ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ການໃຊ້ Cardio ໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກແລະແຂນ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ຂູດກ້າມຫລັງຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ
• ຄຳ ເຕືອນ

ການສູນເສຍໄຂມັນຈາກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຊ້ວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດ cardio ບາງຢ່າງເພື່ອເຜົາຜານໄຂມັນ. ການຝຶກອົບຮົມ ໜ້າ ເອິກ, ແຂນແລະຫຼັງເພື່ອຢຽບກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານແລະ ກຳ ຈັດໄຂມັນທີ່ ໜ້າ ເບື່ອຫນ່າຍ. ແລະກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເພື່ອວ່າຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍບໍ່ໄດ້ເສຍໄປ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ການໃຊ້ Cardio ໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ

1. ໄປແລ່ນຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຄື່ອງຫຼີ້ນ cardio ທີ່ດີຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດເຂົ້າເຖິງລົດຈັກຈອດຫລືເຄື່ອງລາກ, ແຕ່ທ່ານຍັງຕ້ອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ສະ ເໝີ. ພະຍາຍາມແລ່ນ 20 ຫາ 30 ນາທີໃນເວລາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າທ່ານຈະແລ່ນໄວເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ, ເທົ່າທີ່ທ່ານຈະໄວກວ່າທີ່ທ່ານຈະສາມາດຍ່າງໄດ້.
   • ການເຮັດວຽກແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈແຂງແຮງ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບຕີນຫລືຫົວເຂົ່າ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການຢາກທົດລອງເຮັດສິ່ງອື່ນອີກ.
2. ໄປຂີ່ຈັກຍານ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງ ໜ້ອຍ. ການຂີ່ຈັກຍານໃຫ້ທ່ານມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດຽວກັນກັບການແລ່ນ, ແຕ່ມີຜົນກະທົບ ໜ້ອຍ ຕໍ່ຂາຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຫລືຂີ່ລົດຖີບໄປທາງນອກ. ພະຍາຍາມຮອບວຽນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 30 ຫາ 45 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າການຂີ່ຈັກຍານແມ່ນງ່າຍເກີນໄປ, ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຕໍ່ລົດຖີບຂອງທ່ານຫຼືເຄື່ອງຈັກຂີ່ຈັກຍານ.
3. ລອຍນໍ້າເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການລອຍນໍ້າຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ ແລະຍັງເຜົາຜານໄຂມັນຫຼາຍ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການລອຍນໍ້າແບບມາດຕະຖານ, ຫຼືຝຶກການເຕັ້ນລອຍນໍ້າອື່ນໆ - ຜີເສື້ອຜີເສື້ອ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະ backstroke - ສຳ ລັບຫລາກຫລາຍຊະນິດ. ຫຼາຍປານໃດທີ່ທ່ານສາມາດລອຍນໍ້າຕິດຕໍ່ກັນຈະຂື້ນກັບສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ, ແຕ່ເລີ່ມລອຍນ້ ຳ ເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີສາມມື້ຕໍ່ອາທິດ.
4. ໄປສໍາລັບການຍ່າງຢູ່ສໍາລັບການເຮັດວຽກທີ່ມີຜົນກະທົບຕ່ໍາ. ການຍ່າງແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງຂອງ cardio ຖ້າທ່ານໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫລືບໍ່ມີຄວາມອົດທົນເພື່ອເຮັດວຽກທີ່ຍາວນານ. ໃຊ້ເວລາຍ່າງ 20-45 ນາທີ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານສາມາດໄປຍ່າງຫລິ້ນກາງແຈ້ງ, ເທິງລົດແລ່ນຫຼືແລ່ນແລ່ນ.
5. ເລືອກເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ 1-2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ. ທ່ານຄວນເຮັດ cardio ສອງຫາສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດເປັນເວລາ 20 ຫາ 30 ນາທີຕໍ່ມື້. ທ່ານສາມາດເຮັດ cardio ດຽວກັນທຸກໆຄັ້ງ, ຫຼືປ່ຽນມັນທຸກໆມື້.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານເຮັດ cardio ໃນວັນຈັນແລະວັນພຸດ, ທ່ານສາມາດຍ່າງໄປໄດ້ທັງສອງມື້, ຫຼືທ່ານສາມາດໄປຍ່າງຫຼິ້ນໃນມື້ 1 ແລະລອຍນ້ ຳ ໃນວັນທີ 2.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ອອກ ກຳ ລັງກາຍເອິກແລະແຂນ

1. ກົດເບາະດ້ວຍ dumbbells ເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງຝຶກອົບຮົມຫຼືພື້ນແປນອື່ນ. ເອົາ dumbbells ໃສ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຫ່າງ, ຝາມືປະເຊີນຫນ້າກັນ. ໝຸນ ແຂນຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຝາມືຂອງທ່ານອອກແລະແຂນຂອງທ່ານແລະແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານກ້າມກ້າມ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ ແໜ້ນ ເພື່ອຊຸກດັນໃຫ້ dumbbells ຂື້ນ. ລັອກແຂນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາຊື່ແລະເອົາລົມຫາຍໃຈອີກ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດນໍ້າ ໜັກ ລົງເມື່ອທ່ານສູບເຂົ້າ.
   • ເຮັດສາມຊຸດຂອງແປດກັບ 10 reps ຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້.
   • ເພື່ອຮູ້ວ່າທ່ານຄວນ ນຳ ໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດ, ກຳ ນົດ ນຳ ້ ໜັກ ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄດ້ໃນ ໜຶ່ງ rep. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າເອົານ້ ຳ ໜັກ ປະມານ 60 ຫາ 70 ເປີເຊັນ ສຳ ລັບຊຸດ ທຳ ມະດາຂອງເຈົ້າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້ານ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດປ່ຽນໄດ້ໃນ ໜຶ່ງ rep ແມ່ນ 5kg, ແລ້ວທ່ານຄວນໃຊ້ dumbbells 3kg ສຳ ລັບຊຸດຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າມັນເລີ່ມຮູ້ສຶກວ່າມັນບໍ່ມີຄວາມຕ້ານທານກັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້, ໃຫ້ທົດສອບດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ສຸດ, ແລະປັບນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້.
2. ເຮັດບ່າໄຫລ່ດ້ວຍແຂນເບື້ອງ ໜຶ່ງ ເພື່ອພັດທະນາ triceps ຂອງທ່ານ. ຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານນ້ອຍກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຖື dumbbells ຢູ່ສອງຂ້າງຂອງທ່ານ. ຍົກສູງບົດບາດຂອງປາເພື່ອມັນຈະຢູ່ໃນລະດັບຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ, ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ໄປ - ນີ້ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ. Exhale ແລະຍູ້ barbell ຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ລໍຖ້າວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງປາກົດຂື້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ເຮັດແປດ 8 ຫາ 10 reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນແຂນ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກສາມຊຸດ.
3. ຕິດຕັ້ງຂື້ນເພື່ອວາງຫລັງຂອງທ່ານ. ຢືນດ້ວຍຂາຂອງທ່ານບ່າໄຫລ່ກວ້າງ. ວາງຝາມືວາງໄວ້ໃນແຕ່ລະມືດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນ ​​ໜ້າ ຂາຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ. ຍົກ dumbbells ໄປສູ່ບ່າຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ, ໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ໃກ້ກັບສອງຂ້າງຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ ເໜືອ ແຂນຂອງທ່ານເມື່ອທ່ານຍົກແລະເອົາ dumbbells ໃກ້ກັບຄາງຂອງທ່ານທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຖື dumbbells ເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະຫາຍໃຈເມື່ອທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ.
   • ເຮັດເລື້ມຄືນນີ້ໃນສາມຊຸດຂອງ 10 ຫາ 12 reps.
4. ເຮັດແນວໂນ້ມທີ່ຍູ້. ຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ເບາະຫລືຍົກສູງ. ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ຕັ່ງຫຼືເວທີ, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານພຽງເລັກນ້ອຍນອກ ເໜືອ ຈາກຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຍ້າຍຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຕັ້ງຊື່ແລະແຂນຂອງທ່ານຂື້ນຂື້ນຈາກເວທີ. ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຊື່ແລະຊ້າລົງຕົວທ່ານເອງລົງເທິງຂອບຂອງເວທີຫຼື bench. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານກົງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
   • ເຮັດສາມຊຸດຂອງ 8 ຫາ 15 reps.
5. ເຮັດການຂະຫຍາຍ triceps. ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງຝຶກອົບຮົມຫຼືພື້ນແປນອື່ນໆ. ວາງຝາມືວາງແຂນຢູ່ທາງ ໜ້າ ທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາເຖິງກະດານແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນສອກຂອງທ່ານຕິດກັບຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັນ. ສູດດົມແລະຮັກສາແຂນສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໄວ້, ແລະຢ່ອນແຂນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຫູ, ແລະວາງແຂນຂອງເຈົ້າຢູ່ແຂນສອກ. ໃນເວລາທີ່ dumbbells ຂອງທ່ານເຖິງຫູຂອງທ່ານ, ກະຊັບ triceps ຂອງທ່ານເພື່ອຍົກ dumbbells ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຫາຍໃຈ.
   • ເຮັດສາມຊຸດຂອງຫົກຫາແປດ reps.
6. ເລືອກສອງຫຼືສາມຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍທັງ ໝົດ ນີ້. ແທນທີ່ຈະ, ທ່ານສາມາດເລືອກສອງຫຼືສາມມື້ໃນມື້ທີ່ທ່ານເຮັດວຽກໃສ່ ໜ້າ ເອິກແລະແຂນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ຂູດກ້າມຫລັງຂອງທ່ານ

1. ເຮັດຄາງກະໄຕ. ຈັບແຖບທີ່ຄາງຂຶ້ນດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າໃກ້ກັນ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ກ່ວາຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່. ແຂນຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍອອກຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຮັດໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານກົງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວຂອງທ່ານຢູ່ໃນລະດັບກັບແຖບ. ຍຶດ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ໄວ້ກັບ biceps ຂອງທ່ານທີ່ໄດ້ເຮັດສັນຍາໄວ້ເລັກນ້ອຍ, ແລ້ວຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານເອງກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດສິ່ງນີ້ດ້ວຍຕົວທ່ານເອງ, ຂໍໃຫ້ບາງຄົນສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ທ່ານໂດຍການຖືຂາຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດຫ້າຊຸດຂອງສອງຫາສາມ reps.
2. ເຮັດແຖວແຖວ dumbbell ເພື່ອຝຶກທາງຫລັງແລະແຂນຂອງທ່ານ. ວາງແຂນໃສ່ບ່ອນຝຶກອົບຮົມດ້ວຍຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານແລະໂຄ້ງຈາກແອວຂອງທ່ານຈົນກ່ວາລົມຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວາງມືຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເບາະ. ເອົາຝາມືວາງລົງພື້ນດ້ວຍມືເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຈັບມັນໄວ້ດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານປະເຊີນ ​​ໜ້າ ກັບດ້ານຂອງທ່ານ, ແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍແລະດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານຊື່. Exhale ໃນເວລາທີ່ທ່ານຍົກ barbell ຄ່ອຍໆ, ງໍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ແຂນສອກແລະກັບແຂນເທິງຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບ torso ຂອງທ່ານ. ເຮັດສັນຍາກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ກະດູກແຂນໄດ້ໄປຮອດ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຫາຍໃຈໃນເວລາທີ່ທ່ານຕ່ ຳ ກະຕ່າລົງໄປພື້ນ.
   • ເຮັດສາມຊຸດຂອງແປດເຖິງ 10 reps ໃນແຕ່ລະດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
3. ເຮັດໂຄ້ງຫລັງ delt ຂື້ນ. ນັ່ງຢູ່ແຄມຂອງບ່ອນນັ່ງອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຂາຂອງທ່ານພ້ອມກັນແລະສອງ dumbbells ວາງຢູ່ທາງຫລັງຂອງຂາເລັກນ້ອຍ. ງໍຜ່ານແອວຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຝາມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ແລະຈັບ dumbbells. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອທ່ານຍົກ dumbbells ແຕ່ລະດ້ານ, ຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານກົງກັນກັບພື້ນ. ຈັບ dumbbells ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເປັນເວລາສອງວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ພວກເຂົາຫຼຸດລົງຢ່າງຊ້າໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານສູດດົມ.
   • ເຮັດສາມຊຸດຂອງຫົກຫາແປດ reps.
4. ເລືອກສອງຫລືສາມບົດເພື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບນິຍາມທີ່ແທ້ຈິງຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແລະໄຂມັນ ໝົດ ໄປ, ທ່ານຈະຕ້ອງມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການຝຶກອົບຮົມໃນຂົງເຂດນັ້ນ. ການລວມເອົາສອງຫຼືສາມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫລົ່ານີ້ເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກປົກກະຕິຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ໂອກາດຂອງທ່ານປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດໄດ້.

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ກິນອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ

1. ຮັບປະທານອາຫານ 3 ຄາບທີ່ດີຕໍ່ມື້ເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນທ້ອງ. ອາຫານ 3 ຄາບທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ມື້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ໄດ້. ອາຫານແຕ່ລະຄາບຄວນມີສ່ວນປະສົມຂອງເມັດພືດ, ໝາກ ໄມ້, ຜັກແລະໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ຕິດ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ອາຫານຄ່ ຳ ທີ່ສົມດຸນສາມາດປະກອບມີຊີ້ນໄກ່ຂົ້ວ, ຜັກ ໜື້ງ ແລະເຂົ້າເມັດພືດທັງ ໝົດ.
2. ຢຸດເຊົາການດື່ມໂຊດາ. ເຖິງແມ່ນວ່າໂຊດາອາຫານກໍ່ສາມາດເພີ່ມໄຂມັນອ້ອມກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ປະໄວ້ໂຊດາຂ້າງນອກ - ເບົາຫລື ທຳ ມະດາ - ແລະດື່ມນ້ ຳ ທີ່ມີລົດຊາດແທນ. ຖ້າທ່ານພາດຟອງຈາກນ້ ຳ ໂຊດາ, ທ່ານສາມາດລອງໃຊ້ນ້ ຳ ທີ່ມີກາກບອນ.
   • ທ່ານກໍ່ຄວນຢຸດເຄື່ອງດື່ມພະລັງງານ. ພວກມັນມັກຈະມີນ້ ຳ ຕານຫລາຍ. ທ່ານສາມາດທົດລອງໃຊ້ແບບບໍ່ມີນໍ້າຕານຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ແຕ່ໃຫ້ກວດເບິ່ງເນື້ອໃນສານອາຫານຂອງມັນເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນບໍ່ມີນໍ້າຕານໃນພວກມັນແທ້ໆ.
3. ກິນເສັ້ນໄຍອາຫານໃຫ້ຫຼາຍເພື່ອ ກຳ ຈັດໄຂມັນ. ເສັ້ນໃຍອາຫານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກອີ່ມດົນກວ່າເກົ່າ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຢາກຂອງທ່ານ ສຳ ລັບອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ. ພະລັງງານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຂອງອາຫານ junk ສ້າງໄຂມັນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນການກິນອາຫານທີ່ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເກັບໄຂມັນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ປົກກະຕິທົດແທນເຂົ້າຈີ່ຂາວແລະເຂົ້າ ໜົມ ປັງກັບເຂົ້າເມັດພືດທັງ ໝົດ ແລະເພີ່ມຖົ່ວແລະເມັດເຂົ້າໃນອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດທົດແທນເຂົ້າ ໜົມ ຂາວທີ່ມີເມັດທັນຍາຫານແລະຍັງກິນອາຫານທີ່ທ່ານມັກ.
