ການສູນເສຍໄຂມັນຈາກຂາຂອງທ່ານ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ສ່ວນທີ 1 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົ້ນຂາ
ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາສຸຂະພາບຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານສາມາດສູນເສຍໄຂມັນຂາໂດຍປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໂດຍຜ່ານການປະສົມອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ການມີຮູບຮ່າງແລະການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະສູນເສຍໄຂມັນໃນສະຖານທີ່ອື່ນໆເຊັ່ນກັນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະລຸດອອກເປັນສອງສາມປອນຈາກຂາຂອງທ່ານ - ແລະບ່ອນອື່ນໆ - ອ່ານຕໍ່.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ໃນ 3: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ສຳ ລັບຕົ້ນຂາ

ບຳ ລຸງຮ່າງກາຍໃຫ້ດີແລະຕັດເຄື່ອງດື່ມຫວານຈາກອາຫານຂອງທ່ານ. ຕິດກັບນໍ້າ. ນໍ້າມີສຸຂະພາບດີ, ມີຢູ່ສະເຫມີ, ລາຄາຖືກແລະລົດຊາດດີ. ນ້ ຳ ໄຫລອອກສານພິດທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ນຳ ສານອາຫານເຂົ້າໄປໃນຈຸລັງຂອງທ່ານ, ແລະຕອບສະ ໜອງ ຮ່າງກາຍດ້ວຍຄວາມຊຸ່ມທີ່ມັນຕ້ອງການ. ແພດແນະ ນຳ ໃຫ້ດື່ມນ້ ຳ 2-3 ລິດຕໍ່ມື້.
- ຫລີກລ້ຽງນໍ້າ ໝາກ ນາວ, ເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ, ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້, ແລະອື່ນໆ. ມັນເປັນຈຸດອ່ອນຂອງພວກເຮົາທຸກຄົນ, ແຕ່ມັນເຮັດໃຫ້ມັນຍາກກວ່າທີ່ຈະຫລັ່ງປອນເຫລົ່ານັ້ນ. ພວກມັນມີທັງນໍ້າຕານສູງ, ບາງຄັ້ງກໍ່ຈະສູງເຖິງ 300 calories, ແລະມັນສາມາດຍົກເລີກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ.
- ດື່ມຊາຂຽວ, ມັນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫລະແລະແຄລໍຣີ່ແມ່ນບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ຊາຂຽວມີສານໂພລີຊຽມຫຼາຍປະມານ 10 ເທົ່າກ່ວາຜັກຊະນິດຕ່າງໆແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນຮ່າງກາຍຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ. ສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມັນມີພຽງແຕ່ 1-2 ແຄລໍຣີຕໍ່ລິດ, ເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າຊາ ໜຶ່ງ ຈອກ ທຳ ມະດາ (ບໍ່ຫວານ) ບໍ່ມີອັນຕະລາຍຫຍັງເລີຍ!
  - ດື່ມຈອກຊາຫລືຈອກນ້ ຳ ແປ ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະກິນອາຫານ. ສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄິດວ່າມັນເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມຈິງແລ້ວ, ເຮັດໃຫ້ຄວາມຢາກອາຫານແລະການກິນຂອງທ່ານ ໜ້ອຍ ລົງ.
ກິນເພື່ອສຸຂະພາບ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງກິນອາຫານເພື່ອໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ທ່ານກິນ, ທ່ານຈະກາຍເປັນກະທັດຮັດແລະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ເພື່ອກິນອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າອາຫານໃດຈາກແຕ່ລະກຸ່ມອາຫານທີ່ຈະບໍລິໂພກ. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕະຫຼອດເວລາ.
- ຄາໂບໄຮເດຣດ: ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ຊັບຊ້ອນຈະຖືກດູດຊືມໂດຍຮ່າງກາຍຊ້າລົງຫຼາຍ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນເອົາໃຈໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫຼາຍເກີນໄປ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີເຂົ້າໂອດ, ເຂົ້າສາລີແລະເມັດພືດອື່ນໆທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ປຸງແຕ່ງເຊັ່ນເຂົ້າສີນ້ ຳ ຕານ.
- ທາດໂປຼຕີນ: ເລືອກເອົາຊີ້ນທີ່ບໍ່ຕິດສໍາລັບທາດໂປຼຕີນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ຕົວຢ່າງຊີ້ນທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນກໍ່ມີປາແລະສັດປີກ. ແຫຼ່ງໂປຼຕີນທີ່ດີອື່ນໆແມ່ນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຜະລິດຕະພັນຖົ່ວ.
- ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ມັນອາດຈະເປັນສຽງທີ່ບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກທຸກຊະນິດແມ່ນມີສຸຂະພາບເທົ່າທຽມກັນ (ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຈະດີ ສຳ ລັບທ່ານ). ມັກເລືອກອາຫານ Super ຕ່າງໆເຊັ່ນ: kale, blueberries ແລະ chard ຂອງປະເທດສະວິດ.
