ເນື້ອຫາ

• ຂັ້ນຕອນ

Cortisol ແມ່ນຮໍໂມນທີ່ຜະລິດໂດຍຕ່ອມ adrenal ເຊິ່ງກະຕຸ້ນໃຫ້ຕັບປ່ອຍ ນຳ ້ຕານເຂົ້າສູ່ກະແສເລືອດ. ຕາມທໍາມະຊາດ, cortisol ຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດຸນໃນສະຖານະການທີ່ມີຄວາມກົດດັນແລະວິກິດ, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າການຕອບໂຕ້ "ການຕໍ່ສູ້ຫຼືການບິນ". ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເພີ່ມຂື້ນຂອງ cortisol ໃນເລືອດຈະສົ່ງຜົນກະທົບທາງລົບຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ລະດັບ cortisol ສູງຂື້ນສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຮຽນຮູ້, ຄວາມ ຈຳ, ນ້ ຳ ໜັກ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ, ໂລກຫົວໃຈ, ໂລກຊຶມເສົ້າແລະບັນຫາທາງຈິດໃຈ. ການຄວບຄຸມຄວາມຕຶງຄຽດແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດໃນການຄວບຄຸມລະດັບ cortisol.

ຂັ້ນຕອນ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ຈັດການກັບຄວາມຕຶງຄຽດ

1. 

   ປະຕິບັດການຫາຍໃຈເລິກ. ຄວາມຕຶງຄຽດເຮັດໃຫ້ທ່ານຫາຍໃຈໄວຂື້ນແລະບໍ່ເລິກເຊິ່ງເປັນປົກກະຕິ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິບັດການຫາຍໃຈເລິກ, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນແລະລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈທ້ອງໃນເວລາ 20-30 ນາທີຕໍ່ມື້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮູ້ສຶກກັງວົນໃຈແລະຄຽດຂື້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການຫາຍໃຈເລິກຈະຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫລວຽນຂອງອົກຊີເຈນໃຫ້ກັບສະ ໝອງ, ກະຕຸ້ນໃຫ້ສະຫງົບ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈທີ່ເພີ່ມຂື້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ແລະປ້ອງກັນການຕອບສະ ໜອງ ຂອງຄວາມກົດດັນທີ່ເກີດຈາກຄວາມລັບຂອງ cortisol.
   • ສົມທົບການປິ່ນປົວດ້ວຍການຫາຍໃຈແລະການເບິ່ງເຫັນເລິກເພື່ອສະກັດກັ້ນຜົນກະທົບທາງລົບຂອງ cortisol. ຈິນຕະນາການຮູຢູ່ໃນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າອາກາດຮ້ອນສາມາດເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈເລິກແລະນຶກພາບວ່າອາກາດຮ້ອນ ກຳ ລັງແຜ່ຈາກຮູຢູ່ໃນຂາແລະທົ່ວຮ່າງກາຍ. ຜ່ອນຄາຍກ້າມຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ຍູ້ອາກາດຮ້ອນລົງແລະຮູຂຸມຂົນ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ໃຊ້ເວລາປະມານ 6 ວິນາທີແລະຖືກເອີ້ນວ່າ "ການຕອບໂຕ້ທີ່ງຽບສະຫງົບ".
   • ສ້າງຄວາມກົມກຽວລະຫວ່າງຮ່າງກາຍ, ຈິດໃຈແລະອາລົມໂດຍຜ່ານການຫາຍໃຈແບບ ທຳ ມະຊາດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫາຍໃຈແບບຈັງຫວະຊ່ວຍ ກຳ ຈັດຄວາມກົດດັນ, ຄວາມອິດເມື່ອຍແລະຄວາມໂກດແຄ້ນ.
   • ພະຍາຍາມນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະວາງມືເບື້ອງ ໜຶ່ງ ໃສ່ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ມື ໜຶ່ງ ວາງເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນເວລາທີ່ຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ຕາປິດ, ສູດດົມຊ້າໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານ. ມືວາງໃສ່ ໜ້າ ທ້ອງຍົກຂຶ້ນ. ໃຊ້ລົມຫາຍໃຈເລິກ 3 ວິນາທີ, ແລ້ວຫາຍໃຈອອກ. ເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈແທ້ໆ.

2. 

