ເນື້ອຫາ
- ຂັ້ນຕອນ
- ວິທີທີ 1 ຈາກ 6: ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສານເສີມ
- ວິທີທີ 2 ຈາກ 6: ກິນຜັກທີ່ມີແຄວຊຽມສູງ
- ວິທີທີ 3 ຈາກ 6: ໄດ້ຮັບໂປຣຕີນພຽງພໍ
- ວິທີທີ 4 ຈາກ 6: ເສີມອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍເມັດພືດ
- ວິທີທີ 5 ຂອງ 6: ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີແຄລຊຽມ 1,000 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້
- ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ຫຼີກລ້ຽງການປະພຶດທີ່ບໍ່ດີຂອງແຄຊຽມ
- ຄຳ ເຕືອນ
ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ທົນທານຕໍ່ lactose ແລະມີອາການແພ້ຕໍ່ກັບ lactose ຫຼືນໍ້າຕານນົມ, ມັນອາດຈະເປັນການຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດການຊຽມປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ. ອົງປະກອບນີ້ມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ຮັກສາກະດູກແລະແຂ້ວໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ແລະແມ່ນແຕ່ປ້ອງກັນມະເຮັງບາງຮູບແບບ. ເພາະສະນັ້ນ, ດ້ວຍການບໍ່ທົນທານຕໍ່ທາດ lactose, ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະຮູ້ວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບປະລິມານແຄລຊຽມທີ່ຈໍາເປັນຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນຂອງອາຫານປະຈໍາວັນ. ໂຊກດີ, ທາດການຊຽມພົບຢູ່ໃນອາຫານຫຼາຍຊະນິດ, ແຕ່ລັກສະນະຂອງມັນຍາກທີ່ຈະກໍານົດໄດ້.ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ່ມີທາດ lactose, ເຈົ້າສາມາດທົດແທນເຄື່ອງດື່ມແລະອາຫານທີ່ມີທາດການຊຽມຫຼາຍສໍາລັບຜະລິດຕະພັນນົມ.
ຂັ້ນຕອນ
ວິທີທີ 1 ຈາກ 6: ດື່ມເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີສານເສີມ
ເຄື່ອງດື່ມເສີມ ກຳ ລັງຫຼາຍ are ມີທາດການຊຽມ. ການກິນວິຕາມິນ D ໃນເວລາດຽວກັນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະ, ສະນັ້ນເຄື່ອງດື່ມເຫຼົ່ານີ້ຈະເປັນແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ດີເລີດໂດຍບໍ່ມີຜະລິດຕະພັນນົມ.
1 ເລືອກນ້ ຳ fruitາກໄມ້ທີ່ແຂງແຮງ. ຜູ້ຜະລິດຫຼາຍຄົນສະ ເໜີ ນໍ້າrusາກນາວດ້ວຍການເພີ່ມທາດການຊຽມ, ວິຕາມິນ D, ແລະແມ້ແຕ່ແຮ່ທາດ. ຕາມກົດລະບຽບ, ບໍ່ມີທາດການຊຽມ ໜ້ອຍ ຢູ່ໃນຈອກເຄື່ອງດື່ມດັ່ງກ່າວຫຼາຍກ່ວາໃນສ່ວນທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງນົມ. 
2 ຊອກທາງເລືອກນົມງົວແທນ. ອັນນີ້ສາມາດເປັນນົມຖົ່ວເຫຼືອງ, ນົມອັນມອນ, ນໍ້າcoconutາກພ້າວ, ແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ບໍ່ມີທາດ lactose ອື່ນ ((ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍສານອາຫານ, ລວມທັງທາດການຊຽມແລະວິຕາມິນ D). ຖ້າເຈົ້າບໍ່ມີຄວາມບໍ່ທົນທານຕໍ່ນໍ້ານົມເລີຍ, ແຕ່ມີອາການແພ້ຕໍ່ກັບທາດ lactose ເທົ່ານັ້ນ, ເຈົ້າສາມາດລອງ Lactaid ໄດ້.
