ເນື້ອຫາ

• ເພື່ອກ້າວ
• ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 5: ການເລີ່ມຕົ້ນ
• ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 5: ການຝຶກອົບຮົມ
• ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 5: ກິນດີ
• ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 5: ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານ
• ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 5: ການກາຍເປັນມືອາຊີບ

ມັນໃຊ້ເວລາຫຼາຍກ່ວາກ້າມໃຫຍ່ເພື່ອກາຍເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈຕໍ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກ້າມເນື້ອ, ທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະກິນອາຫານ, ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານດ້ວຍວິທີການທີ່ສຸມໃສ່ແລະມີການຈັດຕັ້ງ, ພ້ອມທັງວິທີການແຕກແຍກໃນໂລກທີ່ມີການແຂ່ງຂັນໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບມືອາຊີບ.

ເພື່ອກ້າວ

ສ່ວນທີ 1 ຂອງ 5: ການເລີ່ມຕົ້ນ

1. ຊອກຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີ. ທ່ານສາມາດເລີ່ມມີຮູບຮ່າງແລະກໍ່ສ້າງກ້າມຢູ່ເຮືອນ (ມີອຸປະກອນອອກ ກຳ ລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານບາງຢ່າງ), ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການເຂົ້າເຖິງສະຖານທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເປັນມືອາຊີບ, ມັນບໍ່ສາມາດກາຍເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍຂອງປະເພດທີ່ປົກຄຸມຂອງກ້າມແລະ Fitness ກຽດຕິຍົດ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນໃນຖານະທີ່ເປັນນັກກິລາສ້າງຮ່າງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງຊອກຫາບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີໃນບໍລິເວນຂອງທ່ານ, ບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດຝຶກແອບ. ບາງກິລາສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໂລກແມ່ນ:
   • Gym ຂອງ Gold ໃນ Venice, CA
   • Gym ວັດເກົ່າໃນ Birmingham, ອັງກິດ
   • Gym Powerhouse ຂອງ Bev Francis ໃນ Syosset, NY
   • Metroflex ໃນ Arlington, TX
   • Gym Oxygen ຢູ່ຄູເວດ
2. ຄຸ້ນເຄີຍຕົວເອງກັບກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ແລະການວິພາກພື້ນຖານ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນນັກກິລາສ່ວນ ໜຶ່ງ ແລະນັກສິລະປິນສ່ວນ ໜຶ່ງ. ໃນຖານະທີ່ຊ່າງແກະສະຫຼັກໃຊ້ດິນເຜົາຫລືຫິນອ່ອນ, ນັກຊ່າງກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍໃຊ້ເຫື່ອແລະຄວາມຕັ້ງໃຈເພື່ອຝຶກກ້າມແລະແຕ້ມຮ່າງກາຍຂອງລາວໃຫ້ເປັນຮູບຊົງສະເພາະ. ການວາງແຜນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການອອກຈາກການສ້າງຮ່າງກາຍແລະວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການສ້າງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ສຳ ຄັນຂອງຂະບວນການ. ພະຍາຍາມເອົາປື້ມແບບຮຽນຕໍ່ໄປນີ້ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງເພື່ອຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍ:
   • ການວິພາກຂອງ Grey
   • ສາລານຸກົມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທັນສະ ໄໝ ໂດຍ Arnold Schwarzenegger
   • ການອອກ ກຳ ລັງກາຍ: ວິທີການວິທະຍາສາດ
3. ຕັ້ງບຸລິມະສິດໃນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການກາຍເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ, ທ່ານຈະຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນວາງແຜນທີ່ຖືກຕ້ອງຕັ້ງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ການວາງແຜນແລະການແກະສະຫຼັກແມ່ນຂະບວນການທີ່ ກຳ ລັງ ດຳ ເນີນຢູ່ຕໍ່ໄປ, ສະນັ້ນມັນເປັນການດີທີ່ຈະເວົ້າກັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍແລະຄູຝຶກອື່ນໆກ່ຽວກັບພື້ນທີ່ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກ.
   • ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໜ້ອຍ ເກີນໄປ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນຂອງທ່ານຫຼຸດລົງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມກັງວົນກ່ຽວກັບການແກະກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຝຶກແອບ cardio ແລະວົງຈອນ ສຳ ລັບການສູນເສຍນ້ ຳ ໜັກ.
   • ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ແຂງແຮງແລະຕ້ອງການສ້າງກ້າມເນື້ອ, ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການລວມເອົາການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນ ເໜັງ ປະສົມກ່ອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມສະເພາະທີ່ຕ້ອງການຄວາມສົນໃຈພິເສດ.
