ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ເຮັດວຽກຂາແລະຂາຂອງທ່ານ
• ຄຳ ແນະ ນຳ

ການເອົາຂາແລະກົ້ນຂອງທ່ານເປັນຮູບຊົງ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດນຸ່ງເຄື່ອງນຸ່ງ ໃໝ່ ໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນຂອງທ່ານ, ສະແດງສັ້ນຂອງທ່ານ, ຫຼືເບິ່ງທີ່ ໜ້າ ປະທັບໃຈໃນໂສ້ງຂາຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກແອບຂາແລະກົ້ນບໍ່ແມ່ນວຽກທີ່ງ່າຍ, ທ່ານຈະມີຄວາມສາມາດໃນການເຮັດມັນໄດ້ຢ່າງຄົບຖ້ວນ, ສະ ເໜີ ໃຫ້ທ່ານຝຶກແອບບາງບົດຝຶກຫັດທີ່ ສຳ ຄັນກ່ອນ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງທີ່ດີເລີດໃນຊຸດເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມຫຼືໃນເຄື່ອງນຸ່ງປະ ຈຳ ວັນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນວ່າທ່ານເບິ່ງຈາກທາງຫລັງ, ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 2: ເຮັດວຽກຂາແລະຂາຂອງທ່ານ

1. ຂຶ້ນຂັ້ນໄດ. ຊອກຫາບັນໄດທີ່ບໍ່ສູງຊັນແລະສູງ 30 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂຶ້ນແລະລົງ ໜຶ່ງ ຖ້ຽວບິນຂອງບັນໄດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຮັດສອງຖ້ຽວບິນຂອງບັນໄດ. ສຸດທ້າຍ, ທ່ານເອົາສາມຖ້ຽວບິນຂອງບັນໄດ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ວົງຈອນ ສຳ ເລັດ. ເຮັດວົງຈອນເຕັມທີ່ເລື້ອຍໆເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພາຍໃນ 20 ນາທີ.
   • ຖ້າທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຊອກຫາບັນໄດ, ກວດເບິ່ງຕຶກອາພາດເມັນຫລືສະ ໜາມ ກິລາ. Grandstands ແມ່ນດີເລີດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບນີ້.
   • ຖ້າທ່ານພົບວ່າຕົວເອງບໍ່ສົມດຸນ, ໃຫ້ໃຊ້ມືຈັບໃສ່ເບື້ອງທີ່ປອດໄພ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີຄົນອື່ນຢູ່ເທິງບັນໄດ. ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຕີພວກມັນແລະມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານຂາດຄວາມສົມດຸນ.
   • ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ cardio ທີ່ດີແລະດີ ສຳ ລັບຂາຂອງທ່ານ. ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສູງ, ໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ຫຼາຍທ່ານຈະເຜົາຜານ. ອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ເປັນເວລາດົນເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແລະເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຂື້ນ.
2. ເຮັດການຍົກກະໂພກຂຶ້ນ. ນອນຫງຽບຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຄຸເຂົ່າຂື້ນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ທ່ານແລະແຂນແລະມືຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍົກກົ້ນຂອງທ່ານເພື່ອມັດຂອງທ່ານແລະໃຊ້ແຂນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນເພື່ອຄວາມ ໝັ້ນ ຄົງ.ຕອນນີ້ຈາກ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້, ຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ ກຳ ລັງມຸ້ງໄປສູ່ເພດານ. ຫຼຸດລົງຂານີ້ອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະດຽວນີ້ເຮັດແບບດຽວກັນກັບຂາອື່ນສໍາລັບຜູ້ທີ່ເຕັມໄປຫມົດ. ເຮັດ 15 ຫາ 20 reps.
   • ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫົວໃຈຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ ໜັກ ຂື້ນ, ທ່ານສາມາດຍົກຂາທັງສອງຂ້າງໄດ້ໄວຂື້ນ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານ ໝັ້ນ ແລະແຂນຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເຮັດຫຍັງເລີຍ. ທ່ານບໍ່ຄວນຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ອາການບາດເຈັບຫລັງຫລືບໍ່ສົມດຸນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ຍືດຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ.
• ກິນໂປຣຕີນແລະຄາໂບໄຮເດຣດສະ ເໝີ 15 - 30 ນາທີຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຂງແຮງແລະ / ຫຼື cardio. ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີປະມານ 8 ຫາ 16 ກຼາມຂອງໂປຕີນ. ທ່ານສາມາດຊອກຫາສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ໃນຊີດ, ນົມຫຼືຊີ້ນ. ຖ້າທ່ານມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍພະຍາດ cardio ຫຼາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຍັງກິນຄາໂບໄຮເດຣດປະມານ 15 - 30 ກຣາມ, ທີ່ພົບໃນນົມ, ເມັດພືດຫຼື ໝາກ ໄມ້.
• ໃນຂະນະທີ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມແລະສ້າງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ, ມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ເຜົາຜານໄຂມັນແລະແຄລໍລີ່ເພື່ອໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບກ້າມ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ລະບຸໄວ້ຂ້າງເທິງແມ່ນໃຊ້ cardio ແລ້ວ, ແຕ່ການລວມເອົາ cardio ເພີ່ມເຕີມກໍ່ຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານໂດຍລວມ. ກິດຈະ ກຳ ຕ່າງໆເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ແລ່ນແລະລອຍນ້ ຳ ເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານແລະຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຜົາຜານໄຂມັນໄດ້ຫລາຍຂື້ນຕາມເວລາ. ພະຍາຍາມເສີມການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານກັບ cardio ທຸກໆອາທິດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ.
• ຢ່າອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆມື້. ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບກ້າມຫຼາຍໂດຍການເຮັດສິ່ງນີ້, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນລະຫວ່າງມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມື້ນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບ cardio ຂອງທ່ານ.