- ໄຂມັນທີ່ດີແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ດີ: ອາຊິດໄຂມັນ Omega-3 ແລະໄຂມັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນແມ່ນເປັນສິ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ cholesterol ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ແກ່ນຖົ່ວ, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ນ້ ຳ ມັນພືດແລະປາປະກອບດ້ວຍໄຂມັນທີ່ດີເຫຼົ່ານີ້. ໄຂມັນ Trans ແລະໄຂມັນອີ່ມຕົວເຮັດໃຫ້ຂາຂອງທ່ານ ໜາ ຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເຂົ້າ ໜົມ, cookies.
- ນົມ: ພະຍາຍາມຕິດກັບນົມທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ. ໂຍເກີດແມ່ນດີຫລາຍເພາະມັນມີແບັກທີເຣຍທີ່ຊ່ວຍໃນການຍ່ອຍອາຫານ. ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນແຫຼ່ງໂປຕີນແລະທາດການຊຽມທີ່ດີ.
ພິຈາລະນາຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ (Atkins). ທິດສະດີແມ່ນວ່າຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍກິນທາດແປ້ງຫຼາຍເກີນໄປ. ອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຜະລິດອິນຊູລິນ. ດ້ວຍເຫດນັ້ນ, ຮ່າງກາຍຈະຜະລິດນ້ ຳ ຕານ (glucose) ເຊິ່ງອາດຈະປ່ຽນເປັນໄຂມັນ. ຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຕໍ່າແມ່ນອີງໃສ່ອາຫານທີ່ປະກອບມີໂປຣຕີນ, ຜະລິດຕະພັນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຜັກ, ໝາກ ໄມ້ແລະແກ່ນ. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດ, ທ່ານບໍ່ຄວນຕັດມັນອອກຈາກອາຫານຂອງທ່ານທັງ ໝົດ. ພະຍາຍາມຮັກສາອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 20% ຈາກຄາໂບໄຮເດຣດ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີ ດີ glucose ເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະທາດແປ້ງແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້. ອາຫານທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ:
- ຊີ້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງທີ່ມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເຊັ່ນ: ຊີ້ນງົວ, ລູກແກະ, ຊີ້ນ ໝູ, ໄກ່ແລະໄກ່ງວງ.
- ປາທີ່ບໍ່ໄດ້ຜ່ານການປຸງແຕ່ງທີ່ມີໂປຕີນຫຼາຍເຊັ່ນ: ປາແຊນມອນ, ປາທູນາ, ປາມຶກແລະປາທູ.
- ຜັກແຄນຕ່ ຳ ແລະຜັກໃບຂຽວ.
- ງົວທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ຊີ້ນງົວ, ແບ້ຫລືເນີຍແກະທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນເຕັມຮູບແບບ.
ຮູ້ວ່າອາຫານໃດທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ. ອາຫານທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດເປັນສ່ວນ ໜຶ່ງ ຂອງຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ:
- ທັນຍາພືດ. ບໍ່ຕ້ອງມີເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າຈີ່, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກຫລືເຄັກ.
- ນ້ ຳ ໝາກ ໄມ້ແລະ ໝາກ ໄມ້.
- ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ. ປົກກະຕິມັນມີນ້ ຳ ຕານ.
- ຜັກແປ້ງ. ບໍ່ມີມັນຕົ້ນ, beets ຫຼືສາລີ.
- ນ້ ຳ ຕານຫລື margarine.
ພິຈາລະນາອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ. ຖ້າທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີຫຼາຍກ່ວາທີ່ທ່ານກິນເຂົ້າ, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຄາບອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງ 1,200 ຫາ 1,500 calories ຕໍ່ມື້ ສຳ ລັບແມ່ຍິງ. ແນະ ນຳ ໃຫ້ບໍ່ໃຫ້ສູນເສຍຫຼາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ມັນບໍ່ປອດໄພທີ່ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຍົກເວັ້ນພາຍໃຕ້ການຊີ້ ນຳ ຢ່າງໃກ້ຊິດຂອງທ່ານ ໝໍ.
- ຈຳ ກັດ ຈຳ ນວນໄຂມັນທີ່ທ່ານກິນໃນລະຫວ່າງ 35 ຫາ 60 ກຣາມ. ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າໄຂມັນສາມາດສ້າງປະມານ 20% ເຖິງ 35% ຂອງ ຈຳ ນວນແຄລໍຣີ່ທັງ ໝົດ ຕໍ່ມື້.
- ສູ້ຊົນໃຫ້ກິນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສັບສົນປະມານ 170 - 240 ກຣາມຕໍ່ມື້, ເຊັ່ນ: ພືດ, ຜັກແລະ ໝາກ ໄມ້. ນັ້ນຄວນຈະປະມານ 45% ເຖິງ 65% ຂອງພະລັງງານທັງ ໝົດ ຂອງທ່ານ.
- ພະຍາຍາມກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນປະມານ 55 - 95 ກຣາມເຊັ່ນ: ຊີ້ນ, ສັດປີກ, ແລະປາ. ນີ້ຄວນຈະເປັນປະມານ 15% ເຖິງ 25% ຂອງການໄດ້ຮັບແຄລໍລີ່ປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານ.
ພິຈາລະນາອາຫານ keto. ຄາບອາຫານຂອງ Keto ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຕ່ ຳ ໃນທີ່ທ່ານພະຍາຍາມຫລີກລ້ຽງຄາໂບໄຮເດຣດແລະທົດແທນມັນດ້ວຍໄຂມັນແລະໂປຣຕີນ. ຄວາມແຕກຕ່າງແມ່ນວ່າດ້ວຍຄາບອາຫານ keto ທ່ານກິນໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນ ໜ້ອຍ ກ່ວາກັບ Atkins.
- ເປັນຫຍັງໄຂມັນແທນທີ່ຈະເປັນໂປຣຕີນ? ຖ້າທ່ານກິນໂປຣຕິນຫລາຍເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະປ່ຽນໂປຣຕີນທີ່ເກີນໄປເປັນນ້ ຳ ຕານ, ເຊິ່ງທ່ານພຽງແຕ່ຢາກຫລີກລ້ຽງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ໄຂມັນບໍ່ມີຜົນຕໍ່ລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະລະດັບອິນຊູລິນ.
- ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ຮັບປະມານ 70-75% ຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານຈາກໄຂມັນ, 20-25% ຈາກທາດໂປຼຕີນແລະ 5-10% ຈາກທາດແປ້ງ. ຈຳ ກັດປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ທ່ານກິນເຖິງ 20-50 ກຣາມຕໍ່ມື້.
- ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງກິນຄາໂບໄຮເດຣດຫຼາຍປານໃດ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ວິທີການນັບຄາໂບໄຮເດຣດ. ລົງທືນແລະສຶກສາຄູ່ມືການຄິດໄລ່ກ່ຽວກັບຄາໂບໄຮເດຣດ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 3: ຮັກສາສຸຂະພາບຮ່າງກາຍໃຫ້ແຂງແຮງ

ຢ່າລືມນອນຫລັບຄວາມງາມຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຄວນເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກ ໝົດ ແຮງ (ນັ້ນແມ່ນສັນຍານທີ່ດີ!). ສິ່ງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນວ່າການນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍຍັງຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນໍ້າ ໜັກ ໄດ້. ທ່ານໄດ້ຍິນມັນຖືກຕ້ອງ: ນອນຫຼັບໃຫ້ພຽງພໍຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
- ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານນອນບໍ່ພຽງພໍ, ມັນຈະຜະລິດຮໍໂມນທີ່ເອີ້ນວ່າ ghrelin ແລະເຮັດໃຫ້ລະດັບຂອງຮໍໂມນອື່ນທີ່ເອີ້ນວ່າ leptin. Leptin ບອກສະຫມອງຂອງທ່ານວ່າທ່ານເຕັມໄປແລະ ghrelin ກະຕຸ້ນຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານ. ເວົ້າອີກຢ່າງ ໜຶ່ງ ວ່າ, ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ນອນບໍ່ພຽງພໍ, ຄວາມຢາກອາຫານຂອງທ່ານຈະເພີ່ມຂື້ນແລະສະ ໝອງ ຂອງທ່ານຈະບໍ່ບອກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານວ່າທ່ານເຕັມໄປ.
- ຄົນທີ່ມີອາການງ່ວງນອນເຊິ່ງເປັນສາເຫດເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານຢຸດໃນຕອນກາງຄືນ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນມີຄວາມອ້ວນ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າທ່ານມີອາການນອນບໍ່ຫຼັບ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະພົບແພດຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ນອນຫລັບພຽງພໍ, ມີພະລັງງານຫຼາຍ, ແລະມີແອວແຄບໆ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ນັ່ງຢູ່, ຢ່ານັ່ງ. ໂດຍຢືນເຈົ້າຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ໂດຍການນັ່ງເຈົ້າເກັບພວກມັນໄວ້. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ແມ່ນໃຫ້ຢືນຢູ່ເລື້ອຍໆ. ຍ່າງອ້ອມໃນຂະນະທີ່ເບິ່ງໂທລະພາບຫຼືໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນໂທລະສັບ. ແນ່ນອນມັນກໍ່ບໍ່ມີຫຍັງປ່ຽນແທນກິລາ, ແຕ່ວ່າທຸກໆຢ່າງກໍ່ຊ່ວຍໄດ້.
ກິນຜັກຫຼາຍກ່ວາອາຫານໄວ, ທົດແທນອາຫານທີ່ບໍ່ດີດ້ວຍອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ທ່ານຍັງສາມາດປີນຂັ້ນໄດຫຼາຍເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນຈາກຂາຂອງທ່ານ.

ຄຳ ເຕືອນ

ຢ່າຫິວໂຫຍຕົວເອງ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ. ຫິວໂຫຍຕົວເອງຊ້າລົງການເຜົາຜານອາຫານຂອງທ່ານຍ້ອນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກຽມຕົວເປັນເວລາດົນໂດຍບໍ່ຕ້ອງກິນອາຫານ. ຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເລີ່ມເກັບໄຂມັນ. ນອກຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຈະບໍ່ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ມັນກໍ່ຍັງບໍ່ດີຫຼາຍ.