4. ຮຽນຮູ້ແບບຟອມທີ່ຖືກຕ້ອງ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຍົກອອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທົດລອງໃຊ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານກັບບາເທົ່ານັ້ນ (ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນດ້ວຍນ້ ຳ ໜັກ ໃສ່ dumbbells), ເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ສະແດງການເຄື່ອນໄຫວຂັ້ນພື້ນຖານ.
   • ພິຈາລະນາປຶກສາຫາລືກັບຄູຝຶກສ່ວນຕົວເພື່ອຂໍການຊີ້ ນຳ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍແລະອາດຈະແມ່ນວ່າທ່ານຈະໄດ້ຝຶກອົບຮົມຢ່າງບໍ່ຖືກຕ້ອງຖ້າທ່ານເຮັດແບບນີ້ໂດຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມເຊິ່ງມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງເປັນການເສຍເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
   • ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະຮຽນຮູ້ຈາກນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍອື່ນໆ. ໃຫ້ ຄຳ ປຶກສາຄົນອື່ນແລະຮຽນຮູ້ຈາກຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີປະສົບການຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບວິທີການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
5. ປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການ. ທຸກໆຄົນມີທາດ metabolism ທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຕ້ອງການອາຫານເສີມທີ່ແຕກຕ່າງກັນເລັກນ້ອຍເພື່ອສ້າງກ້າມ. ມັນເປັນການດີທີ່ຈະປຶກສາກັບນັກໂພຊະນາການຫຼືທີ່ປຶກສາດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງກ່ຽວກັບແຜນການອາຫານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເຮັດກັບມັນ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະສະ ໜອງ ແຜນອາຫານທີ່ຄົບຊຸດ ໜຶ່ງ ຢ່າງທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທຸກໆຄົນ, ສະນັ້ນທ່ານຕ້ອງການແຜນທີ່ ໜຶ່ງ ທີ່ ເໝາະ ສົມກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານໂດຍສະເພາະ.
6. ຕັດສິນໃຈວ່າທ່ານຈະຈ່າຍໃບບິນຄ່າຂອງທ່ານແນວໃດ. ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ສ້າງລາຍໄດ້ຫຼາຍ, ສະນັ້ນແນວຄິດທີ່ຈະກາຍເປັນນັກກິລາສ້າງຮ່າງກາຍມືອາຊີບແມ່ນຫຼາຍຄືແນວຄິດທີ່ຈະກາຍເປັນນັກກະວີນັກແຕ້ມຫຼືນັກແຕ້ມມືອາຊີບ: ທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດດ້ວຍຫົວໃຈແລະຈິດວິນຍານຂອງທ່ານ, ແຕ່ວ່າ ຍັງຄິດໄລ່ວິທີການເພື່ອໃຫ້ລາຍລະອຽດການປະຕິບັດສາມາດຈັດການໄດ້. ທ່ານຕ້ອງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານກັບວຽກອື່ນໆເພື່ອຈ່າຍໃບບິນຄ່າ.
   • ພິຈາລະນາເປັນຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ມີໃບອະນຸຍາດຖ້າທ່ານຢູ່ອ້ອມຮອບຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເວລາຫວ່າງຫຼາຍໃນບ່ອນອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ແລະທ່ານຍັງໄດ້ຮັບຄ່າຈ້າງເພື່ອເວົ້າກັບຄົນອື່ນກ່ຽວກັບນ້ ຳ ໜັກ ແລະການຝຶກ. Win-win ສຳ ລັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີຄວາມທະເຍີທະຍານ.
   • ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນເຮັດວຽກ ໜັກ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດກາຍເປັນພະນັກງານ bouncer, ຜູ້ຮັກສາຄວາມປອດໄພ, ພະນັກງານຂັບລົດຫຼືສາງ.
