ. ລຸກຂຶ້ນສູ່ທ່ານັ່ງ, ຄ້າງໄວ້ປະມານ ໜຶ່ງ ນາທີແລະກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
   • squats ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງການ rack squat barbell ທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປຕາມທີ່ທ່ານ squat. ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ barbell, ຈັບມັນດ້ວຍການຈັບປີ້ນກັບກັນ. ນັ່ງລົງ, ດຶງບາເບລີກທາງຫຼັງຫົວຂອງເຈົ້າຫຼືໄປຫາເອິກຂອງເຈົ້າ. ນັ່ງຢຽດຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະ ໜານ ກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
2. 2 ຍູ້ຂຶ້ນແລະດຶງຂຶ້ນ. ການເຮັດວຽກດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ຂອງເຈົ້າເອງຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າແຂງແຮງຂຶ້ນ. ການຊຸກຍູ້ແລະການດຶງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍອຸປະກອນຊຸດນ້ອຍ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ຂຶ້ນ, ໃຫ້ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນອີກສອງສາມເທື່ອແລະໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ຂາຂອງເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ລຽບງ່າຍແລະມີປະສິດທິພາບເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກ biceps ແລະ triceps ຂອງເຈົ້າ, ພ້ອມທັງຫຼັກຂອງເຈົ້າ.
   • ຊຸກຍູ້. ເອົາທ່າສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທີ່ນອນຢູ່ກັບພື້ນຫຼືເທິງພົມ, ກົ້ມ ໜ້າ ລົງ. ວາງmsາມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນທີ່ລະດັບຂີ້ແຮ້. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນໂດຍໃຊ້ແຮງຂອງແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ບ່າ, ທ້ອງ, ແລະຂາຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກພື້ນດິນ. ພຽງແຕ່ຕີນແລະmsາມືຂອງເຈົ້າຄວນຕິດຕໍ່ກັບພື້ນ. ໄດ້ຮັບການລົງກັບພື້ນດິນແລະເຮັດເລື້ມຄືນກັບຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
   • ດຶງຂຶ້ນ. ເຈົ້າຈະຕ້ອງມີແຖບແນວນອນ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້. ຢືນຢູ່ພາຍໃຕ້ແຖບແລະຈັບມັນດ້ວຍການຈັບປີ້ນກັບກັນ. ໃຊ້ຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນ, ຍົກຮ່າງກາຍຂຶ້ນຈົນກວ່າຄາງຢູ່ ເໜືອ ລະດັບຂອງແຖບລວງນອນ. ຂ້າມຂາຂອງເຈົ້າແລະຍົກພວກເຂົາອອກຈາກພື້ນດິນ. ລົງໄປຈົນກ່ວາແຂນຂອງເຈົ້າຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມທີ່ແລະເຮັດຊ້ ຳ ຄືນອີກຄັ້ງເຖິງຄວາມລົ້ມເຫຼວ.
3. 3 ເຮັດ deadlifts. Deadlift ແມ່ນກ່ຽວກັບການເນີ້ງໄປຫາແຖບ, ຍົກແລະກັບໄປຫາບ່ອນນັ່ງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ໜ້າ ທ້ອງແລະຫຼັງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ຖືກຕ້ອງແລະນໍາໃຊ້ນໍ້າ ໜັກ ທີ່ເappropriateາະສົມກັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າຈະເຮັດໃຫ້ ໜັກ ຫຼັງຂອງເຈົ້າ ໜັກ ເກີນໄປ. ລອງປະເພດຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້:
   • ຄລາສສິກ deadlift. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ບາຣ loaded ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ພຽງພໍທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ 10-15 ຄັ້ງຈົນລົ້ມເຫຼວ. ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ຈັບແຖບດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ເຮັດໃຫ້ຊື່, ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດລະດັບບາເບລລົງ. ເຮັດຊ້ ຳ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງຂຶ້ນ, ຄ່ອຍ increase ເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ແລະຫຼຸດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ.
   • Deadlift ກ່ຽວກັບຂາຊື່. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ballາກບານພິເສດ, kettlebell, ຫຼືຊຸດຂອງ dumbbells. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງງໍຂາຂອງເຈົ້າ, ງໍຢູ່ທີ່ແອວແລະຈັບນໍ້າ ໜັກ ດ້ວຍມືທັງສອງເບື້ອງ. ດຶງມັນອອກຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ຊື່. ພາລະຄວນຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງເຈົ້າດ້ວຍແຂນທີ່ຍືດອອກໄປ. ຫຼຸດມັນລົງ ຕຳ ແໜ່ງ ເດີມຂອງມັນແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ. ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຄວາມກວ້າງເລັກນ້ອຍແລະຄ່ອຍ move ຍ້າຍໄປສູ່ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ຢ່າງເຕັມທີ່.
