ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຄືນຫລັງ - ຄໍາແນະນໍາ

ວິທີການທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ກັບຄືນຫຼັງ - ຄໍາແນະນໍາ

ເນື້ອຫາ

ຂັ້ນຕອນ
ຄຳ ເຕືອນ

ກະດູກສັນຫຼັງໃນພາກພື້ນ lumbar ສະຫນັບສະຫນູນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ. ປະມານ 80% ຂອງຜູ້ໃຫຍ່ຈະປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດກັບຄືນໃນບາງຈຸດໃນຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື່ອງຈາກການບໍ່ມີປະສິດຕິພາບສາມາດເກີດຂື້ນໄດ້, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ທ່ານເຮັດວຽກໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງຫ້ອງການແລະ ນຳ ໃຊ້ວິຖີຊີວິດທີ່ຂ້ອນຂ້າງບໍ່ມີຕົວຕົນ. ເພື່ອເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ ເຊິ່ງປະກອບມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງດ້ວຍການຢືດ, ແລະກິດຈະ ກຳ ທີ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈ.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ໃນ 3: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງ

ຍົກສະໂພກ. ການຍົກສະໂພກຊ່ວຍພັດທະນາກ້າມຊີ້ນດ້ານກ້າມແລະຫລັງກ້າມຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ກະດູກສັນຫຼັງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການເຈັບຫລັງ. ນອນກົ້ມຕົວທ່ານດ້ວຍການຄຸເຂົ່າລົງແລະຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຄືກັບໃນທ່າອຽງ.
- ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານ, ຮັກສາຫົວເຂົ່າ, ແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມ. ຢຸດໃນເວລາທີ່ສະໂພກຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ (ຫຼືຂົວ) ຈາກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາບ່າຂອງທ່ານ.
- ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ເປັນເວລາ 5-10 ວິນາທີ, ຫັນໃຈໃຫ້ເລິກໆ, ຈາກນັ້ນໃຫ້ທ່ານກັບມາເປັນພື້ນດິນອີກ. ເຮັດແບບນີ້ 10 ໜ່ວຍ.
ລອຍຢູ່ເທິງພື້ນ. ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັນວ່າ Superman, ທ່ານຈະນອນກົ້ມລົງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງແລະແຂນຂອງທ່ານຢຽດຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງນອນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ຫັນ ໜ້າ ຂື້ນລົງ. ຍົກແຂນຂື້ນຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຕັ້ງຂາຂອງທ່ານຄືນ.
- ຍົກຕີນຂອງທ່ານສອງສາມຊັງຕີແມັດອອກຈາກພື້ນດິນແລະຫັນລ້ຽວຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານຍັງສາມາດຍົກຂາຊ້າຍແລະແຂນຂວາໃນເວລາດຽວກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງແລະຍົກຂາຂວາດ້ວຍແຂນຊ້າຍ.
- ເຮັດສິ່ງນີ້ ສຳ ລັບ 10-20 reps.
ນອນຢູ່ບໍລິເວນຄິ້ວຂອງທ່ານ. ການນອນຫຼັບບໍລິເວນກະດູກແຂນຂອງທ່ານຊ່ວຍໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນທ້ອງນ້ອຍແລະກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນດ້ານຫຼັງເບື້ອງລຸ່ມ. ປະຕິບັດການຫົດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ມັນພັດທະນາ, ເຊິ່ງມັນຈະຊ່ວຍປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ເກີດບັນຫາຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
- ກົດອາການຊືມເສົ້າຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານກັບພື້ນແລະຖືປະມານ 5-10 ວິນາທີ, ຫາຍໃຈເລິກ, ຈາກນັ້ນປ່ອຍ. ເຮັດແບບນີ້ 10 ໜ່ວຍ.
- ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ຂາຄວນຈະກວ້າງຄວາມກວ້າງຂອງສະໂພກ.
