ວິທີຮັກສາວິຕາມິນໃນອາຫານ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານດິບ
ວິທີທີ 2 ໃນ 3: ປຸງແຕ່ງອາຫານ
ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ການເກັບຮັກສາແລະເກັບຮັກສາອາຫານ
ບົດຄວາມເພີ່ມເຕີມ

ອາຫານໃຫ້ພວກເຮົາມີວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນອື່ນ that ທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເຮັດວຽກໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະມີສຸຂະພາບດີ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ຫຼາຍວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານແລະຮັກສາອາຫານສາມາດທໍາລາຍຫຼືຫຼຸດປະລິມານວິຕາມິນໃນອາຫານໄດ້. ຮຽນຮູ້ການປຸງແຕ່ງອາຫານເພື່ອໃຫ້ມັນຮັກສາປະລິມານວິຕາມິນຂອງມັນສູງສຸດ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ 1 ຈາກທັງ3ົດ 3: ການ ນຳ ໃຊ້ອາຫານດິບ

1 ກິນອາຫານສົດ. ສານອາຫານເກືອບທັງareົດແມ່ນພົບຢູ່ໃນfruitsາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ເຈົ້າຫາກໍ່ເກັບກ່ຽວມາ. ຍິ່ງເຈົ້າລໍຖ້າກິນອາຫານຫຼາຍເທົ່າໃດ, ພວກມັນຈະສູນເສຍສານອາຫານຫຼາຍຂຶ້ນ.
- ຊື້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເຈົ້າກິນໃນສອງສາມມື້. ໄປຊື້ເຄື່ອງເລື້ອຍ better ດີກວ່າເພື່ອໃຫ້ມີອາຫານສົດຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນຢູ່ສະເີ.
- ຊື້ບ່ອນທີ່ມີຜະລິດຕະພັນສົດທີ່ສຸດຢູ່. ຕາມລະດູການ, ເຈົ້າສາມາດຊື້ໂດຍກົງຈາກຕະຫຼາດຂອງຊາວກະສິກອນຫຼືຊາວກະສິກອນ.
2 ລວມເອົາອາຫານດິບຢູ່ໃນອາຫານຂອງເຈົ້າ. ການປຸງແຕ່ງຜັກເຮັດໃຫ້ເນື້ອໃນຂອງວິຕາມິນ C ຫຼຸດລົງ, ເຖິງແມ່ນວ່າພວກມັນສາມາດເພີ່ມສານອາຫານທີ່ມີຄ່າອື່ນ such ໄດ້ເຊັ່ນ: lycopene. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ຜັກບົ້ງ, ຜັກບົ່ວ, ແລະຜັກທຽມແມ່ນບໍລິໂພກດິບດີກ່ວາການປຸງແຕ່ງ. ສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນແມ່ນການປານກາງແລະຄວາມສົມດຸນ.
- ຜັກບົ່ວດິບປະກອບດ້ວຍ sulforaphane, ເປັນສານເຄມີທີ່ສາມາດປ້ອງກັນໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ແຄລອດດິບມີ polyphenols, ເປັນສານເຄມີປ້ອງກັນອີກກຸ່ມ ໜຶ່ງ. ການປິ່ນປົວຄວາມຮ້ອນຂອງຜັກເຫຼົ່ານີ້ ທຳ ລາຍທາດປະສົມເຫຼົ່ານີ້, ແຕ່ປ່ຽນແທນພວກມັນດ້ວຍສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດອື່ນ,, ລວມທັງ indole ແລະ carotenoids.