4. 4 ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະນັ່ງກົດ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນແລະເອິກຂອງເຈົ້າ. ທ່ານຈະຕ້ອງການ barbell ແລະ bench. ຕັ້ງນໍ້າ ໜັກ ໃສ່ແຖບທີ່ເຈົ້າສາມາດຍົກໄດ້ປະມານ 8 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ. ເມື່ອເວລາຜ່ານໄປ, ສາມາດເພີ່ມນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນປະຕິບັດດັ່ງນີ້:
   • ນອນຫງາຍຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ. ງໍເຂົ່າຂອງເຈົ້າ. ຕີນຄວນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ທີ່ສະບາຍຢູ່ເທິງພື້ນ.
   • ຫຼຸດ barbell ລົງໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຂະຫຍາຍແຂນຂອງເຈົ້າອອກແລະຍົກ barbell ຂຶ້ນສູ່ເພດານ.
   • ງໍແຂນຂອງເຈົ້າເພື່ອເອົາແຖບກັບມາຫາເອິກຂອງເຈົ້າແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ.
   • ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນກັບແຕ່ລະຊຸດໃ່.
5. 5 ເຮັດແຜ່ນແລະແກວ່ງ ໜ້າ ທ້ອງຂອງເຈົ້າ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ບໍ່ຕ້ອງການການໃຊ້ອຸປະກອນພິເສດ, ແຜ່ນໄມ້ແລະເຄື່ອງພັບແມ່ນເsuitableາະສົມກັບເຈົ້າ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງເຈົ້າແລະສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ທຸກເວລາ.
   • Plank. ຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຜ່ນ plank ແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຕໍາ ແໜ່ງ ຍູ້ດັນ. ເອົາທ່ານອນ, ງໍແຂນສອກຂອງເຈົ້າ, ວາງມືຂອງເຈົ້າຢູ່ພື້ນທີ່ຕໍ່ ໜ້າ ຂີ້ແຮ້. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຄືກັບວ່າເຈົ້າຢາກເຮັດທ່າດັນ. ຮັກສາຕໍາ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ໃນແຂນຊື່ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດຕົວລົງພື້ນ, ພັກຜ່ອນ, ແລະເຮັດຊໍ້າຄືນ.
   • ບິດ. ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ, ວາງຕີນຂອງເຈົ້າລົງພື້ນດິນ. ຍົກຫຼັກຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນດິນດ້ວຍຄວາມແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຂ້າມແຂນຂອງເຈົ້າໃສ່ເອິກຂອງເຈົ້າ. ໄດ້ຮັບການລົງກັບພື້ນດິນ, ໄດ້ກັບຄືນມາ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສັບສົນຂຶ້ນ, ເອົາ dumbbell ຂຶ້ນມາແລ້ວຈັບໄວ້ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງເຈົ້າ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ນິໄສທີ່ດີ

1. 1 ໄດ້ຮັບແຄລໍຣີພຽງພໍ. ເພື່ອສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຈົ້າຕ້ອງການເຜົາຜານແຄລໍຣີ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍລິໂພກອາຫານໃຫ້ພຽງພໍ - ກ້າມຊີ້ນທີ່ຈະເລີນເຕີບໂຕຕ້ອງການນໍ້າມັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຕ້ອງຈື່ໄວ້ວ່າບໍ່ແມ່ນພະລັງງານທັງareົດເທົ່າທຽມກັນດີຕໍ່ກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າ. ເຈົ້າຄວນກິນອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ເປັນ ທຳ ມະຊາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າອີ່ມຕົວແລະຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ, ແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເສື່ອມສະພາບ. ເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າບໍ່ມັກຜັກ, ເຈົ້າຈະຕ້ອງກິນມັນເພື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ.
   • ລວມເອົາກຸ່ມອາຫານທັງinົດຢູ່ໃນຄາບອາຫານຂອງເຈົ້າ. ກິນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກຫຼາຍ, ປາ, ໄຂ່ແລະຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ເມັດພືດທັງ,ົດ, ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະນໍ້າມັນ.
   • ຫຼີກລ່ຽງນໍ້າຕານ, ແປ້ງແປຮູບ, ອາຫານຫວ່າງເຄັມ, ອາຫານຈືນ, ແລະອາຫານທີ່ມີສານກັນບູດແລະສານປະກອບທຽມ.
2. 2 ດື່ມນໍ້າຫຼາຍ plenty. ດື່ມນໍ້າ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນຂະນະອອກກໍາລັງກາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່ານັກກິລາຫຼາຍຄົນດື່ມເຄື່ອງດື່ມໃຫ້ພະລັງງານ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະດື່ມນໍ້າເພາະມັນບໍ່ມີນໍ້າຕານແລະສານເພີ່ມອື່ນ other. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການໃຫ້ນໍ້າມີລົດຊາດດີຂຶ້ນ, ຕື່ມນໍ້າlemonາກນາວຫຼືນໍ້າປູນຂາວໃສ່ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ.
3. 3 ພະຍາຍາມ creatine. Creatine ເປັນອາຫານເສີມຍອດນິຍົມທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ກ້າມຊີ້ນຢ່າງປອດໄພ. ມັນເປັນກົດອະມິໂນທີ່ຜະລິດຢູ່ໃນຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະໃຫຍ່ຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າກິນປະລິມານ creatine ທີ່ແນະນໍາ, ເຈົ້າສາມາດບັນລຸການບັນເທົາທີ່ຕ້ອງການໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
   • Creatine ມາໃນຮູບແບບຜົງທີ່ຈະຕ້ອງເຈືອຈາງດ້ວຍນໍ້າ.