ວິທີທີ 2 ຈາກ 6: ກິນຜັກທີ່ມີແຄວຊຽມສູງ
ຜັກຫຼາຍຊະນິດມີປະລິມານແຄວຊຽມພຽງພໍ, ແລະພວກມັນຍັງມີສານອາຫານອື່ນ that ທີ່ຖືວ່າເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍຕໍ່ກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະບໍ່ກໍ່ໃຫ້ເກີດນໍ້າ ໜັກ ເພີ່ມຂຶ້ນຄືກັນກັບຜະລິດຕະພັນນົມ.
1 ກິນສີຂຽວ. ແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ດີລວມມີຜັກຫົມ, ຜັກກາດປະເພດຕ່າງ ((ໂດຍສະເພາະແມ່ນໃບແລະຜັກບົ້ງຂອງຈີນ), ແລະຜັກໃບຂຽວອື່ນ other. Broccoli ຍັງບັນຈຸມີທາດການຊຽມຫຼາຍ. 
2 ກິນຜັກ. ພືດຕະກູນຖົ່ວທັງareົດແມ່ນອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມແລະຍັງມີເສັ້ນໄຍ, ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະແລະສານອາຫານອື່ນ needed ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ກັບອາຫານທີ່ສົມດຸນ.
ວິທີທີ 3 ຈາກ 6: ໄດ້ຮັບໂປຣຕີນພຽງພໍ
ອາຫານທີ່ມີໂປຣຕີນຫຼາຍອັນປະກອບດ້ວຍທາດການຊຽມທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມທໍາມະຊາດເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານທີ່ມີທາດບໍາລຸງອື່ນ other.
1 ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ຜະລິດຕະພັນປາ. ປາຊາດີນ, ປາແຊລມອນ, ປາທູແລະປາຊະນິດອື່ນ are ບໍ່ພຽງແຕ່ມີໄຂມັນແລະໂປຣຕີນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີປະລິມານແຄລຊຽມແລະສ່ວນປະກອບອື່ນ other ທີ່ ຈຳ ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈ. ສຳ ລັບອາຫານທະເລ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ປາທະເລແລະກະປູກະປອງແມ່ນຄຸ້ມຄ່າທີ່ຈະກ່າວເຖິງ. 
2 ລອງເຕົ້າຫູ້. ເຕົ້າຫູ້ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວຍີ່ປຸ່ນບັນຈຸມີທາດການຊຽມຫຼາຍແລະສານອາຫານທີ່ ຈຳ ເປັນອື່ນ. ຢູ່ໃນອາຫານບາງຊະນິດ, ເຕົ້າຫູ້ສາມາດໃຊ້ແທນຊີ້ນໄດ້, ແລະມັນຍັງສາມາດເອົາເຂົ້າໄປຈືນໃສ່ຜັກ.
ວິທີທີ 4 ຈາກ 6: ເສີມອາຫານຂອງເຈົ້າດ້ວຍເມັດພືດ
ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກຜົນກະທົບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫົວໃຈ, ເມັດພືດທັງareົດຍັງມີແຄຊຽມສູງ.
1 ໃຊ້ປະເພດອາຫານເຊົ້າທີ່ມີທາດການຊຽມເສີມ. ຜູ້ຜະລິດທັນຍາຫານອາຫານເຊົ້າຫຼາຍຄົນເຮັດໃຫ້ມີວິຕາມິນຊີຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ພວກມັນອີ່ມຕົວດ້ວຍອົງປະກອບຈຸນລະພາກແລະມະຫາພາກ. ຖ້ວຍທັນຍາພືດທີ່ແຂງແຮງພ້ອມກັບນົມຖົ່ວເຫຼືອງທີ່ມີທາດການຊຽມຫຼາຍແກ້ວສາມາດໃຫ້ປະລິມານທາດການຊຽມທີ່ແນະນໍາໃຫ້ເຈົ້າໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. 
2 ກະກຽມເຂົ້າໂອດມ້ວນ. ເຂົ້າໂອດໃນຂະ ໜາດ ຊຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນມັກຈະມີທາດການຊຽມເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ຄວນສັງເກດວ່າການປະສົມລົດຊາດແລະແມ້ກະທັ້ງການປະສົມ ທຳ ມະດາສາມາດບັນຈຸນ້ ຳ ຕານຫຼາຍ.