4. ນ້ ຳ ຕານ ໜ້ອຍ ລົງໃນຄາບອາຫານຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານກິນນ້ ຳ ຕານຫລາຍເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຜະລິດອິນຊູລິນແລະເກັບໄຂມັນຫຼາຍ. ຢູ່ຫ່າງຈາກຂອງຫວານແລະອາຫານຫວ່າງ, ເຊິ່ງບັນຈຸມີນໍ້າຕານຫຼາຍ. ພ້ອມທັງກວດເບິ່ງປ້າຍທາງໂພຊະນາການກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ທ່ານມັກ - ແມ່ນແຕ່ຮຸ່ນອ່ອນໆມັກຈະມີນ້ ຳ ຕານຫຼາຍກວ່າທີ່ທ່ານຄິດ. ຕິດກັບນ້ ຳ ຕານ 0-2 g ຕໍ່ລິດ.
   • ຖ້າທ່ານພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຫຼຸດນ້ ຳ ຕານ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການທົດແທນອາຫານທີ່ມີປະລິມານນ້ ຳ ຕານສູງກັບຜູ້ທີ່ມີນ້ ຳ ຕານຕໍ່າ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ທົດແທນນ້ ຳ ຕານ ທຳ ມະຊາດໃນກາເຟຂອງທ່ານເຊັ່ນ: Truvia. ທ່ານຍັງສາມາດທົດແທນເຂົ້າ ໜົມ ທີ່ທ່ານມັກດ້ວຍແນວພັນທີ່ບໍ່ມີນໍ້າຕານ.
5. ກວດເບິ່ງສ່ວນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສົນໃຈກັບອາຫານຂອງທ່ານຫຼາຍປານໃດໃນແຕ່ລະຄາບ, ມັນບໍ່ ສຳ ຄັນວ່າທ່ານຈະກິນຫຍັງ. ທ່ານສາມາດຮັບປະທານອາຫານ ໜ້ອຍ ລົງໃນເວລາດຽວກັນໂດຍການກິນອາຫານຈາກຈານນ້ອຍ, ອາຫານຫວ່າງກ່ອນການກິນ, ແລະແບ່ງສ່ວນຂອງທ່ານໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຈອກວັດແທກ.
   • ຖ້າທ່ານໃຊ້ຈານນ້ອຍໆ ສຳ ລັບອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຢ່າງ ໜ້ອຍ ເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງແຜ່ນນັ້ນຈະຖືກຜັກກິນ.
   • ໃຊ້ຖົງຂະ ໜາດ ອາຫານວ່າງເພື່ອເຮັດອາຫານຫວ່າງຂອງທ່ານ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າທ່ານຊື້ກະເປົາທີ່ມີແຄລໍລີ່ທີ່ມີປະລິມານຕໍ່າຫຼາຍ, ແບ່ງໃຫ້ເປັນຖົງນ້ອຍໆຫຼາຍ ໜ່ວຍ. ທ່ານອາດຈະກິນຖົງທັງ ໝົດ ແບບນັ້ນ ໜ້ອຍ ລົງ!
   • ໃຊ້ຈອກວັດແທກ ສຳ ລັບການວັດແທກສ່ວນທີ່ແທ້ຈິງ. ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດສູດທີ່ມີຂະ ໜາດ 1 ຈອກ (240 ມລ) ເປັນຂະ ໜາດ ຮັບໃຊ້, ຈົ່ງວັດດ້ວຍຈອກວັດຂະ ໜາດ 240 ml. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຮຽນຮູ້ວ່າຂະ ໜາດ ຂອງສ່ວນໃດທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
6. ຢ່າກິນຫຍັງຫລັງຈາກຄ່ ຳ. ຖ້າທ່ານກິນເຂົ້າໃກ້ເກີນເວລານອນ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ພຽງພໍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເກັບຮັກສາໄຂມັນ. ພະຍາຍາມຢ່າກິນຫຍັງຫຼັງຈາກຄ່ ຳ. ຖ້າທ່ານເຫັນວ່າທ່ານຍັງຫິວເຂົ້າ, ທ່ານສາມາດດື່ມນໍ້າຫລືຊາ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງໄດ້ກິນບາງຢ່າງໃນຕອນແລງ, ຄວນກິນອາຫານທີ່ມີພະລັງງານຕໍ່າເຊັ່ນ: ຜັກ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານ.