ວິທີການ ກຳ ຈັດແຂນເບື້ອງເທິງ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ພາກທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະທີ່ແນໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ທ່ານບໍ່ແນ່ໃຈບໍກ່ຽວກັບແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານບໍ? ຖ້າສິ່ງນີ້ຈະສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການເລືອກເສື້ອຜ້າແລະກິດຈະ ກຳ ຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນບາງທີມັນອາດຈະເຖິງເວລາສູງ ສຳ ລັບການປ່ຽນແປງໃນທາງບວກແລະເລີ່ມເຮັດວຽກກັບແຂນທີ່ແຂງແຮງແລະສວຍງາມ! ບໍ່ມີວິທີການທີ່ໄວທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນເທິງແຂນສ່ວນເທິງ, ແຕ່ວ່າມັນສາມາດປັບປຸງຮູບລັກສະນະຂອງມັນໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໂດຍການສົມທົບການອອກ ກຳ ລັງກາຍພິເສດ ສຳ ລັບແຂນຂອງທ່ານແລະການພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ, ໂດຍມີແອໂຣບິກຫຼາຍແລະມີອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ເພື່ອກ້າວ

ພາກທີ 1 ຂອງ 2: ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະທີ່ແນໃສ່ແຂນຂອງທ່ານ

ພັດທະນາຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ຮູບຊົງກ້າມຂອງທ່ານສູງສຸດ, ມັນກໍ່ເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສ້າງແລະຍຶດ ໝັ້ນ ກັບຕາຕະລາງເວລາ. ເລືອກອອກ ກຳ ລັງກາຍ 3 - 4 ທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດີແລະເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ດີ. ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ແນເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກຸ່ມກ້າມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຂນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ.
- ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ແນ່ໃສ່ເຮັດ 3-4 ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ, ດ້ວຍ 8-12 reps ແຕ່ລະອັນ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມ ຈຳ ນວນຊຸດພ້ອມທັງ ຈຳ ນວນເຄື່ອງທີ່ທ່ານເລີ່ມພັດທະນາຮູບຮ່າງແລະກ້າມໃນແຂນ.
- ໃຫ້ສັງເກດວ່າມັນຂື້ນກັບວ່າທ່ານຕ້ອງການກ້າມເນື້ອທີ່ຖືກສູບຫຼືພຽງແຕ່ແຂນທີ່ມີຮູບຮ່າງດີຂື້ນໂດຍບໍ່ຕ້ອງສ້າງມວນກ້າມເນື້ອທີ່ ໜັກ ເກີນໄປ. ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ໄປແບບຟອມ - ບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນເລືອກ - ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະຝຶກດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ເບົາກວ່າແລະການຄ້າງຫ້ອງຫຼາຍຂື້ນ. ສຳ ລັບມວນກ້າມເນື້ອຫຼາຍ, ຄວນໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ກວ່າເກົ່າແລະມີ ຈຳ ນວນທີ່ ໜ້ອຍ ກວ່າ.
ເຮັດດຶງດູດ. ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍທີ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຫຼາຍໆກຸ່ມ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນຫລັງ, ກ້າມກ້າມ ໜ້າ ເອິກ, ບ່າໄຫລ່ແລະກ້າມເນື້ອແລະແນ່ນອນກ້າມເນື້ອ biceps ແລະ forearm. ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີແຖບ ສຳ ຮອງ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ແລະບາງທີອາດມີຄົນຊ່ວຍທ່ານໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ.
- ຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຕໍ່ຫນ້າແລະມືຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານ. ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຂວນລົງ.
- ຕອນນີ້ດຶງຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາຄາງຂອງທ່ານຢູ່ ເໜືອ ແຖບແລະຖືເປັນເວລາ 2 ວິນາທີ (ຖ້າທ່ານສາມາດ).
- ຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເພື່ອວ່າທ່ານຈະຮັກສາຄວາມກົດດັນໃນກ້າມ. ດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ເຮັດການ ສຳ ເລັດແລ້ວ.
- ຕົວແປ: ການດຶງຂຶ້ນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະລັບສັບຊ້ອນ, ແຕ່ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມເລັກໆນ້ອຍໆທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດມັນໄດ້ດີໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງອາຍຸແລະເພດ. ເພື່ອໃຫ້ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສາຍທີ່ຕິດກັບແຖບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານໃຊ້ສາຍແອວຫລືແຖບນີ້ເປັນການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຕີນຂອງທ່ານ, ແລະມັນກໍ່ຊ່ວຍຫຼຸດ ນຳ ້ ໜັກ.
