ເນື້ອຫາ

• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄຳ ເຕືອນ

• ເຕັ້ນໄປຫາໃນລະດັບສູງແລະໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້, ປະຕິບັດຊ້ໍາອີກ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຄິດເຖິງສິ່ງທີ່ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດ. ທ່ານຕ້ອງໄດ້ໂດດຂື້ນຊື່, ບໍ່ແມ່ນກັບຄືນ, ແລະຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ.
• ກິ້ງ: ເຮັດອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງເພື່ອມ້ວນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປທາງຫລັງ.ພະຍາຍາມລອກລົງເທິງຕຽງແລະລົ້ມລົງກັບພື້ນດິນ, ກິ້ງລົງ ໜ້າ ດິນ, ຫລືເຂົ້າໄປໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຂົວ.
• ມ້ວນແຂນຂອງທ່ານກັບຄົນທີ່ທ່ານສະ ໜັບ ສະ ໜູນ: ເລີ່ມສ້າງທ່າທາງກັບຄົນ ໜຶ່ງ ຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເບື້ອງຂວາ. ຂໍໃຫ້ຄົນ ໜຶ່ງ ເອົາມືວາງລົງດ້ານຫຼັງແລະອີກເບື້ອງ ໜຶ່ງ ວາງມືເບື້ອງຫຼັງຂອງພວກເຂົາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານທັງສອງຈະຍົກມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນ. ຍົກມືຂອງທ່ານຂື້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ສອງທ່ານຍົກມືຂອງທ່ານໄປເພື່ອໃຫ້ມືຂອງທ່ານແຕະພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຕ້ອງໂຍນຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອຸກໃຈແລະອຸກໃຈ.
• ຫຼັງຈາກເວລາທີ່ອຸກອັ່ງລົງກັບແຂນຂອງທ່ານກັບມາ (ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໂດຍຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ), ພະຍາຍາມຍູ້ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ແຂງຂື້ນໃນແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານຫັນ. ເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈກັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້, ໃຫ້ສືບຕໍ່ໃຊ້ຕີນຂອງທ່ານແຕ່ບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງທ່ານ (ຜູ້ຊ່ວຍຍັງຕ້ອງເຮັດໃຫ້ທ່ານອື້ມືຂື້ນ).

ກະກຽມຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ຮ່າງກາຍແລະສະ ໝອງ ຂອງມະນຸດບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ ທຳ ມະຊາດກັບຄືນສູ່ສະພາບເດີມ, ສະນັ້ນທ່ານຈະຢ້ານກົວເມື່ອພະຍາຍາມຫັນ ໜ້າ ຂື້ນ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຢ້ານກົວແລະມັກຢຸດຢູ່ກາງ fluff, ແລະມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເຈັບປວດໄດ້. ເພື່ອກະກຽມການກະໂດດຂັ້ນກ້ຽງ, ກ່ອນອື່ນ ໝົດ ທ່ານຄວນກະກຽມຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ.

• ປະຕິບັດການແຂວນຄາງກະໄຕ: ວາງສາຍດ້ວຍຕົວທ່ານເອງແລະວາງຄາງຂອງທ່ານລົງເລັກນ້ອຍ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂື້ນໃກ້ໆກັບຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກະຊັບກ້າມຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບມາເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
• ຝຶກໂດດປ່ອງ: ໂດດເທິງຍົນໃຫ້ສູງທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ສຸມໃສ່ການໂດດ, ບໍ່ແມ່ນໂດດລົງ.
• ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດວາງກະດານຫຼາຍໆແຜ່ນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງກັນແລະກັນເພື່ອປະກອບເປັນແຜ່ນ ໜາ, ຈາກນັ້ນບິນໄປເທິງ ໜານ ທີ່ນອນກັບພື້ນຂອງທ່ານ. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າຄວາມຢ້ານກົວຄົງທີ່ຂອງທ່ານ (ວ່າທ່ານຈະລົ້ມລົງພື້ນດິນ) ແມ່ນບໍ່ເຈັບປວດເທົ່າທີ່ທ່ານຄິດ.

ກະໂດດຂຶ້ນ. ຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າທ່ານຕ້ອງເຕັ້ນ ກັບມາ ເພື່ອຈະສາມາດຫັນ ໜ້າ ຂື້ນ, ແຕ່ທີ່ຈິງສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດແມ່ນພຽງແຕ່ການເຕັ້ນ ເຖິງ ສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.

• ໂດດໄປທາງຫຼັງ (ແທນທີ່ຈະໂດດ) ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານສູນເສຍຈຸດສຸມດັ່ງນັ້ນທ່ານຈຶ່ງບໍ່ສາມາດໂດດສູງໄດ້. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຄວາມສູງຂອງການໂດດແມ່ນປັດໃຈທີ່ ສຳ ຄັນຫຼາຍ ສຳ ລັບການປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ!
• ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ແຂງແຮງໃນການກະໂດດລົງເທື່ອ, ມີຫລາຍໆຫນ້າທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກເພື່ອເພີ່ມ ກຳ ລັງຂອງທ່ານ: trampoline, ຜ້າປູທີ່ນອນທີ່ໂດດເດັ່ນ, ຫລືກະດານເຕັ້ນ.

ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 4: ເຮັດແຜ່ນໃບ ສຳ ເລັດ

1. 