ວິທີທີ 5 ຂອງ 6: ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ມີແຄລຊຽມ 1,000 ມິນລິກຣາມຕໍ່ມື້
ສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ສ່ວນໃຫຍ່, ການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມປະຈໍາວັນແມ່ນ 1000+ mg. ອາຫານແລະເຄື່ອງດື່ມຖືວ່າເປັນແຫຼ່ງທາດການຊຽມທີ່ດີຖ້າການໃຫ້ບໍລິການ ໜຶ່ງ ມີຢ່າງ ໜ້ອຍ 20% ຂອງມູນຄ່າປະຈໍາວັນ. ເມື່ອຄິດໄລ່ການໄດ້ຮັບທາດແຄວຊຽມປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ກັບຂະ ໜາດ ຂອງຊຸດ, ເພາະວ່າຊຸດອາຫານອາດບັນຈຸມີຫຼາຍກວ່າ ໜຶ່ງ ໜ່ວຍ.
1 ປະລິມານແຄລຊຽມທີ່ກິນເຂົ້າໄປກັບອາຫານບໍ່ໄດ້ສອດຄ່ອງກັບປະລິມານທີ່ຈະໃຊ້ຢູ່ໃນມັນສະເີ. ເມື່ອນໍາໃຊ້ຜັກເປັນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງທາດການຊຽມ, ເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງກິນທາດການຊຽມບໍລິສຸດຫຼາຍກວ່າ 1000 ມິນລີກຣາມ. ຫນຶ່ງໃນເຫດຜົນສໍາລັບການນີ້ແມ່ນຄວາມສັບສົນຂອງຂະບວນການສະກັດເອົາສານອາຫານອອກຈາກຮ່າງກາຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ໄດ້ຮັບການດູດຊຶມທາດການຊຽມທັງ,ົດ, ປະລິມານຜັກຈະຕ້ອງສູງຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຄ່າປະຈໍາວັນ. 
2 ກວດເບິ່ງຂໍ້ມູນໂພຊະນາການກ່ຽວກັບການຫຸ້ມຫໍ່ອາຫານເສີມ. ບາງຄັ້ງທັນຍາພືດທີ່ແຂງແຮງ 1 ອໍ (28 ກຣາມ) ແມ່ນພຽງພໍກັບຄວາມຕ້ອງການທາດການຊຽມປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຜູ້ຜະລິດອື່ນ will ຈະມີລະດັບທາດການຊຽມແຕກຕ່າງກັນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະລິມານທາດການຊຽມປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າ, ປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະມີອາຫານເຊົ້າປະເພດເມັດທັນຍາຫານ ໜຶ່ງ ຈອກ, ຕື່ມນົມຈອກ ໜຶ່ງ ຈອກ, ແລະຕື່ມຜັກຫຼືໂປຼຕີນທີ່ມີທາດການຊຽມສໍາລັບອາຫານທ່ຽງຫຼືຄ່ໍາ.
ວິທີທີ 6 ຂອງ 6: ຫຼີກລ້ຽງການປະພຶດທີ່ບໍ່ດີຂອງແຄຊຽມ
ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມການດູດຊຶມທາດການຊຽມໃນຮ່າງກາຍໃຫ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າເຈົ້າປະຖິ້ມນໍ້ານົມ.
1 ຫຼີກລ້ຽງໂຊດາປັອບ. ໂຊດາບາງຊະນິດບັນຈຸມີກົດຟົດສະຟໍຣິກ, ເປັນສານເຄມີທີ່ເຮັດໃຫ້ທາດການຊຽມອອກຈາກກະດູກ. 
2 ຢູ່ນອກບ້ານທຸກ daily ມື້. ເມື່ອຖືກແສງແດດ, ຮ່າງກາຍຜະລິດວິຕາມິນ D, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍໃນການດູດຊຶມທາດການຊຽມ.
ຄຳ ເຕືອນ
- ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດການຊຽມມີ ໜ້ອຍ ມີຜົນດີຕໍ່ສຸຂະພາບ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດບໍ່ເພີ່ມຂື້ນກັບການບໍລິໂພກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ. ກົງກັນຂ້າມ, ການໄດ້ຮັບທາດການຊຽມຫຼາຍເກີນໄປສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາສຸຂະພາບ.