ຂ້າງ plank ປີ້ນກັບກັນ. ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ ສຳ ລັບການສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອງນີ້ບໍ່ໄດ້ແນໃສ່ແຂນໂດຍສະເພາະ, ມັນຊ່ວຍສ້າງ ກຳ ລັງທີ່ ຈຳ ເປັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ ສຳ ລັບແຂນຂອງທ່ານ. ມັນຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍສະຫຼຽງທີ່ດີເລີດ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານເຮັດ fly fly plank ດ້ານຂ້າງ:
- ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຂອງທ່ານແລະວາງແຂນຫລືແຂນສອກ. ສອກແມ່ນງ່າຍກວ່າ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ.
- ວາງຕີນຂອງທ່ານຂື້ນເທິງກັນແລະກັນຍົກສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະເປັນເສັ້ນຂວາງ.
- ຖີ້ມ dumbbell ດ້ວຍມືຟຣີຂອງທ່ານແລະຂະຫຍາຍແຂນຂອງທ່ານຂື້ນຊື່, ຮັກສາມັນຢູ່ໃນເສັ້ນກົງກັບບ່າຂອງທ່ານ.
- ດຽວນີ້ໃຫ້ຄ່ອຍໆຕ່ ຳ ລົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະຕັດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຕອນນີ້ຍົກ barbell ຄ່ອຍໆເຮັດເປັນຮູບ "T" ດ້ວຍແຂນແລະແຂນຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້ທ່ານໄດ້ເຮັດການ ສຳ ເລັດແລ້ວ.
- ຕົວແປ: ແທນທີ່ຈະຢຸດໃນເວລາທີ່ແຖບແມ່ນຂື້ນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ສືບຕໍ່ໂດຍການບິດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະ ໝຸນ ແຖບພາຍໃຕ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະກັບໄປ ຕຳ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ.
ເລີ່ມຕົ້ນເຈາະ. ການແກວ່ງແບບຊໍ້າແລ້ວຊໍ້າອີກເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະແຕ້ມແຂນຂອງທ່ານ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານກວ້າງຂື້ນແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ທ່ານສາມາດແກວໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງຊ່ວຍ, ແຕ່ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ນ້ ຳ ໜັກ ຫຼືຖົງທີ່ໃຊ້ແກັດ.
- ຢືນຂື້ນຊື່. ຂາຂອງທ່ານຄວນຈະກວ້າງກວ້າງເທົ່າກັນກັບຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ.
- ງໍແຂນຂອງທ່ານ 90 ອົງສາຢູ່ແຂນສອກແລະຮັກສາພວກມັນໄວ້ທາງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ.
- ພັບແຂນຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ຈົນກວ່າແຂນຂອງທ່ານກົງ. ຕົ້ນປາມຂອງທ່ານຄວນປະເຊີນ ໜ້າ ກັບພື້ນ.
- ງໍແຂນຂວາກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ ຳ ກັບແຂນຊ້າຍ.
- ຕົວແປ: ຈັບ dumbbell ຢູ່ໃນມືທັງສອງຫຼືໃຊ້ຖົງດີໃຈຫລາຍ.
ມີຄວາມຄາດຫວັງຕົວຈິງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຜົາໄຂມັນໃນທ້ອງຖິ່ນ, ເຊັ່ນວ່າຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຫຼືແຂນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ທ່ານອາດຈະເຫັນກະເພາະອາຫານນີ້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ກ່ວາແຂນຂອງທ່ານ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕິດຢູ່ກັບອາຫານທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຖືກສ້າງຂື້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານກໍ່ຈະເລີ່ມເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວໆກວ່ານີ້.
- ມັນຍັງບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະພຽງແຕ່ເຮັດວຽກໃສ່ແຂນແລະສ້າງກ້າມ. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີກ້າມຫຼາຍ, ແຕ່ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນມັນຫຼາຍຖ້າມັນຖືກປົກຄຸມຢູ່ໃນຊັ້ນໄຂມັນ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ຈັດຊັ້ນໄຂມັນນັ້ນ, ທ່ານຈະເລີ່ມເຫັນກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມແລະແຂງແຮງທີ່ເຊື່ອງຊ້ອນຢູ່ພາຍໃຕ້.
- ເຊັ່ນດຽວກັນ, ການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ກໍ່ບໍ່ພຽງພໍ. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ມັນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໂຈມຕີໄຂມັນໃນທ້ອງຖິ່ນ, ສະນັ້ນມັນອາດໃຊ້ເວລາບາງເວລາ ສຳ ລັບທ່ານທີ່ຈະເຫັນຜົນຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນຮູບຮ່າງຂອງແຂນຂອງທ່ານ. ເຖິງແມ່ນວ່າແຂນຂອງທ່ານຈະເບົາບາງລົງກໍ່ຕາມ, ພວກເຂົາຍັງຄົງເບິ່ງບໍ່ສະບາຍເພາະວ່າກ້າມຂອງທ່ານບໍ່ແຂງແຮງ.
- ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ເຮັດໃຫ້ການດຸ່ນດ່ຽງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຮູບຮ່າງຂອງແຂນເທິງສະເພາະກັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແມ່ນກຸນແຈ ສຳ ຄັນໃນການ ກຳ ຈັດແຂນເບື້ອງຊ້າຍ. ມັນທັງ ໝົດ ແມ່ນຂື້ນກັບຄວາມສົມດຸນ.
ກຳ ນົດວ່ານ້ ຳ ໜັກ ປັດຈຸບັນຂອງທ່ານມີສຸຂະພາບດີແນວໃດ. ບາງຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະ ກຳ ຈັດໄຂມັນຢູ່ແຂນຂອງພວກເຂົາດ້ວຍເຫດຜົນເຄື່ອງ ສຳ ອາງ, ແຕ່ວ່າແຂນບິດເທິງແຂນມັກຈະເປັນອາການຂອງໂລກອ້ວນທົ່ວໄປ. ການກະ ທຳ ທີ່ຕ້ອງເຮັດແມ່ນຂື້ນກັບສຸຂະພາບຂອງທ່ານໃນປະຈຸບັນແລະທ່ານຕ້ອງການຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ເທົ່າໃດ.
- ກວດເບິ່ງ BMI ຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ຮູ້ວ່າທ່ານມີນໍ້າ ໜັກ ທີ່ແຂງແຮງດີບໍ່, ທ່ານສາມາດທົດລອງດັດສະນີຮ່າງກາຍ (BMI). ໂດຍການທົດສອບຢູ່ໃນເວັບໄຊທ໌້, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບເລກທີ່ບົ່ງບອກເຖິງອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
- ຄະແນນ BMI ໃນລະຫວ່າງ 19 ແລະ 26 ແມ່ນເຊື່ອກັນວ່າມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ຄະແນນ BMI ສູງກວ່າ 26 ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ, ແລະຄະແນນ BMI ສູງກວ່າ 30 ສະແດງວ່າທ່ານມີບັນຫາ ນຳ ້ ໜັກ ໜັກ ເຊັ່ນ: ໂລກອ້ວນ.
- ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຕ້ອງການໄປພົບທ່ານ ໝໍ ຫລືບໍ່. ຖ້າດັດຊະນີ BMI ຂອງທ່ານສູງກວ່າ 30, ມັນອາດຈະເປັນການສະຫລາດທີ່ຈະເວົ້າກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການ ດຳ ເນີນການໃນປັດຈຸບັນ. ຖ້າທ່ານມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແລະພຽງແຕ່ຖືໄຂມັນຫຼາຍເກີນໄປໃນອ້ອມແຂນຂອງທ່ານ, ການປັບອາຫານບໍ່ພໍເທົ່າໃດແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງກໍ່ຈະພຽງພໍ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍອາຫານທີ່ມີແຄລໍລີ່ຕ່ ຳ. ມີຫຼາຍທາງເລືອກແລະຫຼາຍທາງເລືອກໃນການຮັບປະທານອາຫານ, ແຕ່ພວກມັນລ້ວນແຕ່ມີຫຼັກການພື້ນຖານດຽວກັນ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດແຄລໍຣີ່ແລະກິນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນ ຄຳ ແນະ ນຳ ບາງຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີກິນອາຫານຖ້າທ່ານຢາກຫລຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະແຂນນ້ອຍລົງ.
- ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນ. ໂດຍການກິນອາຫານທອດແລະເບີເກີ້, ທ່ານ ກຳ ລັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ພວກເຂົາມີນ້ ຳ ໜັກ.
- ບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫລຸດສ່ວນຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ, ພຽງແຕ່ປ່ຽນເປັນອາຫານທີ່ບໍ່ຕິດເຊັ່ນໄກ່ຫລືໄກ່ງວງແລະກິນອາຫານທີ່ມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ.
- ຢ່າຂ້າມອາຫານເຊົ້າ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນທີ່ກິນອາຫານເຊົ້າໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນກ່ຽວກັບທາດໂປຼຕີນສູງ, ການຕື່ມອາຫານເຊົ້າ - ຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ຫລາຍຂຶ້ນແລະເຫັນວ່າມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສານ້ ຳ ໜັກ.
- ດື່ມນ້ ຳ ໃຫ້ພຽງພໍ. ການດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ ມື້ລະ 8 ຈອກຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນການເຜົາຜານອາຫານ, ເຮັດໃຫ້ທ່ານບໍ່ຫິວແລະເຜົາຜານໄຂມັນ.
- ຢ່າກິນເຄື່ອງກິລາ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ອາດຈະໃຫ້ພະລັງງານຫຼາຍ, ແຕ່ມັນມັກຈະເຕັມໄປດ້ວຍສ່ວນປະກອບທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານອ້ວນ.
ພິເສດເຄັດລັບ
ເຮັດແອໂລບິກ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ - ບໍ່ແມ່ນຢູ່ໃນທ້ອງຖິ່ນ, ແຕ່ທົ່ວຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ພາກສ່ວນທີ່ ສຳ ຄັນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບແອໂລບິກ.
- ທ່ານສາມາດສ້າງກ້າມຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ແຕ່ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ ກຳ ຈັດໄຂມັນ, ແຂນຂອງທ່ານຈະເບິ່ງບໍ່ສະອາດແລະມີຂີ້ຕົມ.
- ການແລ່ນ, ລອຍນ້ ຳ, ເຕັ້ນ ລຳ ຫຼືແມ້ກະທັ້ງການຍ່າງແມ່ນທຸກຮູບແບບທີ່ມີປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະທ່ານກໍ່ເຜົາຜານໄຂມັນກັບພວກເຂົາ.
- ຜູ້ໃຫຍ່ທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງຄວນພະຍາຍາມເຮັດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງ ໜ້ອຍ 150 ນາທີຕໍ່ອາທິດ, ຫລືການອອກ ກຳ ລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ 75 ນາທີ.
ຮັກສານໍ້າ ໜັກ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານປະຕິບັດຕາມ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງແລະໄດ້ປະສົບຜົນ ສຳ ເລັດ, ຂໍສະແດງຄວາມຍິນດີ! ແຕ່ຮູ້ວ່າເພື່ອຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຕ້ອງຍຶດ ໝັ້ນ ໃນຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຕ້ອງຮັກສາອາຫານໃຫ້ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ.
- ທາດໂປຼຕີນ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງສູງ, ແລະຜັກຫຼາຍໆແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງທ່ານ.ພະຍາຍາມຕິດກັບອາຫານເພື່ອສຸຂະພາບ 3 ຢ່າງຕໍ່ມື້ແລະກິນອາຫານຫວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີ.
- ຮັກສາການປະຕິບັດ. ວິທີ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງມີສຸຂະພາບແຂງແຮງແມ່ນການເຮັດໃຫ້ມັນເປັນປະ ຈຳ. ເຂົ້າຮ່ວມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືອອກ ກຳ ລັງກາຍຢູ່ເຮືອນແລະໃຊ້ເວລາໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້.
- ຖ້າທ່ານຕິດຢູ່ກັບການຝຶກອົບຮົມແລະອາຫານການກິນ, ທ່ານຈະມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ທ່ານຈະສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ແລະທ່ານກໍ່ອາດຈະມີອາລົມດີຂື້ນແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກໃນແງ່ດີຕໍ່ຕົວທ່ານເອງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ນອກຈາກນີ້ຍັງພະຍາຍາມເບິ່ງວິດີໂອ online ຂອງຜູ້ສອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສະແດງການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະ ສຳ ລັບການຝຶກແຂນ - ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີແນວຄິດທີ່ດີກວ່າກ່ຽວກັບທ່າທາງແລະການປະຕິບັດທີ່ ເໝາະ ສົມ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.
ພິຈາລະນາລົງທືນໃນອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງເຊັ່ນ: dumbbells, ຂັ້ນຕອນ, ຫລືໂຍຜະລິດທີ່ທ່ານສາມາດໃຊ້ຢູ່ເຮືອນ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານບໍ່ແມ່ນພັດລົມຂອງຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫລືເຫັນວ່າມີຄວາມຢ້ານກົວເລັກ ໜ້ອຍ ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ.