ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ລະບຸທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໂດຍໃຊ້ການທົດສອບຜະ ໜັງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ
• ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານຜ່ານນິໄສທີ່ດີກວ່າ
• ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ
• ເພື່ອກ້າວ
• ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ວິທີທີ 1 ຂອງ 4: ບົ່ງມະຕິທ່າບໍ່ຖືກຕ້ອງໂດຍໃຊ້ການທົດສອບຜະ ໜັງ
• ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫົດຕົວດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ
• ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ
• ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານຜ່ານນິໄສທີ່ດີກວ່າ
• ຄຳ ແນະ ນຳ
• ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ທ່າທາງ ໜ້າ ທີ່ບໍ່ ເໝາະ ສົມສາມາດເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບຊ້ ຳ ເຮື້ອ, ແຂນຂາແລະມື, ຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຍັງມີເສັ້ນປະສາດຕາ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າ ສຳ ລັບທຸກໆ 2,5 ຊັງຕີແມັດທີ່ຫົວຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ, ຄໍຂອງທ່ານຕ້ອງຮັບນ້ ຳ ໜັກ 4,5 ກິໂລພິເສດ! ຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ວ່າຕົນເອງມີທ່າບໍ່ດີ, ສະນັ້ນມັນຄວນຈະດີທີ່ຈະທົດສອບທ່າທາງຂອງທ່ານເພື່ອເບິ່ງວ່າການໃຊ້ຄອມພິວເຕີ້ດົນນານ, ເບິ່ງໂທລະທັດ, ຫລື ຕຳ ແໜ່ງ ນອນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໄດ້ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ວິທີທີ່ທ່ານຈັບຫົວຂອງທ່ານ. ຍືດແລະຍືດກ້າມຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດແລະການຮ້ອງທຸກອື່ນໆທີ່ເກີດຈາກທ່າທາງຄໍບໍ່ດີ.

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ລະບຸທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງໂດຍໃຊ້ການທົດສອບຜະ ໜັງ

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ

ວິທີທີ 3 ຂອງ 4: ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານຜ່ານນິໄສທີ່ດີກວ່າ

ວິທີທີ່ 4 ຂອງ 4: ເສີມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

ຄຳ ແນະ ນຳ

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

ເພື່ອກ້າວ

ວິທີທີ່ 1 ຂອງ 4: ວິທີທີ 1 ຂອງ 4: ບົ່ງມະຕິທ່າບໍ່ຖືກຕ້ອງໂດຍໃຊ້ການທົດສອບຜະ ໜັງ

1. ຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແປກັບຝາ. ວາງບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ, ກົດກົ້ນຂອງທ່ານຕ້ານກັບຝາແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແຕະຝາ (ນີ້ແມ່ນສິ່ງ ສຳ ຄັນກວ່າຫົວຂອງທ່ານທີ່ທ່ານແຕະຝາ).
   • ທ່ານອາດຈະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບີບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາມີທ່າທາງທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດແລະສອດຄ່ອງກັບຝາ. ນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "ເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ".
   • ໃນຂະນະທີ່ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານແຕະຝາ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຫົວ ໜ້າ ໄປ ໜ້າ ແລະທ່ານອາດຈະມີກ້າມເນື້ອຄໍທີ່ອ່ອນແອ.
2. ສົມມຸດຕໍາ ແໜ່ງ ຫົວທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍຢືນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວທ່ານຕໍ່ກັບຝາ. ທຳ ທ່າວ່າມີກະທູ້ທີ່ແລ່ນມາຈາກຖານຂອງຄໍຂອງທ່ານໄປທາງເທິງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ດຶງສາຍນັ້ນຂື້ນມາຈາກດ້ານເທິງເພື່ອຍືດຍາວຄໍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫຼັງຂອງຄໍຂອງທ່ານຍາວ, ຄາງຂອງທ່ານຄວນຢ່ອນລົງແລະໄປທາງດ້ານຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຄໍແລະຫົວທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຍູ້ຫົວຂອງທ່ານຄືນແລະເພີ່ມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນທັດສະນະຄະຕິທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມຍາວຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
3. ຢູ່ທາງນີ້ປະມານ 1 ນາທີ. ນີ້ແມ່ນທ່າທາງຫົວທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຈົດ ຈຳ ມັນໄດ້. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຕິດຕາມເບິ່ງວ່າ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງແນວໃດ.

1. ຢືນຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານແປກັບຝາ. ວາງບ່າໄຫລ່ກວ້າງຂອງທ່ານ, ກົດກົ້ນຂອງທ່ານຕ້ານກັບຝາແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານແຕະຝາ (ນີ້ແມ່ນສິ່ງ ສຳ ຄັນກວ່າຫົວຂອງທ່ານທີ່ທ່ານແຕະຝາ).
   • ທ່ານອາດຈະ ຈຳ ເປັນຕ້ອງບີບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາມີທ່າທາງທີ່ເປັນ ທຳ ມະຊາດແລະສອດຄ່ອງກັບຝາ. ນີ້ຍັງຖືກເອີ້ນວ່າ "ເປີດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ".
   • ໃນຂະນະທີ່ ດຳ ລົງ ຕຳ ແໜ່ງ, ໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດ້ານຫລັງຂອງຫົວຂອງທ່ານແຕະຝາ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ຫົວ ໜ້າ ໄປ ໜ້າ ແລະທ່ານອາດຈະມີກ້າມເນື້ອຄໍທີ່ອ່ອນແອ.
2. ສົມມຸດຕໍາ ແໜ່ງ ຫົວທີ່ຖືກຕ້ອງໂດຍຢືນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຫົວທ່ານຕໍ່ກັບຝາ. ທຳ ທ່າວ່າມີກະທູ້ທີ່ແລ່ນມາຈາກຖານຂອງຄໍຂອງທ່ານໄປທາງເທິງຂອງຫົວຂອງທ່ານ. ດຶງສາຍນັ້ນຂື້ນມາຈາກດ້ານເທິງເພື່ອຍືດຍາວຄໍຂອງທ່ານ. ໃນຂະນະທີ່ດ້ານຫຼັງຂອງຄໍຂອງທ່ານຍາວ, ຄາງຂອງທ່ານຄວນຢ່ອນລົງແລະໄປທາງດ້ານຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນ ຕຳ ແໜ່ງ ຄໍແລະຫົວທີ່ຖືກຕ້ອງ.
   • ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຍູ້ຫົວຂອງທ່ານຄືນແລະເພີ່ມເສັ້ນໂຄ້ງຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ນີ້ກໍ່ແມ່ນທັດສະນະຄະຕິທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມຍາວຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
3. ຢືນວິທີນີ້ປະມານ 1 ນາທີ. ນີ້ແມ່ນທ່າທາງຫົວທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດຈົດ ຈຳ ມັນໄດ້. ກັບໄປທີ່ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອຕິດຕາມເບິ່ງວ່າ ຕຳ ແໜ່ງ ຂອງທ່ານຈະປ່ຽນແປງແນວໃດ.

ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ວິທີທີ່ 2 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫົດຕົວດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍືດ

1. ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສ່ວນຕົວຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍດ້ວຍບານນວດ. ກ້າມນ້ອຍໆຢູ່ບໍລິເວນຫົວກະໂຫຼກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງບ່ອນທີ່ຫົວຂອງທ່ານພົບກັບຄໍຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມເນື້ອ occipital. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນບໍລິເວນນີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍ, ແລະບາງຄັ້ງອາການເຈັບຫົວແລະວິນຫົວ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຜ່ອນຄາຍກ້າມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດ້ວຍການນວດ ໝາກ ບານ. ໃຊ້ ໝາກ ບານເທນນິດ, ກະຕໍ້ບານ, ລູກກິ້ງໂຟມນ້ອຍໆຫລືສິ່ງໃດທີ່ມີຮູບຮ່າງຄ້າຍຄືກັນ. ນອນຫງຽບຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຂື້ນແລະວາງບານພາຍໃຕ້ຄໍຂອງທ່ານ, ໂດຍກົງທີ່ຖານຂອງກະໂຫຼກຂອງທ່ານ, ຢູ່ຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ປ່ຽນຫົວຂອງທ່ານຈາກຂ້າງຂ້າງເພື່ອມ້ວນໃສ່ພື້ນທີ່ຕ່າງໆ. ເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານ 5 ນາທີ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະນວດທັງສອງຂ້າງ.
2. ຢຽດດ້ານຫຼັງຂອງຄໍເປັນປະ ຈຳ. ຢືນຂື້ນຊື່. ງໍຄາງຂອງທ່ານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຮັດນິ້ວມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະວາງໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານ.ກົດຫົວຂອງທ່ານ ບໍ່ ຫຼຸດລົງ, ແຕ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຂນຂອງທ່ານໃຊ້ແຮງດັນທີ່ອ່ອນລົງລົງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຢຽດດ້ານຫຼັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
   • ຖືປະມານ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງຫລືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
3. ຍືດສອງດ້ານຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ຢືນຫລືນັ່ງກົງ. ຕ້ອງໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດັງຂອງທ່ານຕິດອອກແລະເອົາຫູເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ວາງມືຂວາຂອງທ່ານໄວ້ທາງຂ້າງຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຂນຂອງທ່ານດຶງຄ່ອຍໆ, ຍືດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ດຶງ ບໍ່ ເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ - ພຽງແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຂນຂອງທ່ານໃຊ້ແຮງດຶງດູດທີ່ອ່ອນໂຍນ.
   • ໃນຂະນະທີ່ບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໂຄ້ງແຂນສອກດ້ານຊ້າຍຂອງທ່ານແລະວາງແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ອອກ (ເມື່ອຫົວຂອງທ່ານກົ່ງໄປທາງຂວາ).
   • ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ, ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງ.
4. ພັກຜ່ອນກ້າມ SCM ຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ກ້າມ sternocleidomastoid (scm) ຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມທີ່ແຂງແລະບາງໆທີ່ຢຽດຈາກເບື້ອງຂວາຂອງຫູຂອງທ່ານໄປຫາຈຸດໃຈກາງຂອງຄໍຂອງທ່ານ (ມັນເຊື່ອມຕໍ່ກັບປາຍຄໍຂອງທ່ານ, ໃກ້ກັບເສັ້ນສາຍກາງຂອງທ່ານ), ເຊິ່ງເປັນຮູບ V ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ຮູຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງນີ້. ຊອກຫາສິ່ງນີ້ແລະນວດມັນຄ່ອຍໆໂດຍການບີບເບົາແລະລອກກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຂຶ້ນແລະລົງຄວາມຍາວຂອງກ້າມນີ້.
   • ຢ່າຍູ້ເລິກເຂົ້າໄປໃນຄໍຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຕີເຂດທີ່ມີຄວາມສ່ຽງອື່ນໆ. ນວດມັນຄ່ອຍໆໂດຍການດຶງຫລືຍົກກ້າມ SCM ອອກຈາກໂຄງສ້າງອື່ນໆໃນຄໍຂອງທ່ານ.
   • ຊອກຫາແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍຂື້ນໂດຍການລ້ຽວຫົວຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ i. ຫັນຫົວໄປທາງຊ້າຍໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ດັງຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຂ້າງເພື່ອຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອ scm.
5. ຍືດກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ ໜ້າ ປະຕູ. ວາງແຂນຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເບື້ອງຂວາຂອງປະຕູພ້ອມດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ປະຕູ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນຈະຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານດ້ານດຽວຕິດກັບຂອບປະຕູ. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໄວ້ກັບປະຕູ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດກ້າມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໃກ້ໆກັບຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ.
   • ຈັບສາຍຍືດປະມານ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
6. ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການ ບຳ ບັດເພື່ອໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ. Chiropractors ແລະ therapists ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການເຂົ້າໃຈວ່າບັນຫາກ່ຽວກັບຫລັງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະວິທີການແກ້ໄຂມັນ. ໄປຫາ ໝໍ ບຳ ບັດຫລືໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຈາກແພດຊ່ຽວຊານດ້ານ chiropractor ແລະຂໍການຍືດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢູ່ເຮືອນ.

1. ເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອສ່ວນຕົວຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍດ້ວຍບານນວດ. ກ້າມນ້ອຍໆຢູ່ບໍລິເວນຫົວກະໂຫຼກຂອງທ່ານຢູ່ດ້ານເທິງບ່ອນທີ່ຫົວຂອງທ່ານພົບກັບຄໍຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມເນື້ອ occipital. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນບໍລິເວນນີ້ແມ່ນຮັບຜິດຊອບຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍ, ແລະບາງຄັ້ງອາການເຈັບຫົວແລະວິນຫົວ. ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຜ່ອນຄາຍກ້າມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດ້ວຍການນວດ ໝາກ ບານ. ໃຊ້ ໝາກ ບານເທນນິດ, ກະຕໍ້ບານ, ລູກກິ້ງໂຟມນ້ອຍໆຫລືສິ່ງໃດທີ່ມີຮູບຮ່າງຄ້າຍຄືກັນ. ນອນຫງຽບຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຂື້ນແລະວາງບານພາຍໃຕ້ຄໍຂອງທ່ານ, ໂດຍກົງທີ່ຖານຂອງກະໂຫຼກຂອງທ່ານ, ຢູ່ຂ້າງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
   • ປ່ຽນຫົວຂອງທ່ານຈາກຂ້າງຂ້າງເພື່ອມ້ວນໃສ່ພື້ນທີ່ຕ່າງໆ. ເຮັດສິ່ງນີ້ປະມານ 5 ນາທີ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະນວດທັງສອງຂ້າງ.
2. ຢຽດດ້ານຫຼັງຂອງຄໍເປັນປະ ຈຳ. ຢືນຂື້ນຊື່. ງໍຄາງຂອງທ່ານໄປຫາ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ. ຮັດນິ້ວມືຂອງທ່ານຮ່ວມກັນແລະວາງໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານ. ກົດຫົວຂອງທ່ານ ບໍ່ ຫຼຸດລົງ, ແຕ່ໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຂນຂອງທ່ານໃຊ້ແຮງດັນທີ່ອ່ອນລົງລົງເທິງຫົວ, ຢຽດດ້ານຫຼັງຂອງຄໍຂອງທ່ານ.
   • ຖືປະມານ 30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງຫລືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ.
3. ຍືດສອງດ້ານຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ຢືນຫລືນັ່ງກົງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າດັງຂອງທ່ານຕິດອອກແລະເອົາຫູເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໃສ່ບ່າເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ວາງມືຂວາຂອງທ່ານໄວ້ທາງຂ້າງຂອງຫົວຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຂນຂອງທ່ານດຶງຄ່ອຍໆ, ຍືດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ດຶງ ບໍ່ ເຄື່ອນໄຫວຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ - ພຽງແຕ່ປ່ອຍໃຫ້ນ້ ຳ ໜັກ ຂອງແຂນຂອງທ່ານໃຊ້ແຮງດຶງດູດທີ່ອ່ອນໂຍນ.
   • ໃນຂະນະທີ່ບ່າໄຫລ່ໄປຂ້າງ ໜ້າ, ໂຄ້ງແຂນສອກດ້ານຊ້າຍຂອງທ່ານແລະວາງແຂນຊ້າຍຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫລັງຂອງທ່ານດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ອອກ (ເມື່ອຫົວຂອງທ່ານກົ່ງໄປທາງຂວາ).
   • ເຮັດແບບນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີໃນແຕ່ລະດ້ານ, ແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 3 ຄັ້ງ.
4. ພັກຜ່ອນກ້າມ SCM ຢູ່ດ້ານ ໜ້າ ຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ກ້າມ sternocleidomastoid (scm) ຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມທີ່ແຂງແລະບາງໆທີ່ຢຽດຈາກເບື້ອງຂວາຂອງຫູຂອງທ່ານໄປຫາຈຸດໃຈກາງຂອງຄໍຂອງທ່ານ (ມັນເຊື່ອມຕໍ່ກັບປາຍຄໍຂອງທ່ານ, ໃກ້ກັບເສັ້ນສາຍກາງຂອງທ່ານ), ເຊິ່ງເປັນຮູບ V ຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ຮູຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຄໍຂອງທ່ານ. ທ່ານຄວນຈະສາມາດຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອທີ່ແຂງແຮງນີ້. ຊອກຫາສິ່ງນີ້ແລະນວດມັນຄ່ອຍໆໂດຍການບີບເບົາແລະລອກກ້າມເນື້ອລະຫວ່າງນິ້ວມືຂອງທ່ານ. ຂຶ້ນແລະລົງລວງຍາວຂອງກ້າມນີ້.
   • ຢ່າຍູ້ເລິກເຂົ້າໄປໃນຄໍຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຕີເຂດທີ່ມີຄວາມສ່ຽງອື່ນໆ. ນວດມັນຄ່ອຍໆໂດຍການດຶງຫລືຍົກກ້າມ SCM ອອກຈາກໂຄງສ້າງອື່ນໆໃນຄໍຂອງທ່ານ.
   • ຊອກຫາແລະຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍຂື້ນໂດຍການລ້ຽວຫົວຂອງທ່ານໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ i. ຫັນຫົວໄປທາງຊ້າຍໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ດັງຂອງທ່ານຊີ້ໄປທາງຂ້າງເພື່ອຮູ້ສຶກກ້າມເນື້ອ scm.
5. ຍືດກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ. ຢືນຢູ່ ໜ້າ ປະຕູ. ວາງແຂນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານໃສ່ເບື້ອງຂວາຂອງປະຕູພ້ອມດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນ ໜ້າ ປະຕູ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານເພື່ອວ່າມັນຈະຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ, ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານດ້ານດຽວຕິດກັບຂອບປະຕູ. ກ້າວໄປຂ້າງ ໜ້າ ດ້ວຍຕີນເບື້ອງຂວາຂອງທ່ານ. ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໄວ້ກັບປະຕູ. ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າມັນຍືດກ້າມກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຢູ່ທາງ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ໃກ້ໆກັບຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ.
   • ຈັບສາຍຍືດປະມານ 30 ວິນາທີແລະເຮັດຊ້ ຳ ອີກດ້ານ ໜຶ່ງ.
6. ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການ ບຳ ບັດເພື່ອໃຫ້ ຄຳ ແນະ ນຳ. Chiropractors ແລະ therapists ແມ່ນຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການເຂົ້າໃຈວ່າບັນຫາກ່ຽວກັບຫລັງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຈັບປວດແລະວິທີການແກ້ໄຂມັນ. ໄປຫາ ໝໍ ບຳ ບັດຫລືໄດ້ຮັບການປິ່ນປົວຈາກແພດຊ່ຽວຊານດ້ານ chiropractor ແລະຂໍການຍືດແລະອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດຢູ່ເຮືອນ.

ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ວິທີທີ່ 3 ຂອງ 4: ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍ

1. ຕັ້ງຄ່າຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານຢ່າງຜິດພາດ. ວາງຈໍຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານໄວ້ໃນລະດັບຄວາມສູງດັ່ງກ່າວເຊິ່ງສ່ວນສາມຂອງ ໜ້າ ຈໍຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຕາ. ວັດແທກໄລຍະຫ່າງຈາກຈໍພາບຈົນຮອດຕາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຢູ່ຫ່າງຈາກ ໜ້າ ຂອງທ່ານ 46 ຫາ 61 ຊມ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງວາງຈໍມໍເຕີ້ໃສ່ປື້ມນ້ອຍໆ, ໃຊ້ໂຕະທີ່ສູງກວ່າຫລືຕ່ ຳ ກວ່າ, ຫລືປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງຕັ່ງຂອງທ່ານ. ໃຊ້ມາດຕະການເທບເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຢູ່ໄກຈາກ ໜ້າ ຈໍແລະປັບໄລຍະຫ່າງຈາກເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານໄປຫາໂຕະຂອງທ່ານຢ່າງ ເໝາະ ສົມ.
2. ຫລີກລ້ຽງກະເປົາຫຼືກະເປົາ ໜັກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖົງບ່າຂອງທ່ານບໍ່ໃຫຍ່ແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງແບກຫຼາຍ, ໃຊ້ກະເປົາຫິ້ວຫຼາຍກວ່າສິ່ງຂອງທີ່ມີພຽງສາຍດຽວ, ແລະໃຊ້ກະເປົາທີ່ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ. ຫລີກລ້ຽງການແບກຖົງຂອງທ່ານໃສ່ບ່າດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ປ່ຽນບ່າໄຫລ່ເປັນປະ ຈຳ.
3. ຍືດທຸກໆ 30 ນາທີໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະ, ຄອມພິວເຕີ, ຫຼືຢູ່ທາງ ໜ້າ ໂທລະພາບ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໂຕະຫຼືຄອມພິວເຕີ້ຫຼາຍ, ໃຫ້ລຸກຂຶ້ນແລະເຄື່ອນໄຫວເປັນປົກກະຕິເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຢູ່ຄໍແລະຫລັງຂອງທ່ານ. ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆໃນການຍ່າງອ້ອມທຸກໆເຄິ່ງຊົ່ວໂມງສາມາດເປັນປະໂຫຍດ. ໃຊ້ເວລາ 30 ວິນາທີຫລືນາທີເພື່ອຍືດຄໍຂອງທ່ານທຸກໆ 2 ຊົ່ວໂມງ. ຄືກັນກັບການນັ່ງຕັ່ງແລະເບິ່ງໂທລະພາບເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ.
4. ຊື້ຫມອນສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບຄໍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນມາດ້ວຍການເຈັບຄໍ, ທ່ານອາດຈະມີທ່ານອນບໍ່ດີ. ໝອນ ຄໍທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານລົງໃນໃຈກາງຂອງ ໝອນ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄໍຂອງທ່ານດ້ວຍສ່ວນທີ່ ແໜ້ນ ໜາ, ດ້ານລຸ່ມຂອງ ໝອນ.
5. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ດີ. ໃນເວລາຍ່າງ, ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຊື່ໆແລະສອດຄ່ອງ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມຫຼັກຂອງທ່ານ (ໂງ່ຂອງທ່ານ) ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢືນຂື້ນຊື່. ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ. ລົງທຶນໃສ່ເກີບທີ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ arch ດີ - ມັນ ໜ້າ ງຶດງໍ້ຫຼາຍປານໃດທີ່ສິ່ງນີ້ສາມາດປັບປຸງທ່າທາງຂອງເຈົ້າ
6. ຍ່າງໃນທ່າທາງທີ່ດີ. ຮັກສາຄາງຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນໃນເວລາຍ່າງແລະຍ່າງໃນສົ້ນຕີນ - ຕີນ. ຢ່າຈ້ອງເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານແລະຢ່າຍ່າງໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານທີ່ໂຄ້ງ; ຮັກສາກົ້ນແລະກະເພາະຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
7. ພະຍາຍາມເຊືອກຜູກ ສຳ ລັບທ່າທາງຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ເຊືອກມັດປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານໂດຍການບັງຄັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຄືນແລະຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ເຊືອກຜູກແຂນໃນແຕ່ລະມື້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບທ່າຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.