7. ການກະກຽມສໍາລັບການທີ່ຂ້ອນຂ້າງຍາວ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນມື້ອື່ນໄດ້ແລະຕື່ນຂຶ້ນມາຄືກັບ Hulk ຕໍ່ໄປ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງເວລາດົນນານເພື່ອເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານຫວັງແຕ່ວ່າມີເວລາແລະການອຸທິດຕົນຢ່າງພຽງພໍ, ທ່ານຈະເລີ່ມເຫັນຜົນໄດ້ຮັບເຫຼົ່ານັ້ນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນອານາເຂດ ສຳ ລັບນັກກິລາໃນທ້າຍອາທິດທີ່ມັກຮູບເງົາການກະ ທຳ, ມັນແມ່ນວິຖີຊີວິດ. ທ່ານຄິດວ່າທ່ານມີຫຍັງແດ່? ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

ສ່ວນທີ 2 ຂອງ 5: ການຝຶກອົບຮົມ

1. ພັດທະນາຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານປະຕິບັດແມ່ນຂື້ນກັບເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໄລຍະໃນຂະບວນການຝຶກອົບຮົມ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນໄດ້ຖືກແນະ ນຳ ໂດຍທົ່ວໄປວ່າທ່ານຍຶດ ໝັ້ນ ກັບການເຄື່ອນໄຫວທົ່ວໄປແບບດຽວກັນທີ່ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ເຮັດ, ເຮັດໃຫ້ມັນກາຍເປັນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ຕໍ່ມາທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແລະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບອຸປະກອນຕ່າງໆ, ແຕ່ໃນຈຸດນີ້ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ການແຂງແຮງແລະສ້າງກ້າມເນື້ອໂດຍການເຮັດບົດຝຶກຫັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
   • Squats
   • ເສັ້ນຕາຍ
   • ການຢືນຢູ່ດ້ານເທິງຂອງຂ່າວ
   • ຂ່າວ Bench
   • ດຶງຂຶ້ນ
   • ຈຸ່ມ
   • ແຖວ
2. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນໍ້າ ໜັກ ປານກາງ. ການເລືອກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ເໝາະ ສົມເພື່ອຍົກສູງແມ່ນ ສຳ ຄັນທີ່ຈະສ້າງກ້າມເນື້ອທີ່ ເໝາະ ສົມແລະຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບ. ທຳ ອິດທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງ ກຳ ນົດນ້ ຳ ໜັກ ສູງສຸດຂອງທ່ານ - ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ ໜັກ ທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດຍົກໄດ້, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ເທື່ອດຽວ. ໃຊ້ເຄື່ອງຢອດແລະຊອກຫານໍ້າ ໜັກ ສູງສຸດຂອງທ່ານ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນຄວນເຮັດ 70-80% ຂອງ ຈຳ ນວນຄົນນັ້ນ (ໜຶ່ງ ຄົນ) 6-10 ໃນຊຸດ 3-4. ນີ້ແມ່ນຊຸດທີ່ດີທີ່ສຸດແລະລະດັບຊ້ ຳ ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
   • ເມື່ອທ່ານຕີຂີດ ຈຳ ກັດ, ມັນ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຕິດກັບນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ 1-5 ຊົ່ວໂມງ (85-90% ໜຶ່ງ rep ສູງສຸດຫຼື 1RM) ບາງຄັ້ງຄາວໃນຕາຕະລາງປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ. ຢ່າບັງຄັບຫຍັງແລະບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄວເກີນໄປ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
   • ໃຊ້ຄວາມຕ້ານທານທີ່ກ້າວ ໜ້າ. ເມື່ອທ່ານໄດ້ເຖິງຈຸດທີ່ນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງໃຊ້ເບິ່ງຄືວ່າເບົາບາງລົງໃນທ້າຍປີ 10, ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຄ່ອຍໆເພື່ອຫຼີກລ້ຽງການກົດຂື້ນໃນພູພຽງຂອງທ່ານ (ຈຸດທີ່ທ່ານບໍ່ເຫັນຄວາມຄືບ ໜ້າ ອີກຕໍ່ໄປ) ຈະແລ່ນຂື້ນ.
3. ການຝຶກອົບຮົມກາຍພູພຽງ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄົນຈະໄປຮອດພູພຽງ, ຈຸດທີ່ທ່ານຢຸດເຊົາການສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງໄວວາທີ່ທ່ານສັງເກດເຫັນຫລາຍອາທິດຫລືແມ້ແຕ່ມື້ກ່ອນ ໜ້າ ນີ້. ການຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຮັບຮູ້ແລະແກ້ໄຂພູພຽງເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານປອດໄພຈາກການບາດເຈັບແລະສືບຕໍ່ກ້າວໄປສູ່ຜົນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ທ່ານຝຶກແລະຫຼຸດ ຈຳ ນວນການຄ້າງຫ້ອງ.
   • ຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ກຸ່ມກ້າມໄດ້ຮັບນິຍາມ (ແໜ້ນ), ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ ແລະເພີ່ມ ຈຳ ນວນການຊ້ ຳ.
4. ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະໃນມື້ທີ່ແນ່ນອນ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ຮຸນແຮງເກືອບທັງ ໝົດ ຈະຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ໃສ່ກຸ່ມກ້າມບາງກຸ່ມໃນບາງມື້ຂອງອາທິດເມື່ອອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ບາງທີມື້ ໜຶ່ງ ທ່ານພຽງແຕ່ຝຶກຂາແລະຂາຂອງທ່ານ, ມື້ຕໍ່ມາກ້າມແລະ ໜ້າ ເອິກຂອງທ່ານ, ມື້ຕໍ່ມາທ່ານເຮັດບ່າໄຫລ່ແລະຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໂງ່ຂອງທ່ານ. ໃນມື້ສຸດທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານອາດຈະ ກຳ ລັງເຮັດ cardio, ຈາກນັ້ນໃຫ້ເວລາ 2 ວັນເພື່ອໃຫ້ຕົວເອງຟື້ນຕົວ.
   • ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍຄວນເຮັດປະມານ 6-10 ຊຸດຕໍ່ສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຕໍ່ອາທິດເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍ 6-10 reps ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບປະສົມແລະ 8-15 reps ສຳ ລັບການເຄື່ອນໄຫວໂດດດ່ຽວ, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອສະເພາະ.
   • ໃຊ້ລະບອບການແພດທີ່ເຮັດວຽກ ສຳ ລັບທ່ານ. ບໍ່ມີວິທີໃດທີ່ "ຕັ້ງ" ໃນການຈັດຕາຕະລາງການຝຶກອົບຮົມປະ ຈຳ ອາທິດຂອງທ່ານ, ແຕ່ຕາຕະລາງເວລາຊ່ວຍໃຫ້ຫຼາຍໆຄົນຮັກສາມັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ.
5. ນອກຈາກນີ້, ເຮັດການເຜົາຜານພະລັງງານດ້ວຍ cardio. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຄົນຄິດວ່າ cardio "ທຳ ລາຍມວນກ້າມເນື້ອ" ເຊິ່ງສ່ວນ ໜຶ່ງ ແມ່ນຄວາມຈິງ, ແຕ່ມັນກໍ່ ຈຳ ເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອັດຕາສ່ວນໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍຕໍ່າທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍ ຈຳ ເປັນຕ້ອງດຸ່ນດ່ຽງ cardio ກັບການພັດທະນາກ້າມໃຫຍ່, ເຊິ່ງສາມາດເປັນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງ.
   • Cardio ບໍ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານນ້ອຍລົງ, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຕີບໂຕຊ້າກວ່າເກົ່າ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ມີໃຜຈະສາມາດເຫັນໂງ່ນຫີນທີ່ແຂງຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ເຜົາໄຂມັນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານກ່ອນ. ຝຶກອົບຮົມໄຂມັນແລະຈາກນັ້ນກໍ່ສ້າງກ້າມ.
   • ເຮັດການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ, ເຊັ່ນ: ການປັ່ນປ່ວນຢູ່ທີ່ 10 mph ເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ແລ່ນດ້ວຍຄວາມໄວ 5 mph ໃນເວລາ 30 ວິນາທີ. ເຮັດສິ່ງນີ້ຢ່າງຫນ້ອຍຫ້ານາທີ, ຫຼືຍາວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາມັນໄດ້.
   • ເຮັດ cardio ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະອອກກໍາລັງກາຍຕະຫຼອດເວລາທີ່ທ່ານເຮັດ cardio. ຢຸດເຊົາການ cardio ໃນເວລາທີ່ທ່ານສັງເກດເຫັນວ່າທ່ານມີບາງໆພຽງພໍແລະສາມາດຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນແຂນຂອງທ່ານໂດຍບໍ່ມີໄຂມັນ.
6. ໃຫ້ກ້າມເນື້ອພັກຜ່ອນແລະຟື້ນຕົວກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຄັ້ງຕໍ່ໄປ. ມັນເປັນສິ່ງ ສຳ ຄັນທີ່ຈະລວມເອົາເວລາການກອບກູ້ເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ທ່ານບໍ່ສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຕະຫຼອດເວລາແລະຄິດວ່າທ່ານຈະສ້າງກ້າມເນື້ອໄວກວ່ານັ້ນ. ນັ້ນແມ່ນວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເອງບາດເຈັບ. ທ່ານຄວນຈະພັກຢ່າງ ໜ້ອຍ ສອງມື້ຕໍ່ອາທິດໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍເລີຍ.
   • ສຳ ລັບຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍຫຼາຍໆຄົນ, ນັ້ນແມ່ນມື້ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງອື່ນໆໄດ້: ເສື້ອຜ້າ, ອອກໄປ, ຊັກເຄື່ອງຊັກຜ້າ. ໃຊ້ມື້ນັ້ນເພື່ອເຮັດວຽກອື່ນໆເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຼາຍຂື້ນໃນຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານຕັ້ງໃຈ.

ສ່ວນທີ 3 ຂອງ 5: ກິນດີ

1. ການໄດ້ຮັບແຄລໍຣີ່ໃນທາງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ໂພຊະນາການແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນບັນດາຄຸນລັກສະນະທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດຍົກເຈັດມື້ຕໍ່ອາທິດ, ອອກ ກຳ ລັງກາຍ ໜັກ ແລະເຮັດ cardio ທັງ ໝົດ ໃນໂລກ, ແຕ່ຖ້າໂພຊະນາການຂອງທ່ານບໍ່ດີ, ທ່ານຈະບໍ່ເຫັນການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມເນື້ອ. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກິນປະລິມານແຄລໍລີ່ທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ກ້າມເນື້ອຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.
   • ເພື່ອຊອກຫາພະລັງງານປະ ຈຳ ວັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ສຳ ລັບການເພີ່ມກ້າມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຄູນນ້ ຳ ໜັກ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ເປັນນ້ ຳ ໜັກ 10 ປອນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການຄາດຄະເນທີ່ບໍ່ດີກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນແຕ່ລະມື້ອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
2. ກິນໂປຣຕີນທີ່ບໍ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍ. ທາດໂປຼຕີນຊ່ວຍເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວແລະຕ້ອງມີປະລິມານຫລາຍໃນອາຫານຂອງທ່ານຖ້າທ່ານຕ້ອງການກາຍເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ. ຄູນນ້ ຳ ໜັກ ໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນປອນໂດຍ 0.4 ເພື່ອຮູ້ວ່າທ່ານຄວນບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນ ຈຳ ນວນເທົ່າໃດຕໍ່ມື້. ການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ປະມານ 20-35% ຂອງພະລັງງານຂອງທ່ານ.
   • ໄກ່ (ບໍ່ມີຜິວ), ຊີ້ນງົວ, ໄຂ່, ແລະ legumes ຄວນເປັນສ່ວນປະກອບ ສຳ ຄັນຂອງອາຫານຂອງທ່ານ.
   • ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ຈະຂ້ອນຂ້າງອີ່ມທ້ອງກັບນົມໄກ່ແລະ broccoli ຫລັງຈາກສອງສາມເດືອນ, ສະນັ້ນມັນເປັນການດີທີ່ຈະເອົາປື້ມປຸງແຕ່ງອາຫານມາຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ທ່ານຮັກສາສິ່ງທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ. ອາຫານແມ່ນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ. ເອົາຈິງເອົາຈັງ.
3. ກິນຄາໂບໄຮເດດທີ່ຍ່ອຍຊ້າ. ຄາໂບໄຮເດຣດແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຕໍ່ການຮັກສາຮ້ານ glycogen ກ້າມເຊິ່ງສ້າງພະລັງງານອອກ ກຳ ລັງກາຍສູງສຸດແລະຄວນສ້າງປະລິມານແຄລໍຣີ່ປະມານ 60% ຂອງປະລິມານແຄລໍຣີ່ໃນແຕ່ລະມື້. ຄາໂບໄຮເດຣດຊ່ວຍກະຕຸ້ນການປ່ອຍອິນຊູລິນ, ຕົວແທນການຈະເລີນເຕີບໃຫຍ່ຂອງເນື້ອເຍື່ອ.
   • ກິນສ່ວນປະກອບ carbs ຂອງທ່ານໃນມື້ອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສົ່ງເສີມການເພີ່ມນ້ ຳ ໜັກ ຂອງມວນແລະບໍ່ ຈຳ ກັດໄຂມັນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ. ທ່ານຍັງຄວນຮັບປະທານອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍທັງຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນພາຍໃນເວລາ 1.5 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ທາດແປ້ງງ່າຍໆເຊັ່ນ: ເຂົ້າ, ເຂົ້າ ໜົມ, ກ້ວຍແລະເມັດພືດທັງ ໝົດ ແມ່ນດີເລີດໃນຊ່ວງນີ້. ພວກມັນສົ່ງຈຸດສູງສຸດຂອງ insulin ຢ່າງໄວວາແລະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມເນື້ອ anabolism ສູງສຸດ.
   • ຈຳ ກັດຄາໂບໄຮເດຣດໃຫ້ສ່ວນນ້ອຍໆຂອງທາດແປ້ງ GI ຕ່ ຳ ເຊັ່ນ: oats ຫຼື ໝາກ ໄມ້ໃນຊ່ວງເວລາອື່ນໆຂອງມື້ເພື່ອຄວບຄຸມລະດັບນ້ ຳ ຕານໃນເລືອດແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
4. ພິຈາລະນາການເສີມທາດໂປຼຕີນຈາກ whey ທີ່ມີໂປຣຕີນ whey. ຜະລິດຕະພັນອາຫານເສີມເຊັ່ນແປ້ງ whey ໄດ້ຖືກ ນຳ ໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໂດຍຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍແລະສາມາດເປັນປະໂຫຍດ ສຳ ລັບເຄື່ອງຍົກນ້ ຳ ໜັກ ທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງດີ້ນລົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກປະ ຈຳ ວັນ.
   • ການເສີມທາດໂປຼຕີນແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນສູງສຸດພາຍໃນເວລາ 30 ນາທີຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສາມາດຟື້ນຕົວໄດ້ໄວແລະເຕີບໃຫຍ່. ອີກເວລາ ໜຶ່ງ ທີ່ຈະລວມເອົາການສັ່ນໂປຕີນໃນອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນປະມານ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງກ່ອນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການສັງເຄາະທາດໂປຼຕີນ.
   • ຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານບໍ່ກິນອາຫານເສີມທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກວ່າສາມຄາບຕໍ່ມື້ເພື່ອຫລີກລ້ຽງການສູນເສຍທາດໂປຼຕີນຈາກທາດໂປຼຕີນແລະຫລີກລ້ຽງການກິນທາດໂປຼຕີນທີ່ເກີນ.
5. ໃຊ້ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີເພື່ອເພີ່ມ testosterone. ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີແມ່ນພາກສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ຈຳ ເປັນຂອງແຜນການກ້າມເນື້ອແຂງແລະອາຫານທີ່ແຂງແຮງ. ໄຂມັນທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບເຊັ່ນ: ໝາກ ໄມ້, ນ້ ຳ ມັນມະກອກ, ໝາກ ອາໂວກາໂດ, ມັນເບີແລະໄຂ່ (ເຊິ່ງສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການຜະລິດ testosterone) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຕີບໃຫຍ່ແລະຟື້ນຕົວໄດ້ໄວຂື້ນ.
   • ໃນມື້ທີ່ທ່ານພັກຜ່ອນກ້າມເນື້ອແລະບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ມັນຈະເປັນການດີທີ່ຈະປ່ຽນທາດແປ້ງແລະໄຂມັນຂອງທ່ານ. ໃຫ້ກິນໄຂມັນຫຼາຍໃນມື້ພັກຜ່ອນແລະ ຈຳ ກັດທາດແປ້ງຂອງທ່ານເພາະວ່າທ່ານບໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ສະນັ້ນທ່ານບໍ່ຕ້ອງການພະລັງງານຈາກຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ເຮັດ.
   • ຫລີກລ້ຽງໄຂມັນ trans ແລະສານຮັກສາອື່ນໆທີ່ມີໄຂມັນ. ອາຫານທີ່ອົບ, ເນີຍແຂງແລະສິ່ງໃດທີ່ມີຢານ້ ຳ ສາລີ fructose ສູງຄວນຫລີກລ້ຽງໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
6. ຮັກສາໃຫ້ດີ. ຜູ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍມັກຈະໃສ່ກະຕຸກນ້ ຳ, ແລະດ້ວຍເຫດຜົນທີ່ດີ - ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ມີຮູບຮ່າງ. ໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ທ່ານຄວນດື່ມນ້ ຳ ຢ່າງ ໜ້ອຍ 300ml ໃນທຸກໆ 10-20 ນາທີທີ່ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍ.
   • ຫລີກລ້ຽງເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ມີນໍ້າຕານແລະນໍ້າອື່ນໆໃນເວລາອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ຕິດກັບນ້ ຳ ທຳ ມະດາ. ຫຼັງຈາກການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດດື່ມນ້ ຳ ໝາກ ພ້າວ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ເພື່ອເຕີມໄຟຟ້າຂອງທ່ານ, ຫຼືຕື່ມເມັດໄຟຟ້າບາງຊະນິດໃສ່ນ້ ຳ ຂອງທ່ານເອງເພື່ອເປັນເຄື່ອງດື່ມກິລາທີ່ເຮັດຢູ່ເຮືອນ.
   • ກິນ ໝາກ ກ້ວຍແລະວັນທີຫລັງອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະດັບໄຟຟ້າຂອງທ່ານຕື່ມອີກເພື່ອໃຫ້ລະດັບໂພແທດຊຽມຂອງທ່ານຍັງສູງແລະທ່ານຈະຟື້ນຕົວໄດ້ດີ.

ສ່ວນທີ 4 ຂອງ 5: ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຮູບລັກສະນະຂອງທ່ານ

1. ເລີ່ມຕົ້ນການປະກາດຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການສ້າງແລະຊົມເຊີຍຜົນງານສິລະປະຂອງທ່ານ? ທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານຝຶກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກອຸກໃຈແລະຖືກດູດ, ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າກ້າມຂອງທ່ານເຕັມໄປດ້ວຍເລືອດ. ມັນແມ່ນເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຫັນຄວາມກ້າວ ໜ້າ ຂອງທ່ານແລະຊື່ນຊົມກັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດແລະປະຕິບັດທ່າທີຂອງທ່ານ.
   • ປະຕິບັດການເຮັດສັນຍາກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ກ້າມແຕ່ລະກ້າມເນື້ອ ແໜ້ນ ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະເຮັດສັນຍາກ້າມເນື້ອເອິກຂອງທ່ານເປັນທາງເລືອກ. ມັນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມໃນຕົວມັນເອງ.
2. ກໍານົດກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຫວັງຈະສ້າງ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງປະກາດ, ມັນເປັນໂອກາດທີ່ດີທີ່ຈະກວດເບິ່ງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ການກ້າມເນື້ອ, ແລະການ ກຳ ນົດພື້ນທີ່ເພື່ອແຍກຕົວຫລືເພີ່ມຂື້ນຢ່າງແຂງແຮງ ສຳ ລັບການຝຶກອົບຮົມໃນອາທິດຕໍ່ໄປ. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ ironed ອອກ? ສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ? ທ່ານຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍັງແດ່ເພື່ອຈະໄດ້ຜົນທີ່ຕ້ອງການ?
   • ປົກກະຕິແລ້ວມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະຂໍຄວາມຄິດເຫັນຈາກຄູຝຶກແລະຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍອື່ນໆໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງວັດທະນະ ທຳ ການອອກ ກຳ ລັງກາຍຈະເກີດຂື້ນໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ຈະປະກາດໃນຫ້ອງນ້ ຳ ໜັກ ແລະຖາມຄົນອື່ນວ່າເຈົ້າຕ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍຫຍັງ.
3. ຮັບອຸປະກອນທີ່ ເໝາະ ສົມ. ໃນຂະນະທີ່ມັນອາດຈະບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ສຸດຖ້າທ່ານຕ້ອງການກາຍເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍ, ທ່ານກໍ່ອາດຈະໄດ້ເຄື່ອງນຸ່ງແລະເຄື່ອງມືທີ່ຊ່ວຍເນັ້ນ ໜັກ ວ່າທ່ານ ກຳ ລັງ ໜັກ ຫຼາຍປານໃດ. ຊື້ໂສ້ງຂາທີ່ດີ, ເສື້ອກ້າມທີ່ ເໝາະ ສົມ, ແລະສາຍແອວການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີເພື່ອຮອງຮັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ຖົງມືການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຍັງທົ່ວໄປ.
4. ສະຜົມຫລືຂົນທັງ ໝົດ ຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ. ມັນອາດຈະເປັນເລື່ອງທີ່ຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະເວົ້າເຖິງ, ແຕ່ນັກສ້າງຮ່າງກາຍມັກເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ເບິ່ງເຫັນໄດ້ດີ. ນັ້ນຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຄວນຖອກຜົມອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເປັນປະ ຈຳ, ໂດຍສະເພາະກ່ອນການແຂ່ງຂັນ. ທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງເຮັດສິ່ງນີ້ຕະຫຼອດເວລາ, ແຕ່ເພື່ອຮັກສາວັດທີ່ເອີ້ນວ່າຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ມັນມັກຈະເປັນການປະຕິບັດທົ່ວໄປໃນການໂກນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສອງສາມຄັ້ງຕໍ່ເດືອນ (ເພື່ອຮັກສາເສັ້ນຜົມຂອງທ່ານບໍ່ໃຫ້ອອກຈາກມື), ແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານ ໝົດ ສິ້ນ ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດ.
5. ຮັບປະກັນການ tan ເຖິງແມ່ນວ່າ. ຖ້າທ່ານມີຜິວ ໜັງ ຈືດໆ, ມັນງ່າຍທີ່ຈະເບິ່ງກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານ. Tanning ຊ່ວຍໃນການສ້າງຄວາມຄົມຊັດຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ສ້າງເງົາແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານໂດດຂື້ນ. ມັນຈະງ່າຍກວ່າແລະເຮັດໃຫ້ມີຄວາມງາມເພື່ອເບິ່ງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຖ້າວ່າຜິວຂອງທ່ານເຂັ້ມກວ່າເລັກນ້ອຍ. ດ້ວຍເຫດຜົນດັ່ງກ່າວ, ທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງລອກຕົວທ່ານເອງຢ່າງປອດໄພເປັນປະ ຈຳ ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເບິ່ງດີທີ່ສຸດ.
   • ຢ່າລືມຂີ້ແຮ້ຂອງທ່ານ. ອາຍຸຕໍ່າກວ່າສີຂາວແມ່ນຄວາມຜິດຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແບບເກົ່າ.

