ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ປະຫຍັດດ້ວຍເກືອ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ປັບປ່ຽນນິໄສການກິນຂອງທ່ານ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນ ໜ້ອຍ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ໃຫ້ການພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ
• ຄຳ ເຕືອນ

ຄວາມດັນເລືອດສູງແມ່ນສະພາບການທາງການແພດທີ່ພົບທົ່ວໄປ. ມັນຂື້ນກັບວ່າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູງເທົ່າໃດ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ຢາເພື່ອຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ. ແລະເມື່ອທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມດັນເລືອດສູງຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຢາ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຄວນປັບປ່ຽນວິຖີຊີວິດຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຢ່າງຖາວອນເພື່ອໃຫ້ທ່ານກາຍເປັນຄົນທີ່ເພິ່ງພາອາໄສການຢາ ໜ້ອຍ ລົງ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອດ້ານເຕັກນິກສະເພາະ, ເຊັ່ນ: ການປັບອາຫານຂອງທ່ານແລະວິຖີຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຫຼືບໍ່ສົມທົບກັບຢາກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີເປັນປົກກະຕິ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ປະຫຍັດດ້ວຍເກືອ

1. ຢ່າຕື່ມເກືອຫລາຍເກີນໄປໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ໃນເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານ, ຢ່າຕື່ມເກືອຫຼາຍກ່ວາເຂົ້າ ໜົມ ປັງໃສ່ອາຫານແລະຢ່າໃຊ້ເກືອຢູ່ໂຕະ. ທ່ານຕ້ອງການເກືອ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທຸກໆມື້, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍກ່ວາຢ່າງພຽງພໍຈາກຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງທີ່ທ່ານກິນແລະເກືອນ້ອຍທີ່ທ່ານໃຊ້ໃນການປຸງແຕ່ງອາຫານ.
   • ຖ້າທ່ານກິນເກືອຫລາຍເກີນໄປ, ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະຮັກສານ້ ຳ ຫລາຍເກີນໄປ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເກືອທະເລແລະເກືອກາຊັກມີເກືອຫຼາຍເທົ່າກັບເກືອໂຕະປົກກະຕິ.
   • ທາດໂຊດຽມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຮັກສານ້ ຳ ໄດ້, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດເພີ່ມຂື້ນ.
2. ພະຍາຍາມກິນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ຜະລິດຕະພັນທີ່ປຸງແຕ່ງໂດຍປົກກະຕິແມ່ນມີເກືອຫຼາຍແລະສານປະກອບເພີ່ມເຕີມອື່ນໆເຊັ່ນ: ສານສະກັດ sodium benzoate. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເກືອທີ່ທ່ານໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ແຕ່ງຢູ່ຄົວກິນຫຼືຢູ່ໂຕະ, ແຕ່ກໍ່ຍັງມີປະລິມານໂຊດຽມທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງທີ່ທ່ານຊື້ພ້ອມທີ່ຈະຮັບປະທານ.
   • ທາດໂຊດຽມເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຮັກສານ້ ຳ, ເຊິ່ງສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວມັນຢູ່ໃນປ້າຍຂໍ້ມູນດ້ານໂພຊະນາການ, ເຊິ່ງທ່ານຈະພົບກັບຜະລິດຕະພັນປຸງແຕ່ງທຸກປະເພດ.
   • ອ່ານປ້າຍຕ່າງໆສະ ເໝີ ແລະຊື້ອາຫານທີ່ມີເກືອ, ເກືອ - sodium ຕໍ່າຫຼືອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດ.
   • ອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງເກືອບທັງ ໝົດ ໃນກະປorອງຫລືເຂົ້າ ໜົມ ແມ່ນປະກອບດ້ວຍເກືອ, ເຊັ່ນ: ການຕັດເຢັນ, ໝາກ ແຕງ, ໝາກ ອຶ, ແກງ, ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ham, ໄສ້ກອກ, pizza ແລະອາຫານຫວ່າງອື່ນໆ, ແລະການຕັດເຢັນດ້ວຍນ້ ຳ ຕື່ມ. ຜະລິດຕະພັນທັງ ໝົດ ນີ້ມີເນື້ອໃນທີ່ເພີ່ມຂື້ນຂອງໂຊດຽມ. ນອກຈາກນີ້ຍັງຫລີກລ້ຽງນ້ ຳ ຊອດທີ່ກຽມພ້ອມແລະລະດູການອື່ນໆເຊັ່ນ: mustard, curry, sauce chili, soy sauce, ketchup, sauce ບາບີຄິວແລະອື່ນໆ.
3. ຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານບໍລິໂພກເກືອຫຼາຍປານໃດ. ເມນູລາຍວັນຕາເວັນຕົກຢ່າງງ່າຍດາຍມີປະລິມານ 5,000 ມິນລີກຣາມ (5 ກຣາມ) ຕໍ່ມື້ໂດຍສະເລ່ຍ, ແລະອີງຕາມຜູ້ຊ່ຽວຊານສ່ວນຫຼາຍ, ນີ້ແມ່ນຢູ່ໄກເກີນໄປ. ທ່ານອາດຈະບໍ່ສາມາດຫຼືບໍ່ເຕັມໃຈທີ່ຈະ ກຳ ຈັດສານ sodium ອອກຈາກເມນູຂອງທ່ານ, ແຕ່ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງພະຍາຍາມຢູ່ຕໍ່າກວ່າ 2 ກຣາມ (2000 ມກ) ຕໍ່ມື້. ສະນັ້ນ, ທ່ານຄວນຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານກິນເກືອໃນປະລິມານເທົ່າໃດຕໍ່ມື້ແລະຫລີກລ້ຽງເກືອໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
   • ເພື່ອຕິດຕາມເບິ່ງວ່າທ່ານໄດ້ກິນເກືອຫຼາຍປານໃດ, ມັນເປັນການດີທີ່ຈະເກັບປື້ມບັນທຶກອາຫານຫຼືໃຊ້ແອັບພິເສດ ສຳ ລັບເລື່ອງນີ້. ມີແອັບ fitness ອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະສຸຂະພາບຫລາຍຢ່າງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຕິດຕາມການບໍລິໂພກເກືອຂອງທ່ານໄດ້ຕະຫຼອດມື້.
   • ຄາບອາຫານທີ່ມີຄວາມ ຈຳ ກັດໂດຍ sodium ມັກຈະສັ່ງເກືອປະມານ 0 ຫາ 1400 ມລກຕໍ່ມື້. ດ້ວຍອາຫານທີ່ມີປະລິມານໂຊດຽມປານກາງ, ໃນລະຫວ່າງ 1400 ຫາ 4000 ມລກຕໍ່ມື້ແມ່ນໃຊ້. ອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໂຊດຽມມີພຽງແຕ່ 4000 ມລກຕໍ່ມື້.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເກືອທະເລແລະເກືອກາຊັກມີເກືອຫຼາຍເທົ່າກັບເກືອໂຕະປົກກະຕິ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງການທົດແທນເກືອ. ການທົດແທນເກືອມັກຈະມີທາດການຊຽມໂປລິຊແລະບາງຄົນກໍ່ບໍ່ສາມາດທົນຕໍ່ໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ເລືອກລະດູການທີ່ບໍ່ມີທາດ sodium ແລະເກືອທີ່ທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ແທນເກືອ, ເຊັ່ນ: ນ້ ຳ ໝາກ ນາວ, ນ້ ຳ ຊາບາ, ແອບເປີ້ນຫຼືນ້ ຳ ສົ້ມ, ສະ ໝຸນ ໄພສົດ, ແລະປະເພດຫຍ້າທີ່ບໍ່ມີເກືອແລະເຄື່ອງປັ່ນ.
   • ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າປະລິມານ sodium ທີ່ແນະ ນຳ ແມ່ນປະມານ 2500 ມລກຕໍ່ມື້.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ປັບປ່ຽນນິໄສການກິນຂອງທ່ານ

1. ກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດປານກາງ. ຖ້າທ່ານພະຍາຍາມຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງພະຍາຍາມຮັກສາລະດັບປານກາງ, ມີສຸຂະພາບດີ, ມີທາດ ບຳ ລຸງແລະມີສານອາຫານທີ່ສົມດຸນ. ເລືອກກິນອາຫານໂດຍອີງໃສ່ຜະລິດຕະພັນຜັກ, ສະນັ້ນມີ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກແລະຊີ້ນນ້ອຍ, ຜະລິດຕະພັນນົມແລະໄຂ່.
   • ພະຍາຍາມກິນອາຫານຢ່າງ ໜ້ອຍ 1 ຄາບຕໍ່ມື້ທີ່ບໍ່ມີຊີ້ນແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດເຮັດສະຫຼັດ ສຳ ລັບອາຫານທ່ຽງປະກອບດ້ວຍຜັກໃບຂຽວທີ່ມີຜັກແລະແກ່ນດິບທີ່ແຕກຕ່າງກັນເຊັ່ນ: ຜັກກະເດົາ, ໝາກ ແຕງ, ຮາກແລະແກ່ນດອກຕາເວັນ.
   • ຖ້າທ່ານກິນຊີ້ນແລະປາ, ເລືອກແນວພັນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ໄກ່ຫລືປາແຊນມອນໂດຍບໍ່ມີຜິວ. ຖ້າທ່ານກິນຫຼືດື່ມຜະລິດຕະພັນນົມ, ຈາກນັ້ນກໍ່ຄວນເລືອກແນວພັນທີ່ມີໄຂມັນຕໍ່າ.
2. ຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີນໍ້າຕານແລະໄຂມັນສູງ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຄວນຫລີກລ້ຽງເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ແປ້ງແລະຊີ້ນແດງ. ອາຫານປະເພດນີ້ມັກຈະມີລົດຊາດແຊບຫຼາຍ, ແຕ່ມັນມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການ ໜ້ອຍ, ແລະສານອາຫານທີ່ພວກມັນມີນັ້ນສາມາດໄດ້ຮັບຢ່າງດີຈາກຕົວເລືອກທີ່ມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ.
   • ແທນທີ່ຈະຊີ້ນແດງ, ກິນຊີ້ນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໄກ່ຫຼືປາ.
   • ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງກະຫາຍນ້ ຳ ຕານ, ກິນ ໝາກ ໄມ້ແທນທີ່ຈະເປັນ cookies ຫຼືແຖບຊັອກໂກແລັດ.
3. ໄດ້ຮັບເສັ້ນໃຍຫຼາຍ. ເສັ້ນໃຍຢ່າງດຽວຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ, ແຕ່ມັນກໍ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມການຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານແລະປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ຜັກສ່ວນໃຫຍ່ມີເສັ້ນໃຍຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຜັກໃບຂຽວ. ໝາກ ໄມ້ຫຼາຍຊະນິດຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍເຊັ່ນ: ໝາກ ຖົ່ວ, ແກ່ນພືດ (ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະຖົ່ວ) ແລະທັນຍາພືດ.
   • ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສາມາດຮັບປະທານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໃຍອາຫານຫຼາຍປະກອບມີ: pears, strawberries, avocados, apple, carrots, beets, broccoli, lentils, ແລະຖົ່ວຂາວຫລືຫມາກໄຂ່ຫຼັງ.
   • ແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານກິນ ໝາກ ໄມ້ແລະຜັກ 8 - 10 ຄາບຕໍ່ມື້, ສະນັ້ນເພື່ອເພີ່ມເສັ້ນໃຍອາຫານຂອງທ່ານໃຫ້ຫລາຍຂຶ້ນ, ໃຫ້ແຕກຕ່າງກັນຫລາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບອາຫານປະເພດຕ່າງໆ.
4. ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍໄຂມັນໂອເມກ້າ 3. ຫຼາຍຄົນໃນໂລກຕາເວັນຕົກບໍ່ໄດ້ຮັບໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 (ໄຂມັນປາ) ແລະພຽງພໍໂດຍການຟື້ນຟູຄວາມສົມດຸນນີ້ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ທ່ານສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານໃນທາງ ທຳ ມະຊາດ. ກິນປາສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ປາມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ແລະອັນທີ່ເອີ້ນວ່າໄຂມັນຕ່ ຳ ຫລື triglycerides ເຊິ່ງຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.
   • ປາແມ່ນອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະປາຫຼາຍຊະນິດ, ລວມທັງປາແຊນມອນ, ປາມຶກແລະ herring, ຍັງມີກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສູງ. ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນນໍ້າມັນຂອງປາ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານກິນປາກະປ,ອງ, ຢ່າຖິ້ມນໍ້າມັນຖິ້ມ, ແຕ່ກິນກັບປາ!
   • ຄວນແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານກິນຊີ້ນບໍ່ຕິດຫລືຊີ້ນໄກ່ຫລືປາຫລາຍກ່ວາ ໜຶ່ງ ຄາບຕໍ່ມື້.
   • ທ່ານຍັງສາມາດເອົາເມັດນ້ ຳ ມັນປາເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3 ຫຼາຍ. ພຽງແຕ່ພິຈາລະນາເບິ່ງປະເພດຂອງເມັດນ້ ຳ ມັນປາທີ່ທ່ານປະຕິບັດ. ມີ ຄຳ ເຕືອນວ່າຜະລິດຕະພັນປາທີ່ປຸງແຕ່ງບາງຢ່າງອາດຈະມີລະດັບທາດ mercury ເພີ່ມຂື້ນ.
5. ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ຮັບສານໂພແທດຊຽມຫຼາຍໂດຍຜ່ານອາຫານຂອງທ່ານ. ໂພແທດຊຽມຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ, ແຕ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການມັນບາງຢ່າງ. ພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ຮັບທາດໂປຊຊຽມລະຫວ່າງ 3,500 ເຖິງ 4,700 ມລກຕໍ່ມື້. ຖ້າທ່ານເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທ່ານອາດຈະຕ້ອງການໂພແທດຊຽມຫຼາຍ, ແລະຖ້າທ່ານເຖົ້າແກ່ຫຼືເຈັບປ່ວຍ, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ. ອາຫານບາງຊະນິດທີ່ມີໂພແທດຊຽມສູງຕາມ ທຳ ມະຊາດປະກອບມີ:
   • ກ້ວຍ
   • ໝາກ ເລັ່ນ / ນ້ ຳ ໝາກ ເລັ່ນ
   • ມັນຕົ້ນ
   • ຖົ່ວ
   • ຜັກບົ່ວ
   • ໝາກ ກ້ຽງ
   • ໝາກ ໄມ້ສົດແລະແຫ້ງທຸກຊະນິດ
6. ສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການກິນອາຫານເສີມທີ່ມີສານອາຫານ. ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານດ້ວຍການເສີມອາຫານທໍາມະຊາດ. ອາຫານເສີມທີ່ມີສານອາຫານຈາກ ທຳ ມະຊາດຫຼາຍຢ່າງໄດ້ຮັບການພິສູດທາງວິທະຍາສາດວ່າສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດສູງ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຄວນທົດແທນຢາປິ່ນປົວໂລກຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ທ່ານກິນດ້ວຍຢາ ທຳ ມະຊາດໂດຍບໍ່ຕ້ອງລົມກັບທ່ານ ໝໍ ກ່ອນ.
   • ສານອາຫານເສີມທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານແມ່ນ coenzyme Q10, omega-3, ນ້ ຳ ມັນປາ, ຜັກທຽມ, curcumin (ຈາກຂີ້ ໝິ້ນ), ຂີງ, cayenne, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ແກ່ນຖົ່ວ, cohosh ສີ ດຳ, hawthorn, magnesium ແລະ chromium. ຖາມທ່ານຫມໍຂອງທ່ານຖ້າທ່ານສາມາດກິນອາຫານເສີມເຫຼົ່ານີ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາ.
   • ວິຕາມິນເຊັ່ນ B12, B6 ແລະ B9 ສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດລະດັບ homocysteine ​​ໃນເລືອດຂອງທ່ານ. ລະດັບ homocysteine ​​ສູງສາມາດນໍາໄປສູ່ບັນຫາຫົວໃຈ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ໃຫ້ມີການກະຕຸ້ນ ໜ້ອຍ ເທົ່າທີ່ຈະຫຼາຍໄດ້

1. ຢຸດ ສູບຢາທັນທີ. ສານກະຕຸ້ນໃນຄວັນຢາສູບ, ເຊັ່ນທາດນິໂຄຕິນ, ສາມາດເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ. ໂດຍການເຊົາສູບຢາ, ທ່ານສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະຫຼຸດຜ່ອນໂອກາດທີ່ຈະຕິດພະຍາດອື່ນໆເຊັ່ນມະເຮັງປອດ.
   • ຖ້າທ່ານຮູ້ວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເຊົາສູບຢາ, ໃຫ້ຖາມທ່ານ ໝໍ ວ່າລາວສາມາດຊ່ວຍທ່ານໄດ້ແນວໃດ. ທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານອາດຈະສາມາດ ກຳ ນົດຢາໃຫ້ທ່ານເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຊົາສູບຢາ, ຫຼືລາວອາດຈະໃຫ້ຂໍ້ມູນກ່ຽວກັບໂຄງການໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເຊົາສູບຢາ.
2. ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງໃນຄາເຟອີນ. ການບໍ່ດື່ມກາເຟ, ໂຊດາແລະເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນອື່ນໆຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ເຖິງແມ່ນວ່າກາເຟ 1 ຫຼື 2 ຈອກຕໍ່ມື້ກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານສູງຂື້ນໃນລະດັບທີ່ບໍ່ດີ, ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານມີຄວາມດັນເລືອດສູງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕັດກາເຟຢ່າງສົມບູນ.
   • ຖ້າຜູ້ໃດຜູ້ ໜຶ່ງ ມີຄວາມດັນເລືອດສູງແລ້ວ, ຄາເຟອີນເຮັດໃຫ້ບັນຫານັ້ນຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າເພາະວ່າຄາເຟອີນຈະກະຕຸ້ນລະບົບປະສາດຂອງທ່ານ. ເສັ້ນປະສາດທີ່ລະຄາຍເຄືອງເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນໄວຂື້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ.
   • ຖ້າທ່ານເປັນຄົນທີ່ດື່ມຄາເຟອີນຫລາຍ (ຫລາຍກ່ວາເຄື່ອງດື່ມທີ່ມີຄາເຟອີນຫລາຍກ່ວາ 4 ຈອກຕໍ່ມື້), ທ່ານອາດ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫລຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບສານຄາເຟອີນຂອງທ່ານຊ້າໆເພື່ອບໍ່ໃຫ້ທ່ານເຈັບຫົວແລະອາການຖອນອື່ນໆ.
3. ຫຼຸດ​ນ​້​ໍ​າ​ຫນັກ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ເພີ່ມ, ຫົວໃຈຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກ ໜັກ ແລະນີ້ກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນ.ໂດຍການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ ພິເສດນີ້, ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການປັບອາຫານແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍ, ຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະຕ້ອງຕີ ໜ້ອຍ ລົງແລະຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານກໍ່ຈະລຸດລົງ.
4. ຫລີກລ້ຽງເຫຼົ້າແລະສິ່ງເສບຕິດ. ສານກະຕຸ້ນເຊັ່ນ: ເຫຼົ້າແລະຢາ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະກິນມັນເປັນບາງຄັ້ງຄາວກໍ່ຕາມ, ມັນກໍ່ຈະເປັນອັນຕະລາຍຕໍ່ອະໄວຍະວະໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ລວມທັງຕັບແລະ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງຂອງທ່ານ. ນີ້ກໍ່ສາມາດປະກອບສ່ວນກັບຄວາມດັນເລືອດສູງ.
   • ຢາຫຼາຍຊະນິດແມ່ນຢາກະຕຸ້ນ. ມັນເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງທ່ານເຕັ້ນໄວຂື້ນແລະຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານກໍ່ເພີ່ມຂື້ນ. ຖ້າທ່ານເຊົາດື່ມເຫຼົ້າແລະສິ່ງເສບຕິດ, ມີໂອກາດດີທີ່ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຈະລຸດລົງ.
5. ກວດເບິ່ງຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານເອງແລະຂໍໃຫ້ທ່ານຫມໍແນະນໍາ. ທ່ານ ໝໍ ສາມາດກວດເບິ່ງຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້ໂດຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເຄື່ອງກວດຄວາມດັນເລືອດແລະເຄື່ອງກວດຄວາມດັນ, ຫຼືທ່ານສາມາດວັດແທກຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານເອງໂດຍໃຊ້ເຄື່ອງກວດຄວາມດັນເລືອດອັດຕະໂນມັດ. ຖ້າທ່ານຄິດວ່າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານອາດຈະສູງເກີນໄປ, ໃຫ້ລົມກັບທ່ານ ໝໍ ຂອງທ່ານເພື່ອເລືອກວິທີການປິ່ນປົວທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດ. ໂດຍປົກກະຕິ, ຄວາມດັນເລືອດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍປະເພດ, ເຊິ່ງລວມມີ:
   • ຄວາມດັນເລືອດປົກກະຕິ: ຕໍ່າກວ່າ 120/80
   • ຄວາມດັນເລືອດໃນ prehypertension: 120-139 / 80-89
   • ຂັ້ນຕອນ ທຳ ອິດຂອງໂລກ hypertension: 140-159 / 90-99
   • ຂັ້ນຕອນທີສອງຂອງການ hypertension: 160/100 ແລະຂ້າງເທິງ

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ໃຫ້ການພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ

1. ຫຼຸດຜ່ອນ ຄວາມກົດດັນຊໍາເຮື້ອ. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນປະ ຈຳ ວັນ, ເຊັ່ນການເຮັດທຸລະກິດທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍ. ເມື່ອທ່ານ ກຳ ລັງຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນຖາວອນ, ບ່ອນທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດຮໍໂມນຄວາມກົດດັນໃນແຕ່ລະວັນ, ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຫລືລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະກາຍເປັນເລື່ອງທີ່ເກີນໄປໂດຍອັດຕະໂນມັດ.
   • ການເຮັດວຽກເກີນໄປນີ້ເກີດຂື້ນເພາະວ່າຮໍໂມນຄວາມກົດດັນເພີ່ມ ກຳ ມະຈອນ, ຫາຍໃຈແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄິດວ່າມັນຕ້ອງຕໍ່ສູ້ຫລືແລ່ນແລະອັດຕະໂນມັດກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດສິ່ງໃດສິ່ງ ໜຶ່ງ.
   • ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍທົນທຸກທໍລະມານຈາກຄວາມດັນເລືອດສູງເມື່ອມີຄວາມກົດດັນ. ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ທີ່ມີຄວາມດັນເລືອດສູງເພາະວ່າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ເກີນຫຼືຖ້າເປັນໂລກເບົາຫວານໃນຄອບຄົວ, ຄວາມເຄັ່ງຄຽດກໍ່ຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານເພີ່ມຂື້ນຫລາຍຂື້ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າຕ່ອມ adrenal ຂອງທ່ານປ່ອຍຮໍໂມນຄວາມກົດດັນທີ່ເຮັດໃຫ້ລະບົບຫລອດເລືອດຫົວໃຈຂອງທ່ານ ໜັກ ເກີນໄປ.
2. ເພື່ອຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານໃຫ້ອາບນ້ ຳ ຜ່ອນຄາຍຫລືອາບນ້ ຳ ອຸ່ນ. ການນັ່ງອາບນ້ ຳ ອຸ່ນຫຼືອາບນ້ ຳ ຮ້ອນປະມານ 15 ນາທີສາມາດສະກັດກັ້ນຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານເປັນເວລາ 2-3 ຊົ່ວໂມງ. ການອາບນ້ ຳ ອຸ່ນກ່ອນເຂົ້ານອນສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຮັກສາຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເປັນເວລາຫລາຍຊົ່ວໂມງຫລືແມ້ກະທັ້ງຄືນ
3. ສະມາທິ ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສະຫງົບແລະຫລຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານ. ໃຊ້ເວລາທຸກໆມື້ເພື່ອພັກຜ່ອນ, ເພາະວ່າວິທີນັ້ນທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຄວາມກົດດັນໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ເອົາໃຈໃສ່ການຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈຊ້າໆເທົ່ານັ້ນ, ທ່ານກໍ່ສາມາດຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
   • ໃນຂະນະທີ່ສະມາທິ, ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດສຸມໃສ່ການຫາຍໃຈເລິກໆແລະຊ້າໆ. ສືບຕໍ່ເຮັດສິ່ງນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະນອນຫລັບຫລືຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທັງ ໝົດ.
4. ໃຊ້ເວລາຍ່າງຫຼືອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍວິທີອື່ນ. ຍ່າງຢ່າງ ໜ້ອຍ 20 - 30 ນາທີທຸກໆມື້ດ້ວຍຄວາມໄວປານກາງປະມານ 3 ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ. ການຄົ້ນຄ້ວາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຍ່າງຢູ່ໃນຕົວຂອງມັນເອງມີຜົນກະທົບຕໍ່ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
   • ເຈົ້າບໍ່ສາມາດຍ່າງໄປທາງນອກໄດ້ບໍ? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຊ້ເຕົາເຜົາພາຍໃນເຮືອນ. ປະໂຫຍດຂອງສິ່ງນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານຍັງສາມາດຍ່າງໄດ້ໃນເວລາທີ່ຝົນຕົກຫລືຫິມະຢູ່ຂ້າງນອກ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ທ່ານຍັງສາມາດຍ່າງຢູ່ໃນຊຸດນອນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງລົດເຂັນໂດຍບໍ່ມີເພື່ອນບ້ານເຫັນທ່ານ!
   • ການຍ່າງຍາວໆກ່ອນນອນຈະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມເຄັ່ງຕຶງ. ກຳ ນົດເວລາທຸກໆມື້ ສຳ ລັບການລົງຂາວທີ່ສະບາຍດັ່ງກ່າວ.

ຄຳ ເຕືອນ

• ຖ້າຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນລະດັບຫລືສູງກວ່າມູນຄ່າລະຫວ່າງ 140 mmHg ແລະ 90 mmHg (140/90) ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະຕິດຕາມຄວາມດັນເລືອດຂອງທ່ານແລະ ນຳ ໃຊ້ ຄຳ ແນະ ນຳ ຂ້າງເທິງນີ້, ທ່ານຄວນໄປພົບແພດຂອງທ່ານໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.
• ຄວາມດັນເລືອດສູງທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການຮັກສາຫລືຄວບຄຸມສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສ່ຽງເພີ່ມຂື້ນຂອງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈ ໜາ ແລະແຂງ, ເບົາຫວານ, ໂຣກເສັ້ນປະສາດ, ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງ ໝາກ ໄຂ່ຫຼັງ, ເປັນໂຣກຫົວໃຈວາຍຫລືເລືອດໄຫຼໃນສະ ໝອງ.