   • ຈືຂໍ້ມູນການ, ມີຜະລິດຕະພັນອື່ນ on ຢູ່ໃນຕະຫຼາດທີ່ສັນຍາວ່າຈະເລີນເຕີບໂຕກ້າມເນື້ອໄວ. ກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະພະຍາຍາມແກ້ໄຂອັນໃດອັນ ໜຶ່ງ, ອ່ານຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບມັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນໄດ້ຜ່ານການທົດສອບແລ້ວແລະປອດໄພແລະໄດ້ຜົນ.
4. 4 ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ. ຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ນອນຫຼັບຢ່າງຈິງຈັງ, ແຕ່ການນອນຫຼັບເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຕໍ່ການສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຖ້າເຈົ້ານອນບໍ່ພຽງພໍ, ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຈະບໍ່ມີເວລາພັກຜ່ອນ, ນັ້ນາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຕາມປົກກະຕິແລະຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຫງົານອນ, ຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບກໍ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ. ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ນອນຢ່າງ ໜ້ອຍ 7-8 ຊົ່ວໂມງທຸກຄືນໃນລະຫວ່າງການactiveຶກແອບທີ່ຫ້າວຫັນ. ບາງທີຄວາມຕ້ອງການການນອນຂອງເຈົ້າອາດຈະຫຼາຍກວ່າ 8 ຊົ່ວໂມງ.

ຄໍາແນະນໍາ

• ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ - ວິທີນີ້ຮ່າງກາຍຈະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນ.
• ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບ cardio ໄລຍະຍາວຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າແຂງແຮງ. ຖ້າເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ນັກແລ່ນມາຣາທອນຈະມີກ້າມໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງນັກກິລາຄົນໃດນຶ່ງ. ວິທີດຽວທີ່ຈະຂະຫຍາຍແລະເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແມ່ນການຍືດມັນອອກໃນຂະນະທີ່ມັນເຮັດສັນຍາ. ເມື່ອເຈົ້າຍົກນໍ້າ ໜັກ, ກ້າມຊີ້ນຍືດອອກກ່ອນທີ່ຈະເຄື່ອນຍ້າຍນໍ້າ ໜັກ. ຍິ່ງມັນຖືກຍືດອອກຫຼາຍເທົ່າໃດ, ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນກໍ່ຍິ່ງເສຍຫາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ເມື່ອກ້າມຊີ້ນຫາຍດີຫຼັງຈາກສອງສາມມື້, ພວກມັນແຂງແຮງຂຶ້ນ. ນີ້meansາຍເຖິງສິ່ງ ໜຶ່ງ: ເຈົ້າຈະເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນຖ້າເຈົ້າຍົກນໍ້າ ໜັກ ຫຼາຍຂຶ້ນເລື້ອຍ often, ແທນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດວຽກ ໜັກ ເກີນໄປ, ເຈົ້າຈະບໍ່ສາມາດຍົກໄດ້ຫຼາຍແລະແຂງແຮງຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວ ໜ້ອຍ ລົງ, ແຕ່ຍັງເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຢູ່.
• ພັກຜ່ອນຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ມື້ລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຟື້ນຟູຄືນໃ່. ການເຮັດວຽກຕໍ່ເນື່ອງໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.
• ວາງແຜນກ່ອນທີ່ເຈົ້າຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍ.
• ລວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າກັບໂພຊະນາການ, ວິຕາມິນແລະອາຫານເສີມ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າເຮັດ ສຳ ເລັດສິ່ງຕ່າງ faster ໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
• ກິນອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍຂຶ້ນ: ເຂົ້າສາລີ, ປາ, ຊີ້ນບໍ່ຕິດ, ທັນຍາພືດ.
• ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນສູງສຸດ, ລວມເອົາຄໍາແນະນໍາຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້ກັບໂຄງການtrainingຶກອົບຮົມທີ່ຂຽນໂດຍມືອາຊີບ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນປະຕິບັດເປັນຊຸດ. ການເຮັດຊ້ ຳ 10 ເທື່ອmeansາຍຄວາມວ່າເຈົ້າຕ້ອງການຍົກນ້ ຳ ໜັກ ລົງ 10 ເທື່ອໂດຍບໍ່ຢຸດແລະຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ. ຖ້າເຈົ້າເຮັດຊຸດຊໍ້າຄືນ 10 ເທື່ອສາມເທື່ອ, ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນລະຫວ່າງ, ເຈົ້າຈະໄດ້ 10 ຊຸດຄືນ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຈົ່ງລະມັດລະວັງໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າເປັນໄວຮຸ່ນ. ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປສາມາດ ທຳ ລາຍຂໍ້ຕໍ່.
• ປຶກສາກັບທ່ານbeforeໍຂອງທ່ານກ່ອນເລີ່ມກິນອາຫານໃor່ຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ.