ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປັບປຸງຄຸນລັກສະນະຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເຮັດນິໄສການຍ່າງ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການໄດ້ຮັບອຸປະກອນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຍ່າງ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການຍ່າງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍ, ແລະມັນກໍ່ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ລາຄາຖືກແລະສະດວກທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແຕ່ວ່າຫຼາຍໆຄົນຍ່າງ ໜ້ອຍ ກ່ວາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງບາດກ້າວປະ ຈຳ ວັນທີ່ແນະ ນຳ. ການຍ່າງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍແລະໂຣກມະເຮັງໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບແລະໂຣກຊືມເສົ້າ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 3: ປັບປຸງຄຸນລັກສະນະຂອງທ່ານ

1. ອົບອຸ່ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການເລີ່ມຕົ້ນຊ້າໆໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງຈະຊ່ວຍຫລຸດຜ່ອນຄວາມອິດເມື່ອຍໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານແລ່ນໄດ້ດົນແລະໃນຈັງຫວະທີ່ດີຂື້ນ. ພະຍາຍາມໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນໂດຍການແລ່ນເຂົ້າໄປໃນເວລາຫ້າຫາສິບນາທີໃນເວລາເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຍ່າງ.
   • ສິ່ງນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍແລະກຽມຄວາມພ້ອມໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອອຸ່ນເຄື່ອງ, ເຮັດສິ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ: ເຮັດວົງມົນທີ່ມີຂໍ້ຕີນ, ແກວ່ງແຕ່ລະຂາ, ເຮັດເປັນວົງກົມຊ້າໆດ້ວຍສະໂພກຫລືຂາຂອງທ່ານ, ເຮັດເປັນວົງແຂນ, ຍ່າງເຂົ້າໄປໃນສະຖານທີ່, ແລະແກວ່ງຂາຂອງທ່ານກັບມາ.
   • ເຊັ່ນດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ເຢັນລົງໃນຕອນທ້າຍຂອງການຍ່າງຂອງທ່ານໂດຍການຊ້າລົງປະມານ 5 ຫາ 10 ນາທີ. ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານເຢັນລົງ, ຄ່ອຍໆຍືດກ້າມຂອງທ່ານ.
   • ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກລ່ຽງການແລ່ນບາດເຈັບເຊັ່ນກ້າມເນື້ອເຄັ່ງຕຶງ.
2. ປັບປຸງທ່າທາງຍ່າງຂອງທ່ານ. ໃນເວລາຍ່າງ, ພະຍາຍາມໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຖືກເປົ້າ ໝາຍ ເມື່ອທ່ານຍ່າງແລະເອົາໃຈໃສ່ທ່າທາງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີທ່າທາງທີ່ດີ. ພະຍາຍາມເບິ່ງ 3-6 ແມັດຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ.
   • ຍ່າງດ້ວຍຫົວຂອງທ່ານຂື້ນໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໄປທາງ ໜ້າ. ຢ່າເບິ່ງຫນ້າດິນຢູ່ສະເຫມີໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານເມື່ອຍ.
   • ພວນຄໍ, ບ່າໄຫລ່ແລະຫລັງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່າທາງຂອງທ່ານຄວນຈະແຂງແຮງ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ຄວນຈະແຂງຄໍເກີນໄປໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ່າງ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ເຮັດສັນຍາກັບໂງ່ຂອງທ່ານແລະຢ່າເກັບມ້ຽນດ້ານຫລັງຫລືດ້ານຫຼັງ.
3. ຍ່າງຈາກສົ້ນຕີນເຖິງຕີນ. ເມື່ອທ່ານຍ່າງ, ທ່ານຕ້ອງກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ລົງສົ້ນຂອງທ່ານໃສ່ພື້ນດິນຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມ້ວນຕີນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າແລະໂອນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໄປສູ່ບານຂອງຕີນຂອງທ່ານ. ດ້ວຍຕີນອື່ນໆຂອງທ່ານ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານ, ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນທີ່ດ້ວຍຕີນທີ່ສູງຂອງທ່ານແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວຄັ້ງທໍາອິດ.
   • ການຍ່າງແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການແລ່ນ. ບໍ່ຄວນຍົກຕີນຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນໃນເວລາດຽວກັນ.
   • ຊອກຫາບາດກ້າວທີ່ສະດວກສະບາຍ ສຳ ລັບທ່ານ. ຖ້າທ່ານລືມການເຄື່ອນໄຫວຂອງສົ້ນຕີນແລະຕີນແລະທ່ານບໍ່ມ້ວນຕີນຂອງທ່ານຢ່າງສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງຊ້າລົງ.
4. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນຂາຂອງທ່ານຖ້າທ່ານມີສະໂພກຫລືສະໂພກ. ຖ້າທ່ານນັ່ງຫຼາຍເກີນໄປ, ທ່ານອາດຈະມີທ່າອ່ຽງທີ່ຈະຄຸເຂົ່າຢູ່ຕະຫຼອດເວລາຍ່າງ. ນີ້ມັກຈະ ໝາຍ ຄວາມວ່າສະໂພກແລະສະໂພກຂອງທ່ານ ແໜ້ນ ເກີນໄປ. ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ, ພະຍາຍາມສະຕິເພື່ອຢຽດຂາຂອງທ່ານ.
5. ຫລີກລ້ຽງ hyperextension ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. Hyperextension ຂອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຍ້າຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເລັກນ້ອຍໃນຂະນະທີ່ຢືນຫຼືຍ່າງ. ບາງຄົນມີແນວໂນ້ມ ທຳ ມະຊາດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຂົາ ເໜັງ ຕີງ, ແຕ່ສິ່ງນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນເພີ່ມຂື້ນຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ ກຳ ລັງຍ່າງ, ໃຫ້ຮູ້ຈັກຄຸເຂົ່າເພື່ອຫລີກລ້ຽງ hyperextension.
   • ຮັກສາຫົວເຂົ່າໂຄ້ງເລັກນ້ອຍໃນເວລາຍ່າງ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະ ເໜັງ ຕີງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເມື່ອຢືນ. ນີ້ຈະຮູ້ສຶກແປກໃນຕອນ ທຳ ອິດ, ແຕ່ໃນທີ່ສຸດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈະປັບຕົວ.
   • ຂຶ້ນບັນໄດຊ້າໆ, ດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ອ່ອນໂຍນແລະມີສະຕິ.
   • ຢ່າໃສ່ເກີບສົ້ນຕີນເລື້ອຍໆເພາະສິ່ງນີ້ສາມາດກະຕຸ້ນຄວາມເຈັບຫົວຂອງຫົວເຂົ່າ.
6. ຍ່າງໄວຂື້ນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຈາກການຍ່າງ, ພະຍາຍາມຍ່າງໄວກ່ວາທີ່ທ່ານຈະຍ່າງເປັນປະ ຈຳ. ສູ້ຊົນໃຫ້ຍ່າງດ້ວຍຄວາມໄວ, ບໍ່ຍາວ, ພະຍາຍາມ.
   • ການຍ່າງຄວນຈະເປັນກິດຈະ ກຳ ແອໂລບິກຢ່າງແຂງແຮງໃນລະດັບປານກາງ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ເລີ່ມເຫື່ອອອກພຽງເລັກນ້ອຍແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານໄດ້ເພີ່ມຂື້ນ.
   • ທ່ານສາມາດບອກໄດ້ແນວໃດວ່າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນໄວພໍສົມຄວນ? ທ່ານຄວນຈະສາມາດສົນທະນາ, ແຕ່ບໍ່ຄວນຮ້ອງເພງໃນເວລາຍ່າງ.
   • ສີ່ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງແມ່ນຈັງຫວະທີ່ດີຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງແລ່ນເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຍ່າງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ເພີ່ມຄວາມໄວໃຫ້ເຖິງ 6 ກິໂລແມັດຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ເຊິ່ງເປັນການຍ່າງ 15 ນາທີທຸກໆ 1 ໄມ.
7. ເຮັດໃຫ້ຍ່າງນິໄສ. ພະຍາຍາມຍ່າງເລື້ອຍໆໃນມື້ ທຳ ມະດາ. ຖ້າທ່ານເຮັດມັນເປັນນິໄສ, ທ່ານກໍ່ຈະຮູ້ວ່າຕົວເອງຍ່າງໄດ້ໄວຂື້ນແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ.
   • ຍ່າງໄປເຮັດວຽກຫຼືບາງສ່ວນຂອງວິທີການເຮັດວຽກຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ໃຊ້ຂັ້ນໄດຖ້າປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ຂັ້ນໄດຂຶ້ນໄປ. ລຸກຂຶ້ນແລະຍ່າງອ້ອມຫລັງຈາກນັ່ງ 30 ນາທີ. ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບເຮື້ອຮັງຈາກ ergonomics ຫ້ອງການທີ່ບໍ່ດີໂດຍການຍ່າງປະມານຫ້ານາທີທຸກໆ 30 ນາທີ. ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈຫລາຍທີ່ຂັ້ນຕອນປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນໂດຍການຍ່າງ 5 ນາທີທຸກໆເຄິ່ງຊົ່ວໂມງ.
   • ຈອດລົດຂອງທ່ານຕື່ມອີກໄກຈາກຈຸດ ໝາຍ ປາຍທາງຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ທ່ານຖືກບັງຄັບໃຫ້ຍ່າງ. ສ້າງເວລາຍ່າງເປັນປົກກະຕິຫລືຍ່າງກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫລືຄອບຄົວເຂົ້າໄປໃນມື້ຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກຄ່ ຳ.
   • ບາງຄົນໃຊ້ເວລາຍ່າງຢູ່ໃນສູນການຄ້າພາຍໃນຫຼືແມ້ກະທັ້ງຍ່າງຂຶ້ນແລະລົງບັນໄດຂອງບໍລິສັດຂອງພວກເຂົາໃນຊົ່ວໂມງກິນເຂົ້າທ່ຽງເພາະວ່າພວກເຂົາບໍ່ມີເວລາຫລືເງິນທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 3: ເຮັດນິໄສການຍ່າງ

1. ເລີ່ມຕົ້ນຄ່ອຍໆ. ເຊັ່ນດຽວກັບນິໄສໃດໆ, ທ່ານມັກຈະຢຸດຍ່າງຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເຮັດໄວເກີນໄປ. ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເກີນ. ອົດທົນແລະເຮັດວຽກໄປສູ່ການຍ່າງຍາວກວ່າ.
   • ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ ຳ, ກ້າມເນື້ອ, ຂໍ້ຕໍ່ແລະຕີນຂອງທ່ານຕ້ອງປັບຕົວເຂົ້າກັບລະດັບກິດຈະ ກຳ ໃໝ່ ເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມເຈັບປວດແລະການບາດເຈັບ. ກະຕຸ້ນຕົວເອງໂດຍການຈື່ ຈຳ ວ່າທ່ານສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ປະມານ 400 ກາລໍຣີໃນເວລາຍ່າງໄວ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະໃຊ້ເວລາປະມານ 7-8 ກິໂລແມັດເພື່ອໃຫ້ສິ່ງນີ້ເກີດຂື້ນ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ມັນກໍ່ເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຫຼຸດ ຈຳ ນວນແຄລໍລີ່ທີ່ທ່ານກິນຕໍ່ມື້ແລະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແລະບໍ່ໄດ້ຜົນດີ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຍ່າງຄັ້ງທໍາອິດ, ພະຍາຍາມເຂົ້າໄປໃນນິໄສຂອງ 2,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້. ບາງຄັ້ງທ່ານສາມາດເພີ່ມຂັ້ນຕອນໂດຍການປ່ຽນແປງເລັກໆນ້ອຍໆທຸກໆມື້, ເຊັ່ນວ່າການຂຶ້ນບັນໄດຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກແທນທີ່ຈະເປັນການຂຶ້ນຂອງຟ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ເຫັນການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ໃນທັນທີ, ມັນອາດຈະເປັນເພາະວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເລີ່ມສ້າງກ້າມ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງທີ່ດີ. ມີຄວາມອົດທົນແລະທ່ານຈະເຫັນຜົນຕາມເວລາ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂັ້ນຕອນເພີ່ມເຕີມທຸກໆອາທິດ.
2. ສູ້ຊົນໃຫ້ຍ່າງ 21 ນາທີຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ເວລາສອງສາມມື້ຈາກການຍ່າງປ່າໃນອາທິດສະເພາະ, ມັນກໍ່ດີເຊັ່ນກັນ. ພຽງແຕ່ຕັ້ງໃຈຍ່າງປະມານ 2,5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດໂດຍລວມ.
   • ປະໂຫຍດຂອງການຍ່າງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີເຄື່ອງມືພິເສດຫຼາຍຢ່າງເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້. ທ່ານສາມາດຍ່າງໄປບ່ອນໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງວ່າທ່ານຈະພັກຜ່ອນກໍ່ຕາມ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນຮູບຮ່າງສູງສຸດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນມັນ.
   • ທ່ານສາມາດເກີນຂໍ້ສະ ເໜີ ແນະ 2,5 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດຖ້າທ່ານຄ່ອຍໆສ້າງຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານເປັນໄລຍະທາງໄກ. ຄຳ ແນະ ນຳ ດ້ານສຸຂະພາບທາງການມາດຕະຖານແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ.
   • ທຸກໆ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນສາມາດແຕກຕ່າງກັນໃນເວລາສອງສາມນາທີຢູ່ທີ່ນີ້ແລະຢູ່ບ່ອນນັ້ນ, ແນະ ນຳ ຢ່າງດຽວກັນ: ການຍ່າງຫຼາຍໆຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດ, ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມທ່ານແບ່ງຊົ່ວໂມງເຫລົ່ານັ້ນ, ມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ໃນທີ່ສຸດ, ພະຍາຍາມຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 30 - 45 ນາທີໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
3. ຍ່າງເກືອບທຸກໆມື້. ກຸນແຈຫຼັກໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຮູບແບບແມ່ນຄວາມສອດຄ່ອງ. ຖ້າທ່ານຍ່າງບໍ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີຫຼືສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງ. ເຮັດບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານຍ່າງເປັນປະ ຈຳ.
   • ຖ້າທ່ານຍ່າງປະ ຈຳ ວັນ (ຫລືຢ່າງ ໜ້ອຍ ຫຼາຍໆຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ) ໃນລະຫວ່າງການເຮັດກິດຈະ ກຳ ເປັນປະ ຈຳ, ທ່ານຈະເຫັນຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ. ເວລາຍ່າງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປັດໃຈສ່ຽງຕ່າງໆທີ່ພາໃຫ້ເປັນໂຣກຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ.
   • ແທ້ຈິງແລ້ວ, ການຍ່າງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈໄດ້ 30 ເປີເຊັນ. ມັນຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງໂລກເບົາຫວານແລະມະເຮັງໄດ້. ສະເຫມີກວດເບິ່ງກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານມີສະພາບການທາງການແພດ.
   • ຄວາມດັນເລືອດຕໍ່າ, ຄໍເລສເຕີໂຣນຕໍ່າແລະການເຮັດວຽກຂອງຈິດໃຈອ່ອນແອແມ່ນຜົນປະໂຫຍດທັງ ໝົດ ຂອງການຍ່າງຕາມປົກກະຕິເຊິ່ງເປັນວິທີທີ່ລາຄາບໍ່ແພງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສຸຂະພາບຂອງທ່ານດີຂື້ນ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ການໄດ້ຮັບອຸປະກອນທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຍ່າງ

1. ຕິດຕາມຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານ. ຊື້ເຄື່ອງແທກຄວາມຮ້ອນເພື່ອຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານຍ່າງເທົ່າໃດຂັ້ນຕໍ່ມື້. ໂທລະສັບສະຫຼາດຈໍານວນຫຼາຍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານດາວໂຫລດແອັບ apps ສຸຂະພາບທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າເຊິ່ງຍັງຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດຫລາຍຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະມື້.
   • ສູ້ຊົນໃຫ້ໄດ້ 10,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້. ຄົນສ່ວນໃຫຍ່ຍ່າງແລ້ວລະຫວ່າງ 3,000 ແລະ 4,000 ຂັ້ນຕໍ່ມື້, ສະນັ້ນມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຍາກທີ່ຈະບັນລຸຖ້າທ່ານພະຍາຍາມເຮັດມັນຢ່າງມີສະຕິ. ສູນຄວບຄຸມພະຍາດລະບຸວ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ 7,000 ຫາ 8,000 ບາດກ້າວແມ່ນຈຸດດີ ສຳ ລັບຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
   • ສາມາດຍ່າງໄດ້ປະມານ 1000 ຂັ້ນໃນ 10 ນາທີ. ສິບພັນບາດແມ່ນປະມານ 7-8 ກິໂລແມັດຕໍ່ມື້.
   • ບັນທຶກຂັ້ນຕອນຂອງທ່ານທຸກໆມື້ແລະຄິດໄລ່ຄ່າສະເລ່ຍປະ ຈຳ ວັນແລະອາທິດຂອງທ່ານ. ເປົ້າ ໝາຍ ແມ່ນ ສຳ ລັບຄ່າສະເລ່ຍເພີ່ມຂື້ນເທື່ອລະກ້າວເມື່ອຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນແລະທ່ານຈະຍ່າງໄປມາຫຼາຍ.
2. ຊື້ເກີບທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການຍ່າງ. ການຍ່າງແມ່ນຮູບແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີລາຄາຖືກ, ແຕ່ທ່ານຄວນລົງທືນໃສ່ເກີບຄູ່ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ເລືອກເກີບທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການຍ່າງ, ແຕ່ວ່າຄູຝຶກການແລ່ນແລະຮູບຮີກໍ່ດີເຊັ່ນກັນ.
   • ເກີບທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ໃຫ້ການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຢ່າງພຽງພໍໃນເວລາຍ່າງແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍ. ຢ່າໃສ່ເກີບທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຕຸ່ມໂພງ. ເກີບຕ້ອງມີການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ດີທີ່ສຸດແລະຕີນທີ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫນາເພື່ອດູດຊshockອກ.
   • ເກີບຍ່າງດີຄວນງໍໄດ້ງ່າຍຢູ່ບານຂອງຕີນ, ແຕ່ວ່າມັນຄວນຈະແຂງດີ. ເລືອກເກີບທີ່ມີສົ້ນສູງ.
   • ເກີບສູງບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບການຍ່າງເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າພວກມັນຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະ ສຳ ລັບການຍ່າງຫຼືຍ່າງປ່າ.
3. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມວ່າງທີ່ມີຊັ້ນບາງໆຈະບໍ່ຊັ່ງນໍ້າ ໜັກ ທ່ານ, ຈະຊ່ວຍຫຼຸດໂອກາດໃນການແຕກແຍກແລະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ້າຍອອກໄດ້ຢ່າງສະບາຍ.
   • ບາງຄົນເລືອກເສື້ອຍືດທີ່ມີຮູບວ່າງຫລືດ້ານເທິງຂອງກະໂປ່ງແລະກາງເກງ. ສີທີ່ສົດໃສຫຼື tape ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນປັບປຸງການເບິ່ງເຫັນ.
   • ລະວັງແດດ, ຂື້ນກັບລະດູການແລະສະພາບອາກາດ. ການໃສ່ຄີມກັນແດດທຸກໆມື້ແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນໃນການປົກປ້ອງຜິວຂອງທ່ານຈາກຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງແສງແດດ. ທ່ານຍັງສາມາດໃສ່ ໝວກ ກັນແດດຫລື ໝວກ baseball ໄດ້.
   • ຢ່າລືມເສື້ອກັນ ໜາວ ຂອງທ່ານຖ້າມັນເຢັນຫຼືມັນສາມາດຝົນໄດ້. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກວດເບິ່ງການພະຍາກອນອາກາດກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຍ່າງເພື່ອວ່າທ່ານຈະແຕ່ງຕົວດີຕໍ່ອຸນຫະພູມ.
4. ຢູ່ຢ່າງປອດໄພ. ເວລາຍ່າງອອກໄປຂ້າງນອກມີຫລາຍອັນຕະລາຍ, ສະນັ້ນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເຮັດຢ່າງປອດໄພ. ອັນຕະລາຍປະກອບມີການສັນຈອນໄປມາໃນລົດຫຼືຂີ່ລໍ້າຊ້ອນອຸປະສັກ.
   • ເບິ່ງການຈະລາຈອນແລະເອົາໃຈໃສ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍ່າງ, ບໍ່ໄດ້ສູນເສຍຄວາມຄິດ. ຍ່າງຕາມເສັ້ນທາງຂ້າງຫລືທາງເບື້ອງຊ້າຍຖ້າບໍ່ມີທາງຍ່າງ.
   • ປະຕິບັດບັດປະ ຈຳ ຕົວຂອງທ່ານ, ໂທລະສັບມືຖືແລະບາງອັນປ່ຽນແປງກັບທ່ານເພື່ອວ່າທ່ານຈະສາມາດໃຊ້ໂທລະສັບໄດ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການ. ໃສ່ເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະທ້ອນໃນເວລາຍ່າງໃນຕອນແລງຫລືຕອນກາງຄືນ (ເຊິ່ງສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ).
   • ລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ໃສ່ຫູຟັງ, ເພາະວ່າມັນຈະກີດຂວາງສຽງທີ່ສາມາດເຕືອນທ່ານກ່ຽວກັບອັນຕະລາຍ. ພິຈາລະນາໃສ່ພຽງຫູດຽວເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຍິນການຈະລາຈອນ.
5. ເສັ້ນທາງເລືອກອື່ນ. ໃນຂະນະທີ່ຍ່າງສາມາດເປັນກິດຈະ ກຳ ທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະມ່ວນຫຼາຍ, ມັນຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານເບື່ອຫນ່າຍຖ້າທ່ານໄປ ນຳ ມັນທຸກໆມື້ແລະໄປຕາມເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
   • ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກບ່ອນອື່ນທີ່ທ່ານຍ່າງ. ຂີ່ລົດໃນສວນສາທາລະນະ, ລຽບຕາມເສັ້ນທາງແຄມແມ່ນ້ ຳ, ຜ່ານໄມ້ຫລືຕາມເສັ້ນທາງໂບດ.
   • ເລືອກເສັ້ນທາງໂດຍບໍ່ມີເສັ້ນທາງຂ້າງທີ່ແຕກຫັກ, potholes, ຫລືສາຂາຫ້ອຍຕ່ ຳ ທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ຟັງເພງໃນເຄື່ອງຫຼີ້ນ MP3 ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍ່າງເພື່ອບັນເທົາຄວາມເບື່ອຫນ່າຍ.
   • ຍ່າງກັບຄົນອື່ນ, ເຊັ່ນວ່າສະມາຊິກໃນຄອບຄົວ, ເພື່ອນບ້ານ, ຫລືເພື່ອນອື່ນໆ, ເພື່ອປັບປຸງແຮງຈູງໃຈຂອງທ່ານ. ມັນຍັງບໍ່ຫນ້າເບື່ອທີ່ຈະຍ່າງກັບຄົນອື່ນຍ້ອນວ່າທ່ານສາມາດລົມກັນໄດ້.
6. ຍ່າງເທິງເຄື່ອງແລ່ນ. ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃນສະພາບອາກາດທີ່ ໜາວ ເຢັນຫລືບໍ່ຢູ່ໃນພື້ນທີ່ທີ່ດີ ສຳ ລັບການຍ່າງຢູ່ກາງແຈ້ງ, ໃຫ້ແລ່ນໄປຕາມເຄື່ອງແລ່ນ.
   • ສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບລົດເຂັນແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດຕັ້ງຄວາມໄວແລະອຽງຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຍ່າງຢູ່ນອກ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຊື້ລົດເຂັນ, ໃຊ້ອຸປະກອນທີ່ສູນອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ສິ່ງໃດທີ່ໃຊ້ກັບການຍ່າງກາງແຈ້ງໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແມ່ນໃຊ້ກັບການຍ່າງເທິງລົດຕົບຕີເຊັ່ນດຽວກັນ, ຍົກເວັ້ນວ່າໃນທີ່ສຸດທ່ານບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບການຈະລາຈອນຫລືຂ້າມອຸປະສັກໃນທາງຍ່າງ, ຫລືຢູ່ໃນຖະ ໜົນ ແລະເສັ້ນທາງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຜູ້ທີ່ມັກຍ່າງສາມາດຊື້ເກີບຍ່າງທີ່ທົນທານໄດ້ດ້ວຍເກີບດ່ຽວ.
• ປ່ຽນເກີບຍ່າງປ່າຂອງທ່ານທຸກໆ 700-800 ກມ. ຈຸດດ່ຽວເລີ່ມແຕກແຍກໃນຈຸດນັ້ນແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອີກຕໍ່ໄປ.
• ເວລາຍ່າງຍັງສາມາດປັບປຸງອາລົມທົ່ວໄປ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍ່າງແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍທົ່ວໄປສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການຊຶມເສົ້າ.
• ລົງທະບຽນເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນແລ່ນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແກ້ຕົວເພື່ອໃຫ້ອອກໄປແລະຍ່າງ, ທີມອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລື "ຍ່າງເພື່ອສາເຫດທີ່ດີ" ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະແລ່ນຫາສາເຫດໃນຂະນະທີ່ໄປເຖິງເປົ້າ ໝາຍ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.