1. ຢ່ອນຄາງຂອງທ່ານ (ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຫົວຂອງທ່ານ). ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຂື້ນ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຫລັງຂອງທ່ານ. ຮັກສາດັງຂອງທ່ານໄປທາງຂວາງ (ຊີ້ທາງກົງ) ກັບເພດານ. ຄ່ອຍໆຂື້ນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າໂດຍບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍຄໍຂອງທ່ານ. ນຶກພາບແຕ້ມຮູບໂຄ້ງນ້ອຍໆດ້ວຍປາຍດັງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊ້າຫຼາຍ.
   • ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ຕັ້ງຂອງດັງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ. ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງໃຫ້ 20 ຄັ້ງພາຍໃນສອງສາມມື້. ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍດັງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຝາຫຼືຫ່າງຈາກ ກຳ ແພງ.
2. ຝຶກການເຮັດສັນຍາບ່າໄຫລ່. ນັ່ງຊື່ກົງຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້. ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຍາວແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 °, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ບີບແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຍູ້ພວກມັນຢູ່ຮ່ວມກັນ. ຖືເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມຈັບບານເທນນິດລະຫວ່າງແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍແນ່ນອນດ້ານຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
   • ການຖີ້ມບ່າໄຫລຂອງທ່ານໂດຍເຈດຕະນາເມື່ອຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຂົ້າໃກ້ຫູຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ 10 ຄັ້ງ, ເຄື່ອນໄຫວຕາມແບບຄວບຄຸມ. ຂະຫຍາຍການບີບໃຫ້ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ມື້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ.
   • ຄວາມເຄັ່ງຄັດຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງທີ່ອ່ອນແອແມ່ນພົບຫຼາຍໃນຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢູ່ທີ່ໂຕະເຮັດວຽກຫຼືຢູ່ຄອມພີວເຕີ້. ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີນັ້ນປ່ຽນແປງໄດ້.
3. ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄາງກະໄຕທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫລືຢືນຂື້ນຊື່. ຝຶກຫັດດຶງຄາງຂອງທ່ານ (ຄ່ອຍໆດັງຂອງທ່ານ) ສອງສາມຄັ້ງ. ຢ່ອນຄາງຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ດັງຂອງທ່ານເລື່ອນລົງເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອຄາງຂອງທ່ານຢູ່, ໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກຄໍຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃຫ້ຍ້າຍຫົວເທິງຂອງທ່ານຄືນ.
   • ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານສອງສາມວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຄາງທີ່ຖອດຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ອີກຄັ້ງ. ເຮັດແບບນີ້ 10 ເທື່ອ, ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຂື້ນເພື່ອເພີ່ມ ຈຳ ນວນເຄື່ອງພັບແລະຊຸດ.
   • ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຍອດຄໍຂອງທ່ານ. ທ່ານຫັນຫົວໄປທາງ ທຳ ມະຊາດແລະຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຫົວເປັນເວລາດົນນານອາດພົບວ່າມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃນຕອນ ທຳ ອິດ.

ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ວິທີທີ 4 ຂອງ 4: ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານຜ່ານນິໄສທີ່ດີກວ່າ

1. ຢ່ອນຄາງຂອງທ່ານ (ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຫົວຂອງທ່ານ). ນອນຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານດ້ວຍໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຂື້ນ, ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານແລະວາງຕີນຂອງທ່ານລົງເທິງພື້ນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ຕ່ ຳ ຫລັງຂອງທ່ານ. ຮັກສາດັງຂອງທ່ານໄປທາງຂວາງ (ຊີ້ທາງກົງ) ກັບເພດານ. ຄ່ອຍໆຂື້ນຫົວຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າໂດຍບໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍຄໍຂອງທ່ານ. ນຶກພາບແຕ້ມຮູບໂຄ້ງນ້ອຍໆດ້ວຍປາຍດັງຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນຊ້າຫຼາຍ.
   • ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາ ແໜ່ງ ຕັ້ງຂອງດັງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ ຳ ອີກ 10 ຄັ້ງ. ເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງໃຫ້ 20 ຄັ້ງພາຍໃນສອງສາມມື້. ໃນອາທິດຕໍ່ໄປ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 2 ຫາ 3 ຊຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ດ້ວຍດັງຂອງທ່ານ. ເມື່ອທ່ານຖືກ ນຳ ໃຊ້ເຂົ້າໃນການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດເຮັດມັນຢືນຢູ່ຕໍ່ ໜ້າ ຝາຫຼືຫ່າງຈາກ ກຳ ແພງ.
2. ຝຶກການເຮັດສັນຍາບ່າໄຫລ່. ນັ່ງຊື່ກົງຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້. ເຮັດໃຫ້ຄໍຂອງທ່ານຍາວແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 °, ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນ. ບີບແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ, ຄືກັບວ່າທ່ານ ກຳ ລັງພະຍາຍາມຍູ້ພວກມັນຢູ່ຮ່ວມກັນ. ຖືເປັນເວລາ 3 ວິນາທີ, ຄືກັບວ່າພະຍາຍາມຈັບບານເທນນິດລະຫວ່າງແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆປ່ອຍແນ່ນອນດ້ານຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຜ່ອນຄາຍ.
   • ການຖີ້ມບ່າໄຫລຂອງທ່ານໂດຍເຈດຕະນາເມື່ອຄວາມເຄັ່ງຕຶງໄດ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຂົ້າໃກ້ຫູຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານແຂວນຢູ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ.
   • ເຮັດຊ້ ຳ ຄືນການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້ 10 ຄັ້ງ, ເຄື່ອນໄຫວຕາມແບບຄວບຄຸມ. ຂະຫຍາຍການບີບໃຫ້ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດ 2 ຫາ 3 ຊຸດຕໍ່ມື້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແຂງແຮງຂຶ້ນ.
   • ຄວາມເຄັ່ງຄັດຂອງ ໜ້າ ເອິກແລະກ້າມຊີ້ນດ້ານຫຼັງທີ່ອ່ອນແອແມ່ນພົບເລື້ອຍໃນຄົນທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຢູ່ໂຕະຫຼືຄອມພິວເຕີ້. ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຫຼຸດລົງ. ບົດຝຶກຫັດນີ້ຈະຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີນັ້ນປ່ຽນແປງໄດ້.
3. ເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບຄາງກະໄຕທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້ຫລືຢືນຂື້ນຊື່. ຝຶກຫັດດຶງຄາງຂອງທ່ານ (ຄ່ອຍໆດັງຂອງທ່ານ) ສອງສາມຄັ້ງ. ຢ່ອນຄາງຂອງທ່ານແລະປ່ອຍໃຫ້ດັງຂອງທ່ານເລື່ອນລົງເລັກນ້ອຍ. ເມື່ອຄາງຂອງທ່ານຢູ່, ໃຫ້ຄາງຂອງທ່ານຢູ່ຫ່າງຈາກຄໍຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃຫ້ຍ້າຍຫົວເທິງຂອງທ່ານຄືນ.
   • ຢູ່ໃນ ຕຳ ແໜ່ງ ນີ້ປະມານສອງສາມວິນາທີແລະຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍ້າຍຫົວຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ ຕຳ ແໜ່ງ ທີ່ຕັ້ງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຍ້າຍຄາງທີ່ຖອດຂອງທ່ານໄປຂ້າງ ໜ້າ ອີກຄັ້ງ. ເຮັດແບບນີ້ 10 ເທື່ອ, ເຮັດວຽກຂອງທ່ານຂື້ນເພື່ອເພີ່ມ ຈຳ ນວນເຄື່ອງພັບແລະຊຸດ.
   • ໃນລະຫວ່າງການອອກ ກຳ ລັງກາຍນີ້, ຈົ່ງ ຈຳ ໄວ້ວ່າເປົ້າ ໝາຍ ບໍ່ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມຍອດຄໍຂອງທ່ານ. ທ່ານຫັນຫົວໄປທາງ ທຳ ມະຊາດແລະຖືກຕ້ອງ. ຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັກສາ ຕຳ ແໜ່ງ ຫົວເປັນເວລາດົນນານອາດພົບວ່າມັນຍາກຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດໃນຕອນ ທຳ ອິດ.

1. ຕັ້ງຄ່າຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານຢ່າງຜິດພາດ. ວາງຈໍຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານໄວ້ໃນລະດັບຄວາມສູງດັ່ງກ່າວເຊິ່ງສ່ວນສາມຂອງ ໜ້າ ຈໍຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຕາ. ວັດແທກໄລຍະຫ່າງຈາກຈໍພາບຈົນຮອດດວງຕາຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຕັ້ງແຕ່ 18 ຫາ 24 ນີ້ວ (45.7 ເຖິງ 61.0 cm) ຈາກໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານ. ທ່ານອາດຈະຕ້ອງວາງຈໍມໍເຕີ້ໃສ່ປື້ມນ້ອຍໆ, ໃຊ້ໂຕະທີ່ສູງກວ່າຫລືຕ່ ຳ ກວ່າ, ຫລືປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງຕັ່ງຂອງທ່ານ. ໃຊ້ມາດຕະການເທບເພື່ອ ກຳ ນົດວ່າໃບ ໜ້າ ຂອງທ່ານຢູ່ໄກຈາກ ໜ້າ ຈໍແລະປັບໄລຍະຫ່າງຈາກເກົ້າອີ້ຂອງທ່ານໄປຫາໂຕະຂອງທ່ານຢ່າງ ເໝາະ ສົມ.
2. ຫລີກລ້ຽງກະເປົາຫຼືກະເປົາ ໜັກ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຖົງບ່າຂອງທ່ານບໍ່ໃຫຍ່ແລະມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ທີ່ສຸດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງແບກຫຼາຍ, ໃຊ້ກະເປົາຫິ້ວຫຼາຍກວ່າສິ່ງຂອງທີ່ມີພຽງສາຍດຽວ, ແລະໃຊ້ກະເປົາທີ່ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບການແຈກຢາຍນ້ ຳ ໜັກ. ຫລີກລ້ຽງການແບກຖົງຂອງທ່ານໃສ່ບ່າດຽວກັນຕະຫຼອດເວລາ, ເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຈະສົ່ງຜົນໃຫ້ທ່ານບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ປ່ຽນບ່າໄຫລ່ເປັນປະ ຈຳ.
3. ຍືດທຸກໆ 30 ນາທີໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະ, ຄອມພິວເຕີ, ຫຼືຢູ່ທາງ ໜ້າ ໂທລະພາບ. ຖ້າທ່ານເຮັດວຽກໂຕະຫຼືຄອມພິວເຕີ້ຫຼາຍ, ໃຫ້ລຸກຂຶ້ນແລະເຄື່ອນໄຫວເປັນປົກກະຕິເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຢູ່ຄໍແລະຫລັງຂອງທ່ານ. ການພັກຜ່ອນສັ້ນໆໃນການຍ່າງອ້ອມທຸກໆເຄິ່ງຊົ່ວໂມງສາມາດເປັນປະໂຫຍດ. ໃຊ້ເວລາ 30 ວິນາທີຫລືນາທີເພື່ອຍືດຄໍຂອງທ່ານທຸກໆ 2 ຊົ່ວໂມງ. ຄືກັນກັບການນັ່ງຕັ່ງແລະເບິ່ງໂທລະພາບເປັນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍ.
4. ຊື້ຫມອນສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບຄໍຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕື່ນຂຶ້ນມາດ້ວຍການເຈັບຄໍ, ທ່ານອາດຈະມີທ່ານອນບໍ່ດີ. ໝອນ ຄໍທີ່ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຫຼຸດລົງຫົວຂອງທ່ານລົງໃນໃຈກາງຂອງ ໝອນ, ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄໍຂອງທ່ານດ້ວຍສ່ວນທີ່ ແໜ້ນ ໜາ, ດ້ານລຸ່ມຂອງ ໝອນ.
5. ຢືນຢູ່ໃນທ່າທາງທີ່ດີ. ໃນເວລາຍ່າງ, ເຮັດໃຫ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຊື່ໆແລະສອດຄ່ອງ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນກ້າມຫຼັກຂອງທ່ານ (ໂງ່ຂອງທ່ານ) ເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຢືນຂື້ນຊື່. ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍເພື່ອບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງສະໂພກຂອງທ່ານ. ລົງທຶນໃສ່ເກີບທີ່ມີການສະ ໜັບ ສະ ໜູນ arch ດີ - ມັນ ໜ້າ ງຶດງໍ້ຫຼາຍປານໃດທີ່ສິ່ງນີ້ສາມາດປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ.
6. ຍ່າງໃນທ່າທາງທີ່ດີ. ຮັກສາຄາງຂອງທ່ານໃຫ້ທຽບເທົ່າກັບພື້ນເຮືອນໃນເວລາຍ່າງແລະຍ່າງໃນສົ້ນຕີນ - ຕີນ. ຢ່າຈ້ອງເບິ່ງຕີນຂອງທ່ານແລະຢ່າຍ່າງໄປທາງຫລັງຂອງທ່ານທີ່ໂຄ້ງ; ຮັກສາກົ້ນແລະກະເພາະຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
7. ພະຍາຍາມເຊືອກຜູກ ສຳ ລັບທ່າທາງຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ເຊືອກມັດປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານໂດຍການບັງຄັບບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານຄືນແລະຮັກສາຫົວຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ການໃຊ້ເຊືອກຜູກແຂນໃນແຕ່ລະມື້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຮັກສາທ່າທາງທີ່ດີ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບທ່າຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ ນຳ ອີກ.

ຄຳ ແນະ ນຳ

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງກ້າມເນື້ອ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດ 1 ຊຸດແລະຂະຫຍາຍໄປເປັນຊຸດແລະເຄື່ອງພັບຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບໄປຫາທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້.

• ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຄ່ອຍໆຢູ່ສະ ເໝີ ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງກ້າມເນື້ອ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຊຸດ 1 ຊຸດແລະຂະຫຍາຍໄປເປັນຊຸດແລະເຄື່ອງພັບຫຼາຍຂື້ນເມື່ອທ່ານແຂງແຮງກວ່າເກົ່າ. ຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບໄປຫາທ່າທາງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ທ່ານເຄີຍໃຊ້.

ຄວາມ ຈຳ ເປັນ

• ຈໍສະແດງຜົນທີ່ຖືກປັບປ່ຽນໂດຍ ergonomically
• ໝອນ ຄໍຮອງຮັບ

• ຈໍສະແດງຜົນທີ່ຖືກປັບປ່ຽນໂດຍ ergonomically
• ໝອນ ຄໍຮອງຮັບ

1. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
2. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
3. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
4. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
5. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
6. http://www.exercisebiology.com/index.php/site/articles/exercises_to_correct_forward_head_and_shoulder_posture/
7. ↑ http://posturedirect.com/forward-head-posture-correction/
8. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
9. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
10. ↑ http://www.necksolutions.com/neck-posture.html
11. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture
12. ↑ http://greatist.com/health/ultimate-guide-good-posture