ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ່າ

ເນື້ອຫາ

ເພື່ອກ້າວ
ວິທີການທີ 1 ຂອງ 4: ການພັດທະນາ deltoids ຂ້າງຫນ້າ
ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການພັດທະນາອາຫານອອກທາງຂ້າງ
ຄຳ ແນະ ນຳ
ຄຳ ເຕືອນ

ຢູ່ໃນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານມີສາມກ້າມຄື: the delioroid ລ່ວງຫນ້າ, medialis, ແລະ posterior. ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ພັດທະນາກ້າມທັງ ໝົດ ເຫຼົ່ານີ້ໃຫ້ແຂງແຮງ, ເໝາະ ສົມກັບບ່າໄຫລ່. ໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວແບບປະສົມປະສານຮ່ວມກັນຫຼາຍຢ່າງເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ deltoid ຂອງທ່ານແຂງແຮງ. ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນ ເໜັງ ຂອງລາຍຈ່າຍດ້ານເທິງ, ເຊັ່ນ: ການກົດບ່າໄຫລ່.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີການທີ 1 ຂອງ 4: ການພັດທະນາ deltoids ຂ້າງຫນ້າ

ຢືນຢູ່ໃນຕໍາ ແໜ່ງ ເລີ່ມຕົ້ນ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ດີທີ່ສຸດໃນການຢືນ. ຖືກະຕ່າຫລື dumbbells ດ້ວຍຝາມືຫັນ ໜ້າ ໄປທາງ ໜ້າ, ກວ້າງກວ່າບ່າໄຫຼ່ຂອງທ່ານ. ຮັກສານ້ ຳ ໜັກ ໃຫ້ສູງ, ພຽງແຕ່ສູງກວ່າລະດັບບ່າໄຫລ່.
- ທ່ານຍັງສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ, ເຖິງແມ່ນວ່າສະບັບທີ່ນັ່ງບໍ່ໄດ້ໃຊ້ຫຼັກຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າໃດກໍ່ຕາມ. ຖ້າທ່ານມີບັນຫາກ່ຽວກັບດ້ານຫຼັງດ້ານລຸ່ມຂອງທ່ານ, ຕິດຢູ່ບ່ອນທີ່ນັ່ງ. ນັ່ງເທິງຕັ່ງທີ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນດ້ານແນວຕັ້ງ ສຳ ລັບດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ຫລັງຂອງທ່ານຊື່ແລະຕີນຂອງທ່ານຢ່າງແຫນ້ນຫນາຢູ່ເທິງພື້ນ.
ຍົກ ໜັກ. ການກົດບ່າແມ່ນການພັດທະນາກ້າມເນື້ອທີ່ມີປະສິດຕິພາບສູງທີ່ສຸດດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ສູງແລະມີການຊ້ ຳ ຊ້ ຳ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2-4 ຊຸດຂອງແຕ່ລະ 4-8 reps.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ການພັດທະນາອາຫານອອກທາງຂ້າງ

ຢ່າເຮັດວຽກໄວເກີນໄປ. ທົດລອງໃຊ້ 1-2 ໜ່ວຍ ຂອງ 10-12 reps, ຫລື 4 ຊຸດຂອງ 6-10 reps, ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງພັກຜ່ອນ 60-75 ວິນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໃນຈັງຫວະທີ່ ໝັ້ນ ຄົງ: ໜຶ່ງ ວິນາທີດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານລົງ, ແລະອີກສອງວິນາທີດ້ວຍການຍົກແຂນຂື້ນ.
- ທ່ານສາມາດເຮັດສະປິນໄດ້ເລັກ ໜ້ອຍ ພ້ອມກັບການບ່າໄຫລ່ຫຼືການຫົດຕົວລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ.
ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ແລະສຸມໃສ່ຜົນປະໂຫຍດນ້ອຍໆ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດເຮັດໄດ້ເລັກນ້ອຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ.ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກບ່າຂອງທ່ານ, ຍົກຫນັກແລະຕິດກັບ 4-7 reps ຕໍ່ຊຸດ. ເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຫລື ຈຳ ນວນຂອງເຄື່ອງ reps ເລັກນ້ອຍກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ດ້ວຍວິທີນີ້ທ່ານຈະເລີ່ມເຫັນຮູບແບບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ຍືນຍົງ.
- ຝືກອົບຮົມຕາມວິທີການຂອງ“ ບັນທຸກເກີນ ກຳ ລັງທີ່ກ້າວ ໜ້າ”. ຍົກນ້ ຳ ໜັກ ຫຼາຍຂື້ນເລື້ອຍໆທຸກໆອາທິດເພື່ອໃຫ້ທ່ານສືບຕໍ່ກົດດັນຂອບເຂດ ຈຳ ກັດຂອງກ້າມເນື້ອ. ທ່ານບໍ່ໄດ້ຮັບກ້າມເນື້ອບ່າໄຫລ່ໃຫຍ່ໂດຍທີ່ບໍ່ແຂງແຮງ.
- ສົມມຸດວ່າທ່ານຍູ້ 20 ປອນດ້ວຍການກົດບ່າໄຫລ່ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງສຸດທ້າຍ, ໃນຊຸດຂອງເຈັດ reps. ໃນຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ເຮັດ 8 ເທື່ອດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ດຽວກັນ. ຈັບສະຫຼັບມັນໂດຍການເຮັດຊໍ້າຄືນ 7 ຄັ້ງດ້ວຍສູງສຸດ 25 ກິໂລ.
ພັດທະນາທັງສາມຫົວຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid. ກ້າມເນື້ອຂອງບ່າແມ່ນປະກອບດ້ວຍສາມພາກສ່ວນຄື: ຫົວ ໜ້າ (ດ້ານ ໜ້າ), ຫົວຂ້າງ (ກາງ / ກາງ), ແລະຫົວດ້ານຫລັງ (ດ້ານຫຼັງ). ພະຍາຍາມສ້າງກ້າມໃນແຕ່ລະພື້ນທີ່ນີ້ເພື່ອໃຫ້ສົມດຸນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ບ່າໄຫລ່ກວ້າງແລະ ໜາ ກວ່າ, ພວກເຂົາຈະເບິ່ງ ໜ້າ ປະທັບໃຈຫລາຍ.
ສ້າງຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເລືອກການອອກ ກຳ ລັງກາຍສີ່ຫລືຫ້າຄັ້ງທີ່ເລືອກເປົ້າ ໝາຍ ລ່ວງ ໜ້າ ຂອງທ່ານ, ທາງດ້ານສະ ໝອງ, ແລະຫຼັງ. ທົດແທນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງເລື້ອຍໆເພື່ອວ່າເຈົ້າຈະບໍ່ຈົບລົງໃນ ໜ້າ ວຽກ. ເພື່ອຫາ ກຳ ໄລສູງສຸດທ່ານຄວນລວມຊຸດ ໜັກ ກັບການພັກຜ່ອນສັ້ນ.
- ຈັບສະຫຼັບ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ. ບາງມື້ທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອບ່າໄຫຼ່ ໜັກ ເກີນໄປດ້ວຍຊຸດ ໜັກ ແລະເຄື່ອງຊືມ ຈຳ ນວນ ໜ້ອຍ, ແລະມື້ອື່ນທ່ານກໍ່ເຮັດເຄື່ອງຫຼີ້ນຫຼາຍໆຊຸດທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ຕ່ ຳ ລົງ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

ບັງຄັບຕົວເອງໃຫ້ລົ້ມເຫຼວກ້າມເຂັ້ມຂຸ້ນກັບທຸກໆຊຸດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າ, ໄປທີ່ຈຸດທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອີກໂດຍບໍ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່ທ່າທາງຂອງທ່ານ.
ເນັ້ນຄຸນນະພາບ, ບໍ່ແມ່ນປະລິມານ. ບໍ່ເຄີຍເສຍສະຫຼະການເຮັດວຽກທີ່ດີ ສຳ ລັບການເຮັດວຽກຕ່າງໆ. ກ້າວ ໜ້າ ດ້ວຍຄວາມລະມັດລະວັງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດພັດທະນາກ້າມຊີ້ນບ່າໄຫລ່ດ້ວຍຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ.
ຄົ້ນຫາໃນອິນເຕີເນັດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໃໝ່. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍສາມາດຊ່ວຍສ້າງກ້າມທີ່ສົມດຸນແລະຊ່ວຍຮັກສາສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈໃຫ້ທ່ານ. ຈົ່ງລະມັດລະວັງໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໃຫມ່, ໂດຍສະເພາະຖ້າພວກມັນມີນໍ້າຫນັກຫລາຍ!
ຕິດຕາມຄວາມຄືບ ໜ້າ ຂອງທ່ານທຸກໆອາທິດ. ຮັກສາການປັບປຸງຄະແນນຂອງອາທິດກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ໃນ reps ຫຼືຕ້ານທານ. ເຮັດວຽກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນຂອງທ່ານສູງສຸດ.