3 ເປີດພື້ນຜິວ ໜ້ອຍ ລົງ. ອາກາດ, ນ້ ຳ ແລະຄວາມຮ້ອນ - ປັດໃຈທັງtheseົດເຫຼົ່ານີ້ "ໂຈມຕີ" ວິຕາມິນ, ແລະຍິ່ງມີການ ສຳ ຜັດພື້ນຜິວຂອງຜະລິດຕະພັນຫຼາຍເທົ່າໃດ, ຜົນກະທົບຂອງພວກມັນກໍ່ຍິ່ງແຂງແຮງ. ຜັກທີ່ຖືກຕັດເປັນທ່ອນໃຫຍ່ will ຈະເກັບຮັກສາສານອາຫານໄວ້ຫຼາຍໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼາຍກວ່າຜັກສະຫຼັດ. ຖ້າເຈົ້າຕ້ອງການປ່ຽງນ້ອຍ smaller, ເຈົ້າສາມາດບົດຜັກທີ່ປຸງແຕ່ງແລ້ວກ່ອນຮັບໃຊ້ໄດ້ສະເີ.
4 ເລືອກfruitsາກໄມ້ທີ່ຕາກແດດໃຫ້ສຸກ. ພະຍາຍາມຢ່າຊື້fruitsາກໄມ້ທີ່ໄດ້ຖອນສີຂຽວແລ້ວ.ຕົວຢ່າງ, tomatoesາກເລັ່ນທີ່ປູກຢູ່ເທິງພຸ່ມໄມ້ກາງແຈ້ງສາມາດບັນຈຸມີວິຕາມິນຊີຫຼາຍກວ່າtomatoesາກເລັ່ນໃນເຮືອນແກ້ວສອງເທົ່າ.
5 ລ້າງອາຫານໃຫ້ໄວ. ຖ້າເຈົ້າແຊ່ອາຫານໄວ້ເປັນເວລາດົນ, ວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າອາດຈະໄຫຼອອກມາຈາກອາຫານ.

ວິທີທີ 2 ໃນ 3: ປຸງແຕ່ງອາຫານ

1 ຊອກເບິ່ງວ່າອາຫານໃດທີ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍທີ່ສຸດເມື່ອປຸງແຕ່ງແລະວິທີປຸງແຕ່ງມັນ. ຖ້າອາຫານມີສານອາຫານແລະວິຕາມິນຫຼາຍ, ແຕ່ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ສາມາດດູດຊຶມຫຼືປຸງແຕ່ງພວກມັນໄດ້, ສານທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ສ່ວນຫຼາຍຈະສູນເສຍໄປ. ການປຸງແຕ່ງອາຫານມັກຈະເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງສານບາງຊະນິດ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຍ້ອນວ່າມັນຫັນອອກ, ການດູດຊຶມຂອງ beta-carotene ແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນ 6,5 ເທົ່າຖ້າແຄລອດຖືກຂົ້ວຢ່າງໄວໃນນ້ ຳ ມັນຮ້ອນ, ແທນທີ່ຈະບໍລິໂພກດິບ. ການຕົ້ມtomatoesາກເລັ່ນໃນນ້ ຳ ມັນoliveາກກອກສາມາດຊ່ວຍດູດຊຶມສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ lycopene ໄດ້ດີຂຶ້ນ.
- ຜັກຫົມ, ໜໍ່ ໄມ້ລັ່ງ, ແລະເຫັດຍັງສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການຮັກສາຄວາມຮ້ອນເນື່ອງຈາກມັນຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການດູດຊຶມສານອາຫານບາງຊະນິດທີ່ພວກມັນບັນຈຸ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມໄດ້ດີຂຶ້ນ.
- ພະຍາຍາມແຕ່ງກິນຜັກທັງandົດແລະກິນກັບ ໜັງ ເພື່ອຮັກສາວິຕາມິນ.
- ເປັນເລື່ອງແປກທີ່, ການໃຊ້ໄມໂຄຣເວບເປັນວິທີທີ່ດີຫຼາຍໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານຫຼືໃຫ້ຄວາມຮ້ອນຄືນໃwhile່ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາທາດອາຫານໄວ້, ໂດຍສະເພາະໃນເຫັດແລະຜັກທຽມ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານສັ້ນ.
2 ເລືອກເຄື່ອງປຸງແຕ່ງອາຫານຂອງເຈົ້າຢ່າງສະຫຼາດ. ເຕົາລີດເຫຼັກສາມາດ ທຳ ລາຍວິຕາມິນ C, ແຕ່ເພີ່ມທາດເຫຼັກ, ໂດຍສະເພາະກັບອາຫານທີ່ມີກົດ, ໃນຂະນະທີ່ທອງແດງເປົ່າຈະ ທຳ ລາຍວິຕາມິນ C, ວິຕາມິນ E, ແລະກົດໂຟລິກ.
3 ຢ່າແຕ່ງກິນດົນເກີນໄປ! ຊີ້ນຈືນຍາວເກີນໄປ ທຳ ລາຍທາດ thiamine.
4 ອາຍທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການຕົ້ມຜັກຫຼືປຸງແຕ່ງອາຫານໃນປະລິມານໄຂມັນສູງ (ເຊັ່ນ: ຂົ້ວຈືນ) ສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຂາດວິຕາມິນທີ່ມີຄ່າ. ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າໄດ້ເຊັ່ນ: B ແລະ C ຈະຖືກລ້າງອອກໃນເວລາຕົ້ມ, ໃນຂະນະທີ່ວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນໄດ້ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ A ຈະເຂົ້າໄປໃນນໍ້າມັນພືດເມື່ອຈືນ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະ ໜື້ງ ຜັກໂດຍໃຊ້ນໍ້າ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ຢູ່ເທິງເຕົາໄຟຫຼືໃນໄມໂຄຣເວບ. ທ່ານຍັງສາມາດຂົ້ວຜັກໃນປະລິມານໄຂມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ເຊິ່ງຈະກາຍເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງອາຫານເອງ.
- ຖ້າເຈົ້າໃຊ້ຕູ້ເກັບມ້ຽນທີ່ປອດໄພດ້ວຍໄມໂຄເວຟ, ການປຸງອາຫານໄມໂຄຣເວບມີຜົນກະທົບຕໍ່ກັບທາດອາຫານບໍ່ຫຼາຍກວ່າວິທີປຸງແຕ່ງອາຫານອື່ນ.
- ວາງonາປິດໃສ່ຖ້ວຍ. ຖ້າເຈົ້າປິດpotໍ້ໄວ້ດ້ວຍlidາປິດໃນເວລາແຕ່ງກິນຜັກ, ອາຍຈະສ້າງຂຶ້ນພາຍໃນ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ການປຸງແຕ່ງຜັກໄວຂຶ້ນ.
5 ຕື່ມນ້ ຳ ມັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃສ່ຜັກ. ເອົານ້ ຳ ມັນoliveາກກອກບາງizzລົງໃສ່ສະຫຼັດຫຼືຈືນຜັກຂຽວໃສ່ໃນນ້ ຳ ມັນ. ອັນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຈົ້າດູດຊຶມວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໄຂມັນໄດ້ຢູ່ໃນຜັກ.
6 ໃຊ້ຄືນໃsave່ຫຼືປະຢັດນໍ້າທີ່ເຈົ້າປຸງແຕ່ງແລ້ວ. ນ້ ຳ ທຸກຊະນິດທີ່ໃຊ້ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານຈະດູດຊຶມເອົາວິຕາມິນທີ່ລ້າງອອກຈາກອາຫານ, ພ້ອມທັງເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງລົດຊາດຂອງມັນ. ເລືອກວິທີການປຸງແຕ່ງອາຫານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າສາມາດປະຢັດນໍ້ານີ້ໄດ້. ຕົວຢ່າງ, ແຕ່ງກິນຜັກໃນແກງ. ຫຼືໃຊ້ນ້ ຳ ທີ່ເຫຼືອຈາກການ ໜື້ງ ເປັນຖານຫຼັກສໍາລັບແກງpotໍ້ຕໍ່ໄປ.

ວິທີທີ 3 ຂອງ 3: ການເກັບຮັກສາແລະເກັບຮັກສາອາຫານ

1 ເກັບfruitsາກໄມ້ແລະຜັກໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ເຢັນ. ຂະບວນການ Enzymatic ທີ່ທໍາລາຍວິຕາມິນຈະຊ້າລົງຖ້າຜັກແລະfruitsາກໄມ້ຖືກເກັບໄວ້ໃນອຸນຫະພູມໃກ້ກັບນໍ້າແຂງ.
2 ເກັບນໍ້ານົມໄວ້ໃນບ່ອນທີ່ເຢັນແລະມືດ. Riboflavin ແລະວິຕາມິນ A ແລະ D ສາມາດຖືກທໍາລາຍໂດຍແສງແດດໂດຍກົງ.
3 ແຊ່ແຂງອາຫານ. ການແຊ່ແຂງຈະເກັບຮັກສາສານອາຫານໄວ້ໄດ້ດີກວ່າວິທີການຮັກສາອາຫານອື່ນ,, ເຊັ່ນ: ການອົບແຫ້ງ, ການອົບຫຼືເກັບຮັກສາໄວ້.
- ລ້າງຜັກໃຫ້ສະອາດກ່ອນໂດຍເອົາພວກມັນລົງໄປໃນນ້ ຳ ຕົ້ມເປັນເວລາສັ້ນ to ເພື່ອປ້ອງກັນການປ່ຽນແປງຂອງເອນໄຊທີ່ ທຳ ລາຍວິຕາມິນແລະເພື່ອຂ້າເຊື້ອຈຸລິນຊີທີ່ອາໄສຢູ່ເທິງພື້ນຜິວຂອງມັນ.
- ຕື່ມອາຊິດ ascorbic ບາງຢ່າງໃສ່ໃນfruitາກໄມ້ຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວບຄຸມເອນໄຊທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດການລະລາຍວິຕາມິນແລະການປ່ຽນສີ.
- ຖ້າຜັກຫຼືfruitsາກໄມ້ຖືກແຊ່ແຂງທັນທີຫຼັງຈາກເກັບກ່ຽວ, ພວກມັນຈະມີວິຕາມິນຫຼາຍກວ່າອາຫານສົດຢູ່ໃນຮ້ານ.
4 ຂາດນໍ້າໃນອາຫານ. ເຖິງແມ່ນວ່າການຕາກແດດໃຫ້ແຫ້ງໃນເຕົາຫຼືໃນເຕົາອົບສູນເສຍວິຕາມິນຫຼາຍກ່ວາການແຊ່ແຂງ, ແຕ່ມັນຍັງມີຜົນເສຍ ໜ້ອຍ ກວ່າການບັນຈຸກະປອງ. ການຫົດນ້ ຳ freeze ຕິດຕາມມາດ້ວຍການຕາກແຫ້ງ freeze ແມ່ນເປັນວິທີການທີ່ມັກໃຊ້ສະherbsຸນໄພແລະແກງແລະຮັກສາຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຫຼາຍກວ່າ.
5 ກິນອາຫານກະປອງໃນປະລິມານພໍດີ. ກະປອງທໍາລາຍວິຕາມິນທີ່ລະລາຍໃນນໍ້າໄດ້ຫຼາຍອັນ. ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ເກັບຜັກແລະຊີ້ນໄວ້ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງດ້ວຍການຮັກສາສານເຄມີຕໍ່າສຸດ. ນອກຈາກນັ້ນ, ບາງອາຫານກະປອງຍັງຮັກສາວິຕາມິນໄວ້. ຍົກຕົວຢ່າງ, ກະປອງແມ່ນມີທາດການຊຽມສູງ, ແລະປາທີ່ມີໄຂມັນກະປອງຮັກສາລະດັບຂອງກົດໄຂມັນ omega-3.