ສ່ວນທີ 5 ຂອງ 5: ການກາຍເປັນມືອາຊີບ

1. ເລີ່ມຕົ້ນການແຂ່ງຂັນໃນລະດັບພາກພື້ນ. ການແຂ່ງຂັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບພາກພື້ນແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຂົ້າສູ່ໂລກຂອງການແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ມີການແຂ່ງຂັນ. ທຸກໆຄົນເລີ່ມຕົ້ນໃນລະດັບທ້ອງຖິ່ນແລະຄ່ອຍໆເຮັດວຽກໄປສູ່ລະດັບຊາດ.ຖ້າທ່ານມີຮູບຮ່າງທີ່ດີແລະຕ້ອງການທີ່ຈະມີປະສົບການ, ລອງແຂ່ງຂັນແລະເບິ່ງວ່າທ່ານມີສິ່ງທີ່ຕ້ອງໃຊ້ເພື່ອກ້າວໄປສູ່ລະດັບການແຂ່ງຂັນຕໍ່ໄປ, ແລະບາງທີກໍ່ອາດຈະກາຍເປັນມືອາຊີບ. ສຳ ລັບບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການຈັບຄູ່ໃນປະເທດເນເທີແລນ, ໃຫ້ກົດທີ່ [1].
2. ລົງທະບຽນກັບ IFBB ເພື່ອແຂ່ງຂັນໃນທົ່ວປະເທດ. ສະຫະພັນກິລາກາຍະ ກຳ ສາກົນ (IFBB) ສະຫະພັນສາກົນຄວບຄຸມທຸກການແຂ່ງຂັນສ້າງຮ່າງກາຍລະດັບຊາດແລະສາກົນ, ໃນນັ້ນມີ Arnold Classic, Mr. Olympia, ແລະການແຂ່ງຂັນລະດັບພາກພື້ນຕ່າງໆ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະກາຍເປັນຜູ້ສົ່ງເສີມແລະແຂ່ງຂັນໃນລະດັບຊາດ, ທ່ານຕ້ອງລົງທະບຽນກັບ IFBB ແລະເຂົ້າແຂ່ງຂັນ.
3. ສືບຕໍ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ໂລກຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີການແຂ່ງຂັນສາມາດມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ມີຮູບດາວແລະແປກປະຫຼາດ, ແຕ່ວ່າມັນມີຈຸດສູນກາງ ໜຶ່ງ: ທ່ານຢູ່ໃນຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ກະແຈກກະຈາຍແລະສຽງປັ້ງ. ທ່ານຕ້ອງຮັກສາເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍນັ້ນແລະຮັກສາຮູບທີ່ທ່ານສ້າງໄວ້.
4. ດຶງດູດຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ໃຫ້ກາຍເປັນມືອາຊີບ. ການແຂ່ງຂັນທີ່ຫຼາຍທ່ານຊະນະແລະຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຍິ່ງເວົ້າອອກມາເອງ, ທ່ານກໍ່ຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດຶງດູດຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ເຊິ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າກາຍເປັນຜູ້ສົ່ງເສີມ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຫາເງິນອອກ ກຳ ລັງກາຍໄດ້ເຕັມເວລາ, ໂດຍບໍ່ຕ້ອງກັງວົນ (ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ບໍ່ຫຼາຍ) ກ່ຽວກັບສິ່ງອື່ນໆເພື່ອສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ການສ້າງ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຄວາມໄຝ່ຝັນຂອງນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກຄົນທີ່ ກຳ ລັງເຮັດວຽກໄປສູ່ການ, ແລະມັນຈະເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບຄົນທີ່ເລືອກບໍ່ເທົ່າໃດຄົນເທົ່ານັ້ນ, ໂດຍມີ ກຳ ມະພັນແລະຄວາມພະຍາຍາມໃນການພັດທະນາຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາໃນລະດັບ Olympia. ສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຕໍ່ໄປ.
5. ຮັບປະກັນວ່າທ່ານມີທັກສະຕ່າງໆ. ນັກອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ເອົາຈິງຈັງໃນລະດັບຕໍ່ໄປ - ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເວົ້າເຖິງ Arnolds, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - ແມ່ນຫຼືບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດເປັນ super, ແຕ່ມີຄວາມສາມາດພິເສດໃນຂົງເຂດອື່ນໆ. ດ້ວຍຄວາມສະ ເໜ່ ແລະຄວາມສາມາດທີ່ຫຼາກຫຼາຍໃນການເຮັດສິ່ງອື່ນໆ, ທ່ານຈະສາມາດແຍກແຍະຕົວທ່ານເອງ, ປັບປຸງແລະເຮັດໃຫ້ຕົວທ່ານເອງ ໜ້າ ສົນໃຈ ສຳ ລັບຜູ້ສະ ໜັບ ສະ ໜູນ.
   • ພິຈາລະນາເຂົ້າຮ່ວມການສະແດງລະຄອນ, ການເຂົ້າຮ່ວມການແຂ່ງຂັນຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືແມ່ນແຕ່ບາງຢ່າງເຊັ່ນ "ການແຂ່ງຂັນກິລາ" ຫລືການບັນເທີງກິລາ - ທຸກຂົງເຂດທີ່ຂະ ໜາດ ແລະທັກສະທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງທ່ານຈະສະແດງອອກ.