ເຮັດບົດຝຶກຫັດນົກ ໝາ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Canine ຊ່ວຍໃຫ້ຍືດແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງ, ພ້ອມທັງປັບປຸງຄວາມສົມດຸນ. ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ຄຸເຂົ່າລົງດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂດຍກົງດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ, ແລະຂໍ້ມືຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມບ່າຂອງທ່ານ.
- ຍົກແຂນຊ້າຍດ້ານ ໜ້າ ແລະຍົກຂາຂວາໄປທາງຂ້າງ, ປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ປາຍນິ້ວຮອດສົ້ນ. ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະຮັກສາທ່ານີ້ 2-3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກວາດແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ ສຳ ລັບແຂນແລະຂາກົງກັນຂ້າມ.
- ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ 10-20 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານໃຫ້ມຸ່ນແລະບໍ່ເຄື່ອນ ເໜັງ, ແລະຢ່າຍົກມືຫລືສົ້ນຂອງທ່ານຂື້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ.
ເຮັດຫຼາຍຂັ້ນຕອນທີ່ຊ້າລົງ. ຖ້າປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຂັ້ນຕອນທີ່ຊ້າໆແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຂນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງທ່ານດ້ວຍສະໂພກ. ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ພື້ນທີ່ສອງສາມຟຸດຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້.
- ຍົກຕີນຂວາຂື້ນ, ແລະໂຄ້ງແລະຫົວເຂົ່າຊ້າຍ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວຂອງທ່ານຈົນເຖິງຫົວເຂົ່າຊ້າຍ - ຢ່າງໍຂາຂວາຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານຢູ່ມຸມຂວາກັບຫົວເຂົ່າພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງຂໍ້ຕີນ, ແລະຂາຂະຫນານກັບພື້ນ.
- ຖືນີ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບໄປທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ວຍຕີນເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ. ເຮັດ 5-10 reps ໃນແຕ່ລະຂາ.
ເຮັດວຽກກ້າມຂອງທ່ານເປັນຫລັກ. ເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງກ້າມທ້ອງບໍລິເວນກາງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງໂດຍບໍ່ມີການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອຫຼັກ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ມຶນງົງກັບຂາຂອງທ່ານຊື່ກົງ. ຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຂື້ນເທິງມືແລະຕີນຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ປາຍຫົວຈົນຮອດສົ້ນຂອງທ່ານ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ມີປະສົບການຫຼາຍດ້ານ, ທ່ານສາມາດປັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໄດ້ໂດຍການກົ້ມຫົວເຂົ່າແລະແຂນສອກ, ຫລືສົ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນສອກເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຈາກແຂນຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.
- plank Unilateral ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຫຼັກພ້ອມກັບກ້າມຂ້າງ. ບໍ່ວາງແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ, ວາງຂາຮ່ວມກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຂນສອກແມ່ນຢູ່ໃຕ້ບ່າ.
ໃຊ້ ໝາກ ບານດຸ່ນດ່ຽງເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລັງນີ້ເປັນເວລາ ໜຶ່ງ ແລ້ວ, ພວກເຂົາຄວນຈະງ່າຍຂຶ້ນແລະງ່າຍຂື້ນ. ໃຊ້ ໝາກ ບານດຸ່ນດ່ຽງເພື່ອເພີ່ມສ່ວນປະກອບຂອງຄວາມສົມດຸນເຂົ້າໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອເຄື່ອນ ເໜັງ ຫຼາຍຂື້ນ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເອົາຕີນຂອງທ່ານໃສ່ບານເພື່ອຍົກສະໂພກ, ທ່ານີ້ຈະເຮັດໄດ້ຍາກຫຼາຍ, ແລະຍັງຈະຮັກສາໄດ້ຍາກກວ່າເກົ່າ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 3: ການຍືດຕົວກັບຫຼັງ