   
   
   ພັກຜ່ອນປະມານ 12 ນາທີທຸກໆເຊົ້າ. ອາບນ້ ຳ, ກຽມອາຫານເຊົ້າ (ແລະອາຫານທ່ຽງເຊັ່ນດຽວກັນ), ພາລູກຂອງທ່ານໄປໂຮງຮຽນ, ກຽມພ້ອມໃນການເຮັດວຽກແລະຮັບມືກັບການຈະລາຈອນໃນແຕ່ລະເຊົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນ. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນພັກຜ່ອນເປັນເວລາ 12 ນາທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນແລະກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນລີ້.
   • ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານສາມາດຫລຸດລະດັບຂອງ cortisol "ຮໍໂມນຄວາມກົດດັນ" ໂດຍການກິນ 12 ນາທີໃນແຕ່ລະເຊົ້າເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. Cortisol ມັກຈະຖືກປ່ອຍໃນຕອນເຊົ້າແລະມີຄວາມຮັບຜິດຊອບໃນການຮັກສາ homeostasis.
   • ແທນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກໂດຍການຮີບຮ້ອນເພື່ອກວດສອບອີເມວຫຼືເປີດຄອມພິວເຕີ້ຂອງທ່ານ, ເຮັດຈອກຊາແລະນັ່ງຢູ່ໃນຕອນເຊົ້າເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອຜ່ອນຄາຍອາລົມຂອງທ່ານ.

3. 

   
   
   ສະມາທິ. ການຝຶກສະມາທິໄດ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກທີ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈສະຫງົບລົງ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ການຄົ້ນຄ້ວາສະມາທິໄດ້ພົບວ່າມີຜົນປະໂຫຍດທາງຊີວະວິທະຍາ, ຫຼືການປ່ຽນແປງທາງເຄມີໃນສະ ໝອງ ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cortisol, ເພີ່ມ serotonin ແລະຄວາມລັບຂອງ endorphins.
   • ສະມາທິເຮັດໃຫ້ເກີດຄື້ນຟອງສະຫມອງ alpha (ຄວາມຕື່ນຕົວໃນການສຸມ) ແລະ theta (ຜ່ອນຄາຍ).
   • ກິດຈະ ກຳ ສະມາທິທັງ ໝົດ ກະຕຸ້ນການຕອບສະ ໜອງ ທີ່ຜ່ອນຄາຍ, ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຜ່ອນຄາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຜົນກະທົບຂອງ cortisol ຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
   • ການຄົ້ນຄ້ວາ ໃໝ່ ໄດ້ຊີ້ແຈງຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງການສະມາທິແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ, ຄວາມກັງວົນໃຈແລະຄວາມອິດເມື່ອຍ.

4. 

   
   
   ເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນໂຍຄະ. ໂຍຄະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ຈິດໃຈແຈ່ມແຈ້ງແລະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມຕຶງຄຽດ. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການປະຕິບັດໂຍຜະລິດ (ແມ່ນແຕ່ຄັ້ງ ທຳ ອິດ) ຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບ cortisol ເປັນປົກກະຕິ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມສົມດຸນ. ໂຍຜະລິດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມເນື້ອ, ເຮັດໃຫ້ການຕອບສະ ໜອງ ຄວາມກົດດັນເປັນກາງ. ການເຄື່ອນໄຫວໂຍຜະລິດຊ່ວຍໃຫ້ຈິດໃຈຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍເພື່ອຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຄິດ, ຄວາມຮູ້ສຶກແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານເອງ.
   • ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຫາຍໃຈເລິກໆ, ຄ່ອຍໆຜ່ານດັງຂອງທ່ານເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນໃຈ.ປິດຕາຂອງທ່ານ, ໃນເວລາດຽວກັນຮັກສາຄວາມງຽບສະຫງົບຊົ່ວຄາວແລະຮູ້ສຶກເຖິງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ຢູ່ອ້ອມຮອບທ່ານ.
   • ການປະສົມປະສານຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະການສະມາທິຊ່ວຍໃຫ້ຜະລິດຮໍໂມນທີ່ເຮັດໃຫ້ສະບາຍເຊິ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມັນມີປະສິດຕິຜົນສູງໃນການຫຼຸດລະດັບ cortisol ແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການເຮັດໃຫ້ສະຫງົບຈິດ.
   • ຫຼືທ່ານສາມາດລອງນວດ. ການນວດແມ່ນການກະຕຸ້ນຕອບສະ ໜອງ ການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍໃນຂະບວນການທີ່ສະບາຍຂອງຮ່າງກາຍ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີເວລາຮຽນໂຍຄະຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນນອກ, ທ່ານສາມາດສອນຕົວເອງທາງອິນເຕີເນັດຫລື DVD.

5. 

   ຍ່າງໃນປ່າ. ໃຊ້ເວລາຍ່າງຢູ່ໃນປ່າຫຼືສວນສາທາລະນະເພື່ອຜ່ອນຄາຍຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈຂອງທ່ານ. ບໍ່ມີສິ່ງໃດທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສະຫງົບສຸກຄືການຍ່າງຢູ່ໃນປ່າແລະຟັງສຽງຮ້ອງນົກ, ເບິ່ງໃບໄມ້ລົ້ມແລະກະຮອກນ້ອຍເຕັ້ນໃນທ່າມກາງຕົ້ນໄມ້. ທຳ ມະຊາດ ນຳ ຄວາມສະຫງົບງຽບແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານ ກຳ ຈັດສິ່ງລົບກວນຂອງຊີວິດສະ ໄໝ ໃໝ່.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີດເພີນກັບ ທຳ ມະຊາດແລະຜ່ອນຄາຍຈິດໃຈຂອງທ່ານ, ຫ່າງຈາກມົນລະພິດທາງສຽງ, ໃຫ້ຮັກສາອຸປະກອນອີເລັກໂທຣນິກຂອງທ່ານຢູ່ເຮືອນ. ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ເຕັກໂນໂລຢີທີ່ທັນສະ ໄໝ ລົບກວນຄວາມສະຫງົບງຽບແລະຄວາມສະຫງົບສຸກ.
   • ຖ້າທ່ານອາໃສຢູ່ໃນຕົວເມືອງ, ທ່ານສາມາດມີສັດລ້ຽງ. ການຫຼີ້ນຫຼີ້ນກັບສັດລ້ຽງເຮັດໃຫ້ລະດັບອົກຊີໂຕຊີນ, endorphins ແລະຮໍໂມນທີ່ຊືມເສົ້າອີກຫລາຍຢ່າງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງຊ່ວຍຫລຸດລະດັບ cortisol ນຳ ອີກ.

6. 

   ຟັງເພັງ. ການຟັງເພງທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລະບົບ psycho-biotic ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຟື້ນຕົວຈາກຄວາມກົດດັນໄດ້ໄວຂຶ້ນ. ຟັງເພງຫຼືຫຼີ້ນດົນຕີກະຕຸ້ນໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດ immunoglobulin A - ຈຸລັງທີ່ ທຳ ຮ້າຍໄວຣັດແລະຊ່ວຍກະຕຸ້ນລະບົບພູມຕ້ານທານ, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດລົງລະດັບ cortisol.
   • ການຂຽນເພັງ, ຫຼີ້ນດົນຕີ, ຟັງເພັງ, ຫລືການສ້າງສັນທັງ ໝົດ ກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການຜະລິດ endorphins ແລະ neurotransmitters ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆ.
   • ດົນຕີຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃຈ, ຊຶມເສົ້າ, ປັບປຸງລະບົບພູມຕ້ານທານ, ບັນເທົາອາການເຈັບປວດທາງຮ່າງກາຍ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ແລະເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຊ້າລົງ.
   • ການສັ່ນສະເທືອນຈາກເພັງກໍ່ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ອວດອ້າງ.

7. 

   ປູກຕົ້ນໄມ້. ນອກ ເໜືອ ຈາກການສາມາດຮັບປະທານອາຫານທີ່ສະອາດດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ການເຮັດສວນແລະການປູກມັນກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cortisol. ການຄົ້ນຄ້ວາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າໃນໄລຍະ "ໄລຍະຟື້ນຕົວ", ການດູແລສວນຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະດັບ cortisol ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນສ້ວຍແຫຼມ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຊັ່ນ: ການເຮັດສວນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ແກ້ອາການໂກດແຄ້ນ, ແລະຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ.
   • ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກວ່າ“ ການ ບຳ ບັດດ້ານການປູກພືດສວນ,” ການດູແລສວນ, ຮູ້ສຶກເຖິງ ທຳ ມະຊາດອ້ອມຂ້າງ, ການຮັບຮູ້ແລະຄວາມເພິ່ງພໍໃຈຂອງວຽກທີ່ເຮັດໄດ້ດີ, ທັງ ໝົດ ມີຜົນກະທົບທີ່ ສຳ ຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຈິດໃຈແລະຮ່າງກາຍເພາະວ່າມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ cortisol.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ສ້າງຊີວິດໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ

1. 

   ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນປະ ຈຳ. ຄວນອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ຊ່ວຍໃນການປ່ອຍທາດ endorphins, ໃນຂະນະທີ່ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມຮໍໂມນການຈະເລີນເຕີບໂຕ, ເຮັດໃຫ້ມັນຊ່ວຍປ້ອງກັນແລະຄວບຄຸມຮໍໂມນ cortisol ໄດ້. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການຫລີກລ່ຽງຄວນຫຼີກເວັ້ນ, ພຽງແຕ່ 30-45 ນາທີເພື່ອໃຫ້ມີການຄວບຄຸມ cortisol ສູງສຸດ.
   • ຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍແລ້ວ, ທ່ານຍັງຕ້ອງດູແລຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການກະກຽມອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນເພື່ອຟື້ນຟູລະດັບ glucose ແລະ nitrate ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບ cortisol ປົກກະຕິໄວຂື້ນ
   • ການຍົກນໍ້າ ໜັກ ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອເພີ່ມຂື້ນ, ເພີ່ມຄວາມລັບ serotonin ແລະ dopamine. ສານເຄມີເຫລົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະອາການຊຶມເສົ້າ. ໃຊ້ການເສີມ DHEA ເພື່ອສົ່ງເສີມການສ້າງກ້າມ, ເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງແລະເພີ່ມແຮງຈູງໃຈໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ Aerobic ຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມເຄັ່ງຄຽດ, ຫລຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະຮັກສາ ນຳ ້ ໜັກ.

2. 

   ສ້າງຄວາມ ສຳ ພັນທາງສັງຄົມ. ຄົນທີ່ໂດດດ່ຽວມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບຜົນກະທົບຕໍ່ສຸຂະພາບຂອງລະບົບ cardiovascular ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບການແຜ່ກະຈາຍ. ບາງການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມໂດດດ່ຽວແມ່ນຄວາມກັງວົນຫລາຍກວ່າການເຊົາສູບຢາຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ເຂົ້າຮ່ວມສະໂມສອນ, ຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືກິດຈະ ກຳ ອາສາສະ ໝັກ ເພື່ອບັງຄັບຕົວເອງອອກຈາກເຮືອນ. ອາສາສະ ໝັກ ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກດີຂື້ນທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ.
   • ອອກໄປກັບ ໝູ່ ຫລືເພື່ອນຮ່ວມງານຫລັງຈາກເຮັດວຽກ.
   • ພົບປະແລະໂອ້ລົມກັບຜູ້ຄົນເພື່ອເພີ່ມວິນຍານຂອງທ່ານ.

3. 

   ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຜ່ອນຄາຍ. ສ້າງສະພາບແວດລ້ອມທີ່ງຽບສະຫງົບບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນໄດ້ເມື່ອທ່ານກັບບ້ານຈາກມື້ທີ່ມີວຽກຫຍຸ້ງ. ພ້ອມກັນນີ້, ຈົ່ງເຕືອນກ່ຽວກັບສະຖານະການທີ່ວຸ່ນວາຍ, ສັບສົນ, ຫຼືຂັດແຍ້ງທີ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານກັງວົນໃຈ. ແທນທີ່ຈະ, ໄປທີ່ສະຖານທີ່ທີ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກໃນທາງບວກ.
   • ວາງດອກໄມ້ສົດໃສ່ໂຕະ, ໃກ້ກັບທາງຍ່າງແລະໃນຫ້ອງນອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ບັນຍາກາດງຽບສະຫງົບ.
   • Scenting ຊ່ວຍສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບແລະຜ່ອນຄາຍ.
   • ແສງແດດ ທຳ ມະຊາດບໍ່ພຽງແຕ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍແຕ່ຍັງດີຕໍ່ສຸຂະພາບຈິດອີກດ້ວຍ.
   • ເປີດຜ້າມ່ານແລະໃຫ້ແສງແດດສ່ອງລົງໃນຫ້ອງ. ແສງແດດເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນແລະມີຄວາມສຸກ.
   • Housecleaning. ເຮືອນທີ່ວຸ້ນວາຍຈະສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກວຸ່ນວາຍ, ສັບສົນ.

4. 

   ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຄວບຄຸມແລະຫຼຸດລະດັບ cortisol ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງນອນຢ່າງເລິກເຊິ່ງແລະນອນໃຫ້ພຽງພໍ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະ 8 ຊົ່ວໂມງ. ການນອນຫຼັບສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ລັກສະນະ, ຄຸນນະພາບຂອງວຽກງານ, ແລະຄຸນນະພາບຂອງຊີວິດແລະອາຍຸຍືນ. ສະນັ້ນ, ການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍແມ່ນບາດກ້າວທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດ. ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ປ່ຽນອາຫານຂອງທ່ານ

1. 

   ຢ່າກິນຄາເຟອີນ. ຢ່າດື່ມກາເຟຫລາຍເກີນໄປ. ເຖິງວ່າຈະມີຜົນກະທົບຂອງມັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຊ່ວຍໃນການສຸມ, ຄາເຟອີນເພີ່ມລະດັບ cortisol ສູງເຖິງ 18 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກກິນ. ເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນປະກອບມີທັງໂຊດາແລະຊາ. ເມື່ອທ່ານບໍ່ດື່ມກາເຟ, ທ່ານທັງສອງສາມາດປະຫຍັດເງິນແລະຮັກສາລະດັບ cortisol ຂອງທ່ານໄດ້.
   • ກາເຟ 350 ມລມີຈອກກາເຟ 200 ມກ. ປະລິມານຂອງຄາເຟອີນນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ເພີ່ມຂຶ້ນ 30% ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ. ການ ກຳ ຈັດກາເຟ (ຄາເຟອີນ) ຈາກອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນວິທີທີ່ໄວທີ່ສຸດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການເຜົາຜານອາຫານ catabolic ຂອງທ່ານແລະເພີ່ມການເຜົາຜານອາຫານ anabolic ຂອງທ່ານ.
   • ການກິນຄາເຟອີນຫຼາຍເກີນໄປ, ເຊິ່ງຫຼາຍກ່ວາ 500 ມລກຕໍ່ມື້, ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບຫົວ, ອາການງ່ວງເຫງົາແລະຄວາມກັງວົນໃຈ. ນີ້ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ນິໄສການນອນຫລັບແລະເພີ່ມລະດັບ cortisol.

2. 

   ເສີມດ້ວຍວິຕາມິນຊີ. ວິຕາມິນ C ແມ່ນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະທີ່ເຮັດໃຫ້ເຍື່ອຫຸ້ມຈຸລັງແຂງແຮງ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເຮັດວຽກຂອງຈຸລັງພູມຕ້ານທານແລະປະຕິບັດການສັງເຄາະ collagen. ມັນແມ່ນຜົນກະທົບທີ່ປ້ອງກັນຈາກເຊນເຫຼົ່ານີ້ຂອງວິຕາມິນ C ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມຕຶງຄຽດ.
   • ວິຕາມິນ C ແມ່ນມີຢູ່ໃນ ໝາກ ໄມ້ ໝາກ ນາວເຊັ່ນ: ໝາກ ກ້ຽງ, ໝາກ ນາວ, ໝາກ ຂາມ, ແລະ ໝາກ ເລັ່ນ, ໝາກ ຫຸ່ງ, ໝາກ ພິກໄທ.
   • ການເສີມວິຕາມິນ C 1000 ມລກຕໍ່ມື້ເຮັດໃຫ້ຄວາມສາມາດຂອງຕ່ອມ adrenal ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມລັບຂອງ cortisol ປົກກະຕິ.
   • ວິຕາມິນດີຫຼາຍຢ່າງກັບ "ສູດຫຼຸດຄວາມຄຽດ" ອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ລວມທັງວິຕາມິນ B1, B5 ແລະ B6 ຍັງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ເປັນປົກກະຕິ.
   • ແຮ່ທາດຕ່າງໆເຊັ່ນແມັກນີຊຽມເຮັດໃຫ້ລະດັບ cortisol ຫຼຸດລົງຢ່າງຫລວງຫລາຍຫລັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ສັງກະສີຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບ cortisol ຫລັງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ plasma ຫລຸດລົງ.
   • ນອກເຫນືອຈາກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງແລະຄວບຄຸມລະດັບ cortisol, ອາຫານເສີມເຫລົ່ານີ້ຍັງຊ່ວຍເພີ່ມລະບົບພູມຕ້ານທານ.

3. 

   ຜະລິດຕະພັນເສີມດ້ວຍ melatonin. Melatonin ແມ່ນຮໍໂມນ ທຳ ມະຊາດທີ່ຮ່າງກາຍຜະລິດໃນຕອນກາງຄືນເພື່ອຄວບຄຸມວົງຈອນການຕື່ນ / ນອນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຂົ້ານອນທ່ານສາມາດເພີ່ມລະດັບລະດັບເມລາໂທນິນນິນໂດຍການກິນອາຫານເສີມເພື່ອຮັບປະກັນວ່າການນອນຈະແກ່ຍາວເຖິງຢ່າງ ໜ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງ.
   • ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມ ສຳ ພັນລະຫວ່າງເມລາໂຕນິນກັບຮ່າງກາຍ, ແຕ່ຜົນກະທົບຂອງມັນບໍ່ຄືກັນກັບທຸກໆຄົນ. ສະນັ້ນ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງປຶກສາທ່ານ ໝໍ ກ່ອນທີ່ຈະກິນອາຫານເສີມທີ່ມີທາດ melatonin.

4. 

   ຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ. ຫລີກລ້ຽງການບໍລິໂພກທາດແປ້ງແລະນໍ້າຕານທີ່ຫລອມໂລຫະເພື່ອ ຈຳ ກັດຄວາມລັບຂອງສານອິນຊູລິນ. ແທນທີ່ຈະ, ກິນອາຫານຂະ ໜາດ ນ້ອຍທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນແລະໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ມັນມະກອກແລະນ້ ຳ ມັນ flaxseed. ອາຫານເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ cortisol.
   • Glucagon ແມ່ນຜະລິດໃນຕອນກາງຄືນເມື່ອທ່ານນອນແລະລະຫວ່າງອາຫານ. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຄວບຄຸມຮໍໂມນນີ້ ສຳ ລັບລະບຽບການ ນຳ ້ຕານໃນເລືອດແລະຄວາມສົມດຸນຂອງພະລັງງານ. ເມື່ອມີຄວາມບໍ່ສົມດຸນ, cortisol ແມ່ນຜະລິດເພື່ອເພີ່ມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດ.
   • ຄວນ ນຳ ເອົານ້ ຳ ມາດື່ມໃນເວລາຫິວແລະໃຫ້ນ້ ຳ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍ.
   ໂຄສະນາ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ກຳ ນົດບັນຫາຕ່ອມ adrenal

1. 

   ຮູ້ຈັກອາການຂອງຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal. ຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal, ຫຼືພະຍາດຂອງ Addson, ເກີດຂື້ນເມື່ອຮ່າງກາຍບໍ່ມີ cortisol ພຽງພໍ. ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal ແມ່ນພະຍາດຊໍາເຮື້ອທີ່ບໍ່ມີການປິ່ນປົວ, ການຮັກສາຮໍໂມນສາມາດມີປະສິດຕິຜົນ. ອາການຂອງຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal ປະກອບມີ:
   • ຄວາມອິດເມື່ອຍຫຼາຍເກີນໄປ
   • ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ​ລົງ
   • ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າລົງ, ເຮັດໃຫ້ ໝົດ ສະຕິ
   • ໂລກເອດສ໌ໃນເລືອດ
   • ການສູນເສຍຄວາມຢາກອາຫານແລະ / ຫຼືຄວາມຢາກອາຫານ
   • ປວດຮາກ, ຮາກຫຼືຖອກທ້ອງ
   • ເຈັບ​ທ້ອງ
   • ປວດກ້າມເນື້ອຫຼືປວດຮ່ວມ
   • ອຸກອັ່ງ, ອຸກອັ່ງ
   • ໂລກຊືມເສົ້າ
   • ຜິວຫນັງຈືດໆ

2. 

   ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສົງໃສວ່າຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal. ທ່ານຫມໍຂອງທ່ານອາດຈະເຮັດການທົດສອບເພື່ອກວດຫາໂຣກ adrenal. ການທົດສອບອາດປະກອບມີ:
   • ການກວດເລືອດເພື່ອວັດແທກລະດັບຂອງ sodium, potassium, cortisol ແລະຮໍໂມນ ACTH.
   • ການທົດສອບການກະຕຸ້ນ ACTH, ເຊິ່ງໃນລະດັບ cortisol ໃນເລືອດໄດ້ຖືກວັດກ່ອນແລະຫຼັງການສັກ ACTH ສັງເຄາະ. ຖ້າຕ່ອມ adrenal ໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ, ລະດັບ cortisol ຈະຄົງຕົວຢູ່ເລື້ອຍໆ
   • ຄອມພີວເຕີ tomography ເພື່ອກວດເບິ່ງຂະ ໜາດ ຂອງຕ່ອມ adrenal.

3. 

   ການຮັກສາຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal ກັບ corticosteroids. ຖ້າມີການ ກຳ ນົດວ່າທ່ານມີພະຍາດ Addison ຫຼືມີອາການອື່ນຢູ່ໃນຕ່ອມ adrenal, ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານຈະແນະ ນຳ ໃຫ້ປິ່ນປົວ. ຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal ສາມາດເປັນອັນຕະລາຍເຖິງຊີວິດໄດ້ຖ້າຫາກບໍ່ໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວແລະສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal ໄດ້.
   • ກິນ corticosteroids. Hydrocortisone, prednisone ຫຼື cortisone acetate ສາມາດກິນໄດ້ທາງປາກເພື່ອທົດແທນ cortisol.
   • ສັກຢາ corticosteroid ຖ້າທ່ານເຈັບຫຼືມີເຫດສຸກເສີນ. ຖ້າທ່ານຮາກແລະບໍ່ສາມາດກືນໄດ້, ຫຼືມີເຫດສຸກເສີນເຊັ່ນ: ໂຣກ adrenal ບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດສັກຢາ corticosteroid.
   • ເອົາຢາພິເສດກັບທ່ານ. ການລືມທີ່ຈະ ນຳ ເອົາຢາຂອງທ່ານສາມາດມີຜົນສະທ້ອນທີ່ຮ້າຍແຮງ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໃຫ້ຕື່ມຢາຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ໃນກະເປົາເງິນ, ກະເປົາຫລືກະເປົາ; ກະເປົາເດີນທາງໃນເວລາເດີນທາງ.
   • ພິຈາລະນາໃສ່ສາຍແຂນກ່ຽວກັບການເຈັບເປັນແລະບັດປະ ຈຳ ຕົວຢູ່ໃນກະເປົາເງິນຂອງທ່ານ. ການຫຼຸດລົງຂອງລະດັບ cortisol ຮ້າຍແຮງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດສະຕິຫລືສູນເສຍສະຕິ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວ, ສາຍແຂນແຈ້ງເຕືອນກ່ຽວກັບພະຍາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ພະນັກງານແພດໃນການຊອກຫາສາເຫດໃຫ້ຊ່ວຍເຫຼືອໄດ້ໄວຂື້ນ.

4. 

   ຮັບຮູ້ອາການຂອງຄວາມບໍ່ພຽງພໍ adrenal ສ້ວຍແຫຼມ. ຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal (ຫຼືໂຣກ Addison ສ້ວຍແຫຼມ) ເກີດຂື້ນເມື່ອລະດັບ cortisol ຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວາແລະທັນທີ. ນີ້ເກີດຂື້ນເມື່ອຕ່ອມ adrenal ໄດ້ຮັບຄວາມເສຍຫາຍ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນຍ້ອນພະຍາດໃນຕ່ອມ adrenal. ຄວາມບໍ່ພຽງພໍຂອງ adrenal ຄວນໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວທັນທີດ້ວຍການສັກຢາ hydrocortisone. ຖ້າທ່ານມີອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າທ່ານມີໂຣກ Addison, ໃຫ້ໄປຫາແພດທັນທີ:
   • ຄວາມເຈັບປວດຢູ່ດ້ານຫລັງ, ທ້ອງນ້ອຍຫລືຂາ
   • ໄຂ້
   • ອາການຮາກແລະຖອກທ້ອງຮຸນແຮງເຮັດໃຫ້ຂາດນໍ້າ
   • ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ
   • ການສູນເສຍຄວາມຮັບຮູ້
   • ໂພແທດຊຽມສູງ (hyperkalemia) ແລະ sodium ຕ່ ຳ (hyponatremia)
   • ອາການຊShoອກ (ຜິວ ໜັງ ເຢັນ, ຊຸ່ມຊື່ນ, ນິ້ວໂປ້ມືແລະນິ້ວຕີນ; ຫາຍໃຈໄວ; ສັບສົນ)
   • ເມື່ອຍ
   ໂຄສະນາ