   ສະໂພກ. ສະໂພກ, ບໍ່ແມ່ນບ່າໄຫຼ່, ແມ່ນສະຖານທີ່ທີ່ຈະສະ ໜອງ ການເຄື່ອນໄຫວແກວ່ງສະຫຼັບໄປທາງ ໜ້າ.

2. 

   
   
   ບີບຂາຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງການກະໂດດ, ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຕີນຂອງທ່ານ.
   • ຫນ້າເອິກແມ່ນເກືອບຂະຫນານກັບເພດານໂດຍເວລາທີ່ທ່ານຈົບການດຶງຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກ.
   • ທ່ານສາມາດໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານກອດ hamstrings (ດ້ານຫລັງຂອງຂາຂອງທ່ານ) ໃນເວລາທີ່ຂາຂອງທ່ານຖືກກົດດັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຫຼືຈັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການ.
   • ຖ້າທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ pivoting ໄປຂ້າງ ໜຶ່ງ ໃນຂະນະທີ່ດຶງເຂົ່າ, ນີ້ອາດຈະເປັນຍ້ອນການສະທ້ອນຄວາມຢ້ານກົວ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້ຫຼາຍຂື້ນເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມຢ້ານກົວນີ້ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດປະຕິບັດ flipback ໄດ້ຢ່າງປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ.
   ໂຄສະນາ

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 4: ການລົງຈອດຢູ່ພື້ນດິນ

1. 

   ຍືດແຂນ. ທ່ານຄວນຢູ່ເທິງພື້ນດິນດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຂະຫນານແລະກົງກັນຂ້າມຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໂຄສະນາ

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ມັນຖືກແນະນໍາໃຫ້ຍືດກ້າມກ່ອນທີ່ຈະລ້ຽວຂ້າງເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.
• ເຮັດວຽກເທິງພື້ນຜິວທີ່ອ່ອນໆຄືກັບ trampoline ກ່ອນກ່ອນທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນພື້ນຜິວທີ່ແຂງ.
• ສະເຫມີຊອກຫາຄູຝຶກທີ່ດີເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປອດໄພແຕ່ຍັງຊ່ວຍກະຕຸ້ນທ່ານ.
• ການປີ້ນກັບກັນທີ່ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດສ່ວນໃຫຍ່ຈະເກີດຂື້ນເມື່ອທ່ານດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງແມ່ນເຕັກນິກທີ່ດີແທ້ໆທີ່ຈະເຮັດແກວ່ງງ່າຍຂື້ນແລະໄວຂື້ນ.
• ພະຍາຍາມປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຢູ່ເທິງກະດານລອຍນ້ ຳ ເພື່ອໃຊ້ກັບຄວາມຮູ້ສຶກຂອງການສຽບແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງການແກວ່ງ.
• ພິກເຊັ່ນ: ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆສາມາດເພີ່ມຄວາມຍືດຍຸ່ນ, ການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍ, ການປູກຈິດ ສຳ ນຶກທາງກວ້າງຂອງພື້ນແລະຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ
• ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຂື້ນຂື້ນກັບຮ່າງກາຍທີ່ມີຊື່ເຕັມ, ແຕ່ວ່ານີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຍຸ້ງຍາກກວ່າເກົ່າແລະບໍ່ຄວນເຮັດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະ ຊຳ ນານດ້ານການລົງແບບປົກກະຕິ.
• ຢ່າຫັນ ໜ້າ ລົງພື້ນດິນຖ້າທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ຄຳ ເຕືອນ

• ໃນເວລາທີ່ທ່ານຫັນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພື້ນທີ່ແຫ້ງແລ້ງແລະບໍ່ມີສິ່ງຂອງໃນທາງ.
• ຢ່າຫັນ ໜ້າ ຂື້ນໃນຂະນະທີ່ຢູ່ຄົນດຽວ. ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຄໍຫຼືຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍບັງເອີນ.
• ໃນເວລາທີ່ເຮັດກະໂດດເທິງກະໂດດໃນສະລອຍນ້ ຳ, ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີຫ້ອງຫຼາຍພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ກົດກະດານ. ພ້ອມກັນນັ້ນກໍ່ຕ້ອງຮັບປະກັນວ່າລະດັບນ້ ຳ ແມ່ນເລິກພໍທີ່ຈະບໍ່ກະທົບຫົວຂອງສະລອຍນໍ້າ. ຢ່າເຮັດໃຫ້ສະລອຍນ້ ຳ ຢູ່ໃນສະລອຍ ນຳ ້ດ້ວຍນ້ ຳ ຕື້ນ.
• ໃນຂະນະທີ່ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເປັນນັກກິລາມືອາຊີບເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມຈ່ອຍຜອມ, ມີທັກສະງ່າຍໆບາງຢ່າງ (ເຊັ່ນ: ກິລາກາຍຍະ ກຳ ຫລືກິ້ງຫລັງ) ທີ່ທ່ານຄວນຮຽນຮູ້ກ່ອນທີ່ຈະລົງມືເຮັດ. ສັບສົນຄືກັບໃຈຂື້ນ. ມີຄວາມສ່ຽງສູງຕໍ່ການບາດເຈັບຖ້າທ່ານປະຕິບັດ ໜ້າ ທີ່ຂື້ນໂດຍກົງໂດຍບໍ່ມີການກຽມພ້ອມແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ ເໝາະ ສົມ.