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃນງົວ - cat ສ້າງ. ນີ້ແມ່ນໂຍຜະລິດ, ເຊິ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ທ່ານສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງເກີດກັບແມວແລະງົວໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງປະສານສົມທົບກັບການຫາຍໃຈ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດແບບນີ້ເປັນປະ ຈຳ, ຄວາມຍືດຍຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນ.
- ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາ ແໜ່ງ ກວາດທີ່ມີຫລັງແບນ. ຂໍ້ມືຄວນຢູ່ລຸ່ມບ່າ, ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຢູ່ລຸ່ມສະໂພກ.
- ໃນການສູດດົມ 1 ຕົວ, ທ່ານປ່ອຍທ້ອງຂອງທ່ານຂຶ້ນສູ່ພື້ນເຮືອນແລະຍົກ ໜ້າ ເອິກແລະກະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຈະຖືກຫ້ອຍລົງຄືກັບງົວ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈເຂົ້າ, ທ່ານກົ້ມຂາຂອງທ່ານ, ປິດຫາງຂອງທ່ານ, ແລະກົດຄາງຂອງທ່ານຕໍ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ນີ້ອີກ 10-20 ເທື່ອ. ຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກເຂົ້າໄປໃນດັງຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆອອກປາກຂອງເຈົ້າ.
ເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດກັບ Sphinx. ທ່າທາງ Sphinx ຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃຫ້ກັບຕ່ ຳ ຫລັງ, ເຊິ່ງສາມາດຮັກສາບັນຫາກ່ຽວກັບດ້ານຫລັງຕ່ ຳ ພ້ອມທັງການພັດທະນາກ້າມເນື້ອ. ເລີ່ມຕົ້ນໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ທາງຫລັງ.
- ຍົກແຂນຂື້ນເທິງແຂນ, ຮັກສາແຂນສອກຢູ່ລຸ່ມບ່າໄຫລ່. ກົດຕີນແລະຝາມືຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນ, ຍູ້ກະດູກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕ່ ຳ ລົງ.
- ຖືສິ່ງນີ້ປະມານ 1-3 ນາທີ, ສູດດົມເຂົ້າເລິກດັງຂອງທ່ານ, ແລະຫາຍໃຈເຂົ້າປາກຂອງທ່ານ.
ຍືດເສັ້ນຍໍຢູ່ໃນ ໝາ ທີ່ມີໃບ ໜ້າ ຫຼຸດລົງ. ນີ້ແມ່ນໂຍຜະລິດແບບຄລາສສິກທີ່ສາມາດຍືດເຍື້ອໄປທົ່ວທັງຮ່າງກາຍ, ພ້ອມທັງຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບແລະສຸມຈິດໃຈ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຍືດເຍື້ອໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບກ້າມເນື້ອເຊືອກຜູກສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແຂນຫລັງແຂງແຮງ.
- ເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ນອນຢູ່ເທິງບ່ອນນອນດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງທ່ານ. ຂໍ້ມືສາມາດຖືກວາງໄວ້ຢູ່ລຸ່ມບ່າໄຫລ່ຫລືຂ້າງເທິງບ່າໄຫລ່ເລັກນ້ອຍ. ເຊື່ອມຕໍ່ກັບການຫາຍໃຈ, ຫາຍໃຈຊ້າໆແລະເລິກຜ່ານດັງຂອງທ່ານ, ຫາຍໃຈອອກຈາກປາກຂອງທ່ານ.
- ໃນລົມຫາຍໃຈຢ່າງ ໜຶ່ງ, ຍົກສະໂພກຂອງທ່ານຂື້ນເທິງ, ຍົກແຂນຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານຈົນກວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປະກອບເປັນຮູບຊົງ "V" ທີ່ປ່ຽນໄປ. ງຽບບ່າໄຫລ່ຄືນແລະຜ່ອນຄໍຂອງທ່ານ.
- ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ, ລອງຈິນຕະນາການຕົວເອງຍົກສະໂພກຂອງທ່ານສູງຂື້ນ, ດຶງນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ແຂນແລະຫ່າງຈາກຂໍ້ມືຂອງທ່ານ. ໃນລະຫວ່າງການຫາຍໃຈຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ຈົ່ງເອົາໃຈໃສ່ຂາຂອງທ່ານ, ຍູ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນສົ້ນຂອງທ່ານ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນເວລາ 10-20 ລົມຫາຍໃຈ, ແລ້ວກັບມາລຽບ.
ເຮັດຫມຸນເຂົ່າ. ການຫມູນວຽນຂອງຫົວເຂົ່າສະຫນອງການຍືດຕົວທີ່ມີປະສິດຕິພາບແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມຂອງກ້າມຊີ້ນດ້ານຫລັງແລະກາງ, ໃນຂະນະທີ່ການຫມູນວຽນຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ເສື່ອມເສີຍແລະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງແຂງແຮງ. ເລີ່ມຕົ້ນນອນຫງາຍຢູ່ບ່ອນນອນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານຊື່.
- ຍືດແຂນຂອງທ່ານໄປທາງຂ້າງເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນ "T" ຢູ່ເທິງພື້ນ. ຈາກນັ້ນກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນຈົນຮອດເອິກຂອງທ່ານ.
- ໃນລະຫວ່າງການຕື່ນຂື້ນ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນໄປທາງຂວາ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ເພື່ອໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຢູ່ເທິງບ່ອນນອນເພື່ອວ່າຈະມີພຽງແຕ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຕ່ ຳ.
- ໃນເວລາທີ່ທ່ານສູດດົມ, ເອົາຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນສູນກາງ, ແລະສໍາລັບການຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງພື້ນເຮືອນໄປທາງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 5-10 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.
ພັກຜ່ອນຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ເດັກນ້ອຍ. Baby Pose ແມ່ນແບບເກົ່າແກ່ທີ່ຈະສິ້ນສຸດການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂຍຜະລິດ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກັບຄືນຫລັງຂອງທ່ານຢ່າງສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ. ທ່ານສາມາດເຂົ້າໄປໃນແອນ້ອຍໄດ້ຈາກທ່າທີ່ລຽບງ່າຍ - ພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ສະໂພກຂອງທ່ານຫຼຸດລົງແລະໂຄ້ງຮ່າງກາຍດ້ານເທິງຂອງທ່ານ, ຂາຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານ.
- ຖ້າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ທ່ານສາມາດໃສ່ ໜ້າ ຜາກຂອງທ່ານໄວ້ເທິງບ່ອນນອນ. ຢ່າງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານສະບາຍ.
- ການຍືດຫົວເຂົ່າເລັກໆນ້ອຍໆຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່າທາງຂອງເດັກງ່າຍຂື້ນ, ແລະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈຂຶ້ນ.
- ເນື່ອງຈາກວ່າການສ້າງຂອງເດັກແມ່ນທ່າທີ່ພັກຜ່ອນ, ທ່ານສາມາດຍຶດມັນໄວ້ໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ແລະຈື່ ຈຳ ເອົາລົມຫາຍໃຈຢ່າງເລິກເຊິ່ງ.
ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 3: ອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ

ຍ່າງເລື້ອຍໆ. ການຍ່າງແມ່ນວິທີທີ່ລຽບງ່າຍແລະລາຄາບໍ່ແພງເພື່ອກາຍເປັນຄົນທີ່ມີຄວາມຫ້າວຫັນ. ການຍ່າງ 15 - 20 ນາທີໃນມື້ຂອງອາທິດຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກົ້ນຫລັງແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂງແຮງ.
- ລອງຍ່າງກັບ ໝູ່ ເພື່ອຄວາມກະຕຸ້ນແລະຄວາມສຸກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຖ້າທ່ານຍ່າງໄປຄົນດຽວ, ຟັງເພັງ, podc asts ຫຼືປື້ມສຽງ.
ຂີ່ຈັກຍານ. ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຕໍ່າທີ່ເຮັດໃຫ້ນັ່ງສະບາຍກວ່າການຢືນ, ການຂີ່ຈັກຍານຈະເປັນສິ່ງທີ່ ເໝາະ ສົມແລະດີຕໍ່ຫົວໃຈ. ການໃຊ້ລົດຖີບຂອງທ່ານຢູ່ໃນສະຖານທີ່ແມ່ນດີກ່ວາການຂີ່ຈັກຍານໃນສະ ໜາມ ທີ່ຫຍາບຄາຍ.
- ການຂີ່ຈັກຍານເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ສະດວກສະບາຍແລະສົ່ງຜົນກະທົບຕ່ ຳ ສຳ ລັບຂໍ່ກະດູກ, ເສີມສ້າງຂາ, ສະໂພກແລະກັບຫລັງ, ແລະຍັງເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີຕໍ່ຫົວໃຈ.
ໄລຍະຫ່າງການປະຕິບັດ. ການປະສົມປະສານ cardio ກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເຮັດໃຫ້ການປະຊຸມມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນ, ເຊິ່ງສາມາດພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງດ້ານຫຼັງໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ອາການປວດຫລັງຕໍ່າລົງ. ທ່ານສາມາດຄົ້ນຫາອິນເຕີເນັດ ສຳ ລັບການສອນວິດີໂອຟຣີຫລາຍຢ່າງກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ເຮັດ cardio ຄວາມເຂັ້ມຫຼາຍໃນເວລາ 3-5 ນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນໄລຍະ 3-5 ນາທີຕໍ່ມາແລະການສືບຕໍ່ ໝູນ ວຽນແບບນີ້ຈະຊ່ວຍຮັກສາລະດັບຫົວໃຈສູງໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ແຮງດັນຫຼາຍເກີນໄປບໍລິເວນຫລັງກົ້ນຂອງທ່ານ.
ລອຍນໍ້າ. ຖ້າທ່ານສາມາດໄປສະລອຍນ້ ຳ ໄດ້, ການລອຍນ້ ຳ 20-30 ນາທີ, ສອງຫລືສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ, ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງເຕັມທີ່. ເພື່ອຫລີກລ້ຽງບັນຫາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານບໍ່ດີ, ໃຫ້ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນຫຼືຈ້າງຄູຝຶກເພື່ອໃຫ້ມີການສິດສອນດ້ານເຕັກນິກທີ່ຊັດເຈນ.
- ການລອຍນໍ້າເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່າແລະນ້ ຳ ມີຜົນກະທົບຕໍ່ຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນມັນຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງດີຖ້າທ່ານມີບັນຫາຮ່ວມກັນຫຼືມີນ້ ຳ ໜັກ ເກີນ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ຄ່ອຍໄປສະລອຍນ້ ຳ, ເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆດ້ວຍການລອຍນ້ ຳ 10 ນາທີ. ຫຼັງຈາກແຕ່ລະອາທິດ, ເພີ່ມເວລາໃນການລອຍຂອງທ່ານປະມານ 5 ນາທີຈົນກວ່າທ່ານຈະສາມາດລອຍນ້ ຳ ໄດ້ປະມານເຄິ່ງຊົ່ວໂມງຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນໃນແຕ່ລະພາກ.
- ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດລອຍນໍ້າໄດ້, ການຍ່າງຫຼືແລ່ນໃນນ້ ຳ ຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມຕ້ານທານເພື່ອພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງໃນຂາແລະຕ່ ຳ ລົງ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຈະບໍ່ກັງວົນກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ.
ຊື້ເຄື່ອງນັບບາດກ້າວ. ສູ້ຊົນໃຫ້ຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້. ການໃສ່ບາດກ້າວຢູ່ ໜ້າ ແອວຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍທ່ານຕິດຕາມບາດກ້າວຂອງທ່ານໄດ້. ບາງຄົນເຊື່ອມຕໍ່ກັບອິນເຕີເນັດແລະມີໂປແກຼມໃຊ້ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ.
- ເລືອກຂັ້ນຕອນທີ່ໃຊ້ງ່າຍແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຊື້ພື້ນຖານ ໜຶ່ງ ຫລືອັນ ໜຶ່ງ ທີ່ມີ ໜ້າ ທີ່ພິເສດຫຼາຍ.
- ຖ້າທ່ານເຄີຍໃຊ້ຊີວິດທີ່ບໍ່ມີຕົວຕົນ, ຕັ້ງເປົ້າຕ່ ຳ ໃນຕອນ ທຳ ອິດແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂື້ນເປັນ 10,000 ບາດກ້າວ.ລວມການຍ່າງເຂົ້າໄປໃນກິດຈະ ກຳ ມື້ຂອງທ່ານໂດຍການຈອດລົດຂອງທ່ານໄປໄກກວ່າໃນເວລາໄປຊື້ເຄື່ອງ, ຫລືໃຊ້ຂັ້ນໄດແທນທີ່ຈະລິຟ.
ຮັກສາວິຖີຊີວິດທີ່ຫ້າວຫັນ. ການນັ່ງເປັນເວລາດົນໆສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງນ້ອຍລົງ. ປ້ອງກັນສິ່ງນີ້ໂດຍການລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງທຸກໆ 30 ນາທີຖ້າເປັນໄປໄດ້, ແລະພະຍາຍາມຫຼຸດຊົ່ວໂມງນັ່ງໂດຍລວມ.
- ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານນັ່ງເຮັດວຽກເກືອບທຸກມື້, ພະຍາຍາມຢືນໃນເວລາທີ່ທ່ານກັບບ້ານ, ແທນທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ເທິງຕຽງນັ່ງເບິ່ງໂທລະພາບ.
- ທ່ານຍັງສາມາດຊື້ (ຫຼືຂໍໃຫ້ບໍລິສັດຊື້) ໂຕະຢືນ, ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດຢືນໃນເວລາເຮັດວຽກ.
ໂຄສະນາ

ຄຳ ເຕືອນ

ຖ້າທ່ານມີອາການປວດຫລັງຕ່ ຳ ລົງແລ້ວໃຫ້ປຶກສາກັບຜູ້ໃຫ້ບໍລິການດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ. ນັກ ບຳ ບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍສາມາດ ກຳ ນົດການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະບັນເທົາອາການປວດຫລັງໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ມັນຮ້າຍແຮງຂື້ນ.